Dzisiaj (choć równie dobrze mogło to być wczoraj, jutro, albo dajmy na to w przyszłą środę) blog ten obchodzi mały jubileusz. Wynika on z faktu, iż jak do tej pory udało mi się tu opublikować dwieście dziewięćdziesiąt dziewięć postów. Łatwo więc zauważyć, że niniejszy post jest numerem 300. Jak znamienna jest to dla mnie liczba niech zaświadczy (ku przypomnieniu) grafikę jaką umieściłem na fanpage'u bloga z okazji trzysetnego właśnie polubienia (a propos, nie podoba mi się użycie tu słowa fan czy tegoż angielskiego fanpage - przecież tu chodzi o osoby którym blog, czy też strona bloga na tzw. fejsie się podoba - nie muszą oni od razu być osobami mnie czy bloga podziwiającymi, bo tak chyba należy rozumieć fana).
A zatem, aby uczcić ten jakże doniosły jubileusz postanowiłem rzucić sobie samemu wyzwanie (choć jeśli ktoś zechce się przyłączyć, przyjmę kompanię z wielką radością). Wyzwanie to dotyczyć ma nie tyle biegania, co szeroko rozumianej sprawności ogólnej, a właściwie to siły. Otóż postawiłem sobie za cel tak pokierować swój (uzupełniający bieganie) trening siłowy, aby być w stanie wykonać tzw. 300 Workout.
Cóż to takiego? Otóż jest to zestaw ćwiczeń siłowych na który składa się łącznie (i tu niespodzianka) 300 powtórzeń. A wygląda (ów zestaw) tak:
Podciąganie x 25
Martwy ciąg (60 kg) x 50
Pompki x 50
Skoki na podest (50 cm) x 50
Podrzut Kettlebell’a (16 kg) x 50
Scyzoryki do sztangi x 50
Podciąganie x 25
Oczywiście na czas, czyli najlepiej bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Wygląda ostro (żeby nie powiedzieć hardkorowo)? Też tak uważam. Ale cóż, jak spadać to z wysokiego konia...
Uspokajam jedynie, że nie zamierzam rzucać się na ten zestaw od razu (nie od razu Spartę zbudowano). Dlatego na dobry początek zabieram się za zestaw dla początkujących, który zawiera zaledwie 150 powtórzeń i żadnych ciężarów (poza własnym ciężarem ciała):
Odwrócone wiosłowanie x 15
Przysiady x 25
Pompki x 15
Pajacyki x 50
Mountain Climbers x 15
Pompki na wąskim podparciu x 10
Odwrócone wiosłowanie x 15
Wydaję mi się (i mam nadzieję, że się nie mylę), że taki układ nie będzie dla mnie zbyt obciążający na obecnym etapie przygotowań do maratonu, a wręcz okaże się bardzo pomocny (i rozwijający).
Byłbym zapomniał - cel, czy wyzwanie musi mieć termin realizacji. A zatem postanawiam sumiennie (i jak mi się nie uda, będę pod stołem odszczekiwał), że jeśli mi się uda w nagrodę wybiorę się do kina (najlepiej na wersję 3D, full wypas i inne takie) na sequel 300. Mam zatem czas do marca 2014.
Spróbuj sobie dorzucić do zestawu dla początkujących 10-15 burpees'ów (albo zamienić je ze zdublowanym wiosłowaniem). Pamiętaj tylko, żeby było na końcu serii, bo to wyczerpujące ćwiczenie angażujące całe ciało. Bardzo fajnie sprawdziło mi się pod kątem budowania siły przed maratonem.
Ja się chętnie zapiszę do wyzwania bo nie robię tych ćwiczeń a wiem że powinienem. To jak dokładnie wygląda to wyzwanie - do marca ta prostsza wersja czy ta ze sztangami? Może jakieś bliższe terminy ze sprawdzianami??
Wow, zestaw dla prawdziwych spartan to kosmos - mało który wspinacz podciąga się (porządnie i bez oszukiwania 50x na jednym treningu) :))) ale skoro jest faza wstępna 150, to może faktycznie i 300 po wytrenowaniu da się zrobić. A co są mountain climbers? :) A może ja też spróbuje :) Tylko co z tym odwróconym wiosłowaniem - to jakieś pchanie zamiast ciągnięcia? ps. Bardzo fajny post nr 300!
@Leszek, wyzwanie jest proste - do marca 2014 być w stanie zrobić pełną wersję 300 Workout - bo gdyby dało się już, to co to za wyzwanie? ;-) Ja zaczynam oczywiście od wersji dla początkujących i w miarę postępów będę się przesuwał w stronę wersji pełnej. Możemy się wzajemnie informować o postępach lub wyznaczać sobie sprawdziany - kwestia do uzgodnienia. Zdradzę od razu, że jest jeszcze wersja dla średnio zaawansowanych :-) Pomocne mogą też być artykuł (niestety po angielsku) i aplikacja.
