miMaraton

Emocje pomaratońskie opadły już na dobre (powoli zaczynam się już ekscytować kolejnym), więc to chyba dobry moment aby raz jeszcze spojrzeć wstecz i przyjrzeć się temu jak spisał się plan przygotowań do maratonu wygenerowany w serwisie miCoach.com. Już na wstępie należy podkreślić, że słowo wygenerowany nie oddaje w pełni istoty sprawy, bowiem autorem planów przygotowujących biegaczy do startu na królewskim dystansie jest znany w pewnych kręgach trener Greg McMillan.
Do realizacji planu można przystąpić praktycznie w dowolnym momencie, choć nie do końca. Z jednej strony przy jego definiowaniu pojawia się ostrzeżenia (informacja), że powinien trwać on minimum 16-20 tygodni jeśli przerwa w konsekwentnym treningu trwała dłużej niż miesiąc. Z drugiej strony rzecz się ma w ten sposób, że im później przystąpimy do wykonywania rozpiski, tym mniejszy jej wycinek otrzymamy do zrealizowania.

Zanim przystąpimy do wykonywania zaleceń nie do końca wirtualnego trenera, musimy przejść przez proces dostosowania planu do naszych aspiracji i/lub możliwości. Aby przygotować się do startu na dystansie 42 km i 195 m musimy najpierw wybrać jedną z dwóch opcji - Run a race, jeśli celujemy w wynik między 5:00 a 3:30, lub Finish faster, o ile chcemy dotrzeć do mety w czasie z przedziału 3:20 a 2:30. Jak widać wg tego planu mogą trenować zarówno debiutanci, jak i bardzo ambitni amatorzy. Przy wyborze konkretnego czasu docelowego dotarcia do mety system informuje nas jakiego średniego tempa w tym wypadku wymaga od nas owego czasu osiągnięcie, ale również jakie powinniśmy mieć życiówki na dystansie 10 km i półmaratonu. Można więc już na tym etapie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy aby nie porywamy się z motyką na słońce.

W kolejnym kroku przystępujemy do tzw. personalizacji. Składa się ona z trzech kroków. W pierwszym określamy kiedy plan ma się rozpocząć i (opcjonalnie) kiedy mamy zaplanowany udział w biegu maratońskim. Jeśli ustalimy jedynie datę rozpoczęcia przygotowań, system automatycznie ustawia ich długość na 19 do 21 tygodni. W tym kroku możemy również zdecydować, czy realizację planu chcemy rozpocząć od testu mającego na celu ustalenie stref tętna oraz tempa.
W kroku drugim decydujemy ile razy w tygodniu zamierzamy trenować. Zalecana jest liczba sześć, ale można zdecydować się na cztery lub pięć treningów w tygodniu. Jeśli nie wybraliśmy daty zawodów, musimy jeszcze zdecydować w jakim dniu zamierzamy realizować tzw. długie wybieganie (ang. Long Run) - jeśli określiliśmy datę biegu, najdłuższy trening będzie odbywał się w tym samym dniu tygodnia, co zawody.
Krok trzeci, nieobowiązkowy, to własna nazwa dla planu. Nieobowiązkowy, bowiem pojawia się nazwa domyślna. Po kroku trzecim należy plan zatwierdzić i... przystąpić do jego realizacji.

A zatem jak wyglądała realizacja planu w moim wydaniu? Rozpoczynając przygotowania do maratonu w Berlinie zdecydowałem się na próbę dotarcia do mety po trzech i pół godziny, choć moje życiówki na krótszych dystansach na to nie wskazywały. Przyjąłem jednak optymistyczne założenie, że jeśli na trzy tygodnie przed maratonem nie złamię 1:40 w półmaratonie, zweryfikuję swoje plany co do rezultatu na dystansie dwukrotnie dłuższym (na szczęście się udało, więc weryfikować nie musiałem - maraton sam zweryfikował, ale o tym już pisałem). Jeśli chodzi o ilość treningów, do tej pory biegałem trzy razy w tygodniu i nie zamierzałem tego rytuału zmieniać. Wybrałem więc opcję czterech treningów w tygodniu, z założeniem (kolejnym), że najlżejszy (regeneracyjny) będę z reguły opuszczał.

Jeśli przyjrzeć się jednostkom treningowym, jakie w skład planu wchodzą, wyróżniłbym cztery typy:

Typ 1: Interwały - krótkie (kilkadziesiąt sekund) w strefie czerwonej lub dłuższe (od jednej do kilku minut) w strefie żółtej. Interwały odpoczynku w zależności od intensywności i długości trwania interwałów wysiłku wypadały w strefie zielonej lub niebieskiej.

