31 lipca 2012

Doba wciąż za krótka

Tak, w temacie brakujących godzin w dobie nic się niestety nie zmieniło. Mało tego, od wczoraj w naszym mieszkaniu trwa remont przez wielkie R, więc zasadniczo manko czasowe wzrasta. Ale żeby tak nie zostać z trzema postami w lipcu (średnia by mi spadła mocno poniżej jednego posta na tydzień) spróbuje choć po krótce zrelacjonować ostatni mikrocykl realizowanego planu - mikrocykl, czyli trzy tygodnie, bowiem właśnie co trzy tygodnie następuję ten luźniejszy, czytaj bez bardzo długiego wybiegania w weekend. Niestety te trzy ostatnie przedstawiają się nie najlepiej, bo z dziewięciu zaplanowanych treningów opuściłem aż dwa (ale dla równowagi w tygodniu nowości raz byłem na basenie, a raz porowerowałem). Ale po kolei...

Tydzień piąty zaczął się najcięższym w moim odczuciu treningiem - po pięciu minutach w strefie niebieskiej i dziesięciu w zielonej, mocny akcent, czyli trzy kwadranse żółtego (niczym trzy kwadranse jazzu). Średnie tempo na tym odcinku to 4:47/km. Na koniec oczywiście schłodzenie (tym razem dziesięć minut).
W piątek trzynastego rytmy - dziesięć razy po dwie minuty w żółtej z minutową przerwą w zielonej. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem (po pięć minut) okrągłe 40 minut i jeszcze okrąglejsze 8 km.
A choć piątek trzynastego podobno jest pechowy, pecha to ja miałem (choć oczywiście w pecha nie wierzę) w niedzielę i w poniedziałek. W żaden z tych dni nie udało się rano pobiegać i długie wybieganie przepadło, a ja zamknąłem tydzień z oszałamiającym kilometrażem 21,8 km.

Tydzień szósty (czyli wspominany tydzień nowości) prezentuje się najlepiej z całego mikrocyklu. We wtorek interwały: piętnaście razy po minucie żółta strefa i po minucie odpoczynku w zielonym. W piątek również żółto-zielono ale tym razem pięć razy po pięć minut w okolicy progu mleczanowego i po trzy minuty odpoczynku. A w niedzielę dwie i pół godziny z czego 2:40 2:10 w strefie zielonej. Łącznie w trzech wyjściach 46,5 km.

A tydzień szósty siódmy rozpoczął się nieciekawie - dwa razy przekładałem wtorkowy trening, aż wreszcie odpuściłem (nie lubię nadganiać za wszelką cenę). Pierwszy trening przypadł zatem na piątek i zawierał rytmy (czy też tempo, jak kto woli) - sześć razy po cztery minuty w strefie żółtej z półtoraminutowymi przerwami w zielonej. Natomiast w niedzielny poranek bieganie w deszczu. Nie znoszę biegać w deszczu, ale zaczęło padać, gdy już byłem na trasie, a żal mi było wracać do domu. Jako że tydzień luźniejszy, nie było klasycznego długiego wybiegania - jedynie godzina pięć. Po pięciu minutach rozgrzania pół godziny w zielonej strefie. Przy czym pierwsze piętnaście minut miało być spokojnie i tak też biegłem - starałem się utrzymać w strefie. Dało to średnie tempo 4:45/km. Kolejne piętnaście minut, wg założeń autora planu miało być w tempie maratońskim, więc zasadniczo powinienem był zwolnić. Postanowiłem jednak jedynie nie przyspieszać - nie do końca mi się to udało, bo choć pod koniec tętno zaczęło ocierać się o strefę żółtą, średnie tempo z tego kwadransa wyszło 5:50/min. A potem to już tylko dwadzieścia minut w okolicy progu mleczanowego (średnio 4:28/km) i schłodzenie (chociaż schłodzony to ja byłem, ale przez ulewny deszcz). Dwa treningi dały (po raz kolejny oszałamiający) kilometraż na poziomie 21,5 km.

