31 lipca 2013

Wyzwanie 2013 – Tydzień 8

O tygodniu, który dopiero co się zakończył (rzecz jasna patrząc na moje zmagania z przygotowaniem się do kolejnego maratonu) można by śmiało rzec (przepraszam za to jakże potoczne określenie, ale żadne inne aż tak dobrze nie oddaje stanu rzeczy): Tak dobrze żarło i zdechło… A wszystko przez to, że nie uważam się za ryzykanta i czasem wolę odpuścić. Tym razem, gdy natura powiedziała Uważaj! – ja odpowiedziałem: Pas. Ot, nie uważam się za łowcę burz. Ale – tradycyjnie już – po kolei.

Wtorek: OWB1 10 km + Podbiegi 15x120 m + Przebieżki 5x100 m + OWB1 2km
Trening bez większych rewelacji. Dycha, podbiegi, przebieżki, dwójka, rozciąganie i do domu. No tyle, że podbiegi nieco dłuższe i musiałem przenieść się na drugą stronę górki w Lasku Marcelińskim (na tej pierwszej stronie podbieg jest bardziej równomierny, acz krótki) i do tego pierwsze metry biegać po niemal minimalnym wzniesieniu.
A propos – jak odliczacie do końca podbiegów (względnie interwałów)? Zauważyłem, że u mnie (na przykładzie piętnastu podbiegów) wygląda to mniej więcej tak: Pierwszy, drugi, …, piąty (jeszcze dwa i półmetek), …, siódmy, środkowy, dziewiąty, dziesiąty (jeszcze pięć), pięć, cztery (ostatnie trzy), trzy, dwa, ostatni.

Czwartek: OWB1 3 km+ Przebieżki 3x100 m + OWB2 15km, przerwa 6-8' + Przebieżki 5x200/200 m + trucht 1 km (Tempo: OWB2 5:00- 4:55/km, "dwusetki" 44-45")
Trening z duszą na ramieniu. A to dlatego, że… bałem się, czy mi baterii w Gremlinie wystarczy. Bo jak ja bym trening zrealizował, jak by mi tu nic nie brzęczało kiedy zwolnić a kiedy przyspieszyć, że o zliczaniu kilometrów nie wspomnę (biedny garminoholik)? Na wszelki wypadek wyłączyłem wibracje (a nuż pozwoli to zaoszczędzić te kilka watów). Udało się - trening ukończyłem.
Kluczowy odcinek ze średnim tempem 4:55/km przy tętnie (również średnim) 152 bpm – trener pochwalił.

Piątek: OWB1 20 km + Przebieżki 5x100/100, pompki + brzuszki
Kolejny już raz miał być piątek, a była sobota. Na domiar złego nie rano, a w środku dnia (przypomnę, że w ostatni weekend ciepławo dosyć było). Efekt taki, że mimo iż średnie tempo o czterdzieści sekund wolniejsze od czwartkowej piętnastki, to tętno niższe już jedynie o dwa uderzenia. Bieganie w ciągu dnia ma jednak ten plus, że łatwiej kogoś spotkać na trasie. I choć uwielbiam swoje samotne treningi, miło było tym razem pierwszą część trasy przebiec w towarzystwie napotkanego (akurat biegliśmy podobnym tempem i w tę samą stronę) pewnego Maniaka.
I tylko na ćwiczenia siłowe znów zabrakło energii. A właściwie to logistyka nie zagrała.

Niedziela: Bieg 26km (ciągiem) - OWB1 6 km + Cross2 7 km (HR na płaskim do 170ud) + OWB1 6 km + Cross2 6 km (HR na płaskim do 170ud) + trucht 1k m + solanka
 I wszystko szło dobrze do niedzielnego poranka, kiedy to wstałem i zorientowałem się, że wali piorunami jak głupie. O ile do biegania w deszczu już zdążyłem się przyzwyczaić, to na bieganie po lesie podczas burzy raczej się nie zdecyduję. I nie zdecydowałem. A właściwie zdecydowałem – że lepiej będzie zostać w domu.
Tak właśnie wyglądało niebo nad Poznaniem (i okolicami), gdy ja akurat miałem wyjść na trening
Zdjęcie: Michał Cichocki; Źródło: Polscy Łowcy Burz

Rzecz jasna łudziłem się jeszcze, że może uda to się jakoś nadrobić. Ale w końcu pogodziłem się z tym, że czasem trzeba odpuścić.

