31 marca 2013

No, to po świętach

Nie, nie będę przytaczał w całości anegdoty, którą wygłosił niegdyś Andrzej Poniedzielski w łódzkiej Przechowalni, a z której zaczerpnąłem cytat na tytuł do niniejszego posta. Co ciekawsi na pewno znajdą w ostępach Internetu co trzeba. W każdym bądź razie chciałbym zauważyć, że święta wreszcie przyszły... i wreszcie można odetchnąć. Wprawdzie nie do końca wiadomo które to święta, bo za oknem biało i tylko wyglądać czerwonego samochodu producenta wiodącego napoju izotonicznego (niemniej samochód obrandowany zupełnie inaczej). Zastanawiałem się nawet czy nie wtaszczyć z powrotem do domu choinki, która na wiosnę oczekuje w ogródku (jeszcze w donicy).
Święta to jednakowoż trudny okres dla biegacza. Tzw. wolnego czasu niby więcej, ale obowiązków jakby też. Ufam jednak, że uda mi się znaleźć czas na trening, który pozwoli spalić choć część nadwyżki przyjętych kalorii, aby tytułowe określenie po świętach nie nabrało przypadkiem dodatkowego znaczenia.
Źródło: Marcin Wierzchowski
Abstrahując od dywagacji na temat tzw, wagi startowej lub wagi od niej bardzo dalekiej, postanowiłem ogłosić świąteczną promocję i do końca świątecznego poniedziałku przedłużyć okres przewidziany na zgłoszenie swego udziału w konkursie. Zatem jeśli ktoś w nawale przygotowań przedświątecznych nie zdążył, lub zapomniał, lub nie miał siły ni ochoty, jeszcze można to nadrobić.

A na koniec, aby przysporzyć Wam dodatkowej porcji radości (jak wiemy Wielkanoc to najbardziej radosne ze świąt), mała anegdota.
Wczoraj, z racji urodzin Młodszej Córki, odwiedziła nas matka chrzestna Hanki, z zawodu muzyk. I tak dyskutowaliśmy sobie o życiu i o tym, że w Półmaratonie Warszawskim pobiegło ponad dziesięć tysięcy osób, a na ostatniej edycji Kreaspiracji pojawiło się ich zaledwie (a zarazem aż, bo taka liczba postrzegana jest jako zdecydowany sukces) pięćset. I tu Ciocia Malwina zaczęła żalić się, że współczesny człowiek nie rozumie, że należy troszczyć się nie tylko o ciało, ale i o ducha. Z powyższym stwierdzeniem zgadzam się w pełnej rozciągłości, o czym już zresztą pisałem, lecz nie mogłem powstrzymać się przed zapytaniem CM, co ona robi dla rozwoju swego ciała. W odpowiedzi usłyszałem: Na razie czekam, aż zrobi się cieplej... Dalszej części wypowiedzi nie doczekałem (no nie dosłownie) - niestety poległem.

A zatem Cioci Malwinie, Wam i sobie życzę by wreszcie zrobiło się cieplej. Tak trochę. A tymczasem Wesołych!

27 marca 2013

Olewanie i zabawa

Na studiach mieliśmy taki zwyczaj, że tworzyliśmy nowe rozwinięcia skrótów pochodzących od nazw wydziałów. I tak na przykład OiZ oznaczało dla nas Olewanie i Zabawę, choć w rzeczywistości był to oczywiście Wydział Organizacji i Zarządzania. Naszego rozwinięcia skrótu FTiMS (Wydział Fizyki Technicznej i Matematyki Stosowanej) przytaczał nie będę, bo może się zdarzyć, że te słowa czytają dzieci. Co ciekawe, wydział na którym ja studiowałem jakoś nie doczekał się nowego rozwinięcia skrótu BAiIŚ.
Dlaczego o tym wszystkim piszę? Bo ze skrótem OiZ wciąż kojarzy mi się skrót, którego ostatnio regularnie używam, czyli OiR. A skoro o tym wspominam, znak to niechybny, że miniony tydzień był właśnie tygodniem odpoczynku i regeneracji (jakieś pomysły na inne, dowcipne rozwinięcie tego skrótu?).
A jak odpoczywać to po tzw. całości... Nie nie nie, aż tak ostro to nie było, żebym nic nie robił. choć prawdą jest, że do dziennika treningowego (wirtualnego, bo wciąż nie mam pomysłu jak go prowadzić, by nie było to nazbyt mozolnym zajęciem, a jednak pomagało gromadzić i co ważniejsze analizować te dane, które mnie szczególnie interesują*) wpisałem jedynie dwa treningi biegowe.

W piątek, podczas gdy pół Polski traciło nerwy na kolejnym meczu o wszystko, ja postanowiłem sprawdzić swoją formę na bieżni mechanicznej, robiąc test Conconiego. Niestety coś pokręciłem z długością, nie do końca dobrze dobrałem tętna. Nie było by to najgorsze, gdyby nie to, że odczyty tętna dały mi taki wykres, którego nijak nie dało się zinterpretować. Na szczęście udało mi się odnotować, że tzw. próg wentylacyjny (czyli moment, w którym zaczynam mocniej oddychać), związany z progiem mleczanowym, wystąpił przy tętnie ok. 170 bpm. To zdaje się potwierdzać, że trenuję przy prawidłowo ustawionych strefach. Tak czy owak, wyszedł mi bardzo ładny bieg z narastającym tętnem.
W niedzielę mróz zelżał na tyle, że wieczorem zdecydowałem się na dwie godziny na świeżym, czyli na dworze, względnie - jak mawiają krakusi - na polu. W tym wypadku bez szaleństw - większość ze wspomnianych godzin dwóch, czyli równe sto minut, w dolnej połowie strefy drugiej. Niby trening do ciężkich zaliczyć ciężko, a jednak na drugi dzień bolały mnie nieco nogi. Czyżby ZNP, o którym pisała Emilia?

