Bardzo krótkie sprawozdanie

Berlin zdobyty. Miałem złamać 3:30. Optymistycznie, bazując na wyniku półmaratonu w Pile, założyłem nawet 3:28:10. I na taki właśnie wynik przyjąłem strategię. Do trzydziestego kilometra wszystko szło zgodnie z planem. Dalej było trochę gorzej i skończyło się na 3:33:52. No ale jak mawiają Niemcy:

Życiówka poprawiona o ponad osiem minut, więc nie mam prawa do narzekań. Wkrótce podzielę się większą ilością wrażeń, ale na razie chętnie bym się wyspał...

Kryzys tożsamości biegacza?

Niedzielny maraton wywołał chyba u mnie jakąś blokadę psychiczną. Niby nie odczuwam większego stresu (co też mnie martwi), ale coś bieganie mi nie idzie. Z zaplanowanych na ostatnie dwa i pół tygodnia siedmiu treningów udało mi się zrealizować cztery. A bo to lejący się ciurkiem nosa katar (chociaż w sumie dobrze, że dwa tygodnie przed maratonem, a nie dwa dni), a to wyjazd służbowy i szkolenie, a to ogólna niedzielna niemoc (tym razem tydzień przed maratonem). A wszystkiemu winne siedząca mi uparcie w głowie stara maratońska prawda, że w ostatnich tygodniach nic już się nie poprawi, za to popsuć łatwo. Więc może to i lepiej, ze taki asekuracyjny jestem.

A zatem jutro wyruszam za naszą zachodnią granicę (a propos, zauważyłem, ze mój jesienny maraton przesuwa się regularnie o ok. 300 km na zachód). Może to dobra okazja na rzucenie okiem jak wyglądały ostatnie tygodnie przygotowań…

Tydzień jedenasty (20-26 sierpnia) w całości upłynął pod znakiem bólu gardła. Głód biegania był jednak tak silny, że w kolejny poniedziałek postanowiłem nadrobić choć część zaległości i nie bacząc na pozostałości symptomów chorobowych wybrałem się na długie wybieganie. Nie wiem czy to było rozsądne, ale będąc nie do końca ozdrowiałym pobiłem oba treningowe rekordy pod kątem najdłuższości – czas: 3:00:00 i dystans 34,55 km.

Plany na tydzień dwunasty (27 sierpnia – 2 września), choć z małym przesunięciem z uwagi na wspomniane wybieganie udało już się zrealizować w całości. W środę piętnaście jednominutówek w żółtej strefie z jednominutowymi przerwami. Do tego pięć minut rozgrzewki i nieco dłuższe (10:45 – musiałem wrócić do miejsca noclegu, gdyż nie działo się to w Poznaniu) schłodzenie. W czwartek interwały Yasso – osiem razu po dwa okrążenia stadionu lekkoatletycznego (warszawskiej Agrykoli konkretnie) i (co cieszy) wszystkie poniżej zakładanych 3:30. Przerwy w truchcie tak samo długie. Wstępu i zakończenia (ze tak użyje terminologii szkolnej) oczywiście nie zabrakło. W niedzielę, jako że tydzień był wypoczynkowy, dwugodzinny długi bieg z szybkim finiszem, w tym półgodziny w tempie docelowym i mocne dziesięć minut przed przejściem do schłodzenia. W tych trzech treningach nabiegałem łącznie 49,2 km

Tydzień trzynasty (3-9 września) miał być ostatni z długim wybieganiem, ale zamiast tego zawierał mocny sprawdzian, czyli półmaraton. Przedtem jednak (w środę) dwadzieścia piec minut w okolicach progu mleczanowego (czyli w żółtej strefie), zakończone dwudziestominutową rozgrzewką i tak samo długim schłodzeniem. W piątkowe przedpołudnie z kolei godzina pięć, z czego trzy kwadranse w strefie zielonej. A w niedzielę już mocno, czyli połówka w Pile. Bilans tygodnia: 48,1 km.