I jaki z tego wszystkiego morał? Miałem ambicję wprowadzać treningi uzupełniające, ale jak na razie wystarcza mi zacięcia na tyle (i to też nie zawsze) by zrealizować plany stricte biegowe. Ale wciąż z optymizmem spoglądam w przyszłość. Przecież muszę to jakoś ogarnąć...

23 lipca 2012

Powiew nowości

Mam za sobą istny tydzień nowości - prawie codziennie tzw. coś (była nawet Monika Coś).

Najważniejsze wydarzenie miało miejsce we wtorek. Miałem bowiem przyjemność (udając się uprzednio w tym celu do Warszawy) uczestniczyć (po raz pierwszy w tego typu wydarzeniu) w premierze najnowszych butów ze stajni Nike, tj. Nike LunarGlide+ 4, jak również najnowszej aplikacji dla biegaczy wspomnianej firmy, Nike+ Running. Czwarta odsłona LunarGlide+ przedstawia się bardzo interesującą. Wbrew pojawiającym się gdzieniegdzie opiniom, zmiany wcale nie są wyłącznie kosmetyczne. Dotyczą zarówno cholewki, jak i podeszwy, a ciężar buta (w myśl zasady usuwamy wszystko co niepotrzebne) zredukowano o (bagatela) 15%. Moją pełną i sugestywną (a jakże) ocenę na ten temat przedstawię jednak za czas jakiś, czyli za ok. 100 km.
Większa rewolucja (moim skromnym zdaniem) miała miejsce w przypadku aplikacji dla biegaczy Nike+ Running. Rzeczona aplikacja, kojarzona dotychczas z telefonami spod znaku nadgryzionego jabłka, doczekała się bowiem wersji na najpopularniejszy system stosowany w urządzeniach mobilnych, czyli na Androida. Nowa wersja niesie też ze sobą wiele nowych mozliwości (mnie najbardziej spodobała się mozliwość śledzenia na bieżąco przebiegu trasy na mapie) i choć nie jestem fanem biegania z telefonem (zabieram, gdy muszę), chętnie bym wypróbował - niestety, jak się boleśnie przekonałem (nie tylko ja zresztą), mój zaledwie roczny telefon jest już przeżytkiem, bowiem wersja systemu na którym działa, jest niekompatybilna z Nike+ Running, a aktualizacja systemu do nowszej wersji nie wchodzi niestety w grę (bo niby po co, jak mógłbym nowy telefon kupić...).
Zdjęcie: Michał Wyszomierski

A z innych nowości? Gdy ja jechałem do Warszawy, w moim domu zawitał nowy gość (i chyba zabawi na dłużej) - Gremlin 2, czyli Garmin Forerunner 310 XT. Mam już za sobą pierwsze aktywności w jego towarzystwie i muszę przyznać, że robi wrażenie (aż się boje pomyśleć, co umożliwia 910-tka). Dla mnie największą jego zaletą jest możliwość parowania z czujnikami zewnętrznymi (niekoniecznie marki Garmin), jak np. z sensorem kroków czy czujnkiem kadecji (rowerowym rzecz jasna, bo czym innym jest sensor kroków jak nie biegowym czujnikiem kadencji).
A propos sensora kroków - w czwrtek dotarł do mnie właśnie nowy sensor. Poprzedni, z niewiadomych dla mnie pryczyn (podejrzewam wadę ukrytą, której zresztą należy domniemywać również w myśl litery prawa) po prostu się rozpadł. Na szczęście producent, czyli firma Adidas zareagował błyskaicznie i miCoach znów jest kompletny.

