Dzień Bloga a może Dzień Blogera

Niektórzy powiedzą, że dzisiejsza data jest magiczna. Inni, że coś w sobie ma. Bo ma, chociaż a tu żadnej magii nie widzę - ot cyfry 3108 zapisane odpowiednią czcionką przypominają słowo blog. Świętujmy zatem.

Dzień blog(er)a to chyba dobra okazja, żeby ogłosić pewne zmiany. Wspominałem już wprawdzie o tym na fejsbukowym fanpejdżu, ale czemu nie ogłosić tego oficjalnie przy tak podniosłej okazji? Otóż zdecydowałem się w końcu na tzw, milowy krok i zakupiłem dla bloga własną domenę. Stary adres (przebiecmaraton.blogspot.com) wciąż będzie działał (jako przekierowanie), ale blog dostępny jest już pod adresem www.przebiecmaraton.pl! Pamiętajcie zatem aby zaktualizować linki!

Wszystkim zaś zaprzyjaźnionym i zaznajomionym (i tym jeszcze nieznanym) blogerom, ze szczególnym uwzględnieniem blogaczy rzecz jasna, chciałbym życzyć radości z blogowania oraz z tego o czym się bloguje. Lekkiego pióra to może nie, ale szybkiej klawiatury jak najbardziej!

Źródło: http://whatmyfriendsthinkido.net/

Najlepszego!

Jak nie zima, to klima

A może wirus, bo Ślubna cały zeszły tydzień kaszlała. W każdym bądź razie w tym tygodniu ja kaszlę, chrypię i chrypiąc narzekam na ból gardła. A przez to wszystko miniony już pięć dni temu tydzień luzowania przeszedł (jak na razie) w tydzień bez biegania (wciąż mam nadzieję na niedzielne wybieganie). Ale nie ma siły, jeden taki tydzień w przygotowaniach zawsze się trafi, no zawsze...
Ale skoro tydzień oficjalnego schodzenia z kilometrażu mamy już za sobą, oznacza to ni mniej ni więcej tylko tyle, że winny jestem mały raport taktyczny. Do dzieła zatem.

Tydzień ósmy planu (30 lipca - 5 sierpnia) zaczął się niestety w piątek - wtorkowy trening nie wypalił, a nie chciałem go robić w środę, gdyż zależało mi aby być wypoczętym na czwartkowe przedpołudnie kiedy to zrobiłem sobie kolejną próbę wysiłkową (wyniki pozytywnie zaskakujące). A  w piątkowy wieczór rytmy na granicy progu mleczanowego - pięć razy po siedem minut i trzy minuty odpoczynku w strefie niebieskiej. Razem z wstępem i zakończeniem 12,4 km. W niedzielę długas, czyli 2:40 z czego 2:20 w strefie zielonej - dało to prawie trzydzieści kilometrów. Prawie bo 29,58 km. Łącznie tydzień zamknięty z 41,98 km na liczniku (nie licząc próby wysiłkowej).

Tydzień dziewiąty (6-12 sierpnia), jak już wspominałem, zaczął się wraz z moim urlopem w czwartek, a zakończył w poniedziałek. Ale (o tym też pisałem) plan zrealizowany w całości. Na początek urlopu długi bieg w środku tygodnia, czyli godzina pięćdziesiąt, z czego półtorej na zielono. Dystans - połóweczka z górką, czyli 21,82 km. W sobotni wieczór test - tym razem wpisany w plan treningowy: interwały Yasso. Dziesięć minut na rozgrzewkę w niebieskiej strefie, tyleż samo na schłodzenie. A pomiędzy? Dziesięć razy po 3:30 w strefie żółtej i za każdym razem tyle samo odpoczynku w niebieskiej. Poszczególne 3:30 miały wystarczyć na przebiegnięcie 800 m. Niestety nie udało mi się tego treningu zrobić na stadionie, ale test przebiegł pomyślnie - najwolniej było za siódmym razem (807 m), pozostałe z większym zapasem. Łącznie 17,87 km w godzinę trzydzieści. Na koniec (czyli na początek) tygodnia pobudka w poniedziałkowy poranek i dwie godziny pięćdziesiąt minut hasania po lesie. Marcelińskim Lesie. Tak się wyhasałem, ze aż mi bateria w Gremlinie padła. Ale dzięki porównaniu zgromadzonych uprzednio danych z tymi z miCoacha mogłem w dzienniku zapisać przebieg 33,80 km. Czyli bilans tygodniowy daje rekordowy dystans łączny, tj. 75,5 km bez stu metrów.

