Trzeci dzień świąt

O nie, nie - tak dobrze to ja akurat nie mam. Dziś rano grzecznie stawiłem się w miejscu pracy. Ale jeśli ktoś (a niejeden zapewne) sprawił sobie dziś dzień urlopu, może świętować dalej. No właśnie, tak się złożyło, że te dwa najważniejsze w naszej tradycji święta, mają po dwa dni. A gdyby tak miały trzy (jeśli wliczyć by Wigilię, to mają, ale wtedy nie dojdę do tezy, do której dojść zamierzam)? Dziś mielibyśmy ten trzeci i byłbym jeszcze bardziej uprawomocniony by wrócić do tzw. magii liczby trzy. Będzie bowiem o triatlonie i okolicach, czyli o tym co mi na ostatnich kilku treningach nagadał mój imiennik występując w roli lektora audiobooka Trzy mądre małpy, autorstwa Łukasza Grassa. Sam autor, nawiasem, też mi trochę nagadał, bowiem Słowo od autora czyta osobiście.

Łukasz Grass, czyli autor (źródło: onet.sport)

O samej pozycji rozpisywał się nie będę, bo zapewne naczytaliście się już dość przy okazji premiery samej książki. Ale żeby nie stanęło, iż nie napisałem nic, pozwolę sobie powtórzyć za Audiobiblioteką Sportowca, iż wbrew pozorom audiobook "Trzy mądre małpy" nie jest dedykowany wyłącznie sportowcom czy porusza tylko taką tematykę. Książka Łukasza Grassa to nie sucha opowiastka czy poradnik o tym jak zacząć trenować i przechodzić na kolejne poziomy. Jest to przede wszystkim audiobook inspirujący, motywujący do działania i skłaniający do zmian... do wstania z kanapy i rozpoczęcia aktywności. To osobista historia człowieka, który postanawia coś zmienić w swoim życiu. Można stwierdzić, że jest to właśnie książka do osób, które ze sportem mają niewiele lub nic wspólnego. A czy się z powyższą opinią zgadzam? Mam nadzieję, że za chwil kilka przekonasz się Drogi Czytelniku sam.

Przede wszystkim muszę zauważyć, iże te 285 minut słuchania minęło mi niesamowicie szybko, tak jak same treningi, którym towarzyszyło. Mało tego, żal było kończyć. Treningi. Audiobooka zresztą też. Mówiąc krótko, wciąga. Choć momentami to wcale nie łatwa lektura, szczególnie gdy rozważania autora schodzą na tematy polityki i dziennikarstwa neewsowego. Wciąga tak bardzo zapewne dlatego, że książka jest bardzo osobista. Choć dotyczy momentami tematów powszechnie znanych i nie schodzących z pierwszych stron prasy (zwłaszcza tej brukowej), zawsze widzi się sprawę oczami autora (mała dygresja: ciekawa sprawa - słuchając, widzi się).
Trudno mi stwierdzić na ile miało na to wpływ to, że z Łukaszem Grassem łączy mnie zamiłowanie do amatorskiego uprawiania sportu, lecz chwilami miałem wręcz wrażenie, że słucham swojej historii. Nietrudno się domyślić, że w głównej mierze chodzi tu o relację z niepodzielającą mojej (naszej) pasji lepszą połową. Z jednej strony, chciałem namówić żonę, by i ona wysłuchała co pan Łukasz ma do powiedzenia. Z drugiej pozwoliło mi to dojrzeć aspekty tegoż zagadnienia, o których nie zdawałem sobie dotychczas sprawy. Pocieszające jest też to, że autor jest na tej konkretnej ścieżce zaszedł zdecydowanie dalej niż ja. Czuję się zatem pocieszony...

Lektor, Autor i jeszcze Dwóch Znanych (źródło: onet.sport)

Raz jeszcze podkreślę, że na to jak spoglądam na przemyślenia Łukasz Grassa, w dużej mierze rzutuje fakt, iż sam jestem sportowcem amatorem. Jak odbiorą audiobooka (względnie książkę) osoby nie uprawiające regularnej aktywności fizycznej, stwierdzić mi jest trudno. Zaryzykuję jednak stwierdzenie, iż pozycję można by śmiało zakwalifikować do tzw. literatury sukcesu. Wzięcie sobie do serca jego treści może naprawdę pomóc stać się lepszym, nie tylko sportowcem, ale także mężem, pracownikiem - po prostu człowiekiem. Pozwolę sobie wręcz stwierdzić, iż Łukaszowi Grassowi udało się odpowiedzieć na pytanie, na które odpowiedzi nie potrafił znaleźć Prezes Rady Ministrów. Na pytanie Jak żyć?

Trzeba jednak włożyć łyżkę dziegciu do tej beczki miodu. Z jednym się z autorem książki zgodzić nie mogę. No może nie do końca nie zgodzić - uważam po prostu, że pan Łukasz jedną z podstawowych tez swoich rozważań najnormalniej w świecie spłaszcza. Powołuje się on na starożytną maksymę dla ciała gimnastyka, dla duszy muzyka, pisząc, iż człowiek winien rozwijać dwa wymiary swojego jestestwa, nie faworyzując jednego kosztem drugiego, cielesny i umysłowy. Zgadzam się, lecz nie do końca. Moim skromnym zdaniem człowiek ma nie dwa, lecz co najmniej trzy (przypomnę, że - o ironio - trzy znajduje się w tytule) wymiary. Oprócz ciała i umysłu posiada również duszę (wielu uważa, iż umysł i duch to jedno, lecz ja się z tym nie zgadzam). O ile np. w pracy zawodowej możemy być jednowymiarowi  - możemy bowiem pracować fizycznie, umysłowo lub właśnie jako osoba duchowna - o tyle patrząc na siebie holistycznie musimy dbać o rozwój na wszystkich trzech płaszczyznach, tych dwóch wymienionych przez Łukasza Grassa, fizycznej i umysłowej, ale również tej trzeciej (bez względu na wyznawany światopogląd czy religię), czyli duchowej.

Ale wracając do samego audiobooka (względnie książki), mam nieśmiałą nadzieję, że o ile nie mieliście jeszcze okazji słuchać (czy też czytać), udało mi się Was choć trochę zainteresować. Moim zdaniem sięgnąć po tą pozycję naprawdę warto. Udało?

Co każdy biegacz wiedzieć powinien

Na początku muszę podkreślić rzecz jedną. Nie mam ambicji trenerskich. Nie planuję też uczynić z tego bloga poradnika dla początkujących biegaczy. Traktuję go jak na bloga przystało, który jest z założenia prywatny, czyli w tym wypadku ma poruszać kwestie mojego biegania. Względnie kwestii, które mnie w samym bieganiu (i tzw. okolicach) interesują, poruszają, i tym podobne, i tak dalej. Z drugiej strony będzie (i czasem nawet bywa) jest mi niezmiernie miło, gdy mniej doświadczeni ode mnie biegacze znajdą tu coś, co pomoże stawiać im kolejne kroki na biegowych ścieżkach.
A jednak, co zapewne jest pochodną rosnącej mody na bieganie, wielu moich znajomych (a czasem nawet znajomych znajomych) zaczynających biegać prosi mnie o porady, czasem nawet daleko idące. Przy tej okazji mogę też spojrzeć z pewnej perspektywy na swoje początki biegania. I gdyby ktoś zapytałby mnie dzisiaj, co bym zmienił w tym co wówczas robiłem, odpowiedziałbym zapewne, że nie ograniczałbym się do samego biegania. A tak musiałem do tego dorosnąć.

Przez ostatnie kilka dni miałem okazję pogłowić się nieco jakie ćwiczenia polecić komuś, kto właśnie zaczyna biegać. Na całkiem ciekawy zestaw natknąłem się w niemieckojęzycznej książkach dra Matthiasa Marquardta. A że i tak przetłumaczyłem je na nasz język ojczysty, pomyślałem sobie, że warto by podzielić się tym i tutaj. Jest to zestaw ćwiczeń uzupełniających dla biegaczy, składający się z pięciu zestawów - na razie opracowałem trzy z nich, stabilizację, koordynację oraz rozciąganie. A zatem, jak pisuje pewien znany poznański bloger, indżoj.

Stabilizacja

Czworonóg

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Uklęknij na czworakach i wciągnij brzuch. Wyciągnij prawą rekę i lewą nogę w taki sposób, aby były równoległe do podłoża. Uważaj, aby nie przechylać przy tym pleców. Wzrok skieruj na podłoże – nie odginaj odcinka szyjnego kręgosłupa do góry. Utrzymaj tą pozycję. Nie zapominaj, aby utrzymywać napięcie mięśni brzucha. To ćwiczenie wzmacnia twoje plecy.

3 x 20-40 s na stronę

Abduktor

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na prawym boku, najlepiej na macie do ćwiczeń, i ugnij prawą nogę tak, aby w stawie kolanowym i skokowym utworzyć kat prosty. Plecy powinny być prostopadłe do podłoża. Napnij mięśnie brzucha. Prawą ręką możesz podeprzeć głowę. Przyciągnij stopę i unieś lewą nogę tak, aby utworzyła kat ok. 45° z podłożem, nie przechylając przy tym pleców. Opuść powoli nogę do pozycji wyjściowej, ale tak aby nie dotykać podłoża.

3 x 10-20 powtórzeń na stronę

Sit-up

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń. Oprzyj pięty na podłożu uginając kolana pod katem prostym. Palce stóp przyciągnij do kolan. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnij do podłoża, ramiona trzymaj równolegle do podłoża. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona w kierunku stóp. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając napięcia mięśni brzucha.

3 x 15-25 powtórzeń

Koordynacja

Stanie na jednej nodze

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Balansuj stojąc na jednej nodze na trenerze równowagi uginając lekko nogę w kolanie – w ten sposób obciążenie zostanie przeniesione na twoje mięśnie. Utrzymaj tą pozycję. Chwianie się jest dozwolone – mięśnie muszą się wzajemne dostroić a twoje nogi wzmocnić. To ćwiczenie będzie procentować przy każdym twoim kroku w biegu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, zamknij jedno oko. Ewentualnie przenieś ciężar ciała tylko na palce.

3 x 30-90 sekund na stronę

Półprzysiad

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań obiema stopami na trenerze równowagi i ugnij nogi w kolanach opuszczając przy tym pośladki. Kolana ugnij nie bardziej niż do kąta prostego. Twój tułów przemieści się do przodu lecz plecy muszą pozostać proste. Wciągnij przy tym brzuch. Zwróć uwagę aby nie wychylać kolan bardziej niż za linię palców. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.

3 x 10-15 przysiadów

Stanie na palcach i piętach

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań obiema stopami na trenerze równowagi i ugnij lekko nogi w kolanach. Wespnij się na palcach. Opuść powrotem pięty i przenieś na nie ciężar ciała, unosząc przy tym palce. I z powrotem na alce. Dziecinnie proste? Zamknij zatem oczy lub wyciągnij ramiona. Ciesz się na silne stopy: zyskają one dzięki temu na sprężystości!

3 x 10-15 uniesień palców i pięt

Rozciąganie

Mięśnie łydek

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Mięśnie goleni (lewa fotografia)
Oprzyj się rękoma o ścianę. Zrób średniej długości wykrok i ugnij oba kolana. Przenieś ciężar ciała na tylną nogę i opuść tułów jak najniżej.
Mięsień dwugłowe uda (prawa fotografia)
Zwiększ wykrok i wyprostuj tylną nogę w kolanie. Przenoś ciężar ciała na przednią nogę do momentu, aż poczujesz napięcie łydki w tylnej.

Za każdym razem po 20 sekund na stronę

Biodra

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Uklęknij jak rycerz. Możesz lekko wypchnąć kolano. Ustaw udo przedniej stopy w taki sposób, aby noga tworzyła w kolanie kąt prosty. Wyprostuj tułów i przesuwaj biodra do przodu do momentu aż poczujesz napięcie w pachwinach. Uwaga: prawidłowy kat w stawie kolanowym nie może być mniejszy niż 90°, w przeciwnym razie nacisk na rzepkę będzie za duży!

20 sekund na stronę

Uda

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na boku i ugnij dolną nogę tak, aby w stawie kolanowym i skokowym utworzyć kat prosty. Napnij mięśnie brzucha i chwyć górną dłonią za staw skokowy górnej nogi. Przyciągnij stopę do pośladków. Podczas całego ćwiczenia otrzymuj nogę równolegle do podłoża – nie pochylaj pleców!

20 sekund na stronę


PS. Nie zapomnijcie napisać, co o tym zestawie myślicie.

*Źródło: Dr. med. Matthias Marquardt, Halbmarathon und Marathon, Südwest Verlag 2010

Dlaczego nie wystartuję w Orlen Warsaw Maraton?

Na tzw. tapetę wpadł nam naprawdę gorący temat, więc chyba odsunę o dzień lub dwa publikacje postów jakie przygotowywałem...

O tym maratonie mówiło się w tzw. światku biegaczy już od jakiegoś czasu. Jak to ładnie ujęła Ava, krążył nad nami orła cień, składający się głównie z ploteczek, domysłów i nie do końca potwierdzonych informacji. Wczoraj jednak potwierdzono oficjalnie - Orlen Warsaw Marathon wystartuje po raz pierwszy 21 kwietnia 2013 r. I dopiero się zaczęło... Ostatnia tak burzliwa dyskusja na temat organizacji biegu maratońskiego jaka zapadła mi w pamięć to ta, która rozgorzała po fiasku organizacyjnym maratonu w Łodzi w 2009 roku, organizowanym przez równie dużą firmę. Może właśnie to jest jedną z przyczyn pojawiających się kontrowersji. Inną może być to, że od początku mówi się o konflikcie między gigantem naftowym a fundacją Maraton Warszawski - rzekomo Orlen zgłosił się do fundacji z chęcią nie tylko zostania sponsorem tytularnym, ale i... organizacji całej imprezy po swojemu, na co (czemu nie trudno się dziwić) fundacja się nie zgodziła.
Przyczyny burzliwej wymiany zdań, jakiej jesteśmy świadkami można by mnożyć. Ale nie taki cel mi przyświeca. Chciałbym raczej spróbować spojrzeć na to wszystko choć odrobinę na chłodno.

Przyznam się szczerze, ze od początku miałem odczucia, które określiłbym jako ambiwalentne. Jakoś nie przemawiała do mnie idea dwóch maratonów w jednym mieście. Zastanawiałem się czemu nie Płock. Ale im dłużej o tym myślę, tym bardziej utwierdzam się w opinii, którą można by skwitować stwierdzeniem Kto bogatemu zabroni? Czy też, jak mawiają inni, Żyjemy w wolnym kraju. Skoro włodarze Orlenu mają fantazję wydać całkiem sporo pieniędzy na organizację imprezy biegowej z rozmachem w największym mieście w Polsce, czemu nie? Czy to zaszkodzi maratonowi odbywającemu się w tym samym mieście jesienią? Nie sądzę. A jeśli nawet, to w niewielkim stopniu. A jeśli znowu, za rok czy pięć, firma zmieni zdanie i zrezygnuje z organizacji? Polskie bieganie raczej się przez to nie załamie.
Nieco przewrotnie zapytałem wczoraj na facebooku, czy OWM nie odbędzie się kosztem maratonu w Dębnie, w którym od zawsze odbywały się mistrzostwa kraju na królewskim dystansie. Jak widać to od zawsze skończyło się w roku bieżącym i szczerze mówiąc (pisząc) nie uważam, aby owo od zawsze miało być kluczowym argumentem. Wydaje mi się po prostu, że Dębno było dobrym miejscem na wyłanianie Mistrza Polski w czasach, gdy startowali jedynie tzw. licencjonowani zawodnicy, a wynikami mało kto się interesował. Obecnie, gdy relacje na żywo można już obejrzeć nie tylko w internecie ale i w telewizji, lepiej chyba by ta rywalizacja odbywał się w ramach dużej imprezy, która przyciągnie rzesze kibiców również na trasę biegu (a dokładnie na jej obrzeża). Dzięki tej zmianie jest też szansa, a nawet pewność, że w przyszłym roku mistrzem Polski w maratonie zostanie najszybszy (przynajmniej tego dnia) polski maratończyk (chyba nie muszę dodawać, kto jest murowanym faworytem).
Ale co ostatecznie z tego całego zamieszania wyniknie - czas pokaże...

Na koniec pora odpowiedziec na tytułowe pytanie. Powody są dwa i żaden z nich nie jest związany z emocjami, jakie mogłaby budzić we mnie ta impreza. Po pierwsze, tydzień wcześniej planuję pobiec w Maratonie Łódzkim, a ten bieg ma dla mnie znaczenie nie tylko sportowe ale i sentymentalne. Po drugie, 21 kwietnia stawię się w Warszawie, ale by pobiec w sztafecie maratońskiej z Blogaczami, którzy tego dnia nie będą akurat startować na pełnym dystansie, kibicując jednocześnie (niestety tylko zdalnie, z Kępy Potockiej) tym drugim.

Nihil novi sub sole

Postanowiłem wrócić do korzeni. Zacząłem pisać tego bloga jako swoisty dziennik treningowy. To, że dziś nawet ja nie mam zbyt wielkiej ochoty czytać tych pierwotnych wpisów, to już ina sprawa... W późniejszym okresie coś, co niektórzy nazywają raportami tygodniowymi, w różnej formie pojawiało się na łamach niniejszego bloga. Później tego zaprzestałem - sam nie wiem dlaczego. Ale skoro to jest blog o bieganiu, a blog z samego założenia jest osobisty, dlaczego mam nie pisać o swoim bieganiu.
Nadrobić kilkumiesięcznych zaległości już nie nadrobię, ale dlaczego nie miałbym napisać po prostu co robiłem w zeszłym tygodniu? Więc tak właśnie zrobię.

Miniony tydzień był pierwszym tygodniem okresu, który w moim rocznym planie treningowym oznaczony jest jako Baza II. Moim zadaniem w tym okresie jest rozwijanie trzech zdolności podstawowych, czyli wytrzymałości, siły oraz techniki szybkości. Jako tzw. zdolność drugorzędna w planie zaznaczona jest wytrzymałość siłowa.
Wytrzymałość wyjątkowo rozwijałem na jednym tylko treningu w tygodniu (w minionych udawało mi się pojeździć na rowerze lub popływać). Tym treningiem było długie wybieganie w niedzielny poranek - dwie godziny dwadzieścia minut, z czego dwie godziny w drugiej strefie (z założenia w jej dolnej połowie) oraz po dziesięć minut rozgrzewki i schłodzenia.
Siła to trening typowo siłowy, czyli wyginanie ciała w piwnicy - z ciężarami lub bez. Pewnie napiszę o tym bardziej szczegółowo w innym poście, ale katuję się ostatnio zestawami treningowymi, jakie znalazłem na stronie miCoach.com. Inną kwestią, że wydarzenia z życia rodzinnego sprawiły, że w minionym tygodniu udało mi się wykonać tylko jeden taki trening, w poniedziałkowy wieczór.
Z techniką szybkości miałem największy problem na samym początku. Zastanawiałem się długo jaki rodzaj ćwiczeń wybrać. Ostatecznie zdecydowałem się na rytmy w określonym przedziale kadencji (mogę sobie na to pozwolić dzięki czujnikowi kadencji). Tym razem (tak konkretnie to w piątek) było to 8 x 400 m, z przerwą w truchcie po 200 m każda, z kadencją minimum 90 rpm. Do tego dwadzieścia minut rozgrzewki i dziesięć schłodzenia, rzecz jasna w pierwszej strefie.
I jeszcze wytrzymałość siłowa - w Bazie II są to rytmy w czwartej strefie (w Bazie I były w trzeciej). We wtorek było sześć razy po sześć minut i dziewięćdziesiąt sekund odpoczynku w truchcie. Całość okrasiło dziesięć minut rozgrzewki i pięć minut schłodzenia.

Na sam koniec garść liczb (a propos, jak na razie z trudami ale z powodzeniem udaje mi się realizować kolejne założenie czyli prowadzić zapiski w normalnym papierowym dzienniku treningowym). Przez siedem dni trenowałem sześć godzin i siedemnaście minut, z czego czterdzieści cztery minuty w swojej prywatnej siłowni. Przebiegłem 46,8 kilometra.
A tak gwoli ciekawostki napiszę, że od początku sezonu (od 22 października) pokonałem 191,6 km biegnąc przez dwadzieścia trzy godziny i czterdzieści dwie minuty (do czasu treningów biegowych wliczam rozgrzewkę w miejscu oraz rozciąganie), przez pięć godzin i czterdzieści pięć minut przejechałem na rowerze 138,3 km i pływałem dwadzieścia pięć minut by pokonać w ten sposób 650 m. I jeszcze ćwiczyłem siłę przez siedem godzin i sześć minut.

