18 lipca 2013

Daj mi jeść

Ostatnio w jednym z cogodzinnych serwisów informacyjnych w Moim Ulubionym Radiu usłyszałem o wynikach pewnego badania, dotyczącego odżywiania się Polaków w pracy. Podobno większość z nas zabiera do pracy jedynie kanapki, czasem jakiś owoc i generalnie je raz w ciągu ośmiu godzin, co – jak twierdzą dietetycy (wypowiedź przedstawiciela tej branży była nawet przytaczana na antenie) – jest gwałtem (a może użyto słowa zbrodnia) na organizmie. Trochę mnie to zdziwiło, nie powiem. Bowiem ja do pracy zabieram właśnie kanapki. I owoc. I jogurt naturalny jeszcze. I naprawdę nie uważam, żebym zadawał gwałt swemu organizmowi. Prawdą jest jednak, że nie jadam raz w ciągu ośmiu godzin – staram się dostarczyć organizmowi dawki energii co 2-3 godziny. Zwykle zjadam śniadanie przed wyjściem z domu, około dziewiątej zjadam jogurt naturalny z owocem, a w okolicach południa na scenę wkraczają kanapki. Warto też podkreślić, że staram się, aby nie była to przysłowiowa buła z szyną (łamane na z serem, pasztetową i tym podobne). Na obiad wracam do domu. O ile danego dnia wracam do domu (bo w delegacji to się jada na tzw. mieście niestety).

Ale odżywianie (szczególnie zdrowe odżywianie się) to jest temat szerszy, zaprzątający ostatnio mój umysł biegacza. Do tego niełatwy niestety. Dla przykładu, prawie za każdym razem, gdy wybiorę się do sklepu by uzupełnić tygodniowe zapasy jedzenia, mam ochotę na powrót (tu ciekawostka dla niewtajemniczonych: miałem i to całkiem długi – od drugiej klasy liceum do końca studiów niemal – taki okres w życiu, ale raczej na podłożu ideologicznym) zostać wegetarianinem. A to za sprawą lektury składu wędlin.
Jak zatem jeść by odżywiać się zdrowo? Chyba każdy zna tzw. piramidę żywienia. Ja natknąłem się jakiś czas temu na (moim zdaniem oczywiście) o wiele ciekawszą koncepcję tzw. całościowego spojrzenia na zagadnienie zdrowego i zrównoważonego żywienia. Ta koncepcja to Talerz Zdrowego Jedzenia (ang. Healthy Eating Plate) opracowany przez ekspertów Harvard School of Public Health.
Źródło: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Oto zasady:
  • Połowę talerza powinny wypełnić warzywa i owoce (a propos, kto wie jaka jest różnica między warzywem a jarzyną?). Im więcej kolorów, tym lepiej. Jako warzyw nie należy jednak traktować ziemniaków oraz frytek, które mają na organizm podobny wpływ jak białe pieczywo i słodycze.
    Tu przypomina mi się od razu jedno zdanie z książki Waga startowa – mówiące o tym, że keczup nie może być traktowany jako porcja warzyw; i to nie dlatego, że pomidor jest owocem.
  • Jedną czwarta talerza powinny stanowić wyroby pełnoziarniste (nie po prostu wyroby zbożowe). Wyroby pełnoziarniste (pieczywo, makarony) czy brązowy ryż mają lepszy wpływ na poziom cukru oraz insuliny we krwi niż tzw. wyroby rafinowane, takie jak biały ryż czy białe pieczywo.
  • Ćwierć talerza zapełnij źródłami zdrowego białka. Najlepszy wybór to ryby, drób (a propos, przepiórki to drób czy dziczyzna, że tak zapytam retorycznie?), rośliny strączkowe lub orzechy, ponieważ produkty te zawierają dobroczynne elementy odżywcze takie jak kwasy omega-3. Można zjeść jedno jajko dziennie (autor wspomnianej już książki Waga startowa dopuszcza dwa dziennie). Należy ograniczyć czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę czy jagnięcinę) a unikać przetworzonych wyrobów mięsnych, takich jak bekon, wędliny (wracają moje wegetariańskie ciągoty) czy parówki (nie wspominając już o parówkach do których producent nie dodaje trocin i makulatury tylko dlatego, że trociny i makulatura są zbyt drogie).
  • Używaj zdrowych olei roślinnych. Szklana butelka zawsze w pobliżu, a w niej oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy czy z orzeszków ziemnych. Ogranicz masło i unikaj tłuszczów trans.
  • Pij wodę, kawę lub herbatę. Posiłki popijaj wodą (Myy pijemy woodęę – pamiętacie skąd to?), herbata lub kawą (z małą ilością cukru, a najlepiej bez). Mleko i produkty mleczne ogranicz do dwóch porcji dziennie (pytanie jakich porcji – szklanka mleka to porcja, ale pół litra zupy mlecznej też?). Soki owocowe, z uwagi na dużą zawartość cukru, ogranicz do małej szklanki dziennie. Zrezygnuj z napojów słodzonych – powód na zdjęciu poniżej.
    Źródło: bhs-phd.blogspot.com
    Przy okazji – słyszałem gdzieś ostatnio (a może czytałem), że wbrew wcześniejszym opiniom kawa wcale nie odwadnia organizmu.
  • Bądź aktywny. Tak, tak – to element zdrowego żywienia. Wbrew osobistym skłonnościom dodam, że bycie aktywnym wcale nie musi oznaczać biegania maratonów.
Jestem bardzo ciekaw co sądzicie o takiej koncepcji patrzenia na swój talerz powszedni. Mnie wydaję się, że z jednej strony daje to nowe ciekawe spojrzenie, a z drugiej jest bardziej przystępne i przejrzyste jako pomoc w planowaniu posiłków niż wspomniana na początku popularna piramida. Może też stanowić pomoc zarówno dla mięsożerców jak i dla wegan, czy wegetarian.
Pisząc o jedzeniu, nie sposób nie zejść na temat odchudzania. Wierzycie w diety cud? Ja w jedną - spalać zawsze więcej kalorii niż się spożyło (to oczywiście pewne uproszczenie), czego i wam życzę.