Kolejna nowość miała miejsce również w czwartek - poszedłem na basen. To niby żadna nowość, ale to, że skorzystałem tam z porad instruktora pływania (mając triatlon z tyłu głowy), to już tak. Ku mojemu zdziwieniu okazało się, że jak na samouka moja technika jest całkiem niezła - trzeba tylko popracować nad pewnymi niuansami, a przede wszystkim nad ekonomią pływania. Także będę miał co robić przez najbliższe miesiące (nie to, zebym dotychczas nie miał). A jak już jesteśmy przy triatlonie, to z kolei w sobotę przetestowałem kolejną nowinkę sprzętową (a nawet dwie), czyli trenażer. Nie wychodząc z domu przejechałem na rowerze 12,8 km w czasie 30 minut i przy średniej kadencji 84 (wszystkie dane dzięki zamontowanemu dzień wcześniej czujnkowi kadencji). Wprawdzie jak na razie można cieszyć się piękną pogodą i jeździć na tzw. świeżym, ale jak mnie najdzie (a zakładam, że będzie już nachodzić regularnie) ochota na jazdę rowerem w długi zimowy wieczór, nie będę już mógł zasłonić się pogodą i egipskimi ciemnościami.

Jak widać naprawdę zaszła u mnie sprzętowo-treningowa rewolucja. A wszystko chyba rzeczywiście przez ten triatlon, który od jakiegoś już czasu nie daje mi spokoju. Nie zmieniam jeszcze dyscypliny i nadal uważam się za biegacza, ale chciałbym pływanie i rower stosować jako treningi uzupełniające, a w przyszłym roku zmierzyć się (tak na próbę) z dystansem sprinterskim. Stało się napisałem to oficjalnie...
Zdjęcie: Michał Wyszomierski
Byłbym zapomniał, prezentacja Nike była okazją do spotkania integracyjnego Blogaczy - przynajmniej kilkorga z naszego zacnego grona... 

