Nie tylko chcę pozostać wierny, lecz zamierzam ją nawet zgłębić, czyli wgryźć się nieco głębiej niż w suchą rozpiskę. Jednakże, co być może nawet niektórych zdziwi, zamierzam powrócić do wersji "dla nowicjuszy". Czemu? Mój wewnętrzny doradca treningowy mówi mi bowiem, że zbyt szybki powrót do treningów na dystansie ponadtrzydziestokilometrowym moze przynieść więcej złego niż dobrego. Ponadto nie widzę jakoś takich długich treningów przy aurze jak panuje na zewnątrz (gdyby była prawdziwa zima, w ogóle już bym tego nie widział). Dlatego też na rozpisce, która wisi na mojej lodówce słowo "Novice" zastąpiły słowa "Winter Time". Inaczej rzecz ujmując ująłem te dwie wariacje planu w jeden roczny cykl przygotowań, z podziałem na plan "letni" i "zimowy".
Zimowy plan przygotowań do maratonu (ku przekorze, wiosennego) przestawia się zatem następująco[1]:
Tydzień | Trening biegowy #1 | Trening biegowy #2 | Trening biegowy #3 |
1 | 10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (1 min PI) 10 min schłodzenie |
9 km: 3 km spokojnie 3 km @ KT 3 km spokojnie |
Dystans: 13 km Tempo: TM + (19 s/km) |
2 | 1600 m rozgrzewka 4 x 800 m (2 min PI) 10 min schłodzenie |
11 km: 1,5 km spokojnie 8 km @TM 1,5 km spokojnie |
Dystans: 15 km Tempo: TM + (28 s/km) |
3 | 10-20 min rozgrzewka 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 m (każdorazowo 200 m PI) 10 min schłodzenie |
11 km: 1,5 km spokojnie 8 km @DT 1,5 km spokojnie |
Dystans: 16 km Tempo: TM + (28 s/km) |
4 | 10-20 min rozgrzewka 5 x 1 km (400 m PI) 10 min schłodzenie |
11 km: 2 km spokojnie 7 km @ DT 2 km spokojnie |
Dystans: 17 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
5 | 10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (1 min PI) 10 min schłodzenie |
10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie |
Dystans: 20 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
6 | 10-20 min rozgrzewka 2 x 1200 m (2 min PI) 4 x 800 m (2 min PI) 10 min schłodzenie |
8 km @ ŚT |
Dystans: 22 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
7 | 10-20 min rozgrzewka 6 x 800 m (1:30 PI) 10 min schłodzenie |
13 km: 1,5 km spokojnie 10 km @ DT 1,5 km spokojnie |
Dystans: 25 km Tempo: TM + (9 s/km) |
8 | 10-20 min rozgrzewka 2 x (6 x 400 m) (1:30 PI) (2:30 PI między seriami) 10 min schłodzenie |
10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie |
Dystans: 18 km Tempo: TM + (19 s/km) |
9 | 10-20 min rozgrzewka 1600 m (400 m PI), 3200 m (800 m PI), 2 x 800 m (400 m PI) 10 min schłodzenie |
10 km: 1,5 km spokojnie 7 km @ ŚT 1,5 km spokojnie |
Dystans: 25 km Tempo: TM + (19-28 s/km) |
10 | 10-20 min rozgrzewka 3 x (2 x 1200 m) (2 min PI) (4 min PI między sesjami) 10 min schłodzenie |
16 km @ TM |
Dystans: 20 km Tempo: TM + (12 s/km) |
11 | 10-20 min rozgrzewka 1 km, 2 km, 1 km, 1km (400 m PI) 10 min schłodzenie |
10 km: 2 km spokojnie 8 km @ ŚT |
Dystans: 30 km Tempo: TM + (19-28 s/km) |
12 | 10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (400 m PI) 10 min schłodzenie |
16 km @ TM |
Dystans: 20 km Tempo: TM + (6 s/km) |
13 | 10-20 min rozgrzewka 10 x 400 m (400 m PI) 10 min schłodzenie |
13 km @ TM |
Dystans: 32 km Tempo: TM + (19 s/km) |
14 | 10-20 min rozgrzewka 8 x 800 m (1:30 m PI) 10 min schłodzenie |
8 km @ ŚT |
Dystans: 20 km Tempo: TM |
15 | 10-20 min rozgrzewka 5 x 1 km (400 m PI) 10 min schłodzenie |
10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie |
Dystans: 16 km Tempo: TM |
Tydzień startowy |
10-20 min rozgrzewka 6 x 400 m (400 m PI) 10 min schłodzenie |
5 km @ TM |
Dzień Maratonu Dystans: 42,195 km Tempo: Maratońskie |
Legenda: | PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie TM – tempo maratońskie |
I jeszcze kilka założeń do realizacji planu:
1) Planowane średnie tempo maratońskie (oszacowane na podstawie wyniku półmaratonu w Kościanie) to ok. 5:06 min/km, czyli celuję w wynik ok. 3 h 35 min. Życie, w postaci postępu treningów i wyników w zawodach, zapewne zweryfikuje owo oszacowanie.
