31 maja 2013

Jest plan!

Przygotowania do Maratonu Poznańskiego w ramach Wyzwania Runner's World nabierają rumieńców. Znam już swojego trenera. Tu muszę dodać, że nie osobiście. Muszę, bo już kilka osób wyraziło zdziwienie, że opieka trenerska będzie zdalna. Ja z kolei nie potrafię sobie wyobrazić, jak to pan trener (względnie pani trener) jedzie za mną na rowerze podczas długiego wybiegania (które zwykle ma miejsce bladym świtem dodajmy) na ten przykład.
Trener jest absolwentem warszawskiej AWF, trenerem lekkoatletyki oraz pływania. Pracuje w jednym z warszawskich UKS-ów, gdzie odpowiada za przygotowanie wytrzymałościowe i sprawnościowe pięcioboistów nowoczesnych. Prowadzi również indywidualnie zawodników amatorskich o różnym poziomie sportowym w bieganiu i triathlonie. A co najważniejsze, sam także startuje w zawodach biegowych oraz triathlonowych.

Oprócz trenera poznałem również jego plan dla mnie. Przynajmniej na pierwsze tygodnie. Jako cel minimum określiłem kolejną (dla przypomnienia: trzecią) próbę złamania wyniku 3:30. Trener twierdzi, że jest to do zrobienia, choć będzie wymagać czwartej jednostki biegowej w tygodniu.
Plan na czerwiec przewiduje dwa (a właściwie to jeden z haczykiem) lżejsze tygodnie wprowadzające, po których mamy (a właściwie ja mam) ruszyć z konkretną robotą, czyli z tygodniowym kilometrażem 50+ i większym.
Generalnie bieganie w czerwcu to przede wszystkim ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie wytrzymałości (czyli popularne OWB1), ale pojawiają się też takie określenia jak przebieżki czy podbiegi, czyli można zaryzykować stwierdzenie, że kłania się... Polska Szkoła Treningu. A skoro szkoła polska, to musiałem przypomnieć sobie, jaki to jest w tym wypadku podział na zakresy. Po skorzystaniu z kalkulatora zamieszczonego w portalu Bieganie.pl, otrzymałem co następuje:
To mnie zmusiło do szybkiej refleksji, jak mają się owe zakresy do stref określonych metodą Friela - przynajmniej w moim przypadku - szczególnie, że te pierwsze bazują (w sensie, wyznacza się je na podstawie) na tętnie maksymalnym, a te drugie na tętnie na progu mleczanowym. Jak się okazuje (jeszcze raz podkreślam - w moim przypadku) istnieje pewna zbieżność. I zakres odpowiada strefie 1. Również II zakres mieści w sobie strefę drugą ale również trzecią. Maratońska część zakresu III odpowiada z kolei strefie czwartej. Zaś pozostałą część zakresu III (czy też BC3) wypełniają strefy 5a, 5b, aż do głębokiej strefy 5c, gdzie już zaczyna się wytrzymałość tempowa (WT).

Ale to co powyżej, to w ramach ciekawostki. Istotne jest to, że ponowne przestawienie się na zakresy nie powinno znaczyć dla mnie zbyt dużego problemu. Większym będzie znalezienie odpowiedniego miejsca do ćwiczenia podbiegów.
A o wrażeniach z treningów pod czujnym zdalnym okiem trenera nie omieszkam oczywiście uprzejmie donieść.

28 maja 2013

Tytułu nie będzie

Trzeba stanąć twarzą twarz ze smutną prawdą - zakwalifikowanie się do Wyzwania RW sprawiło, że się rozleniwiłem. Rozleniwiłem, pod tym względem, że trwam w takim niby niebycie, a właściwie bezplaniu. Ot, rzecz jest w tym, że nie mając konkretnego planu treningowego pod maraton (znam już wprawdzie nazwisko swego trenera, ba, nawet się już ze mną  skontaktował - ale na sam plan wciąż oczekuję), jakoś nie mogę się zebrać do konkretnego biegania. I tak, przez ostatnie trzy tygodnie (licząc do minionej niedzieli włącznie) udało mi się wyjść pobiegać razy pięć, choć chciało mi się, żeby to było tak prawie dwa razy więcej (tak trzy razy w tygodniu, mówiąc wprost) i niestety tylko raz to bieganie trwało dłużej niż godzinę. Mało tego, nie udało mi się nawet dotrzeć do Tarnowa Podgórnego w minioną niedzielę, kiedy to miałem pobiec w tamtejszym półmaratonie zwanym Biegiem Lwa (o zgrozo, nie udało nam się nawet dotrzeć na Bieg Lwiątek, który miał być biegowym debiutem Córki Starszej) - ale niedzielne niepowodzenie organizacyjne rodziny Monczyńskich to już temat na oddzielną historię, która raczej nie zostanie upubliczniona, bo i po co się rozwodzić, jak to się pewnego tygodnia do końca nie ogarnęliśmy (ot, działo się za dużo).