18 lipca 2012

Asics Gel-DS Trainer 17

Nadeszła wreszcie ta chwila, że zasiadłem do komputera, by podzielić się z Wami moimi subiektywnymi (a jakże) wrażeniami z biegania w zielonych, niczym stroje jednej z uczestników Euro 2012, który swe mecze rozgrywał (między innymi) na stadionie w Poznaniu (no dobrze, może to nieco inny odcień zieleni), butów startowo-treningowych firmy Asics. A konkretne modelu Gel-DS Trainer 17, który dane mi było testować dzięki uprzejmości HRmax.pl. Buty te zostały stworzone z myślą o mężczyznach (czyli pierwsze kryterium spełniam) z przeznaczeniem na starty w zawodach oraz treningi szybkościowe. Jak do tej pory udało mi się pokonać w owych butach sto kilometrów z lekką górką (dokładnie 104 km), z czego około jedną trzecią stanowiły starty – 10 km na trzeciej zmianie Blogaczy w Accreo Ekiden oraz półmaraton w Śremie. Buty przeznaczone są raczej na nawierzchnie utwardzone i na takich też je w większości przypadków sprawdzałem (kostka brukowa, asfalt*). W większości, bo jeden trening przeprowadziłem na tartanowej bieżni lekkoatletycznej (dla ciekawostki dodam, iż była w kolorze niebieskim) oraz jeden na drogach polnych i leśnych.
Jak przystało na nowoczesne obuwie sportowe, buty Asics Gel-DS Trainer 17 naszpikowane są wręcz szeroko rozumianą technologią (nie, GPS-a jeszcze nie mają, kawy też nie parzą), w postaci szeregu systemów, które mają za zadanie ułatwiać biegaczowi życie (oczywiście w czasie uprawiania tej aktywności, od której biegacz pozyskał swoją nazwę). Umożliwienie butom harmonijnego współdziałania ze stopami zgodnie z ich naturalną linią chodu, a co za tym idzie ochrona przed kontuzjami, to zadanie systemu Guidance Line. Dzięki rozdzieleniu podeszwy środkowej i zewnętrznej, co uzyskano dzięki zastosowaniu od pięty aż do palców pionowych rowków przebiegających wzdłuż całej podeszwy zewnętrznej, można uzyskać bardziej naturalny i co najważniejsze efektywny krok, co staje się szczególnie istotne pod koniec tych dłuższych dystansów. System Clutch Collar zamyka się wokół pięty zapewniając dopasowanie buta. I nie jest to jedyny system, który ma dbać o wspomniane dopasowanie buta do nogi (na szczęście nie na odwrót) – Biomorphic Fit ma dodatkowo zapewniać naturalne ruchy stopy, natomiast ComfortDry Sockliner to trzywarstwowa wkładka wewnętrzna, która oprócz wspomnianej wyżej funkcji, stwarza optymalną cyrkulację powietrza oraz (wg zapewnień producenta) posiada funkcje antybakteryjne. Ciekawym, charakterystycznym dla butów z Kraju Kwitnącej Wiśni rozwiązaniem jest system DuoMax, składający się z dwóch elementów podeszwy środkowej o różnym poziomie gęstości, wkomponowanych tak, aby kontrolować nadmierną pronację (o ile oczywiście taka kontrola jest potrzebna).
Spośród innych (nie wymienię wszystkich) rozwiązań warto wspomnieć o DuraSponge, czyli elementach z gumy AHAR mających poprawić trwałość oraz amortyzację (jak widać, mimo że buty przeznaczone są do startów, nie odchudzono ich do przysłowiowego zera), Propulsion Plate, czyli utwardzonej płytce umieszczonej w przedniej części buta, odpowiadającej za zwiększenie dynamiki w fazie przetaczania oraz siły napędowej wybicia, czy WetGrip Rubber zapewniającym pewny kontakt z podłożem, co istotne również na mokrych nawierzchniach. Bezpieczeństwo (tzw. zewnętrzne) biegacza na treningach mają zapewnić odblaskowe elementy 3M Scotchlite.
No dobrze, ale jakie były moje odczucia z biegania w Asics’ach? Pierwsze wrażenie było takie, że mają… oryginalny kolor (moja Ślubna stwierdziła nawet, że brzydkie, ale w końcu kolorystyka butów do biegania rządzi się swoimi prawami) – mam swoje określenie na tego typu barwy, nie zwykłem jednak tego rodzaju zwrotów używać w języku pisanym, opiszę zatem ów kolor jako żarówiasto zielony. Całkiem nieźle harmonizuje on z niebieskimi elementami buta, tj. językiem oraz wewnętrzną częścią cholewki (wewnętrzną a jednak częściowo widoczną). Ciekawym rozwiązaniem (rzucającym się od razu w oczy) jest zastosowanie czegoś, co określiłbym jako rozwarstwienie cholewki, mające (jak się domyślam) minimalizować ucisk sznurówek na stopę (kojarzy mi się to z podwójnym językiem stosowanym w popularnych swego czasu Vans’ach).
Kolor to oczywiście rzecz gustu, ale pierwsze odczucia po założeniu buta już niekoniecznie. A tu należy podkreślić, że wszystkie systemy odpowiadające za dopasowanie działają tak jak powinny – but układa się na stopie doskonale. Wrażenie to nie mija, gdy po fazie rozchodzenia wyjdzie się na pierwszy trening (a potem drugi, trzeci, itd.). But dobrze opina piętę, a z drugiej strony nie jest ani za ciasny ani za luźny w swej przedniej części. Z uwagi na przeznaczenie but jest lekki i naprawdę biega się w nim przyjemnie oraz szybko. Jedyne uczucie dyskomfortu, jakie mi się zdarzyło, to nieco zbyt wysoka jak dla mnie temperatura wewnętrzna w gorące dni (tu należy jednak podkreślić, iż jestem dziwakiem tego typu, który nie potrafi biegać w cienkiej skarpecie). Ale nawet wówczas, gdy czułem ciepłe stopy, nie skutkowało to nieprzyjemnymi zapachami (można zatem przyjąć, że funkcje antybakteryjne działają).
Jak już napisałem, biegałem głownie po nawierzchniach utwardzonych i trzeba przyznać, że na nich but sprawdza się najlepiej. Zarówno przyczepność, jak i dynamika nie budzą najmniejszych zastrzeżeń (również w przypadku biegania po mokrym). Trudno się też do czegokolwiek przyczepić na podłożu tartanowym. Nieco gorzej było w przypadku dróg polnych i leśnych, szczególnie, gdy zawierały luźną nawierzchnię postaci charakterystycznego drobnego żwiru. Dynamiczne przebiernie nogami skutkowało wówczas częściową utratą przyczepności – uciekaniem stopy, jak przy bieganiu po świeżym śniegu.
Jako, że buty przeznaczone są między innymi do udziału w zawodach, posiadają oczywiście ograniczoną amortyzację, jednak nie ograniczoną do zera. Mimo że zminimalizowana, w moim przypadku spełniała swoje zadanie, poza jednym wyjątkiem: gdy trenowałem w terenie górzystym i drugą część treningu (tę szybszą) biegłem w całości podbiegiem. Po dwudziestu minutach takiego biegu czułem już lekkie przeciążenie stawów.
Podsumowując muszę stwierdzić, iż pod kątem mieszanego (treningowo-startowego) przeznaczenia buty sprawdzają się doskonale. Taki mały kompromis między redukcją wagi a zachowaniem elementów mających zapewnić komfort podczas tych szybszych treningów (ale również podczas zawodów). Trudno jednak wytknąć jakiekolwiek braki, czy to pod kątem dynamiki czy komfortu trenowania właśnie. Moim skromnym zdaniem świetne rozwiązanie dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, ale wciąż biegaczy amatorów, którzy trenują pod katem udziału w zawodach, a wahają się, czy zdecydować się na typowe startówki.

