Ostatnie czternaście dni, nie uwzględniając uzupełniających treningów gimnastyki siłowej, z założenia miały wyglądać następująco:
Tydzień | Trening biegowy #1 | Trening biegowy #2 | Trening biegowy #3 |
5 | 10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (1 min PI) 10 min schłodzenie |
10 km: 3 km spokojnie, 5 km @ KT 2 km spokojnie |
Dystans: 20 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
6 | 10-20 min rozgrzewka 2 x 1200 m (2 min PI) 4 x 800 m (2 min PI) 10 min schłodzenie |
8 km @ ŚT | Dystans: 22 km Tempo: TM + (28-36 s/km) |
Legenda: |
TM – tempo maratońskie KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie |
12 tygodni do
Wtorek: TB#1 (0:53:36)
Trzy razy "tysiąc sześćset" - mój najmniej ulubiony trening szybkościowy. Ja to wprost powiem (napiszę): nie znoszę biegać "tysiącsześćsetek". Dlaczego? Bo odcinki dość długie, a tempo wciąż dosyć mocne (między 4:10 a 4:20/km), więc dają w kość. Ale podobno jednym z istotnych elementów treningu maratończyka jest zaprzyjaźnienie się z bólem.
Pierwszy odcinek 4:15/km - zaskoczenie: ani nie za szybko, ani nie za wolno. Drugi 4:17, a trzeci 4:19/km - normalnie trening idealny. Razem z wstępem i zakończeniem (bo dobry trening jest jak szkolne wypracowanie) w kilometrażu zapisuję 10,1 km.
Czwartek: GS (0:33:50)
Pierwsza przymiarka do programu A z planu z artykułu o nieudanym tytule. Na początek trzy serie trzech pierwszych ćwiczeń: wykroki, podciąganie i skręty bioder - z tym że wykroki nieco zmodyfikowałem i zamiast ze sztangami (lepiej by chyba brzmiało hantlami) było ze sztangą, a właściwie z samym gryfem (na początek). Potem przetaczanie piłki i unoszenie grzbietu naprzemiennie. Gwoli kronikarskiej gorliwości, jeśli chodzi o powtórzenia i (tam gdzie były) obciążenie, wyglądało to następująco: wykroki: 8, 8, 6 (sam gryf, czyli ok. 9 kg); podciąganie: 8P (prawa w nachwycie), 6L, 5P; przetaczanie: 12, 12, 10; unoszenie: 10, 10, 8 (po 1,5 kg na rękę).
Z perspektywy całego tygodnia (a nawet dwóch) mogę powiedzieć, że część A daje w kość o wiele mocniej niż kolejna - nie dość, że nie dałem rady wykonać całości, to momentami wręcz myślałem, że zemdleję...
Sobota: GS (32:30)
W piątek wieczorem dałem dowód na o, że zaliczam się garminoholików... Z niewiadomych powodów Gremlinowi padły baterie (zapomniałem wyłączyć?), więc zamiast zrobić trening na czuja (przypomnę, że Gremlin nie tylko mierzy, ale też podpowiada, co kiedy i czy tempo i tętno odpowiednie), postanowiłem, że podładuję i wstanę rano - nie wstałem... Więc wieczorem zrobiłem już tylko gimnastykę siłową Tym razem w planie było unoszenie bioder: 8, 8, 8; wyciskanie z obrotem: 8 (2x3 kg), 8 (2x4), 8 (2x5), unoszenie kolan, unoszenie hantli do klatki: 12 (2x3 kg), 12 (2x4), 12 (2x5).
Niedziela: TB#3 (1:51:30)
Po raz kolejny długie wybieganie robiłem wieczorem, ale biegło się całkiem nieźle, mimo, że znowu zrobiło się zimno. Tempo wyszło idealnie dopasowane do założeń: 5:43/km. Jedyny problem to wiadomość, która dotarła do mnie jeszcze w trakcie treningu, a która miała się okazać brzemienna w skutkach dla kolejnych dni: Mała wymiotuje...
Bilans tygodnia
TB - czas: 2:45:06; dystans: 30,1 km; średnie tempo: 5:29/km | Gimnastyka siłowa - czas: 1:06:20
11 tygodni do
Tutaj raport będzie krótki. Najpierw nie biegałem ze względu na chorobę córki i kiepskie samopoczucie żony. Na koniec i mnie "coś" złapało. Udało mi się jedynie zrobić dwie jednostki gimnastyki siłowej - we wtorek program A (41:00), a w czwartek program B (32:15), czyli łącznie 1:13:15 aktywności fizycznej w tygodniu. Program A wciąż za trudny do wykonania w całości, ale w niektórych ćwiczeniach wciąż zwiększałem obciążenie (by przekonać się jakie będzie najbardziej odpowiednie by się zmęczyć bardzo ale bez przesady).
Witamy w gronie (nie)anonimowych garminoholików ;)
OdpowiedzUsuńMelduje się gremlinoholiczka na odwyku ;) A jak rodzina - już wszystko dobrze? Dużo zdrowia Wam życzę, a Tobie gratuluję tempa na 1600-tkach. Pięknie!
OdpowiedzUsuńTo co, zakładamy klub jawnych garminoholików?
OdpowiedzUsuń@Hania, obie dziewczyny już zdrowe, chociaż Mała nieco jeszcze rozregulowana (zasypia i wstaje o dziwnych porach)... A tak przy okazji - zaczynamy ją oswajać z imieniem siostrzyczki; zgadnij jakim!
Czyżby zaczynało się na H? :) :) :) Jeśli tak, to napiszę, że to bardzo dobre imię :)
OdpowiedzUsuńDużo zdrowia dla całej Rodzinki:) gdybyście mieszkali bliżej to byśmy Was "zaszczepili" przeciw grypie i wszystkim wirusom;) he,he... pozdrowionka
OdpowiedzUsuńUwielbiam zimowe bieganie ale też miałem dziwne problemy z chorobami w tym roku. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuń