29 marca 2012

Podsumowanie tygodnia - 9tdMT

No to mamy półmetek. Osiem (plus jeden bonusowy) tygodni przygotowań za mną, osiem wciąż przede mną. Dotychczasowa realizacja założeń na kolana nie powala, ale też nie ma co narzekać. Bardziej boję się jak to będzie wyglądać w następnych tygodniach (jeśli ktoś zastanawia się dlaczego, to zdradzę, że od dziewięciu miesięcy zanosi się w naszej rodzince na pewne zmiany) i stąd też pewien mentalny kryzys (a jakże) na półmetku. Ale nie zamierzam pisać o problemach - cieszy, że po ostatnich zawirowaniach udało się wrócić na tory planu, który na miniony tydzień przewidywał:

Tydzień Trening biegowy #1 Trening biegowy #2 Trening biegowy #3
8  10-20 min rozgrzewka
 2 x (6 x 400 m) (1:30 PI)
 (2:30 PI między seriami)
 10 min schłodzenie
 10 km: 3 km spokojnie,
 5 km @ KT
 2 km spokojnie
 Dystans: 18 km
 Tempo: TM + (19 s/km)
Legenda: TM – tempo maratońskie
KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie

A realizacja przebiegła jak poniżej.

Poniedziałek: GS (34:50)
Ponieważ w zeszłym tygodniu machałem żelastwem tylko raz, ten zacząłem od programu B, czyli: unoszenie bioder: 8, 8, 8; wyciskanie z obrotem: 8 (2x7 kg), 8 (2x8), 8 (2x8), unoszenie kolan, unoszenie hantli do klatki: 12 (2x7 kg), 12 (2x8), 12 (2x8), przenoszenie nóg w leżeniu.

Wtorek: TB#1 (1:12:14)
Najszybszy trening w planie, bo to przecież łącznie 4,8 km w tempie w granicach 4:00/km (ogółem nabiegałem 12,4 km). Poszczególne wirtualne okrążenia stadionu wyglądały na tle założeń (łamane na: pobożnych życzeń) mniej więcej tak: pierwsza seria - 3:33(!), 4:02, 3:59, 3:45, 4:06, 4:05/km; druga - 4:05, 4:02, 4:04, 4:05, 4:03, 4:10/km. Czyli jak widać na załączonym obrazku po Mianiackiej tzw. power w nogach był (a czułem go już na rozgrzewce, gdy skipy wyszły mi szybkie jak nigdy).

Środa: GS: (39:05)
Skoro w poniedziałek powiedziałem B, w środę program A (ten trudniejszy). Tym razem postanowiłem zmniejszyć liczbę powtórzeń w początkowych seriach, by więcej wycisnąć w końcowych. I tak - wykroki: 8, 8, 8 (sam gryf); podciąganie: 6L, 6P, 5L; skręty bioder (po 30 s), przetaczanie: 12, 12, 10; unoszenie: 10, 10, 10 (po 3 kg na rękę). Na koniec, jak zwykle po tym zestawie, niczym legendarne schody ze Shreka nie wiedziałem którędy na górę...

Piątek: TB#2 (0:50:36)
Ze zrealizowaniem tego treningu pozwlekałem jeden dzień w oczekiwaniu na przesyłkę z Adidas miCoach. Ale gdy wychodziłem w piątek wieczorem Moja Nie-Sportowa Żona mogła już sobie ze mnie folgować, że jestem gadżeciaż (nawiasem mówiąc, przyganiał kocioł garnkowi). Po pierwsze wrażenia z biegania z nową zabawką odsyłam do posta poprzedniego. A trening jak trening - pierwsze 3 km po 5:24, środkowa (właściwa) piątka po 4:43 (co najmniej o 3 sekundy na kilometrze za wolno) i ostatnie 2 km po 5:21/km.

Niedziela: TB#3 (1:37:06)
Wiem, że niektórzy nie lubią takich rzeczy czytać, ale i tak to napiszę: nie chciało mi się rano wstać... Dystanse poniżej 20 km karmią mi lenia i nie mogę się w niedziele zwlec z łóżka na weekendowe wybieganie. A kończy się to tym, że o ile w ogóle mi się uda wyjść wieczorem, to zamiast po lesie, kręcę się po pobliskim parku (małym dość). Tym razem się udało - nie udało się za to zrealizować założonego średniego tempa na dystansie 18 km. Wyszło o sekundę szybsze (5:24/km).
W tym tygodniu nie powinno być już problemu z porannym wstawaniem - w miejsce (tudzież w ramach) niedzielnego wybiegania Poznański Półmaraton.

Bilans tygodnia
TB - czas: 3:39:56; dystans: 40,4 km; średnie tempo: 5:27/km | Gimnastyka siłowa - czas: 1:13:55

1 komentarz:

  1. Całkiem ładnie ten tydzień wyszedł, ciekawy jestem jak wyjdzie ten obecny :) oby jak najlepiej ale wiadomo że teraz masz ważniejsze sprawy :)

    OdpowiedzUsuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...