Ale oprócz biegania było jeszcze pływanie. We wtorek. Po czterystu metrach rozgrzewki żabką, osiem razy po sto metrów kraulem. Na koniec schłodzenie będące lustrzanym odbiciem, a raczej powtórzeniem schłodzenia. Chciałem jeszcze do tego wszystkiego dorzucić z godzinkę na rowerze, niestety nie udało mi się tego chcenia pogodzić z obowiązkami służbowymi. Reasumując zatem, tydzień zamknąłem czterema godzinami aktywności (tak wiem, szału nie ma), kiedy to pokonałem 29,1 km biegiem i 1200 metrów wpław. A teraz wyostrzenie, czy też tappering, jeśli kto woli z angielska, czas zacząć.

Natomiast ze spraw innych - zima, ku zaskoczeniu nie tylko drogowców i ku uciesze chyba jedynie naszego drogiego Tete, nie chce sobie pójść. W kalendarzu już dwudziesty siódmy marca, a ja dziś robiłem dziewicze ślady w ledwo-co-napadanym śniegu.
Na szczęście długoterminowe prognozy donoszą optymistycznie, że nie powinno być już śniegu na... Boże Ciało (dowcip nie mój - wygłosił go w minioną niedzielę z ambony proboszcz mojej parafii).

*PS czyli przypis dolny: Może znacie jakąś aplikację lub serwis, pozwalający na prowadzenie dziennika treningowego z jednoczesną rozbudowaną (w miarę) możliwością analizy danych statystycznych, nie koniecznie darmową, ale za którą nie trzeba płacić abonamentu rzędu kilkudziesięciu dolarów miesięcznie?

PS2. Nie zapomnijcie, że tylko do soboty można zgłaszać konkursowe wspominki!

21 marca 2013

Ja jako archeolog

Dzięki (ewentualnie z winy) Audeo przyzwyczaiłem się na dobre do biegania ze słuchawkami na uszach . Choć czasem zdarza się, że chcę pobyć sam na sam ze sobą i słuchawki zostają w domu. Gdy po 7 nawykach skutecznego działania oraz Trzech mądrych małpach zastanawiałem się (tak naprawdę nie zastanawiałem się za bardzo - wiedziałem to już wcześniej) jaki kolejny audiobook wybrać na towarzysza swoich treningów, zdecydowałem się na współbiegacza (a nawet w pewnym sensie współblogacza) w osobie autora i lektora zarazem, czyli pana Jacka Fedorowicza i jego ostatnią (ostatnią w sensie najnowszą, choć najnowszą w ogóle tu nie pasuje) książkę Ja jako wykopalisko.
Źródło: Audeo.pl
Czuję się w swego rodzaju obowiązku napisać tutaj kilka słów o swoich wrażeniach, lecz - muszę przyznać się szczerze - nie wiem jak się do tego zabrać. Wyczuwam swego rodzaju oczekiwanie (być może nawet sam od siebie tego oczekuję), by pojawił tu się rodzaj oceny, a nawet recenzja. Ale w takiej sytuacji sam od siebie oczekiwałbym obiektywizmu, a wiem, że w tym wypadku o obiektywizm będzie mi wyjątkowo trudno. Nie ma co czarować - zbyt dużym sentymentem darzę osobę pana Jacka.
Będąc nieopierzonym nastolatkiem co tydzień zasiadałem przed telewizorem by oglądać, by później przedyskutowywać z kolegami w drodze do szkoły i samej szkole, kolejne wydanie Dziennika Telewizyjnego. Film Nie ma róży bez ognia kształtował (dosłownie) nasze (moje i moich kolegów) słownictwo. Pan Jacek jest też przecież związany z moją ukochaną Trójką. A odkąd wciągnąłem się w bieganie każdy nowy numer Runner's World zaczynam od felietonu pana Jacka - dopiero po nim czytam wstępniaka. Dwa razy nawet spotkałem pana Jacka, ale przypadkowo - raz widziałem go przechodzącego ulicą, gdy pod koniec obchodów własnej rocznicy śluby, zasiedliśmy w pewnym fast foodzie naprzeciwko poznańskiego okrąglaka; drugi raz, gdy minąłem go na warszawskich Polach Mokotowskich w trakcie wieczornego treningu (pan Jacek też akurat biegał).
Ale nic to, spróbuję. Ot spróbuję wydobyć z siebie garść refleksji, względnie spostrzeżeń, względnie tego co mi palce na klawiaturę przyniosą (niepotrzebne skreślić), czyli tego co mi w głowie zostało po wysłuchaniu (już kilkukrotnym i nie mogę przestać) Wykopaliska.

Gdy po raz pierwszy zabrałem ze sobą Wykopalisko na trening, zanim jeszcze zdążyłem się porządnie rozgrzać, naszła mnie myśl, że to chyba nie był do końca mądry pomysł. Ot, facet biegnący po parku, wybuchający ni z tego ni z owego gromkim śmiechem, wygląda co najmniej dziwnie. Jeżeli nie głupio. Ale przełamałem się i w sumie to udawało mi się powstrzymywać od śmiechu w trakcie biegu. A propos biegu - książka o bieganiu wprawdzie nie traktuje, ale jest w niej fragment biegania dotyczący. Zresztą nie trzeba nawet do książki (tudzież audiobooka) sięgać, by większą cześć owego fragmentu przeczytać - odsyłam zatem od razu do jednego z felietonów Kolegi Blogacza (tak, piję tu do kultowej postaci Kolegi Kierownika).
Źródło: www.runners-world.pl
No dobrze, ale o czym jest Ja jako wykopalisko? To wspomnienia pana Jacka widziane z dwóch perspektyw - roku 1972 oraz czasów współczesnych. Albo inaczej - wspomnienia spisane w roku 1972 (wówczas nie opublikowane) z komentarzem współczesnym. A to, że w pierwszej połowie lat siedemdziesiątych (był on wówczas niewiele starszy niż ja obecnie) pisał wspomnienia i, mało tego, naprawdę miał co wspominać, dosyć mocno świadczy o osobie autora. W pewnym sensie można też powiedzieć, że jest to książka o smutnych czasach komunizmu i osobiście muszę przyznać, że pod wpływem lektury (czy w przypadku audiobooka można mówić o lekturze? może raczej o wysłuchaniu?) naprawdę nabrałem innego spojrzenia na ten okres naszej historii. Bo wprawdzie, gdy poprzedni ustrój upadał, ja liczyłem sobie ledwie lat dziesięć, to pamiętam jeszcze mięso na kartki, puste półki w sklepach. Ale też wydawało mi się, że te czterdzieści lat to okres w miarę jednorodny. Oczywiście wiem z historii, że były okresy zwane odwilżami, i że zupełnie inaczej żyło się w Polsce stalinowskiej, a inaczej za Gierka, ale też nie pomyślałbym o tym, że można na tyle otwarcie (w moim mniemaniu) pisać o pierwszej połowie lat pięćdziesiątych zaledwie w dwadzieścia lat później. A pan Jacek nie pisał wówczas do szuflady.

