Podsumowanie tygodnia - 17tdMT*

Ledwo zdążyłem jeden trening biegowy zrobić, a gruchnęła wiadomość, że przygotowania do biegu wydłużą mi się o tydzień. Zacząłem się zastanawiać, co począć z dodatkowym tygodniem i zanim się zastanowiłem, udało mi się zrobić kolejny z zaplanowanych wcześniej treningów. Ale zanim o tych dwóch i o tym trzecim w niedzielę, napiszę o tym jak postanowiłem zmodyfikować swój plan.
Pierwszy tydzień przygotowań stał się nagle tygodniem zerowym. Ale zmieniłem w nim tylko niedzielne długie wybieganie (na nieco krótsze). Ponieważ w trzecim tygodniu przygotowań już prawie na pewno nie uda mi się zrobić interwałów (planuję inną intensywną aktywność fizyczną, ale na razie "sza"), postanowiłem ten trening przenieść z trzeciego na drugi oraz z drugiego na trzeci tydzień. Jeśli chodzi o biegi tempowe "dorzuciłem" bardzo spokojne 10 km w pierwszym tygodniu, a dalej wg planu. Treningi w tempie poniżej maratońskiego pozostają bez zmian, poza dodatkiem w postaci 10 km w tygodniu "zero". A zatem pierwsze cztery tygodnie (wliczając "zerowy") planu po korekcie prezentować się będą następująco:

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
0	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	9 km: 3 km spokojnie  3 km @ KT  3 km spokojnie	Dystans: 10 km  Tempo: TM + (19 s/km)
1	1600 m rozgrzewka  4 x 800 m (2 min PI)  10 min schłodzenie	10 km spokojnie	Dystans: 13 km  Tempo: TM + (19 s/km)
2	10-20 min rozgrzewka  1200, 1000, 800,   600, 400, 200 m  (każdorazowo 200 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @TM  1,5 km spokojnie	Dystans: 15 km  Tempo: TM + (28 s/km)
3		11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM + (28 s/km)
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na długim dystansie TM – tempo maratońskie

Z kolei moje trenowanie w tygodniu zerowym, który miał być wszakże pierwszym, przebiegło następująco:

Wtorek: TB#1
We wtorek pzrypadła zapowiedź okresu mrozów. Krótko przed moim wyjściem na trening Małżonka udała się do sklepu. Zapytana po powrocie o pogodę odparła, że jest niefajnie bo jest ciepło i wszystko się roztapia. Zatem ja beztrosko w spodenki 3/4 i do parku. A tam szklanka... Cóż było robić, przecież wracał nie będę. Wprawdzie do zrobienia szybki trening, ale może uda mi się wrócić w jednym kawałku. Jak się później okazało większym utrudnieniem od śliskiej nawierzchni okazała grupa starszych pań z pieskami, które oczywiście poruszają się "stadnie" i ani myślą zostawić nieco miejsca innym użytkownikom ścieżki.
"Tysiąc-sześcsetki" nabiegałem odpowiednio w tempie 4:17, 4:21 oraz 4:24/km, czyli ostatnie dwie za wolno. Ale to chyba akurat (prawie że) normalne na pierwszym treningu z planu. Tym bardziej, że szybkie treningi sprzed planu wybitnie mi nie szły.
Łącznie nabiegałem 9,8 km w 0:53:54.

Środa: GS (gimnastyka siłowa)
Wraz z przygotowaniami do maratonu rozpocząłem też drugą część pierwszego etapu treningu siłowego. Wciąż jeszcze nie dotrzymałem obietnicy opisania jak wyglądała pierwsza część, ale jak tylko nadrobię tą zaległość, napiszę też kilka słów o tej drugiej. Tymczasem zdradzę tylko, że w zeszły wtorek (być może z wrażenia) zapomniałem zrobić części rozgrzewki i stąd trening "skończył mi się w 0:36:15.

Czwartek: TB#2
Mróz już trzymał trzeci dzień, ale pod wiatrówkę wrzuciłem jeszcze tylko cienką bluzę. Bardziej od mrozu doskwierały lekkie zakwasy po środowej pracy nad muskulaturą - doszedłem do wniosku, że na przyszłość (o ile będzie to możliwe) między tymi treningami trzeba robić dzień wolnego.
Pierwszy odcinek "skończył" mi się po 16 minutach i 18 sekundach. Odcinek tempa "właściwego" w 13:51, czyli średnio 4:37/km (akurat). Ostatnie 3 km w 16:12 - razem 0:46:21

Sobota:
W piątek nie było szans na żaden trening, więc gimnastyka siłowa znów wypadła w przeddzień treningu biegowego. Tym razem niczego nie zapomniałem i wyszło (nie)całe trzy minuty dłużej: 0:39:15.

Niedziela: TB#3
Niedzielny trening był w tempie planowanym wcześniej, ale na dystansie nieco krótszym. Może i dobrze, bo mróz złapał na dobre - swój debiut w tym sezonie miała moja gruba bluza do biegania. Trzymanie tempa chyba szło mi całkiem dobrze, bo średnio (5:24/km) było tylko sekundę szybsze od zakładanego. Łącznie na te okrągłe niczym budynek na Wiejskiej 10 km potrzebowałem 0:54:03.

Bilans tygodnia
TB - czas: 2:34:17; dystans: 28,8 km; średnie tempo: 5:20/km | GS - czas: 1:15:45

*17 tygodni do Maratonu Toruńskiego