31 marca 2012

Czesem trzeba odpuścić...

... by sięgnąć jeszcze dalej!

W Półmaratonie Poznańskim zadebiutowałem w jego trzeciej edycji (był to zarazem mój debiut w półmaratonie w ogóle). W czwartej nie pobiegłem z uwagi na przygotowania do maratonu w Dębnie - oba te biegi dzieliło w kalendarzu zaledwie siedem dni. Na piątą, tegoroczną edycję byłem już zapisany i przyznano mi numer startowy, z którym jutro nie pobiegnę. Powód jest jeden:
Powód ma na imię Hania i gdy wczoraj pojawił się na po tej stronie brzucha ważył ok. 3,8 kg i mierzył 55 cm. Nawiasem mówiąc zrobił to w stylu, który wróży wielkie sukcesy w dyscyplinach, w których ważna jest szybkość, bowiem gdy zawiozłem jego Mamę do szpitala, poszedłem się przebrać w gustowne szpitalne odzienie i dotarłem na salę porodową pozostało mi już tylko przecięcie pępowiny. Jeśli porównać poród do maratonu to Hania na pokonanie odcinka od startu (pierwszego skurczu) do mety (urodzenia się) potrzebował zaledwie dwóch godzin i czterdziestu pięciu minut.
A zatem jestem świeżo upieczonym po raz drugi ojcem! I zamiast jutro celować w kolejną życiówkę pojadę do szpitala by przywieźć Moje Dwie Dziewczyny, do domu, gdzie pod opieką babci będzie na nas czekać ta Trzecia. Na szczęście moje miejsce w peletonie biegaczy się nie zmarnuje, bowiem dzięki elastyczności organizatorów zamiast mnie pobiegnie Paulina, czyli znajoma mojej znajomej, która na wstępie rozmowy telefonicznej oznajmiła mi, iż rozpaczliwie pożąda mojego pakietu. Zatem go posiada.

Ja natomiast po dzisiejszej wizycie na oddziale położniczym Szpitala im. Raszei, podczas którego nie siląc się w ogóle na oryginalność (skoro imienniczka mojej córki ma w domu Ironmana, ja mogę mieć Ironwoman, a co...) zapowiedziałem jej sportową przyszłość i ukończenie zawodów  Kona na Hawajach, by nacieszyć się choć odrobinę atmosferą jutrzejszego święta poznańskich (i nie tylko) biegaczy wstąpiłem do Areny na expo. Wyszedłem stamtąd z książka Dariusza Sidora (czyli de facto z kolegą z branży blogowej: http://im226.blogspot.com) Iroman dla każdego i niezwykłą dedykacją.
Pan Dariusz życzył mi bym za (tu zawiesił na chwilę głos) trzydzieści lat trzymając się za ręce przekroczył z Hanią metę zawodów Ironman na Kailua-Kona na Hawajach.


Ironman? Chodziło mi to po głowie (chociaż bardziej w kategorii marzeń tych mało realnych), że może kiedyś, o ile w ogóle zabiorę się w przyszłości za triatlon. Ale teraz to już chyba nie mam wyjścia...Wygląda zatem na to, że muszę uruchomić projekt Iron(wo)man 2042. Na szczęście mam(y) całe trzydzieści lat na realizację.

29 marca 2012

Podsumowanie tygodnia - 9tdMT

No to mamy półmetek. Osiem (plus jeden bonusowy) tygodni przygotowań za mną, osiem wciąż przede mną. Dotychczasowa realizacja założeń na kolana nie powala, ale też nie ma co narzekać. Bardziej boję się jak to będzie wyglądać w następnych tygodniach (jeśli ktoś zastanawia się dlaczego, to zdradzę, że od dziewięciu miesięcy zanosi się w naszej rodzince na pewne zmiany) i stąd też pewien mentalny kryzys (a jakże) na półmetku. Ale nie zamierzam pisać o problemach - cieszy, że po ostatnich zawirowaniach udało się wrócić na tory planu, który na miniony tydzień przewidywał:

Tydzień Trening biegowy #1 Trening biegowy #2 Trening biegowy #3
8  10-20 min rozgrzewka
 2 x (6 x 400 m) (1:30 PI)
 (2:30 PI między seriami)
 10 min schłodzenie
 10 km: 3 km spokojnie,
 5 km @ KT
 2 km spokojnie
 Dystans: 18 km
 Tempo: TM + (19 s/km)
Legenda: TM – tempo maratońskie
KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie

A realizacja przebiegła jak poniżej.