To co jeszcze zauważyłem słuchając Wykopaliska, to - i tu wykazuję się cechą, do której i sam autor otwarcie się przyznaje, czyli miłością własną - że kilka rzeczy łączy mnie z panem Jackiem (małych bo małych, ale cieszą). Ja również mogę mawiać Moja Hanka - choć ja o córce, a pan Jacek o żonie. I ja w szkole byłem niemal prymusem, mówię o tym otwarcie (przyznaję się czyli) i Einsteinem też nie zostałem. I co najważniejsze - nie będę się już raczej zastanawiał, czy powinienem się przejmować swoją tendencją do ciągłych wtrąceń, dygresji i dygresji pomniejszych, podczas pisania (nie tylko niniejszego bloga).
Źródło: www.runners-world.pl
I jeszcze coś - książka natchnęła mnie do sięgnięcia do dzieł, z którymi (przynajmniej częściowo) zetknąłem się we wcześniejszym lub późniejszym dzieciństwie, ale było to tak dawno, że tak naprawdę niewiele pamiętam. Nabyłem już drogą kupna na aukcji internetowej płytę DVD z filmem Do widzenia, do jutra, a w kolejce czekają Popiół i diament oraz Zezowate szczęście.

I to chyba tyle. Przelałem na klawiaturę co mi w duszy grało. A przelewając obiecałem sobie, że zanim kliknę Opublikuj, nie będę sprawdzał co napisałem do tej pory. Żeby nie było jak w tym barejowym osiemnastym dublu - żeby się dowiedzieć o co chodzi odsyłam już do książki. Mam nadzieję, że uda(ło) mi się (choćby w ten sposób) zachęcić do sięgnięcia po Wykopalisko.

Acha, jeszcze jedno na sam koniec. Autor i lektor w jednej osobie to genialne rozwiązanie - brawurowe odczytanie, a przecież o interpretacji nie może być mowy. To trochę tak, jakby siedzieć w głowie autora. Dla mnie bomba!

19 marca 2013

Jak hartowało się srebro

Przed moim czwartym już startem w Maniackiej Dziesiątce dominowało we mnie jedno uczucie - niepewność. Po pierwsze zatem, miałem dylemat pod tytułem co na siebie włożyć. Bynajmniej nie zastanawiałem się nad kompozycją kolorystyczną, a raczej nad liczbą i rodzajem warstw. Pogoda była jeszcze mniej przyjazna, niż podczas mojego pierwszego startu w Maniackiej trzy lata temu, kiedy to nad Maltą pojawiłem się w gustownym bawełnianym dresie. Ale wówczas w swojej kolekcji biegowej nie posiadałem nic, co by zasłużyło na określenie techniczny. Ostatecznie postawiłem na podkoszulek z długim rękawem, cienką bluzę, spodnie trzy-czwarte oraz rękawiczki. Dolną część nóg okrywały dodatkowo opaski kompresyjne (to był mój pierwszy start z tym wynalazkiem). Całość dopełnił tzw. kondomek, czyli rodzaj odzieży ochronnej, którą można nabyć w markecie budowlanym, a która okrywa całe ciało oprócz twarzy, stóp i dłoni (posiada nawet kaptur). Jego niewątpliwą zaletą jest (o ironio) słaba oddychalność. O dziwo, używam tego w pracy od lat, ale dopiero na maratonie w Berlinie, widząc to u innych biegaczy, uświadomiłem sobie, iż nada się świetnie celem utrzymania ciepła po rozgrzewce.
Niepewność numer dwa to pytanie o własną formę. Tak się jakoś nieatrakcyjnie złożyło, że był to mój pierwszy start w tym roku (a zarazem jedyna próba sił przed maratonem w Łodzi). Nie bardzo mogłem się zatem wypowiedzieć na temat własnej formy. I choć chciałem w końcu zejść poniżej bariery czterdziestu pięciu minut, nie miałem bladego pojęcia w jaki wynik celować. Postanowiłem zatem pobiec na wyczucie. No prawie na wyczucie - zdecydowałem by raczej patrzeć na tętno niż na tempo.
Kolejna wątpliwość dołączyła do poprzednich po odebraniu pakietu startowego: Czy ja aby nie jestem inwigilowany? Bo skąd orgowie wiedzieli, w jakich butach pobiegnę? Wyjaśniam: na kopercie z chipem, wydrukowano przykładowe zdjęcie, przedstawiające jak prawidłowo zamocować chipa - a na tym zdjęciu but, w którym miałem pobiec.
Ostatnie kilometry wypadłyby w iście zimowej scenerii - gdyby tylko zamiast pośniegowej brei leżał śnieg (źródło: www.maratonczyk.pl)
To ostatnie pytanie pozostawmy bez odpowiedzi i przejdźmy do samego biegu. Ustawiłem się zgodnie z przydzieloną strefą, czyli strefą B, co oznaczało miejscówkę całkiem blisko linii startu. Po wystrzale armatnim ruszyłem pilnując się, by na pierwszych metrach nie dać się ponieść emocjom i tłumowi, i nie ruszyć za szybko. Za to tętno dosyć szybko urosło i to urosło nieco wyżej niż planowałem na pierwsze trzy kilometry. Ale czułem się dobrze, postanowiłem zatem nie zwalniać, ale i nie przyspieszać. Pierwszy kilometr pokonałem w 4:26 - pomyślałem zatem, że jest tak jak trzeba. Dwa kolejne były jeszcze szybsze - odpowiednio 4:23 i 4:18. I wciąż biegło mi się całkiem przyjemnie jak na tak krótki dystans. Można powiedzieć, że złapałem swój rytm, a właściwie swój i otoczenia, bo ani ja nikogo nie wyprzedzałem, ani nikt mnie. To, że kolejne dwa kilometry były nieco wolniejsze (4:24 i 4:29) nie ma tu zatem raczej żadnego znaczenia. Gdy na piątym kilometrze zobaczyłem czas (brutto) ok. dwudziestu dwóch minut byłem już pewien, że jest dobrze. A jako że był to półmetek, zacząłem się rozglądać za punktem z wodą. Chyba jednak nie chciało mi się pić, bo moje myśli szybko pobiegły w inną stronę (na szczęście nie w inną niż ja sam) i dopiero na mecie uświadomiłem sobie, że punktu z wodą nie było. Przez kolejne kilometry utrzymywałem swoje tempo - szósty 4:26, siódmy 4:25, ósmy 4:20 - i dopiero po powrocie nad Maltę zacząłem przyspieszać. Nie było to łatwe, bo ostatnie dwa kilometry, z racji zalegającego acz topniejącego śniegu, ale również zwężenia trasy, były jednocześnie najtrudniejszymi na całym dystansie. Mogę chyba jednak mówić o sukcesie, skoro dziewiąty kilometr przebyłem w 4:16 a dziesiąty w 4:05 i na mecie zameldowałem się z czasem o ponad dwie minuty lepszym od dotychczasowego rekordu życiowego: 0:43:21. Mało tego, za trzecim razem udało mi się przybiec na metę Maniackiej na tyle wcześnie, że na mojej szyi zawisł medal w kolorze srebrnym (niewtajemniczonym zdradzę, że pierwsze sto osób na mecie otrzymuje pamiątkowy medal w kolorze złotym, kolejne czterysta w srebrnym, a pozostali finiszerzy w brązowym).
Tuż przed metą nigdy - no może prawie nigdy - nie wyglądam pięknie (źródło: www.maratonypolskie.pl)
Całą tą radość popsuł nieco brak sms-a z wynikiem, a przede wszystkim brak mojego nazwiska na opublikowanej wieczorem liście wyników. Na szczęście mail do organizatora pozwolił wyjaśnić sprawę i mam jeszcze jeden, oprócz odczytu z mojego Gremlina oraz otrzymanego medalu we wspomnianym wyżej kolorze, dowód na to, że w ogóle dobiegłem do mety.

Gwoli podsumowania należałoby napisać, że cieszy nowa jednopętlowa (choć nie jest to pętla zamknięta) trasa biegu, która zapewne dostarczy jeszcze więcej przyjemności z biegu, gdy aura okaże się nieco łaskawsza i przez ostatnie dwa kilometry nie trzeba się będzie dodatkowo (obok zmagań ze słabościami własnego organizmu) zmagać ze śniegiem, że o finiszowaniu po kałużach nie wspomnę. Ale o tym przekonamy się na jubileuszowej, dziesiątej (piątej z moim udziałem -również jubileusz) edycji biegu.
Tego dnia finiszowanie to była naprawdę mokra robota (źródło: www.maratonczyk.pl)
Na zupełne zakończenie, aby dopełnić kronikarskiego obowiązku, dodam, że w tygodniu poprzedzającym start, z uwagi na próbującą się do mnie dobrać infekcję, ograniczyłem się do dwóch (choć mocnych - długi interwał tempowy oraz interwały maksymalnej wydolności tlenowej) treningów biegowych. A wliczając wyścig i poprzedzającą go rozgrzewkę, zamknąłem tydzień oszałamiającą niewątpliwie liczbą trzech godzin aktywności. Kto wie, czy to nie takie ograniczenie aktywności przyczyniło się znacząco do bardzo dobrego wyniku w sobotnie popołudnie?

14 marca 2013

Co każdy biegacz wiedzieć powinien - cz. 2

Habemus papam, święta idą, a Hanka też zaczyna chodzić (a propos, przypomnę tylko, że do urodzin, pierwszych zresztą, Hanki czekamy na zgłoszenia konkursowe). A ja zebrałem się w sobie i skończyłem tłumaczenie, które zacząłem w okolicach świąt, przypadających tradycyjnie zimą (choć jak tak dalej pójdzie, to możemy nie doczekać się nadejścia wiosny przed Wielkanocą i... będą białe). Do stabilizacji, koordynacji oraz rozciągania dorzucamy siłę biegową oraz biegowe ABC

Siła biegowa

Pajacyki w podporze bokiem
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Oprzyj się wyciągniętym ramieniem na ławce parkowej lub innym podwyższeniu. Ramię powinno tworzyć z resztą ciała kąt 90 stopni. Tułów, od stóp do głowy powinien tworzyć jedną linię. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch a palce nóg skieruj ku górze. Wolną ręką i nogą wykonuj powolne ruchy, jak przy pajacyku. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz odwodziciele i mięśnie grzbietu.


3 x 5-10 powtórzeń na stronę.

Parkowa ławka
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Postaw prawą stopę na siedzisku parkowej ławki lub innym podwyższeniu (uwaga: opieraj stopę tylko przednią częścią). Dociskając mocno wyprostuj stopę, kolano oraz biodro prawej nogi. Lewą nogę (zgiętą w kolanie) i prawe ramie unieś do góry - pracują one skoordynowane krzyżowo, jak podczas biegu.

3 x 10 powtórzeń na stronę.


