14 marca 2013

Co każdy biegacz wiedzieć powinien - cz. 2

Habemus papam, święta idą, a Hanka też zaczyna chodzić (a propos, przypomnę tylko, że do urodzin, pierwszych zresztą, Hanki czekamy na zgłoszenia konkursowe). A ja zebrałem się w sobie i skończyłem tłumaczenie, które zacząłem w okolicach świąt, przypadających tradycyjnie zimą (choć jak tak dalej pójdzie, to możemy nie doczekać się nadejścia wiosny przed Wielkanocą i... będą białe). Do stabilizacji, koordynacji oraz rozciągania dorzucamy siłę biegową oraz biegowe ABC

Siła biegowa

Pajacyki w podporze bokiem
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Oprzyj się wyciągniętym ramieniem na ławce parkowej lub innym podwyższeniu. Ramię powinno tworzyć z resztą ciała kąt 90 stopni. Tułów, od stóp do głowy powinien tworzyć jedną linię. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch a palce nóg skieruj ku górze. Wolną ręką i nogą wykonuj powolne ruchy, jak przy pajacyku. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz odwodziciele i mięśnie grzbietu.


3 x 5-10 powtórzeń na stronę.

Parkowa ławka
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Postaw prawą stopę na siedzisku parkowej ławki lub innym podwyższeniu (uwaga: opieraj stopę tylko przednią częścią). Dociskając mocno wyprostuj stopę, kolano oraz biodro prawej nogi. Lewą nogę (zgiętą w kolanie) i prawe ramie unieś do góry - pracują one skoordynowane krzyżowo, jak podczas biegu.

3 x 10 powtórzeń na stronę.


Krawężnik
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Stań przed krawężnikiem (lub podobnym podwyższeniem) ze złączonymi stopami. Ramiona zegnij i trzymaj je blisko tułowia - podczas skoku nie będziesz ich używać! Wskocz na krawężnik lądując obunóż i zeskocz natychmiast z powrotem. Kolejny skok wykonaj płynnie, tak szybko jak to możliwe.
Dla utrudnienia możesz stanąć bokiem lub skakać na jednej nodze.

3 x 10-30 podskoków

Biegowe ABC

Skip C
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Ramiona zgięte do kąta mniejszego niż 90 stopni trzymaj blisko przy ciele. Biegnij powoli naprzód - twoje udo powinno być ułożone pionowo, kolana powinny się niemal nie poruszać. Praca nóg powinna być skoordynowana z pracą ramion. Naprzemienne uginaj podudzia, tak aby piętami uderzać w pośladki.

4-10 x 15 m

Skoki na jednej nodze
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Stań na jednej nodze, ramiona wyciągnij na boki (jak linoskoczek). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wykonaj długi wolny skok, lądując na drugiej nodze. Poczekaj balansując aż do momentu odzyskania pełnej równowagi, zanim wykonasz kolejny skok. Dla utrudnienia można skakać na boki - lewą nogą na lewo, prawą na prawo.

10 do 15 skoków

Szewc**
Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*
Ustaw stopy blisko obok siebie. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wyskocz przesuwając się nieznacznie do przodu, lądując w rozkroku - odstęp między stopami powinien wynosić 30 do 60 cm. Przy kolejnym skoku stopy powinny ponownie znaleźć się obok siebie. Wykonaj to ćwiczenie również do tyłu! Dla utrudnienia możesz lądować zawsze w rozkroku, uderzając w wyskoku stopami o siebie.

4-10 x 15 m

Warto dodać, iż dr Marquardt zaleca, aby ćwiczenia biegowego ABC wykonywać boso. Ewentualnie, jeśli warunki są niesprzyjające (dajmy na to, zimą), w takich które zapewnią nam minimum ochrony, nie przeszkadzając przy tym naturalnej pracy stóp - np. z butach do surfingu...
Na zupełne zakończenie dodam jeszcze, że doszedłem do wniosku, iż ćwiczenia te można doskonale wpleść w plan treningowy budowany wg założeń opracowanych przez Joe Friela (opisanych w książce Trening z Pulsometrem), a konkretnie tam gdzie pojawia się kod TS1, czyli umiejętności podstawowe w ramach treningu techniki szybkości.

*Źródło: Dr. med. Matthias Marquardt, Halbmarathon und Marathon, Südwest Verlag 2010
**W języku niemieckim ćwiczenie to nosi nazwę Käsekästchen, co można by przetłumaczyć jako serowe pudełko, a tak naprawdę to również nazwa gry strategicznej znanej w Polsce jako szewc.

11 marca 2013

Futás hajnalban

Mało brakowało, a miniony tydzień okazałby się historycznym pod kątem mojego biegania. Jeszcze do sobotniego popołudnia wszystko wskazywało na to, że liczyć on będzie cztery jednostki biegowe. Ostatecznie życie, czy też szeroko rozumiany los, pokrzyżował te plany. Ale jak to się stało, że prawie (a jak wiemy z pewnej kampanii reklamowej, prawie robi dużą różnicę) do tego doszło? Wszystko przez kolejny ultramaraton samochodowy...

W poniedziałek po raz kolejny prawie cały dzień spędziłem w aucie - od jedenastej do dwudziestej drugiej. Na szczęście jedynie trzy z tych jedenastu godzin w charakterze kierowcy. A wszystko przez to, że służbowo wyjechałem byłem do kraju naszych bratanków, czyli do Węgier. Kolejne dwie noce miałem spędzić w hotelu położonym nad samym brzegiem Balatonu, więc czyż można było przepuścić taką okazję do pobiegania w niewątpliwie pięknych okolicznościach przyrody (i tego... i niepowtarzalnych)? A czyż można było pozwolić sobie by nie pobiegać tak dwa razy, dzień po dniu?

Pierwszego poranka zerwałem się jeszcze przed świtem, dzięki czemu pod koniec rozgrzewki mogłem podziwiać jak okrąg słoneczny unosi się nad taflę jeziora. W planach miałem rytmy - sześć razy po sześć minut w strefie 5a. Próbowałem za wszelką cenę biec jak najbliżej brzegu, niestety, inaczej niż u nas, jezioro w nadbrzeżnej miejscowości jest zagrodzone przylegającymi jedna do drugiej działkami, na których a to hotel, a to yacht club. I tak kilka razy musiałem zawracać po tym, gdy w biegłem w ścieżkę, która, wydawało mi się prowadzić będzie wreszcie brzegiem jeziora, ale zawsze kończyła się furtką lub bramą (oczywiście zamkniętą). Dopiero na drugi dzień, gdy wybiegłem poza miejscowość, w której przyszło mi pomieszkiwać, mogłem pobiec naprawdę samym brzegiem. Zaobserwowałem też ciekawe zjawisko pogodowe. Na początku treningu temperatura była dosyć nieprzyjemnie niska - szybsze odcinki musiałem biec z buffem na twarzy. Gdy tylko poranne słońce zaczęło delikatnie przygrzewać, temperatura odczuwalna wzrosła co najmniej o kilka stopni - nagle zrobiło się ciepło i przyjemnie. I jeszcze jedna ciekawostka - ponieważ przedpołudnie miałem wolne, mogłem pozwolić sobie na nie lada luksus. potreningową drzemkę!
Kolejnego dnia na taki rarytas już liczyć nie mogłem, mało tego, by zdążyć na śniadanie i początek zaplanowanego spotkania musiałem wstać o godzinę wcześniej. Tym razem miałem zatem kończyć trening przy wschodzie słońca. Tym razem trening stanowił tzw. podtrzymanie, czyli godzinę spokojnego biegu (większość w dolnej połowie strefy drugiej, rozgrzewka i schłodzenie w pierwszej). Wybrałem metodę "przed siebie i z powrotem" i dzięki temu (jak już wspomniałem wcześniej) udało mi się pobiec praktycznie samym brzegiem jeziora. Chociaż musiałem też raz jeden zawracać spod bramy. Niestety, na zakończenie treningu nie dane mi było podziwiać wschodu słońca w pełnej krasie. W tym miejscu widnokręgu, w którym miała pojawić się czerwona tarcza centralnej gwiazdy naszego układu (ktoś go jeszcze tropi?), zadomowiła się jedna, acz sporych rozmiarów chmura.
W czwartek, już w Polsce udałem się z kolei na basen. Kontynuując swoją pracę nad wydłużaniem dystansu, po rozgrzewce pokonałem sześć razy po sto metrów stylem dowolnym (popularnym kraulem czyli). Na koniec jeszcze schłodzenie i zainspirowany filmem, w którego posiadanie wszedłem dzięki uprzejmości Bo, zrobiłem jeszcze dwa baseny tzw. supermena, czyli pierwszego kroku do opanowania metody Total Immersion. Razem zatem jeden kilometr i pięćdziesiąt metrów.