Poniedziałek: GS (34:50)
Ponieważ w zeszłym tygodniu machałem żelastwem tylko raz, ten zacząłem od programu B, czyli: unoszenie bioder: 8, 8, 8; wyciskanie z obrotem: 8 (2x7 kg), 8 (2x8), 8 (2x8), unoszenie kolan, unoszenie hantli do klatki: 12 (2x7 kg), 12 (2x8), 12 (2x8), przenoszenie nóg w leżeniu.

Wtorek: TB#1 (1:12:14)
Najszybszy trening w planie, bo to przecież łącznie 4,8 km w tempie w granicach 4:00/km (ogółem nabiegałem 12,4 km). Poszczególne wirtualne okrążenia stadionu wyglądały na tle założeń (łamane na: pobożnych życzeń) mniej więcej tak: pierwsza seria - 3:33(!), 4:02, 3:59, 3:45, 4:06, 4:05/km; druga - 4:05, 4:02, 4:04, 4:05, 4:03, 4:10/km. Czyli jak widać na załączonym obrazku po Mianiackiej tzw. power w nogach był (a czułem go już na rozgrzewce, gdy skipy wyszły mi szybkie jak nigdy).

Środa: GS: (39:05)
Skoro w poniedziałek powiedziałem B, w środę program A (ten trudniejszy). Tym razem postanowiłem zmniejszyć liczbę powtórzeń w początkowych seriach, by więcej wycisnąć w końcowych. I tak - wykroki: 8, 8, 8 (sam gryf); podciąganie: 6L, 6P, 5L; skręty bioder (po 30 s), przetaczanie: 12, 12, 10; unoszenie: 10, 10, 10 (po 3 kg na rękę). Na koniec, jak zwykle po tym zestawie, niczym legendarne schody ze Shreka nie wiedziałem którędy na górę...

Piątek: TB#2 (0:50:36)
Ze zrealizowaniem tego treningu pozwlekałem jeden dzień w oczekiwaniu na przesyłkę z Adidas miCoach. Ale gdy wychodziłem w piątek wieczorem Moja Nie-Sportowa Żona mogła już sobie ze mnie folgować, że jestem gadżeciaż (nawiasem mówiąc, przyganiał kocioł garnkowi). Po pierwsze wrażenia z biegania z nową zabawką odsyłam do posta poprzedniego. A trening jak trening - pierwsze 3 km po 5:24, środkowa (właściwa) piątka po 4:43 (co najmniej o 3 sekundy na kilometrze za wolno) i ostatnie 2 km po 5:21/km.

Niedziela: TB#3 (1:37:06)
Wiem, że niektórzy nie lubią takich rzeczy czytać, ale i tak to napiszę: nie chciało mi się rano wstać... Dystanse poniżej 20 km karmią mi lenia i nie mogę się w niedziele zwlec z łóżka na weekendowe wybieganie. A kończy się to tym, że o ile w ogóle mi się uda wyjść wieczorem, to zamiast po lesie, kręcę się po pobliskim parku (małym dość). Tym razem się udało - nie udało się za to zrealizować założonego średniego tempa na dystansie 18 km. Wyszło o sekundę szybsze (5:24/km).
W tym tygodniu nie powinno być już problemu z porannym wstawaniem - w miejsce (tudzież w ramach) niedzielnego wybiegania Poznański Półmaraton.