Z tym rozleniwieniem to oczywiście nieco wyolbrzymiam, bo choć faktem jest, że biegam mniej niż bym normalnie chciał i niż wynosi moja średnia w tzw. okresie treningowym, to należy zwrócić uwagę, że nasiliłem swoją aktywność pływacką. Wychodzi nawet na to, że pływam ostatnio częściej niż biegam. Ale skoro zachciało mi się posmakować triathlonu, muszę jakoś do tegoż pływania się przygotować, aby te te 600 m wpław pokonać (nieskromnie stwierdzę, że przejechanie 15 kilometrów na rowerze nie wymaga ode mnie specjalnych przygotowań, że o przebiegnięciu kilometrów w liczbie trzech również nieskromnie nie wspomnę). Postępy pływackie na szczęście widzę i pochwalić się muszę, że podczas jednej bytności w basenie pokonuję nawet 1500 m (oczywiście nie bez przerwy, ale przecież nie od razu Kraków zbudowano).

A propos triathlonu, akurat dzisiaj powiedziało się na tzw. fejsie, jak się będą prezentować trasy podczas X Ogólnopolskich Zawodów w Triathlonie Poziom Wyżej w Lusowie. Pływać będziemy zatem po trójkącie (półtora trójkąta o polu powierzchni - jak łatwo policzyć - wynoszącym 4000 m2 plus dopłynięcie do brzegu.
Jeździć (niektórzy napisaliby rowerować, ale ja nie lubię tego określenia) będziemy po pętli mierzącej 3,75 km.
I na koniec biegać po trasie liczącej metrów tysiąc.
Bardzo, ale to bardzo jestem ciekaw swoich wrażeń po ukończeniu tego wyścigu. Ale na owe wrażenia przyjdzie mi jeszcze poczekać ponad dwa tygodnie, podczas których liczę wystartować już z treningami według rozpiski, którą lada chwila spodziewam się otrzymać od trenejro (z tego napięcia sprawdzam pocztę co piętnaście minut, niczym zakochany młodociany oczekujący maila od wybranki serca).

21 maja 2013

Mądre słowo - crowdfunding

Zapewne domyślacie się, skąd najczęściej uczę się ostatnio tzw. mądrych słów? Albo inaczej - gdzie sprawdzam znaczenie słów, których nie rozumiem (czytaj: mądrych)? Zaskoczenia nie będzie - w sukurs (kolejne mądre słowo) przychodzi ciocia Wikipedia. Sprawdźmy zatem co oznacza mądre słowo dnia (wytłuszczenia moje):

Crowdfunding – forma finansowania różnego rodzaju projektów przez społeczności, które są wokół tych projektów zorganizowane. Przedsięwzięcie jest w takim przypadku finansowane poprzez dużą liczbę drobnych, jednorazowych wpłat dokonywanych przez osoby zainteresowane projektem. Upowszechnienie się internetu pozwala na łatwe informowanie o projektach i tworzenie wokół nich społeczności, co przyczyniło się do rozwoju zjawiska crowdfundingu. Określenie to jest zwykle używane w odniesieniu do zbiórek prowadzonych na stworzonych w tym celu platformach internetowych, rzadziej także przy pomocy serwisów społecznościowych lub blogów.
Ciekaw jestem czy zgadujecie powoli, do czego zmierzam?

