| Tydzień | Trening biegowy #1 | Trening biegowy #2 | Trening biegowy #3 |
| 4 | 10-20 min rozgrzewka 5 x 1 km (400 m PI) 10 min schłodzenie |
11 km: 2 km spokojnie 7 km @ ŚT 2 km spokojnie |
Dystans: 17 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
| Legenda: |
TM – tempo maratońskie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie |
||
Tydzień miał być krótszy, bo w sześć dni między wtorkiem a piątkiem trzeba było nie tylko trzy treningi biegowe zmieścić, co nie do końca się udało niestety. Pierwotnie planowałem zacząć od gimnastyki siłowej we wtorkowy wieczór, ale zawezwały mnie inne obowiązki, więc zacząłem od "środka".
Środa: TB#1 (1:05:32)
Przy pierwszych oznakach nadchodzącego ocieplenia (cienkie rękawiczki i opaska na uszy zamiast czapki) przyszło mi zrobić pierwszy od dłuższego czasu porządny trening na wysiłku beztlenowym. Pięć razy po jednym kilometrze, przy czym o ile przez pierwsze cztery, niczym znany market budowlany, względnie dawałem radę - 4:08, 4:12 (nieco za wolno), 4:09, 4:08 - to ostatni spędziłem już przy nieustannym zawodzeniu (a raczej popiskiwaniu) Gremlina, że mam przyspieszyć - 4:14/km. Ale fabryka już nie "dawała".
Niemniej jednak z przerwami w truchcie (momentami wręcz w marszu) nabiegałem 12,2 km.
Czwartek: Pływanie (0:30:37)
Żal było nie skorzystać z przebywania w bezpośredniej okolicy basenu, więc zrobiłem małą odskocznie od gimnastyki siłowej. Na początek dziesięć basenów spokojną żabką, potem 5 x 50 m kraulem przeplatane takim samym odcinkiem żabką i na koniec dwa baseny spokojnie. Razem osiemset metrów.
Piątek: TB#2 (0:56:04)
Miał być bieg ciągły a wyszedł bieg ciągły w połączeniu z siłą biegową co najmniej. Bowiem mimo, że było ciepło (nic na głowie, nic na dłoniach), to wiało niemiłosiernie, a najmocniej (i to prosto w twarz) na jedynym podbiegu. Także na tymże podbiegu czułem wszystkie mięśnie korpusu. Może dlatego, a może z powodu odczuwanego ogólnego "podmęczenia" nie udało się utrzymać planowanego tempa siedmiokilometrowej jednostki głównej, bo 4:52/km to o dwie sekundy na kilometrze (czyli razem czternaście...) za dużo.
Z powodu wspomnianego powyżej "podmęczenia" postanowiłem w sobotę iż tydzień będzie całkowicie wolny od treningu siłowego, ale za to niedziela...
Niedziela: TB#3 (1:36:17)
Zima na chwilę wróciła, a z nią do łask czapka i grube rękawiczki. Plan zakładał tempo od 28 do 36 sekund wolniejsze od maratońskiego, ale że organizm sugerował mi, ze mam trochę poluzować (a nie chciałem luzować na kilometrażu) założyłem 5:40/km. Ostatecznie średnia z siedemnastu kilometrów wyniosła 5:39/km.
Bilans tygodnia
TB - czas: 3:37:52; dystans: 40,2 km; średnie tempo: 5:25/km | Pływanie - czas: 0:30:37; dystans: 0,8 km
*Tak mnie jakoś naszło...
W opisie tych naszych planów treningowych piszą że ważne są tempa które się stosuje. Ciekawi mnie to że tempo tych biegów długich jest aż tak dużo wolniejsze od planowanego.. no i dystans przecież jest krótszy. Czytam tą książkę Danielsa i wnioskuję z niej że te tempa są takie bo ten bieg ma określony cel - ćwiczyć coś tam (np. wydolność tlenową czy coś takiego) i szybsze tempo nic nie pomoże a tylko bardziej zmęczy organizm. Myślisz że dobrze kombinuję?
OdpowiedzUsuńDobrze kombinujesz! Treningi tempowe mają za zadanie zwiększyć wytrzymałość poprzez podniesienie tzw. progu mleczanowego.
OdpowiedzUsuń