A jako że mamy piątek wieczorem pożyczę sobie tradycyjne pozdrowienie Hankiskakanki: Miłego weekendu!

Pięciu Wspaniałych

Zatytułowałem ten post tak jak to można wyczytać powyżej, gdyż tytuł Mikołaj, Elvis, Łukasz, Bartłomiej i Andrzej wydał mi się zwyczajnie za długi. A cóż wspólnego mają ze sobą wspomnieni gentlemani? To oczywiście się okaże ale dopiero w miarę czytania.

Postanowiłem być dzisiaj mało oryginalny i podłączyć się pod trend, który co roku powraca w portalach i czasopismach. Właśnie zawitał do nas Już od tygodnia gości u nas* miesiąc zwany grudniem, a zatem już za kilka dni wczoraj zawita zawitał do nas Mikołaj (tak, tak - są takie miejsca, które Mikołaj odwiedza w swoje święto), a za kilka tygodni z kolei pojawi się Gwiazdor (on roznosi w Wielkopolsce). A to oznaczać może tylko jedno - prezenty. Wracając zatem do trendu, który sam lubi powracać, przechodzę do tzw. klu. Postanowiłem stworzyć Subiektywną Listę Prezentów dla Bartka Biegacza, w skrócie SLPdBB. Listę, która zapewne listą pozostanie, bo najbliżsi (którzy zresztą raczej tu nie zaglądają), zgodnie z tradycją zresztą, obdarują mnie koszulą względnie kolejnym tomem Sagi Rodu Otori (żeby nie było - obu wymienionych prezentów wyczekuję przez okrągły rok). Ale stworzę ja i tak, ot dla własnej konsumpcjonistycznej przyjemności...

Źródło: www.septem.pl

Mniej niż 50 zł: Książka o bieganiu

Jak może być najprostszy, a zarazem najtańszy prezent dla biegacza, który przy okazji jest również bibliofilem? Książka o tematyce jak najbardziej tendencyjnej, rzecz jasna. Jedyny problem polega na tym, by trafić z tytułem, czyli wybrać taki, którego w biblioteczce wspomnianego biegacza (w tym wypadku mojej) jeszcze nie ma. Aktualnie na mojej To-Read-List najwyżej znajduje się Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova. Chodzi ostatnio za mną temat pracy nad krokiem biegowym. I choć czytałem już różne opinie na temat książki doktora Romanova (a może właśnie dlatego), chętnie wyrobiłbym sobie własną i sprawdził czy mam ochotę (i/lub powinienem) wprowadzić zawarte w niej sugestie w swoje własne biegowe życie.

Źródło: www.justelectronics.co.za

51 do 100 zł: Słuchawki do biegania

Jeśli już mowa o książkach i o bieganiu, połączyłem ostatnio jedno z drugim i polubiłem audiobuczyć na swoich treningach. Pomyślałem zatem, że miło by było wejść w posiadanie słuchawek, które zapewnią lepszy komfort niże te najprostsze, których używam obecnie. A komfort ten przejawiać by się mógł chociażby dobrym trzymaniem się ucha. Spotkałem się z opinią, że doskonale pod tym kątem sprawdza się model SHS4700 produkcji sponsora tytularnego półmaratonu w Pile. Dodatkowy jest taki, iż nie są to słuchawki douszne, dzięki czemu nie odcinają od świata zewnętrznego, co dla biegacza rzecz istotna (dotychczas radziłem sobie tak, że biegałem z jedną tylko słuchawką).

Źródło: www.compressport.pl

101 do 200 zł: Opaski kompresyjne

Kolejny punkt na liście zaliczyłbym do kategorii Fajnie byłoby mieć, ale przecież sam sobie tego nie kupię (macie też tak czasem?). Jedni chwalą sobie opaski (względnie skarpety czy inne części garderoby) uciskowe, inni twierdzą, że to jedynie placebo (warto jednak podkreślić, że placebo ma to do siebie, że często działa). Ile w tym faktycznego działania, ile wspomnianego efektu placebo, a ile... mody? Tego nie wiem. Faktem jest, że taki biegowy gadżet korci mnie, ale wciąż nie na tyle wystarczająco, by samemu się na ów zakup zdecydować. Niemniej nie obraziłbym się, gdyby ktoś postanowił mnie nim obdarować. Z drugiej strony producent gwarantuje satysfakcję lub zwrot pieniędzy (ciekawi mnie tylko czy w ogóle będą, a jeśli tak to w jaki sposób, próbować zweryfikować ów poziom deklarowanej satysfakcji), więc jeśli nikt jednak nie wpadnie na to, by właśnie przez taki zakup sprawić mi przyjemność, może spróbuję i sprawię ją sobie sam.

201 do 500 zł: Buty minimalistyczne

Źródło: www.inov-8.com

Inaczej rzecz ujmując, buty do biegania naturalnego. Jak już wspomniałem powyżej, coraz bardziej rozwija się we mnie chęć zwrócenia jeszcze baczniejszej uwagi na to jak biegam (w sensie: na technikę). Czy specjalistyczne buty są mi ku temu niezbędne? Zapewne nie bezwzględnie, ale pewnie mogły by być pomocne, więc trafiły na listę życzeń. Przy czym model na zdjęciu powyżej jest jedynie przykładem - nie mam tu jeszcze aż tak mocno sprecyzowanych preferencji - wciąż gryzę się z tematem.

Więcej niż 500 zł: Obóz biegowy

Co tu więcej dodać - tak przez tydzień zapomnieć (prawie) o pozabiegowym świecie...

Źródło: www.obozybiegowe.pl

No dobrze, było już o Mikołaju i o Elvisie (który pojawił się pod pseudonimem Gwiazdora), pora na pozostałą trójkę. Tak się w tym roku zdarzyło, iż Andrzej stanął pod znakiem prezentu i przyprowadził mi Łukasza do spółki z moim imiennikiem. Ten tajemniczy duet przez jakiś czas będzie mi towarzyszył na treningach, choć nadal będę biegał (raczej) sam. Bowiem andrzejkowy prezent to nie partnerzy treningowi w dosłownym tego słowa znaczeniu, lecz (i tu wracamy do punktu z listy życzeń z przedziału 50-100 zł), a pozycja otwierająca Audiobibliotekę Sportowca, czyli audiobook autorstwa Łukasza Grassa Trzy mądre małpy, czytany przez Bartłomiej Topę.

Audiobiblioteka Sportowca to całkiem ciekawa inicjatywa, nawołująca: Połączmy sport ze słuchaniem książek! Pierwsza pozycja odbiła się już szerokim echem w światku wszystkich trzech dyscyplin wchodzących w skład triathlonu i samego triathlonu również, gdy ukazała się jej drukowana wersja. Tak się jakoś (nieatrakcyjnie) złożyło, że książka nie trafiła jeszcze w moje ręce. Z tym większą ciekawością zabiorę ze sobą na trening audiobooka. Swoim wrażeniami na pewno też się w swoim czasie podzielę.

*PS.1 Ten wpis szykowałem na Andrzejki, względnie pierwszy grudnia. Niestety,ostatni dzień listopada i pierwszy grudnia tego roku zapisały się moim życiorysie wydarzeniami, które wszystko inne zepchnęły na plan dalszy. Stąd publikacja posta z niemal tygodniowym przesunięciem...
PS.2 Należy jednak nadmienić, iż również wczoraj (w Mikołajki) zawitał do mnie biegowy Święty - tym razem nasłany przez firmę spod znaku fajki. I przyniósł czapkę. Czapka wprawdzie nie za bardzo nada się do biegania - nie pasuje też do stroju w jakim chodzę do pracy. Ale przyda się na pewno przy uprawianiu innych sportów zimowych, w tym mojego ulubionego... odśnieżania chodnika.

Cykl życia i śmierci

Na koniec tygodnia planowałem napisać coś o bardzo radosnej tematyce. Prawie skończyłem. Ale post ten na dokończenie i publikacje będzie musiał kilka dni poczekać, bo muszę chcę napisać o czymś innym.

W czwartkowy wieczór czytałem starszej córce bajkę na dobranoc - Króla Lwa. Jest tam taki fragment, gdzie ojciec tłumaczy małemu Simbie czym jest cykl życia i śmierci - o tym, że potęga władcy wschodzi i zachodzi jak słońce. To takie mądre, pomyślałem. Następnego dnia dotarły do mnie dwie wiadomości z dwóch krańców tego cyklu (a może właśnie z tego samego?). Pierwsza dotyczyła, życia które właśnie się zaczyna (inaczej mówiąc ktoś spodziewa się dziecka). Druga nie była taka radosna - dotyczyła mojej babci, która w nocy z czwartku na piątek miała wylew.

Dziś nad ranem Babcia odeszła...

Trzy po trzy

Od kilku dni zbieram się do napisania okolicznościowego posta. W czwarty czwartek listopada (miniony czyli), tj. w Święto Dziękczynienia, mojemu blogowi (żeby nie powiedzieć mojemu blogu) stuknęło trzy lata. No nie ma siły refleksja musi być, ale ani słowa o osadnikach...

The First Thanksgiving, Jean Louis Gerome Ferris

Pierwsza refleksja dotyczy liczby trzy. Jeśli ktoś nazwałby mnie fanem numerologi, najpewniej bym się nieco uniósł, a jednak dostrzegam pewną siłę symboliki liczb (na wszelki wypadek podkreślam: symbolikę, nie magię ani moc). A jakoś ostatnio szczególnie wyraźnie widzę jak często w moim życiu przewija się owa trójka. Poczynając od tego, co niektórzy określiliby jako kulturę judeo-chrzescijańską, w której wagi liczby wypadającej między dwa a cztery nikomu chyba nie trzeba tłumaczyć. A propos między trzy a cztery - przypomniał mi się Monty Python i słynne Trzy będzie liczbą, do której liczyć będziesz, a liczbą tą będzie trzy. Nie będziesz liczył do dwóch, ani do czterech. Pięć jest wykluczone! Ale zostawmy Pajtonów. Dalej w kolejce stoi moja ukochana (nie boję się tego słowa) stacja publicznego radia. No właśnie ukochana - trzy baby kobiety w domu, z czego jedna trzyletnia. Trzy-trzydzieści-trzy w maratonie. I ta trójka, która nie chce ostatnio dać mi spokoju - pływanie, rower, bieganie. Aż wreszcie owe trzecie urodziny bloga, że o swoich niedawno minionych, trzydziestych trzecich, nie wspomnę. Czyżby Wszechświat chciałby mi coś powiedzieć?

