Bieganie nie tylko dla biegania

Dziś chciałbym napisać słów parę o dwóch stronach pewnego medalu. Ten medal, to coś, co ja nazywam Pomaganiem przez bieganie. Coś, co cywilizowany świat wynalazł już dawno temu a co coraz mocniej przyjmuje się również na naszym polskim gruncie. Coraz więcej jest akcji typu Spartanie Dzieciom i coraz więcej maratończyków walczy już nie tylko o nową życiówkę, lecz swój wysiłek, ten z treningów, ale przede wszystkim ten na odcinku 42195 m, dedykuje w jakimś konkretnym celu. I oby tak dalej. Obyśmy nauczyli się pomagać nie tylko z wielką pompą, gdy cała Polska zbiera datki do skarbonek. Obyśmy potrafili poświęcać kawałek siebie (niekoniecznie zawartość portfela) tym, którzy w życiu mieli mniej szczęścia niż my…

Strona pierwsza: Zdałem sobie sprawę, że w wirze podsumowań minionego już sezonu zapomniałem podsumować jednej rzeczy – zbiórki dla Piotrka. Początkowo planowałem zebrać kwotę 2000 zł. Później nieco (to nieco to 100%) podniosłem poprzeczkę. Niemniej jednak jestem niezmiernie szczęśliwy, że razem dało się zabrać 2362,03 zł. Wszystkim, którzy zechcieli wspomóc Piotrka jeszcze raz serdecznie dziękuję!
Wraz z innymi wpłatami udało się do tej pory zebrać na potrzeby rehabilitacji Piotrka 3230 zł. Ale Piotrek wciąż potrzebuję pomocy. Dlatego ja nie chcę i nie mogę ustawać w działaniach, i chciałbym przebiec dla niego również Maraton Toruński, do którego przygotowania z wolna nabierają tempa. Mam nadzieję, że i tym razem będę mógł liczyć na Wasze wsparcie.

Strona druga: W ostatnich dniach w tzw. biegowym światku głośno o niezbyt miłym wydarzeniu. Na pewno już słyszeliście, ale powtórzę. Organizatorzy maratonu w Dębnie odmówili udziału w biegu ojcu biegnącemu z wózkiem, ze swym niepełnosprawnym synem. Paweł Jach przebiegł już Maćkiem cztery największe maratony – niestety w Dębnie mu „podziękowano”. Dlaczego? Dyrektor maratonu, pan Stanisław Lenkiewicz tłumaczy, że trasa jest mało pojemna, kolizyjna. A ten pan z wózkiem blokowałby drogę. Poza tym są tu rozgrywane mistrzostwa Polski. Nie do końca rozumiem tą argumentację. Mistrzostwa Polski są, ale do biegu dopuszczeni są również „pospolici” amatorzy biegania. Biegłem i ja w Dębnie w zeszłym roku i byłem wymijany przez elitę. Wyglądało to tak, że odpowiednio wcześniej ostrzeżeni po prostu robiliśmy miejsce tym walczącym o czołowe miejsca. Niech mi ktoś zatem wytłumaczy, czym różni się wyminięcie na trasie, która w żadnym miejscu nie jest węższa niż 3-4 metry, biegacza pchającego wózek, od wyminięcia biegacza, biegnącego w tempie (dajmy na to) 7 min/km?
Tak patrzyłem na sprawę, dopóki nie przeczytałem tekstu Zbyszka Kapuścińskiego - trudno i jemu nie przyznać racji. Szczerze mówiąc, teraz mam mieszane uczucia i sam nie wiem co o tej sprawie myśleć...
A co myślicie Wy?

