Przebiec maraton - i nie tylko

To będzie mój szósty

2012-01-23T22:21:00.001+01:00

Dochodzę do wniosku, że ja muszę się właśnie do maratonu przygotowywać. Jak pokazuje doświadczenie, nie tylko ostatnich dwóch tygodni (na temat których jeszcze się trochę pożalę, ale już nie dzisiaj), realizacja wszelkich innych planów i rozpisek, mniej lub bardziej sformalizowanych po prostu mi nie wychodzi. Coś (pewnie niejedno "coś") ten maraton w sobie ma, że jednak potrafi zmotywować. A ponieważ do XXX Maratonu Toruńskiego, który zaplanowałem jako swój szósty start na dystansie królewskim, pozostało szesnaście tygodni, od dziś (a sensu stricte od jutra, bo dziś wolne) rozpoczynam przygotowania. Jeśli chodzi o sam plan, pozostaję wierny metodzie opracowanej przez Furman Institute of Running and Scientific Training, czyli po prostu FIRST.

Nie tylko chcę pozostać wierny, lecz zamierzam ją nawet zgłębić, czyli wgryźć się nieco głębiej niż w suchą rozpiskę. Jednakże, co być może nawet niektórych zdziwi, zamierzam powrócić do wersji "dla nowicjuszy". Czemu? Mój wewnętrzny doradca treningowy mówi mi bowiem, że zbyt szybki powrót do treningów na dystansie ponadtrzydziestokilometrowym moze przynieść więcej złego niż dobrego. Ponadto nie widzę jakoś takich długich treningów przy aurze jak panuje na zewnątrz (gdyby była prawdziwa zima, w ogóle już bym tego nie widział). Dlatego też na rozpisce, która wisi na mojej lodówce słowo "Novice" zastąpiły słowa "Winter Time". Inaczej rzecz ujmując ująłem te dwie wariacje planu w jeden roczny cykl przygotowań, z podziałem na plan "letni" i "zimowy".

Zimowy plan przygotowań do maratonu (ku przekorze, wiosennego) przestawia się zatem następująco^[1]:

Tydzień	Trening biegowy #1	Trening biegowy #2	Trening biegowy #3
1	10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (1 min PI) 10 min schłodzenie	9 km: 3 km spokojnie 3 km @ KT 3 km spokojnie	Dystans: 13 km Tempo: TM + (19 s/km)
2	1600 m rozgrzewka 4 x 800 m (2 min PI) 10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie 8 km @TM 1,5 km spokojnie	Dystans: 15 km Tempo: TM + (28 s/km)
3	10-20 min rozgrzewka 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 m (każdorazowo 200 m PI) 10 min schłodzenie	11 km: 1,5 km spokojnie 8 km @DT 1,5 km spokojnie	Dystans: 16 km Tempo: TM + (28 s/km)
4	10-20 min rozgrzewka 5 x 1 km (400 m PI) 10 min schłodzenie	11 km: 2 km spokojnie 7 km @ DT 2 km spokojnie	Dystans: 17 km Tempo: TM + (28-36 s/km)
5	10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (1 min PI) 10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie	Dystans: 20 km Tempo: TM + (28-36 s/km)
6	10-20 min rozgrzewka 2 x 1200 m (2 min PI) 4 x 800 m (2 min PI) 10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 22 km Tempo: TM + (28-36 s/km)
7	10-20 min rozgrzewka 6 x 800 m (1:30 PI) 10 min schłodzenie	13 km: 1,5 km spokojnie 10 km @ DT 1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km Tempo: TM + (9 s/km)
8	10-20 min rozgrzewka 2 x (6 x 400 m) (1:30 PI) (2:30 PI między seriami) 10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie	Dystans: 18 km Tempo: TM + (19 s/km)
9	10-20 min rozgrzewka 1600 m (400 m PI), 3200 m (800 m PI), 2 x 800 m (400 m PI) 10 min schłodzenie	10 km: 1,5 km spokojnie 7 km @ ŚT 1,5 km spokojnie	Dystans: 25 km Tempo: TM + (19-28 s/km)
10	10-20 min rozgrzewka 3 x (2 x 1200 m) (2 min PI) (4 min PI między sesjami) 10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km Tempo: TM + (12 s/km)
11	10-20 min rozgrzewka 1 km, 2 km, 1 km, 1km (400 m PI) 10 min schłodzenie	10 km: 2 km spokojnie 8 km @ ŚT	Dystans: 30 km Tempo: TM + (19-28 s/km)
12	10-20 min rozgrzewka 3 x 1600 m (400 m PI) 10 min schłodzenie	16 km @ TM	Dystans: 20 km Tempo: TM + (6 s/km)
13	10-20 min rozgrzewka 10 x 400 m (400 m PI) 10 min schłodzenie	13 km @ TM	Dystans: 32 km Tempo: TM + (19 s/km)
14	10-20 min rozgrzewka 8 x 800 m (1:30 m PI) 10 min schłodzenie	8 km @ ŚT	Dystans: 20 km Tempo: TM
15	10-20 min rozgrzewka 5 x 1 km (400 m PI) 10 min schłodzenie	10 km: 3 km spokojnie 5 km @ KT 2 km spokojnie	Dystans: 16 km Tempo: TM
Tydzień startowy	10-20 min rozgrzewka 6 x 400 m (400 m PI) 10 min schłodzenie	5 km @ TM	Dzień Maratonu Dystans: 42,195 km Tempo: Maratońskie
Legenda:	PI – przerwa w interwale (czas/odległość przeznaczona na odpoczynek w marszu/truchcie), KT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie ŚT – tempo biegu ciągłego na średnim dystansie DT – tempo biegu ciągłego na krótkim dystansie TM – tempo maratońskie

I jeszcze kilka założeń do realizacji planu:
1) Planowane średnie tempo maratońskie (oszacowane na podstawie wyniku półmaratonu w Kościanie) to ok. 5:06 min/km, czyli celuję w wynik ok. 3 h 35 min. Życie, w postaci postępu treningów i wyników w zawodach, zapewne zweryfikuje owo oszacowanie.
2) Tempo poszczególnych jednostek treningowych przestawia się następująco:

Tempa treningowe
400 m	3:55-4:05	min/km
800 m	4:00-4:10	min/km
1200 m	4:05-4:15	min/km
1600 m	4:10-4:20	min/km
2000 m	4:15-4:25	min/km
KT	4:30-4:40	min/km
ŚT	4:40-4:50	min/km
DT	4:50-5:00	min/km
TM	5:00-5:10	min/km
Spokojnie	5:25-5:45	min/km

3) Zastosuję jednak jedno odstępstwo od zaleceń autorów metody - nie polecają oni gimnastyki siłowej jako treningu uzupełniającego. Ja jako jeden z celów na ten sezon postawiłem sobie poprawić właśnie ten element. A zatem w moim tygodniowym harmonogramie znajdą się (najlepiej) dwie jednostki gimnastyki siłowej.

I co myślicie o moich planach?

[1] Na podstawie: Marathon Training Program For Novice

A już zacząłem się bać

2012-01-21T20:58:00.000+01:00

Zacząłem już myśleć, że medal z pierwszej edycji Grand Prix Poznania w biegach przełajowych pozostanie moim jedynym z tego cyklu. Nie udało się na drugiej, trzecia zaczęła się niby dobrze (pobiegłem w trzech pierwszych biegach), ale dziś z przyczyn, które pozwolę sobie określić jako rodzinne, nad Rusałkę niestety nie dotarłem. I w oczy zajrzał mi blady strach - wiem już bowiem, że prawie na pewno nie pobiegnę 18 lutego (nie będzie mnie wtedy w Poznaniu) i 12 maja (przeddzień maratonu w Toruniu). A wydawało mi się, że aby być sklasyfikowanym, należy ukończyć co najmniej sześć z ośmiu biegów. Dla pewności zajrzałem do regulaminu - i kamień "trochę" spadł mi z serca: wystarczy pięć.
Nie mniej jednak pozostaję niepocieszony dzisiejszym niepowodzeniem, gdyż bieg ten miał być ostatecznym sprawdzianem formy przed rozpoczęciem właściwego planu treningowego pod wiosenny maraton. A teraz nie wiem jak się do tego zabrać. Niby mógłbym jutro zrobić sobie prywatny sprawdzian, np. na 10 km, ale wydaję mi się, że tak samotnie to nie to samo. A zatem postawie sobie najprawdopodobniej cel ambitny (jak na obecną formę) i tempo docelowe oraz treningowe oszacuję na podstawie wyniku uzyskanego w Kościanie.

A żeby zmotywować (nie tylko) siebie samego - coś, na co natknąłem się dziś w sieci, czyli Modlitwa Biegacza (wersja oryginalna - może pokuszę się kiedyś o przetłumaczenie lepsze niż zrobił by to Wujek Google):

Znalezione na http://www.facebook.com/RunTheEdge

Run by my side;
Live in my heartbeat;
Give strength to my steps.
As the cold surrounds me,
As the wind pushes me,
I know you surround me.
As the sun warms me,
As the rain cleanses me,
I know you are touching me,
Challenging me, loving me.
And so I give you this run.
Thank you for matching my stride.
Amen.

PS. Zrobiłem wreszcie coś, za co zabierałem się od dawna - zmodyfikowałem nieco nagłówek i tytuł bloga.

Maratony w Polsce A.D. 2011

2012-01-18T23:38:00.000+01:00

Po tym jak udało mi się ukończyć ostatni z pięciu największych polskich maratonów musiałem sobie zadać sakramentalne pytanie - co dalej? Czy bieganie maratonów w Polsce kończy się na Koronie? Na pewno nie. Nawet Runner's World, jak co roku zresztą, zamieścił ranking tych największych dziesięciu (choć, o ile dobrze pamiętam, w poprzednich latach ranking obejmował mniejszą ilość biegów). Ale czy jest coś więcej poza te dziesięć. Na pewno jest! Ale co właściwie? Ile rocznie odbywa się biegów maratońskich w kraju nad Wisłą? Ilu biegaczy bierze w nich udział? Postanowiłem sam sobie odpowiedzieć na to pytanie i ruszyłem w ostępy sieci i czasopism branżowych aby zbadać zagadnienie.
Zełgałbym, gdybym nie napisał, że głównym źródłem informacji był dla mnie portal MaratonyPolskie.pl - bo po prostu jest w owe informacje najbogatszy. Inne źródła, wirtualne i drukowane, stanowiły potwierdzenie, a czasem uzupełnienie informacji. Warto też podkreślić, że jako maraton traktowałem bieg na dystansie 42,195 km - nie uwzględniłem zatem biegów 40-kilometrowych, górskich edycji NIC-a (42,5 km) czy Maratonu Lednickiego. A zatem - oto Mapa Maratonów w Polsce Anno Domini 2011 (w skrócie MMwPAD 2011):

Pokaż MMwPAD 2011 na większej mapie

Na mapie zaznaczono miasta (lub inne miejsca), w których w roku 2011 odbył się co najmniej jeden bieg maratoński. Kolorem żółtym oznaczono miasta, w których odbyło pięć największych imprez, czerwony oznacza drugą piątkę, zaś zielony pozostałe biegi, w które ukończyło co najmniej sto osób. Informacje towarzyszące to data rozegrania biegu oraz liczba uczestników, którzy ukończyli bieg na pełnym dystansie.

Jak wynika z zebranych przeze mnie danych w 2011 roku w naszym kraju rozegrano 83 biegi maratońskie, które ukończyło 23 124 biegaczy - najwięcej w jednym 4630, najmniej 2 (słownie dwóch). Oczywiście część, a nawet gro z nich ukończyła po kilka maratonów (ja, na przykład trzy), a część przybyła do nas spoza granic kraju, więc chyba nie możemy się jeszcze chwalić dwudziestotysięczną rzeszą maratończyków (a nawet jeśli, stanowiło by to ok. 0,06% populacji). Patrząc na te liczby od razu zacząłem się zastanawiać czy sprawdzi się zasada 80/20, czyli czy 80% biegaczy złoży się na 20% biegów. Prawie - 18 587 osób 80,4%) ukończyło 12 największych biegów (14,5%).

Mówi się, że miesiące (okresy) maratońskie to kwiecień-maj i wrzesień-październik. Nietrudno domyślić się, że mniej lub więcej biega się przez cały rok, nie mniej jednak najwięcej biegów (po jedenaście) rozegrano w czerwcu i listopadzie. Oddając sprawiedliwość wymienionym wcześniej czaso-okresom, to właśnie wówczas mają miejsce te największe imprezy - z pierwszej dziesiątki tylko w Łodzi biegano w czerwcu (w tym roku będzie to już kwiecień) i w Gdyni w sierpniu.