Otóż ostatnio światło dzienne ujrzał nowy projekt portalu, który (jak już raz czy dwa wspominałem), nauczył mnie biegać z książką na uszach. A projekt ów wykorzystuje właśnie crofdfunding i nosi nazwę kolekti.pl. W największym skrócie mówiąc (pisząc czyli), chodzi o to by zebrać pieniądze na wydanie audiobooka, jeszcze przed jego wydaniem. A właściwie zebrać fundusze, by wydać audiobooka. Oczywiście nie jest to tzw. zrzutka, z której dla zrzucających się nic by nie wynikło. Bowiem dołożyć swoją cegiełkę do projektu można na kilka sposobów. Najprostszy sposób (najtańszy zarazem) to zapłacenie z wyprzedzeniem za plik mp3 lub płytę z nagraniem książki (oczywiście z rabatem). Ale można również zdobyć spersonalizowane życzenia na płycie CD, zostać mecenasem audiobooka, a nawet wziąć udział w nagraniu (zagrać razem z aktorami). Oczywiście wszytko to pod warunkiem, że uda się zebrać odpowiednią kwotę.
Źródło: kolekti.pl
No dobrze, ale po co ja to wszystko piszę? Przede wszystkim dlatego, że zawsze chciałem wziąć udział w nagraniu audiobooka. No może nie całego, bo po pierwsze, ktoś musiałby chcieć mnie do tego zaangażować, a po drugie musiałbym na to znaleźć czas. Ale tak jednego rozdziału powiedzmy... Więc gdy przeczytałem o kolekti.pl wpadł mi do głowy genialny (to się akurat jeszcze okaże) pomysł na przedsięwzięcie, które może być zarazem kolejną okazją to integracji tzw. środowiska blogaczy i ich wiernych (a jakże) i oddanych (a jakże po raz wtóry) czytelników - przedsięwzięcia, które (szumnie, acz roboczo) nazwałem (poproszę o tusz):

Blogacze czytają Scotta

Chodzi oczywiście o Jedz i biegaj autorstwa Scotta Jurka. A plan jest następujący:
Po pierwsze: Próbujemy namówić wydawcę książki do wydania również wersji audio.
Po drugie: Zbieramy grono blogaczy, którzy chcieliby wziąć udział w takim nagraniu (powiedzmy, jedna osoba - jeden rozdział).
Po trzecie: Zbieramy fundusze.
Po czwarte: Nagrywamy, wydajemy i rzesza biegaczy pozyskuje nowego towarzysza nie tylko długich weekendowych wybiegań.

I teraz mi napiszcie co o tym wszystkim myślicie? Da się zrobić, czy woda sodowa uderza mi do głowy?

10 maja 2013

Podjąłem Wyzwanie

Akcja pod nazwą Wyzwanie Runner’s World przypadła mi do gustu od swojej pierwszej edycji. Nie wiem dlaczego, ale podobają mi się tego typu przedsięwzięcia. Może po prostu pociąga mnie chęć spróbowanie czegoś nowego, a może ciągnie mnie w stronę mass-mediów. Nie wiem. Znam osoby, które uważają takie masówki za zło wcielone, lecz ja do nich nie należę. No podobają mi się takie akcje i tyle.
A jednak ani w pierwszej edycji (w 2011 roku), gdy uczestnicy przygotowywali się do startu w półmaratonie w Pile, ani w roku ubiegłym, gdy trwały przygotowania do 13 Maratonu Poznańskiego nawet nie próbowałem się zgłosić. Powód był taki, że swoje starty (przynajmniej te najważniejsze) planuję z dużym wyprzedzeniem i Wyzwanie nie wpisywało się po prostu w mój harmonogram. Za to w tym roku wpisało się doskonale, bo drugi rok z rzędu związane jest z maratonem w moim mieście, w którym i tak postanowiłem pobiec już jakiś czas temu.
 Ale o co chodzi w ogóle z tym Wyzwaniem? Otóż o to, ze grupa kilkudziesięciu osób (w tym roku pięćdziesięciu – nie pamiętam dokładnie, ale w poprzednich latach było chyba dokładnie tyle samo) wspólnie przygotowuje się do startu w jednej dużej imprezie biegowej. W ramach przygotowań i startu organizator każdemu z uczestników zapewnia 16-tygodniową opiekę trenera Runner’s World (indywidualny program treningowy i możliwość bieżącej konsultacji oraz modyfikacji założeń treningowych), wstęp do Strefy Runner’s World VIP (rejestracja, odbiór numerów startowych, szatnia, napoje, strefa relaksu: masaż) oraz techniczną koszulkę startową z logo akcji. Niestety nie jest tak pięknie, jakby się chciało i to wszystko nie jest za darmo. Za udział w akcji trzeba zapłacić (w tym roku trzysta złotych bez złotówki). Niemniej biorąc pod uwagę, że w ową opłatę niejako wliczona jest (organizator podaje, iż zapewnia prawo startu w Poznań Maraton bez żadnych opłat – ja bym powiedział bez dodatkowych) opłata startowa w maratonie (która w tym roku wzrosła do stu złotych polskich – pod warunkiem wniesienie jej przed końcem sierpnia) oraz wymienione już wyżej korzyści (za samą opiekę trenerską trzeba by zapłacić ze 3-4 razy więcej jak sądzę), to wydaje mi się, że są to pieniądze warte wydania.