Bilans tygodnia
TB - czas: 3:39:56; dystans: 40,4 km; średnie tempo: 5:27/km | Gimnastyka siłowa - czas: 1:13:55

24 marca 2012

Wyznania garminoholika - czyli o wybijaniu klina klinem

Znacie zapewne powiedzenie o wybijaniu klina klinem. Być może przez to, że ostatnio otwarcie przyznałem się do uzależnienia od urządzenia, które pieszczotliwie nazywam Gremlinem, życie postanowiło dać mi okazję podleczenia owej mej "słabości", podsuwając inny bodziec treningowy. Dzięki uprzejmości firmy Adidas w najbliższym czasie, będę miał możliwość rozgryzania, a przez to przybliżenia czytelnikom bloga prowadzonego przez mą skromną osobę urządzenia określanego jako "osobisty trener", czyli Adidas miCoach. O serwisie miCoach.com już niegdyś pisałem, teraz jednak sam jednak będę miał okazję przyjrzeć mu się bliżej. Siłą rzeczy pisząc o nim trudno mi będzie (i szczerze mówiąc wcale nie zamierzam) uciekać od porównania z Gremlinem (dla porównania, doświadczenia biegacza, który do tej pory biegał wyłącznie z zegarkiem, będzie można śledzić na blogu Kuby), zatem możecie spodziewać się solidnej analizy porównawczej.

Celem krótkiego wprowadzenia - miCoach to urządzenie mierzące, które przy pomocy dwóch urządzeń, mierzących puls oraz tempo (lub jeśli kto woli, prędkość), w czasie rzeczywistym monitoruje przebieg treningu i  w postaci komunikatów głosowych wydaje polecenia przebiegu tegoż, o ile wcześniej zdefiniowano w serwisie założenia treningowe  (a robi się to wręcz intuicyjnie - szczegóły zapewne w bliższej lub dalsze przyszłości). Trening oparty jest na czterech strefach tętna bądź tempa (wybór należy do użytkownika), odpowiednio oznaczających wysiłek lekki (strefa niebieska), średni (zielona), mocny (żółta) oraz maksymalny strefa czerwona). Bezpośrednio po rejestracji system proponuje użytkownikowi granice stref i przyglądając się tej propozycji można przyjąć, że w dużej mierze podział ten zgodny jest z tzw. zakresami. Opierając się na domniemaniu, że tętno maksymalne określone zostało na podstawie formuły "220 minus wiek" strefy tętna mieszczą się (w przybliżeniu) w następujących granicach:
- strefa niebieska: 65-75% HR max,
- strefa niebieska: 76-85% HR max,
- strefa żółta: 86-90% HR max,
- strefa czerwona: 91-95% HR max.
Dla porównania, np. ostatni numer Runner's World podaje następujące intensywności tzw. biegu ciągłego:
- bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności - 65%-75% tętna maksymalnego,
- bieg ciągły w drugim zakresie intensywności - 76%-85% tętna maksymalnego,
- bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności - 86%-95% tętna maksymalnego.
Natomiast Jerzy Skarżynski w książce Biegiem przez życie podaje (dla biegaczy początkujących) podział następujący:
- OWB1: 70-75% Tmax,
- WB2: 75-80% Tmax,
- WB3: 80-90% Tmax,
- WT: 90-100% Tmax.
Granice stref można oczywiście modyfikować, np. poprzez określenie swojego dotychczasowego treningu jako zbyt łatwy lub zbyt trudny, wpisując wartości graniczne ręcznie, lub też przeprowadzając odpowiednią próbę wysiłkową.

Wracając jeszcze do poleceń głosowych - niestety nie można jeszcze wybrać komend w języku polskim (sam serwis miCoach.com również nie posiada niestety polskiej wersji językowej), ale oprócz standardowych wyborów typu "żeński angielski", czy "męski niemiecki" można zdecydować się na głos znanego sportowca. Paniom (ale również panom) posługującym się językiem hiszpańskim podczas treningu towarzyszyć może np. David Villa z FC Barcelona. Ja swój dziewiczy bieg pokonałem z głosem domyślnego lektora (lektorki właściwie), od jutra zamierzam już jednak biegać w "towarzystwie" brytyjskiej kolarki szosowej Victorii Pendelton...