Gdzie natomiast leży Maratońska Stolica Polski (reklamuje się tak Dębno, gdzie rozgrywane są Mistrzostwa Polski)? To zależy jakie przyjąć kryterium. Pod kątem ilości biegaczy bój toczą Poznań z Warszawą (jak do tej pory Poznań górą). Jednak pod katem ilości rozgrywanych biegów walczą ze sobą Katowice z Bydgoszczą (która w tym roku na pewno nie znajdzie się w Top 10 największych biegów). Tutaj jednak dominacja Katowic jest wyraźna - 26 biegów (głownie dwa cykle: Biegowa Korona Himalajów i NIC) kontra biegów 12 (Dwumaraton Bydgski) - większość z nich to jednak biegi w tzw. koleżeńskiej formula. Co ciekawe w żadnym innym mieście nie zorganizowano więcej niż trzy biegi - trzy miały miejsce w Toruniu (wliczając Maraton Metropolii), zaś po dwa w Warszawie, Krakowie, Tychach, Poznaniu i Radomiu.

Dominacja Katowic i Bydgoszczy przekłada się w sposób naturalny na ranking województw. Podium "okupują" Śląskie (32 imprezy), Kujawsko-Pomorskie (15) oraz Mazowieckie (7). Tuż za "pudłem" Dolny Śląsk, Wielkopolska (po 6) oraz Pomorskie (5).

W minionym już roku z maratońskiej mapy Polski zniknęły dwie białe plamy - Łódzkie i Opolskie. Wciąż jednak aż cztery województwa - Warmińsko-Mazurskie, Podlaskie, Lubelskie i Podkarpackie, czyli tzw. "ściana wschodnia" - pozostają bez choćby jednego, choćby koleżeńskiego, biegu maratońskiego. Najdalej wysuniętym na Wschód był bieg rozrywany w ramach I Sandomierskiego Sportowego Weekendu Kwitnących Sadów (Świętokrzyskie). A jeśli już jesteśmy przy stronach Świata: Zachód to Maraton Świnoujście-Wolgast, Północ - Bałtycki Maraton brzegiem morza w Jastarni, zaś Południe - Koral Maraton w Krynicy-Zdroju.

Jak będzie wyglądał rok 2012? Część biegów na pewno zniknie (na pewno te organizowane bez zamiaru cykliczności). Zapewne pojawią się nowe. W mojej opinii zajdzie też jedna znacząca zmiana w czołówce - obstawiam, że pierwszą piątkę opuści maraton w Dębnie, a na jego miejsce wskoczy Silesia Marathon. Ale co wtedy stanie się z Koroną?

1... 2... 3...

2012-01-10T23:41:00.000+01:00

Za 123 dni będzie środek wiosny (zima też podobno ma być - słyszałem, że przyjdzie w przyszłym tygodniu), miejmy nadzieję, że niezbyt ciepła, a ja pobiegnę (taki mam plan przynajmniej) swój wiosennym maraton. Pytanie tylko gdzie. Bo niby zaplanowałem sobie udział w biegu i mimo, że ja planów nie zmieniłem, pobiegnę w zupełnie innym. Myślałem, że pokonam trasę z Torunia do Bydgoszczy, ale dziś już ostatecznie potwierdziło się to, o czym wróble na dachach ćwierkały już od jakiegoś czasu. Przez kilka ostatnich lat impreza rozgrywana była na trasie pomiędzy Toruniem a Bydgoszczą - wyczytałełem dziś w portalu MaratonyPolskie.pl. Tym razem maraton wraca do źródła.

Od razu przypomniał mi się Półmaraton Mikołajów i jąłem się zastanawiać, czy finisz będzie na stadionie (na stadionie jeszcze nie finiszowałem, przynajmniej nie w maratonie), ale już kolejne zdanie rozwiało moje wątpliwości: zarówno start jak i meta odbędą się 13 maja 2012 roku na toruńskiej starówce!

Dobre to zmiany czy złe? Chyba nie mnie to oceniać. Czytając wypowiedzi biegaczy w sieci, większość się raczej cieszy. A Toruń pięknym miastem i miło będzie pozwiedzać biegając. Ale akcent bydgoski jednak pozostanie - trasa ma prowadzić między innymi przez Bydgoskie Przedmieście (dzielnicę Torunia - nie będzie zahaczać o przedmieścia Bydgoszczy).

Nareszcie po!

2012-01-07T22:15:00.001+01:00

Tak wiem, na pewno wszyscy przebierają palcami na klawiaturze, żeby przeczytać co się u mnie działo przez ostatnie trzy długie weekendy i to co pomiędzy nimi (to się chyba nazywa autoironia), ale i tak to napiszę, choćby z tzw. kronikarskiej przyzwoitości. Ale nie będę się zbytnio rozwodził - powiedzmy, że będzie telegraficzny skrót.
Jak wspominałem wcześniej pierwsze dwa tygodnie po powrocie do biegania trzeba było spisać na straty. No prawie, bo coś tam jednak się działo. Dlatego po świętach postanowiłem wziąć się porządnie do pracy. Zacząłem już w drugi dzień świąt, przystępując wieczorem do gimnastyki siłowej - pół godziny pracy nad mięśniami korpusu (co wyprawiam na takim treningu, pozwolę sobie napisać przy innej okazji). We wtorek było 6 km w narastającym tempie, a w środę znów praca w domowej siłowni. Wreszcie w ~~czwartek~~ piątek dwie serie po cztery razy czterysta, po czym przyszedł sylwestrowy weekend i mimo, że miałem dobre chęci, by w niedzielę wyjść "poczłapać" i mimo tego, że nocna pobudka dziecka zmusiła mnie do wcześniejszego zakończenia zabawy (o ironio!), na dobrych chęciach się skończyło (starzeję się chyba).
Tydzień bieżący zacząłem również od gimnastyki siłowej. We wtorek było 5 km w umiarkowanym tempie (okolice maratońskiego). Następne wyjście miało być w czwartek, ale znowu leń mnie dopadł, na domiar złego nie opuścił mnie do piątku. Za to dzisiaj był kolejny bieg Grand Prix Poznania, więc liczę, że jeśli jutro znajdę motywację, by popracować nad mięśniami zamknę ten tydzień tak jak poprzedni, czyli bilansem 2+2.
Wyzwanie na kolejne dwa tygodnie - dobić wreszcie do poziomu 3+2!

A propos Grand Prix - strasznie mi się nie chciało jechać. Małżonka nawe to podchwyciła (powiedziała: Nie jedź!), ale wiedziałem, że jeśli nie pojadę, będę żałował. Lecz nawet gdy już stałem na starcie, nadal mi się nie chciało - i tak do samego końca. Nawet finiszować mi się (o dziwo) nie chciało. W tych warunkach wynik 23:01 netto (23:14 brutto) poczytuję za sukces. Kolejny bieg GP już za dwa tygodnie (w urodziny mojej Ślubnej i rocznice naszych zaręczyn), więc szybko będzie okazja by powalczyć mocniej. Tym bardziej, że to będzie ostatnia okazja do sprawdzeia formy (lub jej braku) przed rozpoczęciem szesnastortygodniowych przygotowań do wiosennego maratonu.

No właśnie - maraton wiosenny. Na stronie internetowej Maratonu Metroplii wreszcie potwierdzili datę zawodów (13 maja), pojawiła się też garść innych informacji, z których wynika między innymi, że Maraton Metropolii nie bedzie już Maratonem Metroplii. Impreza wraca do nazwy Maraton Toruński. Czyzby animozje między iastami zwyciężyły po raz kolejny? A może zawinił wszechobecny kryzys? Nie wiem. Wiem natomiast, że bardzo żałuję, iż nie pobiegnę z Torunia do Bydgoszczy. Właśnie ta ciekawa formuła zawodów stanowiła dla mnie poważny argument, by właśnie tam pobiec. Choć nie ukrywam, że kluczowe w mojej sytuacji rodzinnej okazały się termin i odległość, więc i tak w Toruniu zawitam (planuję przynajmniej). Czyli, oby do wiosny (choć zimy ani widu)!

Nareszcie po! - Trailer

2012-01-04T22:51:00.001+01:00

"Bezczelnie" kopiując pomysł Hani informuję a zaniepokojonych uspokajam, że również żyję, biegam i ćwiczę. Jeszcze nie tak intensywnie jak bym chciał, ale się rozkręcam...

Źródło: http://360interactive.pl/#/infografiki

Szczęśliwego! A jak Wy macie się po świętach i innych sylwestrach?

Wesołego!

2011-12-23T21:34:00.000+01:00

Dobre Chęci vs. Atmosfera Przedświąteczna 0:1

No bo jak tu biegać, czy chociażby zrobić gimnastykę siłową (to określenie podoba mi się daleko bardziej niż trening siłowy), gdy trzeba sprzątać, co chwila biegać... ale do sklepu (bo ciągle czegoś brakuje) i zastanawiać się jaki prezent sprawić poszczególnym krewnym i znajomym Królika. I tak już drugi tydzień przyjdzie mi spisać na straty. Ale nic to, byle do świąt!
A tymczasem, bez zbędnego rozwodzenia się, życzę wszystkim czytającym te słowa, aby w tych Świętach znaleźli tego, czego wyczekują (choćby i tego, żeby się wreszcie ~~wysłać~~ wyspać).

Źródło: http://luki.igrek.net/

Wesołych!

Odświeżony Maraton czyli najnowsza książka Jerzego ze Szczecina

2011-12-19T22:00:00.001+01:00

W ostatnim tygodniu jedna rzecz związana z bieganiem wychodziła mi lepiej niż samo bieganie - czytanie o bieganiu. Nową książkę Jerzego Skarżyńskiego Maraton i ultramaratony mogłem teoretycznie zamówić sobie u Gwiazdora (dla tych, co jeszcze nie kojarzą - Gwiazdor rozdaje w Wielkopolsce) ale okazałem się być niecierpliwym. Na tyle niecierpliwym, że odkąd trafiła w moje ręce, prawie każdą wolną chwilę wykorzystywałem by książkę (prze)czytać - dziecko ogląda bajkę: jest dwadzieścia minut na czytanie.

Autora, czyli pana Skarzyńskiego (imię jego Jerzy) przedstawiać chyba nikomu nie trzeba, zna go bowiem prawie każdy amator biegania w kraju nad Wisłą. Jeśli nie stosuje jego metody, to na pewno swoją wiedzę o bieganiu (przynajmniej po części) budował na lekturze książek jego pióra. A nawet jeśli nie, to na pewno chociaż o nim (autorze) i/lub o nich (książkach) słyszał. No chyba że jest pustelnikiem i biega po pętli wokół stołu (ta dyscyplina zyskuje ostatnio na popularności) w swojej pustelni. Ale jeśli oprócz stołu ma w pustelni jeszcze dostęp do Internetu, może po prostu kliknąć na www.skarzynski.pl.
A o czym jest książka Maraton i ultramaratony? Zaskoczenia nie będzie - głownie o maratonie, a zwłaszcza (a propos, pamiętacie czym się różni gołąb od zwłaszczy?) o treningu do maratonu. Dokładniej rzecz biorąc biegu maratońskiego, co jest istotne o tyle, że autor jest raczej przeciwnikiem metody Gallowaya (ale może nie wyprzedzajmy faktów). Tytuł może być jednak nieco mylący, bo o treningu do biegów ultra jest już niewiele, a raczej prawie wcale - tzn. jeśli jest, to raczej w formie opisowej, jak wygląda(ł) trening startujących na dystansach powyżej magicznej granicy 42 km i 195 m. Jerzy Skarżyński ultramaratonów nigdy nie biegał, a podrozdział dla ultrasów stanowi raczej ukłon w stronę tychże, niż próbę rozwinięcia metody.