To będzie mój szósty

Dochodzę do wniosku, że ja muszę się właśnie do maratonu przygotowywać. Jak pokazuje doświadczenie, nie tylko ostatnich dwóch tygodni (na temat których jeszcze się trochę pożalę, ale już nie dzisiaj), realizacja wszelkich innych planów i rozpisek, mniej lub bardziej sformalizowanych po prostu mi nie wychodzi. Coś (pewnie niejedno "coś") ten maraton w sobie ma, że jednak potrafi zmotywować. A ponieważ do XXX Maratonu Toruńskiego, który zaplanowałem jako swój szósty start na dystansie królewskim, pozostało szesnaście tygodni, od dziś (a sensu stricte od jutra, bo dziś wolne) rozpoczynam przygotowania. Jeśli chodzi o sam plan, pozostaję wierny metodzie opracowanej przez Furman Institute of Running and Scientific Training, czyli po prostu FIRST.

Nie tylko chcę pozostać wierny, lecz zamierzam ją nawet zgłębić, czyli wgryźć się nieco głębiej niż w suchą rozpiskę. Jednakże, co być może nawet niektórych zdziwi, zamierzam powrócić do wersji "dla nowicjuszy". Czemu? Mój wewnętrzny doradca treningowy mówi mi bowiem, że zbyt szybki powrót do treningów na dystansie ponadtrzydziestokilometrowym moze przynieść więcej złego niż dobrego. Ponadto nie widzę jakoś takich długich treningów przy aurze jak panuje na zewnątrz (gdyby była prawdziwa zima, w ogóle już bym tego nie widział). Dlatego też na rozpisce, która wisi na mojej lodówce słowo "Novice" zastąpiły słowa "Winter Time". Inaczej rzecz ujmując ująłem te dwie wariacje planu w jeden roczny cykl przygotowań, z podziałem na plan "letni" i "zimowy".

Zimowy plan przygotowań do maratonu (ku przekorze, wiosennego) przestawia się zatem następująco^[1]:

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
1	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	9 km: 3 km spokojnie  3 km @ KT  3 km spokojnie	Dystans: 13 km  Tempo: TM + (19 s/km)
2	1600 m rozgrzewka  4 x 800 m (2 min PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @TM  1,5 km spokojnie	Dystans: 15 km  Tempo: TM + (28 s/km)
3	10-20 min rozgrzewka  1200, 1000, 800,   600, 400, 200 m  (każdorazowo 200 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM + (28 s/km)
4	10-20 min rozgrzewka  5 x 1 km (400 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 2 km spokojnie  7 km @ DT  2 km spokojnie	Dystans: 17 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
5	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
6	10-20 min rozgrzewka  2 x 1200 m (2 min PI)  4 x 800 m  (2 min PI)  10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 22 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
7	10-20 min rozgrzewka  6 x 800 m (1:30 PI)  10 min schłodzenie	13 km: 1,5 km spokojnie  10 km @ DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km  Tempo: TM + (9 s/km)
8	10-20 min rozgrzewka  2 x (6 x 400 m) (1:30 PI)  (2:30 PI między seriami)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 18 km  Tempo: TM + (19 s/km)
9	10-20 min rozgrzewka  1600 m (400 m PI),  3200 m (800 m PI),  2 x 800 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 1,5 km spokojnie  7 km @ ŚT  1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km  Tempo: TM + (19-28 s/km)
10	10-20 min rozgrzewka  3 x (2 x 1200 m) (2 min PI)  (4 min PI między sesjami)  10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (12 s/km)
11	10-20 min rozgrzewka  1 km, 2 km, 1 km, 1km  (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 2 km spokojnie  8 km @ ŚT	Dystans: 30 km  Tempo: TM + (19-28 s/km)
12	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (6 s/km)
13	10-20 min rozgrzewka  10 x 400 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	13 km @ TM	Dystans: 32 km  Tempo: TM + (19 s/km)
14	10-20 min rozgrzewka  8 x 800 m (1:30 m PI)  10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 20 km  Tempo: TM
15	10-20 min rozgrzewka  5 x 1 km (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM
Tydzień startowy	10-20 min rozgrzewka  6 x 400 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	5 km @ TM	Dzień Maratonu  Dystans: 42,195 km  Tempo: Maratońskie
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie TM – tempo maratońskie