Krawężnik
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Stań przed krawężnikiem (lub podobnym podwyższeniem) ze złączonymi stopami. Ramiona zegnij i trzymaj je blisko tułowia - podczas skoku nie będziesz ich używać! Wskocz na krawężnik lądując obunóż i zeskocz natychmiast z powrotem. Kolejny skok wykonaj płynnie, tak szybko jak to możliwe.
Dla utrudnienia możesz stanąć bokiem lub skakać na jednej nodze.

3 x 10-30 podskoków

Biegowe ABC

Skip C
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Ramiona zgięte do kąta mniejszego niż 90 stopni trzymaj blisko przy ciele. Biegnij powoli naprzód - twoje udo powinno być ułożone pionowo, kolana powinny się niemal nie poruszać. Praca nóg powinna być skoordynowana z pracą ramion. Naprzemienne uginaj podudzia, tak aby piętami uderzać w pośladki.

4-10 x 15 m

Skoki na jednej nodze
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Stań na jednej nodze, ramiona wyciągnij na boki (jak linoskoczek). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wykonaj długi wolny skok, lądując na drugiej nodze. Poczekaj balansując aż do momentu odzyskania pełnej równowagi, zanim wykonasz kolejny skok. Dla utrudnienia można skakać na boki - lewą nogą na lewo, prawą na prawo.

10 do 15 skoków

Szewc**
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Ustaw stopy blisko obok siebie. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wyskocz przesuwając się nieznacznie do przodu, lądując w rozkroku - odstęp między stopami powinien wynosić 30 do 60 cm. Przy kolejnym skoku stopy powinny ponownie znaleźć się obok siebie. Wykonaj to ćwiczenie również do tyłu! Dla utrudnienia możesz lądować zawsze w rozkroku, uderzając w wyskoku stopami o siebie.

4-10 x 15 m

Warto dodać, iż dr Marquardt zaleca, aby ćwiczenia biegowego ABC wykonywać boso. Ewentualnie, jeśli warunki są niesprzyjające (dajmy na to, zimą), w takich które zapewnią nam minimum ochrony, nie przeszkadzając przy tym naturalnej pracy stóp - np. z butach do surfingu...
Na zupełne zakończenie dodam jeszcze, że doszedłem do wniosku, iż ćwiczenia te można doskonale wpleść w plan treningowy budowany wg założeń opracowanych przez Joe Friela (opisanych w książce Trening z Pulsometrem), a konkretnie tam gdzie pojawia się kod TS1, czyli umiejętności podstawowe w ramach treningu techniki szybkości.

*Źródło: Dr. med. Matthias Marquardt, Halbmarathon und Marathon, Südwest Verlag 2010
**W języku niemieckim ćwiczenie to nosi nazwę Käsekästchen, co można by przetłumaczyć jako serowe pudełko, a tak naprawdę to również nazwa gry strategicznej znanej w Polsce jako szewc.

11 marca 2013

Futás hajnalban

Mało brakowało, a miniony tydzień okazałby się historycznym pod kątem mojego biegania. Jeszcze do sobotniego popołudnia wszystko wskazywało na to, że liczyć on będzie cztery jednostki biegowe. Ostatecznie życie, czy też szeroko rozumiany los, pokrzyżował te plany. Ale jak to się stało, że prawie (a jak wiemy z pewnej kampanii reklamowej, prawie robi dużą różnicę) do tego doszło? Wszystko przez kolejny ultramaraton samochodowy...

W poniedziałek po raz kolejny prawie cały dzień spędziłem w aucie - od jedenastej do dwudziestej drugiej. Na szczęście jedynie trzy z tych jedenastu godzin w charakterze kierowcy. A wszystko przez to, że służbowo wyjechałem byłem do kraju naszych bratanków, czyli do Węgier. Kolejne dwie noce miałem spędzić w hotelu położonym nad samym brzegiem Balatonu, więc czyż można było przepuścić taką okazję do pobiegania w niewątpliwie pięknych okolicznościach przyrody (i tego... i niepowtarzalnych)? A czyż można było pozwolić sobie by nie pobiegać tak dwa razy, dzień po dniu?

Pierwszego poranka zerwałem się jeszcze przed świtem, dzięki czemu pod koniec rozgrzewki mogłem podziwiać jak okrąg słoneczny unosi się nad taflę jeziora. W planach miałem rytmy - sześć razy po sześć minut w strefie 5a. Próbowałem za wszelką cenę biec jak najbliżej brzegu, niestety, inaczej niż u nas, jezioro w nadbrzeżnej miejscowości jest zagrodzone przylegającymi jedna do drugiej działkami, na których a to hotel, a to yacht club. I tak kilka razy musiałem zawracać po tym, gdy w biegłem w ścieżkę, która, wydawało mi się prowadzić będzie wreszcie brzegiem jeziora, ale zawsze kończyła się furtką lub bramą (oczywiście zamkniętą). Dopiero na drugi dzień, gdy wybiegłem poza miejscowość, w której przyszło mi pomieszkiwać, mogłem pobiec naprawdę samym brzegiem. Zaobserwowałem też ciekawe zjawisko pogodowe. Na początku treningu temperatura była dosyć nieprzyjemnie niska - szybsze odcinki musiałem biec z buffem na twarzy. Gdy tylko poranne słońce zaczęło delikatnie przygrzewać, temperatura odczuwalna wzrosła co najmniej o kilka stopni - nagle zrobiło się ciepło i przyjemnie. I jeszcze jedna ciekawostka - ponieważ przedpołudnie miałem wolne, mogłem pozwolić sobie na nie lada luksus. potreningową drzemkę!
Kolejnego dnia na taki rarytas już liczyć nie mogłem, mało tego, by zdążyć na śniadanie i początek zaplanowanego spotkania musiałem wstać o godzinę wcześniej. Tym razem miałem zatem kończyć trening przy wschodzie słońca. Tym razem trening stanowił tzw. podtrzymanie, czyli godzinę spokojnego biegu (większość w dolnej połowie strefy drugiej, rozgrzewka i schłodzenie w pierwszej). Wybrałem metodę "przed siebie i z powrotem" i dzięki temu (jak już wspomniałem wcześniej) udało mi się pobiec praktycznie samym brzegiem jeziora. Chociaż musiałem też raz jeden zawracać spod bramy. Niestety, na zakończenie treningu nie dane mi było podziwiać wschodu słońca w pełnej krasie. W tym miejscu widnokręgu, w którym miała pojawić się czerwona tarcza centralnej gwiazdy naszego układu (ktoś go jeszcze tropi?), zadomowiła się jedna, acz sporych rozmiarów chmura.
W czwartek, już w Polsce udałem się z kolei na basen. Kontynuując swoją pracę nad wydłużaniem dystansu, po rozgrzewce pokonałem sześć razy po sto metrów stylem dowolnym (popularnym kraulem czyli). Na koniec jeszcze schłodzenie i zainspirowany filmem, w którego posiadanie wszedłem dzięki uprzejmości Bo, zrobiłem jeszcze dwa baseny tzw. supermena, czyli pierwszego kroku do opanowania metody Total Immersion. Razem zatem jeden kilometr i pięćdziesiąt metrów.

