Kryzys na półmetku

Tak, tytuł jest nieprzypadkowy. Mam mały kryzys. Trochę fizyczny - odczuwam już efekty kilkutygodniowej ciężkiej pracy, te pozytywne w postaci niezłej (chyba) formy ogólne,j ale również te mniej cieszące, np. w postaci odczuwalnego obciążenia pewnych części ciała. Ale chyba bardzie mentalny - nie potrafię się zmusić do aktywności, które sam określam, jako "pozabiegowe"; nie mam też za bardzo weny, by tutaj cokolwiek napisać, co zresztą chyba widać... Ale jak śpiewał pewien kabaretowy kwartet, "... mi się nie chcę, no ale się przymuszam..."

Za mną już osiem (a nawet dziewięć, ale jak zwykle mam małe opóźnienie) tygodni z szesnastotygodniowego planu przygotowań, mogę się zatem pokusić o małe podsumowanie. Te osiem tygodni pod względem biegowym wyglądało mniej więcej tak (kliknij, aby powiekszyć):

W ciągu ośmiu tygodni przebiegłem 370,2 km (zróżnicowanie wysokości słupków wynika z faktu, iż kilkukrotnie zaplanowane na weekend długie wybieganie, miało miejsce w poniedziałek) w dwudziestu trzech wyjściach. Daje to średni "przebieg" 46,3 km tygodniowo i 16,1 km na jeden trening. Jak łatwo zauważyć, "wypadł" mi tylko jeden trening biegowy - wynika z tego, że jak do tej pory plan wykonany jest w 97,1% (licząc w kilometrach).
Du(uuu)żo gorzej wypadają treningi uzupełniające. W ciągu ośmiu tygodni zrobiłem trzy treningi siłowe i raz byłem na krótkiej przejażdżce rowerem. Czyli "skuteczność 4 na 16 - tzw. "żenada" i normalnie mi wstyd. Przyczyny? jakoś po prostu nie mogę się zorganizować - gdy w przypadku biegania motywacja jest wysoka, to zawsze znajduje się coś ważniejszego i czasu na machanie hantlami, wyście na basen czy rowerowanie zwyczajnie nie staje. I co z tym zrobić? Pomysł pewien mam - ale najpierw jeszcze jeden aspekt.

Jedno z założeń, jakie przyjąłem na początku przygotowań było zbicie wagi, z ówczesnych 74,5 kg o jakieś 2-3 kilo*, co miało stanowić kolejny element, który pozwoli mi osiągnąć zamierzony cel (kilka słów na ten temat można znaleźć np. w artykule Adama Kleina) - teoretycznie zrzucenie nawet owych dwu kilogramów mogło by skutkować urwaniem kolejnych pięciu (sic!) minut (można to sprawdzić w tym kalkulatorze). Po ośmiu tygodniach waga stoi jednak w miejscu (nie licząc niewielkich wahań w obie strony). Może byłoby lepiej, gdybym się jednak przykładał do treningów siłowych.
Zamiast sypać głowę popiołem postanowiłem spojrzeć na problem nieco inaczej i zamiast patrzeć tylko na wskazania wagi łazienkowej, przyjrzałem się nie po raz pierwszy oczywiście) swojej sylwetce. Ma ona jeden podstawowy mankament. Nieco zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej trochę powyżej pasa. Nie, nie mam brzuszka - ale (bez dumy, lecz muszę przyznać) oponka jest, widoczna zwłaszcza, gdy jestem w spodniach, a bez koszulki. Może na początek pozbyć się właśnie tego "balastu"?.
Na następne sześć tygodni (w ostatnim luzuję na całego - no prawie na całego) postanowiłem przyjąć zatem założenie, że oprócz szlifowania formy biegowej muszę zadbać szczególnie o mięśnie okolicy dolnej części kręgosłupa - nie zapominając jednak także o nogach. Schemat na owe sześć tygodni powinien opierać się na schemacie 3 + (1+3), czyli trzy treningi biegowe, raz w tygodniu (w weekend) trening siłowy na nogi, a w pozostałe dni brzuch - i tutaj postanowiłem wypróbować zestaw ćwiczeń znany jako Aerobiczna 6 Weidera.

