Mój Program Treningowy

Zasadniczo to wyjdę nieco przed szereg, bowiem do tej pory pochyliłem się na łamach niniejszego bloga nad pierwszymi trzema rozdziałami książki Trening z pulsometrem, ale trzytygodniowy okres posezonowego roztrenowania osiąga właśnie półmetek i pora mi myśleć o sezonie kolejnym i o tym jak w nim zamierzam trenować. Opuszczę zatem kilka rozdziałów (by jeszcze do nich powrócić, choćby dlatego, by to co zapiszę za chwilę, można było w pełni zrozumieć) i przejdę od razu do rozdziału dziewiątego, zwanego również ostatnim , traktującego o kompletnym programie treningowym z wykorzystaniem pulsometru. A rozdział ten składa się z dziewięciu punktów, które prowadzą przez proces tworzenia wyżej wymienionego planu.

Krok 1: Znajdź swoje tętno na progu mleczanowym

Ten krok (jak i następny) właściwie mam już za sobą. Zastanawiałem się wprawdzie, czy tuż przed rozpoczęciem nowego sezonu nie powtórzyć badań wydolnościowych, ale uznałem, że robiłem je na tyle niedawno, że uzyskany wówczas wynik pomiaru tętna na progu mleczanowym (ok. 170) mogę uznać za aktualny. W trakcie sezonu przyjdzie jeszcze czas na weryfikację tego pomiaru.

Krok 2: Określ własne strefy tętna treningowego

Na podstawie tabeli umieszczonej na końcu książki (dokładnie w Załączniku nr 2) ustaliłem, iż moje strefy przedstawiają się następująco:

Strefa 1	Strefa 2	Strefa 3	Strefa 4	Strefa 5a	Strefa 5b	Strefa 5c
< 145	145-155	156-162	163-169	170-173	174-179	180+

Krok 3: Wybierz roczny plan treningowy

Korzystając (tym razem) z Załącznika nr 3 przygotowałem sobie plan w arkuszu kalkulacyjnym wiodącej marki (napisałem wiodącej by nie wymieniać nazwy, ale i tak wszyscy wiedzą o co chodzi). Można po prostu skopiować ów załącznik i korzystać z wersji papierowej, ale wersję elastyczną cenię za łatwiejszą edycję (to niemal oczywiste, że będę wprowadzał zmiany w trakcie sezonu).
Kolejne kroki to uzupełnianie RPT (Rocznego  Planu Treningowego).

Krok 4: Uzupełnij daty w RPT

Konkretnie należy uzupełnić daty poniedziałków kolejnych tygodni. U mnie wystarczy wpisać datę rozpoczęcia planu (22.10.2012) a pozostałe daty pojawią się automatycznie (zadbałem o to wcześniej, a że mogłem to kolejna zaleta arkusza kalkulacyjnego).

Krok 5: Lista wyścigów

Na chwilę obecną moja (mniej lub bardziej wstępna) lista życzeń przestawia się następująco:
Kościan Półmaraton - 4.11.2012
zBiegiemNatury (dawne GP Poznania) – 5.01, 9.02 oraz 2.03.2012
Maniacka Dziesiątka - 17.03.2013 (?)
Łódź Maraton - 14.04.2013
Accreo Ekiden - 26.05.2012 (?)
Śrem Półmaraton - 9.06.2013 (?)
Susz Triatlon - 9.07.2013 (?)
Bieg Lechitów - 15.09.2013 (?)
Maraton Koszyce - 6.10.2013 (?)
Znak zapytania w nawiasie oznacza przypuszczalną datę rozegrania zawodów (na podstawie daty ostatniej edycji).

Krok 6: Priorytety wyścigów

Joe Friel sugeruje by wyścigi podzielić na trzy grupy. Wyścig o priorytecie A (1-3 w sezonie) to najważniejsze zawody spośród wszystkich zaplanowanych, wymagające co najmniej 2-tygodniwego taperingu i procedury szczytu formy. W moim przypadku będą to oba maratony oraz próba tego jak smakuje triatlon. Priorytet B posiadają wyścigi (4 do 8) o znaczeniu drugorzędnym, ale w których chcemy wypaść dobrze i wymagające ograniczenia treningu 3 do 5 dni wcześniej. Ja chciałbym wypaść dobrze na sztafecie w Warszawie, na jednym z biegów zBiegiemNatury (9 lutego), na Maniackiej oraz na maratonach w Śremie i Gnieźnie. Priorytet C posiadają wyścigi traktowane jako próba, zabawa, lub po prostu mocniejszy trening. I taką rolę mają spełnić Półmaraton 4 listopada (aby tradycji moich jesiennych startów w Kościanie stała się zadość) oraz jeden lub dwa biegi z cyklu zBiegiemNatury (5 stycznia i/lub 2 marca).