Kolejny trening planowałem na piątkowy wieczór. Okoliczności rodzinne sprawiły, że zamiast tego wstałem wcześnie w sobotę, by nabiegać szesnaście krótkich (30 sekund na tyleż samo odpoczynku) interwałów maksymalnej wydolności tlenowej. A skoro trening był w sobotni poranek. Najdłuższy trening tygodnia mógł wypaść najwcześniej (i najpóźniej zarazem) w niedzielny wieczór. I tak pół soboty głowiłem się jak go pobiec (miałem połączyć wytrzymałość siłową z aerobową) - ostatecznie postanowiłem pobiec długi interwał tempowy, a po nim długie interwały maksymalnej wydolności tlenowej. Niestety w sobotnie popołudnie zaczęło mnie drapać w gardle. W niedzielny poranek drapało jeszcze bardziej. Na szczęście w ciągu dnia przeszło, za to przeszło również w katar. Wahałem się zatem czy może nie pobiec po prostu długo, acz spokojnie. Ostatecznie obawa przed doprawieniem się mroźnym powietrzem wzięła górę i dwie godziny niedzielnego wieczoru (a właściwie to już nocy) spędziłem na rowerze oglądając kolejny film wojenny.

Ostatecznie tydzień zamknął się zatem tylko trzema jednostkami biegowymi. Za to sześcioma godzinami treningu w ogóle, na co złożył się dystans 29,16 km biegiem, 1,0 km w basenie i 57,29 (wirtualnych) kilometrów na rowerze (mój prywatny rekord długości jazdy). Za to kolejny tydzień będzie już tygodniem startowym. W odróżnieniu jednak od roku minionego Maniacka zapowiada się chłodno. A nawet zimno. A Wy, startujecie gdzieś w najbliższych dniach?

9 marca 2013

Słowo się rzekło

Słowo się rzekło, kobyłka u płota. A może szosówka u płota, powinienem był napisać. Ale że takowej wciąż jeszcze nie posiadam, zostańmy przy klasycznym brzmieniu porzekadła. W każdym razie rozchodzi się o to, że dokonałem wczoraj ostatniego kroku składającego się na zgłoszenie swojego udziału w zawodach (tj. przelałem opłatę startową), czyli zapisałem się na swój pierwszy triatlon. Nie dość, że się zapisałem, to jeszcze ogłaszam to światu - 1 czerwca bieżącego roku zamierzam spróbować swych sił w trójboju na dystansie supersprint (niewtajemniczonym zdradzam, iż jest to kolejno 600 m pływania, 15 km jazdy rowerem oraz 3 km biegu) podczas X Ogólnopolskich Zawodów w Triathlonie Poziom Wyżej w podpoznańskim Lusowie. Dlaczego akurat te zawody? Z dwóch powodów. Po pierwsze dystans dla mnie odpowiedni - celowałem w sprint, ale nie wiedzieć czemu w zalewie nowych imprez triatlonowych znaleźć można raptem jedne na dystansie sprinterskim (wszyscy się uparli na połówki i ćwiartki tzw. ajronmana) i to na drugim końcu Polski. A jeśli już o tym drugim końcu Polski mowa, Lusowo jest o przysłowiowy rzut beretem, więc i z logistyką nie powinno być problemu. A jeśli tylko pogoda dopisze, jest nadzieja na miły (mimo moich sportowych fanaberii) rodzinny dzień nad jeziorem.

Czy będzie ze mnie triatlonista? O tym pomyśli się właśnie po Lusowie. Podchodzę do tego startu jako do próby, czy mi się spodoba owo coś więcej niż bieganie. Dlatego też bardzo ostrożnie podchodzę do inwestycji w sprzęt. Wspomnianej na wstępie szosówki na pewno sobie nie sprawię, ani przed czerwcem, ani nawet w tym roku. O ile budżet pozwoli, zastanowię się nad taką inwestycją za kilka do kilkunastu miesięcy. W Lusowie zamierzam pojechać na moim crossowym Cub(i)e, zaopatrzonym jedynie w szosowe opony i pedały z butami SPD. Jeśli chodzi o pływanie (czy w ogóle o pływanie, jazdę na rowerze, czy bieganie może chodzić), pianki neoprenowej nie kupię tym bardziej. Koszt takiego zbytku jest zbliżony do kosztu roweru, a używa się tego niemal wyłącznie podczas startów, więc wydatek taki bolałby podwójnie. Na szczęście piankę można na zawody wypożyczyć.