A propos dziewiczego biegu - moje pierwsze wrażenia. Na razie bez poleceń trenera, bo jedyne co zdefiniowałem to dystans (raz na jakiś czas słuchałem jedynie raportów z przebiegu treningu). Dziwnie mi się biegało z słuchawką w uchu, która przez większość czasu nie wydawała żadnych dźwięków. Pozytywnym zaskoczeniem jest natomiast "przyleganie" paska do pomiaru pulsu - o wiele większy komfort niż w przypadku Gremlina, a dodać trzeba, że Adidas posiada dodatkowo w swojej ofercie odzież kompatybilną z czujnikiem (wystarczy wpiąć czujnik - pasek w ogóle zostaje w domu). In minus należy zapisać (choć trudno się dziwić przy pierwszym użyciu tego typu urządzenia) sporą niedokładność pomiaru odległości - ponad 5%. Na szczęście, o ile znamy pokonany dystans, czujnik  można skalibrować (co już uczyniłem - przekonamy się jak to będzie dalej z ta dokładnością).

Więcej szczegółów oczywiście wkrótce...

21 marca 2012

Podsumowanie tygodnia - 10tdMT

I jak tu to podsumowanie ugryźć? Z jednej strony nabiegałem więcej niż dystans maratonu. Z drugiej, jeśli spojrzeć tylko i wyłącznie na założenia planu, realizacja wynosi jakieś... zero procent. Gdyż zgodnie z planem tydzień, pod kątem biegania miał wyglądać tak:

Tydzień Trening biegowy #1 Trening biegowy #2 Trening biegowy #3
7  10-20 min rozgrzewka
 6 x 800 m (1:30 PI)
 10 min schłodzenie
 13 km: 1,5 km spokojnie,
 10 km @ DT
 1,5 km spokojnie
 Dystans: 25 km
 Tempo: TM + (9 s/km)
Legenda: TM – tempo maratońskie
DT – tempo biegu ciągłego na długim dystansie

W rzeczywistości tydzień wyglądał następująco...

Poniedziałek: GS (36:05)
Program A, czyli wykroki (dla odmiany sztangielki zamiast gryfu): 8 (2x4kg), 8 (2x5), 8 (2x4); podciąganie: 8P, 6L, 5P; przetaczanie: 3 x 30 s, unoszenie: 10 (2x2kg), 10 (2x3), 8 (2x3).

Wtorek: Dystans: 22 km; tempo: TM + (28-36 s/km)
Gdzieś kiedyś czytałem, że jeśli przez cały tydzień nie da się nic zrobić, dobrze zrobić choć zrealizować długie wybiegania. Dlatego, korzystając z wolnego przedpołudnia ruszyłem do Lasku Marcelińskiego. Po przerwie założyłem tempo najniższe z możliwych, czyli 5:42/km - w realizacji wyszło mi tyleż samo (czas 2:05:20).

Czwartek: luźny bieg
W czwartek pracowałem do późna i jeszcze nocowałem poza domem (po raz kolejny w Dolsku). Nie chciałem zatem robić mocnego treningu (zwłaszcza półtora dnia przed startem na dychę), wyszedłem więc po ciemku (za to miałem okazję w końcu wypróbować swoją zakupioną przeszło rok temu czołówkę - ciekawe doświadczenie, nie powiem) na tzw. luźną dyszkę. W rzeczywistości wyszło 10,47 km w 0:56:23.

Sobota: 8 Maniacka Dziesiątka (0:46:29)
Szczegóły w poprzednim poście...

Bilans tygodnia
TB - czas: 3:48:13; dystans: 42,5 km; średnie tempo: 5:22/km | Gimnastyka siłowa - czas: 0:36:05

18 marca 2012

Wiosna przyszła - i to jak!

Mówi się, że jedna jaskółka wiosny nie czyni. Ale ja mam dziś do opisania aż dwie jaskółki, więc jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, iż mimo że w kalendarzu wciąż zima, w bieganiu (przynajmniej moim) już wiosna.