Refleksja druga na temat samego bloga. Być może nikt poza mną nie ma takiego odczucia, ale mnie wydaje się, że odkąd liczba kobiet w moim najbliższym otoczeniu wrosła do wspomnianej trójki, blog przeżywa swego rodzaju kryzys. A raczej ja przeżywam kryzys blogowania. Czym on się objawia? Tym, że nie udaje mi się pisać tak często jak sam bym chciał. Nie twierdzę wcale, ze jest jakaś minimalna akceptowalna częstotliwość pisania na blogu, ale ja mam wewnętrzne przekonanie, że mógłbym i/lub powinienem (niepotrzebne skreślić) dać coś od siebie częściej. Tak chociaż dwa razy częściej niż średnia z ostatnich kilku miesięcy. Może zatem małe zobowiązanie? Nie, nie będę się zarzekał (jak mawiał pewien mój znajomy z czasów studenckich, Unikaj jednoznacznych stwierdzeń, a nie wyjdziesz na idiotę!), ale spróbować, spróbuję. Spróbuję pisać częściej, a żeby samego siebie zmotywować, postaram się publikować w konkretne dwa dni tygodnia (plus minus jeden pewnikiem) - nie napiszę jakie, ale uważny czytelnik zapewne szybko odnotuje w jakie.
Zobaczymy, cóż z tego wszystkiego wyniknie...

Być jak Top Medal

Źródło: memgenerator.pl

Uspokajam: Rzecz jasna nie chodzi o Tap Madl (sic!), ani nawet Top Model, a o Top Medal czyli kontynuację akcji zainspirowanej wpisem Bo (nawiasem mówiąc, chyba na naszych oczach rodzi się nowy – świecki zresztą - zwyczaj). I nie będzie pięć, a dziesięć medali z mojej skromnej kolekcji, które to krążki darzę sentymentem większym niż pozostałe. Mimo iż jestem, niczym inżynier Mamoń, umysłem ścisłym, nie przyjąłem kryteriów oceny, ani nie nadałem im mocy wagowej i nie stworzyłem tabeli oceny. Jedynym kryterium było podoba mi się, na co złożyło się to jak medal sam w sobie rzeczywiście mi się podoba (aspekt wizualny) oraz moje wspomnienia z biegu.

Mój osobisty ranking TOP Medal przedstawia się otóż następująco:
10. 6 Bieg pod 1000-letnimi dębami – moja najstarsza życiówka (jakoś później już nie składało się by pobiec na 15 km). Miejsce w dziesiątce przede wszystkim za oryginalność medalu (jedyny drewniany w moich zbiorach). Warto też wspomnieć, że bieg w Kazimierzu (Miło mi, Roman! – no nie mogę się powstrzymać) jest (a przynajmniej był) biegiem bez wpisowego.
9. 6 Bieg Maniacka Dziesiątka – motyw medalu nawiązujący kształtem do edycji zdecydowanie do mnie przemawia (choć ten z siódmej moim zdaniem jest nieco pokraczny, przez co do niniejszego zestawienia nie wszedł).
8. VIII Zimowy Bieg Trzech Jezior – moje pierwsze zawody z prawdziwego zdarzenia. Podoba mi się tez bardzo motyw śnieżynki – długo myślałem, że niepowtarzalny, ale z tego co się orientuję dosyć popularny w sportach typowo zimowych. Ciekawostką jest również, że jak do tej pory tylko dwa razy startowałem na dystansie 15 km i oba medale są w topie.
7. 12 POZnan* Maraton – pierwszy maraton na swoim podwórku, życiówka, niezapomniane wrażenia, cóż więcej dodać?
6. 8 Bieg Maniacka Dziesiątka – pogodziłem się już z faktem, że nie w kolorze srebrnym. Moim zdaniem najładniejszy z dotychczasowych Maniackich.
5. Cracovia Maraton – mój debiut na królewskim dystansie. A sam medal genialny w swej prostocie.
4. 7 Maraton Sztafet – czyli pierwszy wspólny start Blogaczy. Motyw koła zębatego robi wrażenie.

Krótka pauza… i pierwsza Trójka, czyli tzw. pudło:

3. 32. Maraton Warszawski – samego biegu nie wspominam szczególnie dobrze ale medal po prostu bardzo mi się podoba.
2. 39 Berlin Marathon – moje najmłodsze dziecko i ciepła jeszcze życiówka. Dodatkowo pierwszy start zagraniczny. Stąd też miejsce takie, a nie inne.

A zwycięzcą jest:

1. 38 Maraton Dębno – przede wszystkim dlatego, że jednak najładniejszy (w moim odczuciu rzecz jasna) ze wszystkich. Warto też dodać, że w Dębnie złamałem cztery godziny i po raz pierwszy udało mi się cały dystans maratonu przebiec.

Ale to jeszcze nie koniec. Jest jeszcze jeden medal, który do dziesiątki wejść nie mógł, bowiem jest z biegu, którego tak do końca to nie ukończyłem. Ale jako jedyny kojarzy mi się nie z samym biegiem, a konkretną Osobą. Nie mogło więc go tutaj zabraknąć!

A teraz – kto następny?

PS. Zajrzyjcie koniecznie (o ile jeszcze tego nie zrobiliście) również do Emilii, Marcina, Michała, Leszka, Pawła, Sylwii, Tomka (kolejność alfabetyczna - mam nadzieję, że nikogo nie pominąłem).

7 nawyków skutecznego biegacza

Ostatnio mój trening wyglądał nieco inaczej. Przy czym nie mam tu na myśli zmian jakościowych czy ilościowych (choć takie zmiany też wprowadzam), ale to co mi w treningu towarzyszy. Jak już zapewne raz czy dwa na łamach tego bloga (i nie tylko) nadmieniałem, nie za bardzo lubię słuchać muzyki podczas biegania. Godzinny trening w tzw. tygodniu to idealna ilość czasu, by po prostu zostać sam na sam ze swoimi myślami. Na weekendowe długie biegi zabierałem czasem ze sobą komórkę, by w tym czasie posłuchać radia. Od jakiegoś czasu chodziło mi jednak po głowie, czy by tak podczas biegania nie zacząć słuchać nie muzyki, lecz książek, czyli audiobooków. Jako młody rodzic nie narzekam na nadmiar wolnego czasu, więc wydawało mi się, że byłby to dobry pomysł na efektywne wykorzystanie tegoż, czyli przysłowiowe upieczenie dwóch pieczeni na jednym ogniu (gimnastyka dla ciała i dla umysłu w tym samym czasie). Czy to rzeczywiście taki dobry pomysł jest, pomogła mi się przekonać platforma Audeo.pl, która udostępniła mi audiobooka autorstwa Stevena R. Covey'a, a czytanego przez Ireneusza Załóga, 7 nawyków skutecznego działania.

Zanim napiszę jakie są moje wrażenia z biegania z książką na uszach, winienem jestem kilka słów o tytule, jaki wybrałem na swój pierwszy raz. Z pewną premedytacją nie zdecydowałem się sięgnąć po beletrystykę, a po tzw. literaturę sukcesu. Również z premedytacją wybrałem książkę, którą już znałem - przeczytałem ją uprzednio dwa razy i właśnie przymierzałem się by jej treść przypomnieć sobie po raz kolejny. I przypomniałem, tyle że w nieco innej formie.
Na pytanie o czym jest książka, najprościej było by odpowiedzieć: o zasadach. Wbrew jednak temu, co można by przypuszczać, nie dotyczy ona jedynie życia zawodowego, czy tzw. robienia kariery, a podejścia do życia w ogóle. Można by ją nawet przełożyć na język biegacza... Spróbuję zatem.

Tytuł jest dosyć sugestywny, książka traktuje bowiem o siedmiu nawykach, które mają pozwolić czytelnikowi poprawić swoją skuteczność, rozumianą jako równowagę pomiędzy produkcją a zdolnością produkcyjną. Inaczej rzecz ujmując: w bieganiu należy dbać o osiągane wyniki (nowe życiówki), dbając przy tym nieustannie o narzędzie, które nam do tego służy, czyli nasze ciało. Niestety spotykam czasem biegaczy, którzy tej oczywistej, wydawało by się, reguły nie rozumieją lub rozumieją ale nie zamierzają stosować. A owe siedem nawyków, przełożone w mojej interpretacji na język biegania, przedstawia się następująco:

Pierwsze trzy nawyki traktują o niezależności, czyli w tym wypadku o naszym indywidualnym treningu.

Nawyk 1 - Bądź proaktywny mówi: Jesteś trenerem!
Najlepszym dla ciebie trenerem jesteś ty sam. Niewielu biegaczy amatorów może sobie pozwolić na indywidualną opiekę trenerską. Posiadanie trenera ma tę zaletę, że ktoś może popatrzeć na nas z boku i obiektywnie ocenić nasze poczynania i wynikający z nich postęp lub jego brak. Jednak najlepszy nawet trener nigdy nie pozna nas lepiej niż my sami. Nasza samoświadomość pozwoli nam dokonać wyboru, jaki trening jest dla nas najlepszy i kiedy należy go przeprowadzić. Nawet trenując wg gotowego planu, możemy dostosować go do swoich potrzeb, zamiast naginać siebie do planu.

Nawyk 2 - Zaczynaj z wizją końca mówi: Napisz plan treningowy!
Znając siebie i wiedząc do czego się zmierza - dla jednego będzie to poprawić swój życiowy wynik w maratonie, a dla innego przebiec po raz pierwszy pięć kilometrów - możemy stworzyć plan dotarcia do tego celu. Wizja końca daje nam też dodatkową motywację. Pod warunkiem oczywiście, że cel jest też jasno sprecyzowany - trudno się zmotywować do ciężkich ćwiczeń jeśli nasz cel jest dosyć mglisty.

