31 października 2012

miMaraton

Emocje pomaratońskie opadły już na dobre (powoli zaczynam się już ekscytować kolejnym), więc to chyba dobry moment aby raz jeszcze spojrzeć wstecz i przyjrzeć się temu jak spisał się plan przygotowań do maratonu wygenerowany w serwisie miCoach.com. Już na wstępie należy podkreślić, że słowo wygenerowany nie oddaje w pełni istoty sprawy, bowiem autorem planów przygotowujących biegaczy do startu na królewskim dystansie jest znany w pewnych kręgach trener Greg McMillan.
Do realizacji planu można przystąpić praktycznie w dowolnym momencie, choć nie do końca. Z jednej strony przy jego definiowaniu pojawia się ostrzeżenia (informacja), że powinien trwać on minimum 16-20 tygodni jeśli przerwa w konsekwentnym treningu trwała dłużej niż miesiąc. Z drugiej strony rzecz się ma w ten sposób, że im później przystąpimy do wykonywania rozpiski, tym mniejszy jej wycinek otrzymamy do zrealizowania.

Zanim przystąpimy do wykonywania zaleceń nie do końca wirtualnego trenera, musimy przejść przez proces dostosowania planu do naszych aspiracji i/lub możliwości. Aby przygotować się do startu na dystansie 42 km i 195 m musimy najpierw wybrać jedną z dwóch opcji - Run a race, jeśli celujemy w wynik między 5:00 a 3:30, lub Finish faster, o ile chcemy dotrzeć do mety w czasie z przedziału 3:20 a 2:30. Jak widać wg tego planu mogą trenować zarówno debiutanci, jak i bardzo ambitni amatorzy. Przy wyborze konkretnego czasu docelowego dotarcia do mety system informuje nas jakiego średniego tempa w tym wypadku wymaga od nas owego czasu osiągnięcie, ale również jakie powinniśmy mieć życiówki na dystansie 10 km i półmaratonu. Można więc już na tym etapie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy aby nie porywamy się z motyką na słońce.
W kolejnym kroku przystępujemy do tzw. personalizacji. Składa się ona z trzech kroków. W pierwszym określamy kiedy plan ma się rozpocząć i (opcjonalnie) kiedy mamy zaplanowany udział w biegu maratońskim. Jeśli ustalimy jedynie datę rozpoczęcia przygotowań, system automatycznie ustawia ich długość na 19 do 21 tygodni. W tym kroku możemy również zdecydować, czy realizację planu chcemy rozpocząć od testu mającego na celu ustalenie stref tętna oraz tempa.
W kroku drugim decydujemy ile razy w tygodniu zamierzamy trenować. Zalecana jest liczba sześć, ale można zdecydować się na cztery lub pięć treningów w tygodniu. Jeśli nie wybraliśmy daty zawodów, musimy jeszcze zdecydować w jakim dniu zamierzamy realizować tzw. długie wybieganie (ang. Long Run) - jeśli określiliśmy datę biegu, najdłuższy trening będzie odbywał się w tym samym dniu tygodnia, co zawody.
Krok trzeci, nieobowiązkowy, to własna nazwa dla planu. Nieobowiązkowy, bowiem pojawia się nazwa domyślna. Po kroku trzecim należy plan zatwierdzić i... przystąpić do jego realizacji.

A zatem jak wyglądała realizacja planu w moim wydaniu? Rozpoczynając przygotowania do maratonu w Berlinie zdecydowałem się na próbę dotarcia do mety po trzech i pół godziny, choć moje życiówki na krótszych dystansach na to nie wskazywały. Przyjąłem jednak optymistyczne założenie, że jeśli na trzy tygodnie przed maratonem nie złamię 1:40 w półmaratonie, zweryfikuję swoje plany co do rezultatu na dystansie dwukrotnie dłuższym (na szczęście się udało, więc weryfikować nie musiałem - maraton sam zweryfikował, ale o tym już pisałem). Jeśli chodzi o ilość treningów, do tej pory biegałem trzy razy w tygodniu i nie zamierzałem tego rytuału zmieniać. Wybrałem więc opcję czterech treningów w tygodniu, z założeniem (kolejnym), że najlżejszy (regeneracyjny) będę z reguły opuszczał.