Pierwsza jaskółka to oczywiście wczorajszy bieg nad poznańską Maltą, czyli VIII bieg Maniacka Dziesiątka. Nie licząc styczniowej piątki nad Rusałką, był to mój pierwszy start w tym sezonie, a przed wszystkim pierwszy od momentu rozpoczęcia realizacji planu pod maraton. Traktowałem go więc jako pierwszy poważny sprawdzian formy, choć podchodziłem doń z pewną rezerwą. Dlaczego? Przez ostatnie dwa tygodnie wybiłem się mocno z założeń treningowych i czułem, że rzeczona forma nie koniecznie jest taka, jak na tym etapie realizacji wcześniejszych założeń być powinna. Po drugie brałem poprawkę na prognozy, które przewidywały temperaturę zbliżającą się do dwudziestu stopni, która wcale nie jest taka optymalna do poprawiania życiówek (zwłaszcza, jeśli od bardzo dawna w takich warunkach się nie biegało, a się nie biegało). Jakie zatem przyjąłem założenia? Nie ukrywam, że optymistyczne. Marzyła mi się nowa życiówka, a nawet wynik poniżej 45 minut, a po cichu liczyłem na to srebro (czyli znalezienie się w pierwszej pięćsetce), które już w zeszłym roku mi uciekło (pięćsetna osoba na mecie miała identyczny czas netto, jak ja). Od początku przyjąłem jednak, że jeśli powyższych planów zrealizować mi się nie uda, nie będę rozpatrywał tego w kategoriach porażki... I tego się trzymajmy.
Źródło: MaratonyPolskie.pl
Nie wchodząc zbytnio w szczegóły napiszę, że żadnego z założeń nie zrealizowałem. Nie jestem pewien w jakim stopniu (i czy w ogóle) odpowiada za to niższa od oczekiwanej forma, a w jakiej pogoda. Faktem jest, że Maniacką Dziesiątka 2012 dołączyła do trzech "najgorętszych" (w atmosferycznym tego słowa znaczeniu) startów w mojej dotychczasowej "karierze" (pozostałe dwa to Bieg Europejski w Gnieźnie w 2010 r. oraz oczywiście zeszłoroczny Skwar-Maraton we Wrocławiu), które będę wspominał z męczarni na trasie wywołanych temperaturą. Rozpocząłem nawet całkiem nieźle, jak mi się wydaje, jednak przypiekające słońce dawało się we znaki i odczucia z biegu były dalekie od optymalnych. Chwilowym wytchnieniem był punk z wodą za piątym kilometrem (dla mnie jeszcze wystarczyło, choć ci biegnący z tyłu stawki, nie mieli już tego luksusu), ale na siódmym kilometrze przyszedł poważny kryzys. Na ostatnich trzech kilometrach kilka razy próbowałem jeszcze podkręcić tempo i powalczyć, ale organizm dawał mi wyraźnie do zrozumienia, że nic z tego nie będzie (a może jestem zbyt zachowawczy?). Summa summarum dotarłem na metę z czasem brutto 0:46:50 (netto 0:46:29) jako 593 zawodnik.

Jeśli byłbym bardzo skrupulatny, wynik ten powinien stać się dla mnie powodem do zmiany założeń pod wiosenny maraton, ale z tym poczekam dwa tygodnie do poznańskiej połówki...

Jaskółka nr 2 przybyła tak naprawdę przed tą pierwszą (bo w piątek) i wniosła do mojego biegowego życia nieco nowych kolorów - dosłownie. Tą jaskółką jest najnowszy model (kolekcja wiosna-lato 2012) butów Supernova Glide 4 oraz koszulka, również z najnowszej kolekcji Supernova, które otrzymałem do testowania dzięki uprzejmości firmy Adidas.
Przez najbliższe kilka dni będę przyzwyczajał do nich (do butów) swoje nogi, chodząc w nich po domu (jak to mam w zwyczaju), ale już wkrótce ruszą wraz ze mną na biegowe ścieżki, bliższe i dalsze, a za jakieś 100 km (czyli nie tak znowu długo) możecie się spodziewać relacji z moich, w pełni nieobiektywnych, odczuć na temat obuwia, o którym na pewno trzeba powiedzieć, że ładnie się prezentuje.

