Wesołego!

Dobre Chęci vs. Atmosfera Przedświąteczna 0:1

No bo jak tu biegać, czy chociażby zrobić gimnastykę siłową (to określenie podoba mi się daleko bardziej niż trening siłowy), gdy trzeba sprzątać, co chwila biegać... ale do sklepu (bo ciągle czegoś brakuje) i zastanawiać się jaki prezent sprawić poszczególnym krewnym i znajomym Królika. I tak już drugi tydzień przyjdzie mi spisać na straty. Ale nic to, byle do świąt!
A tymczasem, bez zbędnego rozwodzenia się, życzę wszystkim czytającym te słowa, aby w tych Świętach znaleźli tego, czego wyczekują (choćby i tego, żeby się wreszcie wysłać wyspać).

Źródło: http://luki.igrek.net/

Wesołych!

Odświeżony Maraton czyli najnowsza książka Jerzego ze Szczecina

W ostatnim tygodniu jedna rzecz związana z bieganiem wychodziła mi lepiej niż samo bieganie - czytanie o bieganiu. Nową książkę Jerzego Skarżyńskiego Maraton i ultramaratony mogłem teoretycznie zamówić sobie u Gwiazdora (dla tych, co jeszcze nie kojarzą - Gwiazdor rozdaje w Wielkopolsce) ale okazałem się być niecierpliwym. Na tyle niecierpliwym, że odkąd trafiła w moje ręce, prawie każdą wolną chwilę wykorzystywałem by książkę (prze)czytać - dziecko ogląda bajkę: jest dwadzieścia minut na czytanie.

Autora, czyli pana Skarzyńskiego (imię jego Jerzy) przedstawiać chyba nikomu nie trzeba, zna go bowiem prawie każdy amator biegania w kraju nad Wisłą. Jeśli nie stosuje jego metody, to na pewno swoją wiedzę o bieganiu (przynajmniej po części) budował na lekturze książek jego pióra. A nawet jeśli nie, to na pewno chociaż o nim (autorze) i/lub o nich (książkach) słyszał. No chyba że jest pustelnikiem i biega po pętli wokół stołu (ta dyscyplina zyskuje ostatnio na popularności) w swojej pustelni. Ale jeśli oprócz stołu ma w pustelni jeszcze dostęp do Internetu, może po prostu kliknąć na www.skarzynski.pl.
A o czym jest książka Maraton i ultramaratony? Zaskoczenia nie będzie - głownie o maratonie, a zwłaszcza (a propos, pamiętacie czym się różni gołąb od zwłaszczy?) o treningu do maratonu. Dokładniej rzecz biorąc biegu maratońskiego, co jest istotne o tyle, że autor jest raczej przeciwnikiem metody Gallowaya (ale może nie wyprzedzajmy faktów). Tytuł może być jednak nieco mylący, bo o treningu do biegów ultra jest już niewiele, a raczej prawie wcale - tzn. jeśli jest, to raczej w formie opisowej, jak wygląda(ł) trening startujących na dystansach powyżej magicznej granicy 42 km i 195 m. Jerzy Skarżyński ultramaratonów nigdy nie biegał, a podrozdział dla ultrasów stanowi raczej ukłon w stronę tychże, niż próbę rozwinięcia metody.

Autor z Jeffem GALLOWAYEM (str. 85)

