Podsumowanie tygodnia - 16tdMD*

Tydzień nieco wydłużony, ponieważ (głownie w wyniku komplikacji około-świątecznych) pierwszy trening biegowy wypadł dopiero w środę, a ostatnie w poniedziałek bieżącego tygodnia.

Poniedziałek
Pływanie, 44 długości basenu (25 m), tj. 1100 m w 31:18

Środa
3 x 1600 m (1 min. RI**)
Zakładane tempo interwałów wynosiło 4:43-4:48/km. Z dwóch powodów nie udało się go utrzymać. Po pierwsze był to pierwszy trening biegowy po długiej przerwie - muszę przyznać, że trochę to bolało. Po drugie, śnieg w Parku Raszyńskim był rozjeżdżony, przez co biegało się jak po plaży, co oczywiście nie pozostało bez wpływu na utrzymywanie tempa. Najbliżej byłem za pierwszym razem (5:00/km), potem było już nieco gorzej (5:59 oraz 5:42/km). Ale biorąc pod uwagę, że przy drugiej rundzie chodziły mi po głowie myśli, żeby trzecią w ogóle odpuścić (trochę bolało, jak już wspomniałem), i tak jestem zadowolony. Łączny pokonany dystans: 5,0 km.

Sobota
9 km run: 3 km easy,3 km @ ST, 3 km easy
W międzyczasie (od środy) nastąpiła (częściowa) odwilż, po czym wrócił mróz, przez co w miejsce rozjeżdżonego śniegu pojawił się lód. Na szczęście spadł też śnieg, który w ciągu dnia został udeptany przez spacerowiczów, dzięki czemu wieczorem warunki do biegania były całkiem przyzwoite - doskonale sprawdziły się tu buty trailowe. Tym razem bez niespodzianek - wszystko zgodnie z planem. Łączny czas przeznaczony na pokonanie 9 km to 53:30

Niedziela
Trening siłowy (22:24). Ten element dopiero teraz na stałe wplotłem (a właściwie wplatam) do swojego cyklu treningowego. W przyszłości zapewne zacznę wykonywać bardziej ambitne ćwiczenia, ale póki co "zadowalam" się zestawem treningowym (nieco zmodyfikowanym na swoje potrzeby) podpatrzonym na bieganie.pl.

Poniedziałek
13 km @  MP + 19 sec/km (5:59/km)
Mimo, że tempo spokojne, nie przyszło mi pokonanie tych 13 km bez trudu. Jednak wciąż czuć zbyt długą przerwę, a przede wszystkim rozpoczynanie planu bez żadnego "wstępu". Summa summarum średnie tempo pokrywa się dokładnie z zakładanym.

Podsumowując ciężko, ale zarazem dobrze jest wrócić do treningów, zwłaszcza tych składających się na dobrze skomponowany plan.

*16 tygodni do Maratonu Dębno **Recovery Interval

Sezon drugi

I od czego tu zacząć... skoro wreszcie mam chwilę czasu by napisać coś więcej, niż trzy zdawkowe zdania?

Na początek o tym co było...
Była przerwa w treningach - zdecydowanie (bo dwa razy) dłuższa niż pierwotnie planowałem. Miało być trzy tygodnie tzw. "luzu" i przez te trzy tygodnie wszystko wskazywało na to, że tak właśnie będzie. Ale wówczas nastąpiło coś, co można by nazwać "kumulacją". Przez trzy tygodnie trzy kilkudniowe (od dwóch do pięciu dni) spotkania (maści różnorodnej) w firmie, w tym dwa za granicą (Czechy i Niemcy), prawie cztery tysiące kilometrów (zazwyczaj liczę przebiegnięte, te oczywiście były za kółkiem), a na dokładkę dwa artykuły do napisania w związku z doktoratem (jeden i tak musiałem w końcu "odpuścić"). Więc gdybym w tym czasie próbował jeszcze biegać - niechybnie bym zwariował.
Na dodatek, przez te sześć tygodni prześladowało mnie jakieś "komunikacyjne fatum" - dwie pany* (w pierwszym przypadku dziura była taka duża, że trzeba było specjalny kołek sprowadzać, w drugim trzeba już było w ogóle oponę wymienić), w tym przyjemność wymiany koła na poboczu niemieckiej autostrady (TIR mi trójkąt rozjechał), stłuczka (nadal uważam, że to nie moja wina, a przynajmniej nie całkowita, ale nie byłem w stanie tego udowodnić) oraz dwa mandaty. A wszystko to w okresie gdy nie biegałem, związek przyczynowo-skutkowy widać jak na dłoni, wniosek może być tylko jeden: biegać, biegać i jeszcze raz biegać (czyli tak ze trzy razy w tygodniu)...

A zatem teraz o tym co będzie...
Wydłużona przerwa sprawiła, że przygotowania do wiosennego maratonu musiałem rozpocząć bez tzw. luźnego wstępu i od razu rozpocząć realizację planu. Aby nie uniknąć jakichkolwiek niejasności napiszę, że na wiosnę zaplanowałem udział w maratonie w Dębnie, zaplanowany (co nawet potwierdzono w ostatnich dniach na oficjalnej stronie zawodów - wcześniej bazować można było jedynie na kalendarzu imprez PZLA, bo Dębno to w końcu Mistrzostwa Polski w maratonie) na dziesiąty dzień kwietnia przyszłego roku. Pozostało zatem jedynie szesnaście tygodni (w tej chwili już nawet piętnaście), a taki właśnie czasookres przewidywał plan, który postanowiłem realizować.
Ten program to FIRST Marathon Training Program For Novice (przyjąłem wersję dla początkujących, bo choć debiut mam już za sobą, za doświadczonego maratończyka wciąż się nie uważam).