I tak, zamiast kolejnego rekordu ilości pokonanych kilometrów, mimochodem zaliczyłem tydzień regeneracyjny – jedynie 63,6 km. Na pocieszenie pozostaje fakt, że lipiec był bezwzględnie rekordowy w mojej krótkiej karierze biegacza amatora – wliczając trening wczorajszy 323,9 km. Teraz trochę zluzujemy, bo już w najbliższą niedzielę sprawdzę jakie efekty przynosi praca Trenejro i moja, próbując poprawić życiówkę w biegu na 10 km (zapowiadają wprawdzie upały, ale powalczyć można)

28 lipca 2013

Woody Allen a Sprawa Maratońska

Woody Allen powiedział kiedyś, że aby rozśmieszyć Boga, należy mu opowiedzieć o swoich planach. Stwórca musiał ostatnio mieć ze mnie zdrowe używanie.
Żródło: www.schoolfinder.com
Muszę Wam się przyznać, że zaplanowałem już sezon startowy 2014. Chciałbym napisać, że wstępnie, ale ja rozplanowałem chyba wszystkie możliwe starty. Pierwsze założenie było takie, że chciałem wreszcie pobiec w Silesia Marathon. Ten maraton był na mojej liście życzeń praktycznie od początku mojej maratońskiej przygody. Dodatkowo obiecałem to koledze maratończykowi, który w tym maratonie startuje jako autochton. Tyle, że zawsze coś stało na przeszkodzie – a to korona maratonów, a to Maraton Łódzki na dziesiątą rocznicę ukończenia tamtejszej politechniki... Wreszcie decyzja zapadła – biegnę w 2014. Oczywiście od razu zacząłem myśleć o niedzieli jesieni. I pomyślałem o maratonie w Amsterdamie (bardziej ciągnie mnie do Rotterdamu, ale wiosną jest klęska urodzaju czyli zbyt dużo maratonów, w których chciałbym pobiec) pod koniec października. Trzecim startem o najwyższym priorytecie miał być triatlon (zakładając, że dorobię się roweru szosówki z prawdziwego zdarzenia) latem – pewnikiem poznański, ze względów logistycznych. Oprócz tego oczywiście Maniacka, Połmaraton Hankowy (Poznański czyli - może w końcu się uda) i może jeden lub dwa (albo cztery) inne lokalne połówki. Taki był plan.

Od kilku dni nękała mnie tylko myśl, czy aby szósta edycja maratonu w Aglomeracji Śląskiej odbędzie się w zbliżonym terminie do tego z roku bieżącego (12 maja)? Czy aby organizatorzy nie powrócą do poprzedniej koncepcji (przypomnę, że pierwsze cztery edycje odbywały się w Święto Konstytucji 3 Maja.)? A gnębiła dlatego, że akurat na 3 maja przyszłego roku szykuje się ślub naszych bliskich znajomych. I chyba to gnębienie było naprawdę mocne, bo aż mi się ostatnio w nocy ów Silesia Marathon przyśnił (o tym jak bardzo był irracjonalny, z uwagi na fakt, iż odbywał się w rzeczywistości sennej, opisywać nie będę). Po przebudzeniu postanowiłem zatem sprawdzić, czy może znany już jest termin szóstej edycji. I był (tzn. wciąż jest) – 5 października. I wylądował! I cały misterny plan też!

I co teraz? A to, że pobiegniemy z Katowic do Chorzowa jesienią. A wiosną? A wiosną może wycieczka do stolicy Czech? Prague Marathon 2014 startuje 11 maja, więc nawet okres przygotowawczego nie będę musiał skracać (ani wydłużać). Tyle tylko, że będzie nieco mniej czasu na przygotowania do jesiennego startu. Ale przecież to też da się zaplanować. Ciekawe tylko jak głośno Pan Bóg się teraz śmieje?

23 lipca 2013

Wyzwanie 2013 – Tydzień 7

Zgaduj zgadula. A zagadki będą dwie.
Pierwsza: Kto w zeszłym tygodniu nabiegał zdrowo ponad osiemdziesiąt kilometrów? Tak, to ja!
Druga: Będzie kolejna nowość w rozpisce treningowej na ten tydzień (a właściwie to na właśnie miniony, bo przecież o nim za chwilę będę pisał)? I tak i nie. Na rozwinięcie tej jakże enigmatycznej odpowiedzi musicie chwilę poczekać, będę się bowiem trzymał starej dobrej zasady wszystko po kolei.
Źródło: www.thetanooki.com

Wtorek: OWB1 10 km + Podbiegi 15x100 m + Przebieżki 5x100 + OWB1 2 km
Plan na wtorek wyglądał dokładnie tak samo jak tydzień wcześniej. Ale tym razem – nuuuda. Nuda w sensie kronikarskim. Bez żadnych przeszkód ani rewelacji (poza ślimakami, które mi skakały pod nogi przy podbiegach) zrealizowałem założenia od przysłowiowego A do P (jak podbiegi). Przypominam, że pierwszy raz mi się to udało jeśli chodzi o podbiegowe wtorki.

Czwartek: OWB1 3 km+ Przebieżki 3x100 + OWB2 12 km przerwa 6-8' + Przebieżki 5x200/200 + trucht 1 km (Tempo: OWB2 4:55/km, "dwusetki" 44-45")
W związki z zeszłotygodniowymi rewelacjami z tętnem Trenejro kazał mi utrzymywać tempo 4:55-4:59/min (ale nie szybciej). Ustawiłem zatem wirtualnego partnera na 4:59 i starałem się, aby nie wyprzedzać go bardziej niż o 2-3 sekundy na kilometrze. Ostatecznie średnie tempo z czternastu kilometrów wyszło mi na poziomie 4:55, ale to głownie dlatego, że euforia kończenia poniosła mnie na czternastym kilometrze, który wyszedł znacznie szybciej. Tętno i tym razem jedynie zahaczało o drugi zakres i to pod koniec odcinka. Mimo to, czułem w nogach te czternaście żwawych kilometrów. Inaczej mówiąc, choć po tętnie tego nie widać, w kość mi to dało.
Przy kończących trening dwusetkach już drugi raz (w sensie: tydzień temu też to zrobiłem) ustawiłem sobie wirtualnego partnera, dzięki czemu owe dwusetki zajęły mi odpowiednio po 43, 45, 42, 44 i 43 sekundy. Czyli bardzo dobrze, albo prawie dobrze, jak mawiał profesor Martinek.