Autor z Jeffem GALLOWAYEM (str. 85)

Książkę można podzielić na trzy części, niczym klasyczny trening biegacza. Rozgrzewkę stanowi dosłownie kilka stron traktujących o genezie powstania i historii biegu maratońskiego. Czytelnik dowie się kto wpadł na pomysł rozegrania pierwszego biegu, kto był jego pierwszym zwycięzcą, a kto pierwszym mistrzem olimpijskim i skąd się wziął taki a nie inny dystans 42 km i 195 m (czy też 26 mil i 385 jardów licząc - jak dziś to barwnie określiła Moja Niebiegająca Żona - angielskim systemie metrycznym). W akcencie dowiemy się na czym polega metoda Skarżyńskiego i znajdziemy plany na posczególne etapy maratońskiej hierarchii - pan Jerzy pokusił o nazwanie kolejnych stopni wtajemniczenia maratończyko, i tak po przebiegnięciu maratonu poniżej pięciu godzin stajemy się maratończykiem-przedszkolakiem, o ile przebiegł (ten maratończyk) cały dystans. Tutaj wracamy do podejścia do metody stworzonej przez Amerykanina Jeffa Gallowaya, która ma swoich zwolenników i przeciwników. Autor zalicza się do tej drugiej grupy, wyrażając opinię iż maratończykiem jest ten kto przebiegł cały dystans biegu maratońskiego (bo tak właśnie brzmi pełna nazwa tej konkurencji), nawet jeśli zajęło mu to prawie pięć godzin (nawiasem mówiąc pan Skarżyński jest zdania, że nie da się maratonu przebiec wolniej). Wracając jednak do maratońskiej hierarchii, dalej mamy maratońską szkołę podstawową (< 4:30), maratońskiego gimnazjalistę (< 4:00), maratońskiego kaprala* (< 3:45, to mój aktualny poziom), maratońskiego maturzystę (< 3:30), maratońskiego sierżanta (< 3:15), maratońskiego studenta (tzw. trójkołamacze, czyli < 3:00), maratońskiego kapitana (< 2:45), maratońskiego pułkownika czy też maratońską profesorkę (< 2:30), maratońskiego generała (< 2:20), aż wreszcie reprezentanta Polski - zawodowca (< 2:12) - ten ostatni rozdział to praktycznie relacja z tego, jak do swoich najlepszych maratońskich wyników doszedł ten, który jest twórcą i tworzywem, czyli sam autor metody. Opis poszczególnych planów oraz wchodzących w ich skład treningów przeplatane są analizami biegów realnych biegaczy oraz relacjami tychże (nie zawsze, a raczej nigdy tych samych). I wreszcie na schłodzenie mamy nowość w stosunku do poprzedniego wydania książki (o krótszym, z oczywistych względów, tytule), czyli wspomniany dodatek o biegach ultra, z którym szczególną uwagę poświecono greckiemu Spartathlonowi i południowoafrykańskiemu Comrades Marthon.

Maciek GÓRZYŃSKI na mecie maratonu w Paryżu, kilka chwil po ustanowieniu rekordu życiowego 2:56:46 (strona 181)

Książkę można czytać od deski do deski, lub wybrać najbardziej interesujący aktualnie rozdział (plan pod wybrany czas). Jednak w tej drugiej opcji należy przeczytać o założeniach metody oraz przebrnąć przez rozdziały wcześniejsze, bowiem autor stara się unikać powtórzeń i nie wchodzi po raz kolejny w szczegóły opisanych już wcześniej poszczególnych elementów planu. Sama lektura (tak przynajmniej było w moim wypadku) jest specyficzną podróżą, o ile odbywa się ją z poziomu kilkukrotnego już przekroczenia mety maratońskiego biegu. Zaczynałem bowiem od poziomu, który w języku dzisiejszego dzisiejszego świata wydaje się lajtowy, czytałem o etapach, które mam już za sobą, trafiłem na moment, w którym czytałem jakby o sobie samym, aż wreszcie przyszedł czas na to, co jeszcze w strefie marzeń i dalekosiężnych planów by dotrzeć, do tzw. kosmosu i kraju pół-mitycznych herosów w jednym, Relacje biegaczy, niekoniecznie trenujących wg metody Skarżyńskiego, dodały książce kolorytu - pozwoliły jej wznieść się ponad poziom tabel i legendy do tabel. Czytając relację Konrada Różyckiego z biegu ze startem pod ateńskim Akropolem i metą u stóp (pomnika) króla Leonidasa (kto oglądał 300?), czułem się jakbym to ja biegł te 246 km.
Żeby nie było tak różowo, są elementy, które mnie drażniły. Przede wszystkim przeładowanie wręcz reklamami. Nie tylko na końcu i na początku książki (do tego typu praktyk na naszym rynku wydawniczym zdążyłem się już przyzwyczaić), ale i w formie przerywników w jej środku oraz w postaci lokowania produktu (część poświęcona wyborowi pulsometru praktycznie w całości poświęcona jest jednemu modelowi znanego producenta tego wyposażenia biegacza). Momentami do granicy lekkiej irytacji doprowadzał mnie język odchodzący (w tychże momentach) od szeroko rozumianych standardów słowa pisanego i drukowanego zarazem - może to moje subiektywne odczucie, ale pewne rzeczy które pasują np. (nomen omen) do bloga czy serwisu internetowego, w książce już nie uchodzą. I jeszcze coś, co zapewne można by zarzucić wielu "twórcom metody" - wrażenie, iż są oni zdania, że to właśnie ich metoda jest tą jedynie słuszną. Takie właśnie wrażenie odniosłem kilkukrotnie czytając słowa Jerzego Skarżyńskiego.

Podsumowując moje przydługie wywody, nie mogę powiedzieć (i nie zamierzam) abym żałował pieniędzy przeznaczonych na zakup i czasu na przeczytanie. Jak już wcześniej wspominałem, fanem metody Skarżyńskiego nie jestem (choć, jak również wspominałem, nie wykluczam, że kiedyś wypróbuję na sobie). Wydaje mi się jednak, że nawet nie stosując metody w całości, można po lekturze Maratonu... wzbogacić (lub urozmaicić) swój trening, a na pewno wiedzę o nim.

*A propos, aktualnego mistrza Wojska Polskiego w maratonie, kaprala Patryka Domińczaka, z czasem uzyskanym podczas mistrzostw rozgrywanych w ramach 29. Maratonu Wrocławskiego (2:42:05) należy zaliczyć do najwyższej kadry oficerskiej - przynajmniej w gronie maratończyków...

Jak żółw ociężale

2011-12-18T21:04:00.000+01:00

O ile sobie dobrze przypominam, rok temu powrót do regularnego biegania również szedł mi jak przysłowiowa krew z nosa... Ale potem jakoś się "rozkręciłem", więc może to jest tak jak z lokomotywą w wierszyku dla dzieci?

Źródło: mariannaoklejak.blogspot.com

Kończący się właśnie tydzień zamykam z dwoma treningami, w tym jednym biegowym i oszałamiającym kilometrażem siedem koma trzy. We wtorek, gdy miałem wyjść po raz pierwszy padało. Postanowiłem zatem zostać w domu i zrobić tzw. siłę, w nadziei, że następnego dnia będzie lepiej. Powyginałem śmiało ciało przez dwadzieścia pięć minut i nawet na drugi dzień nic mnie nie bolało. Zabolała za to pogoda. Przez cały dzień było ładnie, a wieczorem - jak z cebra. Nic nie poradzę, nienawidzę biegać w deszczu! Chociaż może już czas się przełamać (i przestać łamać). Podobno nie ma złej pogody do biegania - jest tylko źle dobrana odzież.
Wyszedłem w czwartek. Po dziesięciu minutach truchtu zrobiłem cztery osiemsetki w tempie zbliżonym do startowego na 5 km (w rzeczywistości wyszło 4:24, 4:23, 4:28 i 4:24/km) z trzyminutowymi przerwami w truchcie, a na koniec dołożyłem jeszcze pięć minut truchtu. I to mi właśnie dało te 7,3 km. Obiecywałem sobie, że w weekend zrobię drugie tyle, co przez resztę tygodnia (czyli raz bieganie raz siła). Ale dopadła mnie niemoc totalna - psychiczna i fizyczna, choć to drugie bardziej. Chyba tzw. atmosfera przygotowań do świąt tak destrukcyjnie na mnie działa.
Oby od jutra było już tylko lepiej (czytaj|: oby jakoś dożyć do piątku i przeżyć sobotę)...

PS. Użalając się nad sobą, właśnie napisałem dwusetnego posta na tym blogu.

Bieg, plan i książka

2011-12-10T22:33:00.000+01:00

Ano, wróciłem! - jak powiedział Sam w trzeciej części Władcy Pierścieni. Zgodnie z wcześniejszymi założeniami tydzień "zerowy" zamknąłem udziałem w drugim biegu Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Jak się nie trudno domyślić, nie spinałem się szczególnie. Jedyny cel jaki sobie postawiłem to zejść poniżej dwudziestu pięciu minut. Postanowiłem jeszcze wyprzedzać jak najwięcej - w tym celu ustawiłem się na końcu stawki (no, prawie na końcu stawki). Nie wiem czy to wynika z miejsca, w którym stałem, ale też pierwszy raz na GP słyszałem narzekania (i to od kilku osób), w dodatku nieco irracjonalne: że mieli usprawnić start i że różnice między czasem netto i brutto takie duże (a nawet, że klasyfikacja końcowa jest wg czasu brutto i że to niesprawiedliwe)... No przecież nie ustawią pięciuset osób w jednej linii na starcie! W każdym bądź razie ja zamierzałem biec swoje - i pobiegłem. Każdy kolejny kilometr był szybszy niż poprzedni, ale na finiszu postanowiłem nie szaleć. Przyspieszyłem oczywiście na ostatniej prostej, ale w tzw. granicach rozsądku. Niestety ostatni z zawodników, którego chciałem tuż przed metą wyprzedzić postanowił walczyć i musieliśmy się obaj mocno spiąć. Wpadliśmy na metę równo, pogratulowaliśmy sobie i się okazało, że obaj biegamy w barwach Szpiku, tylko Andrzej (pozdrawiam!) zapomniał dziś koszulki.
Wynik netto całkiem niezły jak na przyjęte założenia, bo 0:23:07. Będzie co poprawiać w kolejnych biegach - najbliższa okazja już 7 stycznia.

Od poniedziałku natomiast zaczynam tydzień pierwszy nowego sezonu i (zgodnie z zapowiedziami) realizację sześciotygodniowego planu pod start na dystansie pięciu kilometrów, znalezionego niegdyś w RW. Chociaż przyznam się, że zamierzam go traktować raczej jako budowanie formy pod "właściwy" plan maratoński niż jako podkład pod bicie życiówki.

Plan przypadł mi do gustu, bo odpowiada mojemu dotychczasowemu stylowi trenowania, choć muszę się przyznać, że ni w ząb nie rozumiem opisu nad tabelą (nawet pod kątem gramatyki). Dlatego biorę pod uwagę jedynie samą tabelę i zamierzam trenować według systemu "3 plus 2". Zobaczymy co wyjdzie w praniu...

A tak na zakończenie - dotarł do mnie wczoraj egzemplarz nowej wersji Maratonu (dokładnie Maratonu i ultramaratonów) Jerzego Skarżyńskiego. Kupiłem z ciekawości i czytam, choć nie jestem zagorzałym fanem metody Skarżyńskiego (wcale jednak nie twierdzę, że kiedyś nie spróbuję). Od razu jednak przypadła mi do gustu dedykacja autora:

Wszystkim,
którzy - jak ja kiedyś -
wstają o 5-6 rano,
żeby POBIEGAĆ,
żeby zrealizować trening
przed pójściem do pracy lub szkoły,
oraz tym,
którzy biegają dopiero po godzinie 20,
bo dla chcącego nic trudnego,
z życzeniami rekordów na biegowych trasach,
książkę tę dedykuję.

Prawda, że ładnie napisane?

Do realizacji przystąp

2011-12-06T21:24:00.000+01:00

Jako się powiedziało (napisało) w poprzednim poście, rozbieganie niechybnie ma się ku końcowi. Oznaczać to może tylko jedno wszakże: że sezon 2011/12 lada dzień się rozpocznie. A zatem, by móc się potem ze swych zamierzeń rozliczyć, światu przedstawić je należy...

Gdy rozpisałem sobie coś w rodzaju harmonogramu startowo-treningowego na nowy sezon, okazało się, że będzie on nietypowy. W tym roku chciałbym bowiem pobiec w dwóch maratonach, z których pierwszy - XXX Maraton Metropolii - przypada późną wiosną (13 maja), a drugi - 39 Berlin Marathon - wczesną jesienią (30 września). Dodając do powyższego Accreo Ekiden, który przypada na 27 maja (a w którym zamierzam pobiec siłą rozpędu po wiosennym maratonie) okazuje się, że okres przejściowy przed rozpoczęciem realizacji kolejnego 16-tygodniowego planu będzie miał zaledwie dwa tygodnie.
Tu należy nadmienić dlaczego akurat te, a nie inne maratony. Po tym gdy dołączyłem (na razie nieoficjalnie) do zdobywców Korony Maratonów Polskich, postanowiłem wziąć na cel któryś z biegów zagranicznych - pierwsi "kandydaci" to (czego chyba nie muszę szczególnie uzasadniać) Praga i Berlin. A ponieważ, szczególnie pierwszą połowę sezonu, muszę (i chcę) podporządkować pewnym zmianom, które wkrótce zajdą (do informacji tych jeszcze nie-poinformowanych: na przełomie marca i kwietnia spodziewane jest powiększenie się grona przyszłych potencjalnych biegaczek), wybór padł na stolicę naszych zachodnich sąsiadów. Wybór wiosennego maratonu (o ile w ogóle miałby wejść w grę) podyktowany był tymi samymi pobudkami - raczej nie w kwietniu i możliwie blisko Poznania. Nie za bardzo dało się przebierać, ale z chęcią przebiegnę trasę między dwoma miastami - inna niż zwykle formuła również stanowi o atrakcyjności tego biegu.