Program opiera się na zasadzie Run Less, Run Faster (trenuj mniej, biegaj szybciej) i przewiduje jedynie trzy treningi biegowe w tygodniu (czyli intensywność, którą stosowałem do tej pory) jednakże uzupełnione o dwie dodatkowe aktywności fizyczne (to trzeba będzie wcisnąć w kalendarz, ale i tak będzie to łatwiejsze niż "upchnięcie" choćby jeszcze jednego treningu biegowego) - ja planuję basen i trening siłowy. Realizacja programu przebiega w ten sposób, że podczas każdej jednostki treningowej pracuje się nad innym "parametrem" - szybkością, tempem lub wytrzymałością- a dla różnych intensywności treningowych przewidziane są różne tempa biegu i są to odpowiednio: tempo spokojne (Easy) maratońskie (Marathon Pace), tempo na dystanse krótkie (Short Tempo), średnie (Mid Tempo) i długie (Long Tempo) oraz tempa na odcinki interwałowe (od 200 do 2000 m). Tempa przyjmuje się na podstawie czasu uzyskanego na dystansie 5 kilometrów. Ja jednak poszedłem trochę "pod prąd" - przyjąłem oczekiwany czas ukończenia maratonu (wciąż stoi przede mną wyzwanie "złamania" 4 h) oraz odpowiadające mu tempo (ok. 5:40), w stosownych tabelach odnalazłem odpowiadający mu czas na dystansie 5 km (24:35) i dopiero wówczas odszukałem pozostałe tempa, ostatecznie przyjmując:

Easy - 5:50-6:306:15/km

Marathon Pace (MP) - 5:30-5:50

Long Tempo (LT) - 5:20-5:30

Mid Tempo (MT) - 5:10-5:20

Short Tempo (ST) - 5:00-5:10

2000 m - 4:49-5:00 1600/2000 m - 4:55-5:05

1200/1600 m - 4:43-4:48 1000/1200 m - 4:50-5:05

800/1000 m - 4:37-4:42

600/800 m - 4:33-4:36 4:40-4:55

200/400 m - 4:22-4:32 4:30-4:45

Pierwszy tydzień z szesnastu zaplanowanych już prawie za mną (szczegóły wkrótce) - jak będzie wyglądać realizacja, a zawłaszcza jakie będą jej wyniki pokaże przyszłość. Życzę sobie zatem powodzenia.

PS. Pod choinką znalazłem również prezenty "biegowe", ale w końcu sam do koszyka wkładałem...

*Dla czytających spoza Wielkopolski - chodzi o przebite opony, czyli popularne "gumy"

Powtórny powrót

Trudno to nazwać "bezbolesnym powrotem do treningów", tak jak i formę trudno zaklasyfikować jako zbliżoną do optymalnej, ale udało się - wyszedłem dziś pobiegać!
Zwykle unikam jak mogę "buziek" w postach, ale dziś, z tej radości, zrobię wyjątek: :-)

Priorytety...

Stephen R. Covey pisał jednej ze swoich książek (nie pamiętam już w której, ale czytałem aż dwie, więc bardzo możliwe, że wspominał o tym  w obu) o szczególnych okresach, w których jedne dziedziny życia stają się na tyle istotne, że trzeba nieco "zaniedbać" inne. Właśnie to spotkało mnie w ostatnich kilku tygodniach. Niespotykane zmasowanie wyjazdów służbowych, dodatkowo dosyć dalekich bo do Niemiec, Czech i znów do Niemiec, oraz obowiązki związane ze studiami spowodowały, że musiałem nieco przedłużyć swoje posezonowe roztrenowanie. Do tego stopnia, że musiałem zrezygnować z wczorajszego biegu GP Poznania, ponieważ w tym czasie słuchałem wykładu swojego promotora (a tak chciałem wziąć udział we wszystkich biegach)
Na chwilę obecną sytuacja wygląda tak, że uda mi się włożyć buty do biegania nie wcześniej niż po 15 grudnia. Przygotowania do maratonu przyjdzie mi zatem rozpocząć niemalże z biegu (sic!), bo według planu pierwszy trening przypada na 21 grudnia (zobaczymy co na to gorączka przedświąteczna). Mam nadzieję, że nie "oklapłem" za bardzo przez ten okres quasi-przymusowego nieróbstwa...

Powrót do formy?

Po trzech tygodniach totalnego lenistwa (miało być bez biegania, ale aktywnie – lecz przeszkodziły tzw. okoliczności i zabrakło motywacji) założyłem dziś znowu buty do biegania. Zerwałem się wcześnie rano w czeskim hotelu, w którym akurat przyszło mi nocować, i posilony dwoma batonami musli i kilkoma łykami izotonika ruszyłem na tzw. miasto. Chyba musiałem stanowić nie lada atrakcję dla marznących w oczekiwaniu na autobus autochtonów. Miałem też szczęście, że w nocy nie dosypało śniegu i nie musiałem brodzić w nim po kolana. Gdybym prze łożył to na popołudnie mogłoby być naprawdę „wesoło” (dawno nie jechałem po autostradzie, na której nie było widać nawierzchni, jak dziś po południu). W sumie, jak na początek, wyszło tego biegania ok. 4,2 km. I dopiero, gdy pośniadaniu wsiadłem do samochodu, zorientowałem się jak zimno jest na dworze – a było osiem kresek poniżej zera (przypomnę, że ogólnym założeniem jest bieganie przy temperaturze nie niższej niż -10°C).
Ładnie się zaczyna ta biegowa zima – zobaczymy co będzie dalej…