Zapisy do trzeciej edycji miały ruszyć w poniedziałek 6 maja, punktualnie o godzinie dziewiętnastej. Szczęśliwie Córka Starsza tego dnia wybrała oglądanie bajek w telewizji (zwykle około dziewiętnastej ogląda swoją dobranockę, często na komputerze), więc o osiemnastej minut pięćdziesiąt kilka zasiadłem przed laptopem i zacząłem rozgrzewać palce. Klawiaturę też. Punktualnie o siódmej wieczorem rozpocząłem, przy wydatnym dopingu Lepszej Połowy (Szybciej wpisuj..., Myszkę podłącz..., Tabulatorem przełączaj... – była przejęta dużo bardziej ode mnie) wypełnianie piętnastopunktowego formularza. Skończyłem trzy minuty później. Pozostało mi tylko czekać – o zakwalifikowaniu do akcji miała decydować kolejność zgłoszeń, jednak organizatorzy postanowili potrzymać nas w niepewności jeszcze kilka dni. Ku swojej radości dwa dni później otrzymałem maila zawierający między innymi następującą informację:
z przyjemnością informujemy, że jesteś w 50-osobowej grupie osób, które zostały wstępnie zakwalifikowane do udziału w Wyzwaniu Runner's World 2013!
Nasi trenerzy już czekają, aby podczas 16-tygodniowego cyklu przygotowawczego, którego finałem będzie start w 14. Poznań Maratonie, pomóc Ci zrealizować Twoje plany i osiągnąć zamierzone cele.
Teraz czekam zatem na ostateczne potwierdzenie przyjęcia do Teamu Runner’s World. Przede wszystkim bardzo jestem ciekaw jak to jest trenować po okiem fachowca. Jak już się dowiem, na pewno o tym poinformuję. Miłego weekendu (że tak pozwolę sobie na nieoryginalność)!

7 maja 2013

Crossfit, Crossfit, Crossfit...

Od minionego wtorku, kiedy to korzystając z zaczynającego się właśnie (choć nie dla wszystkich i nie do końca, bo ja na ten przykład w czwartek pracowałem) tzw. długiego weekendu udałem się na dwugodzinne zajęcia INTRO w Reebok Crossfit Poznań, jedno chodzi mi po głowie. Crossfit właśnie. Uspokajam, biegania nie rzucam, ale jako forma treningu uzupełniającego może stać się moim wielkim przyjacielem.

Czym w ogóle Crossfit jest i czym to się je dowiedziałem się w pierwszej, teoretycznej części zajęć (a części były dwie). Jeśli miałbym odpowiedzieć jednym zdaniem, powiedziałbym, że jest to połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym. Ale tyle potrafiłem powiedzieć, jeszcze przed wtorkowymi zajęciami, a przecież udałem się na nie, aby dowiedzieć się więcej.


I tak dowiedziałem się że przede wszystkim chodzi o stale urozmaicone (constantly varied*), wysokiej intensywności (high intensity) ruchy funkcjonalne (functional movement). Stale urozmaicone, bowiem mają za zadanie rozwijać dziesięć podstawowych zdolności motorycznych (które pozwoliłem sobie ułożyć w kolejności alfabetycznej): dokładność/kontrolowanie ruchów (accuracy), gibkość/elastyczność (flexibility), koordynację (koordination), moc (power), siłę (strenght), sprawność/zwinność (agility), szybkość (speed), równowagę (balance), aż wreszcie - nasze ulubione - wytrzymałość sercowo-naczyniową i oddechową (cardio) oraz wytrzymałość siłową (stamina). Typowy trening wykorzystuje jeden lub kilka z trzech rodzajów ćwiczeń: cardio, gimnastycznych oraz ćwiczenia z ciężarami. Jak też łatwo się domyślić praktycznie każdego dnia trening wygląda inaczej – nie bez kozery stosuje się określenie trening dnia (Workout of the day, w skrócie WOD). Od crossfitowca (crossfitera?) nie usłyszymy zatem, że w sylwestra robi... biceps i klatę.

