Wyginam śmiało ciało - cz. 2

Słowo się rzekło, kobyłka u płotu - trzeba napisać słów kilka o treningu dynamicznym mięśni korpusu, który w moim już powoli zbliża się ku końcowi, a mnie nachodzą dylematy, co też wybrać na kolejne etapy. Ale ja nie o tym... Zanim jednak zacznę, muszę wspomnieć o czymś, o czym zapomniałem przy pierwszej części, czyli o niezbędnym elemencie każdego treningu - rozgrzewce. Oczywiście przed (a może w ramach) gimnastyką siłową również się rozgrzewam.
Niestety nie dysponuję luksusem w postaci bieżni mechanicznej, więc do pobudzenia krążenia służy mi skakanka. Skaczę na niej przez ok. 5 minut (oczywiście nie bez przerwy, choć widzę też, że nabieram coraz większej wprawy w skakaniu). Następnie przechodzę do ćwiczeń w miejscu z krótkim rozciąganiem, dokładnie tak jak to robię przy rozgrzewce przed treningiem biegowym. A potem już tylko przerzucam ciężary - własnego ciała lub inne żelastwa...

Niestety, zmartwię trochę tych, którym poprzednia część planu spodobała się m. in (a może przede wszystkim) z uwagi na niewielkie wymagania, że tak to komputerowo określę, sprzętowe. Do treningu dynamicznego trzeba już się zaopatrzyć w hantle, gryf (obciążenia mogą być te same, co przy hantlach) oraz w drążek.

Spacer z hantlami

Źródło: Runner's World

Trzymając w dłoniach niezbyt ciężkie hantle, rób małe, kroki w przód przez 10 sekund i w tył - w tym samym czasie. Oddychaj naturalnie, rytmicznie. Zrób 3 serie z minutowymi przerwami.

Nie liczę kroków - mogę przemierzyć odcinek ok. 7,5 m, więc go przemierzam w tą i z powrotem. Pytanie tylko co oznacza "niezbyt ciężki hantel"? Ja biorę po 10 kg w każdą rękę.

Skłony boczne

Źródło: Runner's World

Weź sztangę na plecy i stań prosto. Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana trzymaj minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłony boczne (zejście do pełnego skłonu powinno trwać ok. 3 s, powrót ok. 1 s) raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby nie skręcać tułowia ani głowy. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron z dwuminutowymi przerwami.

Tutaj bez modyfikacji - na ostatnim treningu doszedłem do ciężaru 16 kg.

Skoki obunóż

Źródło: Runner's World

Z pozycji stojącej, używając balansu ciała i rąk, wybij się tak daleko, jak potrafisz. Po wylądowaniu wybij się ponownie. Zrób 3 serie po 3 skoki. Przerwy pomiędzy seriami: 1 minuta.

Tutaj trochę zmodyfikowałem (na swoje potrzeby). Wspomniane wyżej 7,5 m wystarcza mi na zrobienie dwóch skoków - więc robię dwa w jedną stronę i dwa z powrotem.

Wstawanie z ręką w górze

Źródło: Runner's World

Weź lekką hantlę w rękę i połóż się na plecach z tą ręką w górze. Dynamicznie wstań i ponownie się połóż, trzymając przez cały czas hantlę nad głową. Technika wstawania i kładzenia się jest dowolna. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą rękę. Przerwy: maks. 2 minuty.

Wbrew pozorom najcięższe ćwiczenie w zestawie. Nie ma się co szarpać na duże ciężary, ale nawet przy 4-5 kg pod koniec czuć co nieco w korpusie, rękach i nogach też.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Źródło: Runner's World

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij lekko nogi w kolanach i nie kołysząc tułowiem, używając tylko mięśni brzucha, pleców i ramion, zwiń się w kłębek, tak by wisieć prawie do góry nogami. Opuszczaj nogi powoli. Zacznij od 1-2 powtórzeń i dojdź do 4. Jeśli będziesz w stanie zrobić 4 powtórzenia, możesz dołożyć drugą serię z dziewięćdziesięciosekundową przerwą.

Na przedostatnim treningu udało mi się zrobić pełną, 4-powtórzeniową serię i nawet zacząć drugą...

Od przyszłego tygodnia zaczynam nowy zestaw - ale wciąż nie wiem jaki.

Read more...

