Moje strefy tętna

Choć wielu z nas (biegaczy czyli) rzadko wykorzystuje je w praktyce, prawie każdy zadał sobie ten trud, aby wyznaczyć swoje strefy tętna - taką czy inną metodą. Ja ostatnio zrobiłem to na nowo, bowiem Joe Friel, autor książki Trening z pulsometrem ma na ten temat zdanie zgoła odmienne od tego, z czym spotykałem się dotychczas. Ale zacznijmy od tego co zawsze, czyli od początku.

Są cztery rzeczy (niezależne od naszego stażu, kondycji poziomu zaawansowania, zaangażowania i czego tam jeszcze ludzie nie wymyślą) rzeczy, które możemy zmieniać w swoim treningu: aby czynić postępy: sposób, częstotliwość, czas trwania i intensywność.
Sposób to po prostu to co robimy. Oczywistym i zrozumiałym jest, że biegacz na treningach zwykle biega, a pływak pływa. W takim wypadku mówimy o treningu specyficznym. Ale można przecież wpleść w swój plan tzw. treningi uzupełniające czyli ogólne (np. ćwiczenie na siłowni) - Anglosasi mówią na to czasami cross training (nie mylić z treningiem krosowym).
Częstotliwość oznacza jak często trenujemy. Dla jednych wystarczające (a czasem po prostu możliwe do zrobienia) są trzy treningi w tygodniu, a inni w tym samym czasie wychodzą na trening siedem, a rekordziści nawet i czternaście razy.
Czas trwania rozumie się sam przez się. Połączenie czasu trwania z częstotliwością da nam objętość. Na przykład w starej i znanej metodzie 3x30x130 objętość wyniesie trzy razy trzydzieści, czyli dziewięćdziesiąt minut. Oczywiście w odniesieniu do pewnej jednostki czasu - w tym wypadku tygodnia, ale mówimy czasem o objętości miesięcznej, rocznej czy sezonowej. Objętość można podawać też w jednostkach innych niż czas - jestem skłonny postawić dolary przeciw orzechom, że gdy ktoś cię pyta ile tygodniowo biegasz, odpowiadasz: tyle a tyle kilometrów.
Największy problem jest z intensywnością. Choć większość znawców tematu zgadza się, że z czterech ww. zmiennych częstotliwość jest najważniejsza, nie ma już zgody co do sposobu opisywania intensywności. Istnieje bowiem kilka powszechnie (zamiennie zarazem) stosowanych metod.

Najprostszą i nie wymagającą żadnego sprzętu zarazem metodą oceny intensywności jest samoocena trenującego, czyli stwierdzenie jak ciężki był dany trening. Jest to jednak ocena stricte subiektywna, dlatego może się okazać, że dwie osoby ocenią w ten sam sposób dwa różne treningi. Ktoś zatem wpadł na pomysł, by stworzyć 10-stopniową skalę klasyfikacji odczuwalnego wysiłku (KOW). Przedstawia się ono następująco.

KOW	Poziom wysiłku	Oddychanie
1	Skrajnie łatwo	Spokojny oddech, można śpiewać
2	Bardzo łatwo	Można mówić pełnymi zdaniami
3	Łatwo	Można mówić urywanymi zdaniami
4	Średnio	Mówienie zaczyna sprawiać trudność
5	Nieco ciężko	Zaczyna się ciężko oddychać
6	Średnio ciężko	Głęboki oddech, unika się rozmawiania
7	Ciężko	Głęboki i mocny oddech
8	Bardzo ciężko	Zadyszka, nie da się mówić
9	Nadzwyczaj ciężko	Bardzo duża zadyszka
10	Skrajnie ciężko	Łapanie powietrza

Innym sposobem opisu częstotliwości jest prędkość, chociaż biegacze zazwyczaj operują tempem, czyli odwrotnością prędkości (wyrażaną w minutach na kilometr). Tempo jest świetnym miernikiem i wiele programów treningowych opiera się właśnie na tętnie. I wszystko jest pięknie dopóki je napotykamy oporów takich jak silny wiatr, czy wzniesienia. Zapewne każdy zgodzi się ze mną, że pokonywanie wzniesienia o nachyleniu 10% w tempie 5 min/km to zupełnie inna intensywność niż bieg w tym samym tempie po równej jak niemiecka autostrada lekkoatletycznej bieżni.
Miernikiem intensywności może być również moc. Poziom mocy generowanej podczas treningu, nie zależy takich czynników jak ukształtowanie terenu czy pogoda, ocena wysiłku jest zatem bardzo dokładna. Problem tkwi w tym, że pomiar mocy to dosyć droga zabawa - urządzenia do pomiaru mocy kosztują mniej więcej dziesięć razy więcej niż pulsometr (albo i więcej).
Również pomiar poziomu laktatu może dać nam dokładne dane na temat intensywności treningu. Na rynku dostępne są już przenośne urządzenia do pomiaru poziomu mleczanu we krwi. Metoda ta jest jednak wrażliwa na zakłócenia (lepiej więc nie robić tego samemu, lecz oddać się w ręce fachowca), a w dodatku wymaga pobierania krwi. Wyobrażacie sobie trening z kilkoma przerwami na nakłucie palca względnie ucha?