@Ava, próbuj próbuj - razem zawsze raźniej :-) Mountain climbers to takie wspinanie się po dywanie, a odwrócone wiosłowanie to takie pompki ale w zwisie - można je robić z TRX :-)
Ej, no dobra zrobiłam tą wersję 150, ale IMHO nijak ona by mnie nie przybliżyła do godnego Spartan 300 :) to raczej chyba trzeba po prostu robic program pod 300 tylko zacząć od małej liczby powtórzeń. Te 150 jest za łatwe. Ale jak tu w domu robic martwy ciąg z takim obciążeniem - chyba że małżonka będę dzwigać z dywanu ;-)
Dobra, to wchodzę w to - jutro poanalizuję te instrukcje, mam nadzieję że wszystko zrozumiem no i będę musiał zainwestować w sztangę i tego ketla bo nic takiego nie mam. Może wrzuć tego posta na Blogaczy, fajnie jak by się nas uzbierało więcej, w kupie raźniej bo kupy nikt nie ruszy ;)
@Ava, naprawdę takie to łatwe? Ile zajęło Ci zrobienie całości? Dla mnie na łatwe to nie wygląda, ale jak zweryfikuję w praktyce, to dam znać :-) Jakby co możesz już przejść do zestawu dla średnio zaawansowanych: - Podciąganie x 25 - Martwy ciąg z hantlami x 50 - Pompki x 50 - Przysiady z wyskokiem x 50 - Półprzysiady z wyciskaniem hantli nad głową x 50 - Podciąganie x 25 Wystarczy zainwestować w hantle i małżonek może spokojnie przed telewizorem zalec ;-)
@Leszek, super. Z inwestycjami możesz spokojnie poczekać (również kettla nie posiadam jeszcze). Na początek wystarczą ciężar własnego ciała i kawałek stołu, czy drążek. Potem przydadzą się hantle - sztanga i kettlebell na samym końcu. Temat rzucam zatem jeszcze raz na forum.
Nie patrzyłam na czas - ale w takim razie sprawdzę tylko może jutro rano, bo dziś właśnie zdycham po tempówkach w upale :) Ogólnie to jesli mam się czepiać to tego podciągania x 25. To jest naprawdę bardzo, bardzo dużo :) Oczywiście jesli mowimy o porządnym podciąganiu a nie jakiejś crossfitowej szarpaninie bez schodzenia do wyprostowanych rąk :) Jesli dla średniozaawansowanych to ja bym zrobiła taki secik: Podciąganie x 10 - Martwy ciąg z hantlami x 25 - Pompki x 25 - Przysiady z wyskokiem x 25 - Półprzysiady z wyciskaniem hantli nad głową x 25 - Podciąganie x 10 To jest dla mnie wyzwanie, aczkolwiek jesli się uda za jakis czas, to potem zostanie już tylko zestaw prawdziwych Spartan. Spróbuję więc :)
No po 12 kilometrach to ja bym chyba padła przy 12-tym pajacyku ;-) Zrób na świeżo :) Aha, ja robiłam odwrócone wiosłowanie leżąc pod stołem i trzymając się jego kantu (o jak ten pan fotki w linku, bo mi sie nie chciało instalować TRX)http://www.modernman.com/how-to-work-out-without-a-gym/
I jak Bartek idzie? U mnie cienko, dobrze że brzuszki i pompki robię, ale muszę w końcu na siłownię się wybrać i spróbować ile jeszcze mi zostało do zostania Spartaninem ;)
No trochę hardkorowo to wygląda, ale taka jest właśnie natura wyzwań. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńSpróbuj sobie dorzucić do zestawu dla początkujących 10-15 burpees'ów (albo zamienić je ze zdublowanym wiosłowaniem). Pamiętaj tylko, żeby było na końcu serii, bo to wyczerpujące ćwiczenie angażujące całe ciało. Bardzo fajnie sprawdziło mi się pod kątem budowania siły przed maratonem.
OdpowiedzUsuńJa się chętnie zapiszę do wyzwania bo nie robię tych ćwiczeń a wiem że powinienem. To jak dokładnie wygląda to wyzwanie - do marca ta prostsza wersja czy ta ze sztangami? Może jakieś bliższe terminy ze sprawdzianami??
OdpowiedzUsuńWow, zestaw dla prawdziwych spartan to kosmos - mało który wspinacz podciąga się (porządnie i bez oszukiwania 50x na jednym treningu) :))) ale skoro jest faza wstępna 150, to może faktycznie i 300 po wytrenowaniu da się zrobić. A co są mountain climbers? :) A może ja też spróbuje :) Tylko co z tym odwróconym wiosłowaniem - to jakieś pchanie zamiast ciągnięcia?
OdpowiedzUsuńps. Bardzo fajny post nr 300!
@Leszek, wyzwanie jest proste - do marca 2014 być w stanie zrobić pełną wersję 300 Workout - bo gdyby dało się już, to co to za wyzwanie? ;-) Ja zaczynam oczywiście od wersji dla początkujących i w miarę postępów będę się przesuwał w stronę wersji pełnej. Możemy się wzajemnie informować o postępach lub wyznaczać sobie sprawdziany - kwestia do uzgodnienia.