Książkę można podzielić na trzy części, niczym klasyczny trening biegacza. Rozgrzewkę stanowi dosłownie kilka stron traktujących o genezie powstania i historii biegu maratońskiego. Czytelnik dowie się kto wpadł na pomysł rozegrania pierwszego biegu, kto był jego pierwszym zwycięzcą, a kto pierwszym mistrzem olimpijskim i skąd się wziął taki a nie inny dystans 42 km i 195 m (czy też 26 mil i 385 jardów licząc - jak dziś to barwnie określiła Moja Niebiegająca Żona - angielskim systemie metrycznym). W akcencie dowiemy się na czym polega metoda Skarżyńskiego i znajdziemy plany na posczególne etapy maratońskiej hierarchii - pan Jerzy pokusił o nazwanie kolejnych stopni wtajemniczenia maratończyko, i tak po przebiegnięciu maratonu poniżej pięciu godzin stajemy się maratończykiem-przedszkolakiem, o ile przebiegł (ten maratończyk) cały dystans. Tutaj wracamy do podejścia do metody stworzonej przez Amerykanina Jeffa Gallowaya, która ma swoich zwolenników i przeciwników. Autor zalicza się do tej drugiej grupy, wyrażając opinię iż maratończykiem jest ten kto przebiegł cały dystans biegu maratońskiego (bo tak właśnie brzmi pełna nazwa tej konkurencji), nawet jeśli zajęło mu to prawie pięć godzin (nawiasem mówiąc pan Skarżyński jest zdania, że nie da się maratonu przebiec wolniej). Wracając jednak do maratońskiej hierarchii, dalej mamy maratońską szkołę podstawową (< 4:30), maratońskiego gimnazjalistę (< 4:00), maratońskiego kaprala* (< 3:45, to mój aktualny poziom), maratońskiego maturzystę (< 3:30), maratońskiego sierżanta (< 3:15), maratońskiego studenta (tzw. trójkołamacze, czyli < 3:00), maratońskiego kapitana (< 2:45), maratońskiego pułkownika czy też maratońską profesorkę (< 2:30), maratońskiego generała (< 2:20), aż wreszcie reprezentanta Polski - zawodowca (< 2:12) - ten ostatni rozdział to praktycznie relacja z tego, jak do swoich najlepszych maratońskich wyników doszedł ten, który jest twórcą i tworzywem, czyli sam autor metody. Opis poszczególnych planów oraz wchodzących w ich skład treningów przeplatane są analizami biegów realnych biegaczy oraz relacjami tychże (nie zawsze, a raczej nigdy tych samych). I wreszcie na schłodzenie mamy nowość w stosunku do poprzedniego wydania książki (o krótszym, z oczywistych względów, tytule), czyli wspomniany dodatek o biegach ultra, z którym szczególną uwagę poświecono greckiemu Spartathlonowi i południowoafrykańskiemu Comrades Marthon.

Maciek GÓRZYŃSKI na mecie maratonu w Paryżu, kilka chwil po ustanowieniu rekordu życiowego 2:56:46 (strona 181)

Książkę można czytać od deski do deski, lub wybrać najbardziej interesujący aktualnie rozdział (plan pod wybrany czas). Jednak w tej drugiej opcji należy przeczytać o założeniach metody oraz przebrnąć przez rozdziały wcześniejsze, bowiem autor stara się unikać powtórzeń i nie wchodzi po raz kolejny w szczegóły opisanych już wcześniej poszczególnych elementów planu. Sama lektura (tak przynajmniej było w moim wypadku) jest specyficzną podróżą, o ile odbywa się ją z poziomu kilkukrotnego już przekroczenia mety maratońskiego biegu. Zaczynałem bowiem od poziomu, który w języku dzisiejszego dzisiejszego świata wydaje się lajtowy, czytałem o etapach, które mam już za sobą, trafiłem na moment, w którym czytałem jakby o sobie samym, aż wreszcie przyszedł czas na to, co jeszcze w strefie marzeń i dalekosiężnych planów by dotrzeć, do tzw. kosmosu i kraju pół-mitycznych herosów w jednym, Relacje biegaczy, niekoniecznie trenujących wg metody Skarżyńskiego, dodały książce kolorytu - pozwoliły jej wznieść się ponad poziom tabel i legendy do tabel. Czytając relację Konrada Różyckiego z biegu ze startem pod ateńskim Akropolem i metą u stóp (pomnika) króla Leonidasa (kto oglądał 300?), czułem się jakbym to ja biegł te 246 km.
Żeby nie było tak różowo, są elementy, które mnie drażniły. Przede wszystkim przeładowanie wręcz reklamami. Nie tylko na końcu i na początku książki (do tego typu praktyk na naszym rynku wydawniczym zdążyłem się już przyzwyczaić), ale i w formie przerywników w jej środku oraz w postaci lokowania produktu (część poświęcona wyborowi pulsometru praktycznie w całości poświęcona jest jednemu modelowi znanego producenta tego wyposażenia biegacza). Momentami do granicy lekkiej irytacji doprowadzał mnie język odchodzący (w tychże momentach) od szeroko rozumianych standardów słowa pisanego i drukowanego zarazem - może to moje subiektywne odczucie, ale pewne rzeczy które pasują np. (nomen omen) do bloga czy serwisu internetowego, w książce już nie uchodzą. I jeszcze coś, co zapewne można by zarzucić wielu "twórcom metody" - wrażenie, iż są oni zdania, że to właśnie ich metoda jest tą jedynie słuszną. Takie właśnie wrażenie odniosłem kilkukrotnie czytając słowa Jerzego Skarżyńskiego.