Tydzień czternasty (10-16 września), czyli pierwszy z trzech tygodni tapperingu, zaczął się zatruciem pokarmowym (taki prezent od kosmosu na trzydzieste trzecie urodziny), więc w środę wychodziłem na trening z duszą na ramieniu. I do dziś nie wiem co bardziej czułem w kościach biegając założone piętnaście jednominutówek – niedzielną połówkę czy poniedziałkowe leżakowanie w towarzystwie miski (przy czym miska oznacza miskę plastikową, nie zaś uczestniczkę konkursu piękności). Piątek stanął pod znakiem treningu półtora godzinnego. Po mniej więcej dwóch trzecich pojąłem co taki trening robi w tej części planu. Czując jeszcze skutki wydarzeń dni nie tak dawno minionych mogłem przekonać się (w pewnym ułamku rzecz jasna) co mogę poczuć na zakończenie miesiąca. A nazajutrz dołączyłem solidarnie do reszty smarkającej rodziny, więc w niedzielny poranek zamiast do Lasu Marcelińskiego, od razu udałem się do ciepłej wanny. Dwa z trzech zaplanowanych wyjść pozwoliły mi zatem nabiegać 27 km.

O dziwo, katar zamiast trwać siedem dni lub tydzień minął już na początku tygodnia czternastego (17-23 września). Jego nędznych pozostałości udało mi się pozbyć podczas jednominutówek (tym razem dziesięciu) w środę. A na cały tydzień złożyły się dwa treningi – pierwszy i ostatni... W piątek było osiemnaście godzin pracy, które to zapewne należy wynik za brak chęci do niczego w weekend. A zatem bilans tygodnia to oszałamiające 6,4 km.

W tygodniu bieżącym udało mi się jak na razie pobiegać raz we wtorek, robiąc szybkie przebieżki (po dwadzieścia pięć sekund każda). Łudzę się trochę, że przed samym maratonem jeszcze choć trochę się poruszam.

I żeby na koniec padło coś optymistycznego, pogoda w Berlinie, wbrew wcześniejszym zapowiedziom, zapowiada się całkiem dobrze. Temperatura oscylująca w okolicach dziesięciu stopni i bezdeszczowo. Oby samopoczucie było tak samo dobre.
A tak w ogóle czytam właśnie książkę o ultramaratonach (Jedz i biegaj Scotta Jurka) i lektura ta sprawia, że maraton wydaje mi się jakąś fraszką igraszką, zabawką dla mieszczuchów. A i tak wiem, że zada mi ból. I to niech będzie optymistyczne zakończenie tego niezbyt optymistycznie rozpoczętego posta.

Piłem w biegu, biegłem w Pile

Podobno relacje z zawodów najlepiej jest pisać na świeżo. Niestety, w niedzielę padłem niczym przysłowiowa kawka, a w poniedziałek naprawdę daleko mi było do czegokolwiek, co można by powiązać ze świeżością. Ale w myśl zasady lepiej późno, niż później...

Na początek trzeba odpowiedzieć sobie (i nie tylko) na pytanie, po co ja w ogóle pojechałem do Piły (bo że na półmaraton, to wiadomo)? Po życiówkę? Owszem marzyła mi się, ale mój wyjazd miał dwa cele nadrzędne - ostatni mocny i długi akcent w planie treningowym oraz sprawdzenie formy przed zbliżającym się coraz większymi krokami maratonem. A że przy okazji spotkałem kilku znajomych, niektórych po raz pierwszy w realu, to już inna sprawa. Tutaj mała refleksja - im dłużej się człowiek w jakimś środowisku obraca, tym więcej znajomych w owym środowisku posiada (co jest poniekąd oczywistą oczywistością, że tak klasyka zacytuję). Szczególnie po biegu - gdzie się nie obróciłem, tam znajoma twarz, i obowiązek zamienienia paru słów.