A reszta drugiego (jedynego pełnego) tygodnia urlopu (13-19 sierpnia) to luzowanie (przynajmniej z założenia). W środę krótko (40 minut), ale mocno - piętnaście interwałów po minucie w żółtej strefie. Odpoczynek w strefie niebieskiej tak samo długi. Oraz oczywiście rozgrzewka i schłodzenie - łącznie 8,30 km. W piątek zamiast zaplanowanego treningu zrobiłem sobie kolejny test - tym razem test Conconiego (na bieżni mechanicznej). wyniki wyszły mi niezwykle trudne do zinterpretowania, ale chyba potwierdzają uzyskane dwa tygodnie wcześniej dane (czyli próg przemian beztlenowych w okolicy 168 uderzeń na minutę). Nabiegałem na tej bieżni (o ile można jej wierzyć) równe 4 km. W niedzielę znowu pobudka przed świtem (tak tak - to powoli sobie od nas idzie) i tzw. fast finish long run. Ciekawie było, nie powiem. Najpierw dziesięć minut na rozruszanie tłoków, potem pięćdziesiąt minut w strefie zielonej. Z założenia przynajmniej, albowiem (nie wiem czy to przez rześki poranek) serce tego dnia nie chciało łomotać i dobre pół godziny nie mogłem przekroczyć bariery 155 uderzeń na minutę (tzn. mógłbym, ale musiałbym podkręcić tempo, a tego nie chciałem robić). Gdy Gremlin zaczął pokazywać jedynkę na początku przyszła kolej na pół godziny w docelowym tempie maratonu (4:58/km) - poszło nadzwyczaj gładko i równo. Na koniec dziesięć minut w strefie żółtej i tyle samo na ochłodę w niebieskiej. Razem 22,09 km i 33,49 km łącznie od środy.

W tym tygodniu powinienem na nowo nabijać kilometraż bo w planie najpierw była godzina pięćdziesiąt, potem godzina dwadzieścia, a na razie nabijam puste miejsca w kalendarzu. Ale to już zupełnie inna historia...