Ogólnie, do kalendarza wpisałem sobie na ten sezon (o dziwo aż) szesnaście startów (z czego zdecydowana większość - o dziwo po raz wtóry - na wiosnę, ale prawie wszystkie w Poznaniu): dwa (wspomniane wyżej) maratony, trzy półmaratony, jedną sztafetę, jeden bieg na dystansie 10 km, sześć begów na "piątkę" oraz trzy biegi na dystansach "nieokrągłych". Chronologicznie przedstawia się to następująco:
Okres od grudnia do lutego zdominowany będzie przez III Grand Prix Poznania w biegach przełajowych - na te trzy miesiące przypada połowa z ogólnej liczby ośmiu biegów (10 grudnia, 7 i 21 stycznia, 18 lutego). Sarty te potraktuję raczej treningowo, choć jeśli trafi się dobry wynik, rozpaczał ponad miarę nie będę.
Marzec i kwiecień to z kolei istna kumulacja w poznańskim bieganiu - w przeciągu trzech kolejnych tygodni odbędą się 8 Bieg Maniacka Dziesiątka (17 marca) oraz 5 Półmaraton Poznański (1 kwietnia), z szóstym biegiem GP po środku (24 marca). Tak a propos Prima Aprilis, to właśnie ten dzień jest szacowaną datą narodzin mojej drugiej córki, więc żyję nadzieją, że moje dziecko okaże się łaskawe dla tatusia i nie będzie zbytnio punktualne. Na rozprostowanie kości po połówce 14 kwietnia przypada kolejny, przedostatni bieg GP.
Maj to w tym roku miesiąc maratonu (a nawet maratonów), choć biorę jeszcze pod uwagę powtórną wycieczkę do Bojanowa na Bieg Zwycięstwa, który - o ile zostanie rozegrany 6 maja, jak szacuję, i o ile Moja Lepsza Połowa wyrazi chęć odbycia wycieczki w okolice Rawicza - może być doskonałą okazją do finałowego sprawdzianu przez królewskim dystansem. Bije się z myślami (i pewnie jeszcze długo będę) w przypadku ostatniego biegu GP, który przypada w przeddzień maratonu. A na sam koniec miesiąca silną grupą Blogaczy spotykamy się w "Stolycy" (liczę, że w tym roku zbierzemy co najmniej dwie drużyny).
Czerwiec z kolei to okres przejściowy i początek nowego okresu przygotowań, ale liczę, że rekreacyjnie uda się pobiegać po okolicznych mi górach w ramach Malta Trail Running i III Crossu na Dziewiczą Górę.
Lipiec i sierpień zamierzam poświęcić jedynie na treningi, natomiast we wrześniu chciałbym pobiec jedyny bieg kontrolny przed maratonem - celuję w Półmaraton w Pile (2 września) - oraz sam maraton oczywiście.
W październiku odpocznę po wycieczce do sąsiadów i zacznę się przygotowywać do tradycyjnego zamknięcia sezonu by na początku listopada pokonać po raz kolejny Półmaraton Kościański.

Jeśli chodzi o plany treningowe zamysł jest (na chwilę obecną) następujący. W okresie pierwszych sześciu tygodni zamierzam biegać wg planu pod start na dystansie 5 km, który ukazał się wiosną tego w jednym z czasopism biegowych. Po tych sześciu tygodniach przystąpię do sprawdzonego planu wg metody FIRST, choć zimą zamierzam zrealizować wersję z mniejszym kilometrażem (dla "początkujących", ale ja na swoje potrzeby ochrzciłem ją wersją zimową). Po okresie przejściowym powrócę już do pełnej (ambitnej) wersji planu.
Tak jak już wspominałem, w treningu uzupełniającym (do którego mam mocne postanowienie się przykładać) zamierzam skupić się na treningu siłowym, który z kolei podzieliłem na trzy okresy, w których kolejno będę przede wszystkim akcentował kolejno mięśnie korpusu, kończyny (dolne i górne) oraz tzw. siłę biegową. W okresie przedstartowym (cztery tygodnie przed maratonem) siłownia pójdzie w tzw. "odstawkę".

Tyle o planach - pora na cele na rok 2012:
- Maraton: 3:29:59 (raczej w Berlinie niż w Bydgoszczy),
- Półmaraton: 1:39:59 (o ile pogoda dopisze, liczę, że w Pile)
- 10 km: 0:44:59 (cel pośredni: srebro na Maniackiej)
- 5 km: 0:20:59 (czyli zbliżenie się do magicznej bariery 20 minut, choć każdą poprawę życiówki biorę w ciemno)
- Ekiden: 2:59:59 (by móc powiedzieć o sobie "trójkołamacz").

Życzcie mi powodzenia! Nie jestem przesądny, więc z góry dziękuję!

Siła planowania

2011-12-03T21:25:00.000+01:00

Powoli dobiega końca trzeci tydzień mojego rozbiegania. Miał to być czas "odpoczynku" od biegania, ale nie od aktywności fizycznej w ogóle. Niestety, jak to w życiu czasem bywa, skończyło się na tzw. dobrych chęciach. Obijam się niemiłosiernie, a motywacji by się ruszyć brak. Ale w chwilach wolnych od obijania się intensywnie snuję plany na przyszłość. Nie zdradzę do końca planów treningowo-startowych, bo nie są jeszcze sprecyzowane (brakuję mi jeszcze kilku danych), ale wiem już na pewno na co chciałbym postawić szczególną uwagę, a co do tej pory zaniedbywałem. Mam na myśli trening siłowy.

Źródło: humorek.com.pl

Dotarło do mnie, że jeśli mam nadal poprawiać wyniki muszę pracować nie tylko nad szybkością, tempem i wytrzymałością, ale też nad tym czego nie widać. Dlatego też wertuję książki, czasopisma biegowe i portale internetowe w poszukiwaniu informacji, które pomogą mi sprawić by mój uzupełniający trening siłowy miał ręce i nogi (choć w pierwszym etapie skupię się zapewne na brzuchu i plecach). Uzupełniam też wyposażenie - wczoraj zrobiłem sobie wycieczkę do nowo-otwartego sportowego sklepu sieciowego na poznańskim Franowie i nabyłem drogą kupna piłkę gimnastyczną 65 cm oraz skakankę.

Mam nadzieję, że pójdzie lepiej niż w zeszłym roku i trening uzupełniający wykroczy poza sferę "pobożnych życzeń."

O wyższości świąt Bożego Narodzenia nad świętami Wielkiej Nocy

2011-11-26T22:29:00.000+01:00

Pisząc ~~swojego~~ urodzinowego posta niechcący wywołałem małą dyskusję - naprawdę małą bo to raptem dwa komentarze. Ale faktem jest, że temat różnicy między dwoma (prawie) miesięcznikami (od niedawna oba pisma ukazują się dziesięć razy w roku) raz po raz wypływa, pewnie nie tylko na tym blogu, temat wyższości Ruuner's World nad Bieganiem i odwrotnie.

Jakie jest moje zdanie? Przyznam szczerze, że nie jest tak, abym przedkładał jedno pismo nad drugie. W obu przypadkach zdarzają się słabsze numery. Czasem trochę mnie denerwuje wzajemne "małpowanie" tematów. Zgadzam się też z Avą, jeśli chodzi o okładkowe hasła, które bywają denerwujące. Kiedyś (na szczęście już to poprawili) okropnie irytowały niezgodności w okładkowych zapowiedziach (jakiś artykuł miał być na stronie X, a po otwarciu tej strony okazywało się, że był tam środek zupełnie innego artykułu). Ale z drugiej strony RW ma coś, co nigdy mnie nie rozczarowało - felietony Jacka Fedorowicza.
Ale reasumując, oba czasopisma są dla mnie źródłem wiedzy w temacie, który (Ameryki nie odkryję...) jest moją pasją.
Zadam jednak pytanie zaczepne - a jak jest u Was?

A tak a propos wyższości, o której nie ma co dyskutować*. W przedostatnim numerze jednego ze wspomnianych pism (tego o nie-poskim tytule**) przeczytaliście zapewne (lub nie) artykuł o biegaczu (blogaczu), który chciałby kiedyś Dogonić Kenijczyków. Czytając i artykuł i bloga naszła mnie pewna refleksja. Wiecie czym my, biali biegacze, z naszymi pulsometrami, GPS-ami, stosem książek, prasą fachową, portalami tematycznymi oraz (a jakże) blogami, różnimy się od Kenijczyków, którzy buty biegowe zakładają po raz pierwszy, gdy zaczynają zajmować czołowe miejsca w europejskich oraz amerykańskich biegach ulicznych? Odpowiedź będzie alegoryczna:

*Jeśli chodzi o tytuł posta to (moim zdaniem oczywiście) również nie ma o czym dyskutować...
**To mi przypomina o niesamowitej inwencji twórczej właścicieli poznańskich sklepów dla biegaczy. Są dwa (nie licząc "sieciówek" oczywiście) - jeden nazywa się Runner's World, drugi Świat Biegacza.

Adidas Supernova Long Sleeve Tee

2011-11-23T21:07:00.000+01:00

Słowo się rzekło, kobyłka u płota - dziś test luzy do biegania Adidas Supernova Long Sleeve Tee. Chociaż może powinienem napisać koszulki z długim rękawem, bo wydaje mi się, że właśnie określenie koszulka pasuje tu lepiej. Być może jestem w błędzie, ale bluzę kojarzę raczej z grubszym materiałem, który ma zapewnić przede wszystkim utrzymanie ciepła.
Podtrzymując konwencję z testu obuwia z tej samej serii (czyli Supernova), zacznijmy od materiału multimedialnego w języku Nietzschego i Schopenhauera (mam nadzieję, że nikt mnie nie posądzi o kryptoreklamę sklepu, ale kto by sprzęt sportowy sprowadzał z Niemiec?).

Adidas Supernova Long Sleeve Tee to uszyta z materiału poliestrowego koszulka/buza niepotrzebne skreślić) z długim rękawem utrzymana w kolorystyce błękitu, bieli i zieleni (pozwólcie, że w konkretne odcienie nie będę wnikał). System ClimaCool, w tym w szczególności specjalne panele umieszczone po wewnętrznej części ramion, na górnej części klatki piersiowej oraz pleców mają za zadanie zapewnić cyrkulację powietrza oraz odprowadzenie potu (uważny obserwator, zauważył zapewne że Niemcy używają tu przezabawnego określenia Feuchtigkeitsmanagment, co można by przetłumaczyć jako zarządzanie wilgocią). Specjalny krój Formotion ma za zadanie zapewnić maksimum komfortu i swobodę ruchu a płaski szwy minimalizują ryzyko obtarć. Części identyfikacyjne producenta, czyli logo na piersi i trzy paski po bokach stanowią również elementy odblaskowe zwiększające bezpieczeństwo przy słabej widoczności.

W tym roku polska złota jesień nie zachęcała do biegania "w długim". Dlatego też "testowanie" bluzy rozpocząłem na przełomie października i listopada. I jakie są tego efekty? Moje odczucia określiłbym jako bardzo dobre. Koszulka jest rzeczywiście bardzo wygodna - biega się w niej swobodnie, nie obciska ale też nie jest zbyt luźna - naprawdę można powiedzieć, że krój ma "anatomiczny" (choć przecież są też różnorakie anatomie). Na komfort biegu wpływają również rękawy, których długość może na pierwszy rzut oka zdziwić, ale dzięki temu przedramiona i nadgarstki są podczas biegu zawsze zakryte. Moim zdaniem koszulka najlepiej sprawdzi się w jesienne (względnie wiosenne), ale wciąż jeszcze (już) ciepłe dni. Ja, by czuć się komfortowo w temperaturze przekraczającej nieznacznie dziesięć stopni musiałem pod spód dodatkowo zakładać bezrękawnik (najlepiej biały, żeby nie przebijał). Nie miałem okazji tego sprawdzić, ale sądzę, że koszulka sprawdziła by się również w umiarkowanie ciepłe, ale wietrzne dni (oczywiście noszona pod wiatrówką).

Reasumując Adidas Supernova Long Sleeve Tee pozwala na naprawdę komfortowe bieganie, ale chyba najbardziej będą z niej zadowoleni biegacze typu "zmarzluch", (jakim jest na przykład Moja Lepsza Połowa, chociaż ona akurat nie biega) dla których temperatura na poziomie dwudziestu stopni to już "zimno" (właśnie przy takiej temperaturze Moja Niebiegające Żona zaczyna zakładać płaszcz). To co jeszcze koszulce/bluzie trzeba jeszcze przyznać, to to, że jest po prostu ładna (choć jak wiemy gusta są różne a i tak się o nich nie dyskutuje).

