To będzie mój szósty

Dochodzę do wniosku, że ja muszę się właśnie do maratonu przygotowywać. Jak pokazuje doświadczenie, nie tylko ostatnich dwóch tygodni (na temat których jeszcze się trochę pożalę, ale już nie dzisiaj), realizacja wszelkich innych planów i rozpisek, mniej lub bardziej sformalizowanych po prostu mi nie wychodzi. Coś (pewnie niejedno "coś") ten maraton w sobie ma, że jednak potrafi zmotywować. A ponieważ do XXX Maratonu Toruńskiego, który zaplanowałem jako swój szósty start na dystansie królewskim, pozostało szesnaście tygodni, od dziś (a sensu stricte od jutra, bo dziś wolne) rozpoczynam przygotowania. Jeśli chodzi o sam plan, pozostaję wierny metodzie opracowanej przez Furman Institute of Running and Scientific Training, czyli po prostu FIRST.

Nie tylko chcę pozostać wierny, lecz zamierzam ją nawet zgłębić, czyli wgryźć się nieco głębiej niż w suchą rozpiskę. Jednakże, co być może nawet niektórych zdziwi, zamierzam powrócić do wersji "dla nowicjuszy". Czemu? Mój wewnętrzny doradca treningowy mówi mi bowiem, że zbyt szybki powrót do treningów na dystansie ponadtrzydziestokilometrowym moze przynieść więcej złego niż dobrego. Ponadto nie widzę jakoś takich długich treningów przy aurze jak panuje na zewnątrz (gdyby była prawdziwa zima, w ogóle już bym tego nie widział). Dlatego też na rozpisce, która wisi na mojej lodówce słowo "Novice" zastąpiły słowa "Winter Time". Inaczej rzecz ujmując ująłem te dwie wariacje planu w jeden roczny cykl przygotowań, z podziałem na plan "letni" i "zimowy".

Zimowy plan przygotowań do maratonu (ku przekorze, wiosennego) przestawia się zatem następująco^[1]:

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
1	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	9 km: 3 km spokojnie  3 km @ KT  3 km spokojnie	Dystans: 13 km  Tempo: TM + (19 s/km)
2	1600 m rozgrzewka  4 x 800 m (2 min PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @TM  1,5 km spokojnie	Dystans: 15 km  Tempo: TM + (28 s/km)
3	10-20 min rozgrzewka  1200, 1000, 800,   600, 400, 200 m  (każdorazowo 200 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie  8 km @DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM + (28 s/km)
4	10-20 min rozgrzewka  5 x 1 km (400 m PI)  10 min schłodzenie	11 km: 2 km spokojnie  7 km @ DT  2 km spokojnie	Dystans: 17 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
5	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (1 min PI)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
6	10-20 min rozgrzewka  2 x 1200 m (2 min PI)  4 x 800 m  (2 min PI)  10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 22 km  Tempo: TM + (28-36 s/km)
7	10-20 min rozgrzewka  6 x 800 m (1:30 PI)  10 min schłodzenie	13 km: 1,5 km spokojnie  10 km @ DT  1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km  Tempo: TM + (9 s/km)
8	10-20 min rozgrzewka  2 x (6 x 400 m) (1:30 PI)  (2:30 PI między seriami)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 18 km  Tempo: TM + (19 s/km)
9	10-20 min rozgrzewka  1600 m (400 m PI),  3200 m (800 m PI),  2 x 800 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 1,5 km spokojnie  7 km @ ŚT  1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km  Tempo: TM + (19-28 s/km)
10	10-20 min rozgrzewka  3 x (2 x 1200 m) (2 min PI)  (4 min PI między sesjami)  10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (12 s/km)
11	10-20 min rozgrzewka  1 km, 2 km, 1 km, 1km  (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 2 km spokojnie  8 km @ ŚT	Dystans: 30 km  Tempo: TM + (19-28 s/km)
12	10-20 min rozgrzewka  3 x 1600 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km  Tempo: TM + (6 s/km)
13	10-20 min rozgrzewka  10 x 400 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	13 km @ TM	Dystans: 32 km  Tempo: TM + (19 s/km)
14	10-20 min rozgrzewka  8 x 800 m (1:30 m PI)  10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 20 km  Tempo: TM
15	10-20 min rozgrzewka  5 x 1 km (400 m PI)  10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie  5 km @ KT  2 km spokojnie	Dystans: 16 km  Tempo: TM
Tydzień startowy	10-20 min rozgrzewka  6 x 400 m (400 m PI)  10 min schłodzenie	5 km @ TM	Dzień Maratonu  Dystans: 42,195 km  Tempo: Maratońskie
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie TM – tempo maratońskie

I jeszcze kilka założeń do realizacji planu:
1) Planowane średnie tempo maratońskie (oszacowane na podstawie wyniku półmaratonu w Kościanie) to ok. 5:06 min/km, czyli celuję w wynik ok. 3 h 35 min. Życie, w postaci postępu treningów i wyników w zawodach, zapewne zweryfikuje owo oszacowanie.
2) Tempo poszczególnych jednostek treningowych przestawia się następująco:

Tempa treningowe
400 m	3:55-4:05	min/km
800 m	4:00-4:10	min/km
1200 m	4:05-4:15	min/km
1600 m	4:10-4:20	min/km
2000 m	4:15-4:25	min/km
KT	4:30-4:40	min/km
ŚT	4:40-4:50	min/km
DT	4:50-5:00	min/km
TM	5:00-5:10	min/km
Spokojnie	5:25-5:45	min/km

3) Zastosuję jednak jedno odstępstwo od zaleceń autorów metody - nie polecają oni gimnastyki siłowej jako treningu uzupełniającego. Ja jako jeden z celów na ten sezon postawiłem sobie poprawić właśnie ten element. A zatem w moim tygodniowym harmonogramie znajdą się (najlepiej) dwie jednostki gimnastyki siłowej.

I co myślicie o moich planach?

[1] Na podstawie: Marathon Training Program For Novice