Piątek: OWB1 20 km + Przebieżki 5x100/100 pompki + brzuszki
W piątek niestety nieco zaspałem, co poskutkowało czymś, co nazwałem Paradoksem Rannego Biegacza (a o czym napiszę dwa słowa w oddzielnym poście). A zatem ten jakże relaksacyjny trening wykonałem w sobotni poranek. Co ciekawe tętno momentami zbliżało się do tego czwartkowego w nie-drugim zakresie. Cieszy też dobre tempo w pierwszym – średnio 5:22/km.
O dziwo czułem się bardziej zmęczony niż po czwartkowym treningu – zwalam to na kumulację zmęczenia.

Niedziela: Bieg 25km (ciągiem) OWB1 6km+OWB2 6km (Tempo: 5:00/km) + OWB1 6km + OWB2 6km (Tempo 4:55/km) + trucht 1km + solanka
I tu jest właśnie to i tak i nie. Drugi zakres to już nie nowość, ale biegany dwa razy po sześć i to poprzedzony/przedzielony sześcioma kilometrami w pierwszym zakresie już owszem. Taki trening musiał zmęczyć i zmęczył. Chociaż tętno znów nie szalało – dopiero pod koniec drugiej (a właściwie czwartej) szóstki przekroczyło na dłużej magiczną granicę 156 uderzeń na minutę.
I jeszcze ciekawostka: trening zapisany jako 4x6 km, nawet jeśli połowa tego jest dosyć szybka, obciąża psychikę o wiele mniej niż 20 km OWB1. Głupi ten nasz umysł, głupi…

Zanotowałem zatem nowy solidny rekord tygodniowego przebiegu – 89,1 km. A w przyszłym tygodniu ma być jeszcze więcej. Co dalej? Nie wiem (ale trochę się boję). Trzeba poczekać, aż Trenejro rozpiskę na sierpień przyśle.

20 lipca 2013

Wyzwanie 2013 – Tydzień 6

Kolejny tydzień przyniósł kolejne nowości – i bynajmniej nie mam tu na myśli wciąż trwającego przyrostu kilometrażu – znaczy się plan się rozwija. Ciekawe co też jeszcze Trenejro w zanadrzu skrywa. Nawiasem mówiąc tu pojawia się kolejna zaleta (choć oczywiście dla niektórych może być wadą) posiadania trenera – zawsze patrzy się w przyszłość z pewną dozą niepewności. Na lodówce nie wisi rozpiska na cały przedmaratoński okres, a jedynie na bieżący miesiąc (no dobra, przyznam się – u mnie nie wisi, żeby Lepszej Połowy niepotrzebnie nie denerwować). Z drugiej strony wcale nie jest powiedziane, że trener nie mógłby rozpisać od razu całego okresu przygotowawczego, ale planowanie na kilka tygodni do przodu pozwala cały czas bazować na świeżych danych.
Ciekawi jesteście, cóż to za nowość? Jeśli tak, musicie poczekać do końcówki posta, bo nowość była w niedzielę. A wcześniej…

Wtorek: OWB1 10 km + Podbiegi 15x100 m + Przebieżki 5x100 + OWB1 2 km
Tego dnia mój organizm po raz kolejny postanowił dać mi do zrozumienia (a ja dopiero tym razem zrozumiałem, co on mi do zrozumienia dać próbuje), że on najwyraźniej podbiegów po prostu nie lubi. Najpierw użył pięty, która od podbiegów wymigała się chowając za pęcherzem. Później dwa razy (z rzędu z resztą) zmanipulował (leń jeden) mój umysł, by ten wpisał do Gremlina o dwa podbiegi za mało. Tym razem wysłał do boju dolny odcinek układu pokarmowego. Ledwie skończyłem rozgrzewkę i rozpocząłem pierwszy zakres a poczułem niezbyt przyjemne procesy w pobliżu miejsca gdzie podbrzusze kończy swą szlachetną nazwę. Pomyślałem, że może przejdzie. Nie przeszło. Na szczęście przebiegałem akurat obok stacji benzynowej, więc zrobiłem przerwę, by się udać, jak to mawiał Dobry Wojak Szwejk, za małą a nawet większą potrzebą. Gdy ruszyłem dalej wydawało mi się, że dalsza część treningu odbędzie się bez problemu. Miałem rację – wydawało mi się. Około ósmego kilometra dolegliwości powróciły, postanowiłem zatem nie katować się na siłę i wróciłem do domu. Tego dnia trening zakończył się dziesięcioma kilometrami pierwszego zakresu. Na szczęście udało mi się jeszcze chwilę porozciągać.
Żeby choć trochę zrekompensować straty wieczorem zrobiłem sobie sesję gimnastyczno-siłową, czyli zestaw młodego Spartanina, a wcześniej sprawdziłem jeszcze ile razy jestem w stanie się podciągnąć za jednym razu. Zamknąłem się w liczbie jedno cyfrowej – szczęśliwie tej z górnej granicy skali.