*Jeśli chciałbym być dokładny i nie trzymać się mowy potocznej, powinienem napisać „beton asfaltowy”

15 lipca 2012

Dwie godziny doby pilnie odkupię...

Jak widać (a właściwie można się domyślić) z intensywności publikowania nowych wpisów na blogu, na nadmiar wolnego czasu zdecydowanie nie narzekam. Dziękować Bogu, znajduję go jakoś na bieganie, ale żeby usiąść i coś o tym bieganiu dla siebie i dla potomności (że o czytelnikach, jawnych i niejawnych, bloga nie wspomnę) czasu już niestety nie staje... A że dziś od rana nic mi nie wychodzi (przede wszystkim trening niedzielny mi nie wyszedł) pomyślałem, że może przełamię passę dzienną i ogólną i spróbuję poczynić bardzo krótki raport z pierwszych pięciu tygodni przygotowań do maratonu w Berlinie.
Tydzień pierwszy, po kilku dniach odpoczynku po połówce w Śremie, rozpocząłem od ustalenia na czym stoję i tzw. metodą oddechową pozwoliłem sobie oznaczyć podczas badań wysiłkowych (wysiłku o narastającej intensywności) tzw. progi metaboliczne. I tak oto okazało się, że próg przemian metabolicznych to w moim przypadku intensywność wysiłku, podczas którego średnie tętno nie powinno przekraczać wartości 148/min. Z kolei próg przemian beztlenowych to intensywność treningu, w którego tętno nie powinno być niższe niż 165/min. A zatem tętno 148 przyjąłem jako górną granicę strefy niebieskiej, natomiast tętno 165 jako środek (mniej więcej) strefy żółtej. I od tego momentu treningi zaczęły mieć ręce i nogi.
Na koniec tygodnia zaplanowałem i wykonałem jeszcze dwa krótkie treningi - czterdzieści minut w strefie zielonej z dziesięcioma minutami wstępu i tyleż schłodzenia w strefie niebieskiej (łącznie godzina jak nietrudno wykalkulować) i coś na kształtu biegu z narastającą prędkością, czyli pięć minut w strefie niebieskiej, pół godziny w zielonej, dwadzieścia w żółtej (tym razem wszedłem w strefę i utrzymałem się bez większych problemów) i na koniec kolejne dziesięć minut na niebiesko. Ostatecznie tydzień zamknąłem kilometrażem 22,6 km.