Blogacze i 12tri (źródło: facebook.com)

Natomiast sam bieg przebiegł następująco. Po rozgrzewce w pobliskim parku ustawiłem się grzecznie na linii startu. Oczywiście nie na samej linii - kilka metrów za nią. Właściwie to przez chwilę miałem problem, gdzie stanąć. Prawie dwa tysiące biegaczy, ale podziału na strefy czasowe zabrakło. Głupio pchać się do przodu, ale nie ma też sensu wstawać w tzw. ogonie. Ostatecznie postanowiłem ustawić się nieco przed balonikami z napisem 1:50 (przypomnę, że celowałem w wynik o dziesięć minut szybszy). I chyba dobrze zrobiłem, bo gdy po kilku minutach oczekiwania w coraz raźniej grzejącym słońcu ruszyliśmy do przodu, wielu biegaczy mnie wyprzedziło, ale niezbyt wielu, co też było dla mnie znakiem, że ruszyłem tak jak trzeba (czytaj: nie za szybko)

Pierwsze pięć kilometrów miało być i było na rozkręcenie maszynerii. Można rzec, ze wszystko szło jak po sznurku. Zgodnie z założeniami rozpędzałem się stopniowo. Pierwszy kilometr miał być w tempie 4:53, kolejne dwa po 4:50 i kolejne dwa również o trzy sekundy szybciej. Na piątym kilometrze zameldowałem się po niespełna dwudziestu pięciu minutach, utrzymując na tym odcinku średnie tempo 4:52/ km - czyli nieco wolniejsze od założeń, na co najprawdopodobniej wpłynęło kilka sekund straconych przy punkcie z wodą. Po piątym kilometrze wciągnąłem mniejszy żel i przyspieszyłem do tempa docelowego, czyli 4:44/km, które miałem utrzymać do kilometra dwunastego. Do dziesiątego kilometra wszystko szło zgodnie z planem - średnie tempo na drugiej piątce wyniosło 4:46/km. Między dziesiątym a jedenastym kilometrem odświeżyliśmy się i napoiliśmy nieco i wyruszyliśmy na mniej oblegane przez kibiców rejony Piły. Na dwunastym kilometrze, zgodnie z założeniami po raz kolejny przyspieszyłem. Z tą jedynie różnicą, ze o ile wcześniej starałem się pilnować tempa (by nie przesadzić w żadną ze stron), teraz przestałem tak regularnie zerkać na Gremlina. A że mimo wysokiej jak dla biegaczy temperatury i przygrzewającego raźno słońca (trudne warunki były szczególnie odczuwalne na odcinkach ulic ze świeżo położonym asfaltem, który z racji ciemniejszego koloru bardzo szybko się nagrzewa) biegło mi się dobrze (ciężko, ale dobrze), pozostało mi po prostu robić swoje - biec. Przełożyło się to na średnie tempo 4:40/km między dziesiątym a piętnastym kilometrem.
I mniej więcej w tym miejscu nastąpił jedyny poważny zgrzyt biegu. Jako, że było ciepło, na każdym z punktów z wodą starałem się nie tylko napić, ale i zmoczyć czapkę w zbiorniku z wodą, który za każdym razem oczekiwał tuż przed stolikami. Niestety, bezmyślność jest zjawiskiem na tyle uniwersalnym, że dotyczy także wielu biegaczy. Kilku z nich również postanowiło orzeźwić się trochę, lecz postanowili się w tym celu zatrzymać. Oczywiście bezrefleksyjnie stanęli dokładnie przy tej jedynej z czterech krawędzi pojemnika, przy której przebiegali inni (w tym i ja). A zatem, aby móc się odświeżyć musiałem uskoczyć i minąć pojemnik z lewej strony, co nieco wybiło mnie z rytmu, a przede wszystkim podniosło ciśnienie. No nic nie poradzę - na głupotę ludzką jestem uczulony. Nawiasem mówiąc to zjawisko występuje na każdym większym biegu. Naprawdę tak trudno na to wpaść, że zatrzymując się przy stoliku z wodą utrudnia się dostęp tym, którzy zatrzymać się nie zamierzają? Ja wiem, że półmaraton i maraton to duży wysiłek, ale naprawdę nie da się zrobić tych dwóch trzech kroków w bok? No dobrze, to sobie pozrzędziłem co nieco...
Wylawszy z siebie nagromadzoną w krótkiej chwili złość, oraz zaopatrzywszy organizm w energię potrzebną na ostatni odcinek trasy, ruszyłem przed siebie. Gdy mniej więcej cztery kilometry przed metą minąłem zajęcy z balonikami oznaczonymi 1:40, wiedziałem, że życiówka jest już moja. Nie wiedziałem jeszcze tylko jaka. Biegłem zatem by się przekonać. Na ostatniej prostej odnalazłem (jak to zwykle w moim przypadku bywa) ukryte dotychczas resztki energii i mocno przyspieszyłem. Niestety ostatnie sto metrów bolało bardzo, bo okazało się, ze meta znajduje się jakieś sto metrów właśnie za dmuchaną bramą (czego nie zauważyłem, gdy przebiegaliśmy tamtędy pod koniec pierwszej (najmniejszej) pętli. Ale motywacji dodała mi świadomość, ze mogę się jeszcze zmieścić w czasie 1:40 brutto, bo zegar wciąż wskazywał 1:39 i pięćdziesiąt kilka sekund. Jak się później okazało, w ogniu walki pomyliłem dziewiątkę z ósemką i metę minąłem dokładnie w godzinę trzydzieści osiem minut i pięćdziesiąt osiem sekund od wystrzału startera. Odcinek miedzy piętnastym kilometrem a metą pokonałem ze średnim tempem 4:26/km. A Gremlin pokazał czas netto 1:38:40 (w rzeczywistości było to nawet trzy sekundy mniej, czyli 1:38:37).

