Podsumowanie tygodnia - 15tdMD

Podejrzewam, że dziewięć na dziesięć osób zakładających bloga o bieganiu wśród powodów do tego kroku posiadało samo-motywację. Nie inaczej było i ze mną. A jak blog może motywować biegacza? A tak, żeby nie musiał robić tego co ja będę musiał zrobić za chwilę - pisać o treningach, które się nie odbyły...
To był ciężki tydzień (niestety nie dlatego, że treningi były ciężkie) - nie będę się usprawiedliwiał, że pogoda nie dopisała, że goście przyjechali, że kilka razy "popstrykałem" się ze Ślubną, że Sylwester, że późno kładłem się spać... Fakt jest faktem, że z trzech treningów biegowych, odbył się tylko jeden.

Wtorek
Pływanie, 40 długości basenu (25 m), tj. 1000 m w 28:00

Środa (wg planu)
4 x 800m (2 min. RI) - nie odbyło się

Piątek (wg planu)
11 km: 1,5 km easy, 8 km @ MP, 1,5 km easy - nie odbyło się

Niedziela
15 km @ MP + 28 sec/km
W niedzielę, choć nie jakoś szczególnie wcześnie, udało się wstać i pobiec do Lasku Marcelińskiego. Pogoda sprawiła, że podłoże nie było zbyt przyjazne - dopóki nie dotarłem do lasu momentami trzeba było biec praktycznie po tafli lodu, w samym lesie był nieco zmarznięty, ale jednak śnieg. Na szczęście ścieżki dość dobrze udeptane - tylko momentami pojawiały się problemy przy mijaniu innych biegaczy. Mimo wszystko trudne warunki nie przeszkodziły mi w utrzymywaniu założonego tempa, raczej musiałem się hamować. Ostatecznie średnie tempo wyszło o sekundę szybsze od zakładanego.

Podsumowując, 15 z założonych ok. 29,5 km nie napawa dumą z pracy nad sobą. Ale nie ma co załamywać rąk - biegnę dalej.

To będzie mój rok

Niezmienne początek roku, a zwłaszcza Nowy Rok, czyli jego pierwszy dzień to dobry moment na snucie planów na nadchodzące dwanaście, zupełnie nowych, miesięcy. W tej właśnie konwencji napisany został artykuł Zaplanuj swój najlepszy rok w najnowszym numerze Runner' World. Przedstawiono w nim całkiem ciekawą koncepcję, by w ciągu dwunastu miesięcy wystartować w zawodach na każdym dystansie i w każdym terenie.
Mój plan nie jest idealną kalką tego opisanego w artykule (przede wszystkim planuję maraton nie tylko na jesień), ale można powiedzieć, że przejawia pewne podobieństwa. A przedstawia się następująco:

1. Trail/5 km (styczeń/luty)
Czyli ni mniej ni więcej czyli ciąg dalszy cyklu II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Cykl wprawdzie kończy się dopiero w maju i jest duża szansa, że w tych cieplejszych miesiącach uzyskam lepsze wyniki z życiówkami włącznie, ale jeśli tak się stanie, to niejako przy okazji, bo w miesiącach wiosennych chciałbym się skoncentrować na nieco innych dystansach.

2. 10 km (marzec)
Wiosnę przywitam udziałem  (drugim moim) w VII Maniackiej Dziesiątce. Liczę, że i tym razem w biegu weźmie udział więcej niż jeden Monczyński.

3. Maraton (kwiecień)
Ktoś by zapytał, a gdzie półmaraton? Półmaraton będzie - również w kwietniu, konkretnie 4 Półmaraton Poznań(ski), 3 kwietnia - ale w tempie treningowym. A powodem tego jest fakt, że mój docelowy start wiosenny czyli 38. Maraton Dębno, wypada już tydzień później, czyli 10 kwietnia. Cel: złamać wynik 4:00:00, ale nie będę do niego "parł" za wszelką cenę. Jeśli się nie uda, następna okazja będzie jesienią.

4. Sztafeta (maj)
Coś nowego, co chciałbym zrobić w tym roku - pobiec w sztafecie maratońskiej (Ekiden) - okazja nadarza się 29 maja w Warszawie. Kwestia tylko zebrania zespołu - mój pomysł jest taki, aby skrzyknąć innych blogujących biegaczy i powołać (choć na ten jeden raz) zespół Runblogerów. Pytanie tylko czy się inni chetni znajdą...

5. Półmaraton (czerwiec)
Wciąż mam pewne wątpliwości, czy czerwiec to dobry czas na najważniejszą "połówkę" w sezonie (wciąż mam w pamięci warunki pogodowe tak "sprzyjające" startom w czerwcu biegłego już roku). Postanowiłem jednak spróbować swoich sił w V Grodziskiskim Półmaratonie Słowaka.

Maj i czerwiec to również sezon na biegi górskie w położonym wszakże w bezpośrednim sąsiedztwie polskich gór Poznaniu (i okolicach) - z niemałą przyjemnością wziąłbym udział (o ile - na co liczę - zostaną również w tym roku zorganizowane) w Malta Trail Running oraz Cross Dziewicza Góra.