Nawyk 3 - Rób najpierw to, co najważniejsze mówi: Zrealizuj plan!
Nie dotrzemy do zamierzonego celu ignorując to, co nas przed tym powstrzymuje. Wielu biegaczy na treningach robi to, co lubi robić, czyli to co wychodzi im dobrze, zaniedbując przy tym swoje słabe strony. A biegacz (jak każdy sportowiec) jest niczym przysłowiowy łańcuch. W krytycznym momencie pęknie w najsłabszym punkcie. Więc choćbyś był szybki jak wiatr, gdy zabraknie wytrzymałości nie uzyskasz dobrego wyniku na maratonie. Dlatego właśnie dobry plan powinien uwzględniać wszystkie aspekty wpływające na wynik końcowy, ale skupiać się na tych najważniejszych. Na nich też należy się koncentrować ów plan realizując.

Kolejne trzy kroki (czyli czwarty do szóstego) traktują o wyższym poziomie niezależności, czyli współzależności, bo przecież biegacz nie biega w społecznej próżni - wokół niego są inni biegacze ale też (o zgrozo) osoby niebiegające.

Nawyk 4 - Myśl w kategoriach wygrana-wygrana
Niewielu jest biegaczy, którzy mogą pozwolić sobie na planowanie i realizację treningów nie przejmując się przy tym zupełnie organizacją czasu swoich najbliższych. A nie czarujmy się, jeśli nie żyje się z biegania i do pracy chodzić trzeba, a do tego dochodzą obowiązki domowe i czas jaki powinniśmy poświęcić rodzinie, trzeba się jednak trochę nagimnastykować, żeby to wszystko jakoś upchnąć. Czasem prowadzi to niestety do napięć na linii biegacz-najbliżsi. Jeśli już do tego dojdzie, nie warto iść na wojnę w imię lepszych wyników i efektywnych treningów. Wbrew pozorom, niezbyt dobrym rozwiązaniem jest też kompromis, kiedy to obie strony z czegoś rezygnują. Prawie zawsze możliwe jest bowiem takie rozwiązanie, aby obie strony czuły się całkowicie usatysfakcjonowane. Ale tu dochodzimy do nawyku piątego.

Nawyk 5 - Staraj się najpierw zrozumieć, potem być zrozumianym
Nie da się ukryć, że umiejętność słuchania jest niezwykle przydatna w związkach wszelkiej maści. A jeśli dołożymy do tego odrobinę dobrej woli czyli chęć zrozumienia drugiej strony, prawie wszystko staje się możliwe. Nie trzeba wtedy nawet myśleć o kompromisach (tak wiem, wszystko to ładnie brzmi - realizacja może być nieco trudniejsza).

Nawyk 6 - Synergia
Synergia to wyższy poziom współzależności. A co to takiego w ogóle jest? Otóż synergia następuje wówczas, gdy przysłowiowe dwa plus dwa daje nie cztery, a pięć lub więcej. Chyba najlepszym przykładem synergii jest podstawowa komórka społeczna (w moim przypadku jeden plus jeden jak na razie daje cztery). Tym właśnie różni się współzależność od niezależności - gdy łącząc siły, możliwości i pomysły możemy osiągnąć więcej niż suma tego, co moglibyśmy osiągnąć działając w pojedynkę. I z jednakowym powodzeniem może to zastosować para biegaczy (związanych tylko bieganiem lub nie tylko), jak i biegający mąż z niebiegającą żoną (względnie na odwrót).

Ostatni nawyk łączy się w sposób szczególny z poprzednimi sześcioma...

Nawyk 7 - Ostrzenie piły
Znacie anegdotę o dwóch drwalach pracujących przy wyrębie lasu, ramię w ramie przez cały dzień? Pierwszy z nich pracował bez ustanku, gdy tymczasem drugi co jakiś czas robił sobie przerwę. Wieczorem okazało się, że to ten drugi ściął o wiele więcej drzew.
- Jak to możliwe - zapytał pierwszy - przecież pracowałem więcej i ciężej od ciebie. Pracowałem nawet wtedy, gdy ty odpoczywałeś.
- Ja nie odpoczywałem - odpowiedział drugi - ja robiłem przerwę, by naostrzyć siekięrę.
Osobiście nawyk siódmy w przypadku biegacza zmieściłbym w jednym słowie (na temat którego śmiało można by książkę napisać): regeneracja!

A na sam koniec garść moich wrażeń z słuchania książki podczas biegania. Myślę, że to doskonały pomysł na dłuższe spokojne biegi. Może być trudno ze zrozumieniem tego czego się słucha przy szczególnie szybkich interwałach ale ja przy tempówkach trwających od kilku do kilkunastu minut, czy nawet przy dosyć żwawych jednokilometrówkach, nie miałem większych problemów by nadążyć. Na pewno poziom słuchania zależy od rodzaju słuchanej pozycji. Na pewno łatwiej słucha się beletrystyki - można wtedy nawet odpłynąć myślami. Przy różnego rodzaju poradnikach (w tym również tzw. literaturze sukcesu) wymagany jest jednak pewien poziom skupienia - łatwo bowiem stracić wątek i wtedy trzeba się nieco cofnąć. Wiem też, iż niektórzy skarżą się, że audiobooki zakłócają (spowalniają) rytm biegania. Nie jest to oczywiście rytmiczna muzyka, której można używać jako metronomu, ale mnie osobiście słuchanie nie przeszkadzało w ogóle. Nogi po prostu robiły swoje, gdy głowa (częściowo oczywiście) była zupełnie gdzie indziej. Jeden mankament jest taki, że nie za bardzo da się audiobuczyć (że tak stworzę neologizm) korzystając jednocześnie z urządzenia typu miCoach, które podając komunikaty głosowe nie zatrzymują odsłuchu książki (jak to na przykład robi zestaw głośnomówiący w samochodzie, gdzie również zdarza mi się słuchać książek), tylko na chwilę ją zagłuszają. Łatwo w ten sposób stracić coś istotnego.

Reasumując muszę powiedzieć, że polubiłem bieganie z książką. Zastanawiam się jeszcze jakby to było z podcastami w obcym języku (że miCoach gadał do mnie po niemiecku, już się przyzwyczaiłem). Ciekaw też jestem czy jestem w swoich odczuciach odosobniony - co Wy na to?

Nowy stary cykl

W pierwszą sobotę listopada stawiłem się nad Rusałką, aby sprawdzić jak miewa się moja forma u progu nowego sezonu treningowego. Ten zaczął się wprawdzie dwa tygodnie wcześniej, ale te kilkanaście dni, które w moim kalendarzu widniały jako okres przygotowawczy, zdominowane były raczej przez treningi uzupełniające i to w znacznie ograniczonej objętości (że o intensywności nie wspomnę). Wliczając zatem rozbieganie, przez ostatni miesiąc trochę jeździłem na rowerze, trochę popływałem, ale biegać, to nie przebiegłem więcej niż dziesięć kilometrów. Zatem nie spodziewałem się po sobie zbyt wiele. Ot, chciałem zobaczyć, czy nie zapomniałem jak się biega...

Zdjęcie: Paulina Geppert

Mając powyższe na względzie, na starcie ustawiłem się zdecydowanie z tyłu stawki, co już po starcie okazało się sporą przesadą, bo choć biegłem na wyczucie i nie zwracałem w ogóle uwagi na tempo, pierwszy kilometr upłynął mi niemal wyłącznie na lawirowaniu między innymi biegaczami, czyli na wyprzedzaniu. Bez fałszywej skromności trzeba po prostu przyznać, że dzięki regularnym treningom, nawet po dłuższej przerwie, jestem jednak szybszy niż większość uczestników sobotniego biegu.

A propos - mała dygresja. Podczas rozgrzewki usłyszałem przypadkiem ciekawy urywek rozmowy dwóch (jak się domyślam) debiutantów:

- Niektórzy tutaj wyglądają jak profesjonaliści!
- No właśnie, a ja myślałem, że to bieg dla amatorów.

Jak wiemy słowo amator ma całkiem szerokie znaczenie...

Ale wracając do samego biegu - po pierwszym kilometrze, gdy zrobiło się nieco luźniej, starałem się złapać własny, niezbyt forsujący rytm. Pierwszy raz na zegarek spojrzałem po minięciu tabliczki z oznaczeniem drugiego kilometra. Ku własnemu zdziwieniu spostrzegłem, że biegnę jak na razie niewiele ponad osiem minut. Nadal nie spinałem się jednak w ogóle, pozwalając sobie wręcz na pogawędki ze znanymi i nieznanymi współstartującymi. Mniej więcej w połowie dystansu stwierdziłem, że w końcu chyba i mnie ktoś wyprzedzi, ale biegacz ów przyłączył się do mnie i po krótkiej wymianie uprzejmości i spostrzeżeń dalej biegliśmy już razem, pomagając sobie wzajemnie utrzymać tempo. Gdy po raz kolejny, około kilometra przed metą, spojrzałem na stoper, dotarło do mnie, że mam nawet szansę poprawić swój wynik życiowy. Choć nadal nie zamierzałem i nie biegłem w tzw. trupa, ten ostatni kilometr był naprawdę trudny. Na tyle trudny, że wpłynął nawet na bystrość umysłu - gdy na ostatniej prostej ujrzałem na zegarze wynik 0:21:30, pomyślałem, że jednak z życiówki przysłowiowe nici. A przecież zegar pokazywał czas brutto. Wtedy to mnie do jednak nie dotarło, a gdyby dotarło, może wykrzesałbym jeszcze trochę energii na mocniejszy finisz. A tak mój stoper zatrzymał się na czasie 0:21:16, czyli o dwadzieścia jeden sekund wcześniej, niż podczas dotychczasowego najszybszego biegu nad Rusałką (i na dystansie 5 km w ogóle).