Co do interwałów w strefie czerwonej, warto zauważyć, że nie warto biegać ich wg stref tętna (to reaguje zbyt wolno przy tak krótkim wysiłku), ale raczej wg tempa. Choć ja i tak zazwyczaj zapominałem przestawić z jednego na drugie.

Typ 2: Bieg ciągły na granicy progu mleczanowego (czyli w strefie żółtej), poprzedzony odcinkiem w strefie przemian mieszanych (strefie zielonej).

Typ 3: Długie wybieganie, czyli trwający od godziny do ponad trzech bieg, którego akcent przebiega w strefie zielonej.

Typ 4: Bieg długi z szybkim finiszem (ang. Fast Finish Long Run), względnie bieg progresywny - czyli bieg, którego intensywność powoli wzrasta, aż do finiszu w strefie żółtej. W późniejszym etapie realizacji planu końcowe pół godziny w strefie zielonej przeznaczone było na bieg w docelowym tempie maratońskim. Trening ten zastępował długie wybieganie w tygodniach odpoczynku i regeneracji (co trzeci tydzień).

Jakieś inne spostrzeżenia? Przede wszystkim takie, że realizacja tego planu wymaga przede wszystkim jak najdokładniejszego określenia tętna na progu mleczanowym. W moim przypadku nie sprawdził się niestety test, który można wykonać samodzielnie z wykorzystaniem urządzenia miCoach. Dopiero po przeprowadzenia testów laboratoryjnych i ustawieniu stref na podstawie wyników tych testów treningi stały się efektywne (wcześniej, co czułem bardzo wyraźnie, były po prostu za mocne). Treningi są również wymagające. Przekroczenie podczas najdłuższych biegów progu przemian tlenowych wymaga moim zdaniem tempa zdecydowanie szybszego, niż te do którego przyzwyczaiła się znakomita większość maratończyków podczas weekendowych wybiegań. Coś, co mnie nieszczególnie przypadło do gustu, to pojawiające się czasami w środku tygodnia treningi dłuższe niż godzina (czasem sięgające dwóch). Nie chodzi tu tylko i siłę przyzwyczajenia, ale przy moim trybie życia najnormalniej w świecie miałem czasami problem by je upchnąć (że tak użyję kolokwializmu) w planie dnia.

Ale najważniejsze o czym chciałem napisać (oczywiście na koniec) to to, że moim zdaniem trening wg planu miCoach dobrze przygotował mnie do maratonu. Z radością obserwowałem jak moja kondycja rośnie, a przyczyn tego, że do osiągnięcia celu zabrakło mi tych czterech minut (niby niewiele, ale zawsze), upatrywałbym raczej w występujących po drodze mniejszych i większych utrudnieniach (szczególnie natury zdrowotnej) oraz opuszczonych w związku z powyższym treningach (szczególnie w ostatnich trzech tygodniach przed maratonem).
A już na sam koniec muszę zauważyć, że miCoach byłby doskonałą pomocą do realizacji planów treningowych niekoniecznie generowanych w ww. serwisie, gdyby tylko posiadał możliwość zdefiniowania więcej niż czterech stref wysiłku. Ograniczenie owo nieco utrudnia takie jego użycie, co jednak wcale nie oznacza, że uniemożliwia.

Go Scott, czyli "Jedz i biegaj"

Go Scott! Do tego okrzyku na czwartym kilometrze Maratonu Poznańskiego ograniczył się mój bezpośredni kontakt na najbardziej rozpoznawalnym ultramartończykiem świata, podczas jego pobytu w moim mieście i Polsce w ogóle. Miałem wprawdzie ambicję ustawić się w kolejce po autograf i po zdjęcie podczas przedmaratońskiego expo, ale że mogłem się tam wybrać jedynie w obstawie mojego potomstwa, wiedziałem, że próbę stania przez godzinę w jednym mniej więcej miejscu można zaliczyć do kategorii pobożnych życzeń. Autograf znanej i podziwianej (co istotne, przeze mnie) osoby fajna rzecz, ale przecież można bez niej żyć. W każdym bądź razie za te dwa krótkie słowa wsparcia, otrzymałem od Scotta jego niepowtarzalny uśmiech.
Niech ta historia mojego ultrakrótkiego spotkania ze Scottem Jurkiem posłuży za wstęp do opisu tego, co się zakończyło dosłownie kilka dni przed owym wydarzeniem, czyli mojej podróży ze Scottem, podczas lektury jego autobiograficznej książki (współautorem jest Steve Friedman) Jedz i biegaj.