Dochodzimy zatem do tętna, które - jak udowodniono - jest skuteczną metodą pomiaru intensywności. Choć na nasze tętno wpływają różne zmienne (o czym już wspominałem) daje nam ono jasną informację, jaką pracę wykonujemy. Tętno samo w sobie, jako wartość bezwzględna, mówi nam niewiele. Dlatego ktoś mądry wpadł na pomysł by stworzyć strefy tętna. Ale aby ustawić strefy tętna treningowego potrzebny jest punkt odniesienia. Najpopularniejszym sposobem jest wyznaczenie stref tętna w odniesieniu do tętna maksymalnego. Ale czy najlepszą? Po pierwsze samo ustalenie popularnego HRmax nie jest sprawą łatwą. A po drugie okazuje się, że dwie osoby o tym samym tętnie maksymalnym, ćwiczące na tym samym poziomie tętna niekoniecznie ćwiczą z tą samą intensywnością. To samo tętno maksymalne (w niewielkim stopniu, jeżeli w ogóle, związane z poziomem wytrenowania) nie oznacza bowiem tego samego tętna na progu mleczanowym (a to już stricte zależy od poziomu naszej kondycji). A zatem wreszcie dochodzimy do klu - aby wyznaczyć strefy tętna musimy poznać nasze tętno na progu mleczanowym.
Joe Friel podaje w swojej książce dwie metody wyznaczenia LT (Lactate Threshold), czyli tzw. testy terenowe. Jednak sam zaleca, aby (w celu jak najdokładniejszego oszacowania) przeprowadzić testy laboratoryjne. Na takie zdecydowałem się i ja.

W pierwszym podejściu tętno na progu mleczanowym ustaliłem tzw. metodą wentylacyjną. Oznacza to mniej więcej tyle, że podczas gdy ja biegałem na bieżni mechanicznej z narastającą intensywnością, technik mierzył ilość wdychanego i wydychanego przeze mnie tlenu, by określić moment przejścia powyżej progu przemian beztlenowych (tożsamy z LT). Nie da się ukryć, że od tamtego momentu mój trening z pulsometrem zaczął mieć przysłowiowe ręce i nogi. Po kilku tygodniach postanowiłem powtórzyć test, lecz tym razem poprzez pomiar laktatu we krwi. Pytanie na ile przez te kilka tygodni zmieniła się moja kondycja, a na ile duże są rozbieżności między obiema metodami, ale tętno na progu mleczanowym w obu przypadkach różniło się o cztery uderzenia. Summa summarum zaufałem dokładniejszej metodzie i przyjąłem, że moje LT wynosi 169 ud./min., a następnie korzystając ze specjalnej tabeli, wyznaczyłem strefy tętna dla biegania (w innych sportach wcale nie muszą, i nie są takie same):

Strefy tętna	KOW	Nazwa strefy	Cel	Czas trwania	Tętno
1	1-2	aktywna  regeneracja	aktywna regeneracja po ciężkim  treningu	ograniczony tylko  przez sen	< 144
2	3-4	próg tlenowy	budowa wytrzymałości tlenowej	poniżej 12 h	144-154
3	5	tempo	stawianie wyzwania systemowi  aerobowemu	poniżej 8 h	155-161
4	6-7	subpróg  mleczanowy	poprawianie tolerancji na kwas  mlekowy przy długich wysiłkach  wytrzymałościowych	poniżej 3 h	162-168
5a	8	próg  mleczanowy	budowa wydajności na progu  mleczanowym	poniżej 1 h	169-172
5b	9	wydolność  tlenowa	stawianie maksymalnego  wyzwania systemowi  aerobowemu	poniżej 20 min	173-179
5c	10	wydolność  beztlenowa	stawianie maksymalnego  wyzwania systemowi  anaerobowemu	poniżej 2 min	180+

Winny jestem jeszcze wyjaśnienie jak wyglądają kolorowe strefy tętna w miCoach, bo to przecież ten system odpowiada za realizowany przeze mnie obecnie plan. Ponieważ strefy są cztery, siłą rzeczy nie pokrywają się w pełni z wyżej wymienionym. Poprze porównanie KOW w obu układach otrzymałem co następuje:
- strefa niebieska pokrywa się w pełni ze strefą drugą (próg tlenowy): 144-154 bpm,
- strefa zielona (KOW: 5-7) to strefa trzecia i trzy czwarte trzeciej: 155-164 bpm,
- strefa żółta (KOW: 7-8) to górny kawałek strefy czwartej i strefa pięć-a: 165-172,
- strefa czerwona (KOW 9) to z kolei to samo co w strefie 5b.

A jak u was wygląda trening strefowy (nie mylić z obroną strefową)?