Kolejny trening planowałem na piątkowy wieczór. Okoliczności rodzinne sprawiły, że zamiast tego wstałem wcześnie w sobotę, by nabiegać szesnaście krótkich (30 sekund na tyleż samo odpoczynku) interwałów maksymalnej wydolności tlenowej. A skoro trening był w sobotni poranek. Najdłuższy trening tygodnia mógł wypaść najwcześniej (i najpóźniej zarazem) w niedzielny wieczór. I tak pół soboty głowiłem się jak go pobiec (miałem połączyć wytrzymałość siłową z aerobową) - ostatecznie postanowiłem pobiec długi interwał tempowy, a po nim długie interwały maksymalnej wydolności tlenowej. Niestety w sobotnie popołudnie zaczęło mnie drapać w gardle. W niedzielny poranek drapało jeszcze bardziej. Na szczęście w ciągu dnia przeszło, za to przeszło również w katar. Wahałem się zatem czy może nie pobiec po prostu długo, acz spokojnie. Ostatecznie obawa przed doprawieniem się mroźnym powietrzem wzięła górę i dwie godziny niedzielnego wieczoru (a właściwie to już nocy) spędziłem na rowerze oglądając kolejny film wojenny.

Ostatecznie tydzień zamknął się zatem tylko trzema jednostkami biegowymi. Za to sześcioma godzinami treningu w ogóle, na co złożył się dystans 29,16 km biegiem, 1,0 km w basenie i 57,29 (wirtualnych) kilometrów na rowerze (mój prywatny rekord długości jazdy). Za to kolejny tydzień będzie już tygodniem startowym. W odróżnieniu jednak od roku minionego Maniacka zapowiada się chłodno. A nawet zimno. A Wy, startujecie gdzieś w najbliższych dniach?

9 marca 2013

Słowo się rzekło

Słowo się rzekło, kobyłka u płota. A może szosówka u płota, powinienem był napisać. Ale że takowej wciąż jeszcze nie posiadam, zostańmy przy klasycznym brzmieniu porzekadła. W każdym razie rozchodzi się o to, że dokonałem wczoraj ostatniego kroku składającego się na zgłoszenie swojego udziału w zawodach (tj. przelałem opłatę startową), czyli zapisałem się na swój pierwszy triatlon. Nie dość, że się zapisałem, to jeszcze ogłaszam to światu - 1 czerwca bieżącego roku zamierzam spróbować swych sił w trójboju na dystansie supersprint (niewtajemniczonym zdradzam, iż jest to kolejno 600 m pływania, 15 km jazdy rowerem oraz 3 km biegu) podczas X Ogólnopolskich Zawodów w Triathlonie Poziom Wyżej w podpoznańskim Lusowie. Dlaczego akurat te zawody? Z dwóch powodów. Po pierwsze dystans dla mnie odpowiedni - celowałem w sprint, ale nie wiedzieć czemu w zalewie nowych imprez triatlonowych znaleźć można raptem jedne na dystansie sprinterskim (wszyscy się uparli na połówki i ćwiartki tzw. ajronmana) i to na drugim końcu Polski. A jeśli już o tym drugim końcu Polski mowa, Lusowo jest o przysłowiowy rzut beretem, więc i z logistyką nie powinno być problemu. A jeśli tylko pogoda dopisze, jest nadzieja na miły (mimo moich sportowych fanaberii) rodzinny dzień nad jeziorem.

Czy będzie ze mnie triatlonista? O tym pomyśli się właśnie po Lusowie. Podchodzę do tego startu jako do próby, czy mi się spodoba owo coś więcej niż bieganie. Dlatego też bardzo ostrożnie podchodzę do inwestycji w sprzęt. Wspomnianej na wstępie szosówki na pewno sobie nie sprawię, ani przed czerwcem, ani nawet w tym roku. O ile budżet pozwoli, zastanowię się nad taką inwestycją za kilka do kilkunastu miesięcy. W Lusowie zamierzam pojechać na moim crossowym Cub(i)e, zaopatrzonym jedynie w szosowe opony i pedały z butami SPD. Jeśli chodzi o pływanie (czy w ogóle o pływanie, jazdę na rowerze, czy bieganie może chodzić), pianki neoprenowej nie kupię tym bardziej. Koszt takiego zbytku jest zbliżony do kosztu roweru, a używa się tego niemal wyłącznie podczas startów, więc wydatek taki bolałby podwójnie. Na szczęście piankę można na zawody wypożyczyć.