Jeśli przyjrzeć się jednostkom treningowym, jakie w skład planu wchodzą, wyróżniłbym cztery typy:

Typ 1: Interwały - krótkie (kilkadziesiąt sekund) w strefie czerwonej lub dłuższe (od jednej do kilku minut) w strefie żółtej. Interwały odpoczynku w zależności od intensywności i długości trwania interwałów wysiłku wypadały w strefie zielonej lub niebieskiej.
Co do interwałów w strefie czerwonej, warto zauważyć, że nie warto biegać ich wg stref tętna (to reaguje zbyt wolno przy tak krótkim wysiłku), ale raczej wg tempa. Choć ja i tak zazwyczaj zapominałem przestawić z jednego na drugie.

Typ 2: Bieg ciągły na granicy progu mleczanowego (czyli w strefie żółtej), poprzedzony odcinkiem w strefie przemian mieszanych (strefie zielonej).

Typ 3: Długie wybieganie, czyli trwający od godziny do ponad trzech bieg, którego akcent przebiega w strefie zielonej.


Typ 4: Bieg długi z szybkim finiszem (ang. Fast Finish Long Run), względnie bieg progresywny - czyli bieg, którego intensywność powoli wzrasta, aż do finiszu w strefie żółtej. W późniejszym etapie realizacji planu końcowe pół godziny w strefie zielonej przeznaczone było na bieg w docelowym tempie maratońskim. Trening ten zastępował długie wybieganie w tygodniach odpoczynku i regeneracji (co trzeci tydzień).

Jakieś inne spostrzeżenia? Przede wszystkim takie, że realizacja tego planu wymaga przede wszystkim jak najdokładniejszego określenia tętna na progu mleczanowym. W moim przypadku nie sprawdził się niestety test, który można wykonać samodzielnie z wykorzystaniem urządzenia miCoach. Dopiero po przeprowadzenia testów laboratoryjnych i ustawieniu stref na podstawie wyników tych testów treningi stały się efektywne (wcześniej, co czułem bardzo wyraźnie, były po prostu za mocne). Treningi są również wymagające. Przekroczenie podczas najdłuższych biegów progu przemian tlenowych wymaga moim zdaniem tempa zdecydowanie szybszego, niż te do którego przyzwyczaiła się znakomita większość maratończyków podczas weekendowych wybiegań. Coś, co mnie nieszczególnie przypadło do gustu, to pojawiające się czasami w środku tygodnia treningi dłuższe niż godzina (czasem sięgające dwóch). Nie chodzi tu tylko i siłę przyzwyczajenia, ale przy moim trybie życia najnormalniej w świecie miałem czasami problem by je upchnąć (że tak użyję kolokwializmu) w planie dnia.

Ale najważniejsze o czym chciałem napisać (oczywiście na koniec) to to, że moim zdaniem trening wg planu miCoach dobrze przygotował mnie do maratonu. Z radością obserwowałem jak moja kondycja rośnie, a przyczyn tego, że do osiągnięcia celu zabrakło mi tych czterech minut (niby niewiele, ale zawsze), upatrywałbym raczej w występujących po drodze mniejszych i większych utrudnieniach (szczególnie natury zdrowotnej) oraz opuszczonych w związku z powyższym treningach (szczególnie w ostatnich trzech tygodniach przed maratonem).
A już na sam koniec muszę zauważyć, że miCoach byłby doskonałą pomocą do realizacji planów treningowych niekoniecznie generowanych w ww. serwisie, gdyby tylko posiadał możliwość zdefiniowania więcej niż czterech stref wysiłku. Ograniczenie owo nieco utrudnia takie jego użycie, co jednak wcale nie oznacza, że uniemożliwia.

10 komentarzy:

  1. Fajnie że opisałeś swoje odczucia z używania miCoach'a - ciekawy byłem wniosków. Teraz jak masz już doświadczenie z bieganiem na tętno i na tempo to który z tych rodzajów wybierzesz następnym razem? I jaki sprzęt uważasz że jest lepszy - miCoach czy zegarek typu garmin?
    Ja mam zamiar znowu biegać na tempo z gremlinem ale gdybym wygrał trochę grosza to bym chętnie spróbował z miCoachem jeden plan pod maraton zrealizować. Jest tylko jeden problem - ja nie gram w żadne gry więc nie mam jak wygrać :)