Scotta Jurka (nie robią tego nawet dziennikarze, ale życzeniem Scotta jest aby jego nazwisko wymawiać z amerykańska, czyli [dżarek]) przedstawiać chyba nikomu nie trzeba, szczególnie obecnie, gdy strach lodówkę otworzyć. Ultramaratończyk z polskimi korzeniami jest obecnie wszędzie - w sieci (już chyba każdy znany mi amator biegania pochwalił się na znanym portalu społecznościowym kontaktem z Jurkiem) i w telewizji śniadaniowej, na targach i sklepach dla biegaczy. Chociaż bardzo ciekawe jest to, iż mimo swej niemałej w kraju swoich przodków popularności, Scott nie doczekał się jeszcze polskojęzycznego artykułu w Wikipedii. W angielskojęzycznym wyczytać możemy, że urodził się w 1973 roku i jest synem Lynn (z domu Swapinski) i Gordona Jurek (jak Scott sam podkreśla, jego dziadkowie byli w 100% Polakami). Napisano też, że jest najbardziej dominującym ultramarotończykiem w historii. Na czym polega owa dominacja - cóż, najlepiej dowiedzieć się tego od samego Scotta, czytając jego książkę.

Książka Jedz i biegaj to niezwykła podróż, podróż sentymentalna od dzieciństwa Scotta aż do początku drugiej dekady stulecia bieżącego. Choć tak naprawdę pierwszy rozdział umieszczony jest gdzieś w środku tego okresu, a traktuje o rozegranym w roku 2005 w Badwater Ultramaron. To właśnie ten rozdział rozpoczyna książkę, bo bieg ten był (tak przynajmniej to zinterpretowałem) swego rodzaju katharsis dla autora. Na trasie tego rozgrywanego w ekstremalnych warunkach ultramaratonu, Scott przeżywał ogromny kryzys, fizyczny i psychiczny i na końcu rozdziału wcale nie dowiadujemy się, czy udało się ów kryzys pokonać. Ja nie wytrzymałem i od razu sięgnąłem do znajdującej się na końcu książki historii startów (jeśli lubicie niespodzianki, a nie czytaliście jeszcze książki, pomińcie następne zdania). I jaki wynik? Pierwsze miejsce i rekord trasy. Niezły gość, pomyślałem.

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

Wspomnienia z młodości spędzonej w Proctor w Minnesocie, mogą stanowić sporą dawkę motywacyjną nie tylko dla biegaczy. Nie owijając w bawełnę, Scott lekkiego dzieciństwa nie miał, ale to właśnie ono go w dużej mierze ukształtowało (jak każdego z nas). Powtarzane przez głowę rodziny Jurek słowa, Czasem po prostu trzeba!, stały się swego rodzaju mottem życiowym przyszłego mistrza biegów ultra. Mnie zaś z opisu tego okresu zapadły w pamięć następujące zdania:

Ojciec [...] zakładał się ze mną o to, ile w ciągu dziesięciu minut zdołam nanosić drewna do naszej drewutni albo w takim samym czasie ile kamieni uda mi się znaleźć w ogrodzie. Chyba wtedy nie do końca zdawałem sobie sprawę, że w ten sposób uczył mnie, że współzawodnictwo jest zdolne przemienić nawet najbanalniejsze zadanie w coś ekscytującego i że wówczas każde, pomyślnie zakończone zajęcie, choćby nie wiem jak uciążliwe, z jakiegoś powodu daje poczucie zadowolenia.

W kolejnych rozdziałach Scott prowadzi czytelnika przez dalsze etapy swojego, z jednej strony naszpikowanego sukcesami, z drugiej niełatwego życia. Przez lata szkoły (Scott może stanowić wspaniały przykład dla młodego pokolenia - mimo ciężkich warunków prowadził, ciekawe aktywne życie, nie zaniedbując przy tym nauki), pierwszych kroków w świecie sportu (narciarstwa biegowego), aż wreszcie przez kolejne starty w coraz dłuższych i coraz trudniejszych biegach. Poznajemy historię mniejszych i większych przyjaźni oraz spotkania z plemieniem Urodzonych Biegaczy. Dowiadujemy się też, jak to się stało, że Scott zrezygnował z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i jak to odbiło się na jego bieganiu (wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, pozytywnie, choć należy podkreślić, że Scott bardzo się o to postarał).

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

A propos diety, jak sam tytuł wskazuje, książka traktuje nie tylko o bieganiu. Na końcu każdego z rozdziałów czytelnik znajdzie przepis na oryginalne wegańskie danie. Tak, tak - żadnej szyneczki ani jajeczek. A przepisy te są niczym bieganie Scotta - ambitne. Przeglądając je co i rusz łapałem się na tym, że nie spotkałem się do tej pory z naprawdę wieloma składnikami w skład owych potraw wchodzącymi. A nawet jeśli się spotkałem, to nie mam pojęcia, gdzie mógłbym je kupić. Inna kwestia, że kucharz ze mnie żaden. Wodę na herbatę, jajecznicę, no powiedzmy omlet czy naleśniki. Ale komosa po inkasku?
Autor i bohater w jednej osobie dzieli się z czytelnikiem nie tylko patentami kuchennymi. Wiele rozdziałów oprócz przepisów kulinarnych serwuje na koniec garść porad stricte biegowych - jak znaleźć czas na bieganie, jak dbać o mięśnie czy jak lądować (chodzi o lądowanie stopy podczas biegu rzecz jasna).

