Co każdy biegacz wiedzieć powinien

Na początku muszę podkreślić rzecz jedną. Nie mam ambicji trenerskich. Nie planuję też uczynić z tego bloga poradnika dla początkujących biegaczy. Traktuję go jak na bloga przystało, który jest z założenia prywatny, czyli w tym wypadku ma poruszać kwestie mojego biegania. Względnie kwestii, które mnie w samym bieganiu (i tzw. okolicach) interesują, poruszają, i tym podobne, i tak dalej. Z drugiej strony będzie (i czasem nawet bywa) jest mi niezmiernie miło, gdy mniej doświadczeni ode mnie biegacze znajdą tu coś, co pomoże stawiać im kolejne kroki na biegowych ścieżkach.
A jednak, co zapewne jest pochodną rosnącej mody na bieganie, wielu moich znajomych (a czasem nawet znajomych znajomych) zaczynających biegać prosi mnie o porady, czasem nawet daleko idące. Przy tej okazji mogę też spojrzeć z pewnej perspektywy na swoje początki biegania. I gdyby ktoś zapytałby mnie dzisiaj, co bym zmienił w tym co wówczas robiłem, odpowiedziałbym zapewne, że nie ograniczałbym się do samego biegania. A tak musiałem do tego dorosnąć.

Przez ostatnie kilka dni miałem okazję pogłowić się nieco jakie ćwiczenia polecić komuś, kto właśnie zaczyna biegać. Na całkiem ciekawy zestaw natknąłem się w niemieckojęzycznej książkach dra Matthiasa Marquardta. A że i tak przetłumaczyłem je na nasz język ojczysty, pomyślałem sobie, że warto by podzielić się tym i tutaj. Jest to zestaw ćwiczeń uzupełniających dla biegaczy, składający się z pięciu zestawów - na razie opracowałem trzy z nich, stabilizację, koordynację oraz rozciąganie. A zatem, jak pisuje pewien znany poznański bloger, indżoj.

Stabilizacja

Czworonóg

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Uklęknij na czworakach i wciągnij brzuch. Wyciągnij prawą rekę i lewą nogę w taki sposób, aby były równoległe do podłoża. Uważaj, aby nie przechylać przy tym pleców. Wzrok skieruj na podłoże – nie odginaj odcinka szyjnego kręgosłupa do góry. Utrzymaj tą pozycję. Nie zapominaj, aby utrzymywać napięcie mięśni brzucha. To ćwiczenie wzmacnia twoje plecy.

3 x 20-40 s na stronę

Abduktor

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na prawym boku, najlepiej na macie do ćwiczeń, i ugnij prawą nogę tak, aby w stawie kolanowym i skokowym utworzyć kat prosty. Plecy powinny być prostopadłe do podłoża. Napnij mięśnie brzucha. Prawą ręką możesz podeprzeć głowę. Przyciągnij stopę i unieś lewą nogę tak, aby utworzyła kat ok. 45° z podłożem, nie przechylając przy tym pleców. Opuść powoli nogę do pozycji wyjściowej, ale tak aby nie dotykać podłoża.

3 x 10-20 powtórzeń na stronę

Sit-up

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń. Oprzyj pięty na podłożu uginając kolana pod katem prostym. Palce stóp przyciągnij do kolan. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnij do podłoża, ramiona trzymaj równolegle do podłoża. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona w kierunku stóp. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając napięcia mięśni brzucha.

3 x 15-25 powtórzeń

Koordynacja

Stanie na jednej nodze

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Balansuj stojąc na jednej nodze na trenerze równowagi uginając lekko nogę w kolanie – w ten sposób obciążenie zostanie przeniesione na twoje mięśnie. Utrzymaj tą pozycję. Chwianie się jest dozwolone – mięśnie muszą się wzajemne dostroić a twoje nogi wzmocnić. To ćwiczenie będzie procentować przy każdym twoim kroku w biegu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, zamknij jedno oko. Ewentualnie przenieś ciężar ciała tylko na palce.

3 x 30-90 sekund na stronę

Półprzysiad

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań obiema stopami na trenerze równowagi i ugnij nogi w kolanach opuszczając przy tym pośladki. Kolana ugnij nie bardziej niż do kąta prostego. Twój tułów przemieści się do przodu lecz plecy muszą pozostać proste. Wciągnij przy tym brzuch. Zwróć uwagę aby nie wychylać kolan bardziej niż za linię palców. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.

3 x 10-15 przysiadów

Stanie na palcach i piętach

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań obiema stopami na trenerze równowagi i ugnij lekko nogi w kolanach. Wespnij się na palcach. Opuść powrotem pięty i przenieś na nie ciężar ciała, unosząc przy tym palce. I z powrotem na alce. Dziecinnie proste? Zamknij zatem oczy lub wyciągnij ramiona. Ciesz się na silne stopy: zyskają one dzięki temu na sprężystości!

3 x 10-15 uniesień palców i pięt

Rozciąganie

Mięśnie łydek

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Mięśnie goleni (lewa fotografia)
Oprzyj się rękoma o ścianę. Zrób średniej długości wykrok i ugnij oba kolana. Przenieś ciężar ciała na tylną nogę i opuść tułów jak najniżej.
Mięsień dwugłowe uda (prawa fotografia)
Zwiększ wykrok i wyprostuj tylną nogę w kolanie. Przenoś ciężar ciała na przednią nogę do momentu, aż poczujesz napięcie łydki w tylnej.

Za każdym razem po 20 sekund na stronę

Biodra

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Uklęknij jak rycerz. Możesz lekko wypchnąć kolano. Ustaw udo przedniej stopy w taki sposób, aby noga tworzyła w kolanie kąt prosty. Wyprostuj tułów i przesuwaj biodra do przodu do momentu aż poczujesz napięcie w pachwinach. Uwaga: prawidłowy kat w stawie kolanowym nie może być mniejszy niż 90°, w przeciwnym razie nacisk na rzepkę będzie za duży!

20 sekund na stronę

Uda

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Połóż się na boku i ugnij dolną nogę tak, aby w stawie kolanowym i skokowym utworzyć kat prosty. Napnij mięśnie brzucha i chwyć górną dłonią za staw skokowy górnej nogi. Przyciągnij stopę do pośladków. Podczas całego ćwiczenia otrzymuj nogę równolegle do podłoża – nie pochylaj pleców!

20 sekund na stronę


PS. Nie zapomnijcie napisać, co o tym zestawie myślicie.

*Źródło: Dr. med. Matthias Marquardt, Halbmarathon und Marathon, Südwest Verlag 2010