Wyginam śmiało ciało - cz. 2

Słowo się rzekło, kobyłka u płotu - trzeba napisać słów kilka o treningu dynamicznym mięśni korpusu, który w moim już powoli zbliża się ku końcowi, a mnie nachodzą dylematy, co też wybrać na kolejne etapy. Ale ja nie o tym... Zanim jednak zacznę, muszę wspomnieć o czymś, o czym zapomniałem przy pierwszej części, czyli o niezbędnym elemencie każdego treningu - rozgrzewce. Oczywiście przed (a może w ramach) gimnastyką siłową również się rozgrzewam.
Niestety nie dysponuję luksusem w postaci bieżni mechanicznej, więc do pobudzenia krążenia służy mi skakanka. Skaczę na niej przez ok. 5 minut (oczywiście nie bez przerwy, choć widzę też, że nabieram coraz większej wprawy w skakaniu). Następnie przechodzę do ćwiczeń w miejscu z krótkim rozciąganiem, dokładnie tak jak to robię przy rozgrzewce przed treningiem biegowym. A potem już tylko przerzucam ciężary - własnego ciała lub inne żelastwa...

Niestety, zmartwię trochę tych, którym poprzednia część planu spodobała się m. in (a może przede wszystkim) z uwagi na niewielkie wymagania, że tak to komputerowo określę, sprzętowe. Do treningu dynamicznego trzeba już się zaopatrzyć w hantle, gryf (obciążenia mogą być te same, co przy hantlach) oraz w drążek.

Spacer z hantlami

Źródło: Runner's World

Trzymając w dłoniach niezbyt ciężkie hantle, rób małe, kroki w przód przez 10 sekund i w tył - w tym samym czasie. Oddychaj naturalnie, rytmicznie. Zrób 3 serie z minutowymi przerwami.

Nie liczę kroków - mogę przemierzyć odcinek ok. 7,5 m, więc go przemierzam w tą i z powrotem. Pytanie tylko co oznacza "niezbyt ciężki hantel"? Ja biorę po 10 kg w każdą rękę.

Skłony boczne

Źródło: Runner's World

Weź sztangę na plecy i stań prosto. Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana trzymaj minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłony boczne (zejście do pełnego skłonu powinno trwać ok. 3 s, powrót ok. 1 s) raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby nie skręcać tułowia ani głowy. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron z dwuminutowymi przerwami.

Tutaj bez modyfikacji - na ostatnim treningu doszedłem do ciężaru 16 kg.

Skoki obunóż

Źródło: Runner's World

Z pozycji stojącej, używając balansu ciała i rąk, wybij się tak daleko, jak potrafisz. Po wylądowaniu wybij się ponownie. Zrób 3 serie po 3 skoki. Przerwy pomiędzy seriami: 1 minuta.

Tutaj trochę zmodyfikowałem (na swoje potrzeby). Wspomniane wyżej 7,5 m wystarcza mi na zrobienie dwóch skoków - więc robię dwa w jedną stronę i dwa z powrotem.

Wstawanie z ręką w górze

Źródło: Runner's World

Weź lekką hantlę w rękę i połóż się na plecach z tą ręką w górze. Dynamicznie wstań i ponownie się połóż, trzymając przez cały czas hantlę nad głową. Technika wstawania i kładzenia się jest dowolna. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą rękę. Przerwy: maks. 2 minuty.

Wbrew pozorom najcięższe ćwiczenie w zestawie. Nie ma się co szarpać na duże ciężary, ale nawet przy 4-5 kg pod koniec czuć co nieco w korpusie, rękach i nogach też.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Źródło: Runner's World

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij lekko nogi w kolanach i nie kołysząc tułowiem, używając tylko mięśni brzucha, pleców i ramion, zwiń się w kłębek, tak by wisieć prawie do góry nogami. Opuszczaj nogi powoli. Zacznij od 1-2 powtórzeń i dojdź do 4. Jeśli będziesz w stanie zrobić 4 powtórzenia, możesz dołożyć drugą serię z dziewięćdziesięciosekundową przerwą.

Na przedostatnim treningu udało mi się zrobić pełną, 4-powtórzeniową serię i nawet zacząć drugą...

Od przyszłego tygodnia zaczynam nowy zestaw - ale wciąż nie wiem jaki.