Moje tętno

Czas pochylić się nad kolejnym (czyli drugim) rozdziałem książki Trening z pulsometrem, czyli nad tematem tętna. Tętno, jak podaje Wikipedia, to falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętnic. A serce jakie jest każdy widzi. Chociaż w sumie to nie każdy. Sięgnijmy zatem do klasyka po opis:

To zawory, a to tłoki, posuwają wał na boki. Tu prądnica, tam chłodnica, ot i cała tajemnica.

No dobrze, to niezupełnie opis seca. Ale jśli tylko nieco uszczegułowimy, będziemy mieli piękny opis pracy serca:

To zawory (zastawki trójdzielne), a to tłoki (przedsionki i komory), posuwają wał (krew) na boki (do tętnic). Tu prądnica (węzeł zatokowy), tam chłodnica (tam, czyli poza sercem), ot i cała tajemnica.

A propos węzła zatokowego - to temu elementowi serca zawdzięczamy odczyty naszych pulsometrów. Węzeł zatokowy pod wpływem działania adrenaliny przesła sygnał elektryczny powodując skórcze przedsionków. I to właśnie tą elektryczną aktywność rejestrują paski naszych pulsmetrów dając nam tym samym niezastąpione dane do kontrolowania treningu.

Serce spotrowca, nawet sportowca amatora różni się od serca tzw. przysłowiowego Kowalskiego. Przede wszystkim jest większe a przez to silniejsze (jak wiemy, organ nie uzywany zanika - działa to również w drugą stronę). Ale wielkość serca niewiele nam może powiedziej o jego (i naszej uogólniając) kondycji. Ale takie parametry jak tempo spoczynkowe, tętno maksymalne, tętno powysiłkowe czy dryf tętna, już bardziej.
Tętno spoczynkowe, jak sama nazwa wskazuje, to ilość uderzeń (na minutę rzecz jasna) gdy odpoczywamy. Dla wytrenowanego sportoca mieści ono zazwyczj w zakresie 40-60 (umnie było to ostatnio 45), ale znane są przypadki tętna na poziomie trzydziestu uderzeń na minute, a nawet niższe. Najlepiej mierzyć je natychmiast po przebudzeniu (ale zanim wstaniemy). Tętno spoczynkowe jest świetnym miernikiem naszej aktualnej formy i efektów treningu. Gdy zauważymy nagły wzrost warto zastanowić się, czy nie jesteśmy na dobrej drodze do przetrenowania.
Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa możliwa liczba uderzeń serca w ciagu minuty (ja używam określenia najwyższa zmierzona, bo choć wiele jest testów na okreslenie HRmax, ja uzywam po prostu najwyższego jakie kiedykolwiek zanotował mój pulsometr). I choć wielu sportowców używa tej wartości jako punktu wyjściowego do układania i oceny treningów (na podstawie HRmax definiują zakresy treningowe), tak naprawdę tętno maksymalne mówi jedynie... jakie jest tętno maksymalne.
O wiele ciekawszym parametrem jest tętno powysiłkowe. Występuje ono w dwóch fazach - w ciagu pierwszej minuty po zakończeniu treningu, gdy tetno spada gwałownie, oraz dłuzszym okresem stabilizacji, który może trwać od pół godziny do nawet kilku pełnych obrotów wiekszej wskazówki zegara. Ale wazniejsza (z informacyjnego punktu widzenia) jest ta pierwsza minuta. Różnica miedzy tetnem w momencie zakończenia treningu a tetnem zmierzonym minutę później (HRpw) to kolejny parametr pozwalający nam ocenić efekty naszych treningów - im większy (im sprawniej serce zwalnia obroty), tym lepiej. Warto jednak pamietać, ze zalezy ono nie tylko od naszej aktualnej kondycji, ale również od rodzaju treningu (po ostatnim szybkim, interwałowym treningu moje HRsp wyniosło 38 uderzeń, ale po niedzielnym wybieganiu juz tylko 30) i jeszcze od kilku innych czynników (o których jeszcze za chwilę).
Dryf tętna to zjawisko, któr przypomina, ze nie możemy do pomiarów tetna podchodzić bezkrytycznie. Choć pomiar tetna najlepiej obrazuje ile zaagngażowania wkładamy w dany trening, musimy pamietać, że przy tej samej intensywności wysiłku tetno będzie rosnąc w miarę upływu czasu wysiłku. Oczywiście wzrost ten będzie rówżny u różnych osób, ale warto wziąc pod uwagę, że jeżeli będziemy pilnować jedynie tętna, tempo naszego biegu nieuchronnie spadnie.