OWB1 3 km+ Przebieżki 3x100 + OWB2 12 km przerwa 6-8' + Przebieżki 5x200/200 + trucht 1 km (Tempo: OWB2 5:00/km, "dwusetki" 44-45")
Nauczony doświadczeniami tygodnia poprzedniego tym razem drugi zakres postanowiłem biegać w miejscu innym niż gęsto zadrzewiony las. Znalazłem prawie płaską, prawie dwukilometrową a do tego utwardzoną i przecinającą tylko jedną jezdnię (za to na osiedlu domków jednorodzinnych, więc ruch znikomy, szczególnie że biegam bladym świtem) pętlę, do tego oddaloną na tyle mało, że dodarcie do niej i powrót do domu mogę spokojnie zrobić w ramach tzw. wstępu i zakończenia. Tym razem GPS nie szalał, więc tempo wyszło równe nie tylko na wykresie. Zaskoczeniem było tętno. Mimo tempa 5:00/km (średnie wyszło nawet o sekundę szybsze) dopiero pod koniec zaczęło zahaczać o granicę drugiego zakresu. I to o tę dolną. Mówiąc krótko przebiegłem dwanaście kilometrów w docelowym tempie maratonu prawie nie wychodząc z zakresu pracy tlenowej. Szok!

Piątek: OWB1 20 km + Przebieżki 5x100/100 pompki + brzuszki
Po raz kolejny trafił mi się trening wyjazdowy, czyli coś co ja nazywam wycieczką biegową. Trzykrotnie obiegłem Jezioro Klasztorne w Kartuzach. I to w jakich okolicznościach. Zacznę od tego, że bardzo, ale to bardzo nie chciało mi się wychodzić z hotelowego łóżka. Pomyślałem sobie nawet, że może pada i odłożę trening na wieczór. Nie padało. Wyszedłem więc. Ale wykrakałem – zaczęło padać na początku drugiej pętli. Pamiętacie jak pisałem o treningu, podczas którego myślałem, że nie jest możliwe by padało jeszcze mocniej? Jak ja się myliłem! Tym razem padało tak, że gdy zbiegałem po dosyć stromej (tak na oko inżyniera jakieś 30°) drodze wyłożonej betonowymi płytami, biegłem po kostki w wodzie. Jak się nietrudno domyślić płynącej). To jednak należy zapisać po stronie atrakcji. Mało przyjemne było biegnięcie w deszczu po poboczu – krótki, bo krótki, ale pewien odcinek trasy wiódł niestety wzdłuż szosy. Trening na szczęście ukończyłem (łącznie z przebieżkami), tylko goście hotelowi, których mijałem przy recepcji raczyli zauważyć, że chyba właśnie wróciłem z basenu (przy zdejmowaniu butów i reszty biegowej garderoby w łazience powstała spora kałuża). I tylko pierwotnie zaplanowane na wieczór siłowe wygibasy, z uwagi na zmęczenie wywołane siedmioma godzinami w aucie, sobie odpuściłem.

Niedziela: Bieg 24 km (ciągiem) OWB1 12 km+ CROSS2 8 km (HR na płaskim do 170ud) + OWB1 4 km + solanka
Jest wreszcie ta nowość. Kros (czy tez cross, jak kto woli). Niestety najbliższy teren sprzyjający tego rodzaju treningom, to lasy przylegające do Jeziora Maltańskiego. I choć tego nie lubię, musiałem tym razem wybrać się na trening samochodem. Wstępne dwanaście kilometrów to po prostu dwa okrążenia wokół jeziora (w odróżnieniu od spacerowiczów mogę powiedzieć, a nawet napisać, że jezioro zostało przeze mnie obiegnięte – ot ciekawostka). Na kros wybrałem trasę Malta Trail Running. A że uczestniczyłem w tym biegu niestety tylko raz jeden i to trzy lata temu, więc za bardzo trasy nie pamiętałem. Pobrałem zatem z internetów ślad GPS jednego z uczestników tegorocznej edycji, dzięki czemu mogłem wypróbować kolejną funkcję Gremlina. I przez to wyszedł mi trochę BNO – kilka razy musiałem zatrzymywać się, by sprawdzić gdzie skręcić, a nawet zawracać kilka razy. Nic to następnym razem będzie już łatwiej – w sensie szeroko rozumianego nawigowania, bo biegowo może być tylko trudniej. Przez to kluczenie zaplanowane osiem kilometrów skończyło się nieco wcześniej i pierwszy zakres zaczynałem jeszcze w leśnych odmętach. A potem w samochód i do domu zażywać życia rodzinnego.
Pod tym względem Malta jest super - można pobiegać i po płaskim i po pagórkach

Tydzień zamknąłem zatem na granicy (wciąż jednak poniżej – zabrakło trzystu metrów) osiemdziesięciu kilometrów i – mimo wtorkowych rewelacji – poczuciem dobrze wykonanej pracy. Na okoliczność tego miłego samopoczucia sympatyczna anegdota. Czasem podczas niedzielnych porannych treningów spotykam sobotnich imprezowiczów. Czasem też słyszę na tę okoliczność głodne teksty typu I tak nie zdążysz! czy Gdzie ci się tak spieszy?! Tym razem mijając czterech chłopaków, na oko siedemnasto-, osiemnastoletnich, usłyszałem: Patrz, nawet wodę ma przygotowaną! Mała rzecz, a cieszy. I spotykania takich imprezowiczów Wam życzę!