Mama, Tata mam dwa lata

2011-11-22T23:32:00.000+01:00

No proszę, to już dwa lata minęło, odkąd napisałem tutaj swojego pierwszego posta. Z okazji urodzin bloga sam sobie zafundowałem prezent i w końcu "sprawiłem sobie" prenumeratę Runner's World. (prenumerata Biegania mam już drugi rok).

Nie tylko z okazji urodzin już wkrótce (zamierzam wprowadzić) kilka zmian na blogu - bez rewolucji, ale taka mała zmiana koncepcji może. Ale najpierw - już jutro (no, może pojutrze) test bluzy do biegania.

PS. Odnoszę wrażenie, że nadużywam pewnych słów...

Taki był oto

2011-11-17T21:55:00.000+01:00

Wprawdzie rok kalendarzowy jeszcze się nie skończył, ale mam już za sobą kolejny sezon (a nowy zacznie się właściwie jeszcze przed końcem roku), postanowiłem zatem pokusić się o małe podsumowanie. Pierwszego stycznia nakreśliłem sobie pewne cele - z perspektywy czasu można spojrzeć, które udało się osiągną, które nie i dlaczego tak albo nie.

1. Trail/5 km (styczeń/luty)
Totalne porażka czyli trudne roku początki. Jeśli chodzi o II GP Poznania padło na mnie jakieś fatum - nie udało mi się pobiec ani w styczniu, ani w lutym, ani też w żadnym innym z wyjątkiem ostatniego (majowego, personal best na osłodę) oraz pierwszego (czyli listopadowego). Wyszło zatem na to, że pobiegłem dwa razy - pierwszy i ostatni... Najbardziej żałuję tego, że ostatecznie (czemu trudno się dziwić) nie zostałem sklasyfikowany. Może w trzeciej edycji będzie lepiej.

2. 10 km (marzec)
Mój drugi udział w Maniackiej zakończył się podwójnym sukcesem. Znowu udało się pobiec razem z moim tatą, a ja ustanowiłem nową (wciąż aktualną) życiówkę: 0:45:40.

3. Maraton (kwiecień)
Maraton wiosenny zgodnie z planem - przybiegłem na granicy czterech godzin. Na granicy, tzn. czas brutto był cztery sekundy powyżej, ale czas netto już prawie pół minuty poniżej. Po raz pierwszy udało mi się przebiec cały dystans (bez przechodzenia do marszu), a na drugi dzień byłem tylko trochę obolałe (nie chodziło mi po łowie parkowanie na miejscach dla niepełnosprawnych).
W Półmaratonie Poznańskim ostatecznie nie pobiegłem - nie chciałem ryzykować na tydzień przed Dębnęm, poza tym i tak miałem poobcierane pięty...

4. Sztafeta (maj)
Tutaj sukces na wielu polach! Po pierwsze udało się stworzyć fantastyczną drużynę Blogaczy. Po drugie świetnie się bawiliśmy. A po trzecie nabiegaliśmy piękny czas i zajęliśmy wysoką pozycję. Mam nadzieję, że w maju wystartujemy ponownie i liczę, że tym razem złamiemy "trójkę".
Poza sztafetą maratońską na początku miesiąca pobiegłem w Bojanowie, czyli, jak to podsumował autochton (Bojanowczanin?), jechałem sto kilometrów, żeby pobiec dwanaście...

5. Półmaraton (czerwiec)
Wprawdzie trenowanie mi nie szło ale w Grodzisku pobiegłem i mimo teoretycznego braku formy i niesprzyjającej pogody udało mi się nadszarpnąć życiówkę, a uzyskany wynik stał się podstawą do określenia celów na jesienny maraton.
Dodać niestety należy, że w czerwcu również zawisło nade mną swoiste fatum i ze względów zdrowotnych nie pobiegłem w żadnym z dwóch quasi-górskich biegów.

6. Przerwa wakacyjna (lipiec/sierpień)
Przerwa była owszem, ale tylko od startów. Oba miesiące solidnie (przynajmniej pod kątem biegowym) przepracowałem na treningach.

7. Półmaraton (wrzesień)
Półmaratonu nie było. Byłem zbyt "sponiewierany" Maratonem Wrocławskim, a właściwie warunkami w jakim przyszło go (nie tylko mnie) przebiec. Dodatkowo przyplątało się przeziębienie, więc zamiast jechać do Gniezna, siedziałem w domu.

8. Maraton (październik)
Jesienny maraton to sukces na własnym podwórku. Wydawało mi się, że wyznaczyłem sobie bardzo ambitny cel (3:45) a udało się pobiec o prawie trzy minuty szybciej, a życiówkę poprawić o ponad siedemnaście minut. I co istotne, uzbierałem na Koronę!

9. Zamkniecie sezonu (listopad)
Na zamknięcie sezonu przebiegłem zgodnie z planem półmaraton w Kościanie (nowy lepszy o ponad trzy i pół minuty rekord życiowy), a także dwa przełaje na dystansie 5 km - Eliminatora i pierwszy bieg trzeciego cyklu GP (tutaj bez życiówek).

Reasumując...
Największe porażki związane są z brakiem startów (czyli nie startowaniem z powodów różnych):
- II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych
- Biegi quasi-górskie w czerwcu

Największe sukcesy:

- Maratony w Dębnie i w Poznaniu (zwłaszcza w Poznaniu),
- Powstanie drużyny Blogaczy i udział w sztafecie maratońskiej
- Poprawienie rekordów życiowych na wszystkich dystansach (oprócz 15 km, ale nie startowałem).

Taki był oto sezon niedawno miniony. Poznania planów na sezon 2011/12 możecie się spodziewać niebawem, choć tu i ówdzie kilku rąbków "tajemnicy" wszakże już uchyliłem...

Adidas Supernova Sequence 4

2011-11-14T23:05:00.000+01:00

Nadszedł wreszcie ten moment, gdy przyjdzie mi podzielić się z Wami moimi wrażeniami z testowania kolejnej pary butów ze stajni Adidasa, czyli Supernova Sequence 4. Tym razem rozpocznę jednak nieco nietypowo i tym, którzy mieli (lub mają) styczność z językiem Goethego i Mozarta zafunduję nieco praktyki, a pozostałym... no cóż, pozostałych zachęcam do obejrzenia materiału filmowego już po zakończeniu lektury - może wówczas więcej stanie się zrozumiałe.

Buty miałem okazję testować w okresie od końca września do połowy listopada, dzięki czemu przyszło mi biegać w zakresie temperatury od bliskiej zeru (+2°C) do tzw. pokojowej (+20°C), choć ani razu nie padało (więc trudno mi będzie wypowiedzieć się w kwestii szeroko rozumianej wodoodporności). W tym czasie pokonałem ok. 161 km, w tym 12 Maraton Poznański, I Bieg Eliminator (5 km), VII Półmaraton Kościański oraz pierwszy bieg z cyklu III Grand Prix Poznania w biegach przełajowych (5 km). Biegałem zarówno po nawierzchniach utwardzonych (asfalt, beton kostka brukowa), miękkich (ścieżki leśne i parkowe, trawa), jak i bardzo miękkich (piaszczyste zbiegi i podbiegi).

Pierwsze wrażenie jak zawsze związane jest przede wszystkim z wyglądem - but spodobał mi się "od pierwszego wejrzenia". Choć ogólnie nie odbiega znacząco od typowego buta biegowego, to nie sposób nie zauważyć, że projektanci przyłożyli się również do tego elementu, zgrabnie łącząc kolor niebieski z limonkowym, nie zapominając przy tym o elementach odblaskowych. Pierwsze założenie butów poskutkowało wrażeniem doskonałego dopasowania, co z kolei sprawiło, że bardzo szybko (bez kilkudniowego "paradowania" w butach po mieszkaniu) postanowiłem wybrać się na ośmiokilomerowy trening.

Buty Adidas Supernova Sequence 4 przeznaczone są dla biegaczy pronujących. Dlatego też w obszarze piety zastosowany został system ForMotion^TM, który ma za zadanie opóźniać dośrodkowe opadanie stopy. Kolejnym elementem zmniejszającym pronację jest plastikowy element w kształcie łuku umieszczony po wewnętrznej stronie podeszwy. Połączenie to oprócz zapobiegania pronacji wspomaga odpowiednie ustawienie stopy przy lądowaniu na pięcie, zaryzykuję zatem stwierdzenie, że mogą być z powodzeniem uzytkowane również przez biegaczy ze stopą neutralną (czego wydaję się najlepszym przykładem).
Dla zapewnienia amortyzacji i sprężystości podeszwę wykonano ze specjalnej pianki o grubości 17 mm w obszarze śródstopia oraz 30 mm pod piętą, natomiast w przedniej części stopy zastosowano element systemu adiPRENE®+. Jeśli zaś chodzi o podeszwę, to zaopatrzono ją w mozaikę elementów gumowych (niektóre z nich, konkretnie tzw. Sticky Rubber, przypominają nieco macki ośmiornicy) miękkich - które mają za zadanie zapewnić przyczepność zarówno na suchym jak i na mokrym podłożu, jak i twardszych - które z kolei mają zapewnić odporność na ścieranie.
Buty są również kompatybilne z systemem miCoach, co oznacza, że pod wkładką prawego buta znajduje się miejsce na sensor (co ciekawe, w jednym z czasopism dla biegaczy widziałem reklamę, gdzie sensor przymocowany był mimo wszystko do sznurówki).

Przechodząc już do moich całkowicie subiektywnych odczuć, muszę (co nie znaczy, że nie chcę) potwierdzić, że buty doskonale "wymuszają" odpowiednie ustawienie stopy zarówno przy swobodnym, jak i żwawszym tempie - gdy zdarzało mi się spoglądać na stopy w biegu (staram się raczej patrzeć przed siebie), miałem wręcz wrażenie, że biegam jak po sznurku. Niczego też nie można zarzucić amortyzacji - nawet trudy maratonu po wyasfaltowanych ulicach stolicy Wielkopolski nie odcisnęły zbyt wielkiego piętna na moich stawach i stopach, które odbijały się (stopy, nie stawy) od tego asfaltu przez niemal cztery godziny. Ale buty sprawdziły się nie tylko w miejskiej dżungli. Również w tzw. terenie, wliczając w to naprawdę strome zbiegi i podbiegi na Eliminatorze pozwoliły mi myśleć raczej o trzymaniu tempa, niż o tym jak stawiać stopy. Kolejny duży plus to dopasowanie - moje stopy mają raczej skłonność do nabywania się obtarć i pęcherzy (zwłaszcza na piętach). Tym razem obyło się bez takich nieprzyjemnych niespodzianek. Wykonana z siatki i mikrozamszu wierzchnia część buta zapewnia też bardzo dobrą wentylację. I tylko sznurówki sprawiły mi niemiłą niespodziankę rozwiązując się w połowie biegu podczas GP Poznania.
Buty są też niezwykle trwałe - mimo sporego kilometrażu nie noszą żadnych widocznych oznak zużycia (poza przybrudzeniem oczywiście), ani wewnątrz, ani na zewnątrz.

Podsumowując, model Supernova Sequence 4 wydaje się być idealnym butem treningowym dla początkujących biegaczy pronatorów (czytałem gdzieś, że zaawansowani bardziej cenią sobie buty proste do tzw. bólu). Raczej na nawierzchnie utwardzone, choć sprawdzi się również w przypadku zmiennej nawierzchni (inaczej ujmując, nie jest to typowy but do biegania przełajowego). Mnie biega się w nim naprawdę bardzo dobrze, aż prawie zaczynam żałować, że stopa mi jednak nie pronuje...

Początek i koniec

2011-11-12T20:09:00.000+01:00

Tak już na zupełne zakończenie sezonu wybrałem się dziś nad Rusałkę na pierwszy bieg III Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Jeszcze wczoraj wieczorem zastanawiałem się, czy to dojdzie do skutku, bowiem czułem się tak, jakby łapała mnie jakaś infekcja. Na wszelki wypadek połknąłem przed snem dwie żółte tabletki, nastawiłem swoją psychikę na tryb "układ immunologiczny baczność, walczyć mi z tą zarazą" i pełen dobrych myśli udałem się na spoczynek. Na szczęście obudziłem się w pełni zdrów. Tylko pogoda od rana (a właściwie o już od wczoraj) nie rozpieszcza - zrobiło się na prawdę zimno, choć jeszcze nie ma mrozów w ciągu dnia. Wczoraj wymarzłem na paradzie z okazji imienin głównej ulicy miasta i nie bardzo miałem ochotę by to się dziś powtórzyło. W związku z tym w sumie nie bardzo wiedziałem jak mam się ubrać. Oczywiście przesadziłem - z dołem nie było problemu (legginsy 3/4), ale na górę założyłem o jedna warstwę za dużo (wiatrówkę) i trochę się zgrzałem. Nie licząc rąk (bo rękawiczek, a jakże, nie zabrałem), w które zrobiło mi się ciepło dopiero w okolicach czwartego kilometra.