Źródło: www.online.datasport.pl

Wnioski? Niedzielna pogoda nie była optymalna do bicia życiówek. Mimo to udało mi się urwać ponad trzy minuty z najlepszego dotychczas rezultatu na dystansie 21,097 km. A przede wszystkim zszedłem poniżej godziny czterdzieści. To wszystko to dobry prognostyk przed ostatnim weekendem września. Mało tego - jeśli wierzyć Gremlinowi (a pomiarom GPS nie można do końca wierzyć), przy okazji poprawiłem inny rekord. Ostatnie 10 km pokonałem (wg wspomnianego pomiaru GPS) pokonałem w 0:44:43. A zejść poniżej czterdziestu pięciu minut próbowałem już dwa razy w tym roku. Chyba naprawdę dałem siebie wszystko w niedzielę. A teraz tapering.

Moje strefy tętna

Choć wielu z nas (biegaczy czyli) rzadko wykorzystuje je w praktyce, prawie każdy zadał sobie ten trud, aby wyznaczyć swoje strefy tętna - taką czy inną metodą. Ja ostatnio zrobiłem to na nowo, bowiem Joe Friel, autor książki Trening z pulsometrem ma na ten temat zdanie zgoła odmienne od tego, z czym spotykałem się dotychczas. Ale zacznijmy od tego co zawsze, czyli od początku.

Są cztery rzeczy (niezależne od naszego stażu, kondycji poziomu zaawansowania, zaangażowania i czego tam jeszcze ludzie nie wymyślą) rzeczy, które możemy zmieniać w swoim treningu: aby czynić postępy: sposób, częstotliwość, czas trwania i intensywność.
Sposób to po prostu to co robimy. Oczywistym i zrozumiałym jest, że biegacz na treningach zwykle biega, a pływak pływa. W takim wypadku mówimy o treningu specyficznym. Ale można przecież wpleść w swój plan tzw. treningi uzupełniające czyli ogólne (np. ćwiczenie na siłowni) - Anglosasi mówią na to czasami cross training (nie mylić z treningiem krosowym).
Częstotliwość oznacza jak często trenujemy. Dla jednych wystarczające (a czasem po prostu możliwe do zrobienia) są trzy treningi w tygodniu, a inni w tym samym czasie wychodzą na trening siedem, a rekordziści nawet i czternaście razy.
Czas trwania rozumie się sam przez się. Połączenie czasu trwania z częstotliwością da nam objętość. Na przykład w starej i znanej metodzie 3x30x130 objętość wyniesie trzy razy trzydzieści, czyli dziewięćdziesiąt minut. Oczywiście w odniesieniu do pewnej jednostki czasu - w tym wypadku tygodnia, ale mówimy czasem o objętości miesięcznej, rocznej czy sezonowej. Objętość można podawać też w jednostkach innych niż czas - jestem skłonny postawić dolary przeciw orzechom, że gdy ktoś cię pyta ile tygodniowo biegasz, odpowiadasz: tyle a tyle kilometrów.
Największy problem jest z intensywnością. Choć większość znawców tematu zgadza się, że z czterech ww. zmiennych częstotliwość jest najważniejsza, nie ma już zgody co do sposobu opisywania intensywności. Istnieje bowiem kilka powszechnie (zamiennie zarazem) stosowanych metod.