Wstawanie o świcie

Jeśli w poniedziałek wstajesz o czwartej, to być może właśnie masz urlop... Tak właśnie jest w moim przypadku. Od czwartku odpoczywam od pracy zawodowej - śmieje się sam siebie, że wziąłem trzy razy po dwa dni wolnego, bo do pracy wracam w poniedziałek, a jutro przecież dzień wolny ustawowo. Nie czuję jednak abym miał jakoś więcej czasu. Częściowo winę ponosi za to kończący się (na szczęście) remont (wspominałem już, że moja Ślubna postanowiła pozbyć się z kilku ścian z mieszkania?), a częściowo to, że jestem tzw. młodym rodzicem, więc jeśli nie ma akurat nic ważnego do zrobienia związanego z remontem, poświęcam czas co najmniej jednej z moich Pociech. A bieganie? Po staremu, czyli jak reszta rodziny już lub jeszcze śpi. Tak było w sobotni wieczór, gdy do domu wróciłem przed północą. Tak było też wczoraj, gdy wstałem o czwartej by zrobić prawie trzygodzinne długie wybieganie. Tylko dlaczego wybieganie w poniedziałek? Powiedziałbym, że prawo urlopu właśnie. Takie biegowe prawu Murphy'ego: jeśli w poniedziałek nie idziesz do pracy, na pewno nie uda ci się zrobić niedzielnego wybiegania zgodnie z planem.
A urlop, przez to, że zaczął się właśnie w czwartek, całkowicie zdemolował mi plany biegowe na miniony tydzień. Wszyscy wiemy jak wyglądają ostatnie dni w pracy przed (nawet tak krótkim) urlopem, że o ostatnim dniu nie wspomnę. Tak było i tym razem - środa była masakryczna. Niby miałem zaplanowaną jedną istotną rzecz na cały dzień (tzw. powierzchnię próbną, jeśli ktoś jest szczególnie zainteresowany), wszystkie inne sprawy zasadniczo podomykane. I cisza przed burzą: powierzchnia poszła nadspodziewanie gładko - skończyliśmy przed południem i nawet przeszło mi przez myśl, że wyjdę o czasie (znacie bajkę o Łodzi?). I o dwunastej rozdzwoniły się telefony od najrozmaitszych przełożonych, z których każdy miał jakąś sprawę niecierpiącą zwłoki, a wymagającą bezwzględnie mojego zaangażowania. Także wychodząc dwie do domu po dziesięciu godzinach w firmie, byłem szczęśliwy, że to już. Wieczorem stanąłem więc przed dylematem: wychodzić na długi (plan przewidywał godziną i pięćdziesiąt minut) trening w stanie bliskim wyczerpania, czy jednak najpierw się wyspać. Wynik był taki, że tydzień treningowy zaczął się w czwartkowy poranek. Po stronie sukcesów należy jednak zapisać to (choć nie tylko), że plan tygodniowy udało się zrealizować w całości (oczywiście tylko dzięki wolnemu poniedziałkowi).

A z wydarzeń minionego weekendu muszę wspomnieć o dwóch (tych biegowych). O niedzielnym starcie Henryka Szosta rozpisywał się nie będę, bo jeśli ktoś nie widział, na pewno już się naczytał tu i ówdzie. Chociaż oglądać łatwo nie było, bo wymagało to ode mnie nieustannego zmieniania kanałów między Dwójką (czekałem się czy Przemek Babiarz znowu powie coś takiego, że pozostali maratończycy będą zastanawiać się co podmiot liryczny miał na myśli?) a Eurosportem. A i tak nie udało się obejrzeć w całości. Cieszmy się jednak, że w ogóle jakakolwiek stacja chce emitować relację z czegoś tak nudnego jak bieg maratoński.

Drugim wydarzeniem weekendu było otwarcie kilkaset metrów od mojego domu (na sąsiedniej ulicy) Sklepu Biegacza. Cieszę się bo po pierwsze blisko. Po drugie (choć to sklep sieciowy) przełamana została nieco inwencja nazewnicza - do tej pory mieliśmy w stolicy Wielkopolski dwa specjalistyczne sklepy dla biegaczy, jeden nazywa się Runnersworld, a drugi... Świat Biegacza. Być może poziom konkurencji wpłynie też na poziom usług, bo jak na razie poznańskie sklepy nie zbierają zbyt pochlebnych opinii... A tak poza tym czekam teraz na sklep dla pływaków w najbliższej okolicy. Tuż pod nosem mamy już świetny (mimo, że mały) sklep rowerowy, więc gdyby było też coś związanego z pływaniem, mielibyśmy dzielnicę triatlonową... A wracając jeszcze do otwarcia nowego sklepu, szampana wprawdzie nie było, ale dzięki zdjęciu z niedzielnego spaceru (widocznemu powyżej) zostałem (a właściwie zostaliśmy) obdarowani czapeczką do biegania.
I powiedzcie, kto ma teraz bliżej do sklepu (biegowego oczywiście) bliżej ode mnie?