I zachodziłem jedynie w głowę, czy to forma nie spadła przez ostatni miesiąc, czy też była w owym czasie aż tak wysoka, że pomimo jej spadku, udało się pobiec aż tak dobrze? A że o spadku formy świadczą inne symptomy (choćby tętno spoczynkowe), należy wnioskować iż naprawdę dobrze przepracowałem miniony już sezon, choć życiówki zacząłem poprawiać dopiero u jego schyłku. To wszystko oczywiście napawa optymizmem przed kolejnym sezonem.
Jeszcze jedno spostrzeżenie na koniec - muszę nieco zweryfikować swoje cele treningowe. Sobotni bieg pokonałem bowiem ze średnią kadencją 86, a taki wynik (powyżej 85) miałem zamiar osiągnąć do 25 lutego. Ale co to za cel treningowy, który udaje się osiągnąć praktycznie bez treningu?

miMaraton

Emocje pomaratońskie opadły już na dobre (powoli zaczynam się już ekscytować kolejnym), więc to chyba dobry moment aby raz jeszcze spojrzeć wstecz i przyjrzeć się temu jak spisał się plan przygotowań do maratonu wygenerowany w serwisie miCoach.com. Już na wstępie należy podkreślić, że słowo wygenerowany nie oddaje w pełni istoty sprawy, bowiem autorem planów przygotowujących biegaczy do startu na królewskim dystansie jest znany w pewnych kręgach trener Greg McMillan.
Do realizacji planu można przystąpić praktycznie w dowolnym momencie, choć nie do końca. Z jednej strony przy jego definiowaniu pojawia się ostrzeżenia (informacja), że powinien trwać on minimum 16-20 tygodni jeśli przerwa w konsekwentnym treningu trwała dłużej niż miesiąc. Z drugiej strony rzecz się ma w ten sposób, że im później przystąpimy do wykonywania rozpiski, tym mniejszy jej wycinek otrzymamy do zrealizowania.

Zanim przystąpimy do wykonywania zaleceń nie do końca wirtualnego trenera, musimy przejść przez proces dostosowania planu do naszych aspiracji i/lub możliwości. Aby przygotować się do startu na dystansie 42 km i 195 m musimy najpierw wybrać jedną z dwóch opcji - Run a race, jeśli celujemy w wynik między 5:00 a 3:30, lub Finish faster, o ile chcemy dotrzeć do mety w czasie z przedziału 3:20 a 2:30. Jak widać wg tego planu mogą trenować zarówno debiutanci, jak i bardzo ambitni amatorzy. Przy wyborze konkretnego czasu docelowego dotarcia do mety system informuje nas jakiego średniego tempa w tym wypadku wymaga od nas owego czasu osiągnięcie, ale również jakie powinniśmy mieć życiówki na dystansie 10 km i półmaratonu. Można więc już na tym etapie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy aby nie porywamy się z motyką na słońce.

W kolejnym kroku przystępujemy do tzw. personalizacji. Składa się ona z trzech kroków. W pierwszym określamy kiedy plan ma się rozpocząć i (opcjonalnie) kiedy mamy zaplanowany udział w biegu maratońskim. Jeśli ustalimy jedynie datę rozpoczęcia przygotowań, system automatycznie ustawia ich długość na 19 do 21 tygodni. W tym kroku możemy również zdecydować, czy realizację planu chcemy rozpocząć od testu mającego na celu ustalenie stref tętna oraz tempa.
W kroku drugim decydujemy ile razy w tygodniu zamierzamy trenować. Zalecana jest liczba sześć, ale można zdecydować się na cztery lub pięć treningów w tygodniu. Jeśli nie wybraliśmy daty zawodów, musimy jeszcze zdecydować w jakim dniu zamierzamy realizować tzw. długie wybieganie (ang. Long Run) - jeśli określiliśmy datę biegu, najdłuższy trening będzie odbywał się w tym samym dniu tygodnia, co zawody.
Krok trzeci, nieobowiązkowy, to własna nazwa dla planu. Nieobowiązkowy, bowiem pojawia się nazwa domyślna. Po kroku trzecim należy plan zatwierdzić i... przystąpić do jego realizacji.

A zatem jak wyglądała realizacja planu w moim wydaniu? Rozpoczynając przygotowania do maratonu w Berlinie zdecydowałem się na próbę dotarcia do mety po trzech i pół godziny, choć moje życiówki na krótszych dystansach na to nie wskazywały. Przyjąłem jednak optymistyczne założenie, że jeśli na trzy tygodnie przed maratonem nie złamię 1:40 w półmaratonie, zweryfikuję swoje plany co do rezultatu na dystansie dwukrotnie dłuższym (na szczęście się udało, więc weryfikować nie musiałem - maraton sam zweryfikował, ale o tym już pisałem). Jeśli chodzi o ilość treningów, do tej pory biegałem trzy razy w tygodniu i nie zamierzałem tego rytuału zmieniać. Wybrałem więc opcję czterech treningów w tygodniu, z założeniem (kolejnym), że najlżejszy (regeneracyjny) będę z reguły opuszczał.

Jeśli przyjrzeć się jednostkom treningowym, jakie w skład planu wchodzą, wyróżniłbym cztery typy:

Typ 1: Interwały - krótkie (kilkadziesiąt sekund) w strefie czerwonej lub dłuższe (od jednej do kilku minut) w strefie żółtej. Interwały odpoczynku w zależności od intensywności i długości trwania interwałów wysiłku wypadały w strefie zielonej lub niebieskiej.

Co do interwałów w strefie czerwonej, warto zauważyć, że nie warto biegać ich wg stref tętna (to reaguje zbyt wolno przy tak krótkim wysiłku), ale raczej wg tempa. Choć ja i tak zazwyczaj zapominałem przestawić z jednego na drugie.

Typ 2: Bieg ciągły na granicy progu mleczanowego (czyli w strefie żółtej), poprzedzony odcinkiem w strefie przemian mieszanych (strefie zielonej).

Typ 3: Długie wybieganie, czyli trwający od godziny do ponad trzech bieg, którego akcent przebiega w strefie zielonej.

Typ 4: Bieg długi z szybkim finiszem (ang. Fast Finish Long Run), względnie bieg progresywny - czyli bieg, którego intensywność powoli wzrasta, aż do finiszu w strefie żółtej. W późniejszym etapie realizacji planu końcowe pół godziny w strefie zielonej przeznaczone było na bieg w docelowym tempie maratońskim. Trening ten zastępował długie wybieganie w tygodniach odpoczynku i regeneracji (co trzeci tydzień).

Jakieś inne spostrzeżenia? Przede wszystkim takie, że realizacja tego planu wymaga przede wszystkim jak najdokładniejszego określenia tętna na progu mleczanowym. W moim przypadku nie sprawdził się niestety test, który można wykonać samodzielnie z wykorzystaniem urządzenia miCoach. Dopiero po przeprowadzenia testów laboratoryjnych i ustawieniu stref na podstawie wyników tych testów treningi stały się efektywne (wcześniej, co czułem bardzo wyraźnie, były po prostu za mocne). Treningi są również wymagające. Przekroczenie podczas najdłuższych biegów progu przemian tlenowych wymaga moim zdaniem tempa zdecydowanie szybszego, niż te do którego przyzwyczaiła się znakomita większość maratończyków podczas weekendowych wybiegań. Coś, co mnie nieszczególnie przypadło do gustu, to pojawiające się czasami w środku tygodnia treningi dłuższe niż godzina (czasem sięgające dwóch). Nie chodzi tu tylko i siłę przyzwyczajenia, ale przy moim trybie życia najnormalniej w świecie miałem czasami problem by je upchnąć (że tak użyję kolokwializmu) w planie dnia.

Ale najważniejsze o czym chciałem napisać (oczywiście na koniec) to to, że moim zdaniem trening wg planu miCoach dobrze przygotował mnie do maratonu. Z radością obserwowałem jak moja kondycja rośnie, a przyczyn tego, że do osiągnięcia celu zabrakło mi tych czterech minut (niby niewiele, ale zawsze), upatrywałbym raczej w występujących po drodze mniejszych i większych utrudnieniach (szczególnie natury zdrowotnej) oraz opuszczonych w związku z powyższym treningach (szczególnie w ostatnich trzech tygodniach przed maratonem).
A już na sam koniec muszę zauważyć, że miCoach byłby doskonałą pomocą do realizacji planów treningowych niekoniecznie generowanych w ww. serwisie, gdyby tylko posiadał możliwość zdefiniowania więcej niż czterech stref wysiłku. Ograniczenie owo nieco utrudnia takie jego użycie, co jednak wcale nie oznacza, że uniemożliwia.

Go Scott, czyli "Jedz i biegaj"

Go Scott! Do tego okrzyku na czwartym kilometrze Maratonu Poznańskiego ograniczył się mój bezpośredni kontakt na najbardziej rozpoznawalnym ultramartończykiem świata, podczas jego pobytu w moim mieście i Polsce w ogóle. Miałem wprawdzie ambicję ustawić się w kolejce po autograf i po zdjęcie podczas przedmaratońskiego expo, ale że mogłem się tam wybrać jedynie w obstawie mojego potomstwa, wiedziałem, że próbę stania przez godzinę w jednym mniej więcej miejscu można zaliczyć do kategorii pobożnych życzeń. Autograf znanej i podziwianej (co istotne, przeze mnie) osoby fajna rzecz, ale przecież można bez niej żyć. W każdym bądź razie za te dwa krótkie słowa wsparcia, otrzymałem od Scotta jego niepowtarzalny uśmiech.
Niech ta historia mojego ultrakrótkiego spotkania ze Scottem Jurkiem posłuży za wstęp do opisu tego, co się zakończyło dosłownie kilka dni przed owym wydarzeniem, czyli mojej podróży ze Scottem, podczas lektury jego autobiograficznej książki (współautorem jest Steve Friedman) Jedz i biegaj.

Scotta Jurka (nie robią tego nawet dziennikarze, ale życzeniem Scotta jest aby jego nazwisko wymawiać z amerykańska, czyli [dżarek]) przedstawiać chyba nikomu nie trzeba, szczególnie obecnie, gdy strach lodówkę otworzyć. Ultramaratończyk z polskimi korzeniami jest obecnie wszędzie - w sieci (już chyba każdy znany mi amator biegania pochwalił się na znanym portalu społecznościowym kontaktem z Jurkiem) i w telewizji śniadaniowej, na targach i sklepach dla biegaczy. Chociaż bardzo ciekawe jest to, iż mimo swej niemałej w kraju swoich przodków popularności, Scott nie doczekał się jeszcze polskojęzycznego artykułu w Wikipedii. W angielskojęzycznym wyczytać możemy, że urodził się w 1973 roku i jest synem Lynn (z domu Swapinski) i Gordona Jurek (jak Scott sam podkreśla, jego dziadkowie byli w 100% Polakami). Napisano też, że jest najbardziej dominującym ultramarotończykiem w historii. Na czym polega owa dominacja - cóż, najlepiej dowiedzieć się tego od samego Scotta, czytając jego książkę.