Najprostszą i nie wymagającą żadnego sprzętu zarazem metodą oceny intensywności jest samoocena trenującego, czyli stwierdzenie jak ciężki był dany trening. Jest to jednak ocena stricte subiektywna, dlatego może się okazać, że dwie osoby ocenią w ten sam sposób dwa różne treningi. Ktoś zatem wpadł na pomysł, by stworzyć 10-stopniową skalę klasyfikacji odczuwalnego wysiłku (KOW). Przedstawia się ono następująco.

KOW	Poziom wysiłku	Oddychanie
1	Skrajnie łatwo	Spokojny oddech, można śpiewać
2	Bardzo łatwo	Można mówić pełnymi zdaniami
3	Łatwo	Można mówić urywanymi zdaniami
4	Średnio	Mówienie zaczyna sprawiać trudność
5	Nieco ciężko	Zaczyna się ciężko oddychać
6	Średnio ciężko	Głęboki oddech, unika się rozmawiania
7	Ciężko	Głęboki i mocny oddech
8	Bardzo ciężko	Zadyszka, nie da się mówić
9	Nadzwyczaj ciężko	Bardzo duża zadyszka
10	Skrajnie ciężko	Łapanie powietrza

Innym sposobem opisu częstotliwości jest prędkość, chociaż biegacze zazwyczaj operują tempem, czyli odwrotnością prędkości (wyrażaną w minutach na kilometr). Tempo jest świetnym miernikiem i wiele programów treningowych opiera się właśnie na tętnie. I wszystko jest pięknie dopóki je napotykamy oporów takich jak silny wiatr, czy wzniesienia. Zapewne każdy zgodzi się ze mną, że pokonywanie wzniesienia o nachyleniu 10% w tempie 5 min/km to zupełnie inna intensywność niż bieg w tym samym tempie po równej jak niemiecka autostrada lekkoatletycznej bieżni.
Miernikiem intensywności może być również moc. Poziom mocy generowanej podczas treningu, nie zależy takich czynników jak ukształtowanie terenu czy pogoda, ocena wysiłku jest zatem bardzo dokładna. Problem tkwi w tym, że pomiar mocy to dosyć droga zabawa - urządzenia do pomiaru mocy kosztują mniej więcej dziesięć razy więcej niż pulsometr (albo i więcej).
Również pomiar poziomu laktatu może dać nam dokładne dane na temat intensywności treningu. Na rynku dostępne są już przenośne urządzenia do pomiaru poziomu mleczanu we krwi. Metoda ta jest jednak wrażliwa na zakłócenia (lepiej więc nie robić tego samemu, lecz oddać się w ręce fachowca), a w dodatku wymaga pobierania krwi. Wyobrażacie sobie trening z kilkoma przerwami na nakłucie palca względnie ucha?