18 lipca 2013

Daj mi jeść

Ostatnio w jednym z cogodzinnych serwisów informacyjnych w Moim Ulubionym Radiu usłyszałem o wynikach pewnego badania, dotyczącego odżywiania się Polaków w pracy. Podobno większość z nas zabiera do pracy jedynie kanapki, czasem jakiś owoc i generalnie je raz w ciągu ośmiu godzin, co – jak twierdzą dietetycy (wypowiedź przedstawiciela tej branży była nawet przytaczana na antenie) – jest gwałtem (a może użyto słowa zbrodnia) na organizmie. Trochę mnie to zdziwiło, nie powiem. Bowiem ja do pracy zabieram właśnie kanapki. I owoc. I jogurt naturalny jeszcze. I naprawdę nie uważam, żebym zadawał gwałt swemu organizmowi. Prawdą jest jednak, że nie jadam raz w ciągu ośmiu godzin – staram się dostarczyć organizmowi dawki energii co 2-3 godziny. Zwykle zjadam śniadanie przed wyjściem z domu, około dziewiątej zjadam jogurt naturalny z owocem, a w okolicach południa na scenę wkraczają kanapki. Warto też podkreślić, że staram się, aby nie była to przysłowiowa buła z szyną (łamane na z serem, pasztetową i tym podobne). Na obiad wracam do domu. O ile danego dnia wracam do domu (bo w delegacji to się jada na tzw. mieście niestety).

Ale odżywianie (szczególnie zdrowe odżywianie się) to jest temat szerszy, zaprzątający ostatnio mój umysł biegacza. Do tego niełatwy niestety. Dla przykładu, prawie za każdym razem, gdy wybiorę się do sklepu by uzupełnić tygodniowe zapasy jedzenia, mam ochotę na powrót (tu ciekawostka dla niewtajemniczonych: miałem i to całkiem długi – od drugiej klasy liceum do końca studiów niemal – taki okres w życiu, ale raczej na podłożu ideologicznym) zostać wegetarianinem. A to za sprawą lektury składu wędlin.
Jak zatem jeść by odżywiać się zdrowo? Chyba każdy zna tzw. piramidę żywienia. Ja natknąłem się jakiś czas temu na (moim zdaniem oczywiście) o wiele ciekawszą koncepcję tzw. całościowego spojrzenia na zagadnienie zdrowego i zrównoważonego żywienia. Ta koncepcja to Talerz Zdrowego Jedzenia (ang. Healthy Eating Plate) opracowany przez ekspertów Harvard School of Public Health.
Źródło: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Oto zasady:
  • Połowę talerza powinny wypełnić warzywa i owoce (a propos, kto wie jaka jest różnica między warzywem a jarzyną?). Im więcej kolorów, tym lepiej. Jako warzyw nie należy jednak traktować ziemniaków oraz frytek, które mają na organizm podobny wpływ jak białe pieczywo i słodycze.
    Tu przypomina mi się od razu jedno zdanie z książki Waga startowa – mówiące o tym, że keczup nie może być traktowany jako porcja warzyw; i to nie dlatego, że pomidor jest owocem.
  • Jedną czwarta talerza powinny stanowić wyroby pełnoziarniste (nie po prostu wyroby zbożowe). Wyroby pełnoziarniste (pieczywo, makarony) czy brązowy ryż mają lepszy wpływ na poziom cukru oraz insuliny we krwi niż tzw. wyroby rafinowane, takie jak biały ryż czy białe pieczywo.
  • Ćwierć talerza zapełnij źródłami zdrowego białka. Najlepszy wybór to ryby, drób (a propos, przepiórki to drób czy dziczyzna, że tak zapytam retorycznie?), rośliny strączkowe lub orzechy, ponieważ produkty te zawierają dobroczynne elementy odżywcze takie jak kwasy omega-3. Można zjeść jedno jajko dziennie (autor wspomnianej już książki Waga startowa dopuszcza dwa dziennie). Należy ograniczyć czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę czy jagnięcinę) a unikać przetworzonych wyrobów mięsnych, takich jak bekon, wędliny (wracają moje wegetariańskie ciągoty) czy parówki (nie wspominając już o parówkach do których producent nie dodaje trocin i makulatury tylko dlatego, że trociny i makulatura są zbyt drogie).
  • Używaj zdrowych olei roślinnych. Szklana butelka zawsze w pobliżu, a w niej oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy czy z orzeszków ziemnych. Ogranicz masło i unikaj tłuszczów trans.
  • Pij wodę, kawę lub herbatę. Posiłki popijaj wodą (Myy pijemy woodęę – pamiętacie skąd to?), herbata lub kawą (z małą ilością cukru, a najlepiej bez). Mleko i produkty mleczne ogranicz do dwóch porcji dziennie (pytanie jakich porcji – szklanka mleka to porcja, ale pół litra zupy mlecznej też?). Soki owocowe, z uwagi na dużą zawartość cukru, ogranicz do małej szklanki dziennie. Zrezygnuj z napojów słodzonych – powód na zdjęciu poniżej.
    Źródło: bhs-phd.blogspot.com
    Przy okazji – słyszałem gdzieś ostatnio (a może czytałem), że wbrew wcześniejszym opiniom kawa wcale nie odwadnia organizmu.
  • Bądź aktywny. Tak, tak – to element zdrowego żywienia. Wbrew osobistym skłonnościom dodam, że bycie aktywnym wcale nie musi oznaczać biegania maratonów.
Jestem bardzo ciekaw co sądzicie o takiej koncepcji patrzenia na swój talerz powszedni. Mnie wydaję się, że z jednej strony daje to nowe ciekawe spojrzenie, a z drugiej jest bardziej przystępne i przejrzyste jako pomoc w planowaniu posiłków niż wspomniana na początku popularna piramida. Może też stanowić pomoc zarówno dla mięsożerców jak i dla wegan, czy wegetarian.
Pisząc o jedzeniu, nie sposób nie zejść na temat odchudzania. Wierzycie w diety cud? Ja w jedną - spalać zawsze więcej kalorii niż się spożyło (to oczywiście pewne uproszczenie), czego i wam życzę.