Książka Jedz i biegaj to niezwykła podróż, podróż sentymentalna od dzieciństwa Scotta aż do początku drugiej dekady stulecia bieżącego. Choć tak naprawdę pierwszy rozdział umieszczony jest gdzieś w środku tego okresu, a traktuje o rozegranym w roku 2005 w Badwater Ultramaron. To właśnie ten rozdział rozpoczyna książkę, bo bieg ten był (tak przynajmniej to zinterpretowałem) swego rodzaju katharsis dla autora. Na trasie tego rozgrywanego w ekstremalnych warunkach ultramaratonu, Scott przeżywał ogromny kryzys, fizyczny i psychiczny i na końcu rozdziału wcale nie dowiadujemy się, czy udało się ów kryzys pokonać. Ja nie wytrzymałem i od razu sięgnąłem do znajdującej się na końcu książki historii startów (jeśli lubicie niespodzianki, a nie czytaliście jeszcze książki, pomińcie następne zdania). I jaki wynik? Pierwsze miejsce i rekord trasy. Niezły gość, pomyślałem.

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

Wspomnienia z młodości spędzonej w Proctor w Minnesocie, mogą stanowić sporą dawkę motywacyjną nie tylko dla biegaczy. Nie owijając w bawełnę, Scott lekkiego dzieciństwa nie miał, ale to właśnie ono go w dużej mierze ukształtowało (jak każdego z nas). Powtarzane przez głowę rodziny Jurek słowa, Czasem po prostu trzeba!, stały się swego rodzaju mottem życiowym przyszłego mistrza biegów ultra. Mnie zaś z opisu tego okresu zapadły w pamięć następujące zdania:

Ojciec [...] zakładał się ze mną o to, ile w ciągu dziesięciu minut zdołam nanosić drewna do naszej drewutni albo w takim samym czasie ile kamieni uda mi się znaleźć w ogrodzie. Chyba wtedy nie do końca zdawałem sobie sprawę, że w ten sposób uczył mnie, że współzawodnictwo jest zdolne przemienić nawet najbanalniejsze zadanie w coś ekscytującego i że wówczas każde, pomyślnie zakończone zajęcie, choćby nie wiem jak uciążliwe, z jakiegoś powodu daje poczucie zadowolenia.

W kolejnych rozdziałach Scott prowadzi czytelnika przez dalsze etapy swojego, z jednej strony naszpikowanego sukcesami, z drugiej niełatwego życia. Przez lata szkoły (Scott może stanowić wspaniały przykład dla młodego pokolenia - mimo ciężkich warunków prowadził, ciekawe aktywne życie, nie zaniedbując przy tym nauki), pierwszych kroków w świecie sportu (narciarstwa biegowego), aż wreszcie przez kolejne starty w coraz dłuższych i coraz trudniejszych biegach. Poznajemy historię mniejszych i większych przyjaźni oraz spotkania z plemieniem Urodzonych Biegaczy. Dowiadujemy się też, jak to się stało, że Scott zrezygnował z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i jak to odbiło się na jego bieganiu (wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, pozytywnie, choć należy podkreślić, że Scott bardzo się o to postarał).

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

A propos diety, jak sam tytuł wskazuje, książka traktuje nie tylko o bieganiu. Na końcu każdego z rozdziałów czytelnik znajdzie przepis na oryginalne wegańskie danie. Tak, tak - żadnej szyneczki ani jajeczek. A przepisy te są niczym bieganie Scotta - ambitne. Przeglądając je co i rusz łapałem się na tym, że nie spotkałem się do tej pory z naprawdę wieloma składnikami w skład owych potraw wchodzącymi. A nawet jeśli się spotkałem, to nie mam pojęcia, gdzie mógłbym je kupić. Inna kwestia, że kucharz ze mnie żaden. Wodę na herbatę, jajecznicę, no powiedzmy omlet czy naleśniki. Ale komosa po inkasku?
Autor i bohater w jednej osobie dzieli się z czytelnikiem nie tylko patentami kuchennymi. Wiele rozdziałów oprócz przepisów kulinarnych serwuje na koniec garść porad stricte biegowych - jak znaleźć czas na bieganie, jak dbać o mięśnie czy jak lądować (chodzi o lądowanie stopy podczas biegu rzecz jasna).

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Jenny Uehisa

Zmierzając ku końcowi książka nieco się zmienia, a właściwie zmieniają się odczucia czytelnika. Odkrywa on, po co właściwie Scott Jurek zaczął pisać. W moim odczuciu stanowi ona bowiem chęć swego rodzaju rozliczenia się z samym sobą. Jak każdy bieg długodystansowy, tak i życie przynosi czasem przysłowiową ścianę, a z nią pytania, z którymi trzeba się zmierzyć. Taki okres trudnych życiowych zmagań stał się również udziałem Scotta Jurka. Na szczęście Scott biegnie dalej. I szeroko się uśmiecha!

Gdybym mógł zachować tylko jedną kartkę z tej ciekawej pozycji, nie skusiłbym się na żaden z przepisów kulinarnych. Zachowałbym kartkę ze stroną 182, która zawiera kilka zdań, które w moim odczuciu stanowią jej esencję:

Jeśli dobrze się wczytać, wszystko co należy wiedzieć o bieganiu, jest zawarte w opowieści o Filipidesie. Przebiegł ponad czterysta osiemdziesiąt kilometrów - pierwszą połowę dystansu w jeden dzień z hakiem - i nawet nie dostał tego, co chciał! Jeśli wystarczająco dużo będziesz biegał, przekonasz się, że często tak bywa. Jakikolwiek wyznaczysz sobie cel ilościowy, stanie się on nieosiągalny albo pozbawiony znaczenia. Nagrodę za bieganie - za wszystko - znajdziesz w samym sobie. Przekonywałem się o tym raz za razem, kiedy stawiałem przed sobą coraz większe cele i coraz częściej wygrywałem. [...] Życie jak słusznie głoszą różne plakaty i naklejki na zderzaku, to podróż, a nie cel. Filipides nie ustawał w biegu i zyskał coś lepszego, coś wykraczającego poza granice ludzkiego doświadczenia. Sama natura odezwała się do niego po imieniu [...] i powierzyła temu wspaniałemu biegaczowi świętą wiadomość, którą miał przekazać swemu ludowi. Wiadomość zawierała mniej więcej takie samo przesłanie, jakie natura głosi od zawsze: zwracajcie na mnie uwagę, a pomogę wam, jak pomagałam w przeszłości.

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

Jedz i biegaj to pozycja, do której moim zdaniem warto i trzeba wracać. Jeśli nie po to, by raz jeszcze wyruszyć na trasę ze Scottem Jurkiem, to po to by sięgnąć po ciekawy przepis (książkę można śmiało trzymać w kuchni) lub po garść rad na temat tego jak zostać lepszym biegaczem. A przecież by zostać lepszym biegaczem, trzeba dobrze i mądrze jeść. Więc jedzmy i biegajmy!

PeKaeS, czyli Podsumowując Krótko Sezon

Snuję sobie w najlepsze plany na sezon kolejny, ale chyba dobrze by było choć raz okiem wstecz rzucić - na to co było, co się udało, a co niekoniecznie.

Pierwsze, na co zwrócić uwagę należy, to fakt, że wyjątkowo przebiegłem w minionym sezonie tylko jeden maraton, tj. Maraton w Berlinie. Planowałem wprawdzie na wiosnę start w Toruniu (pierwotnie miał być też finisz w Bydgoszczy), ale z uwagi na zmiany w życiu prywatnym schowałem na czas jakiś swoje maratońskie plany i ambicje do kieszeni. Z tego samego powodu nie doszedł do skutku start w Półmaratonie Poznańskim. Za to wystartowałem w dwóch innych - planowanym w Pile i nie planowanym (w sensie: nie planowanym na początku sezonu) w Śremie. Półmaraton w Śremie, choć pod kątem wyniku nie zadowala, zapisał się złotymi zgłoskami w historii moich startów jaki I Mistrzostwa Polski Budowlanych i Architektów w Półmaratonie.
Z krótszych biegów, zaliczyłem dwie dychy w pełnym słońcu i temperaturze nie do biegania (w pierwszym przypadku było to sporym zaskoczeniem z uwagi na połowę marca), czyli Maniacką Dziesiątkę i tej samej długości zmianę na Accreo Ekided. Swego rodzaju niewypałem okazało się III GP Poznania - opłaciłem z góry startowe w całej edycji, a udało mi się pobiec w jedynie w czterech z ośmiu biegów (najlepiej wypadłem w pierwszym, zaliczanym jeszcze do poprzedniego sezonu) i po raz drugi z rzędu nie zostałem sklasyfikowany (nawiasem mówiąc/pisząc w kolejnym roku nawet tego nie będę zakładał - potraktuję ten cykl bardziej na luzie). Z kolei starty w Biegu Zwycięstwa w Bojanowie, w Malta Trail Running oraz Crossie na Dziewiczą Górę darowałem sobie zupełnie (głównie ze względów rodzinnych), tym razem bez większego żalu.
Został jeszcze Półmaraton w Kościanie, ale ten, z uwagi na wcześniejsze rozbieganie, przeniósł się na sezon kolejny i tym razem nie będę walczył o kolejną życiówkę.

Spójrzmy jeszcze na cele jakie sobie postawiłem:
- Maraton: 3:29:59 - było naprawdę blisko, skończyło się na 3:33:52 (ale i tak wyśrubowałem ładnie życiówkę);
- Półmaraton: 1:39:59 - jedyny cel zrealizowany w 100%, a nawet w 101% (1:38:37)
- 10 km: 0:44:59 (cel pośredni: srebro na Maniackiej) - srebra na Mianiackiej nie było (była patelnia) a z życiówki udało się skubnąć jedynie kilka sekund (0:45:31) i to dopiero w maju;
- 5 km: 0:20:59 - jedyny dystans bez jakiejkolwiek osobistej poprawy, ale cóż wymagać od trzech startów w okresie, gdy forma dopiero się wyk(l)uwa?
- Ekiden: 2:59:59 - zabrakło jedenastu minut, kolejna próba w 2013 (może pogoda też będzie łaskawsza).