Podsumowując moje przydługie wywody, nie mogę powiedzieć (i nie zamierzam) abym żałował pieniędzy przeznaczonych na zakup i czasu na przeczytanie. Jak już wcześniej wspominałem, fanem metody Skarżyńskiego nie jestem (choć, jak również wspominałem, nie wykluczam, że kiedyś wypróbuję na sobie). Wydaje mi się jednak, że nawet nie stosując metody w całości, można po lekturze Maratonu... wzbogacić (lub urozmaicić) swój trening, a na pewno wiedzę o nim.

*A propos, aktualnego mistrza Wojska Polskiego w maratonie, kaprala Patryka Domińczaka, z czasem uzyskanym podczas mistrzostw rozgrywanych w ramach 29. Maratonu Wrocławskiego (2:42:05) należy zaliczyć do najwyższej kadry oficerskiej - przynajmniej w gronie maratończyków...

Jak żółw ociężale

O ile sobie dobrze przypominam, rok temu powrót do regularnego biegania również szedł mi jak przysłowiowa krew z nosa... Ale potem jakoś się "rozkręciłem", więc może to jest tak jak z lokomotywą w wierszyku dla dzieci?

Źródło: mariannaoklejak.blogspot.com

Kończący się właśnie tydzień zamykam z dwoma treningami, w tym jednym biegowym i oszałamiającym kilometrażem siedem koma trzy. We wtorek, gdy miałem wyjść po raz pierwszy padało. Postanowiłem zatem zostać w domu i zrobić tzw. siłę, w nadziei, że następnego dnia będzie lepiej. Powyginałem śmiało ciało przez dwadzieścia pięć minut i nawet na drugi dzień nic mnie nie bolało. Zabolała za to pogoda. Przez cały dzień było ładnie, a wieczorem - jak z cebra. Nic nie poradzę, nienawidzę biegać w deszczu! Chociaż może już czas się przełamać (i przestać łamać). Podobno nie ma złej pogody do biegania - jest tylko źle dobrana odzież.
Wyszedłem w czwartek. Po dziesięciu minutach truchtu zrobiłem cztery osiemsetki w tempie zbliżonym do startowego na 5 km (w rzeczywistości wyszło 4:24, 4:23, 4:28 i 4:24/km) z trzyminutowymi przerwami w truchcie, a na koniec dołożyłem jeszcze pięć minut truchtu. I to mi właśnie dało te 7,3 km. Obiecywałem sobie, że w weekend zrobię drugie tyle, co przez resztę tygodnia (czyli raz bieganie raz siła). Ale dopadła mnie niemoc totalna - psychiczna i fizyczna, choć to drugie bardziej. Chyba tzw. atmosfera przygotowań do świąt tak destrukcyjnie na mnie działa.
Oby od jutra było już tylko lepiej (czytaj|: oby jakoś dożyć do piątku i przeżyć sobotę)...

PS. Użalając się nad sobą, właśnie napisałem dwusetnego posta na tym blogu.