Ale jeśli już o piankach mowa. Jak już wspominałem, pod koniec lutego, dzięki uprzejmości Akademii Triathlonu oraz zespołu TRI-magic miałem okazję przetestować piankę triathlonową. Chociaż testowanie jest w moim przypadku pewnym nadużyciem semantycznym, bo czy można powiedzieć o kimś, kto pierwszy raz zakłada buty do biegania, że te buty testuje? W każdym bądź razie miałem okazję popływać w piance i zobaczyć czym to się je.
Zanim to jednak zrobiłem z czystej ciekawości postanowiłem sprawdzić, co to w ogóle jest ten neopren. I cóż mi powiedziała ciocia Wikipedia? Ano, że jest to nazwa handlowa kauczuku syntetycznego otrzymywanego w wyniku polimeryzacji emulsyjnej chloroprenu (2-chlorobuta-1,3-dien) - polichloroprenu oraz, że neopren jest zadomowioną w Polsce nazwą potoczną, oficjalnie jest to nazwa handlowa należąca od 1931 r. do amerykańskiego koncernu chemicznego DuPont. Wbrew pozorom, neopren znany jest u nas od dawna, bowiem produkuję się z niego m.in kleje, np. butapren, a dopiero zmodyfikowany neopren stanowi surowiec do wykonywania pianek używanych do pływania i nurkowania.
Źródło: Akademia Triathlonu
Ale wróćmy do moich wrażeń z pływania w piance. Okazało się, że doskonale pasuje na mnie rozmiar M (czasami jednak potwierdza się, że jestem średniej budowy ciała). Przymierzyłem i pływałem w dwóch modelach - rzecz jasna jeden lepszy, przez co i droższy od drugiego. Ja jednak nie zauważyłem między nimi żadnej różnicy (wiadomo, laik). Ale zauważyłem za to dwie podstawowe różnice miedzy pływaniem w piance a bez. Po pierwsze wyporność, a po drugie wyporność. Zawsze zastanawiałem się, czy przy starcie z wody triatloniści nie tracą zbyt dużo energii czekając na start utrzymując się jednocześnie na powierzchni akwenu. Okazuje się, że w piance nie stanowi to prawie żadnego nakładu energetycznego. Zyskuje się również na szybkości - zaobserwowałem, że odcinki pięćdziesięciometrowe pokonuję w czasie około dziesięć sekund krótszym niż zazwyczaj (a zazwyczaj zajmuje mi to około minuty). Na swój triatlonowy debiut na pewno będzie zatem warto się w taką piankę zaopatrzyć (wypożyczyć czyli).

Ale przede mną póki co, końcowy etap przygotowań do maratonu. Do tematów triatlonowych powrócę zatem w okolicach długiego weekendu majowego.

5 marca 2013

Lekko i ciężko zarazem

Dziś zacznę nietypowo. Nietypowo, bowiem już na wstępie napiszę, że w minionym tygodniu biegałem tylko jeden raz. To jeszcze nic nadzwyczajnego – zdarzało mi się między jednym poniedziałkiem a drugim nie założyć butów do biegania ani razu. W tym jednak wypadku, choć nie planowałem tylko jednego treningu biegowego (plany musiałem modyfikować w tzw. toku, z uwagi na inne wydarzenia w moim życiu, o czym jeszcze za chwilę), ich realizację poczytuję za pełen sukces. Cytując klasyka najnowszej literatury dziecięcej (temu kto odgadnie, jakiż to klasyk wręczę chyba specjalną nagrodę): A było to tak.

Miniony tydzień widniał w moim planie treningowym jako tydzień odpoczynku i regeneracji. Stąd, po pierwsze, redukcja objętości. Po drugie, bark treningów mocnych - mile widziany był jeden w postaci startu lub innej formy testu formy, ale tego akurat nie udało się zrealizować. Po trzecie możliwość zwiększenia ilości tzw. treningów uzupełniających kosztem, a właściwie w miejsce biegania.
Pierwsza jednostka we wtorek – rower. Godzina na trenażerze przy Ostatnim samuraju. Gremlin pokazał na koniec pokonany dystans długości 23,02 km. W środę dwanaście godzin w pracy, z czego siedem w samochodzie, na domiar złego wieczorem (co niestety w hotelu zdarza mi się często) nie mogłem zasnąć. Dlatego, choć w czwartek zamierzałem przed śniadaniem pobiegać, stwierdziłem, że kosztem zmęczenia spowodowanego niewyspaniem, nie da mi to żadnej korzyści. Odpuściłem. A że w czwartek kolejne siedem godzin spędziłem w samochodzie, a w piątek musiałem wcześnie wstać, uznałem, że bieganie wieczorem również przyniesie mi więcej szkody niż pożytku.
W piątek również dwanaście godzin w pracy i tym razem jedynie pięć w samochodzie. Tym jednak razem, na zakończenie męczącego dnia udało się dotrzeć na pobliski (rzecz działa się na Śląsku) basen. Po dwóch setkach klasycznym rozgrzewki, dziesięć razy siedemdziesiąt pięć metrów dowolnym z przerwami równymi długości trwania wysiłku. Zapewne na skutek ogólnego zmęczenia ciężkim tygodniem w pracy (o ironio tydzień OiR) pływało mi się ciężko, wiec jedną przerwę (po piątej siedemdziesiątce piątce) wydłużyłem do trzech miniut. Na zakończenie schłodzenie analogiczne do rozgrzewki. Łącznie niecałe czterdzieści cztery minuty w wodzie i (jak nietrudno policzyć) tysiąc sto pięćdziesiąt metrów.
W sobotę już udało mi się podźwignąć przed zaplanowanym na siódmą śniadaniem i godzinę pobiegać. Trening który ja nazywam regeneracyjnym, choć zawiera czterdzieści minut w strefie drugiej. A oprócz drugiej po dziesięć minut w pierwszej, w ramach rozgrzewki i schłodzenia. Tego dnia poskutkowało to dystansem 10,44 km.
Na zamknięcie tygodnia kolejny trening rowerowy pod dachem. Tym razem pozwoliłem sobie obejrzeć cały film, wybrałem jednak celowo taki, który trwa około półtorej godziny. A wybór padł na Ame Agaru. Od napisów początkowych aż po końcowe udało się przejechać (wirtualnie rzecz jasna) niemal trzydzieści dwa kilometry (dokładnie 31,99) – niemal jak długie wybieganie, choć połowę krótsze.