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Jenny Uehisa

Zmierzając ku końcowi książka nieco się zmienia, a właściwie zmieniają się odczucia czytelnika. Odkrywa on, po co właściwie Scott Jurek zaczął pisać. W moim odczuciu stanowi ona bowiem chęć swego rodzaju rozliczenia się z samym sobą. Jak każdy bieg długodystansowy, tak i życie przynosi czasem przysłowiową ścianę, a z nią pytania, z którymi trzeba się zmierzyć. Taki okres trudnych życiowych zmagań stał się również udziałem Scotta Jurka. Na szczęście Scott biegnie dalej. I szeroko się uśmiecha!

Gdybym mógł zachować tylko jedną kartkę z tej ciekawej pozycji, nie skusiłbym się na żaden z przepisów kulinarnych. Zachowałbym kartkę ze stroną 182, która zawiera kilka zdań, które w moim odczuciu stanowią jej esencję:

Jeśli dobrze się wczytać, wszystko co należy wiedzieć o bieganiu, jest zawarte w opowieści o Filipidesie. Przebiegł ponad czterysta osiemdziesiąt kilometrów - pierwszą połowę dystansu w jeden dzień z hakiem - i nawet nie dostał tego, co chciał! Jeśli wystarczająco dużo będziesz biegał, przekonasz się, że często tak bywa. Jakikolwiek wyznaczysz sobie cel ilościowy, stanie się on nieosiągalny albo pozbawiony znaczenia. Nagrodę za bieganie - za wszystko - znajdziesz w samym sobie. Przekonywałem się o tym raz za razem, kiedy stawiałem przed sobą coraz większe cele i coraz częściej wygrywałem. [...] Życie jak słusznie głoszą różne plakaty i naklejki na zderzaku, to podróż, a nie cel. Filipides nie ustawał w biegu i zyskał coś lepszego, coś wykraczającego poza granice ludzkiego doświadczenia. Sama natura odezwała się do niego po imieniu [...] i powierzyła temu wspaniałemu biegaczowi świętą wiadomość, którą miał przekazać swemu ludowi. Wiadomość zawierała mniej więcej takie samo przesłanie, jakie natura głosi od zawsze: zwracajcie na mnie uwagę, a pomogę wam, jak pomagałam w przeszłości.

Fotografia z książki Jedz i biegaj / © Luis Escobar

Jedz i biegaj to pozycja, do której moim zdaniem warto i trzeba wracać. Jeśli nie po to, by raz jeszcze wyruszyć na trasę ze Scottem Jurkiem, to po to by sięgnąć po ciekawy przepis (książkę można śmiało trzymać w kuchni) lub po garść rad na temat tego jak zostać lepszym biegaczem. A przecież by zostać lepszym biegaczem, trzeba dobrze i mądrze jeść. Więc jedzmy i biegajmy!

PeKaeS, czyli Podsumowując Krótko Sezon

Snuję sobie w najlepsze plany na sezon kolejny, ale chyba dobrze by było choć raz okiem wstecz rzucić - na to co było, co się udało, a co niekoniecznie.

Pierwsze, na co zwrócić uwagę należy, to fakt, że wyjątkowo przebiegłem w minionym sezonie tylko jeden maraton, tj. Maraton w Berlinie. Planowałem wprawdzie na wiosnę start w Toruniu (pierwotnie miał być też finisz w Bydgoszczy), ale z uwagi na zmiany w życiu prywatnym schowałem na czas jakiś swoje maratońskie plany i ambicje do kieszeni. Z tego samego powodu nie doszedł do skutku start w Półmaratonie Poznańskim. Za to wystartowałem w dwóch innych - planowanym w Pile i nie planowanym (w sensie: nie planowanym na początku sezonu) w Śremie. Półmaraton w Śremie, choć pod kątem wyniku nie zadowala, zapisał się złotymi zgłoskami w historii moich startów jaki I Mistrzostwa Polski Budowlanych i Architektów w Półmaratonie.
Z krótszych biegów, zaliczyłem dwie dychy w pełnym słońcu i temperaturze nie do biegania (w pierwszym przypadku było to sporym zaskoczeniem z uwagi na połowę marca), czyli Maniacką Dziesiątkę i tej samej długości zmianę na Accreo Ekided. Swego rodzaju niewypałem okazało się III GP Poznania - opłaciłem z góry startowe w całej edycji, a udało mi się pobiec w jedynie w czterech z ośmiu biegów (najlepiej wypadłem w pierwszym, zaliczanym jeszcze do poprzedniego sezonu) i po raz drugi z rzędu nie zostałem sklasyfikowany (nawiasem mówiąc/pisząc w kolejnym roku nawet tego nie będę zakładał - potraktuję ten cykl bardziej na luzie). Z kolei starty w Biegu Zwycięstwa w Bojanowie, w Malta Trail Running oraz Crossie na Dziewiczą Górę darowałem sobie zupełnie (głównie ze względów rodzinnych), tym razem bez większego żalu.
Został jeszcze Półmaraton w Kościanie, ale ten, z uwagi na wcześniejsze rozbieganie, przeniósł się na sezon kolejny i tym razem nie będę walczył o kolejną życiówkę.