Wnioski nasuwają się dwa. Po pierwsze, muszę nieco inaczej formułować cele (jak do tego podszedłem tym razem można sprawdzić jeden post wcześniej). Po drugie, czasem trzeba sobie powiedzieć: Pal licho cele! Przecież wszystko zmienia się gdy pojawia się Hania!

Chociaż moje bieganie to akurat mogła by być Never Ending Story...

Mój Program Treningowy

Zasadniczo to wyjdę nieco przed szereg, bowiem do tej pory pochyliłem się na łamach niniejszego bloga nad pierwszymi trzema rozdziałami książki Trening z pulsometrem, ale trzytygodniowy okres posezonowego roztrenowania osiąga właśnie półmetek i pora mi myśleć o sezonie kolejnym i o tym jak w nim zamierzam trenować. Opuszczę zatem kilka rozdziałów (by jeszcze do nich powrócić, choćby dlatego, by to co zapiszę za chwilę, można było w pełni zrozumieć) i przejdę od razu do rozdziału dziewiątego, zwanego również ostatnim , traktującego o kompletnym programie treningowym z wykorzystaniem pulsometru. A rozdział ten składa się z dziewięciu punktów, które prowadzą przez proces tworzenia wyżej wymienionego planu.

Krok 1: Znajdź swoje tętno na progu mleczanowym

Ten krok (jak i następny) właściwie mam już za sobą. Zastanawiałem się wprawdzie, czy tuż przed rozpoczęciem nowego sezonu nie powtórzyć badań wydolnościowych, ale uznałem, że robiłem je na tyle niedawno, że uzyskany wówczas wynik pomiaru tętna na progu mleczanowym (ok. 170) mogę uznać za aktualny. W trakcie sezonu przyjdzie jeszcze czas na weryfikację tego pomiaru.

Krok 2: Określ własne strefy tętna treningowego

Na podstawie tabeli umieszczonej na końcu książki (dokładnie w Załączniku nr 2) ustaliłem, iż moje strefy przedstawiają się następująco:

Strefa 1	Strefa 2	Strefa 3	Strefa 4	Strefa 5a	Strefa 5b	Strefa 5c
< 145	145-155	156-162	163-169	170-173	174-179	180+

Krok 3: Wybierz roczny plan treningowy

Korzystając (tym razem) z Załącznika nr 3 przygotowałem sobie plan w arkuszu kalkulacyjnym wiodącej marki (napisałem wiodącej by nie wymieniać nazwy, ale i tak wszyscy wiedzą o co chodzi). Można po prostu skopiować ów załącznik i korzystać z wersji papierowej, ale wersję elastyczną cenię za łatwiejszą edycję (to niemal oczywiste, że będę wprowadzał zmiany w trakcie sezonu).
Kolejne kroki to uzupełnianie RPT (Rocznego  Planu Treningowego).

Krok 4: Uzupełnij daty w RPT

Konkretnie należy uzupełnić daty poniedziałków kolejnych tygodni. U mnie wystarczy wpisać datę rozpoczęcia planu (22.10.2012) a pozostałe daty pojawią się automatycznie (zadbałem o to wcześniej, a że mogłem to kolejna zaleta arkusza kalkulacyjnego).

Krok 5: Lista wyścigów

Na chwilę obecną moja (mniej lub bardziej wstępna) lista życzeń przestawia się następująco:
Kościan Półmaraton - 4.11.2012
zBiegiemNatury (dawne GP Poznania) – 5.01, 9.02 oraz 2.03.2012
Maniacka Dziesiątka - 17.03.2013 (?)
Łódź Maraton - 14.04.2013
Accreo Ekiden - 26.05.2012 (?)
Śrem Półmaraton - 9.06.2013 (?)
Susz Triatlon - 9.07.2013 (?)
Bieg Lechitów - 15.09.2013 (?)
Maraton Koszyce - 6.10.2013 (?)
Znak zapytania w nawiasie oznacza przypuszczalną datę rozegrania zawodów (na podstawie daty ostatniej edycji).

Krok 6: Priorytety wyścigów

Joe Friel sugeruje by wyścigi podzielić na trzy grupy. Wyścig o priorytecie A (1-3 w sezonie) to najważniejsze zawody spośród wszystkich zaplanowanych, wymagające co najmniej 2-tygodniwego taperingu i procedury szczytu formy. W moim przypadku będą to oba maratony oraz próba tego jak smakuje triatlon. Priorytet B posiadają wyścigi (4 do 8) o znaczeniu drugorzędnym, ale w których chcemy wypaść dobrze i wymagające ograniczenia treningu 3 do 5 dni wcześniej. Ja chciałbym wypaść dobrze na sztafecie w Warszawie, na jednym z biegów zBiegiemNatury (9 lutego), na Maniackiej oraz na maratonach w Śremie i Gnieźnie. Priorytet C posiadają wyścigi traktowane jako próba, zabawa, lub po prostu mocniejszy trening. I taką rolę mają spełnić Półmaraton 4 listopada (aby tradycji moich jesiennych startów w Kościanie stała się zadość) oraz jeden lub dwa biegi z cyklu zBiegiemNatury (5 stycznia i/lub 2 marca).

Krok 7: Określenie celów

To podobno najważniejsza rzecz w całym planie. A powinno być ich nie więcej niż trzy. Pierwsze dwa nasunęły się same. Z trzecim miałem problem taki, że nie wiedziałem jak dobrze go zdefiniować, bym mógł mieć poczucie, że będę miał realny wpływ na jego rywalizację. Ostatecznie postawiłem sobie cele następujące:
1. Przebiec maraton poniżej 3 h 30 min   
2. Ukończyć triatlon na dystansie sprinterskim (lub zbliżonym)
3. Zejść poniżej wyniku 3:00 w sztafecie maratońskiej lub przebiec swoją zmianę poniżej 43,5 min

Jeśli chodzi o cel nr 2, chciałbym jednak zadebiutować na dystansie 25,75 km, ale mam problemy ze znalezieniem takiej imprezy w miarę blisko Poznania, a podróż na drugi koniec Polski lub za granicę może stanowić poważne wyzwanie logistyczne.

Krok 8: Określ swoje ograniczenia

Tutaj zaczynają się schody, bo najzwyczajniej nie za bardzo wiem, co w bieganiu jest moją słabością. No może poza tym, że przyspieszam wydłużając krok, zamiast zwiększać kadencję. Na szczęście książka Trening z pulsometrem zawiera kilka podpowiedzi, jak określić ograniczenia. Tylko, że ja chyba jestem dla siebie zbyt surowy, bo wyszło mi, że praktycznie wszystko mam, w mniejszym lub większym stopniu, za słabe (z drugiej strony może to i dobrze, bo widać, że równam do góry). W każdym bądź razie szczególny nacisk muszę położyć na wytrzymałość – tę zwykłą i tę siłową.

Krok 9: Określ cele treningowe

Krok 9 jest kontynuacją kroku 8. Wyznaczenie celów treningowych ma na celu niwelację słabych punktów. Działając nieco na tzw. czuja wyznaczyłem sobie zatem cele następujące (zwracam uwagę na zasadę SMART, szczególnie jeśli chodzi o określenie terminu realizacji):
1. Do końca stycznia ukończę dwa trzygodzinne wyścigi treningi w strefie 2
2. Do 25 lutego ukończę wyścig na 5 km ze średnią kadencją 85
3. Poprawię tempo na kilometr o 10 sekund w strefie 5a - do końca marca
4. Do końca marca ograniczę masę ciała do 70 kg przy maksymalnie 12,5% tkanki tłuszczowej

Krok 10: Wyznacz mezocykle

Tu nie będę wchodził w szczegóły, bo musiałbym najpierw nadrobić zaległości (kiedyś je jednak nadrobię) i napisać co nieco o periodyzacji wg Friela. Teraz zdradzę jedynie, iż na początek sezonu przewidziałem dwa tygodnie Przygotowania, po którym nastąpią trzy czterotygodniowe okresy Bazy. Po nich zaś wystąpią dwa (również czterotygodniowe) okresy Przygotowania. A tuz przed wiosennym maratonem dwa tygodnie Szczytu Formy oraz tydzień pod kryptonimem Wyścig. Szkic na resztę sezonu również już gotowy, ale w tej kwestii może jeszcze być kilka zmian (szczególnie jeśli zmienię plany startowe na lato).

Krok 11: Ustal liczbę godzin treningu w tygodniu

Tutaj poszedłem nieco pod prąd. Friel zaleca by ustalić ile godzin w tygodniu zajmują aktywności inne niż trening i na tej podstawie ustalić przybliżoną liczbę godzin treningu w tygodniu a tym samym w roku, która znowu sprowadza nas do liczby godzin w tygodniu (ta bowiem nie jest stała, lecz zmienia się w zależności od mezocykli). Z kolei na podstawie liczby godzin w tygodniu ustala się długość trwania poszczególnych treningów. Ale u mnie chyba by się to nie sprawdziło.
Przyjąłem zatem, że dwa moje najdłuższe treningi trwać będą około czterech godzin łącznie (z rozciąganiem przed i po treningu właściwym). Mój najbardziej intensywny tydzień powinien zatem zawierać 15 godzin treningowych. A zatem łączny czas treningów roku powinien wynieść ok. 500 godzin. Oczywiście nie wyniesie, bo (nawet wliczając treningi uzupełniające) nie chcę ani nie mogę trenować sześć czy siedem dni w tygodniu. A zatem miejsce najkrótszych treningów zajmie regeneracja w czystej formie czyli dni wolne, w tym wypadku od treningu (może poświęcę ten czas np. na czytanie o bieganiu...).

Krok 12: Zaplanuj treningi w poszczególnych strefach tętna

To już krok ostatni, choć tak naprawdę wykonywać go będę wielokrotnie, bo stanowić będzie część planowania tygodniowego.

Tymczasem przede mną jeszcze kilka dni laby, po których trzeba się będzie brać do ciężkiej pracy, by nie przespać zimy, jak Muminki. Ale wcześniej wciąż jeszcze czeka na mnie (i na was poniekąd) kilka podsumować sezonu minionego.