Przez cały zatem tydzień trenowałem łącznie (wliczając w to rozciągnie towarzyszące bieganiu) cztery godziny i trzydzieści osiem minut, pokonując 10,44 km biegiem, 4,92 na rowerze oraz 1,1 km wpław. A przede mną kolejny tydzień, który również zapowiada się wyjątkowo. Ale o tym oczywiście kiedy indziej. Miłego tygodnia – treningowego lub po prostu tygodnia!

1 marca 2013

Kiedyś nienawidziłem biegania

Kiedyś nienawidziłem biegania. Tak swoją historię zaczyna zapewne dziewięciu na dziesięciu nałogowych biegaczy. Zastanawianie się skąd się bierze ta silnie wdrukowana niechęć i związana z nią konieczność przełamywania uprzedzeń zostawmy na inną okazję. Dziś chciałem sięgnąć jeszcze głębiej – po Moje pierwsze biegowe wspomnienie. A takie, jestem głęboko przekonany ma każdy. Na przykład Moja Lepsza Połowa, zapytana z zaskoczenia, wymieniła traumatyczne wspomnienie z lat szkolnych dotyczące sprawdzianu na sześćset metrów oraz, już mniej bolesne, wspólnego kupowania dresu dla mnie, przy moim kolejnym podejściu do regularnego biegania (zanim na dobre złapałem bakcyla, dres trochę w szafie przeleżał). A jakie jest moje?

Działo się to w zamierzchłych czasach szkoły podstawowej – bardzo zamierzchłych, bo było to w pierwszej klasie. Uczęszczałem do wiejskiej szkoły, która nie posiadała boiska z prawdziwego zdarzenia, że o bieżni nawet nie wspomnę (ups, wspomniałem). Zatem jeśli zajęcia wuefu odbywały się na zewnątrz, ćwiczyliśmy na trawie lub na wiejskiej, nieutwardzonej drodze. Któregoś dnia nasza pani zapowiedziała nam sprawdzian z biegania. Nie pamiętam na jakim dystansie (jeśli w ogóle nie było to od kreski do kreski), ale musiał być krótki, bo grzaliśmy ile fabryka dała. W dniu biegu jeden z moich kolegów - który aktualnie kojarzy mi się z fundacją prowadzoną przez Jerzego Owsiaka, mieszka bowiem w mieście, w którym wybudowano lotnisko, które funkcjonowało do końca świata i o jeden dzień dłużej – od rana odgrażał się jak on to nie pobiegnie, bo przyniósł z domu korkotrampki. Tu wyjaśnienie dla nieco młodszych czytelników: w owych czasach funkcjonowało coś takiego jak korkotrampki właśnie, które różniły się dość znacznie od klasycznych butów do gry w piłkę nożną. Wyglądały bowiem jak zwykłe trampki (tzw. trampki firmy trampki), tyle że podeszwa posiadała zintegrowane wypustki, czyli rzeczone korki. Oczywiście dziś wiem, że takie buty niekoniecznie sprawdzą się w sprincie, ale jako siedmioletni brzdąc na ten temat miałem pojęcie blade, a w zasadzie to żadnego. Niemniej jednak biegać mieliśmy parami i chyba nikogo nie zaskoczę, gdy napiszę, że trafiłem do pary z korkowcem. Nie skakałem z tego powodu do góry, ale cóż było robić? Więc zrobiłem swoje i ku własnemu zdziwieniu, zostawiłem go daaaleko w tyle (już nie pamiętam, czy to jak pobiegłem tak dobrze, czy to on tak słabo – ale raczej to drugie). Mamo, jaki ja byłem szczęśliwy. Mamo, jak jemu było głupio…
Pointa? Nie ma. Takie po prostu jest moje pierwsze wspomnienie związane z bieganiem. Ciekaw jestem jakie jest Wasze. A żeby Was zachęcić do podzielenia się swoimi najdalszymi wspomnieniami, przygotowałem małą niespodziankę (poproszę o tusz) – konkurs!
Konkurs, którego współorganizatorem i fundatorem nagród jest serwis CupoNation.pl, który jest szybko rozwijającym się portalem oferującym zniżki wielu znanych sklepów w Polsce.

A oto zasady konkursu:
  1. Organizatorem konkursu są portal CupoNation.pl oraz blog PrzebiecMaraton.pl.
  2. Uczestnikiem konkursu może zostać osoba prowadząca blog o dowolnej tematyce. Blog może być prowadzony pod własną domeną, na jednej z platform blogowych (np. blogspot.com, blog.pl, itp.), ale również może być to blog wchodzący w skład większych portali (np. maratonypolskie.pl, akademiatriathlonu.pl, itp.).
  3. Aby wziąć udział w konkursie, należy:
    • opublikować na blogu post pt. Moje pierwsze biegowe wspomnienie – minimalna długość wpisu to 1000 znaków (ze spacjami),
    • w nagłówku posta należy umieścić informację:
    Niniejszy wpis bierze udział w konkursie organizowanym przez portal CupoNation.pl oraz blog PrzebiecMaraton.pl
    • opublikować post konkursowy na stronie www.facebook.com/przebiecmaraton.
  4. Konkurs trwa do 30 marca 2013 r.
  5. Spośród wpisów konkursowych jury wybierze i poda do wiadomości, w terminie do 7 kwietnia 2013 r., imiona zdobywców trzech pierwszych nagród.
  6. Nagrodami w konkursie są:
    • I miejsce
    Plecak biegowy z bukłakiem o pojemności 1,5 l - Asics Lightweight Running Backpack
    • II miejsce
    Wielofunkcyjny dodatek do garderoby - Buff Original Buff OBSESSION
    • III miejsce
    Książka wydawnictwa Inne Spacery, Bieganie dla początkujących 
  7. Zgłoszenie swojego udziału w konkursie jest jednoznaczne z wyrażeniem zgody na opublikowanie imienia, nazwiska oraz miasta zamieszkania na liście zwycięzców.
  8. Ostateczna interpretacja niniejszego regulaminu należy do organizatorów
W imieniu swoim i CupoNation.pl życzę miłej zabawy!

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...