Dochodzimy zatem do tętna, które - jak udowodniono - jest skuteczną metodą pomiaru intensywności. Choć na nasze tętno wpływają różne zmienne (o czym już wspominałem) daje nam ono jasną informację, jaką pracę wykonujemy. Tętno samo w sobie, jako wartość bezwzględna, mówi nam niewiele. Dlatego ktoś mądry wpadł na pomysł by stworzyć strefy tętna. Ale aby ustawić strefy tętna treningowego potrzebny jest punkt odniesienia. Najpopularniejszym sposobem jest wyznaczenie stref tętna w odniesieniu do tętna maksymalnego. Ale czy najlepszą? Po pierwsze samo ustalenie popularnego HRmax nie jest sprawą łatwą. A po drugie okazuje się, że dwie osoby o tym samym tętnie maksymalnym, ćwiczące na tym samym poziomie tętna niekoniecznie ćwiczą z tą samą intensywnością. To samo tętno maksymalne (w niewielkim stopniu, jeżeli w ogóle, związane z poziomem wytrenowania) nie oznacza bowiem tego samego tętna na progu mleczanowym (a to już stricte zależy od poziomu naszej kondycji). A zatem wreszcie dochodzimy do klu - aby wyznaczyć strefy tętna musimy poznać nasze tętno na progu mleczanowym.
Joe Friel podaje w swojej książce dwie metody wyznaczenia LT (Lactate Threshold), czyli tzw. testy terenowe. Jednak sam zaleca, aby (w celu jak najdokładniejszego oszacowania) przeprowadzić testy laboratoryjne. Na takie zdecydowałem się i ja.

W pierwszym podejściu tętno na progu mleczanowym ustaliłem tzw. metodą wentylacyjną. Oznacza to mniej więcej tyle, że podczas gdy ja biegałem na bieżni mechanicznej z narastającą intensywnością, technik mierzył ilość wdychanego i wydychanego przeze mnie tlenu, by określić moment przejścia powyżej progu przemian beztlenowych (tożsamy z LT). Nie da się ukryć, że od tamtego momentu mój trening z pulsometrem zaczął mieć przysłowiowe ręce i nogi. Po kilku tygodniach postanowiłem powtórzyć test, lecz tym razem poprzez pomiar laktatu we krwi. Pytanie na ile przez te kilka tygodni zmieniła się moja kondycja, a na ile duże są rozbieżności między obiema metodami, ale tętno na progu mleczanowym w obu przypadkach różniło się o cztery uderzenia. Summa summarum zaufałem dokładniejszej metodzie i przyjąłem, że moje LT wynosi 169 ud./min., a następnie korzystając ze specjalnej tabeli, wyznaczyłem strefy tętna dla biegania (w innych sportach wcale nie muszą, i nie są takie same):

Strefy tętna	KOW	Nazwa strefy	Cel	Czas trwania	Tętno
1	1-2	aktywna  regeneracja	aktywna regeneracja po ciężkim  treningu	ograniczony tylko  przez sen	< 144
2	3-4	próg tlenowy	budowa wytrzymałości tlenowej	poniżej 12 h	144-154
3	5	tempo	stawianie wyzwania systemowi  aerobowemu	poniżej 8 h	155-161
4	6-7	subpróg  mleczanowy	poprawianie tolerancji na kwas  mlekowy przy długich wysiłkach  wytrzymałościowych	poniżej 3 h	162-168
5a	8	próg  mleczanowy	budowa wydajności na progu  mleczanowym	poniżej 1 h	169-172
5b	9	wydolność  tlenowa	stawianie maksymalnego  wyzwania systemowi  aerobowemu	poniżej 20 min	173-179
5c	10	wydolność  beztlenowa	stawianie maksymalnego  wyzwania systemowi  anaerobowemu	poniżej 2 min	180+

Winny jestem jeszcze wyjaśnienie jak wyglądają kolorowe strefy tętna w miCoach, bo to przecież ten system odpowiada za realizowany przeze mnie obecnie plan. Ponieważ strefy są cztery, siłą rzeczy nie pokrywają się w pełni z wyżej wymienionym. Poprze porównanie KOW w obu układach otrzymałem co następuje:
- strefa niebieska pokrywa się w pełni ze strefą drugą (próg tlenowy): 144-154 bpm,
- strefa zielona (KOW: 5-7) to strefa trzecia i trzy czwarte trzeciej: 155-164 bpm,
- strefa żółta (KOW: 7-8) to górny kawałek strefy czwartej i strefa pięć-a: 165-172,
- strefa czerwona (KOW 9) to z kolei to samo co w strefie 5b.

A jak u was wygląda trening strefowy (nie mylić z obroną strefową)?