Wyginam śmiało ciało - cz. 3

Uważny Czytelnik bloga na pewno już zorientował się, że jak nic w tzw. międzyczasie musiałem zmienić zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (pomijając fakt, że zrobiłem sobie jeden tydzień wolnego). Ostatnim razem donosiłem, że nie wiem jeszcze jaki będzie ów kolejny zestaw - teraz mogę już donieść, iż nie tylko wiem, ale dwa treningi mam już nawet za sobą. Pozwolę sobie zatem po raz kolejny odroczyć nieco (mam nadzieję, że nie za bardzo) raportowanie z kolejnego tygodnia treningowych zmagań, by ów raport pisząc móc powoływać się na już znane czytelnikowi ćwiczenia.

Zestaw, który wybrałem na kolejny okres maratońskich przygotowań, również znalazłem w jednym z numerów Runner's World (i również można go znaleźć na stronie internetowej czasopisma). Tytuł ma nieco durnowaty (że tak to niezbyt ładnie określę) ale jak mu się przyjrzeć ma tzw. ręce i nogi.
Zestaw składa się z dwóch programów, podchwytliwie nazwanych programem .

Program A

1. Wykroki z hantlami

Źródło: Runner's World

Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.
Wariant dodatkowy: aby ćwiczenie było łatwiejsze, trzymaj sztangi na wysokości barków.
Powtórzenia: 6-8 na każdą nogę.
Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.

2. Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym

Źródło: Runner's World

Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem i zawiśnij na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najwyżej. Wytrzymaj tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj uchwyt po każdej serii.
Wariant dodatkowy: możesz zacząć od stania na ławce pod drążkiem i wykonywania tylko fazy opuszczania.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: plecy, bicepsy, korpus.

3. Skręty bioder w podporze

Źródło: Runner's World

Oprzyj nogi na podwyższeniu i zrób podpór. Utrzymując wyprostowane ramiona, zegnij mocno jedną nogę w kolanie, przyciągając je do przeciwległego barku. Potem wykonuj nogą obrót, tak by stopa była jak najbliżej tylnej strony przeciwległego barku. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
Wariant dodatkowy: zacznij od samych skrętów bioder.
Powtórzenia: tak dużo, jak dasz radę przez 30 sekund.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

4. Przetaczania piłki

Źródło: Runner's World

Zacznij od podporu przodem na piłce, tak by opierać na niej golenie. Zginając się w biodrach i kolanach, tak przetaczaj nogi na piłce, by stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.
Wariant dodatkowy: możesz zacząć od oparcia na ławce i podchodzić do niej na rękach.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

5. Unoszenie grzbietu

Źródło: Runner's World

Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ciężar ciała z przodu oparty na biodrach. W wyprostowanych ramionach trzymaj sztangi. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia do góry, a następnie unieś ramiona, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wariant dodatkowy: zacznij od wykonywania tego ćwiczenia bez sztang, z ramionami skrzyżowanymi na piersiach.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: okolica lędźwiowa i środkowa pleców, pośladki, barki

Program B

1. Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu

Źródło: Runner's World

Połóż się na plecach z nogami na piłce i ramionami wyprostowanymi pod kątem prostym do tułowia. Unieś do góry biodra, a potem przetocz piłkę stopami tak blisko pośladków, jak dasz radę.
Wariant dodatkowy: na początek rób jedynie unoszenie bioder. Nogi możesz oprzeć wtedy na jakimkolwiek podwyższeniu.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: dwugłowy uda, pośladki, korpus.

 2. Wyciskanie sztang stojąc, z obrotem

Źródło: Runner's World

Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangi w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głową, obracając się jednocześnie w lewo lub w prawo, zmieniając kierunek obrotu przy każdym powtórzeniu.
Wariant dodatkowy: zacznij od zrobienia tylko połowy powtórzeń z obrotem.
Powtórzenia: 6-8.
Pracujące mięśnie: barki, tricepsy, korpus.

3. Unoszenie kolan w podporze

Źródło: Runner's World

Zacznij od pozycji podporu przodem, opierając ramiona na podwyższeniu. Oderwij jedną nogę od podłogi i zbliż kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo z drugą nogą.
Powtórzenia: tak dużo, jak możesz przez 30 sek.
Pracujące mięśnie: barki, korpus.

4. Unoszenie hantli do klatki

Źródło: Runner's World

Stań na lekko ugiętych nogach, obniż tułów, tak by był prawie równoległy do podłogi. Sztangi trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Zacznij w tej pozycji i naprzemiennie unoś sztangi do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia.
Wariant dodatkowy: na początku pracuj dwiema rękami jednocześnie. To daje większą stabilność.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: plecy, biceps, korpus.

5. Przenoszenie nóg w leżeniu

Źródło: Runner's World

Połóż się tyłem, ramiona trzymaj prostopadle do tułowia. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Nie odrywając ramion do podłoża, przenoś nogi z jednej strony na drugą, starając się dotknąć kolanami podłoża.
Wariant dodatkowy: wyprostowanie nóg w kolanach utrudnia ćwiczenie.
Powtórzenia: 10-12.
Pracujące mięśnie: korpus.

Wg autorów planu program A i B (po pięć ćwiczeń każdy) należy wykonywać raz w tygodniu z dniem przerwy w środku. Pierwsze trzy ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, bez przerwy. Następnie należy odpocząć ok. minuty i powtórzyć jeszcze dwa razy całą "trójkę" (jak się domyślam, również z krótką przerwą pomiędzy). Kolejne etapy to pół minuty odpoczynku, ćwiczenie nr 4, jeszcze raz pół minuty luzu i ćwiczenie nr 5. I powtórka 4+5 (nie napisano, czy raz czy dwa, ale tuszę, że chyba jednak dwa). Dobór obciążeń (tam gdzie cokolwiek dobrać można), ma być taki, aby wykonać zakładaną liczbę serii i powtórzeń, ale by siły pozostało na niewiele więcej.

Od siebie dodam jeszcze, że tytuł artykułu, w którym można znaleźć powyższy zestaw jest nie tylko durnowaty, ale też mocno mylący...