A sam bieg? Nie chciałem biec na sto procent, więc do ostatniej chwili biłem się z myślami jaką taktykę przyjąć. Ostatecznie postanowiłem biec na wynik ok. 0:22:00. Początek wyszedł nieco szybszy - pierwszy kilometr 4:23, drugi 4:17. Zacząłem sobie myśleć, że może się jednak skończyć kolejną życiówką w ostatnich tygodniach, ale gdzieś w połowie trzeciego kilometra rozwiązała mi się lewa sznurówka, a prawa wskazywała na stan "zaraz dołączę do lewej". Przymusowy "pit-stop" sprawił, że trzeci kilometr przebiegłem 4:39 i jakoś zeszło ze mnie powietrze. Mimo to czwarty i piąty wyszedł niemal jednocześnie jak pierwszy i drugi (4:23 i 4:16) i tak na mecie Gremlin wskazał mi równe 0:22:00. Jak się później okazało czas netto miałem o dwie sekundy lepszy, czas brutto z powodu niemałego tłoku na starcie (nic dziwnego przy rekordzie frekwencji, 623 biegaczy) 0:22:16.

A teraz czas powiesić buty na kołku (czyli wynieść do piwnicy) i przez cztery kolejne tygodnie zająć się regeneracją i ładowaniem akumulatorów (w sumie to prawie to samo). Kolejny sezon otwieram drugim biegiem GPP, dziesiątego grudnia

Kościańska wiosna

2011-11-07T22:17:00.000+01:00

Tak jak w poprzednim sezonie, głównym punktem zamykającym stał się Półmaraton Kościański. Tak jak już niegdyś pisałem, to miasto rodzinne mojego teścia, więc mogę tam liczyć na silny doping prywatnych kibiców, którym bryluje Ciotka Ewa. Trasa dodatkowo sprzyja kibicowaniu, tak więc i tym razem mogłem liczyć na MPK, czyli Mobilny Punkt Kibicowania.
Kościan przywitał nas (biegaczy i nie tylko) pogodą, którą trudno nawet określić jako złotą polską jesień. Było iście wiosennie. Na rondzie w okolicy biura zawodów znajdował się termometr, który gdy udawałem się po numer startowy wskazywał piętnaście stopni, a gdy się rozgrzewałem już tylko jednej kreski brakowało do dwudziestu. Jeszcze kilka dni wcześniej nawet przez myśl by mi nie przeszło, że pobiegnę w krótkim rękawku i spodenkach "startowych" a tu proszę.

Moim celem minimum było poprawić "personal best", ale celowałem w wynik w okolicach 1:43. Pomny doświadczeń z zeszłego roku ustawiłem się nieco bardziej z przodu, niż by to sugerowały tabliczki wydzielające poszczególne strefy. Ale dzięki temu szybko udało mi się złapać odpowiednie tempo. Pierwszy kilometr wręcz idealnie - 5:02. Drugi i trzeci również niemal jak po sznurku (4:57, 4:59). Mimo dobrego tempa nie biegło mi się całkowicie komfortowo - nawadniałem się dobrze przed biegiem, a jednak krótko po starcie poczułem silne pragnienie a gardło zrobiło mi się suche i nawet trudno się oddychało. Na szczęście inny uczestnik, biegnący z butelką poratował mnie łykiem napoju na przepłukanie gardła i mogłem kontynuować walkę. Wkrótce minąłem po raz pierwszy swoich kibiców (jak się później okazało już po raz drugi, ale za pierwszym razem nie odnaleźli mnie w tłumie).

Niesiony dopingiem (i nie tylko, ale o tym w następnym zdaniu) kolejne dwa kilometry pokonałem szybciej niż zakładałem (4:52, 4:59). Ok piątego kilometra zreflektowałem się, że źle ustawiłem ekran w Gremlinie i zamiast pokazywać mi tempo aktualnego "okrążenia" (auto-lap mam ustawiony na 1 km), pokazuje mi średnie tempo. Wszystko wyrównało się jednak między kilometrem piątym i siódmym (4:56, 4:57), dalej starałem się już trzymać przyjętych założeń, choć raz wyszło (ósmy kilometr 4:53, dziesiąty 4:55 jedenasty 4:52) a innym razem nie (dziewiąty 4:43!, dwunasty 4:49), ale dziwnym zbiegiem okoliczności przyspieszałem zawsze przed punktem z wodą. Pod koniec pierwszej dużej pętli (trasa miała jedną małą, dwie duże i krótki dobieg do mety) "wciągnąłem" pierwszego z dwóch zabranych żelów i złapałem za kubek by popić... a tu kubek prawie pusty. Złapałem drugi, a w tym drugim już herbata (słodka). I taki zasłodzony biegłem jakiś kilometr z pustym kubkiem w dłoni wypatrując jakiegoś kibica, który mnie poratuje wodą. Ostatecznie znów wspomógł mnie inny biegacz. Może te problemy sprawiły, ze chwile później trochę poniosły mnie emocje i zupełnie bez sensu nakrzyczałem na pana, który lekko zajechał mi drogę rowerem...
W każdym bądź razie po zaspokojeniu pragnienia i niesiony nową dawką energii starałem się już biec na tyle szybko, na ile czułem, że jestem w stanie. Z założenia trzecią część miałem biec tempem 4:50/km a wahało się ono między 4:41 a 4:48 z wyjątkiem szesnastego kilometra, który pokonałem w 4:56. Czy mogłem biec szybciej. Zapewne tak, bo jak zwykle na finiszu mnie poniosło i przeszedłem do sprintu (czyli siły były), ale to wszystko przez faceta, który, gdy zacząłem go wyprzedzać, postanowił podjąć walkę. Także metę minąłem z okrzykiem walki na ustach i z tego wszystkiego zapomniałem zastopować Gremlina i czas netto (1:41:42) musiałem potem obliczać na podstawie analizy krzywej tempa. Oficjalnym czasem był czas brutto, a tu zanotowałem wynik 1:43:09.

Na mecie jeszcze jedna powtórka z przed roku czyli zdjęcie z Kubą (przez zupełny przypadek zrobione w tym samym niemal miejscu - trzeba tylko dodać, że rok wcześniej nie znaliśmy się jeszcze osobiście), który po raz kolejny złamał 1:40. A potem już tylko herbata, rozciąganie, i szybkie pogaduchy ze znajomymi biegaczami - jednemu z nich oddałem swój bon na posiłek, bo ja czym prędzej udałem się na słynną zupę pomidorową z kluskami Ciotki Ewy!

Podsumowując, jestem oczywiście bardzo zadowolony, szczególnie z wyniku - pobiegłem o 1:28 lepiej od zakładanego, a życiówkę podkręciłem o całe 3:38. Atmosfera również była świetna, głównie dzięki kibicom, nie tylko tym prywatnym. Jednak jeśli chodzi o organizację, jest kilka rzeczy, które warto by poprawić - zaczynając od strony internetowej, na której trzeba się było czasem naszukać by znaleźć potrzebne informację (na stronie startowej nie było na przykład informacji o tym kiedy odbędzie się bieg). Dla mnie osobiście dużym zgrzytem był obowiązek zwrotu numeru startowego - myślę, że bieg ma już taką rangę (siódma edycja, blisko tysiąc uczestników), że może pozwolić sobie na numery zawierające coś więcej oprócz samego "numeru właściwego", które będą miłą pamiątką dla uczestników. Warto by było również przemyśleć rozstawienie punktów z wodą - pierwszy znajdował się w strefie startu/mety, drugi był ok dwa kilometry przed końcem dużej pętli. W praktyce było to ok. półtora kilometra od startu (koniec małej pętli - mało kto korzystał), ok. dziewiątego kilometra, pomiędzy kilometrami jedenastym i dwunastym i dopiero w okolicy dziewiętnastego. Ale najbardziej przydały się wreszcie pomiar czasu netto...

Żeby nie było, ze tylko narzekam, na koniec dwie ciekawostki - a właściwie dwaj "ciekawi" biegacze. Pierwszego spotkałem podczas rozgrzewki. Z tzw. arafatką na głowie posilał się przed startem - w jednej ręce miał czekoladę, w drugiej odpalonego papierosa. Drugą "indywidualnością" był chłopak, który pod bluzą, na szyi miał rodzaj walkmana z zewnętrznym głośnikiem i "raczył" wszystkich wokół utworami RATM. Sam zasugerowałem mu grzecznie zainwestowanie w słuchawki, ale natknął się na bardziej ciętą ripostę w formie pytania, czy na długo ma jeszcze baterii.

A zatem, sezon powoli można uznać za zakończony. Za tydzień jeszcze pierwszy bieg GP Poznania (tak na 3/4 gwizdka, choć boję się, że i tak pójdę na całość), a potem cztery tygodnie laby i czas podsumowań orz oczywiście snucia planów. Na pewno za rok o tej porze (o ile rzecz jasna nic nie stanie na przeszkodzie) znowu zawitam do Kościana.

Strategia na Kościan - korekta

2011-11-04T21:09:00.000+01:00

Na początek będzie filozoficznie. Dziwne czasy przyszły. Mam ponad sto trzydzieści znajomych na "fejsie". Niektórych spośród nich nie miałem jeszcze okazji poznać w tzw. realu. O dziwo, czasem właśnie na nich można naprawdę liczyć - jak na prawdziwych przyjaciół, którzy złapią cię "za szmaty", gdy chcesz zrobić głupstwo, a czasem delikatnie pchną do przodu. Wprawdzie to tylko dlatego, że za bardzo się tutaj uzewnętrzniam...

Ale do rzeczy! Komentarze Wojtka i Hanki (że o Tete nie wspomnę) popchnęły mnie do ponownego przemyślenia strategii na finał sezonu, czyli na Półmaraton Kościański. Postanowiłem nieco poszperać (grzebałem, jak by powiedziała Antygona z klasycznego skeczu Kabaretu Potem) i trafiłem na artykuł o strategii wykorzystującej, czy też odwołującej się do zjawiska Runners High. Pomyślałem, brzmi to dobrze - warto spróbować.

Założenia zatem są następujące. Cel minimum (czyli nie wolniej niż) to minimalne poprawienie życiówki z Grodziska (1:45:20), tj. średnie tempo 4:59/km. Cel może nie "maksimum", bo w sumie sam do końca nie wiem na co mnie stać, ale taki, który określiłbym jako bardzo zadowalający (lecz, przynajmniej z założenia nie szybciej niż) to wynik określony na podstawie tabeli Race Prediction z książki Run Less, Run Faster, bazując na najlepszym wyniku na 10 km, czyli 1:41:12, co z kolei przekłada się na średnie tempo 4:48/km. Uśredniając dwa średnie tempa dochodzimy do najlepszego oszacowania, czyli tempa 4:53/km, które powinno dać wynik w okolicach 1:43:10, choć zamierzam (i zgodnie z założeniami powinienem) nim biec jedynie przez (mniej więcej) jedną trzecią dystansu.
Pierwszy kilometr relatywnie wolno, bo o trzy procent (9 s/km) wolniej niż tempo średnie, choć może się okazać, iż z powodu tłoku na starcie (na liście startowej znajduje się blisko dwanaście tuzinów nazwisk) będzie jeszcze wolniej. Kolejne dwa kilometry (miejmy nadzieję, że na pierwszym już się nieco przetrze) biegniemy szybciej o jeden procent (3 s/km) w tempie 4:59/km i na następnych dwóch ujmujemy jeszcze jeden procent. Po pięciu kilometrach "rozgrzewki" osiągamy tempo 4:53/km, które staramy się utrzymać przez kolejne 7 km. Natomiast po minięciu tabliczki z napisem "12 km" przyspieszamy o jeszcze trzy sekundy na kilometrze i takie tempo staramy się utrzymać aż do mety. Ale jeśli stanie sił i ambicji, na samym finiszu (zobaczymy czy i na jak długim) można podjąć próbę wycisnąć jeszcze trochę soku z tej cytryny...
I jeszcze jedna ważna nauka z poprzednich dwóch połówek - zabrać swój własny prowiant, aby czasem nie zabrakło zasilania niczym tramwajom we Wrocławiu. A co z tego wszystkiego wyjdzie w tzw. praniu? Przekonamy się już w niedzielę. A warunki do podkręcania życiówek zapowiadają się wyśmienite...