OdpowiedzUsuńZdradzę od razu, że jest jeszcze wersja dla średnio zaawansowanych :-) Pomocne mogą też być artykuł (niestety po angielsku) i aplikacja.
@Ava, próbuj próbuj - razem zawsze raźniej :-)
Mountain climbers to takie wspinanie się po dywanie, a odwrócone wiosłowanie to takie pompki ale w zwisie - można je robić z TRX :-)
Ej, no dobra zrobiłam tą wersję 150, ale IMHO nijak ona by mnie nie przybliżyła do godnego Spartan 300 :) to raczej chyba trzeba po prostu robic program pod 300 tylko zacząć od małej liczby powtórzeń. Te 150 jest za łatwe. Ale jak tu w domu robic martwy ciąg z takim obciążeniem - chyba że małżonka będę dzwigać z dywanu ;-)
OdpowiedzUsuńDobra, to wchodzę w to - jutro poanalizuję te instrukcje, mam nadzieję że wszystko zrozumiem no i będę musiał zainwestować w sztangę i tego ketla bo nic takiego nie mam. Może wrzuć tego posta na Blogaczy, fajnie jak by się nas uzbierało więcej, w kupie raźniej bo kupy nikt nie ruszy ;)
OdpowiedzUsuń@Ava, naprawdę takie to łatwe? Ile zajęło Ci zrobienie całości?
OdpowiedzUsuńDla mnie na łatwe to nie wygląda, ale jak zweryfikuję w praktyce, to dam znać :-) Jakby co możesz już przejść do zestawu dla średnio zaawansowanych:
- Podciąganie x 25
- Martwy ciąg z hantlami x 50
- Pompki x 50
- Przysiady z wyskokiem x 50
- Półprzysiady z wyciskaniem hantli nad głową x 50
- Podciąganie x 25
Wystarczy zainwestować w hantle i małżonek może spokojnie przed telewizorem zalec ;-)
@Leszek, super. Z inwestycjami możesz spokojnie poczekać (również kettla nie posiadam jeszcze). Na początek wystarczą ciężar własnego ciała i kawałek stołu, czy drążek. Potem przydadzą się hantle - sztanga i kettlebell na samym końcu. Temat rzucam zatem jeszcze raz na forum.
Kurde, całkiem niezłe, ale dla mnie nieco kosmiczne. Zacząłem jakiś czas temu się podciągać na drążku i na razie do dychy się zbliżam dopiero;)
OdpowiedzUsuń@Krasus, pewnie, że kosmiczne. Dlatego właśnie postrzegam(y) to jako wyzwanie :-)
OdpowiedzUsuńNie patrzyłam na czas - ale w takim razie sprawdzę tylko może jutro rano, bo dziś właśnie zdycham po tempówkach w upale :) Ogólnie to jesli mam się czepiać to tego podciągania x 25. To jest naprawdę bardzo, bardzo dużo :) Oczywiście jesli mowimy o porządnym podciąganiu a nie jakiejś crossfitowej szarpaninie bez schodzenia do wyprostowanych rąk :) Jesli dla średniozaawansowanych to ja bym zrobiła taki secik:
OdpowiedzUsuńPodciąganie x 10
- Martwy ciąg z hantlami x 25
- Pompki x 25
- Przysiady z wyskokiem x 25
- Półprzysiady z wyciskaniem hantli nad głową x 25
- Podciąganie x 10
To jest dla mnie wyzwanie, aczkolwiek jesli się uda za jakis czas, to potem zostanie już tylko zestaw prawdziwych Spartan. Spróbuję więc :)
O tu jest idealnie pokazana różnica między podciąganiem na serio a podciąganiem stosowanym przez crossfitterów ;-) Link:
OdpowiedzUsuńhttp://youtu.be/YVZFKJGNesA
OK, done. Wersja 150 dla początkujących 3'39"
OdpowiedzUsuń@Ava, 3'39"!? Szaaacunek! Nie masz się zatem co "bawić" w zestaw dla początkujących.
OdpowiedzUsuńJutro dam znać jak mnie poszło :-)
Pierwsze koty za płoty. Zestaw dla początkujących: 6'17". Z tym że z 12 km w nogach.
OdpowiedzUsuńNo po 12 kilometrach to ja bym chyba padła przy 12-tym pajacyku ;-) Zrób na świeżo :) Aha, ja robiłam odwrócone wiosłowanie leżąc pod stołem i trzymając się jego kantu (o jak ten pan fotki w linku, bo mi sie nie chciało instalować TRX)http://www.modernman.com/how-to-work-out-without-a-gym/
OdpowiedzUsuńI jak Bartek idzie? U mnie cienko, dobrze że brzuszki i pompki robię, ale muszę w końcu na siłownię się wybrać i spróbować ile jeszcze mi zostało do zostania Spartaninem ;)
OdpowiedzUsuń