Spójrzmy jeszcze na cele jakie sobie postawiłem:
- Maraton: 3:29:59 - było naprawdę blisko, skończyło się na 3:33:52 (ale i tak wyśrubowałem ładnie życiówkę);
- Półmaraton: 1:39:59 - jedyny cel zrealizowany w 100%, a nawet w 101% (1:38:37)
- 10 km: 0:44:59 (cel pośredni: srebro na Maniackiej) - srebra na Mianiackiej nie było (była patelnia) a z życiówki udało się skubnąć jedynie kilka sekund (0:45:31) i to dopiero w maju;
- 5 km: 0:20:59 - jedyny dystans bez jakiejkolwiek osobistej poprawy, ale cóż wymagać od trzech startów w okresie, gdy forma dopiero się wyk(l)uwa?
- Ekiden: 2:59:59 - zabrakło jedenastu minut, kolejna próba w 2013 (może pogoda też będzie łaskawsza).

Wnioski nasuwają się dwa. Po pierwsze, muszę nieco inaczej formułować cele (jak do tego podszedłem tym razem można sprawdzić jeden post wcześniej). Po drugie, czasem trzeba sobie powiedzieć: Pal licho cele! Przecież wszystko zmienia się gdy pojawia się Hania!

Chociaż moje bieganie to akurat mogła by być Never Ending Story...

Mój Program Treningowy

Zasadniczo to wyjdę nieco przed szereg, bowiem do tej pory pochyliłem się na łamach niniejszego bloga nad pierwszymi trzema rozdziałami książki Trening z pulsometrem, ale trzytygodniowy okres posezonowego roztrenowania osiąga właśnie półmetek i pora mi myśleć o sezonie kolejnym i o tym jak w nim zamierzam trenować. Opuszczę zatem kilka rozdziałów (by jeszcze do nich powrócić, choćby dlatego, by to co zapiszę za chwilę, można było w pełni zrozumieć) i przejdę od razu do rozdziału dziewiątego, zwanego również ostatnim , traktującego o kompletnym programie treningowym z wykorzystaniem pulsometru. A rozdział ten składa się z dziewięciu punktów, które prowadzą przez proces tworzenia wyżej wymienionego planu.

Krok 1: Znajdź swoje tętno na progu mleczanowym

Ten krok (jak i następny) właściwie mam już za sobą. Zastanawiałem się wprawdzie, czy tuż przed rozpoczęciem nowego sezonu nie powtórzyć badań wydolnościowych, ale uznałem, że robiłem je na tyle niedawno, że uzyskany wówczas wynik pomiaru tętna na progu mleczanowym (ok. 170) mogę uznać za aktualny. W trakcie sezonu przyjdzie jeszcze czas na weryfikację tego pomiaru.

Krok 2: Określ własne strefy tętna treningowego

Na podstawie tabeli umieszczonej na końcu książki (dokładnie w Załączniku nr 2) ustaliłem, iż moje strefy przedstawiają się następująco:

Strefa 1	Strefa 2	Strefa 3	Strefa 4	Strefa 5a	Strefa 5b	Strefa 5c
< 145	145-155	156-162	163-169	170-173	174-179	180+

Krok 3: Wybierz roczny plan treningowy

Korzystając (tym razem) z Załącznika nr 3 przygotowałem sobie plan w arkuszu kalkulacyjnym wiodącej marki (napisałem wiodącej by nie wymieniać nazwy, ale i tak wszyscy wiedzą o co chodzi). Można po prostu skopiować ów załącznik i korzystać z wersji papierowej, ale wersję elastyczną cenię za łatwiejszą edycję (to niemal oczywiste, że będę wprowadzał zmiany w trakcie sezonu).
Kolejne kroki to uzupełnianie RPT (Rocznego  Planu Treningowego).

Krok 4: Uzupełnij daty w RPT

Konkretnie należy uzupełnić daty poniedziałków kolejnych tygodni. U mnie wystarczy wpisać datę rozpoczęcia planu (22.10.2012) a pozostałe daty pojawią się automatycznie (zadbałem o to wcześniej, a że mogłem to kolejna zaleta arkusza kalkulacyjnego).