16 lipca 2013

Wyzwanie 2013 - Tydzień 5

Się dzieje się (sic!). Tyle się dzieje, że dzień za dniem zdaję sobie sprawę, że znowu nic tutaj nie napisałem, choć tak bardzo przecież chciałbym. Ale nic to – trzeba będzie po prostu zaległości ponarabiać. Jak się prowadzi bloga o bieganiu, zawsze lepiej nadrabiać zaległości w pisaniu, niż w bieganiu. Przed Szanownym Czytelnikiem zamierzchłe czasy przygotowań do kolejnego maratonu, czyli pierwszy tydzień lipca (a propos, jak zobaczyłem rozpiskę na lipiec rozbolały mnie zęby – nogi na pewno jeszcze boleć będą).

Wtorek Środa: OWB1 10 km + Podbiegi 12x100 m + Przebieżki 5x100 + OWB1 2 km
Z czym wam się kojarzy syndrom bostoński? Moje pierwsze skojarzenie to zamach na maratonie. Na szczęście chodzi o coś mniej groźnego, ale nie pozostające bez wpływu na bieganie, przynajmniej moje. Syndrom, czy też choroba bostońska dopadła moje córki niestety. Noc z niedzieli na poniedziałek mieliśmy pobudki co pół godziny. Z poniedziałku na wtorek było trochę lepiej, jednak nie chciałem ryzykować. W myśl prawa Murphy’ego jeśli wyszedłbym rano pobiegać, dziewczyny by się pobudziły i musiałbym wracać. Zostałem zatem w domu. Dzieci odwdzięczyły mi się tym… że spały do dziewiątej. Po szybkiej konsultacji esemesowej z Trenejro zapadła szybka decyzja – podbiegi robimy w środę, a dalej wg rozpiski.
Sam trening bardzo podobny do tego sprzed tygodnia. Tyle tylko, że podbiegów miało być więcej. I było, Ale wciąż nie tyle ile powinno. Drugi raz z rzędu (dygresja: ostatnio w bajce, która oglądało moje dziecko, usłyszałem trzeci raz pod rząd – nie ma to jak wpajać dzieciom błędy językowe) coś mi się pomieszało i wpisałem do Gremlina o dwa podbiegi za mało. Oczywiście odkryłem to dopiero w domu. Także zamiast dwunastu było dziesięć. A cały trening zamknąłem z 15,65 km na liczniku.

Czwartek: OWB1 3 km+ Przebieżki 3x100 + OWB2 10 km przerwa 6-8' + Przebieżki 5x200/200 + trucht 1 km (Tempo: OWB2 5:00/km, "dwusetki" 44-45”) Zaczyna się jazda, pomyślałem sobie. Drugi zakres. I od razu dycha. Według zaleceń trenera miałem pilnować przede wszystkim tempa, a tętno obserwować. Na miejsce biegania wybrałem sobie Las Marceliński – wbrew zaleceniom, że drugi zakres powinno się biegać po twardym. Nie to, żeby podłoże się zemściło, ale w pewnym momencie (a było nawet kilka takich momentów) Gremlin w lesie zgubił sygnał i zaczął pokazywać cuda związane z tempem, przy czym cuda należy tu rozumieć w sensie pejoratywnym niestety. I tak tempo niemal na pewno wyszło za szybkie, tętno też za wysokie (pod koniec zacząłem przekraczać prób mleczanowy). Z dwusetkami też oczywiście przesadziłem – miały być po 44-45 sekund, a wyszły odpowiednio po 39(!), 41, 42, 44 i 43.