Ale jeśli już o piankach mowa. Jak już wspominałem, pod koniec lutego, dzięki uprzejmości Akademii Triathlonu oraz zespołu TRI-magic miałem okazję przetestować piankę triathlonową. Chociaż testowanie jest w moim przypadku pewnym nadużyciem semantycznym, bo czy można powiedzieć o kimś, kto pierwszy raz zakłada buty do biegania, że te buty testuje? W każdym bądź razie miałem okazję popływać w piance i zobaczyć czym to się je.
Zanim to jednak zrobiłem z czystej ciekawości postanowiłem sprawdzić, co to w ogóle jest ten neopren. I cóż mi powiedziała ciocia Wikipedia? Ano, że jest to nazwa handlowa kauczuku syntetycznego otrzymywanego w wyniku polimeryzacji emulsyjnej chloroprenu (2-chlorobuta-1,3-dien) - polichloroprenu oraz, że neopren jest zadomowioną w Polsce nazwą potoczną, oficjalnie jest to nazwa handlowa należąca od 1931 r. do amerykańskiego koncernu chemicznego DuPont. Wbrew pozorom, neopren znany jest u nas od dawna, bowiem produkuję się z niego m.in kleje, np. butapren, a dopiero zmodyfikowany neopren stanowi surowiec do wykonywania pianek używanych do pływania i nurkowania.
Źródło: Akademia Triathlonu
Ale wróćmy do moich wrażeń z pływania w piance. Okazało się, że doskonale pasuje na mnie rozmiar M (czasami jednak potwierdza się, że jestem średniej budowy ciała). Przymierzyłem i pływałem w dwóch modelach - rzecz jasna jeden lepszy, przez co i droższy od drugiego. Ja jednak nie zauważyłem między nimi żadnej różnicy (wiadomo, laik). Ale zauważyłem za to dwie podstawowe różnice miedzy pływaniem w piance a bez. Po pierwsze wyporność, a po drugie wyporność. Zawsze zastanawiałem się, czy przy starcie z wody triatloniści nie tracą zbyt dużo energii czekając na start utrzymując się jednocześnie na powierzchni akwenu. Okazuje się, że w piance nie stanowi to prawie żadnego nakładu energetycznego. Zyskuje się również na szybkości - zaobserwowałem, że odcinki pięćdziesięciometrowe pokonuję w czasie około dziesięć sekund krótszym niż zazwyczaj (a zazwyczaj zajmuje mi to około minuty). Na swój triatlonowy debiut na pewno będzie zatem warto się w taką piankę zaopatrzyć (wypożyczyć czyli).

Ale przede mną póki co, końcowy etap przygotowań do maratonu. Do tematów triatlonowych powrócę zatem w okolicach długiego weekendu majowego.

5 marca 2013

Lekko i ciężko zarazem

Dziś zacznę nietypowo. Nietypowo, bowiem już na wstępie napiszę, że w minionym tygodniu biegałem tylko jeden raz. To jeszcze nic nadzwyczajnego – zdarzało mi się między jednym poniedziałkiem a drugim nie założyć butów do biegania ani razu. W tym jednak wypadku, choć nie planowałem tylko jednego treningu biegowego (plany musiałem modyfikować w tzw. toku, z uwagi na inne wydarzenia w moim życiu, o czym jeszcze za chwilę), ich realizację poczytuję za pełen sukces. Cytując klasyka najnowszej literatury dziecięcej (temu kto odgadnie, jakiż to klasyk wręczę chyba specjalną nagrodę): A było to tak.