Krok 5: Lista wyścigów

Na chwilę obecną moja (mniej lub bardziej wstępna) lista życzeń przestawia się następująco:
Kościan Półmaraton - 4.11.2012
zBiegiemNatury (dawne GP Poznania) – 5.01, 9.02 oraz 2.03.2012
Maniacka Dziesiątka - 17.03.2013 (?)
Łódź Maraton - 14.04.2013
Accreo Ekiden - 26.05.2012 (?)
Śrem Półmaraton - 9.06.2013 (?)
Susz Triatlon - 9.07.2013 (?)
Bieg Lechitów - 15.09.2013 (?)
Maraton Koszyce - 6.10.2013 (?)
Znak zapytania w nawiasie oznacza przypuszczalną datę rozegrania zawodów (na podstawie daty ostatniej edycji).

Krok 6: Priorytety wyścigów

Joe Friel sugeruje by wyścigi podzielić na trzy grupy. Wyścig o priorytecie A (1-3 w sezonie) to najważniejsze zawody spośród wszystkich zaplanowanych, wymagające co najmniej 2-tygodniwego taperingu i procedury szczytu formy. W moim przypadku będą to oba maratony oraz próba tego jak smakuje triatlon. Priorytet B posiadają wyścigi (4 do 8) o znaczeniu drugorzędnym, ale w których chcemy wypaść dobrze i wymagające ograniczenia treningu 3 do 5 dni wcześniej. Ja chciałbym wypaść dobrze na sztafecie w Warszawie, na jednym z biegów zBiegiemNatury (9 lutego), na Maniackiej oraz na maratonach w Śremie i Gnieźnie. Priorytet C posiadają wyścigi traktowane jako próba, zabawa, lub po prostu mocniejszy trening. I taką rolę mają spełnić Półmaraton 4 listopada (aby tradycji moich jesiennych startów w Kościanie stała się zadość) oraz jeden lub dwa biegi z cyklu zBiegiemNatury (5 stycznia i/lub 2 marca).

Krok 7: Określenie celów

To podobno najważniejsza rzecz w całym planie. A powinno być ich nie więcej niż trzy. Pierwsze dwa nasunęły się same. Z trzecim miałem problem taki, że nie wiedziałem jak dobrze go zdefiniować, bym mógł mieć poczucie, że będę miał realny wpływ na jego rywalizację. Ostatecznie postawiłem sobie cele następujące:
1. Przebiec maraton poniżej 3 h 30 min   
2. Ukończyć triatlon na dystansie sprinterskim (lub zbliżonym)
3. Zejść poniżej wyniku 3:00 w sztafecie maratońskiej lub przebiec swoją zmianę poniżej 43,5 min

Jeśli chodzi o cel nr 2, chciałbym jednak zadebiutować na dystansie 25,75 km, ale mam problemy ze znalezieniem takiej imprezy w miarę blisko Poznania, a podróż na drugi koniec Polski lub za granicę może stanowić poważne wyzwanie logistyczne.

Krok 8: Określ swoje ograniczenia

Tutaj zaczynają się schody, bo najzwyczajniej nie za bardzo wiem, co w bieganiu jest moją słabością. No może poza tym, że przyspieszam wydłużając krok, zamiast zwiększać kadencję. Na szczęście książka Trening z pulsometrem zawiera kilka podpowiedzi, jak określić ograniczenia. Tylko, że ja chyba jestem dla siebie zbyt surowy, bo wyszło mi, że praktycznie wszystko mam, w mniejszym lub większym stopniu, za słabe (z drugiej strony może to i dobrze, bo widać, że równam do góry). W każdym bądź razie szczególny nacisk muszę położyć na wytrzymałość – tę zwykłą i tę siłową.

Krok 9: Określ cele treningowe

Krok 9 jest kontynuacją kroku 8. Wyznaczenie celów treningowych ma na celu niwelację słabych punktów. Działając nieco na tzw. czuja wyznaczyłem sobie zatem cele następujące (zwracam uwagę na zasadę SMART, szczególnie jeśli chodzi o określenie terminu realizacji):
1. Do końca stycznia ukończę dwa trzygodzinne wyścigi treningi w strefie 2
2. Do 25 lutego ukończę wyścig na 5 km ze średnią kadencją 85
3. Poprawię tempo na kilometr o 10 sekund w strefie 5a - do końca marca
4. Do końca marca ograniczę masę ciała do 70 kg przy maksymalnie 12,5% tkanki tłuszczowej

Krok 10: Wyznacz mezocykle

Tu nie będę wchodził w szczegóły, bo musiałbym najpierw nadrobić zaległości (kiedyś je jednak nadrobię) i napisać co nieco o periodyzacji wg Friela. Teraz zdradzę jedynie, iż na początek sezonu przewidziałem dwa tygodnie Przygotowania, po którym nastąpią trzy czterotygodniowe okresy Bazy. Po nich zaś wystąpią dwa (również czterotygodniowe) okresy Przygotowania. A tuz przed wiosennym maratonem dwa tygodnie Szczytu Formy oraz tydzień pod kryptonimem Wyścig. Szkic na resztę sezonu również już gotowy, ale w tej kwestii może jeszcze być kilka zmian (szczególnie jeśli zmienię plany startowe na lato).