Jest jeszce jeden powód, a nawet szereg powodów, dal których nie mozemy traktować pomiarów naszego tętna bezkrytycznie. Choć jest ono charakterystyczne dla naszego organizmu, nie stanowi, ze tak to ładnie określę, jednostki bezwzgędnej. Na wysokość tętna wpływa nie tylko wkładany przez nas wysiłek, ale również temperatura (naszego ciała i powietrza), wilgotność pozycja w jakiej trenujemy, nasza technika i wiele innych. Na poziom tętna wpływają tez różnice między płciami - panie mają (ponoć) mniejsze serce (na pewno nie "serce do biegania") stąd musi ono pracować szybciej.

Na koniec, wraz z Joe Frielem rozprawmy się z trzema mitami dotyczącymi tętna. Pierwszy to słynny wzór na tętno maksymalne czyli HRmax = 220 - wiek. Jak się okazuje, mimo że powtarzany jest niczym mantra, jego wiarygodność to jedynie 0,51 (w nauce za wystarczający przyjmuje się współczynnik 0,95). Oznacza to, że granica błędu to plus minus 21 uderzeń na minutę. W moim przypadku wzór ten dałby wynik 188, a więc jedynie siedem uderzeń błędu. Funkcjonują nieco dokładniejszy wzory, np. HRmax = 208,754 - 0,734 x wiek ma dawać błąd rzędu plus minus 7,2 uderzeń, natomiast HRmax = 205,8 - 0,658 x wiek 6,4 uderzeń na minutę. I znów posłużę się własnym przykładem: 185 (wg pierwszego wzoru) to dziesięć uderzeń błędu, a 184 to już jedenaście uderzeń (jak widać w obu przypadkach błąd większy od przyjętego). Przy tym wszystkim, jak już wspomniałem, znajomość tętna maksymalnego nie jest nam niezbędnie potrzebna. Strefy tętna potrzebne do treningu można wyznaczyć bazując na innych, pewniejszych danych.
Kolejny mit to stwierdzenie, że aby stracić na wadze należy ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu. Prawda, że o tym słyszeliście? A tak na prawdę liczy się intensywność spalania. Choć w trakcie szybszych treningów energię czerpiemy nie tylko z tłuszczu (czyli rzekomo spalamy go mniej), to gdy uwzględnimy intensywność spalania energii, okaże się, że mniej znaczy więcej. Pomijając już ten drobny fakt, że im mocniejszy trening tym dłuższy okres przyspieszonej zmiany materii po jego zakończeniu.
I już na sam finał przekonanie, że celem treningu jest podwyższenie tętna. Nic bardziej błędnego, a wręcz przeciwnie. Przecież tak naprawdę chodzi o wydajność - czyli jak najlepszy efekt (np. szybkość) przy jak najmniejszym nakładzie pracy. A przecież tętno jest właśnie miernikiem tego ile siebie wkładamy w dany wysiłek (im wyższe, tym większy wysiłek). Na mecie maratonu nikt przecież nie sprawdza tętna - liczy się jedynie to, kto pierwszy przybiegł (w świecie amatorów, kto z jakim czasem przybiegł).

Wiemy już tzw. co nieco o tętnie. A już następnym razem dowiemy się jak ustawić swoje strefy treningu, czyli przejdziemy od teorii do praktyki.