I jeszcze kilka założeń do realizacji planu:
1) Planowane średnie tempo maratońskie (oszacowane na podstawie wyniku półmaratonu w Kościanie) to ok. 5:06 min/km, czyli celuję w wynik ok. 3 h 35 min. Życie, w postaci postępu treningów i wyników w zawodach, zapewne zweryfikuje owo oszacowanie.
2) Tempo poszczególnych jednostek treningowych przestawia się następująco:

Tempa treningowe
400 m	3:55-4:05	min/km
800 m	4:00-4:10	min/km
1200 m	4:05-4:15	min/km
1600 m	4:10-4:20	min/km
2000 m	4:15-4:25	min/km
KT	4:30-4:40	min/km
ŚT	4:40-4:50	min/km
DT	4:50-5:00	min/km
TM	5:00-5:10	min/km
Spokojnie	5:25-5:45	min/km

3) Zastosuję jednak jedno odstępstwo od zaleceń autorów metody - nie polecają oni gimnastyki siłowej jako treningu uzupełniającego. Ja jako jeden z celów na ten sezon postawiłem sobie poprawić właśnie ten element. A zatem w moim tygodniowym harmonogramie znajdą się (najlepiej) dwie jednostki gimnastyki siłowej.

I co myślicie o moich planach?

[1] Na podstawie: Marathon Training Program For Novice

A już zacząłem się bać

Zacząłem już myśleć, że medal z pierwszej edycji Grand Prix Poznania w biegach przełajowych pozostanie moim jedynym z tego cyklu. Nie udało się na drugiej, trzecia zaczęła się niby dobrze (pobiegłem w trzech pierwszych biegach), ale dziś z przyczyn, które pozwolę sobie określić jako rodzinne, nad Rusałkę niestety nie dotarłem. I w oczy zajrzał mi blady strach - wiem już bowiem, że prawie na pewno nie pobiegnę 18 lutego (nie będzie mnie wtedy w Poznaniu) i 12 maja (przeddzień maratonu w Toruniu). A wydawało mi się, że aby być sklasyfikowanym, należy ukończyć co najmniej sześć z ośmiu biegów. Dla pewności zajrzałem do regulaminu - i kamień "trochę" spadł mi z serca: wystarczy pięć.
Nie mniej jednak pozostaję niepocieszony dzisiejszym niepowodzeniem, gdyż bieg ten miał być ostatecznym sprawdzianem formy przed rozpoczęciem właściwego planu treningowego pod wiosenny maraton. A teraz nie wiem jak się do tego zabrać. Niby mógłbym jutro zrobić sobie prywatny sprawdzian, np. na 10 km, ale wydaję mi się, że tak samotnie to nie to samo. A zatem postawie sobie najprawdopodobniej cel ambitny (jak na obecną formę) i tempo docelowe oraz treningowe oszacuję na podstawie wyniku uzyskanego w Kościanie.

A żeby zmotywować (nie tylko) siebie samego - coś, na co natknąłem się dziś w sieci, czyli Modlitwa Biegacza (wersja oryginalna - może pokuszę się kiedyś o przetłumaczenie lepsze niż zrobił by to Wujek Google):

Znalezione na http://www.facebook.com/RunTheEdge

Run by my side;
Live in my heartbeat;
Give strength to my steps.
As the cold surrounds me,
As the wind pushes me,
I know you surround me.
As the sun warms me,
As the rain cleanses me,
I know you are touching me,
Challenging me, loving me.
And so I give you this run.
Thank you for matching my stride.
Amen.

PS. Zrobiłem wreszcie coś, za co zabierałem się od dawna - zmodyfikowałem nieco nagłówek i tytuł bloga.