Piątek: OWB1 18 km + pompki + brzuszki
W piątek dla odmiany bieganie wieczorne – pierwszy raz biegałem trzy dni z rzędu, postanowiłem zatem wydłużyć nieco okres regeneracji. Chociaż sam bieg też był regeneracyjny, że tak pozwolę sobie zażartować. Wyłącznie pierwszy zakres i tylko osiemnaście kilometrów (kiedyś traktowałbym to jako długie wybieganie). Postanowiłem sprawdzić ile kilometrów biegiem będzie ode mnie nad Maltę. Okazało się, że dokładnie połowę założonego dystansu – gdy przebiegłem kładkę łączące centrum handlowe z jeziorem o tej samej nazwie, Gremlin wskazał dziewięć kilometrów informując mnie, ze trzeba zawrócić. Na koniec, już w domu, zrobiłem jeszcze zestaw młodego Spartanina. Z osiemnastoma kilometrami w nogach rzecz jasna rekordu szybkości nie pobiłem.

Niedziela: OWB1 22 km Po raz kolejny postanowiłem trening wykorzystać jako bieg rozpoznawczy. Tym razem postanowiłem sprawdzić, jak najłatwiej dotrzeć do zachodniej obwodnicy Poznania. Nie jest to wymarzona okolica do biegania, ale serwisówka biegnąca wzdłuż ekspresów ki to świetne miejsce na ewentualne szybkie pedałowanie. Ale trzeba tam jakoś dotrzeć. I to właśnie chciałem sprawdzić. Dobiegłem zatem do Cmentarza Junikowskiego, dalej przez Plewiska, w których skręciłem w ulicę Szkolną, minąłem stadion Gromu Plewiska, aż wreszcie dotarłem do wiaduktu nad drogą S 11. Przebiegłem przez wiadukt i wbiegłem na zachodnią serwisówkę (wschodnia jest na tym odcinku ślepą drogą). Nią dotarłem do węzła Dąbrówka, znowu wiaduktem górą i w stronę Skórzewa. Po minięciu znajomego już kościoła, prostą acz krętą ścieżką do domu. I wiecie co? Wyszło (a właściwie wybiegało) dokładnie (oczywiście nie od progu do progu, ale prawie) dwadzieścia dwa kilometry. A wniosek z rozpoznania – dojazd do serwisówki przez Plewiska jest bardzo dobry. Jak już się kiedyś dorobię szosówki, będę wiedział gdzie łapać wmordewind.
To tak a propos obwodnicy - w końcu Premier też biega ;-) Źródło: rokietnica24.pl

I jeszcze bardzo krótkie podsumowanie tygodnia – cztery treningi i prawie siedemdziesiąt siedem kilometrów (Gremlin zarejestrował dokładnie 76,81). Moja Lepsza Połowa uważa, że to już nałóg.
Relacji z minionego tygodnia – tej mniej zaległej – oczekujcie tradycyjnie tak w okolicach weekendu. Przyjemności!

4 lipca 2013

Wyzwanie 2013 - Tydzień 4

Kolejny tydzień przygotowań do maratonu na moim podwórku zapisał się w historii biegania (nie biegania w ogóle, ale na pewno mojego biegania) złotymi zgłoskami. Otóż (jeśli się nie mylę oczywiście, a chyba się nie mylę) dzięki zrealizowaniu założeń treningowych (niemal) w całości po raz pierwszy odnotowałem cztery biegowe jednostki treningowe w tygodniu. Zdarzały się wcześniej wprawdzie tygodnie, gdzie pierwszy trening miał miejsce w poniedziałek, ostatni w niedzielę, a pomiędzy nimi biegałem jeszcze dwa razy, ale to było skutkiem przesunięcia granic mikrocyklu treningowego (po ludzku rzecz ujmując w poniedziałek nadrabiałem zaległości z niedzieli), czyli się nie liczy. A jak doszło do tego, że biegałem cztery razy między poniedziałkiem a niedzielą? Otóż tak oto.

Wtorek: OWB1 8km + Podbiegi 10x100m + Przebieżki 5x100 + OWB1 2km
Wtorek zaczął się od przedwczesnej pobudki Córki Starszej. Obudziła się równo ze mną i przyszła do mnie. Trochę poleżała, potem zażądała zapalenia światła, zabrała się zaczytanie (w jej wieku to bardziej oglądania, ale jako że dzieci maja fenomenalna pamięć, to patrząc z boku wyglądało to jak czytanie na głos) książek. Wreszcie zebrała całe naręcze książek i stwierdziła, że idzie do Hani. Udało mi się ja przekonać, że może pójść ale musi być cichutko by Hani nie obudzić, więc książki niech raczej zostaną. Poszła, leżała spokojnie (choć spać to już nie spała), ale... dla mnie i tak było już za późno by przed praca wskoczyć w buty do biegania. A szkoda, bo gdy do pracy wychodziłem zaczynało padać. Gdy do pracy dojechałem była już ściana wody... i tak cały dzień.

Spiąłem się jednak i mimo deszczu (oraz ku zdziwieniu Lepszej Połowy) wyszedłem wieczorem. Wybrałem się do Lasu Marcelińskiego, który tymczasem zmienił się w Pojezierze Marcelińskie. Po ośmiu kilometrach w pierwszym zakresie przyszła pora na podbiegi. Z uwagi na ciemność i na mokrość zdecydowałem na podbieg w okolicy lasu, jednak utwardzony i oświetlony. Jak się później okazało zamiast dziesięciu wpisałem do Gremlina osiem powtórzeń i tyle właśnie zrobiłem. Następnie przyszła kolej na przebieżki – pięć razy 100/100 m i dwa kilometry w jedynce (która, nawiasem mówiąc w Gremlinie jest dwójką, bo jedynka to trucht) na deser. Łącznie 13,2 kilometra.
Podbiegi po łuku
Czwartek: OWB1 14km + Przebieżki 5x100/100
Tym razem wstawanie odbyło się bez problemów. Prawie, bo dobre piętnaście minut zajęła mi walka z drzemką w komórce. I tym razem wybrałem Las Marceliński (pobliski park jest fajny, ale na dystansach powyżej 10 km dostaję kręćka), który wrócił prawie do swojego normalnego wyglądu. Poza jedna kałużą, które nijak nie dało się ominąć sucha stopą, więc musiałem nieco zmodyfikować swoje standardowe okrążenie. Przebieżki z czternastoma kilometrami w nogach okazały się już małym wyzwaniem, ale dałem radę. Na koniec treningu Gremlin pokazał (jak nietrudno policzyć) 15 kilometrów.

Piątek: OWB1 15km + brzuszki,pompki
Bieganie wyjazdowe (w delegacji znaczy się). Ku zdziwieniu przysypiającego recepcjonisty z hotelu wyszedłem krótko po piątej. Dystans analogiczny do dnia poprzedniego, jednak w równym tempie – od początku do końca w OWB1. Chwilę po siódmej zamykałem już okienko węglowodanowe w hotelowej restauracji (śniadanie wliczone). Wieczorem, już w domu, zestaw młodego Spartanina - 150 powtórzeń w cztery minuty czterdzieści trzy sekundy.

Niedziela: OWB1 20km
Przedwczesna pobudka Córki Starszej numer dwa (pobudka numer dwa – Córkę Starszą mam tylko jedną; Córkę Młodszą również jedną; Córek Średnich brak). I tym razem wylądowała ze mną w łóżku – obeszło się bez zapalania światła, za to zapuściła sondę (kładzie mi stopę na udzie, by mieć pewność, ze jestem obok), więc nawet wymknięcie się pod pretekstem załatwienia potrzeby fizjologicznej nie wchodziło w grę. Przynajmniej pospałem przy niedzieli. Ale dzięki temu (a przede wszystkim dzięki wyrozumiałości Lepszej Połowy) po raz pierwszy od dawna wyszedłem biegać w ciągu dnia, gdy jedno z dzieci nie spało (bieganie wchodziło oczywiście w grę jedynie z uwagi na drzemkę Córki Młodszej). To przy okazji zrodziło zabawna sytuację – gdy zakładałem buty, Córka Starsza podeszła do mnie i z pełną powagą zapytała: Tato, ale wróć jutro, dobrze?
Na szczęście w planie miałem nieco krótszy dystans, niż taki, na który potrzebowałbym pół dnia i całej nocy, bo jedynie dwadzieścia kilometrów (jakby nie mogło być okrągłe 21,0975 km – zboczenie maratończyka). Pokręciłem się nieco po okolicy, pomyślałem bowiem, że może znajdę jakieś nowe ciekawe miejsce na bieganie w drugim zakresie.
A propos, Skarżyński zaleca tu płaską pętlę, po twardym, najlepiej zacienioną i bez ruchu kołowego (psy też niemile widziane). W moim przypadku, czytaj w promieniu trzech kilometrów od domu, nie do spełnienia. Zawsze brakuje tej kropki nad i. Albo podbieg, albo miękko, albo samochody. Skończy się zapewne na tym, że biegi ciągłe będę robił w moim ulubionym Marcelińskim Lesie (o ile nie zamieni się znowu w pojezierze), w którym również skończyłem swoje niedzielne wybieganie.

Tydzień zamknąłem zatem z kilometrażem 65,2 (a cały miesiąc z liczbą 183,2 km) i nie jestem pewien, ale to również jest chyba rekordowy wynik w moim przypadku (nie licząc oczywiście wspomnianych powyżej tygodni z nadrabianiem zaległości, bo raz trafiło się nawet ponad 83 km). A na najbliższe tygodnie zapowiadają się jedynie przyrosty. Trenejro pisze, że tyle trzeba biegać, jak się myśli o pokonaniu maratonu poniżej 3:30, co niestety nie budzi entuzjazmu Lepszej Połowy (w jaki sposób ubiera to w słowa, zachowam to – przynajmniej na razie – dla siebie).
Kolejny tydzień (bieżący właściwie) to dalsze nowości w planie, o czym ze szczegółami doniosę za jakieś siedem dni.

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...