Zmodyfikowałem jednak nieco zaproponowany harmonogram. Będę go realizował "po kolei" lecz nie przez siedem dni w tygodniu, a (jak już wspomniałem powyżej) przez trzy, zachowując jednak przerwy jednodniowe (od czasu do czasu dwu-), ale będą to przerwy na inne, również wspomniane już treningi.

Wracając jeszcze na chwilę, do podsumować - cieszy rzecz jedna: założone w planie tempa są momentami wymagające (a nawet eksploatujące), acz możliwe do utrzymania na założonych dystansach. Mogę więc chyba wysnuć wniosek, iż praca się opłaca i z nadzieją wyglądam października. I tym (optymistycznym) akcentem kończymy!

*Pewna moja znajoma, o której zapewne już wkrótce usłyszy cała Polska, stwierdziła, że to w zasadzie "większa kupa"...

Podsumowanie tygodnia - 9tdMP

Zacznę od tego, że w chwili, w której piszę te słowa, powinienem robić coś zgoła innego - biegać... Tak wiem, "nie mów (nie pisz) o bieganiu - rób to!". Tylko, że:
1) Miałem koszmarny tydzień i jestem w kiepskiej formie, zwłaszcza psychicznej,
2) Jest tak koszmarnie parno, że nawet poruszanie palcami po klawiaturze sprawia, że się nadmiernie pocę,
3) Przede mną weekend, który nie zapowiada się na "wypoczynkowy" - czeka nas jutro mała uroczystość rodzinna.
I wszystko to sprawiło, że postanowiłem sobie podarować odrobinę luksusu w postaci leniwego piątkowego wieczoru. Jeżeli już coś ma mi przepaść, to wolę "odpuścić" najluźniejsze 10K w tygodniu.

Zanim jednak oddam się całkowicie owemu lenistwu (chyba po prostu pójdę spać), muszę (znowu z opóźnieniem) dochować kronikarskiej staranności. A za mną chyba najszybszy tydzień z dotychczas zrealizowanych.

Środa: 10-20 minute warm-up, 2 x (6 x 400 m) (1:30 RI), (2:30 RI between sets), 10 minute cool-down
Trening interwałowy, to w tym tygodniu "czterysetki", czyli jak się nietrudno domyślić najszybsze tempo przewidywane w planie. Najszybsze (rzecz jasna pierwsze) z owych wirtualnych okrążeń stadionu (biegałem w parku) zajęło mi 1:33,52 (3:53/km, czyli oczywiście za szybko w stosunku do założeń), najwolniejsze 1:42,33 (4:15/km). I tu zagadka: który interwał był najwolniejszy? Rzecz jasna ostatni z pierwszej serii.
Owe dwanaście "okrążeń" razem z przerwami w truchcie, rozgrzewką i schłodzeniem dały mi łącznie 12,48 km.

Piątek: 10K run: 3K easy, 5K @ST pace, 2K easy
I tym razem najszybsze tempo, choć tym razem z tych przewidzianych dla treningu tempowego właśnie. Środkowy odcinek pokonany 23 minuty i 10 sekund (4:37/km). A na wszystkich trzech odcinkach Gremlin raczej kazał zwolnić niż przyspieszyć.
Ponieważ biegałem w piątkowy wieczór, miałem towarzystwo "ławkowych" imprezowiczów. Jeden nawet liczył mi czas okrążeń. Ale jeśli by wierzyć jego obliczeniom, to idę na rekord świata w maratonie - musiałbym bowiem momentami mieć tempo zbliżone do 2 min/km...