Krok 11: Ustal liczbę godzin treningu w tygodniu

Tutaj poszedłem nieco pod prąd. Friel zaleca by ustalić ile godzin w tygodniu zajmują aktywności inne niż trening i na tej podstawie ustalić przybliżoną liczbę godzin treningu w tygodniu a tym samym w roku, która znowu sprowadza nas do liczby godzin w tygodniu (ta bowiem nie jest stała, lecz zmienia się w zależności od mezocykli). Z kolei na podstawie liczby godzin w tygodniu ustala się długość trwania poszczególnych treningów. Ale u mnie chyba by się to nie sprawdziło.
Przyjąłem zatem, że dwa moje najdłuższe treningi trwać będą około czterech godzin łącznie (z rozciąganiem przed i po treningu właściwym). Mój najbardziej intensywny tydzień powinien zatem zawierać 15 godzin treningowych. A zatem łączny czas treningów roku powinien wynieść ok. 500 godzin. Oczywiście nie wyniesie, bo (nawet wliczając treningi uzupełniające) nie chcę ani nie mogę trenować sześć czy siedem dni w tygodniu. A zatem miejsce najkrótszych treningów zajmie regeneracja w czystej formie czyli dni wolne, w tym wypadku od treningu (może poświęcę ten czas np. na czytanie o bieganiu...).

Krok 12: Zaplanuj treningi w poszczególnych strefach tętna

To już krok ostatni, choć tak naprawdę wykonywać go będę wielokrotnie, bo stanowić będzie część planowania tygodniowego.

Tymczasem przede mną jeszcze kilka dni laby, po których trzeba się będzie brać do ciężkiej pracy, by nie przespać zimy, jak Muminki. Ale wcześniej wciąż jeszcze czeka na mnie (i na was poniekąd) kilka podsumować sezonu minionego.

Jak zdobywałem Berlin

W poranek dnia, w którym miał wystartować berliński bieg na dystansie maratonu na pewno nie mogłem narzekać na jedno - na brak snu. Jako że do stolicy Niemiec udałem się w obstawie najstarszej i najmłodszej z Moich Dziewczyn (średnia, czyli Lila, została w Poznaniu z Babcią), gdy młodsza zasnęła w pokoju hotelowym nie za bardzo było co robić, więc poszliśmy spać - o dwudziestej pierwszej. Pobudka po piątej nie okazała się zatem taka straszna, a dzięki temu na spokojnie zjedliśmy śniadanie, dotarliśmy na stację metra bliżej centrum i metrem właśnie dotarliśmy na Podstamer Platz. W stronę Bramy Brandenburskiej ciągnęły już niezliczone tłumy biegaczy, z których wyróżniałem się przede wszystkim tym, że na brzuchu miałem dziecko - jeden pan, jak się okazało z pochodzenia Polak, zapytał nawet, czy zamierzam biec z Hanką.

Do strefy przeznaczanej wyłącznie dla biegaczy dotarłem chwilę po ósmej, jak się okazało nieco za późno. Bo choć oznaczeń i drogowskazów było mnóstwo, chwilę zajęło mi zanim znalazłem (przy wydatnej pomocy wszechobecnych stewardów) namioty przypisane do mojego numeru startowego. I tak worek do depozytu oddałem już po teoretycznie wyznaczonym na to czasie, wykonałem szybką rozgrzewkę i udałem się na start by się nań nie spóźnić. Jak się okazało, mogłem dać sobie jeszcze kilka minut, bowiem biegacze startowali turami, a strefa F (zawodnicy z życiówkami pomiędzy 3:30 a 3:50) należała do drugiej tury, która na trasę wyruszyła około godziny 9:09. Tak więc już na starcie straciłem resztki marnych szans na gonienie czołówki...