Pomoc w tempie 6 gr/m

Kolejna Maratońska Studniówka w moim życiu - tak tak, do XXX Maratonu Toruńskiego Pozostało już tylko (nawet już niecałe) sto dni. Świętować za bardzo nie świętuję, bo piątkowy wieczór to mój tradycyjny okres kryzysu energetycznego. Ale taki dzień to doskonały moment do rozpoczęcia nowego przedsięwzięcia. Jak już wspominałem, również w Toruniu chcę pobiec dla Piotrka, mojego kuzyna, który potrzebuje środków na rehabilitacje po ciężkim wypadku. Właśnie dziś ruszyła zbiórka w portalu SiePomaga.pl.

Ponieważ szóstka będzie kluczowa w Toruniu (to mój szósty maraton i celuję w tempo 5:06 min/km), niech ten maraton będzie naprawdę "na szóstkę", a pomoc w tempie 6 gr/m. Dlatego liczę na wynik 0,06 x 42195 = 2 531,70 zł (lub wyższy rzecz jasna).
Wasze wsparcie dla Piotrka będzie dla mnie największą motywacją i wspaniałym prezentem!

Read more...

Podsumowanie tygodnia - 16tdMT

Piątek za pasem, a ja z planowanych na ten tydzień treningów zrealizowałem jeden - siłowy. Ale to wszystko przez to, że poprzednie tydzień "naszedł" ma na poniedziałek i się wszystko posypało.

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
1	1600 m rozgrzewka  4 x 800 m (2 min PI)  10 min schłodzenie	10 km spokojnie	Dystans: 13 km  Tempo: TM + (19 s/km)
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), TM – tempo maratońskie

Poniedziałek: GS (0:37:15)
Drugi tydzień realizacji treningu dynamicznego. Uważny czytelnik poprzedniego posta już wie o co chodzi, choć ja jeszcze swoje trzy grosze na ten temat tutaj wprawdzie wrzucę.

Środa: TB #1
We wtorek spędziłem ponad osiem godzin w samochodzie, mknąc po polskich i niemieckich (zwłaszcza po niemieckich) autostradach. Ale w środę zerwałem się "już" o ósmej i ruszyłem do sąsiadującego z hotelem parku. Nie wiem ile stopni było, ale temperatura odczuwalna była chyba bardzo niska. Dawno mi się tak źle nie biegało - nogi ciążyły mi jak ołów a mróz nie pozwalał złapać oddechu. W rezultacie zamiast 4 x 800 wyszło 3,5 x 800 m, tzn. pierwsza "osiemsetka"  w tempie 3:59.km, druga 4:05, kolejna 4:08 i ostatnia wprawdzie 4:07, ale dałem radę już tylko połowę. Dotruchtałem jeszcze te dziesięć minut i zamknąłem dzień wynikiem 6,9 km w 0:38:47.

Czwartek: TB#2
Następnego dnia, tyle że wieczorem postanowiłem nie walczyć już z mrozem tylko wreszcie wypróbować pomieszczenie fitness w hotelu, w którym sypiam przecież dosyć często. Miało być spokojne 10 km na bieżni (planowałem tempo 6 min/km), ale w połowie postanowiłem nieco tą zabawę urozmaicić. Co minutę podkręcałem tempo o piętnaście sekund (6 km: 5:45/min, 7:km 5:30, 8 km: 5:15), by dziewiąty przebiec w tempie maratońskim, a ostatni znowu spokojnie. Dało to rezultat 10 km właśnie i 0:57:49.

Sobota: GS (0:39:50)
Po piątkowym powrocie po zatłoczonych tym razem (jak to w piątek) autostradach w sobotę zrobiłem tzw. siłę, ale w niedzielę nagromadzone z całego tygodnia zmęczenie oraz siarczysty mróz zniechęciły mnie skutecznie do jakiekolwiek aktywności. Ale w poniedziałek...


Poniedziałek: TB#3
... zebrałem się w sobie, założyłem dodatkową warstwę ubrania i mimo mrozu wyruszyłem na swoje długie (choć nie takie długie znowu) wybieagnie. 13 km w 1:10:14 dało średnie tempo 5:24/km, czyli tylko o sekundę szybsze od tego zakładanego przez plan.
Teraz trzeba będzie nadgonić to przesunięcie w czasie, ale coś mi się zdaje, że jeszcze nie w tym tygodniu.

Read more...