Strategia na Kościan i najkrótszy plan treningowy

2011-11-01T22:05:00.000+01:00

Długo biłem się z myślami jak pobiec w Kościanie. No bo jak tu podejść do startu zaledwie trzy tygodnie po maratonie, biorąc dodatkowo po uwagę, że przez dwa z nich ilość przebiegniętych na treningach kilometrów wynosi piękne okrągłe zero? Gdzieś kiedyś czytałem artykuł o startach krótko po maratonie, niejako "na fali" pracy włożonej właśnie w przygotowania do startu na królewskim dystansie. Próbowałem nawet znaleźć go (ten artykuł) znaleźć - niestety nieskutecznie, acz z tego, co sobie przypominam, starty na krótszych dystansach były mile widziane. Co zatem zrobić z połówką w Kościanie - walczyć o nową życiówkę czy przebiec rekreacyjnie? Postanowiłem przyjąć strategię pośrednią. Czyli pierwszą połówkę połówki (czyli ćwiartkę) zamierzam pobiec w tempie na wynik nieco poniżej czasu nabieganego w Grodzisku, czyli ok. 4:59 min/km. Jeżeli w połowie dystansu będę czuł się na siłach, przyspieszę i zobaczymy, co z tego wyjdzie (a zobaczymy na mecie).

A plan? No cóż, trudno mówić o planie na pięć dni przed startem. Po "pomaratońskim" folgowaniu swojemu lenistwu i uleganiu sugestiom Ślubnej, która do znudzenia powtarzała mi, że przecież jestem "przemęczony po maratonie" mam na koncie szybką i crossową (górską wręcz) piątkę czyli Eliminatora, oraz dzisiejszą próbę generalną tempa 4:59/km na dystansie 10 km (ostatecznie wyszło średnio po 4:57). W czwartek planuję jeszcze trening szybkościowy czyli sześć do ośmiu czterystumetrówek w tempie ok. 4 min/km. A potem już tylko niedzielna weryfikacja. Jestem oczywiście dobrej myśli, bo niby jakiej mam być?

(Nie) Daj się wyeliminować

2011-10-29T22:55:00.001+02:00

Po trzynastu dniach obijania się po maratonie, kiedy to moje buty do biegania leżały bezczynnie w piwnicy, wróciłem dziś na "miejsce zbrodni", czyli nad Maltę. Powodem był nowy punkt w kalendarzu poznańskich imprez biegowych, czyli I Bieg Eliminator. Bieg o ciekawej formule (trzy tury eliminacyjne oraz finał, do którego kwalifikowało się po sześć najszybszych osób z każdej kategorii wiekowej) i ciekawej trasie (trochę asfaltu ale w zdecydowanej większości przełaj oraz kilka naprawdę stromych podbiegów i zbiegów).

Na liście startowej znalazłem tylko dwa znane mi nazwiska (w sensie, należące do moich znajomych), lecz na miejscu spotkałem tylko Wojtka. Mieliśmy tyle szczęścia, że przydzielono nas do tej samej, drugiej tury i jak się okazało, obaj zamierzaliśmy pobiec, żeby dobiec (co oczywiście oznacza zgoła odmienne wyniki). Przed startem zażartowałem jeszcze, że możemy pobiec "na plecach" Małgorzaty Sobańskiej, która również biegła w naszej grupie.
Gdy wystartowaliśmy i przebiegliśmy już kilkaset metrów, a Wojtek oczywiście pognał do przodu, zdałem sobie sprawę, że rzeczywiście biegnę tuż za panią Małgorzatą. Postanowiłem zatem rzeczywiście przyjąć taktykę, która wpadła mi do głowy jako żart. Nie było to komfortowe dla mnie tempo, ale pomyślałem sobie, "co mi tam". I tak biegliśmy sobie przez dwa i pół z trzech okrążeń i dopiero miedzy trzecim a czwartym kilometrem mój niczego nieświadomy zając (zajęczyca?) zaczął mi uciekać, a po czwartym kilometrze straciłem go w ogóle z oczu (pomijając dłuższe proste), choć na ostatecznie straciłem na mecie jedynie 25 sekund. Ostatecznie nabiegałem czas 22:43 i chyba mogę uznać to za bardzo dobry wynik, tym bardziej, że już po finiszu czułem, że dałem siebie prawie wszystko, na co mnie było dzisiaj stać.

Kiedy już się przebrałem w suche ubranie, odebrałem ciepłą herbatę i chłodną drożdżówkę, zamieniłem jeszcze kilka słów z Wojtkiem i jego Niebiegającą Dziewczyną, wywieszono wyniki drugiej tury i okazało się, że byłem trzeci w kategorii, a uwzględniając wyniki z obu rozegranych już biegów, miałem szósty czas w M30, a z kolei wśród zawodników przygotowujących się do ostatniej tury trudno było znaleźć tych z takim samym napisem na plecach (zawodnicy oprócz "klasycznego" numeru startowego mieli na plecach oznaczenia kategorii, w której biegną, właśnie). Nagle okazało się, że może się zdarzyć, iż zakwalifikuję się do finału... Szczerze mówiąc nie chciało mi się biegać drugi raz, tym bardziej, że za pierwszym naprawdę mocno się zmęczyłem, ale podświadomie marzył mi się ten finał i mój pierwszy mały sukces biegowy (pomijając walkę z samym sobą rzecz jasna). Niemniej jednak z trzech zawodników z mojej kategorii, którzy pobiegli w ostatniej rundzie, dwóch pokonało trasę szybciej ode mnie, więc ostatecznie zająłem zaszczytne ósme miejsce w kategorii (czterdzieste drugie w "generalce" i czterdzieste wśród mężczyzn) i w poczuciu dobrze spędzonego przedpołudnia mogłem wrócić do domu, by po południu "udzielać" się rodzinnie (głównie na zakupach).

Miło, że przybył nam w Poznaniu kolejny ciekawy bieg. Ja jednak wciąż czekam na piątkę na atestowanej trasie (mogą być okolice Poznania), bo gdzie my mamy robić "oficjalne" życiówki na tym dystansie? Ale to tak na marginesie...

3xS czyli Startowy Schyłek Sezonu

2011-10-25T23:50:00.000+02:00

Póki co, w bieżącym sezonie biegowym osiem razy przytwierdziłem numer startowy do swej czerwonej, również startowej koszulki (w sumie to siedem - raz była biała). Jest to oczywiście mniejsza liczba od zakładanej na początku roku, ale nad tym zagadnieniem pochylę się po zakończeniu sezonu, gdy przyjdzie czas podsumowań. Tym niemniej zanosi się na to, że przez trzy najbliższe tygodnie (wliczając już trwający) "dołożę" do tych ośmiu może nie drugie tyle, ale jest szansa na kolejne cztery. Inaczej rzecz ujmując - zawody co weekend.

Już w najbliższą sobotę 1 Bieg Eliminator, czyli pierwsze mocne przetarcie po maratonie (liczę, że wcześniej uda mi się wyjść choć na jeden normalny trening). Nie oczekuję ani, życiówki ani tym bardziej awansu do finału (na który chyba nawet życiówka by nie wystarczyła), a jedynie na porządne rozruszanie układu kostno-mięśniowego.
W kolejną niedzielę wyruszam na półmaraton w mieście najlepszych kibiców, czyli Ciotki Ewy i Spółki, czyli do Kościana rzecz jasna. Czy w Kościanie uda się powalczyć o nowy "personal best" na dystansie dwudziestu jeden kilometrów z tzw. hakiem - to się zobaczy. Wszystko zależy od dyspozycji. Trochę to jednak krótko po maratonie, więc może być różnie, ale czytałem już gdzieś, że kilka tygodni po królewskim można bez specjalnego treningu bić życiówki na krótszych dystansach, więc będę miał okazję zweryfikować tą teorię.
Półmaraton w Kościanie miał zamykać ostatecznie sezon biegowy (tak jak to miało miejsce rok temu), ale ponieważ już tydzień później rusza III Grand Prix Poznania w biegach przełajowych, postanowiłem poczekać jeszcze tydzień z rozpoczęciem okresu tzw. rozbiegania. Ale również tu nie będę się za bardzo spinał - pojadę nad Rusałkę przebiec się w towarzystwie kilkuset innych lokalnych amatorów biegania w obcisłym.
Sęk jednak w tym, że na ten sam weekend (na szczęście na inny dzień) zaplanowano jeszcze jeden ciekawy "ewent", czyli 1 Luboński Bieg Niepodległości, który trochę mnie kusi. Czy się uda w nim pobiec, zależy już od organizacji wekendu niepodległościowo-świętomarcińskiego...

Jedno jest pewne - na zakończenie sezonu biegowego zjem nieprzyzwoitą ilość słodkich rogali, jakem z Poznania, czyli jakby powiedział towarzysz Winetou, ja skazał HOWG!

Korona moja!

2011-10-19T21:42:00.000+02:00

Udało się - przebiegłem pięć maratonów wchodzących w skład Korony Maratonów Polskich! Oto jak doszło do tego, że przebiegłem ostatni.

Emocje maratońskie zaczęły się już w piątkowe przedpołudnie. Tak się akurat atrakcyjnie złożyło, że właśnie o dziesiątej byłem służbowo w okolicach Areny. No nie mogłem sobie odmówić tej przyjemności i nie odebrać od razu swojego pakietu. Jednak na pakiecie się ta pierwsza wizyta w Arenie zakończyła - mimo, że Expo już oficjalnie się zaczęło, tak naprawdę wszystko dopiero się rozkładało. By na dobre nacieszyć się atmosferą Expo, a przede wszystkim, by odebrać swój drugi pakiet, czyli pakiet na mistrzostwa Drużyny Szpiku, przybyłem do Areny raz jeszcze w sobotnie przedpołudnie, tym razem z silną obstawą swojej Latorośli. Ale główna atrakcja soboty przewidziana była na popołudnie - festiwal makaronów (i nie tylko) w gronie Blogaczy - biegnących i "okolicznych".

Dotarli (widoczni na zdjęciu, od lewej) Tete, Wojtek, chłopak Emilii (którego imienia oczywiście nie zapamiętałem - hańba mi!) oraz sama Emilia, ja rzecz jasna, Kuba oraz Krzysiek. Częściowo dotrzymywali nam towarzystwa również żona Tomka wraz z ich najmłodszym synem (tak ze dwa i pół metra wzrostu), który wykonał powyższe zdjęcie a także Moje Dziewczyny. Były dyskusje ob bieganiu, wzajemne porady co do strategii na niedzielę, snucie planów na wspólne starty oraz oczywiście ostre pałaszowanie makaronu i nie tylko - jeszcze raz dziękuję Wszystkim za świetnie spędzone popołudnie!

Ale dziać miało się dopiero w niedzielę. Wstałem w bojowym nastroju i to nawet wcześniej niż potrzeba. Zażyłem relaksującej kąpieli, spożyłem śniadanie, dopakowałem torbę i wyruszyłem w kierunku Malty. Nastroju nie popsuła mi nawet konieczność oskrobania szyby w samochodzie!

Na start dotarłem na około pół godziny przed startem, a to na okoliczność drużynowego zdjęcia Szpikowców. Było z nim trochę zamieszania, ale jakoś się udało. A ja czym prędzej udałem się gdzieś na bok rozgrzać się i to w jawnej opozycji do odbywającej się właśnie rozgrzewki oficjalnej - mam swój własny zestaw i jego będę się trzymał. Tuż przed dziesiątą ustawiłem się na wysokości tabliczki z napisem "3:45" (kilka metrów przede mną powiewały nieśmiało na wietrze białe baloniki niosące - oprócz helu w środku - tą samą treść) i czekałem. Kilka chwil po dziesiątej się doczekałem - padł strzał z niewieściej ręki i ruszyliśmy.

Na początku oczywiście był tłok, więc nie zwracałem większej uwagi na tempo, zauważyłem jednak, że baloniki "zająców" są tzw. ładny kawałek przede mną. Nie rzuciłem się za nimi w dziką pogoń, lecz starałem się mieć je w polu widzenia. Gdzieś w okolicy trzeciego kilometra spotkałem Tete - biegliśmy razem do pierwszego punktu odżywiania, gdzie straciliśmy się z oczu, czego głównym powodem najprawdopodobniej było małe zamieszanie, które po części sam wywołałem (nerwy), a po części wynikło z nie do końca (moim zdaniem) przemyślanego rozstawienia stołów. Przed dotarciem do punktu żywieniowego spożyłem pierwszy z zabranych żeli i chciałem go jak najszybciej popić. Tymczasem na pierwszym stole po prawej stronie leżały banany - wodę zauważyłem po lewej. "Rzuciłem" się zatem na lewą stronę - jak się okazało niepotrzebnie, bo woda oraz izotonik znajdowały się po obu stronach trasy, tylko po prawej trochę dalej. W moim odczuciu logicznym byłoby ustawić stoły w takiej samej kolejności po obu stronach - oszczędziło by to niektórym (np. mnie) odrobinę niepotrzebnych nerwów. Jeszcze jedno małe spostrzeżenie - we Wrocławiu stoły z wodą do gąbek stały w zupełnie innych miejscach niż stoły z napojami. W Poznaniu stały praktycznie razem. Musiałem zatem zamoczyć gąbkę, przełożyć ją do lewej ręki, złapać coś do picia i na ząb, a dopiero na sam koniec użyć gąbki. Rozwiązanie wrocławskie było zdecydowanie lepsze.
W każdym bądź razie ja biegłem dalej, dostosowując się do warunków obserwując równocześnie, jak uciekam coraz bardziej wirtualnemu partnerowi, który przebierał swymi wirtualnymi nogami w tempie 5:20/km. Starałem się hamować, by nie płacić zbyt wysokiego haraczu po trzydziestce, ale wciąż biegłem zadziwiająco szybko, a przy tym zadziwiająco lekko. Na osiemnastym kilometrze zszedłem nawet poniżej 5 min/km! Ale zrzucam to na konto fantastycznych kibiców, którzy w tym miejscu (choć w kilku innych miejscach również - w ogóle kibice, zwłaszcza dzieciaki na Ratajach, byli jedną z najjaśniejszych stron tego maratonu) byli szczególnie głośni i aktywni.