    OdpowiedzUsuń
  2. @Leszek, zostaję przy bieganiu wg tętna (mam zamiar jeszcze bardziej zgłębić tę sztukę). Moim zdaniem taki pomiar lepiej pokazuje jak ciężko trenujesz i tak naprawdę jest dokładniejszy niż chwilowy pomiar tempa GPS-em. Trudno natomiast powiedzieć, czy miCoach jest lepszy od Garmina. Właściwie odpowiedź powinna brzmieć: zależy do czego. Jeśli oczekujesz gotowego planu, wybrałbym miCoach'a. Jeśli sam układasz sobie treningi (lub robi to dla Ciebie trener) użyj Garmina lub podobnego urządzenia. Tak naprawdę te dwa urządzenia mogą się uzupełniać (czujniki od miCoacha można sparować z innym urządzeniem korzystającym z technologii ANT+).
    Pieniądze można wygrywać, ale ja wolę je zarabiać ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zgadzam się z Tobą, że trenowanie interwałów wg. tętna nie ma sensu. Co prawda ja obecnie testuje aplikację z pulsometrem na telefon(gps) a Ty masz zestaw z czujnikiem tempa do buta. W telefonie tempo chwilowe nie jest najlepsze i jest spore opóźnienie, dlatego krótkie serie w czerwonej strefie robię wg. tempa.

    nie robiłem badań na określenie hrmax wiec trenuje trochę po omacku. nie jest do dobre - wiem. na pewno przez brak dokładnego określenia stref tracę na jakości treningu.

    jakie były Twoje najgorsze wyniki w % i czy miałeś 100%? :)

    Bardzo fajny tekst chodź, jakoś spodziewałem się więcej fajerwerków ;)

    Ja po 11.11 napiszę swoją recenzję. Na razie jestem na 64% wykonania i mam bardzo pozytywne odczucia.

    @Leszek - masz iPhona więc ściągasz aplikację i biegasz za free. Jeśli chcesz pomiar tętna to dokupujesz pulsometr z przystawką do iPhona - cena ok 250 zł.

    OdpowiedzUsuń
  4. @biegamblog, a jakich fajerwerków się spodziewałeś?

    Test na HRmax niewiele Ci powie. Tak naprawdę istotniejsza jest znajomość tętna na progu mleczanowym.
    Mój najgorszy wynik to jakieś 40% (niewtajemniczonym wyjaśniam, że miCoach po treningu podaje przez jaki procent czasu tętno/tempo znajdowało się w planowanych strefach). 100% przy tętnie to wynik absolutnie nieosiągalny - trening musiałby przebiegać w jednej strefie i zaczynać się w trakcie biegu.

    OdpowiedzUsuń
  5. A sam nie wiem ;)
    Pisząc o HRmax maiłem na myśli całe badanie wydolnościowe - dokładne określenie tętna max i właśnie tętna na progu mleczanowym.

    Zastanawiałem się czy w oparciu o tempo (interwały) udało Ci się zbliżyć do 100% - wtedy "reakcja" chyba jest najszybsza kiedy biegasz z "pastylką" do buta.

    OdpowiedzUsuń
  6. Marcin - ja mam pulsometr do gremlina (dokupiłem sobie) a z gremlinem można biegać według tętna - też się ustawia strefy i można planować treningi na tętno - wtedy on pika tak samo jak przy tempie tylko patrzy na tętno czy za niskie czy za wysokie. To lepsze niż telefon (tym bardziej że ja od dawna nie zabieram telefonu na treningi) :) Tutaj masz inną recenzję miCoach http://fitback.pl/micoach-test-przeglad-i-opinia/474

    OdpowiedzUsuń
  7. Przczeczesuje internet i nie moge znalec gabinetu/pracowni wykonujacej badan wydolnosci fizycznej (HRmax, określenie indywidualnych progów mleczanowych) mozecie wskaz jakies linki czy adresy?

    OdpowiedzUsuń
  8. @hawranek77, wszystko zależy od tego skąd jesteś. W Poznaniu polecam Sport Test Polska. Znam też centrum diagnostyki z Wisły - Diagnostix.

    OdpowiedzUsuń
  9. We Wrocławiu takie badania podobno robi Pracownia Fizjologii Wysiłku AWF.

    OdpowiedzUsuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...