Niech moc wiosny będzie z Wami - wypatrujcie kolejnych (również swoich) jaskółek!

11 marca 2012

Podsumowanie tygodnia - 12/11tdMT

Już to chyba pisałem ale obiecywałem sobie (i nie tylko), że będę sumiennie prowadził relacje z kolejnych tygodni realizacji planu treningowego. Sumiennie, to znaczy co tydzień - ujmując to jeszcze inaczej, tylko jeden tydzień na raz. Szło mi to z trudem, czasem z poślizgiem, ale szło. Ale teraz muszę zrobić wyjątek. Z dwóch powodów. Po pierwsze, kończący się tydzień nie sprzyjał ani bieganiu. Po drugie, nie sprzyjał bieganiu tak bardzo, że w ogóle nie biegałem, więc po cóż by by było pisać z tego osobne sprawozdanie?

Ostatnie czternaście dni, nie uwzględniając uzupełniających treningów gimnastyki siłowej, z założenia miały wyglądać następująco:
Tydzień Trening biegowy #1 Trening biegowy #2 Trening biegowy #3
5 10-20 min rozgrzewka
3 x 1600 m (1 min PI)
10 min schłodzenie
10 km: 3 km spokojnie,
5 km @ KT
2 km spokojnie
Dystans: 20 km
Tempo: TM + (28-36 s/km)
6 10-20 min rozgrzewka
2 x 1200 m (2 min PI)
4 x 800 m (2 min PI)
10 min schłodzenie
8 km @ ŚT Dystans: 22 km
Tempo: TM + (28-36 s/km)
Legenda: TM – tempo maratońskie
KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie
ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie

12 tygodni do

Wtorek: TB#1 (0:53:36)
Trzy razy "tysiąc sześćset" - mój najmniej ulubiony trening szybkościowy. Ja to wprost powiem (napiszę): nie znoszę biegać "tysiącsześćsetek". Dlaczego? Bo odcinki dość długie, a tempo wciąż dosyć mocne (między 4:10 a 4:20/km), więc dają w kość. Ale podobno jednym z istotnych elementów treningu maratończyka jest zaprzyjaźnienie się z bólem.
Pierwszy odcinek 4:15/km - zaskoczenie: ani nie za szybko, ani nie za wolno. Drugi 4:17, a trzeci 4:19/km - normalnie trening idealny. Razem z wstępem i zakończeniem (bo dobry trening jest jak szkolne wypracowanie) w kilometrażu zapisuję 10,1 km.

Czwartek: GS (0:33:50)
Pierwsza przymiarka do programu A z planu z artykułu o nieudanym tytule. Na początek trzy serie trzech pierwszych ćwiczeń: wykroki, podciąganie i skręty bioder - z tym że wykroki nieco zmodyfikowałem i zamiast ze sztangami (lepiej by chyba brzmiało hantlami) było ze sztangą, a właściwie z samym gryfem (na początek). Potem przetaczanie piłki i unoszenie grzbietu naprzemiennie. Gwoli kronikarskiej gorliwości, jeśli chodzi o powtórzenia i (tam gdzie były) obciążenie, wyglądało to następująco: wykroki: 8, 8, 6 (sam gryf, czyli ok. 9 kg); podciąganie: 8P (prawa w nachwycie), 6L, 5P; przetaczanie: 12, 12, 10; unoszenie: 10, 10, 8 (po 1,5 kg na rękę).
Z perspektywy całego tygodnia (a nawet dwóch) mogę powiedzieć, że część A daje w kość o wiele mocniej niż kolejna - nie dość, że nie dałem rady wykonać całości, to momentami wręcz myślałem, że zemdleję...