6. Przerwa wakacyjna (lipiec/sierpień)
W miesiącach wakacyjnych powinny już rozkręcać się przygotowania do jesiennego maratonu i nie planuję na ten okres ważniejszych startów - jeżeli na jakieś się ostatecznie zdecyduje, to na lokalne.

7. Półmaraton (wrzesień)
Z uwagi na fakt, że w tym sezonie zaplanowałem aż trzy maratony, we wrześniu sytuacja będzie odwrotna do kwietniowej. Udział w Maratonie Wrocławskim będzie na "zaliczenie" - planuję tempo co najmniej o minutę wolniejsze niż w docelowym jesiennym maratonie - natomiast jako mocny start (choć raczej nie na 101%) planuję w Półmaratonie Lechitów w Gnieźnie.

8. Maraton (październik)
Czyżby najważniejszy start sezonu? W końcu maraton na własnym podwórku: 12 Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza.

9. Zamkniecie sezonu (listopad)
Kolejna "nowa świecka tradycja", czyli, taj jak to miało miejsce w zeszłym roku, na zamknięcie sezonu Półmaraton w Kościanie.

Tak powinien wyglądać sezon 2011 - o ile uzyskam aprobatę Najwyższej Władzy...

Podsumowanie tygodnia - 16tdMD*

Tydzień nieco wydłużony, ponieważ (głownie w wyniku komplikacji około-świątecznych) pierwszy trening biegowy wypadł dopiero w środę, a ostatnie w poniedziałek bieżącego tygodnia.

Poniedziałek
Pływanie, 44 długości basenu (25 m), tj. 1100 m w 31:18

Środa
3 x 1600 m (1 min. RI**)
Zakładane tempo interwałów wynosiło 4:43-4:48/km. Z dwóch powodów nie udało się go utrzymać. Po pierwsze był to pierwszy trening biegowy po długiej przerwie - muszę przyznać, że trochę to bolało. Po drugie, śnieg w Parku Raszyńskim był rozjeżdżony, przez co biegało się jak po plaży, co oczywiście nie pozostało bez wpływu na utrzymywanie tempa. Najbliżej byłem za pierwszym razem (5:00/km), potem było już nieco gorzej (5:59 oraz 5:42/km). Ale biorąc pod uwagę, że przy drugiej rundzie chodziły mi po głowie myśli, żeby trzecią w ogóle odpuścić (trochę bolało, jak już wspomniałem), i tak jestem zadowolony. Łączny pokonany dystans: 5,0 km.

Sobota
9 km run: 3 km easy,3 km @ ST, 3 km easy
W międzyczasie (od środy) nastąpiła (częściowa) odwilż, po czym wrócił mróz, przez co w miejsce rozjeżdżonego śniegu pojawił się lód. Na szczęście spadł też śnieg, który w ciągu dnia został udeptany przez spacerowiczów, dzięki czemu wieczorem warunki do biegania były całkiem przyzwoite - doskonale sprawdziły się tu buty trailowe. Tym razem bez niespodzianek - wszystko zgodnie z planem. Łączny czas przeznaczony na pokonanie 9 km to 53:30

Niedziela
Trening siłowy (22:24). Ten element dopiero teraz na stałe wplotłem (a właściwie wplatam) do swojego cyklu treningowego. W przyszłości zapewne zacznę wykonywać bardziej ambitne ćwiczenia, ale póki co "zadowalam" się zestawem treningowym (nieco zmodyfikowanym na swoje potrzeby) podpatrzonym na bieganie.pl.

Poniedziałek
13 km @  MP + 19 sec/km (5:59/km)
Mimo, że tempo spokojne, nie przyszło mi pokonanie tych 13 km bez trudu. Jednak wciąż czuć zbyt długą przerwę, a przede wszystkim rozpoczynanie planu bez żadnego "wstępu". Summa summarum średnie tempo pokrywa się dokładnie z zakładanym.

Podsumowując ciężko, ale zarazem dobrze jest wrócić do treningów, zwłaszcza tych składających się na dobrze skomponowany plan.

*16 tygodni do Maratonu Dębno **Recovery Interval

Sezon drugi

I od czego tu zacząć... skoro wreszcie mam chwilę czasu by napisać coś więcej, niż trzy zdawkowe zdania?

