Co każdy biegacz wiedzieć powinien - cz. 2

Habemus papam, święta idą, a Hanka też zaczyna chodzić (a propos, przypomnę tylko, że do urodzin, pierwszych zresztą, Hanki czekamy na zgłoszenia konkursowe). A ja zebrałem się w sobie i skończyłem tłumaczenie, które zacząłem w okolicach świąt, przypadających tradycyjnie zimą (choć jak tak dalej pójdzie, to możemy nie doczekać się nadejścia wiosny przed Wielkanocą i... będą białe). Do stabilizacji, koordynacji oraz rozciągania dorzucamy siłę biegową oraz biegowe ABC

Siła biegowa

Pajacyki w podporze bokiem

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Oprzyj się wyciągniętym ramieniem na ławce parkowej lub innym podwyższeniu. Ramię powinno tworzyć z resztą ciała kąt 90 stopni. Tułów, od stóp do głowy powinien tworzyć jedną linię. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch a palce nóg skieruj ku górze. Wolną ręką i nogą wykonuj powolne ruchy, jak przy pajacyku. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz odwodziciele i mięśnie grzbietu.


3 x 5-10 powtórzeń na stronę.

Parkowa ławka

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Postaw prawą stopę na siedzisku parkowej ławki lub innym podwyższeniu (uwaga: opieraj stopę tylko przednią częścią). Dociskając mocno wyprostuj stopę, kolano oraz biodro prawej nogi. Lewą nogę (zgiętą w kolanie) i prawe ramie unieś do góry - pracują one skoordynowane krzyżowo, jak podczas biegu.

3 x 10 powtórzeń na stronę.


Krawężnik

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań przed krawężnikiem (lub podobnym podwyższeniem) ze złączonymi stopami. Ramiona zegnij i trzymaj je blisko tułowia - podczas skoku nie będziesz ich używać! Wskocz na krawężnik lądując obunóż i zeskocz natychmiast z powrotem. Kolejny skok wykonaj płynnie, tak szybko jak to możliwe.
Dla utrudnienia możesz stanąć bokiem lub skakać na jednej nodze.

3 x 10-30 podskoków

Biegowe ABC

Skip C

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Ramiona zgięte do kąta mniejszego niż 90 stopni trzymaj blisko przy ciele. Biegnij powoli naprzód - twoje udo powinno być ułożone pionowo, kolana powinny się niemal nie poruszać. Praca nóg powinna być skoordynowana z pracą ramion. Naprzemienne uginaj podudzia, tak aby piętami uderzać w pośladki.

4-10 x 15 m

Skoki na jednej nodze

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Stań na jednej nodze, ramiona wyciągnij na boki (jak linoskoczek). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wykonaj długi wolny skok, lądując na drugiej nodze. Poczekaj balansując aż do momentu odzyskania pełnej równowagi, zanim wykonasz kolejny skok. Dla utrudnienia można skakać na boki - lewą nogą na lewo, prawą na prawo.

10 do 15 skoków

Szewc**

Foto: Südwest Verlag/Michael Holz*

Ustaw stopy blisko obok siebie. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wyskocz przesuwając się nieznacznie do przodu, lądując w rozkroku - odstęp między stopami powinien wynosić 30 do 60 cm. Przy kolejnym skoku stopy powinny ponownie znaleźć się obok siebie. Wykonaj to ćwiczenie również do tyłu! Dla utrudnienia możesz lądować zawsze w rozkroku, uderzając w wyskoku stopami o siebie.

4-10 x 15 m

Warto dodać, iż dr Marquardt zaleca, aby ćwiczenia biegowego ABC wykonywać boso. Ewentualnie, jeśli warunki są niesprzyjające (dajmy na to, zimą), w takich które zapewnią nam minimum ochrony, nie przeszkadzając przy tym naturalnej pracy stóp - np. z butach do surfingu...
Na zupełne zakończenie dodam jeszcze, że doszedłem do wniosku, iż ćwiczenia te można doskonale wpleść w plan treningowy budowany wg założeń opracowanych przez Joe Friela (opisanych w książce Trening z Pulsometrem), a konkretnie tam gdzie pojawia się kod TS1, czyli umiejętności podstawowe w ramach treningu techniki szybkości.

*Źródło: Dr. med. Matthias Marquardt, Halbmarathon und Marathon, Südwest Verlag 2010
**W języku niemieckim ćwiczenie to nosi nazwę Käsekästchen, co można by przetłumaczyć jako serowe pudełko, a tak naprawdę to również nazwa gry strategicznej znanej w Polsce jako szewc.