Tydzień drugi był na tyle intensywny (już nie pamiętam dlaczego), że udało mi się pobiegać jedynie dwa razy. Pierwszy raz to interwały czyli 15 razy po 25 sekund w strefie czerwonej (ostatecznie udowodniłem sobie, że bieganie interwałów wg tętna jest nieco bez sensu) z 65-sekundowymi przerwami. A w niedzielę dwie godziny, z czego godzina czterdzieści w strefie zielonej. Tydzień zamknięty wynikiem 30,7 km.

Tydzień trzeci miał się zacząć od bardzo spokojnego biegu godzinnego, z którego postanowiłem zrezygnować, by w to miejsce zrealizować zdecydowanie cięższą jednostkę, na którą zabrakło mi czasu w tygodniu wcześniejszym. A ponieważ na początku owego tygodnia nocowałem w Mikołowie, zerwawszy się o świcie udałem się na tamtejszy stadion by spędzić na nim niemal półtorej godziny, na które złożyło się pięć minut w strefie niebieskiej, dziesięć w zielonej, tzw. bita godzina w żółtej i na koniec dziesięć minut (plus dobicie do pełnego okrążenia stadionu) w niebieskiej. Kolejny trening to rytmy - osiem razy po 2 minuty w żółtej strefie z minutowymi odpoczynkami w zielonej. A na koniec tygodnia miały być dwie godziny dziesięć minut (z czego godzina pięćdziesiąt na zielono) biegu. Koniec tygodnia niestety przesunął się na poniedziałek, a z treningu udało się zrealizować 1:48:15 biegu. Łącznie w przedłużonym o jeden dzień tygodniu przebiegłem zatem 43,1 km.

Wydarzenia dzisiejszego poranka wskazują, że jak na razie tendencja kończenia tygodnia treningowego w poniedziałek trzyma się świetnie. Tak też było w tygodniu czwartym, który ochrzciłem tygodniem żółtym, bowiem wszystkie trzy treningi zawierały akcenty w strefie o tym kolorze. Pierwszy 12 rytmów po jednej minucie na żółto z jednominutowym odsapnięciem na zielono. Drugi poniekąd podobny, z tym że żółtego było cztery razy po pięć minut i po trzy minuty zielonego. A na koniec, czyli w poniedziałek, w żółtej strefie było minut dwadzieścia, poprzedzonych połową godziny w strefie zielonej, że o początku i końcu (pięć i dziesięć minut) jak zawsze w strefie niebieskiej nie wspomnę. Jak widać tydzień nieco inny od dwóch poprzednich pod tym względem, iż ostatni trening krótszy, acz intensywniejszy. I tak jest w planie co try tygodnie - przez dwa tygodnie czas trwania najdłuższego treningu wzrasta, by w trzecim nieco poluzować. A licznik kilometrów w tygodniu numer cztery zatrzymał się na wartości 27,3 km.

Na wstępie napisałem, że spróbuję podsumować pięć tygodni treningów, ale jako że ten piaty wciąż niedokończony (liczę, że poniedziałkowy trening z niedzieli do skutku jednak dojdzie) w tym temacie potrzymam Was jeszcze w niepewności. Postaram się też rozpisywać na ten temat częściej i może nieco bardziej szczegółowo - wiem, że nie wszystkich te szczegóły interesują, ale są i tacy, którzy się ich wręcz domagają... I nie oszukujmy się, jeśli tu ich nie opiszę, to i dla mnie samego zaginą w odmętach niepamięci.

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...