Krok 7: Określenie celów

To podobno najważniejsza rzecz w całym planie. A powinno być ich nie więcej niż trzy. Pierwsze dwa nasunęły się same. Z trzecim miałem problem taki, że nie wiedziałem jak dobrze go zdefiniować, bym mógł mieć poczucie, że będę miał realny wpływ na jego rywalizację. Ostatecznie postawiłem sobie cele następujące:
1. Przebiec maraton poniżej 3 h 30 min   
2. Ukończyć triatlon na dystansie sprinterskim (lub zbliżonym)
3. Zejść poniżej wyniku 3:00 w sztafecie maratońskiej lub przebiec swoją zmianę poniżej 43,5 min

Jeśli chodzi o cel nr 2, chciałbym jednak zadebiutować na dystansie 25,75 km, ale mam problemy ze znalezieniem takiej imprezy w miarę blisko Poznania, a podróż na drugi koniec Polski lub za granicę może stanowić poważne wyzwanie logistyczne.

Krok 8: Określ swoje ograniczenia

Tutaj zaczynają się schody, bo najzwyczajniej nie za bardzo wiem, co w bieganiu jest moją słabością. No może poza tym, że przyspieszam wydłużając krok, zamiast zwiększać kadencję. Na szczęście książka Trening z pulsometrem zawiera kilka podpowiedzi, jak określić ograniczenia. Tylko, że ja chyba jestem dla siebie zbyt surowy, bo wyszło mi, że praktycznie wszystko mam, w mniejszym lub większym stopniu, za słabe (z drugiej strony może to i dobrze, bo widać, że równam do góry). W każdym bądź razie szczególny nacisk muszę położyć na wytrzymałość – tę zwykłą i tę siłową.

Krok 9: Określ cele treningowe

Krok 9 jest kontynuacją kroku 8. Wyznaczenie celów treningowych ma na celu niwelację słabych punktów. Działając nieco na tzw. czuja wyznaczyłem sobie zatem cele następujące (zwracam uwagę na zasadę SMART, szczególnie jeśli chodzi o określenie terminu realizacji):
1. Do końca stycznia ukończę dwa trzygodzinne wyścigi treningi w strefie 2
2. Do 25 lutego ukończę wyścig na 5 km ze średnią kadencją 85
3. Poprawię tempo na kilometr o 10 sekund w strefie 5a - do końca marca
4. Do końca marca ograniczę masę ciała do 70 kg przy maksymalnie 12,5% tkanki tłuszczowej

Krok 10: Wyznacz mezocykle

Tu nie będę wchodził w szczegóły, bo musiałbym najpierw nadrobić zaległości (kiedyś je jednak nadrobię) i napisać co nieco o periodyzacji wg Friela. Teraz zdradzę jedynie, iż na początek sezonu przewidziałem dwa tygodnie Przygotowania, po którym nastąpią trzy czterotygodniowe okresy Bazy. Po nich zaś wystąpią dwa (również czterotygodniowe) okresy Przygotowania. A tuz przed wiosennym maratonem dwa tygodnie Szczytu Formy oraz tydzień pod kryptonimem Wyścig. Szkic na resztę sezonu również już gotowy, ale w tej kwestii może jeszcze być kilka zmian (szczególnie jeśli zmienię plany startowe na lato).

Krok 11: Ustal liczbę godzin treningu w tygodniu

Tutaj poszedłem nieco pod prąd. Friel zaleca by ustalić ile godzin w tygodniu zajmują aktywności inne niż trening i na tej podstawie ustalić przybliżoną liczbę godzin treningu w tygodniu a tym samym w roku, która znowu sprowadza nas do liczby godzin w tygodniu (ta bowiem nie jest stała, lecz zmienia się w zależności od mezocykli). Z kolei na podstawie liczby godzin w tygodniu ustala się długość trwania poszczególnych treningów. Ale u mnie chyba by się to nie sprawdziło.
Przyjąłem zatem, że dwa moje najdłuższe treningi trwać będą około czterech godzin łącznie (z rozciąganiem przed i po treningu właściwym). Mój najbardziej intensywny tydzień powinien zatem zawierać 15 godzin treningowych. A zatem łączny czas treningów roku powinien wynieść ok. 500 godzin. Oczywiście nie wyniesie, bo (nawet wliczając treningi uzupełniające) nie chcę ani nie mogę trenować sześć czy siedem dni w tygodniu. A zatem miejsce najkrótszych treningów zajmie regeneracja w czystej formie czyli dni wolne, w tym wypadku od treningu (może poświęcę ten czas np. na czytanie o bieganiu...).

Krok 12: Zaplanuj treningi w poszczególnych strefach tętna

To już krok ostatni, choć tak naprawdę wykonywać go będę wielokrotnie, bo stanowić będzie część planowania tygodniowego.

Tymczasem przede mną jeszcze kilka dni laby, po których trzeba się będzie brać do ciężkiej pracy, by nie przespać zimy, jak Muminki. Ale wcześniej wciąż jeszcze czeka na mnie (i na was poniekąd) kilka podsumować sezonu minionego.