© BMW BERLIN-MARATHON/Jiro Mochizuki

Strategię miałem dosyć prostą. Przyjąłem optymistyczne założenie, ze na metę dotrę po trzech godzinach, dwudziestu ośmiu minutach i dziesięciu sekundach (taki też czas zadeklarowałem w konkursie organizowanym, podobnie jak w Warszawie, przez firmę Adidas) i miałem nieco przyspieszać na trzecim, czternastym i dwudziestym ósmym kilometrze. Na początku wszystko szło zgodnie z planem. Nie zepsuło tego nawet to, że już na drugim kilometrze musiałem udać się w krzaczki za małą potrzebą (jak mawiał Dobry Wojak Szwejk). Już na trasie zauważyłem pierwszą zasadniczą różnice w porównaniu do największych maratonów polskich. W naszych warunkach z kibicami na trasie bywa różnie, ale najwięcej jest ich zazwyczaj tuż przed metą i człowiek wtedy czuje, że finiszuje. W Berlinie czułem się jakbym finiszował przez trzydzieści kilometrów  (wśród okrzyków zasłyszanych na trasie na zdecydowane wyróżnienie zasługuje mniej więcej taki: Brawo Denmark! - i po krótkiej chwili z wyraźnym zdziwieniem w głosie - O! Polak!). Nie to, żeby po trzydziestym kilometrze zabrakło kibiców, ale po trzydziestym kilometrze doping przestał mnie nieść (być może przez to, że wcześniej momentami niósł mnie aż za bardzo), musiałem się bowiem skupić na walce ze swoimi słabościami.

© BMW BERLIN-MARATHON/J.P. Durand

Tak jak wspomniałem wcześniej, na początku, czyli do trzydziestego kilometra właśnie (nie bez kozery mówi się, że maraton to bieg na dziesięć kilometrów z trzydziestokilometrową rozgrzewką). Ruszyłem w tempie ok. 5:05/km - ku swojemu zdziwieniu to raczej ja wyprzedzałem innych biegaczy, a nie oni mnie (w ten sposób pilnuję się, by nie przeszarżować na samym początku). Na trzecim kilometrze (dokładnie to po trzecim) przyspieszyłem do 5:00, na czternastym do 4:56 i wreszcie na dwudziestym ósmym do 4:51/km. Takie tempo chciałem już utrzymać do mety. Udało się przez dwa kilometry. W okolicach trzydziestego biegło mi się jeszcze całkiem dobrze, ale zauważyłem, że choć wkładam w bieg tyle samo wysiłku, sekundy zaczynają uciekać. Próbowałem jeszcze przez kilka kilometrów walczyć by to nadrobić, botem by zatrzymać straty, aż wreszcie przestałem w ogóle spoglądać na Gremlina i skupiłem, się na tym, by po prostu biec. Na ostatnich trzech kilometrach musiałem się starać o to bardzo mocno - kusiło, by się zatrzymać, ale powtarzałem sobie, ze skoro biegnę już tak długo, szkoda by to zaprzepaścić. Ostatni kilometr to świdrujące mózgownicę na każdym kolejnym zakręcie pytanie: Gdzie ta (z przeproszeniem) cholerna Brama?! W końcu jest! Kibice krzyczą, biegacze zaczynają okazywać radość, a mnie wystarczyło sił jedynie na tyle by nieco przyspieszyć i choć próbować ową radość (cieszyłem się, o tak!) okazywać. Wreszcie można się zatrzymać... odpocząć. Stoper zatrzymał się na czasie netto 3:33:52. Zabrakło czterech minut do złamania kolejnej symbolicznej granicy, ale życiówka podkręcona o kolejne osiem minut, więc narzekać nie ma na co. Tylko gdzie mój medal?

© BMW BERLIN-MARATHON/Jiro Mochizuki

Otóż to. Tu rzuciła się w oczy kolejna różnica w stosunku do krajowych doświadczeń, w moim odczuciu in minus. W Polsce wolontariusze zawieszają medale na szyi stosunkowo blisko za linią mety. Tym razem musiałem przejść chyba ze sto metrów (co może być zrozumiałe z uwagi na zagęszczenie biegaczy), a medal dostałem do ręki. Niby drobiazg, ale to jednak miło, gdy ktoś cię (było nie było) dekoruje. I miałem też niestety jednoznaczne skojarzenia widząc porządkowych siedzących na podwyższeniach, niczym sędziowie na meczu tenisa ziemnego, i poganiających biegaczy, by przesuwali się i zrobili miejsce dla kolejnych.
W każdym bądź razie po odebraniu racji żywnościowej udałem się na masaż (jako masażystki trafiły mi się dwie miłe dziewczyny, z których jedna mówiła po polsku), a potem już na poszukiwanie swojej Lepszej Połowy, że o Hance nie wspomnę.

Berlin uważam zatem za zdobyty, a moje maratońskie myśli zaczynają już biec do miasta, w którym spędziłem swe studenckie lata. Przez trzy tygodnie robię sobie wolne od biegania, by pod koniec października rozpocząć nowy sezon i przygotowania do kolejnego pojedynku z wynikiem 3:30. A tak nawiasem mówiąc, czy rezultat 3:33 na trzy tygodnie po trzydziestych trzecich urodzinach to nie wymarzony wynik dla fana radiowej Trójki?