Maratony w Polsce A.D. 2011

Po tym jak udało mi się ukończyć ostatni z pięciu największych polskich maratonów musiałem sobie zadać sakramentalne pytanie - co dalej? Czy bieganie maratonów w Polsce kończy się na Koronie? Na pewno nie. Nawet Runner's World, jak co roku zresztą, zamieścił ranking tych największych dziesięciu (choć, o ile dobrze pamiętam, w poprzednich latach ranking obejmował mniejszą ilość biegów). Ale czy jest coś więcej poza te dziesięć. Na pewno jest! Ale co właściwie? Ile rocznie odbywa się biegów maratońskich w kraju nad Wisłą? Ilu biegaczy bierze w nich udział? Postanowiłem sam sobie odpowiedzieć na to pytanie i ruszyłem w ostępy sieci i czasopism branżowych aby zbadać zagadnienie.
Zełgałbym, gdybym nie napisał, że głównym źródłem informacji był dla mnie portal MaratonyPolskie.pl - bo po prostu jest w owe informacje najbogatszy. Inne źródła, wirtualne i drukowane, stanowiły potwierdzenie, a czasem uzupełnienie informacji. Warto też podkreślić, że jako maraton traktowałem bieg na dystansie 42,195 km - nie uwzględniłem zatem biegów 40-kilometrowych, górskich edycji NIC-a (42,5 km) czy Maratonu Lednickiego. A zatem - oto Mapa Maratonów w Polsce Anno Domini 2011 (w skrócie MMwPAD 2011):

Pokaż MMwPAD 2011 na większej mapie

Na mapie zaznaczono miasta (lub inne miejsca), w których w roku 2011 odbył się co najmniej jeden bieg maratoński. Kolorem żółtym oznaczono miasta, w których odbyło pięć największych imprez, czerwony oznacza drugą piątkę, zaś zielony pozostałe biegi, w które ukończyło co najmniej sto osób. Informacje towarzyszące to data rozegrania biegu oraz liczba uczestników, którzy ukończyli bieg na pełnym dystansie.

Jak wynika z zebranych przeze mnie danych w 2011 roku w naszym kraju rozegrano 83 biegi maratońskie, które ukończyło 23 124 biegaczy - najwięcej w jednym 4630, najmniej 2 (słownie dwóch). Oczywiście część, a nawet gro z nich ukończyła po kilka maratonów (ja, na przykład trzy), a część przybyła do nas spoza granic kraju, więc chyba nie możemy się jeszcze chwalić dwudziestotysięczną rzeszą maratończyków (a nawet jeśli, stanowiło by to ok. 0,06% populacji). Patrząc na te liczby od razu zacząłem się zastanawiać czy sprawdzi się zasada 80/20, czyli czy 80% biegaczy złoży się na 20% biegów. Prawie - 18 587 osób 80,4%) ukończyło 12 największych biegów (14,5%).

Mówi się, że miesiące (okresy) maratońskie to kwiecień-maj i wrzesień-październik. Nietrudno domyślić się, że mniej lub więcej biega się przez cały rok, nie mniej jednak najwięcej biegów (po jedenaście) rozegrano w czerwcu i listopadzie. Oddając sprawiedliwość wymienionym wcześniej czaso-okresom, to właśnie wówczas mają miejsce te największe imprezy - z pierwszej dziesiątki tylko w Łodzi biegano w czerwcu (w tym roku będzie to już kwiecień) i w Gdyni w sierpniu.

Gdzie natomiast leży Maratońska Stolica Polski (reklamuje się tak Dębno, gdzie rozgrywane są Mistrzostwa Polski)? To zależy jakie przyjąć kryterium. Pod kątem ilości biegaczy bój toczą Poznań z Warszawą (jak do tej pory Poznań górą). Jednak pod katem ilości rozgrywanych biegów walczą ze sobą Katowice z Bydgoszczą (która w tym roku na pewno nie znajdzie się w Top 10 największych biegów). Tutaj jednak dominacja Katowic jest wyraźna - 26 biegów (głownie dwa cykle: Biegowa Korona Himalajów i NIC) kontra biegów 12 (Dwumaraton Bydgski) - większość z nich to jednak biegi w tzw. koleżeńskiej formula. Co ciekawe w żadnym innym mieście nie zorganizowano więcej niż trzy biegi - trzy miały miejsce w Toruniu (wliczając Maraton Metropolii), zaś po dwa w Warszawie, Krakowie, Tychach, Poznaniu i Radomiu.