Miniony tydzień widniał w moim planie treningowym jako tydzień odpoczynku i regeneracji. Stąd, po pierwsze, redukcja objętości. Po drugie, bark treningów mocnych - mile widziany był jeden w postaci startu lub innej formy testu formy, ale tego akurat nie udało się zrealizować. Po trzecie możliwość zwiększenia ilości tzw. treningów uzupełniających kosztem, a właściwie w miejsce biegania.
Pierwsza jednostka we wtorek – rower. Godzina na trenażerze przy Ostatnim samuraju. Gremlin pokazał na koniec pokonany dystans długości 23,02 km. W środę dwanaście godzin w pracy, z czego siedem w samochodzie, na domiar złego wieczorem (co niestety w hotelu zdarza mi się często) nie mogłem zasnąć. Dlatego, choć w czwartek zamierzałem przed śniadaniem pobiegać, stwierdziłem, że kosztem zmęczenia spowodowanego niewyspaniem, nie da mi to żadnej korzyści. Odpuściłem. A że w czwartek kolejne siedem godzin spędziłem w samochodzie, a w piątek musiałem wcześnie wstać, uznałem, że bieganie wieczorem również przyniesie mi więcej szkody niż pożytku.
W piątek również dwanaście godzin w pracy i tym razem jedynie pięć w samochodzie. Tym jednak razem, na zakończenie męczącego dnia udało się dotrzeć na pobliski (rzecz działa się na Śląsku) basen. Po dwóch setkach klasycznym rozgrzewki, dziesięć razy siedemdziesiąt pięć metrów dowolnym z przerwami równymi długości trwania wysiłku. Zapewne na skutek ogólnego zmęczenia ciężkim tygodniem w pracy (o ironio tydzień OiR) pływało mi się ciężko, wiec jedną przerwę (po piątej siedemdziesiątce piątce) wydłużyłem do trzech miniut. Na zakończenie schłodzenie analogiczne do rozgrzewki. Łącznie niecałe czterdzieści cztery minuty w wodzie i (jak nietrudno policzyć) tysiąc sto pięćdziesiąt metrów.
W sobotę już udało mi się podźwignąć przed zaplanowanym na siódmą śniadaniem i godzinę pobiegać. Trening który ja nazywam regeneracyjnym, choć zawiera czterdzieści minut w strefie drugiej. A oprócz drugiej po dziesięć minut w pierwszej, w ramach rozgrzewki i schłodzenia. Tego dnia poskutkowało to dystansem 10,44 km.
Na zamknięcie tygodnia kolejny trening rowerowy pod dachem. Tym razem pozwoliłem sobie obejrzeć cały film, wybrałem jednak celowo taki, który trwa około półtorej godziny. A wybór padł na Ame Agaru. Od napisów początkowych aż po końcowe udało się przejechać (wirtualnie rzecz jasna) niemal trzydzieści dwa kilometry (dokładnie 31,99) – niemal jak długie wybieganie, choć połowę krótsze.

Przez cały zatem tydzień trenowałem łącznie (wliczając w to rozciągnie towarzyszące bieganiu) cztery godziny i trzydzieści osiem minut, pokonując 10,44 km biegiem, 4,92 na rowerze oraz 1,1 km wpław. A przede mną kolejny tydzień, który również zapowiada się wyjątkowo. Ale o tym oczywiście kiedy indziej. Miłego tygodnia – treningowego lub po prostu tygodnia!

1 marca 2013

Kiedyś nienawidziłem biegania

Kiedyś nienawidziłem biegania. Tak swoją historię zaczyna zapewne dziewięciu na dziesięciu nałogowych biegaczy. Zastanawianie się skąd się bierze ta silnie wdrukowana niechęć i związana z nią konieczność przełamywania uprzedzeń zostawmy na inną okazję. Dziś chciałem sięgnąć jeszcze głębiej – po Moje pierwsze biegowe wspomnienie. A takie, jestem głęboko przekonany ma każdy. Na przykład Moja Lepsza Połowa, zapytana z zaskoczenia, wymieniła traumatyczne wspomnienie z lat szkolnych dotyczące sprawdzianu na sześćset metrów oraz, już mniej bolesne, wspólnego kupowania dresu dla mnie, przy moim kolejnym podejściu do regularnego biegania (zanim na dobre złapałem bakcyla, dres trochę w szafie przeleżał). A jakie jest moje?

