Wyginam śmiało ciało - cz. 1

O ile mnie pamięć nie zawodzi (przypominam, że jestem po trzydziestce...), już dwie osoby prosiły mnie bym napisał, jak wygląda trening siłowy, który z zapałem (jak na razie niemal niezmiennym) realizuję w tym sezonie. Przychylając się do owych próśb, jak i realizując własne, podjęte niegdyś, postanowienie, rozpoczynam cykl Wyginam śmiało ciało, czyli to i owo o gimnastyce siłowej. Od razu lojalnie uprzedzam, że cykl w dużej mierze składać się będzie z cytatów, nie jestem bowiem autorem ani samych ćwiczeń, ani zestawów ćwiczeń, które podjąłem się realizować.
Jak już wcześniej wspominałem, w pierwszym okresie postanowiłem skupić się na mięśniach korpusu. Nie wspomniałem jednak, że ten okres zajmie mi osiem tygodni, a że przez pierwsze dwa nie mogłem się rozkręcić, ostatecznie owe osiem tygodni to okres między 26 grudnia zeszłego już roku, a 19 lutego roku bieżącego. Przez owe osiem tygodni postanowiłem realizować plan znaleziony w jednym z artykułów w Runner's Wold (artykuł dostępny jest również w sieci). Pierwszy etap planu to cztery tygodnie ćwiczeń tzw. treningu podstawowego, na który składają się następujące ćwiczenia:

Podpór równoważny

Źródło: Runner's World

Zacznij od podporu. Unieś do poziomu tułowia przeciwstawną rękę i nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 30 sekund.

Na każdym z treningów robiłem trzy serie po dwa zestawy (prawa ręka - lewa noga, lewa ręka - prawa noga) w każdym. W czwartym tygodniu udało mi się dojść do planowych 30 sekund.

Podpór przodem/bokiem

Źródło: Runner's World

Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj podpór. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało utrzymywane tak, by nogi były w jednej linii z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji. Teraz podpór bokiem. Uważaj, aby łokieć był pod barkiem, nogę dalszą od podłoża wysuń w przód. Zacznij od 30 sekund i spróbuj dojść do 150.

Nie do końca wiedziałem jak interpretować opis, więc rozbiłem rzecz na dwa ćwiczenia. Najpierw robiłem podpór przodem, czyli tzw. deskę (trzy serie), a następnie podpór bokiem (również trzy serie prawa/lewa strona). Pod koniec czwartego tygodnia byłem w stanie utrzymać się półtorej minuty.

Unoszenie nóg w leżeniu

Źródło: Runner's World

Usiądź na piłce. Zrób kilka kroków, tak by przetoczyć piłkę po plecach do łopatek. Tułów powinien być równoległy do podłoża. Wyprostuj ręce na boki i unieś nogę. Następnie postaw nogę i opuść miednicę. To samo wykonaj z drugą nogą. Całość to 1 powtórzenie. Zrób 3 serie po 5-7 powtórzeń z dwuminutowymi przerwami.

Tutaj bez zmian - przez cztery tygodnie 3 serie po 5-7 powtórzeń.

Wyprost tułowia

Źródło: Runner's World

Zajmij miejsce na urządzeniu twarzą do podłoża. Unieś tułów tak wysoko, aby znalazł się on w jednej linii z nogami. Ręce skrzyżuj i trzymaj na klatce lub przy skroniach. Zacznij od utrzymania takiej pozycji przez 45 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 3 minut.

Nie posiadam wprawdzie klasycznego urządzenia, jakie widać chociażby na powyższym rysunku, ale moja ławeczka do brzuszków (choć nie tylko, ale o tym innym razem) jest na tyle funkcjonalna, że to ćwiczenie można na niej bez trudu wykonać. W tym wypadku w czwartym tygodniu udało mi się utrzymać pozycję przez maksymalnie dwie minuty.

Od dwóch tygodni realizuję już tzw. trening dynamiczny, ale o moich z nim zmaganiach, już innym razem...