Sobota: GS (32:30)
W piątek wieczorem dałem dowód na o, że zaliczam się garminoholików... Z niewiadomych powodów Gremlinowi padły baterie (zapomniałem wyłączyć?), więc zamiast zrobić trening na czuja (przypomnę, że Gremlin nie tylko mierzy, ale też podpowiada, co kiedy i czy tempo i tętno odpowiednie), postanowiłem, że podładuję i wstanę rano - nie wstałem... Więc wieczorem zrobiłem już tylko gimnastykę siłową Tym razem w planie było unoszenie bioder: 8, 8, 8; wyciskanie z obrotem: 8 (2x3 kg), 8 (2x4), 8 (2x5), unoszenie kolan, unoszenie hantli do klatki: 12 (2x3 kg), 12 (2x4), 12 (2x5).

Niedziela: TB#3 (1:51:30)
Po raz kolejny długie wybieganie robiłem wieczorem, ale biegło się całkiem nieźle, mimo, że znowu zrobiło się zimno. Tempo wyszło idealnie dopasowane do założeń: 5:43/km. Jedyny problem to wiadomość, która dotarła do mnie jeszcze w trakcie treningu, a która miała się okazać brzemienna w skutkach dla kolejnych dni: Mała wymiotuje...

Bilans tygodnia
TB - czas: 2:45:06; dystans: 30,1 km; średnie tempo: 5:29/km | Gimnastyka siłowa - czas: 1:06:20

11 tygodni do

Tutaj raport będzie krótki. Najpierw nie biegałem ze względu na chorobę córki i kiepskie samopoczucie żony. Na koniec i mnie "coś" złapało. Udało mi się jedynie zrobić dwie jednostki gimnastyki siłowej - we wtorek program A (41:00), a w czwartek program B (32:15), czyli łącznie 1:13:15 aktywności fizycznej w tygodniu. Program A wciąż za trudny do wykonania w całości, ale w niektórych ćwiczeniach wciąż zwiększałem obciążenie (by przekonać się jakie będzie najbardziej odpowiednie by się zmęczyć bardzo ale bez przesady).

5 marca 2012

Wyginam śmiało ciało - cz. 3

Uważny Czytelnik bloga na pewno już zorientował się, że jak nic w tzw. międzyczasie musiałem zmienić zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (pomijając fakt, że zrobiłem sobie jeden tydzień wolnego). Ostatnim razem donosiłem, że nie wiem jeszcze jaki będzie ów kolejny zestaw - teraz mogę już donieść, iż nie tylko wiem, ale dwa treningi mam już nawet za sobą. Pozwolę sobie zatem po raz kolejny odroczyć nieco (mam nadzieję, że nie za bardzo) raportowanie z kolejnego tygodnia treningowych zmagań, by ów raport pisząc móc powoływać się na już znane czytelnikowi ćwiczenia.

Zestaw, który wybrałem na kolejny okres maratońskich przygotowań, również znalazłem w jednym z numerów Runner's World (i również można go znaleźć na stronie internetowej czasopisma). Tytuł ma nieco durnowaty (że tak to niezbyt ładnie określę) ale jak mu się przyjrzeć ma tzw. ręce i nogi.
Zestaw składa się z dwóch programów, podchwytliwie nazwanych programem .

Program A

1. Wykroki z hantlami
Źródło: Runner's World

Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.
Wariant dodatkowy: aby ćwiczenie było łatwiejsze, trzymaj sztangi na wysokości barków.
Powtórzenia: 6-8 na każdą nogę.
Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.

2. Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym
Źródło: Runner's World

Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem i zawiśnij na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najwyżej. Wytrzymaj tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj uchwyt po każdej serii.
Wariant dodatkowy: możesz zacząć od stania na ławce pod drążkiem i wykonywania tylko fazy opuszczania.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: plecy, bicepsy, korpus.