Wysokiej intensywności tłumaczyć chyba nie trzeba, chociaż spróbuję. Typowy trening twa około godziny. Ale na te sześćdziesiąt minut składa się rozgrzewka i rozciąganie, a pomiędzy nimi coś, co w nomenklaturze biegowej nazwalibyśmy akcentem. Trwa on zwykle od dziesięciu do dwudziestu minut. No góra trzydziestu. Ale za to jak trwa. Cały Witz polega bowiem (najczęściej) na tym, by w owym czasie wykonać jak największą ilość powtórzeń ćwiczeń składających się na WOD. Można by powiedzieć, że ćwiczy się na wyścigi. Oglądając zamieszczone w sieci filmy dotyczące Crossfitu zawsze najbardziej podobało mi się właśnie to w jaki sposób się ćwiczy - tak aby na końcu paść na przysłowiowy (przepraszam, ale właśnie to słowo najlepiej oddaje to, co chcę wyrazić) pysk.
CrossFIT is the new sexy?** (źródło: crossfitejercicios.com)
Ale najciekawiej (przynajmniej dla mnie) ma się sprawa z ruchami funkcjonalnymi. Otóż są to ruchy naturalne dla człowieka i wykonywane codziennie przy czynnościach takich jak siadanie, wstawanie, podnoszenie czegoś z ziemi czy odkładanie czegoś na wysoką półkę. Ciekawe (a może straszne) jest jednak to, że wiele z tych ruchów zatraciliśmy lub wpojono nam błędne nawyki. Dowiedziałem się na przykład, że całe życie nieprawidłowo wykonywałem coś tak banalnego jak zwykła pompka (nie żadna japońska czy z oderwaniem kończyn od ziemi). Całe życie robiłem to z łokciami na zewnątrz. A przecież wstając z leżenia na brzuchu (a stąd właśnie wzięła się pompka) wstajemy z łokciami przy ciele. Albo takie kucanie (takie z tylną częścią ciała między stopami) – zrobić niby zrobię, ale utrzymać dłużej to już byłoby trudno. A takie dzieci czy ludzie nie skażeni cywilizacją potrafią tak bez końca. Wyszło mi zatem z obliczeń, że muszę baczniej obserwować swoje dzieci bo potrafią się ruszać lepiej ode mnie...

Na zakończenie jeszcze może garść wrażeń z wtorkowych zajęć. Podobało mi się bardzo choć nie przypadła mi do gustu (a może to tylko moje wrażenie) próba wykazania, że Crossfit jest tak wspaniały, że w sumie to mógłby zastąpić wszystkie inne rodzaje aktywności (ot, nie lubię generalizowania i podejścia, że wszystkim musi odpowiadać to samo). Nastraszyli mnie (ci, co już Crossfitu próbowali), że na drugi dzień nie będę się mógł ruszać, a ja wstałem bez większych problemów. Co nie oznacza jednak, że nie miałem zakwasów. Wieść gminna okazała się prawdziwa - miałem je przez następne trzy dni. Reasumując było mocno, bolało – ale chciałbym jeszcze.
O, takie o robiliśmy. Tyle, że samym gryfem... (źródło: www.artofmanliness.com)
Niestety, nie zostanę stałym bywalcem poznańskiego klubu Crossfit (nawet mimo tego, że ma bardzo sprzyjającą mi lokalizację). Po pierwsze posiada przywarę większości klubów fitness (chociaż podobno nie powinno się tych dwóch instytucji przyrównywać) – godziny otwarcia zaczynające się gdy ja już jestem po treningu, a kończące gdy ja mogę zacząć trenować. Taka już dola młodego ojca, że trenuje bądź przed szóstą, bądź po dwudziestej drugiej. Innym elementem zaporowym jest cena - drogo jest po prostu. Cóż nie dla mnie zatem element Crossfitu jakim jest tzw. aspekt społecznościowy, ale elementy tegoż (Crossfitu, nie społeczności) do swojego indywidualnego treningu chętnie wprowadzę. A przynajmniej spróbuję.

*Z uwagi na społecznościowy oraz międzynarodowy charakter Crossfit powszechnie stosuje się nazewnictwo angielskie
**Tak, to jest aluzja do tytułu pewnego bloga...

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...