Bieg, plan i książka

Ano, wróciłem! - jak powiedział Sam w trzeciej części Władcy Pierścieni. Zgodnie z wcześniejszymi założeniami tydzień "zerowy" zamknąłem udziałem w drugim biegu Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Jak się nie trudno domyślić, nie spinałem się szczególnie. Jedyny cel jaki sobie postawiłem to zejść poniżej dwudziestu pięciu minut. Postanowiłem jeszcze wyprzedzać jak najwięcej - w tym celu ustawiłem się na końcu stawki (no, prawie na końcu stawki). Nie wiem czy to wynika z miejsca, w którym stałem, ale też pierwszy raz na GP słyszałem narzekania (i to od kilku osób), w dodatku nieco irracjonalne: że mieli usprawnić start i że różnice między czasem netto i brutto takie duże (a nawet, że klasyfikacja końcowa jest wg czasu brutto i że to niesprawiedliwe)... No przecież nie ustawią pięciuset osób w jednej linii na starcie! W każdym bądź razie ja zamierzałem biec swoje - i pobiegłem. Każdy kolejny kilometr był szybszy niż poprzedni, ale na finiszu postanowiłem nie szaleć. Przyspieszyłem oczywiście na ostatniej prostej, ale w tzw. granicach rozsądku. Niestety ostatni z zawodników, którego chciałem tuż przed metą wyprzedzić postanowił walczyć i musieliśmy się obaj mocno spiąć. Wpadliśmy na metę równo, pogratulowaliśmy sobie i się okazało, że obaj biegamy w barwach Szpiku, tylko Andrzej (pozdrawiam!) zapomniał dziś koszulki.
Wynik netto całkiem niezły jak na przyjęte założenia, bo 0:23:07. Będzie co poprawiać w kolejnych biegach - najbliższa okazja już 7 stycznia.

Od poniedziałku natomiast zaczynam tydzień pierwszy nowego sezonu i (zgodnie z zapowiedziami) realizację sześciotygodniowego planu pod start na dystansie pięciu kilometrów, znalezionego niegdyś w RW. Chociaż przyznam się, że zamierzam go traktować raczej jako budowanie formy pod "właściwy" plan maratoński niż jako podkład pod bicie życiówki.

Plan przypadł mi do gustu, bo odpowiada mojemu dotychczasowemu stylowi trenowania, choć muszę się przyznać, że ni w ząb nie rozumiem opisu nad tabelą (nawet pod kątem gramatyki). Dlatego biorę pod uwagę jedynie samą tabelę i zamierzam trenować według systemu "3 plus 2". Zobaczymy co wyjdzie w praniu...

A tak na zakończenie - dotarł do mnie wczoraj egzemplarz nowej wersji Maratonu (dokładnie Maratonu i ultramaratonów) Jerzego Skarżyńskiego. Kupiłem z ciekawości i czytam, choć nie jestem zagorzałym fanem metody Skarżyńskiego (wcale jednak nie twierdzę, że kiedyś nie spróbuję). Od razu jednak przypadła mi do gustu dedykacja autora:

Wszystkim,
którzy - jak ja kiedyś -
wstają o 5-6 rano,
żeby POBIEGAĆ,
żeby zrealizować trening
przed pójściem do pracy lub szkoły,
oraz tym,
którzy biegają dopiero po godzinie 20,
bo dla chcącego nic trudnego,
z życzeniami rekordów na biegowych trasach,
książkę tę dedykuję.

Prawda, że ładnie napisane?

Do realizacji przystąp

Jako się powiedziało (napisało) w poprzednim poście, rozbieganie niechybnie ma się ku końcowi. Oznaczać to może tylko jedno wszakże: że sezon 2011/12 lada dzień się rozpocznie. A zatem, by móc się potem ze swych zamierzeń rozliczyć, światu przedstawić je należy...