Moje tętno

Czas pochylić się nad kolejnym (czyli drugim) rozdziałem książki Trening z pulsometrem, czyli nad tematem tętna. Tętno, jak podaje Wikipedia, to falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętnic. A serce jakie jest każdy widzi. Chociaż w sumie to nie każdy. Sięgnijmy zatem do klasyka po opis:

To zawory, a to tłoki, posuwają wał na boki. Tu prądnica, tam chłodnica, ot i cała tajemnica.

No dobrze, to niezupełnie opis seca. Ale jśli tylko nieco uszczegułowimy, będziemy mieli piękny opis pracy serca:

To zawory (zastawki trójdzielne), a to tłoki (przedsionki i komory), posuwają wał (krew) na boki (do tętnic). Tu prądnica (węzeł zatokowy), tam chłodnica (tam, czyli poza sercem), ot i cała tajemnica.

A propos węzła zatokowego - to temu elementowi serca zawdzięczamy odczyty naszych pulsometrów. Węzeł zatokowy pod wpływem działania adrenaliny przesła sygnał elektryczny powodując skórcze przedsionków. I to właśnie tą elektryczną aktywność rejestrują paski naszych pulsmetrów dając nam tym samym niezastąpione dane do kontrolowania treningu.

Serce spotrowca, nawet sportowca amatora różni się od serca tzw. przysłowiowego Kowalskiego. Przede wszystkim jest większe a przez to silniejsze (jak wiemy, organ nie uzywany zanika - działa to również w drugą stronę). Ale wielkość serca niewiele nam może powiedziej o jego (i naszej uogólniając) kondycji. Ale takie parametry jak tempo spoczynkowe, tętno maksymalne, tętno powysiłkowe czy dryf tętna, już bardziej.
Tętno spoczynkowe, jak sama nazwa wskazuje, to ilość uderzeń (na minutę rzecz jasna) gdy odpoczywamy. Dla wytrenowanego sportoca mieści ono zazwyczj w zakresie 40-60 (umnie było to ostatnio 45), ale znane są przypadki tętna na poziomie trzydziestu uderzeń na minute, a nawet niższe. Najlepiej mierzyć je natychmiast po przebudzeniu (ale zanim wstaniemy). Tętno spoczynkowe jest świetnym miernikiem naszej aktualnej formy i efektów treningu. Gdy zauważymy nagły wzrost warto zastanowić się, czy nie jesteśmy na dobrej drodze do przetrenowania.
Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa możliwa liczba uderzeń serca w ciagu minuty (ja używam określenia najwyższa zmierzona, bo choć wiele jest testów na okreslenie HRmax, ja uzywam po prostu najwyższego jakie kiedykolwiek zanotował mój pulsometr). I choć wielu sportowców używa tej wartości jako punktu wyjściowego do układania i oceny treningów (na podstawie HRmax definiują zakresy treningowe), tak naprawdę tętno maksymalne mówi jedynie... jakie jest tętno maksymalne.
O wiele ciekawszym parametrem jest tętno powysiłkowe. Występuje ono w dwóch fazach - w ciagu pierwszej minuty po zakończeniu treningu, gdy tetno spada gwałownie, oraz dłuzszym okresem stabilizacji, który może trwać od pół godziny do nawet kilku pełnych obrotów wiekszej wskazówki zegara. Ale wazniejsza (z informacyjnego punktu widzenia) jest ta pierwsza minuta. Różnica miedzy tetnem w momencie zakończenia treningu a tetnem zmierzonym minutę później (HRpw) to kolejny parametr pozwalający nam ocenić efekty naszych treningów - im większy (im sprawniej serce zwalnia obroty), tym lepiej. Warto jednak pamietać, ze zalezy ono nie tylko od naszej aktualnej kondycji, ale również od rodzaju treningu (po ostatnim szybkim, interwałowym treningu moje HRsp wyniosło 38 uderzeń, ale po niedzielnym wybieganiu juz tylko 30) i jeszcze od kilku innych czynników (o których jeszcze za chwilę).
Dryf tętna to zjawisko, któr przypomina, ze nie możemy do pomiarów tetna podchodzić bezkrytycznie. Choć pomiar tetna najlepiej obrazuje ile zaagngażowania wkładamy w dany trening, musimy pamietać, że przy tej samej intensywności wysiłku tetno będzie rosnąc w miarę upływu czasu wysiłku. Oczywiście wzrost ten będzie rówżny u różnych osób, ale warto wziąc pod uwagę, że jeżeli będziemy pilnować jedynie tętna, tempo naszego biegu nieuchronnie spadnie.

