Tydzień | Trening biegowy #1 | Trening biegowy #2 | Trening biegowy #3 |
8 | 10-20 min rozgrzewka 2 x (6 x 400 m) (1:30 PI) (2:30 PI między seriami) 10 min schłodzenie |
10 km: 3 km spokojnie, 5 km @ KT 2 km spokojnie |
Dystans: 18 km Tempo: TM + (19 s/km) |
Legenda: |
TM – tempo maratońskie KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie |
A realizacja przebiegła jak poniżej.
Poniedziałek: GS (34:50)
Ponieważ w zeszłym tygodniu machałem żelastwem tylko raz, ten zacząłem od programu B, czyli: unoszenie bioder: 8, 8, 8; wyciskanie z obrotem: 8 (2x7 kg), 8 (2x8), 8 (2x8), unoszenie kolan, unoszenie hantli do klatki: 12 (2x7 kg), 12 (2x8), 12 (2x8), przenoszenie nóg w leżeniu.
Wtorek: TB#1 (1:12:14)
Najszybszy trening w planie, bo to przecież łącznie 4,8 km w tempie w granicach 4:00/km (ogółem nabiegałem 12,4 km). Poszczególne wirtualne okrążenia stadionu wyglądały na tle założeń (łamane na: pobożnych życzeń) mniej więcej tak: pierwsza seria - 3:33(!), 4:02, 3:59, 3:45, 4:06, 4:05/km; druga - 4:05, 4:02, 4:04, 4:05, 4:03, 4:10/km. Czyli jak widać na załączonym obrazku po Mianiackiej tzw. power w nogach był (a czułem go już na rozgrzewce, gdy skipy wyszły mi szybkie jak nigdy).
Środa: GS: (39:05)
Skoro w poniedziałek powiedziałem B, w środę program A (ten trudniejszy). Tym razem postanowiłem zmniejszyć liczbę powtórzeń w początkowych seriach, by więcej wycisnąć w końcowych. I tak - wykroki: 8, 8, 8 (sam gryf); podciąganie: 6L, 6P, 5L; skręty bioder (po 30 s), przetaczanie: 12, 12, 10; unoszenie: 10, 10, 10 (po 3 kg na rękę). Na koniec, jak zwykle po tym zestawie, niczym legendarne schody ze Shreka nie wiedziałem którędy na górę...
Piątek: TB#2 (0:50:36)
Ze zrealizowaniem tego treningu pozwlekałem jeden dzień w oczekiwaniu na przesyłkę z Adidas miCoach. Ale gdy wychodziłem w piątek wieczorem Moja Nie-Sportowa Żona mogła już sobie ze mnie folgować, że jestem gadżeciaż (nawiasem mówiąc, przyganiał kocioł garnkowi). Po pierwsze wrażenia z biegania z nową zabawką odsyłam do posta poprzedniego. A trening jak trening - pierwsze 3 km po 5:24, środkowa (właściwa) piątka po 4:43 (co najmniej o 3 sekundy na kilometrze za wolno) i ostatnie 2 km po 5:21/km.
Niedziela: TB#3 (1:37:06)
Wiem, że niektórzy nie lubią takich rzeczy czytać, ale i tak to napiszę: nie chciało mi się rano wstać... Dystanse poniżej 20 km karmią mi lenia i nie mogę się w niedziele zwlec z łóżka na weekendowe wybieganie. A kończy się to tym, że o ile w ogóle mi się uda wyjść wieczorem, to zamiast po lesie, kręcę się po pobliskim parku (małym dość). Tym razem się udało - nie udało się za to zrealizować założonego średniego tempa na dystansie 18 km. Wyszło o sekundę szybsze (5:24/km).
W tym tygodniu nie powinno być już problemu z porannym wstawaniem - w miejsce (tudzież w ramach) niedzielnego wybiegania Poznański Półmaraton.
Bilans tygodnia
TB - czas: 3:39:56; dystans: 40,4 km; średnie tempo: 5:27/km | Gimnastyka siłowa - czas: 1:13:55
Całkiem ładnie ten tydzień wyszedł, ciekawy jestem jak wyjdzie ten obecny :) oby jak najlepiej ale wiadomo że teraz masz ważniejsze sprawy :)
OdpowiedzUsuń