Niedziela: 29K @MP + 19 sec/km
W niedzielny poranek, oprócz tego, że pierwszy raz od dawna zmarzłem na rozgrzewce, miałem znowu mieć najszybsze z dotychczasowych (oczywiście dla długich wybiegań) tempo: 5:36/km. Ale tak mnie ciagnęło do przodu, ze jeszcze sekundę gdzieś po drodze zgubiłem. Dobrze, że się hamowałem..;-)

Tygodniowy bilans to 51,48 km w 4:42:46. Średnie tempo wyniosło zatem 5:30 km. Szybko?

Podsumowanie tygodnia - 10tdMP

Jak to jest, że podsumowanie tygodnia, w najlepszym wypadku, piszę pod koniec kolejnego? W każdym bądź razie za mną kolejny tydzień zakończony w poniedziałek zamiast w niedzielę i związana z tym refleksja, że wolne poniedziałki generują leniwe niedziele.

Wtorek: 10-20 minute warm-up, 6 x 800 m (1:30 RI), 10 minute cool-down
Trening wyjazdowy związany z służbowym pobytem w malowniczej dosyć miejscowości Łochów (kilkadziesiąt kilometrów od miasta stołecznego). Jak to czasem bywa w nieznanym terenie, bieg metodą "przed siebie i z powrotem". Dosyć dynamiczna rozgrzewka z racji pobliskiego jeziora i związanego z ową bliskością zatrzęsienia komarów. Potem przed siebie nieuczęszczaną drogą, skręt w las, nawrót po kilkuset metrach z racji braku przepustowości (nawet dla biegacza) leśnych ścieżek i dalej naprzód szosą. Tak więc 800-metrówki wypadły w okolicznych wioskach (minąłem dwie lub trzy tablice z nazwami miejscowości) przy kilku ciekawskich spojrzeniach autochtonów i szczekaniu psów (jeden nawet próbował mnie gonić, ale summa summarum chyba bardziej on bał się mnie, niż ja jego). Rozciąganie już w pokoju hotelowym - byłem już wystarczająco pokąsany. W sumie nabiegałem 11,11 km (ładna liczba, prawda?).

Czwartek: 13K run: 1,5K easy, 10K @ LT pace, 1,5K easy
Dość nietypowy trening, jak na środek tygodnia, bo aż 13 km. Średnie tempo głównego akcentu (4:56/km) nie jakoś mocno eksploatujące, a przy okazji wyraźnie pokazujący mój progres w dłuższej perspektywie. W czerwcu zeszłego roku miałem gorszy czas w zawodach na 10K, niż na tych w ramach treningu.

Poniedziałek: 21K @ MP + 9 sec/km
Gdy już się pozbierałem w świąteczny poniedziałek, nie musiałem się też mocno eksploatować, bowiem plan przewidywał "tylko" 21 km, choć w dość "żwawym" tempie. I po raz pierwszy od początku planu długie weekendowe wybieganie było krótsze niż dwa pozostałe biegi łącznie.

Ostateczny bilans tygodnia to nieco ponad 45 km (czyli tyle co - jak na razie - średnia tygodniowa) przebiegnięte i niestety znów nic ponad to. Doszedłem do wniosku, że chyba muszę zmienić podejście do treningów uzupełniających, ale o tym już przy okazji podsumowanie na półmetku planu, który to (półmetek) zbliża się wielkimi krokami.

Dwa maratony - jeden cel!

Winny jestem Wam raport z minionego tygodnia przygotowań do maratonów dwóch, ale jest coś na co przyszło czekać z trochę większą (nie)cierpliwością. Miało być Sto dni dla Piotrka, ale jak się okazało nie rozeznałem odpowiednio tematu i zanim udało się uruchomić zbiórkę, minęło ich już czterdzieści. Ale udało się - dziś zbiórka ruszyła!

Będę oczywiście niezmiernie wdzięczny Koleżankom i Kolegom Blogaczom, jeśli "puszczą famę" dalej na swoich blogach... A wszystkich czytelników mojego skromnego bloga proszę o tą dodatkową motywację na czekające mnie 84 km i 390 m.