5 komentarzy:

  1. Patrzę co zjadam, ale bez przesadyzmu;)owoce i warzywa uwielbiam, więc zjadam chyba ponad stan:)Pieczywo własne;)A z diet najlepsza to ŻP (żryj połowę;)Dobre mięsko jak najbardziej:)oczywiście nie mówię o tych "szynkach" gdzie w składzie jest?? np aromat dymu wędzarniczego he,he...
    vege? do wszystkiego nasz organizm jest się w stanie przystosować. Myślę najważniejsze to dieta urozmaicona i fajnie podane jedzonko, bo oczy też jedzą;)Smacznego:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Oj nie wierzę w żadne diety cud, a tym bardziej w magiczne tabletki i herbaty na odchudzanie- niestety zdrowe odżywianie i ładna sylwetka jest zasługą ciężkiej pracy, nic nie dzieje się przypadkiem :)
    co do piramidy żywności- rzeczywiście ta w postaci koła jest o niebo przystępniejsza :)

    OdpowiedzUsuń
  3. To bardzo fajna koncepcja i większość a w zasadzie wszystkie z tych zasad spełniam mimowolnie i bardzo dobrze się z tym czuję :) a dnia bez kawy sobie nie wyobrażam więc miło że kawę zasady dopuszczają ;) od słodzenia kawy czy herbaty idzie się odzwyczaić (potem wręcz słodzona nie smakuje), wszędzie gdzie jestem mam przy sobie butelkę wody. Produkty pełnoziarniste i warzywa to podstawa. Jeżeli mięso to tylko drób albo ryby. Szynek, wędlin podobnie jak Ty nie lubię, odkąd pamiętam :) o byciu wegetarianką myślałam, ale muszę jeszcze bardziej popracować nad urozmaiceniem diety żeby sobie nie zaszkodzić. Taka ciekawostka: w jakiejś rozmowie ze znajomym gdzie przewinął się temat pepsi, powiedziałam że nie wiem kiedy ostatnio piłam pepsi, coca-colę czy coś w tym rodzaju, na co znajomy powiedział "to ty musisz mieć bardzo smutne życie". Ręce mi opadły :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja chcę trochę zmienić w swoim odżywianiu i powoli to się udaje. Nie do końca "bo muszę", właściwie moje bieganie ma taki zbawienny skutek że sam zaczynam mniej chętnie sięgać po niezdrowe rzeczy.
    Teraz pracuję nad odżywianiem w pracy, jeszcze nie jest idealnie ale idzie ku lepszemu.
    Co do wędlin to racja - skład na opakowaniach jest zawsze straszny. Można na szczęście je robić samemu - w piekarniku piekąc np. schab, wychodzi świetnie.
    Co do diet to ja też zupełnie w nie nie wierzę, za to wierzę w to że dużo ruchu jest dużo lepsze bo nie tylko zbija wagę ale też zmienia strukturę - tłuszczyk się spala a więcej jest mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  5. Nawiązując do tego, co napisałeś na początku - nie dałbym rady wytrzymać w pracy, jedząc tak mało jak Ty. Licząc od końca śniadania do pierwszego posiłku w domu wychodzi mi 10-11 godzin i potrzebuję na ten czas całkiem sporo "paszy".
    Co do diety to mam wrażenie, że im większa aktywność, tym mniejsze znaczenie ma to, co jemy. Jeżeli często trenujemy to i pączek, i szklanka coli, i czekolada nie zaszkodzą - raz, że energię wykorzystamy, dwa, że pojawia się większe zapotrzebowanie na pełnowartościowe produkty. Co innego, kiedy aktywność fizyczna ogranicza się do przeskakiwania z kanału na kanał. Wtedy to co się je ma kluczowe znaczenie.

    OdpowiedzUsuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...