Gdy rozpisałem sobie coś w rodzaju harmonogramu startowo-treningowego na nowy sezon, okazało się, że będzie on nietypowy. W tym roku chciałbym bowiem pobiec w dwóch maratonach, z których pierwszy - XXX Maraton Metropolii - przypada późną wiosną (13 maja), a drugi - 39 Berlin Marathon - wczesną jesienią (30 września). Dodając do powyższego Accreo Ekiden, który przypada na 27 maja (a w którym zamierzam pobiec siłą rozpędu po wiosennym maratonie) okazuje się, że okres przejściowy przed rozpoczęciem realizacji kolejnego 16-tygodniowego planu będzie miał zaledwie dwa tygodnie.
Tu należy nadmienić dlaczego akurat te, a nie inne maratony. Po tym gdy dołączyłem (na razie nieoficjalnie) do zdobywców Korony Maratonów Polskich, postanowiłem wziąć na cel któryś z biegów zagranicznych - pierwsi "kandydaci" to (czego chyba nie muszę szczególnie uzasadniać) Praga i Berlin. A ponieważ, szczególnie pierwszą połowę sezonu, muszę (i chcę) podporządkować pewnym zmianom, które wkrótce zajdą (do informacji tych jeszcze nie-poinformowanych: na przełomie marca i kwietnia spodziewane jest powiększenie się grona przyszłych potencjalnych biegaczek), wybór padł na stolicę naszych zachodnich sąsiadów. Wybór wiosennego maratonu (o ile w ogóle miałby wejść w grę) podyktowany był tymi samymi pobudkami - raczej nie w kwietniu i możliwie blisko Poznania. Nie za bardzo dało się przebierać, ale z chęcią przebiegnę trasę między dwoma miastami - inna niż zwykle formuła również stanowi o atrakcyjności tego biegu.

Ogólnie, do kalendarza wpisałem sobie na ten sezon (o dziwo aż) szesnaście startów (z czego zdecydowana większość - o dziwo po raz wtóry - na wiosnę, ale prawie wszystkie w Poznaniu): dwa (wspomniane wyżej) maratony, trzy półmaratony, jedną sztafetę, jeden bieg na dystansie 10 km, sześć begów na "piątkę" oraz trzy biegi na dystansach "nieokrągłych". Chronologicznie przedstawia się to następująco:
Okres od grudnia do lutego zdominowany będzie przez III Grand Prix Poznania w biegach przełajowych - na te trzy miesiące przypada połowa z ogólnej liczby ośmiu biegów (10 grudnia, 7 i 21 stycznia, 18 lutego). Sarty te potraktuję raczej treningowo, choć jeśli trafi się dobry wynik, rozpaczał ponad miarę nie będę.
Marzec i kwiecień to z kolei istna kumulacja w poznańskim bieganiu - w przeciągu trzech kolejnych tygodni odbędą się 8 Bieg Maniacka Dziesiątka (17 marca) oraz 5 Półmaraton Poznański (1 kwietnia), z szóstym biegiem GP po środku (24 marca). Tak a propos Prima Aprilis, to właśnie ten dzień jest szacowaną datą narodzin mojej drugiej córki, więc żyję nadzieją, że moje dziecko okaże się łaskawe dla tatusia i nie będzie zbytnio punktualne. Na rozprostowanie kości po połówce 14 kwietnia przypada kolejny, przedostatni bieg GP.
Maj to w tym roku miesiąc maratonu (a nawet maratonów), choć biorę jeszcze pod uwagę powtórną wycieczkę do Bojanowa na Bieg Zwycięstwa, który - o ile zostanie rozegrany 6 maja, jak szacuję, i o ile Moja Lepsza Połowa wyrazi chęć odbycia wycieczki w okolice Rawicza - może być doskonałą okazją do finałowego sprawdzianu przez królewskim dystansem. Bije się z myślami (i pewnie jeszcze długo będę) w przypadku ostatniego biegu GP, który przypada w przeddzień maratonu. A na sam koniec miesiąca silną grupą Blogaczy spotykamy się w "Stolycy" (liczę, że w tym roku zbierzemy co najmniej dwie drużyny).
Czerwiec z kolei to okres przejściowy i początek nowego okresu przygotowań, ale liczę, że rekreacyjnie uda się pobiegać po okolicznych mi górach w ramach Malta Trail Running i III Crossu na Dziewiczą Górę.
Lipiec i sierpień zamierzam poświęcić jedynie na treningi, natomiast we wrześniu chciałbym pobiec jedyny bieg kontrolny przed maratonem - celuję w Półmaraton w Pile (2 września) - oraz sam maraton oczywiście.
W październiku odpocznę po wycieczce do sąsiadów i zacznę się przygotowywać do tradycyjnego zamknięcia sezonu by na początku listopada pokonać po raz kolejny Półmaraton Kościański.

Jeśli chodzi o plany treningowe zamysł jest (na chwilę obecną) następujący. W okresie pierwszych sześciu tygodni zamierzam biegać wg planu pod start na dystansie 5 km, który ukazał się wiosną tego w jednym z czasopism biegowych. Po tych sześciu tygodniach przystąpię do sprawdzonego planu wg metody FIRST, choć zimą zamierzam zrealizować wersję z mniejszym kilometrażem (dla "początkujących", ale ja na swoje potrzeby ochrzciłem ją wersją zimową). Po okresie przejściowym powrócę już do pełnej (ambitnej) wersji planu.
Tak jak już wspominałem, w treningu uzupełniającym (do którego mam mocne postanowienie się przykładać) zamierzam skupić się na treningu siłowym, który z kolei podzieliłem na trzy okresy, w których kolejno będę przede wszystkim akcentował kolejno mięśnie korpusu, kończyny (dolne i górne) oraz tzw. siłę biegową. W okresie przedstartowym (cztery tygodnie przed maratonem) siłownia pójdzie w tzw. "odstawkę".

Tyle o planach - pora na cele na rok 2012:
- Maraton: 3:29:59 (raczej w Berlinie niż w Bydgoszczy),
- Półmaraton: 1:39:59 (o ile pogoda dopisze, liczę, że w Pile)
- 10 km: 0:44:59 (cel pośredni: srebro na Maniackiej)
- 5 km: 0:20:59 (czyli zbliżenie się do magicznej bariery 20 minut, choć każdą poprawę życiówki biorę w ciemno)
- Ekiden: 2:59:59 (by móc powiedzieć o sobie "trójkołamacz").

Życzcie mi powodzenia! Nie jestem przesądny, więc z góry dziękuję!

Siła planowania

Powoli dobiega końca trzeci tydzień mojego rozbiegania. Miał to być czas "odpoczynku" od biegania, ale nie od aktywności fizycznej w ogóle. Niestety, jak to w życiu czasem bywa, skończyło się na tzw. dobrych chęciach. Obijam się niemiłosiernie, a motywacji by się ruszyć brak. Ale w chwilach wolnych od obijania się intensywnie snuję plany na przyszłość. Nie zdradzę do końca planów treningowo-startowych, bo nie są jeszcze sprecyzowane (brakuję mi jeszcze kilku danych), ale wiem już na pewno na co chciałbym postawić szczególną uwagę, a co do tej pory zaniedbywałem. Mam na myśli trening siłowy.

Źródło: humorek.com.pl

Dotarło do mnie, że jeśli mam nadal poprawiać wyniki muszę pracować nie tylko nad szybkością, tempem i wytrzymałością, ale też nad tym czego nie widać. Dlatego też wertuję książki, czasopisma biegowe i portale internetowe w poszukiwaniu informacji, które pomogą mi sprawić by mój uzupełniający trening siłowy miał ręce i nogi (choć w pierwszym etapie skupię się zapewne na brzuchu i plecach). Uzupełniam też wyposażenie - wczoraj zrobiłem sobie wycieczkę do nowo-otwartego sportowego sklepu sieciowego na poznańskim Franowie i nabyłem drogą kupna piłkę gimnastyczną 65 cm oraz skakankę.

Mam nadzieję, że pójdzie lepiej niż w zeszłym roku i trening uzupełniający wykroczy poza sferę "pobożnych życzeń."