Podsumowanie tygodnia - 12/11tdMP

Fakty są następujące: nie mam za grosz weny, żeby tu cokolwiek napisać. Jednakże z tzw. kronikarskiego poczucia obowiązku postanowiłem się nieco przymusić. Sam fakt, ze to czynię oraz to, że poprzednie dwa tygodnie były czasem mojego urlopu, poczytuję sobie za usprawiedliwienie zrobienia wyjątku od samemu sobie narzuconej reguły, tj. relacjonowania tylko jednego tygodnia treningowego w oddzielnym wpisie. A zatem, w myśl zasady, "jak się weźmiemy, to szybciej skończycie"...

12 tygodni "do"

Kolejny tydzień, który rozpoczął się w czwartek, a zakończył w poniedziałek.

Czwartek: 20 minute warm-up, 3 x 1600 m (1 min. RI), 10 minute cool-down
Interwały w tempie odpowiednio 4:28, 4:30 oraz 4:24/km. Łącznie 9,9 km. Po raz kolejny powtarzałem sobie "Jak ja nie lubię biegać w środku dnia" - ja po prostu muszę biegać wieczorami, względnie wcześnie rano (dotyczy oczywiście treningów - na zawodach zazwyczaj jest wszystko w porządku).

Sobota: 10K run: 3K easy, 5K @ ST pace, 2K easy
Trening - świetny sposób na spędzenie sobotniego wieczoru, nieprawdaż? Dodatkową atrakcją była dość szybka (4:44/km) "piątka" w ramach całej "dychy".

Poniedziałek: 29K @ MP + 28 sec/km
Tu z założenia miało być tempo 5:44/km. Wyszło o sekundę szybsze. Trening bez większych rewelacji, poza panem po chemioterapii i w stroju sportowym, który podniósł mi ciśnienie na samym początku, gdy nie chciał mnie wpuścić w okolice stadionu. Nie tyle zdenerwowało mnie to, że nie chciał mnie wpuścić (widocznie nie można i tyle), co sposób w jaki to uczynił. Po prostu tzw. "grzeczność" stanowi chyba dla niektórych nie lada wyzwanie.

Bilans tygodnia: 38,9 km w trzech wyjściach i (niestety) nic więcej, czyli zerowa aktywność poza biegowa. Sprawdza się zatem stara prawda, że najmniej czasu człowiek ma na urlopie...

11 tygodni "do"

Kolejne cztery dni opłynęły pod znakiem rodzinnego wyjazdu do gospodarstwa agroturystycznego w okolice Sierakowa. W sposób naturalny wyszedł okres "totalnej" regeneracji - leniwe dni i po 10-11 godzin snu na dobę (w myśl zasady, dziecko śpi, a my z nim). Miały być też dwa poranne treningi...

Środa: 20 minute warm-up, 2 x 1200 m (2 min. RI), 4 x 800m (2 min. RI), 10 minute cool-down
W środowy poranek miały być interwały - najpierw dwa razy po 1200, a potem cztery osiemsetki. Niestety przegrałem z grawitacją, czyli z własnym lenistwem. Miałem jeszcze nadzieję nadrobić to w piątek rano, ale wówczas Mała postanowiła zakończyć nocne spanie na tacie. Tak oto doszło do tego, że po raz pierwszy od początku planu opuściłem trening biegowy.

Czwartek: 8K run @ MT pace
W czwartek udało się "zwlec" i mimo "niechcemisiejstwa" urządzić ośmiokilometrowe zwiedzanie okolicy, a tym samym wzbudzić odrobinę podziwu u współwczasowiczów, co Małżonka skwitowała komentarzem, iż to nie powód do podziwu tylko zwyczajne uzależnienie. Trudno jej, choć po części, racji nie przyznać...