2) Tempo poszczególnych jednostek treningowych przestawia się następująco:
Tempa treningowe | ||
400 m | 3:55-4:05 | min/km |
800 m | 4:00-4:10 | min/km |
1200 m | 4:05-4:15 | min/km |
1600 m | 4:10-4:20 | min/km |
2000 m | 4:15-4:25 | min/km |
KT | 4:30-4:40 | min/km |
ŚT | 4:40-4:50 | min/km |
DT | 4:50-5:00 | min/km |
TM | 5:00-5:10 | min/km |
Spokojnie | 5:25-5:45 | min/km |
3) Zastosuję jednak jedno odstępstwo od zaleceń autorów metody - nie polecają oni gimnastyki siłowej jako treningu uzupełniającego. Ja jako jeden z celów na ten sezon postawiłem sobie poprawić właśnie ten element. A zatem w moim tygodniowym harmonogramie znajdą się (najlepiej) dwie jednostki gimnastyki siłowej.
I co myślicie o moich planach?
[1] Na podstawie: Marathon Training Program For Novice
Bardzo mnie dziwi to 163 km w 15 tygodniu
OdpowiedzUsuń@Anonimowy, już poprawiłem..:-)
OdpowiedzUsuńTo dobrze, bo już się przeraziłem :)
OdpowiedzUsuńPowodzenia w realizacji planów. FIRST moim zdaniem jest niewdzięczny do treningów w okresie zimowym. Szybkie tempa na dużym tętnie i wentylacji.
OdpowiedzUsuńpowodzenia i spełnienia planów w nowym sezonie :)pozdrowionka
OdpowiedzUsuńPlan wygląda fajnie. Będziesz atakował 3:35, czy z wysokiego C i 3:30? :) Powodzenia!!
OdpowiedzUsuńOczywiście dzięki wielkie Wszystkim!
OdpowiedzUsuń@Tomasz, 163 km na tydzień przed maratonem należałoby rozpatrywać jako próbę samobójczą...
@Mauser, lekko nie ma, ale za to jakie profity.
@Hania, 3:30 chyba sobie jednak na Berlin zostawię. Ale jeszcze się zobaczy jak wyjdzie Maniacka i połówka.
No plan mi się podoba, zresztą sam robię też przecież FIRST'a bo od ciebie zgapiłem :) Najlepsze jest to że wprowadza tylko 3 biegi w tygodniu więc dla pracujących ludzi z rodziną jest idealny.
OdpowiedzUsuńW sumie ja jestem teraz w tygodniu #5 bo mój debiut ma być 15-go kwietnia i z tego co widzę to różnice widzę tylko w długości tych week-endowych długich wybiegań.
Moim zdaniem: dla ciebie ten plan jest idealny bo masz już w nogach te pięć maratonów, dla mnie ta wersja z długimi wybieganiami jest lepsza bo ja na razie najwięcej w życiu przebiegłem 30km.
Zgadzam się że ten plan jest dość ciężki na zimę - te interwały jest trudno zrealizować w kilkuwarstwowym ubraniu na śliskiej nawierzchni i przy mrozie - ja wczoraj niestety nie dałem rady ostatniego :( ale będę się poprawiał :) !
Powodzenia w realizacji i czekamy na relacje.
Oby po tym jednym mroźnym tygodniu (-10 w dzień ma być, a rano -17) który właśnie ma nastąpić, dalsze tygodnie były już bardziej sprzyjające realizacji Twojego planu :) Powodzenia!
OdpowiedzUsuńpowodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu :)
OdpowiedzUsuńBartek, a może Mistrzostwa Budowlanych i Architektów zmieścisz w planie;) http://zabiegani.czest.pl/pdf/4bc/REG_IIMP.pdf pozdrowaski :)
OdpowiedzUsuńhttp://wyborcza.pl/1,76842,11035360,Pan_tu_nie_pobiegnie.html
OdpowiedzUsuńJeżeli to Cie ruszyło wyraź to tu:
https://www.facebook.com/pages/Maraton-Debno/111802102223977?sk=wall
Ja im tam wpisałem że to przesada. Ten film z Hoyt team na mnie mocno wpłynął - jest niesamowity. Skoro mamy w Polsce podobny "team" który chce ukończyć koronę maratonów to jak można im odmawiać?
OdpowiedzUsuńBardzo mi sie podoba Twój wybór;) I totalnie sie zgadzam co do planu "dla nowicjuszy" i kros treningu. Sama podobnie zmodyfikowałam swojego tegorocznego FIRSTa i jestem na razie zadowolona.
OdpowiedzUsuń@Mauser, drproctor: przynajmniej długie wybiegania w takiej temperaturze nie ciagna się tak strasznie;) No i mobilizujesz się to wyjścia na mróz tylko 3 razy/tydzień!
@Tete, wiesz że na prawdę bardzo bym chciał, ale nie mam sumienia zostawić żony samej z kilkudniowym dzieckiem (a zanosi się, że w takim mniej więcej wieku wówczas będzie) w domu...
OdpowiedzUsuń@Anonimowy, no ja tego na pewno tak nie zostawię...