Dominacja Katowic i Bydgoszczy przekłada się w sposób naturalny na ranking województw. Podium "okupują" Śląskie (32 imprezy), Kujawsko-Pomorskie (15) oraz Mazowieckie (7). Tuż za "pudłem" Dolny Śląsk, Wielkopolska (po 6) oraz Pomorskie (5).

W minionym już roku z maratońskiej mapy Polski zniknęły dwie białe plamy - Łódzkie i Opolskie. Wciąż jednak aż cztery województwa - Warmińsko-Mazurskie, Podlaskie, Lubelskie i Podkarpackie, czyli tzw. "ściana wschodnia" - pozostają bez choćby jednego, choćby koleżeńskiego, biegu maratońskiego. Najdalej wysuniętym na Wschód był bieg rozrywany w ramach I Sandomierskiego Sportowego Weekendu Kwitnących Sadów (Świętokrzyskie). A jeśli już jesteśmy przy stronach Świata: Zachód to Maraton Świnoujście-Wolgast, Północ - Bałtycki Maraton brzegiem morza w Jastarni, zaś Południe - Koral Maraton w Krynicy-Zdroju.

Jak będzie wyglądał rok 2012? Część biegów na pewno zniknie (na pewno te organizowane bez zamiaru cykliczności). Zapewne pojawią się nowe. W mojej opinii zajdzie też jedna znacząca zmiana w czołówce - obstawiam, że pierwszą piątkę opuści maraton w Dębnie, a na jego miejsce wskoczy Silesia Marathon. Ale co wtedy stanie się z Koroną?

1... 2... 3...

Za 123 dni będzie środek wiosny (zima też podobno ma być - słyszałem, że przyjdzie w przyszłym tygodniu), miejmy nadzieję, że niezbyt ciepła, a ja pobiegnę (taki mam plan przynajmniej) swój wiosennym maraton. Pytanie tylko gdzie. Bo niby zaplanowałem sobie udział w biegu i mimo, że ja planów nie zmieniłem, pobiegnę w zupełnie innym. Myślałem, że pokonam trasę z Torunia do Bydgoszczy, ale dziś już ostatecznie potwierdziło się to, o czym wróble na dachach ćwierkały już od jakiegoś czasu. Przez kilka ostatnich lat impreza rozgrywana była na trasie pomiędzy Toruniem a Bydgoszczą - wyczytałełem dziś w portalu MaratonyPolskie.pl. Tym razem maraton wraca do źródła.

Od razu przypomniał mi się Półmaraton Mikołajów i jąłem się zastanawiać, czy finisz będzie na stadionie (na stadionie jeszcze nie finiszowałem, przynajmniej nie w maratonie), ale już kolejne zdanie rozwiało moje wątpliwości: zarówno start jak i meta odbędą się 13 maja 2012 roku na toruńskiej starówce!

Dobre to zmiany czy złe? Chyba nie mnie to oceniać. Czytając wypowiedzi biegaczy w sieci, większość się raczej cieszy. A Toruń pięknym miastem i miło będzie pozwiedzać biegając. Ale akcent bydgoski jednak pozostanie - trasa ma prowadzić między innymi przez Bydgoskie Przedmieście (dzielnicę Torunia - nie będzie zahaczać o przedmieścia Bydgoszczy).

Nareszcie po!