Niedziela: 32K @ MP + 28 sec/km
Już po powrocie do domu udało się wstać z niedzielnym słonkiem i wyruszyć w 32-kilometrową trasę. Średnie tempo zgodnie z założeniami, czyli 5:44/km. I pierwszy raz od początku realizacji planu naprawdę bolało. Ostatnie dwa kilometry to przedsmak maratońskiej ściany i przebiegłem je tylko siłą woli. Pociesza mnie jednak to, że im więcej bólu na treningu, tym mniej w walce (na zawodach czyli).

Bilans "leniwego" tygodnia to 40 km w dwóch wyjściach - i tyle. Miejmy nadzieję, że po powrocie do normalności uda się wypracowywać coś co bardziej będzie zbliżone do początkowych założeń.

Suchy prowiant i mokre picie

Kilka (tak naprawdę już kilkanaście) dni temu na blogu Hanki, przy okazji tematu skrzywień biegacza, zawiązała się mała dyskusja na temat zabierania ze sobą prowiantu na dłuższe wybiegania. Dobrze się złożyło, bo już od jakiegoś czasu zamierzałem poruszać tutaj ten temat. W moim przypadku zaczął on dotyczyć już nie tylko dłuższych treningów, ale również zawodów.

Prawie od zawsze, odkąd wychodzę na treningi dwugodzinne i dłuższe, zabieram ze sobą izotonik i żele energetyczne (w przypadku "standardowych" treningów trwających ok. godziny, żeli nie używam wcale, a izotonik czeka na mnie w domu). Od początku problem stanowiło jednak dla mnie, "jak" to ze sobą zabierać. Długo szukałem optymalnego rozwiązania i w końcu jakiś rok temu zdecydowałem się na pas z czterema małymi bidonami - jeden duży do mnie nie przemawiał, a plecaka kupować nie chciałem, z obawy przed nadmiernym poceniem się pleców.

Pas generalnie sprawdził się, nawet przy dużych mrozach, gdy schowany pod bluzą wciąż nosił w sobie płyn, który dawało się wypić. Notoryczny problem stanowiło jednak przenoszenie innych drobiazgów - kieszonka jest na tyle mała, że "upchanie" więcej niż pięciu tubek żelu energetycznego stanowi niemały problem, nie mówiąc już o komórce, czy kluczach. Pozostawał też odwieczny problem, co z dokumentami, które trzeba zabrać ze sobą, gdy np. wybieram się pobiegać gdzieś, gdzie muszę dotrzeć samochodem.
Można dokupić coś w rodzaju torebek, które można do takiego pasa przymocować, ale takie rozwiązanie nie jest ani wygodne, ani funkcjonalne.

Dlatego też, zachęcony pozytywną recenzją jednego z moich biegowych znajomych, zdecydowałem się ostatecznie kilka tygodni temu na zakup plecaka do biegania Kalenji, który wydaje się rozwiązywać wszystkie powyższe problemy.

Po pierwszych trzech wyjściach muszę przyznać, że jestem zadowolony z zakupu (a cena przystępna). "Pomęczę" go jednak jeszcze trochę i wówczas spróbuję napisać szerszą recenzję.

Ostatnio "męczyła" mnie również kwestia transportu własnych odżywek na zawodach. Niestety w większości przypadków organizatorzy nie przewidują możliwości pozostawienia własnych specyfików w punktach odżywiania (szczerze mówiąc, trudno im się dziwić). Było by jednak optymalnie, gdybym na samych zawodach stosował to samo rozwiązanie, co podczas długich treningów, czyli żele energetyczne. Stąd mój kolejny zakup ostatnich dni - pas na numer startowy (tej samej marki, co plecak).

Mój zakup nie był jednak podyktowany potrzebą związaną z podstawowym zastosowaniem tego elementu wyposażenia biegacza - chodziło mi właśnie o możliwość wygodnego przenoszenia tubek z żelem. Jak to wyjdzie w praktyce - przekonam(y) się wkrótce, o czym oczywiście nie omieszkam donieść.

A na sam koniec zagadka!

Jak myślicie, jakie zastosowanie plecaka przedstawia powyższa fotografia?