Jest jeszce jeden powód, a nawet szereg powodów, dal których nie mozemy traktować pomiarów naszego tętna bezkrytycznie. Choć jest ono charakterystyczne dla naszego organizmu, nie stanowi, ze tak to ładnie określę, jednostki bezwzgędnej. Na wysokość tętna wpływa nie tylko wkładany przez nas wysiłek, ale również temperatura (naszego ciała i powietrza), wilgotność pozycja w jakiej trenujemy, nasza technika i wiele innych. Na poziom tętna wpływają tez różnice między płciami - panie mają (ponoć) mniejsze serce (na pewno nie "serce do biegania") stąd musi ono pracować szybciej.

Na koniec, wraz z Joe Frielem rozprawmy się z trzema mitami dotyczącymi tętna. Pierwszy to słynny wzór na tętno maksymalne czyli HRmax = 220 - wiek. Jak się okazuje, mimo że powtarzany jest niczym mantra, jego wiarygodność to jedynie 0,51 (w nauce za wystarczający przyjmuje się współczynnik 0,95). Oznacza to, że granica błędu to plus minus 21 uderzeń na minutę. W moim przypadku wzór ten dałby wynik 188, a więc jedynie siedem uderzeń błędu. Funkcjonują nieco dokładniejszy wzory, np. HRmax = 208,754 - 0,734 x wiek ma dawać błąd rzędu plus minus 7,2 uderzeń, natomiast HRmax = 205,8 - 0,658 x wiek 6,4 uderzeń na minutę. I znów posłużę się własnym przykładem: 185 (wg pierwszego wzoru) to dziesięć uderzeń błędu, a 184 to już jedenaście uderzeń (jak widać w obu przypadkach błąd większy od przyjętego). Przy tym wszystkim, jak już wspomniałem, znajomość tętna maksymalnego nie jest nam niezbędnie potrzebna. Strefy tętna potrzebne do treningu można wyznaczyć bazując na innych, pewniejszych danych.
Kolejny mit to stwierdzenie, że aby stracić na wadze należy ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu. Prawda, że o tym słyszeliście? A tak na prawdę liczy się intensywność spalania. Choć w trakcie szybszych treningów energię czerpiemy nie tylko z tłuszczu (czyli rzekomo spalamy go mniej), to gdy uwzględnimy intensywność spalania energii, okaże się, że mniej znaczy więcej. Pomijając już ten drobny fakt, że im mocniejszy trening tym dłuższy okres przyspieszonej zmiany materii po jego zakończeniu.
I już na sam finał przekonanie, że celem treningu jest podwyższenie tętna. Nic bardziej błędnego, a wręcz przeciwnie. Przecież tak naprawdę chodzi o wydajność - czyli jak najlepszy efekt (np. szybkość) przy jak najmniejszym nakładzie pracy. A przecież tętno jest właśnie miernikiem tego ile siebie wkładamy w dany wysiłek (im wyższe, tym większy wysiłek). Na mecie maratonu nikt przecież nie sprawdza tętna - liczy się jedynie to, kto pierwszy przybiegł (w świecie amatorów, kto z jakim czasem przybiegł).

Wiemy już tzw. co nieco o tętnie. A już następnym razem dowiemy się jak ustawić swoje strefy treningu, czyli przejdziemy od teorii do praktyki.