Wyginam śmiało ciało - cz. 1

O ile mnie pamięć nie zawodzi (przypominam, że jestem po trzydziestce...), już dwie osoby prosiły mnie bym napisał, jak wygląda trening siłowy, który z zapałem (jak na razie niemal niezmiennym) realizuję w tym sezonie. Przychylając się do owych próśb, jak i realizując własne, podjęte niegdyś, postanowienie, rozpoczynam cykl Wyginam śmiało ciało, czyli to i owo o gimnastyce siłowej. Od razu lojalnie uprzedzam, że cykl w dużej mierze składać się będzie z cytatów, nie jestem bowiem autorem ani samych ćwiczeń, ani zestawów ćwiczeń, które podjąłem się realizować.
Jak już wcześniej wspominałem, w pierwszym okresie postanowiłem skupić się na mięśniach korpusu. Nie wspomniałem jednak, że ten okres zajmie mi osiem tygodni, a że przez pierwsze dwa nie mogłem się rozkręcić, ostatecznie owe osiem tygodni to okres między 26 grudnia zeszłego już roku, a 19 lutego roku bieżącego. Przez owe osiem tygodni postanowiłem realizować plan znaleziony w jednym z artykułów w Runner's Wold (artykuł dostępny jest również w sieci). Pierwszy etap planu to cztery tygodnie ćwiczeń tzw. treningu podstawowego, na który składają się następujące ćwiczenia:

Podpór równoważny

Źródło: Runner's World

Zacznij od podporu. Unieś do poziomu tułowia przeciwstawną rękę i nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 30 sekund.

Na każdym z treningów robiłem trzy serie po dwa zestawy (prawa ręka - lewa noga, lewa ręka - prawa noga) w każdym. W czwartym tygodniu udało mi się dojść do planowych 30 sekund.

Podpór przodem/bokiem

Źródło: Runner's World

Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj podpór. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało utrzymywane tak, by nogi były w jednej linii z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji. Teraz podpór bokiem. Uważaj, aby łokieć był pod barkiem, nogę dalszą od podłoża wysuń w przód. Zacznij od 30 sekund i spróbuj dojść do 150.

Nie do końca wiedziałem jak interpretować opis, więc rozbiłem rzecz na dwa ćwiczenia. Najpierw robiłem podpór przodem, czyli tzw. deskę (trzy serie), a następnie podpór bokiem (również trzy serie prawa/lewa strona). Pod koniec czwartego tygodnia byłem w stanie utrzymać się półtorej minuty.

Unoszenie nóg w leżeniu

Źródło: Runner's World

Usiądź na piłce. Zrób kilka kroków, tak by przetoczyć piłkę po plecach do łopatek. Tułów powinien być równoległy do podłoża. Wyprostuj ręce na boki i unieś nogę. Następnie postaw nogę i opuść miednicę. To samo wykonaj z drugą nogą. Całość to 1 powtórzenie. Zrób 3 serie po 5-7 powtórzeń z dwuminutowymi przerwami.

Tutaj bez zmian - przez cztery tygodnie 3 serie po 5-7 powtórzeń.

Wyprost tułowia

Źródło: Runner's World

Zajmij miejsce na urządzeniu twarzą do podłoża. Unieś tułów tak wysoko, aby znalazł się on w jednej linii z nogami. Ręce skrzyżuj i trzymaj na klatce lub przy skroniach. Zacznij od utrzymania takiej pozycji przez 45 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 3 minut.

Nie posiadam wprawdzie klasycznego urządzenia, jakie widać chociażby na powyższym rysunku, ale moja ławeczka do brzuszków (choć nie tylko, ale o tym innym razem) jest na tyle funkcjonalna, że to ćwiczenie można na niej bez trudu wykonać. W tym wypadku w czwartym tygodniu udało mi się utrzymać pozycję przez maksymalnie dwie minuty.

Od dwóch tygodni realizuję już tzw. trening dynamiczny, ale o moich z nim zmaganiach, już innym razem...

Read more...

Podsumowanie tygodnia - 17tdMT*

Ledwo zdążyłem jeden trening biegowy zrobić, a gruchnęła wiadomość, że przygotowania do biegu wydłużą mi się o tydzień. Zacząłem się zastanawiać, co począć z dodatkowym tygodniem i zanim się zastanowiłem, udało mi się zrobić kolejny z zaplanowanych wcześniej treningów. Ale zanim o tych dwóch i o tym trzecim w niedzielę, napiszę o tym jak postanowiłem zmodyfikować swój plan.
Pierwszy tydzień przygotowań stał się nagle tygodniem zerowym. Ale zmieniłem w nim tylko niedzielne długie wybieganie (na nieco krótsze). Ponieważ w trzecim tygodniu przygotowań już prawie na pewno nie uda mi się zrobić interwałów (planuję inną intensywną aktywność fizyczną, ale na razie "sza"), postanowiłem ten trening przenieść z trzeciego na drugi oraz z drugiego na trzeci tydzień. Jeśli chodzi o biegi tempowe "dorzuciłem" bardzo spokojne 10 km w pierwszym tygodniu, a dalej wg planu. Treningi w tempie poniżej maratońskiego pozostają bez zmian, poza dodatkiem w postaci 10 km w tygodniu "zero". A zatem pierwsze cztery tygodnie (wliczając "zerowy") planu po korekcie prezentować się będą następująco:

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
0	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	9 km: 3 km spokojnie  3 km @ KT  3 km spokojnie	Dystans: 10 km  Tempo: TM + (19 s/km)
1	1600 m rozgrzewka  4 x 800 m (2 min PI)  10 min schłodzenie	10 km spokojnie	Dystans: 13 km  Tempo: TM + (19 s/km)
2	10-20 min rozgrzewka  1200, 1000, 800,   600, 400, 200 m  (każdorazowo 200 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @TM  1,5 km spokojnie	Dystans: 15 km  Tempo: TM + (28 s/km)
3		11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM + (28 s/km)
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie TM – tempo maratońskie

Z kolei moje trenowanie w tygodniu zerowym, który miał być wszakże pierwszym, przebiegło następująco:

Wtorek: TB#1
We wtorek pzrypadła zapowiedź okresu mrozów. Krótko przed moim wyjściem na trening Małżonka udała się do sklepu. Zapytana po powrocie o pogodę odparła, że jest niefajnie bo jest ciepło i wszystko się roztapia. Zatem ja beztrosko w spodenki 3/4 i do parku. A tam szklanka... Cóż było robić, przecież wracał nie będę. Wprawdzie do zrobienia szybki trening, ale może uda mi się wrócić w jednym kawałku. Jak się później okazało większym utrudnieniem od śliskiej nawierzchni okazała grupa starszych pań z pieskami, które oczywiście poruszają się "stadnie" i ani myślą zostawić nieco miejsca innym użytkownikom ścieżki.
"Tysiąc-sześcsetki" nabiegałem odpowiednio w tempie 4:17, 4:21 oraz 4:24/km, czyli ostatnie dwie za wolno. Ale to chyba akurat (prawie że) normalne na pierwszym treningu z planu. Tym bardziej, że szybkie treningi sprzed planu wybitnie mi nie szły.
Łącznie nabiegałem 9,8 km w 0:53:54.

Środa: GS (gimnastyka siłowa)
Wraz z przygotowaniami do maratonu rozpocząłem też drugą część pierwszego etapu treningu siłowego. Wciąż jeszcze nie dotrzymałem obietnicy opisania jak wyglądała pierwsza część, ale jak tylko nadrobię tą zaległość, napiszę też kilka słów o tej drugiej. Tymczasem zdradzę tylko, że w zeszły wtorek (być może z wrażenia) zapomniałem zrobić części rozgrzewki i stąd trening "skończył mi się w 0:36:15.

Czwartek: TB#2
Mróz już trzymał trzeci dzień, ale pod wiatrówkę wrzuciłem jeszcze tylko cienką bluzę. Bardziej od mrozu doskwierały lekkie zakwasy po środowej pracy nad muskulaturą - doszedłem do wniosku, że na przyszłość (o ile będzie to możliwe) między tymi treningami trzeba robić dzień wolnego.
Pierwszy odcinek "skończył" mi się po 16 minutach i 18 sekundach. Odcinek tempa "właściwego" w 13:51, czyli średnio 4:37/km (akurat). Ostatnie 3 km w 16:12 - razem 0:46:21

Sobota:
W piątek nie było szans na żaden trening, więc gimnastyka siłowa znów wypadła w przeddzień treningu biegowego. Tym razem niczego nie zapomniałem i wyszło (nie)całe trzy minuty dłużej: 0:39:15.

Niedziela: TB#3
Niedzielny trening był w tempie planowanym wcześniej, ale na dystansie nieco krótszym. Może i dobrze, bo mróz złapał na dobre - swój debiut w tym sezonie miała moja gruba bluza do biegania. Trzymanie tempa chyba szło mi całkiem dobrze, bo średnio (5:24/km) było tylko sekundę szybsze od zakładanego. Łącznie na te okrągłe niczym budynek na Wiejskiej 10 km potrzebowałem 0:54:03.

Bilans tygodnia
TB - czas: 2:34:17; dystans: 28,8 km; średnie tempo: 5:20/km | GS - czas: 1:15:45

*17 tygodni do Maratonu Toruńskiego

Read more...