Tak wiem, na pewno wszyscy przebierają palcami na klawiaturze, żeby przeczytać co się u mnie działo przez ostatnie trzy długie weekendy i to co pomiędzy nimi (to się chyba nazywa autoironia), ale i tak to napiszę, choćby z tzw. kronikarskiej przyzwoitości. Ale nie będę się zbytnio rozwodził - powiedzmy, że będzie telegraficzny skrót.
Jak wspominałem wcześniej pierwsze dwa tygodnie po powrocie do biegania trzeba było spisać na straty. No prawie, bo coś tam jednak się działo. Dlatego po świętach postanowiłem wziąć się porządnie do pracy. Zacząłem już w drugi dzień świąt, przystępując wieczorem do gimnastyki siłowej - pół godziny pracy nad mięśniami korpusu (co wyprawiam na takim treningu, pozwolę sobie napisać przy innej okazji). We wtorek było 6 km w narastającym tempie, a w środę znów praca w domowej siłowni. Wreszcie w czwartek piątek dwie serie po cztery razy czterysta, po czym przyszedł sylwestrowy weekend i mimo, że miałem dobre chęci, by w niedzielę wyjść "poczłapać" i mimo tego, że nocna pobudka dziecka zmusiła mnie do wcześniejszego zakończenia zabawy (o ironio!), na dobrych chęciach się skończyło (starzeję się chyba).
Tydzień bieżący zacząłem również od gimnastyki siłowej. We wtorek było 5 km w umiarkowanym tempie (okolice maratońskiego). Następne wyjście miało być w czwartek, ale znowu leń mnie dopadł, na domiar złego nie opuścił mnie do piątku. Za to dzisiaj był kolejny bieg Grand Prix Poznania, więc liczę, że jeśli jutro znajdę motywację, by popracować nad mięśniami zamknę ten tydzień tak jak poprzedni, czyli bilansem 2+2.
Wyzwanie na kolejne dwa tygodnie - dobić wreszcie do poziomu 3+2!

A propos Grand Prix - strasznie mi się nie chciało jechać. Małżonka nawe to podchwyciła (powiedziała: Nie jedź!), ale wiedziałem, że jeśli nie pojadę, będę żałował. Lecz nawet gdy już stałem na starcie, nadal mi się nie chciało - i tak do samego końca. Nawet finiszować mi się (o dziwo) nie chciało. W tych warunkach wynik 23:01 netto (23:14 brutto) poczytuję za sukces. Kolejny bieg GP już za dwa tygodnie (w urodziny mojej Ślubnej i rocznice naszych zaręczyn), więc szybko będzie okazja by powalczyć mocniej. Tym bardziej, że to będzie ostatnia okazja do sprawdzeia formy (lub jej braku) przed rozpoczęciem szesnastortygodniowych przygotowań do wiosennego maratonu.

No właśnie - maraton wiosenny. Na stronie internetowej Maratonu Metroplii wreszcie potwierdzili datę zawodów (13 maja), pojawiła się też garść innych informacji, z których wynika między innymi, że Maraton Metropolii nie bedzie już Maratonem Metroplii. Impreza wraca do nazwy Maraton Toruński. Czyzby animozje między iastami zwyciężyły po raz kolejny? A może zawinił wszechobecny kryzys? Nie wiem. Wiem natomiast, że bardzo żałuję, iż nie pobiegnę z Torunia do Bydgoszczy. Właśnie ta ciekawa formuła zawodów stanowiła dla mnie poważny argument, by właśnie tam pobiec. Choć nie ukrywam, że kluczowe w mojej sytuacji rodzinnej okazały się termin i odległość, więc i tak w Toruniu zawitam (planuję przynajmniej). Czyli, oby do wiosny (choć zimy ani widu)!

Nareszcie po! - Trailer

"Bezczelnie" kopiując pomysł Hani informuję a zaniepokojonych uspokajam, że również żyję, biegam i ćwiczę. Jeszcze nie tak intensywnie jak bym chciał, ale się rozkręcam...

Źródło: http://360interactive.pl/#/infografiki

Szczęśliwego! A jak Wy macie się po świętach i innych sylwestrach?