Działo się to w zamierzchłych czasach szkoły podstawowej – bardzo zamierzchłych, bo było to w pierwszej klasie. Uczęszczałem do wiejskiej szkoły, która nie posiadała boiska z prawdziwego zdarzenia, że o bieżni nawet nie wspomnę (ups, wspomniałem). Zatem jeśli zajęcia wuefu odbywały się na zewnątrz, ćwiczyliśmy na trawie lub na wiejskiej, nieutwardzonej drodze. Któregoś dnia nasza pani zapowiedziała nam sprawdzian z biegania. Nie pamiętam na jakim dystansie (jeśli w ogóle nie było to od kreski do kreski), ale musiał być krótki, bo grzaliśmy ile fabryka dała. W dniu biegu jeden z moich kolegów - który aktualnie kojarzy mi się z fundacją prowadzoną przez Jerzego Owsiaka, mieszka bowiem w mieście, w którym wybudowano lotnisko, które funkcjonowało do końca świata i o jeden dzień dłużej – od rana odgrażał się jak on to nie pobiegnie, bo przyniósł z domu korkotrampki. Tu wyjaśnienie dla nieco młodszych czytelników: w owych czasach funkcjonowało coś takiego jak korkotrampki właśnie, które różniły się dość znacznie od klasycznych butów do gry w piłkę nożną. Wyglądały bowiem jak zwykłe trampki (tzw. trampki firmy trampki), tyle że podeszwa posiadała zintegrowane wypustki, czyli rzeczone korki. Oczywiście dziś wiem, że takie buty niekoniecznie sprawdzą się w sprincie, ale jako siedmioletni brzdąc na ten temat miałem pojęcie blade, a w zasadzie to żadnego. Niemniej jednak biegać mieliśmy parami i chyba nikogo nie zaskoczę, gdy napiszę, że trafiłem do pary z korkowcem. Nie skakałem z tego powodu do góry, ale cóż było robić? Więc zrobiłem swoje i ku własnemu zdziwieniu, zostawiłem go daaaleko w tyle (już nie pamiętam, czy to jak pobiegłem tak dobrze, czy to on tak słabo – ale raczej to drugie). Mamo, jaki ja byłem szczęśliwy. Mamo, jak jemu było głupio…
Pointa? Nie ma. Takie po prostu jest moje pierwsze wspomnienie związane z bieganiem. Ciekaw jestem jakie jest Wasze. A żeby Was zachęcić do podzielenia się swoimi najdalszymi wspomnieniami, przygotowałem małą niespodziankę (poproszę o tusz) – konkurs!
Konkurs, którego współorganizatorem i fundatorem nagród jest serwis CupoNation.pl, który jest szybko rozwijającym się portalem oferującym zniżki wielu znanych sklepów w Polsce.

A oto zasady konkursu:
  1. Organizatorem konkursu są portal CupoNation.pl oraz blog PrzebiecMaraton.pl.
  2. Uczestnikiem konkursu może zostać osoba prowadząca blog o dowolnej tematyce. Blog może być prowadzony pod własną domeną, na jednej z platform blogowych (np. blogspot.com, blog.pl, itp.), ale również może być to blog wchodzący w skład większych portali (np. maratonypolskie.pl, akademiatriathlonu.pl, itp.).
  3. Aby wziąć udział w konkursie, należy:
    • opublikować na blogu post pt. Moje pierwsze biegowe wspomnienie – minimalna długość wpisu to 1000 znaków (ze spacjami),
    • w nagłówku posta należy umieścić informację:
    Niniejszy wpis bierze udział w konkursie organizowanym przez portal CupoNation.pl oraz blog PrzebiecMaraton.pl
    • opublikować post konkursowy na stronie www.facebook.com/przebiecmaraton.
  4. Konkurs trwa do 30 marca 2013 r.
  5. Spośród wpisów konkursowych jury wybierze i poda do wiadomości, w terminie do 7 kwietnia 2013 r., imiona zdobywców trzech pierwszych nagród.
  6. Nagrodami w konkursie są:
    • I miejsce
    Plecak biegowy z bukłakiem o pojemności 1,5 l - Asics Lightweight Running Backpack
    • II miejsce
    Wielofunkcyjny dodatek do garderoby - Buff Original Buff OBSESSION
    • III miejsce
    Książka wydawnictwa Inne Spacery, Bieganie dla początkujących 
  7. Zgłoszenie swojego udziału w konkursie jest jednoznaczne z wyrażeniem zgody na opublikowanie imienia, nazwiska oraz miasta zamieszkania na liście zwycięzców.
  8. Ostateczna interpretacja niniejszego regulaminu należy do organizatorów
W imieniu swoim i CupoNation.pl życzę miłej zabawy!

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...