3. Skręty bioder w podporze
Źródło: Runner's World

Oprzyj nogi na podwyższeniu i zrób podpór. Utrzymując wyprostowane ramiona, zegnij mocno jedną nogę w kolanie, przyciągając je do przeciwległego barku. Potem wykonuj nogą obrót, tak by stopa była jak najbliżej tylnej strony przeciwległego barku. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
Wariant dodatkowy: zacznij od samych skrętów bioder.
Powtórzenia: tak dużo, jak dasz radę przez 30 sekund.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

4. Przetaczania piłki
Źródło: Runner's World

Zacznij od podporu przodem na piłce, tak by opierać na niej golenie. Zginając się w biodrach i kolanach, tak przetaczaj nogi na piłce, by stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.
Wariant dodatkowy: możesz zacząć od oparcia na ławce i podchodzić do niej na rękach.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

5. Unoszenie grzbietu
Źródło: Runner's World

Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ciężar ciała z przodu oparty na biodrach. W wyprostowanych ramionach trzymaj sztangi. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia do góry, a następnie unieś ramiona, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wariant dodatkowy: zacznij od wykonywania tego ćwiczenia bez sztang, z ramionami skrzyżowanymi na piersiach.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: okolica lędźwiowa i środkowa pleców, pośladki, barki

Program B

1. Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu
Źródło: Runner's World

Połóż się na plecach z nogami na piłce i ramionami wyprostowanymi pod kątem prostym do tułowia. Unieś do góry biodra, a potem przetocz piłkę stopami tak blisko pośladków, jak dasz radę.
Wariant dodatkowy: na początek rób jedynie unoszenie bioder. Nogi możesz oprzeć wtedy na jakimkolwiek podwyższeniu.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: dwugłowy uda, pośladki, korpus.
 2. Wyciskanie sztang stojąc, z obrotem
Źródło: Runner's World

Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangi w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głową, obracając się jednocześnie w lewo lub w prawo, zmieniając kierunek obrotu przy każdym powtórzeniu.
Wariant dodatkowy: zacznij od zrobienia tylko połowy powtórzeń z obrotem.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: barki, tricepsy, korpus.

3. Unoszenie kolan w podporze
Źródło: Runner's World

Zacznij od pozycji podporu przodem, opierając ramiona na podwyższeniu. Oderwij jedną nogę od podłogi i zbliż kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo z drugą nogą.
Powtórzenia: tak dużo, jak możesz przez 30 sek.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

4. Unoszenie hantli do klatki
Źródło: Runner's World

Stań na lekko ugiętych nogach, obniż tułów, tak by był prawie równoległy do podłogi. Sztangi trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Zacznij w tej pozycji i naprzemiennie unoś sztangi do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia.
Wariant dodatkowy: na początku pracuj dwiema rękami jednocześnie. To daje większą stabilność.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: plecy, biceps, korpus.

5. Przenoszenie nóg w leżeniu
Źródło: Runner's World

Połóż się tyłem, ramiona trzymaj prostopadle do tułowia. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Nie odrywając ramion do podłoża, przenoś nogi z jednej strony na drugą, starając się dotknąć kolanami podłoża.
Wariant dodatkowy: wyprostowanie nóg w kolanach utrudnia ćwiczenie.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: korpus.
Wg autorów planu program A i B (po pięć ćwiczeń każdy) należy wykonywać raz w tygodniu z dniem przerwy w środku. Pierwsze trzy ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, bez przerwy. Następnie należy odpocząć ok. minuty i powtórzyć jeszcze dwa razy całą "trójkę" (jak się domyślam, również z krótką przerwą pomiędzy). Kolejne etapy to pół minuty odpoczynku, ćwiczenie nr 4, jeszcze raz pół minuty luzu i ćwiczenie nr 5. I powtórka 4+5 (nie napisano, czy raz czy dwa, ale tuszę, że chyba jednak dwa). Dobór obciążeń (tam gdzie cokolwiek dobrać można), ma być taki, aby wykonać zakładaną liczbę serii i powtórzeń, ale by siły pozostało na niewiele więcej.

Od siebie dodam jeszcze, że tytuł artykułu, w którym można znaleźć powyższy zestaw jest nie tylko durnowaty, ale też mocno mylący...

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...