Na początek o tym co było...
Była przerwa w treningach - zdecydowanie (bo dwa razy) dłuższa niż pierwotnie planowałem. Miało być trzy tygodnie tzw. "luzu" i przez te trzy tygodnie wszystko wskazywało na to, że tak właśnie będzie. Ale wówczas nastąpiło coś, co można by nazwać "kumulacją". Przez trzy tygodnie trzy kilkudniowe (od dwóch do pięciu dni) spotkania (maści różnorodnej) w firmie, w tym dwa za granicą (Czechy i Niemcy), prawie cztery tysiące kilometrów (zazwyczaj liczę przebiegnięte, te oczywiście były za kółkiem), a na dokładkę dwa artykuły do napisania w związku z doktoratem (jeden i tak musiałem w końcu "odpuścić"). Więc gdybym w tym czasie próbował jeszcze biegać - niechybnie bym zwariował.
Na dodatek, przez te sześć tygodni prześladowało mnie jakieś "komunikacyjne fatum" - dwie pany* (w pierwszym przypadku dziura była taka duża, że trzeba było specjalny kołek sprowadzać, w drugim trzeba już było w ogóle oponę wymienić), w tym przyjemność wymiany koła na poboczu niemieckiej autostrady (TIR mi trójkąt rozjechał), stłuczka (nadal uważam, że to nie moja wina, a przynajmniej nie całkowita, ale nie byłem w stanie tego udowodnić) oraz dwa mandaty. A wszystko to w okresie gdy nie biegałem, związek przyczynowo-skutkowy widać jak na dłoni, wniosek może być tylko jeden: biegać, biegać i jeszcze raz biegać (czyli tak ze trzy razy w tygodniu)...

A zatem teraz o tym co będzie...
Wydłużona przerwa sprawiła, że przygotowania do wiosennego maratonu musiałem rozpocząć bez tzw. luźnego wstępu i od razu rozpocząć realizację planu. Aby nie uniknąć jakichkolwiek niejasności napiszę, że na wiosnę zaplanowałem udział w maratonie w Dębnie, zaplanowany (co nawet potwierdzono w ostatnich dniach na oficjalnej stronie zawodów - wcześniej bazować można było jedynie na kalendarzu imprez PZLA, bo Dębno to w końcu Mistrzostwa Polski w maratonie) na dziesiąty dzień kwietnia przyszłego roku. Pozostało zatem jedynie szesnaście tygodni (w tej chwili już nawet piętnaście), a taki właśnie czasookres przewidywał plan, który postanowiłem realizować.
Ten program to FIRST Marathon Training Program For Novice (przyjąłem wersję dla początkujących, bo choć debiut mam już za sobą, za doświadczonego maratończyka wciąż się nie uważam).

Program opiera się na zasadzie Run Less, Run Faster (trenuj mniej, biegaj szybciej) i przewiduje jedynie trzy treningi biegowe w tygodniu (czyli intensywność, którą stosowałem do tej pory) jednakże uzupełnione o dwie dodatkowe aktywności fizyczne (to trzeba będzie wcisnąć w kalendarz, ale i tak będzie to łatwiejsze niż "upchnięcie" choćby jeszcze jednego treningu biegowego) - ja planuję basen i trening siłowy. Realizacja programu przebiega w ten sposób, że podczas każdej jednostki treningowej pracuje się nad innym "parametrem" - szybkością, tempem lub wytrzymałością- a dla różnych intensywności treningowych przewidziane są różne tempa biegu i są to odpowiednio: tempo spokojne (Easy) maratońskie (Marathon Pace), tempo na dystanse krótkie (Short Tempo), średnie (Mid Tempo) i długie (Long Tempo) oraz tempa na odcinki interwałowe (od 200 do 2000 m). Tempa przyjmuje się na podstawie czasu uzyskanego na dystansie 5 kilometrów. Ja jednak poszedłem trochę "pod prąd" - przyjąłem oczekiwany czas ukończenia maratonu (wciąż stoi przede mną wyzwanie "złamania" 4 h) oraz odpowiadające mu tempo (ok. 5:40), w stosownych tabelach odnalazłem odpowiadający mu czas na dystansie 5 km (24:35) i dopiero wówczas odszukałem pozostałe tempa, ostatecznie przyjmując:

Easy - 5:50-6:306:15/km

Marathon Pace (MP) - 5:30-5:50

Long Tempo (LT) - 5:20-5:30

Mid Tempo (MT) - 5:10-5:20

Short Tempo (ST) - 5:00-5:10

2000 m - 4:49-5:00 1600/2000 m - 4:55-5:05

1200/1600 m - 4:43-4:48 1000/1200 m - 4:50-5:05

800/1000 m - 4:37-4:42

600/800 m - 4:33-4:36 4:40-4:55

200/400 m - 4:22-4:32 4:30-4:45

Pierwszy tydzień z szesnastu zaplanowanych już prawie za mną (szczegóły wkrótce) - jak będzie wyglądać realizacja, a zawłaszcza jakie będą jej wyniki pokaże przyszłość. Życzę sobie zatem powodzenia.

PS. Pod choinką znalazłem również prezenty "biegowe", ale w końcu sam do koszyka wkładałem...

*Dla czytających spoza Wielkopolski - chodzi o przebite opony, czyli popularne "gumy"

Powtórny powrót

Trudno to nazwać "bezbolesnym powrotem do treningów", tak jak i formę trudno zaklasyfikować jako zbliżoną do optymalnej, ale udało się - wyszedłem dziś pobiegać!
Zwykle unikam jak mogę "buziek" w postach, ale dziś, z tej radości, zrobię wyjątek: :-)