Drugą pętlę rozpocząłem niesiony dopingiem Drużyny (miło być dopingowanym imiennie przez znaną aktorkę) i... udało mi się nieco wyrównać tempo, czyli zbliżyć do tego zakładanego. Białe baloniki były wciąż przede mną, a jednak coraz bliżej. Minąłem dwa wiadukty z podbiegami, którymi wszyscy straszyli (sam przejeżdżając ostatnio kilka razy Hetmańską, czułem zawczasu przed nimi respekt), na tablicach ze znacznikami kolejnych kilometrów zaczęły pojawiać się trójki, a ja po prostu biegłem. Mijając po raz drugi AWF (ok. 37 km), czyli w miejsce, w którym poprzednio spotkałem Kubę, pozwoliłem sobie na mały zryw i zostawiłem grupę biegnącą na 3:45 za sobą (być może przez ten zryw nie zauważyłem, czy Kuba nadal tam był). Zacząłem odczuwać zmęczenie, ale powtarzałem sobie, że grunt to cały czas biec. Przebiegłem Garbary, Groblę, Most Rocha, minąłem Politechnikę i wiedziałem, że przede mną ostatnie długa prosta, a potem to już z górki - dosłownie i w przenośni. Skorzystałem jeszcze z ostatniego punktu odżywiania (denerwując się po raz kolejny na jednostki nie zważające na innych i blokujące stoliki, zatrzymując się przy nich, jakby to było jakiej "standing party") i zacząłem się cieszyć na finisz. Gdy ujrzałem linię mety, zegar pokazywał czas 3:43 - gdy go minąłem pokazywał dokładnie 3:43:40 a mój Gremlin 3:42:11 - jak się później okazało dokładny czas netto wyniósł 3:42:09 - czyli życiówka poprawiona o 17 minut i 24 sekundy! Do dziś to do mnie do końca nie dotarło...

Na koniec niestety mały zgrzyt - po świetnym masażu udałem się na poszukiwania posiłku regeneracyjnego, zastanawiając się równocześnie, na jakiej podstawie mi go wydadzą.Nie otrzymałem ani odpowiedniego kuponu (jak to było we Wrocławiu) ani nie wydawano go w strefie dla zawodników (jak np. na połówce w Grodzisku). Gdy już znalazłem odpowiednie miejsce okazało się, że zamian za głodową porcję makaronu z sosem pani wielkimi nożyczkami, chciała zdemolować mi drugą po medalu najważniejszą dla mnie pamiątkę po biegu, czyli numer startowy. Niestety nie wykazała odrobiny dobrej woli i nie chciała uciąć takiego kawałka, by go nie oszpecić. Odrobinę rozeźlony i odrobinę głodny zawetowałem i odszedłem. Muszę (nie ja jeden zapewne) powiedzieć, iż to właśnie catering był najsłabszym elementem całej imprezy - dodam (o ile ktoś jeszcze nie słyszał), że dizeń wcześniej zabrakło również makaronu na pasta party w Arenie...

Na koniec, tak dal przypomnienia, przywołam raz jeszcze skecz mojego ulubionego, acz nie działającego już kabaretu, od którego wziął się tytuł nie tylko niniejszego posta, ale i kilku poprzednich.

A co dalej po Koronie? Ja już (chyba) wiem - ale jeszcze nie powiem...

Podsumowanie tygodnia - 2/1tdMP

2011-10-18T23:25:00.000+02:00

Niektórych z Was podtrzymam jeszcze w napięciu i, zanim przejdę do szerokiego opisu tego, co się wydarzyło w niedzielę (o sobotę i piątek też pewnie zahaczę...), dopełnię kronikarskiego obowiązku i (nadrabiając zaległości spowodowane przedmaratońską "gorączką) zrelacjonuję ostatni dni przygotowań. Może to też pomoże mi ochłonąć do końca, bym mógł podejść do tematu z pełnym spokojem (bo póki co wciąż mi jeszcze w głowie szumi). A zatem do dzieła!

2 tygodnie "do"

Wtorek: basen
Korzystając z okazji, iż nocowałem w hotelu, który ma w swej ofercie również pływalnie, z rzeczonej oferty skorzystałem. Bez "szarpania" przepłynąłem dwadzieścia długości basenu (25-metrowego), co zajęło mi dokładnie 15 minut. Kolejny kwadrans spędziłem w jacuzzi.

Środa: ~~10-20 minute warm-up, 5 x 1K (400 m RI), 10 minute cool-down~~
Miał być trening szybkościowy i w sumie był - tylko w nieco innej formie. Ponieważ miałem wziąć udział w badaniach prowadzonych przez PAN nad wpływem zmęczenia na serce, w środę zrobiono mi próbę wysiłkową na bieżni mechanicznej (napiszę na ten temat coś więcej, gdy otrzymam pełne wyniki z próby). Ostatecznie nie doszło do pełnych badań, gdyż poza mną nie zgłosił się nikt więcej spośród biegnących maraton w stolicy Wielkopolski. Ale kolejna okazja wzięcia udziału w badaniach ma być w przyszłym roku. W każdym bądź razie próbę, krótką acz wyczerpującą (jeszcze nigdy pot tak się ze mnie nie lał - dosłownie) "zaliczyłem" sobie jako trening.

Piątek: 10K run; 3K easy, 5K @ ST pace, 2K easy
Z kolei z czwartku na piątek nocowałem w Gdańsku. Szkoda by było nie skorzystać z okazji, by pobiegać brzegiem morza (zwłaszcza, że hotel był bardzo blisko nabrzeża). W piątek przed śniadaniem wskoczyłem zatem w buty i wyruszyłem na północ. Nie biegałem samym brzegiem (bieganie po plaży raczej do przyjemnych nie należy, o czym już onegdaj pisałem), lecz od plaży cały czas dzieliła mnie jedynie wąska wydma. Ruszyłem w stronę Sopotu, dobiegłem do molo i właśnie na nim Gremlin pokazał mi połowę zaplanowanego dystansu - a zatem w tył zwrot i do Gdańska. Przy okazji stwierdziłem, że całkiem szybkie to koje "szybkie" tempo, bo udało mi się przegonić dwie panie na rowerach.

Niedziela: 16K @ MP
Niedzielny trening był "powyborczy" - gdy ubierałem buty akurat podawali pierwsze sondażowe wyniki. Ponieważ miałem zaplanowane "tylko" 16 km, udałem się do parku, w którym zwykle robię treningi do dziesięciu kilometrów. Szczęśliwie udało mi się nie dostać kręćka i cieszyć się tempem. Trochę mi tylko ręce zmarzły.

1 tydzień "do"

~~Wtorek~~ Czwartek: 20 minute warm-up, 6 x 400 m (400 m RI), 10 minute cool-down
Organizacyjnie ostatni tydzień nie wyszedł najlepiej i udało mi się "wyjść" dopiero w czwartek rano. Tym razem we Wrocławiu - de facto biegałem po parku, przy którym wypadał bodajże dwudziesty kilometr Maratonu Wrocławskiego (na którym jeszcze nie cierpiałem katuszy). Trening naładował mnie optymizmem, stwierdziłem bowiem, że nogi rwą się mocno do przodu i musiałem się wręcz hamować, by utrzymywać tempo, które podawał mi Gremlin. Sześć czterysetek z przerwami na tym samym dystansie, doliczając wstęp i zakończenie, dało ł,ącznie 10,8 km.

Piatek: 5K run @ MP
Teoretycznie mogłem jeszcze wyjść w piątek na tą piątkę (piątkowy piątek - trzeba było jeszcze na Piątkowo pojechać), ale stwierdziłem, że już dam sobie tzw. luz i pobudzę głód biegania na niedzielę...

Dzień "po"

2011-10-17T23:31:00.000+02:00

W czasach wszechobecnego "fejsa" (który jest tak mądry, że od razu skojarzył fakty i informuje na moim profilu, iż z Emilią jesteśmy znajomymi od czasu wspólnego uczestnictwa w wydarzeniu 12. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza) chyba już wszyscy zainteresowani zdążyli zapoznać się z moim wczorajszym wynikiem. Jeśli jednak nie, z nieukrywaną przyjemnością i bez fałszywej skromności informuję, że życiówkę poprawiłem o ponad siedemnaście minut, wynikiem 3:42:09 netto (3:43:40 brutto)!

Emocje (a zwłaszcza euforia) jeszcze do końca nie opadły, nogi bolą tylko trochę a ja oczywiście myślę nie tylko o końcówce sezonu biegowego, ale już także o kolejnym maratonie (maratonach). Najpierw jednak przyjdzie czas na podsumowania, nie tylko samego biegu, ale i przygotowań do startu, poczynając od zaległości w postaci ostatniej prostej owych przygotowań. Ale to już nie dzisiaj...

Za pięć dwunasta

2011-10-11T22:32:00.000+02:00

A może właściwie "za pięć dziesiąta", bo przecież właśnie o dziesiątej startuje maraton. Ale "dopiero" w niedzielę...
Ja tymczasem odliczam dni i godziny i coraz mocniej wzbiera we mnie to przedmaratońskie podniecenie. Korzystam z każdej okazji by zjeść choć odrobinę makaronu, jeżdżąc po mieście, wciąż zastanawiam się, którymi ulicami pobiegnę i wizualizuję sobie moment przekraczania mety. Biję się jeszcze z myślami, czy jeszcze "wciskać" gdzieś te ostatnie szlify treningowe, czy odpuścić zupełnie i postawić na dobry sen...

Na ostatnią prostą wychodzi również moja biegowa zbiórka - liczę, że to właśnie przebiegniecie królewskiego dystansu w moim mieście pomoże zebrać jeszcze większą kwotę na rehabilitację Piotrka. Tymczasem o mojej zbiórce napisano na blogu serwisu siepomaga.pl, a ja postanowiłem podnieść nieco poprzeczkę i wycelować w kwotę 4000 zł (tak aby zbiorowo dorównać Anonimowemu Pomagaczowi 2000).

W tej chwili licznik wskazuje 4 dni 11 godzin i "trochę". Przede mną jeszcze wizyta na maratońskim expo (pewnie nie wytrzymam i pojadę już w piątek) oraz, na co wszystko wskazuje, pasta party w towarzystwie Blogaczy. Oj będzie się działo...

Podsumowanie tygodnia - 4/3tdMP

2011-10-04T20:42:00.000+02:00

Czas leci (nie)ubłaganie. Poznań zaczyna żyć maratonem i również ja gdzieś pod skórą zaczynam czuć tę fantastyczną atmosferę. Krewni i znajomi królika nie "rzucają" się wprawdzie z dziką pasją na zagrzewanie mnie do walki bezpośrednio na trasie, ale jest szansa, że tych kilku osobistych kibiców jednak krzyknie dobre słowo, np. gdy będę walczył ze ścianą na 30-tym kilometrze czy wykrzesał nędzne resztki sił na charakterystyczny dla mnie finisz...
A tymczasem w codziennym treningowym znoju:

4 tygodnie "do"

Wtorek: 20 minute warm-up, 10 x 400 m (400 m RI), 10 minute cool-down
Po tygodniu "przymusowego" odpoczynku po wrocławskiej gorączce wróciłem do normalnego trybu i tempa, chociaż nie do końca. Pierwszy trening zastał mnie osiemset kilometrów od domu. Prawie cały ten tydzień przyszło mi spędzić poza domem, z czego dwa dni w podróży. We wtorek dotarłem wieczorem do ulubionego hotelu w Gladbeck, wrzuciłem tylko torbę do pokoju i ruszyłem do pobliskiego parku by jak najlepiej wykorzystać ostatnie promienie słońca. Wprawdzie osiemset kilometrów na zachód robi się ciemno nieco później, ale to i tak już nie to bieganie, co latem, gdy można było o dwudziestej pierwszej cieszyć się naturalnym światłem.
Gdy się rozgrzewałem w parku były jeszcze niedobitki biegaczy i kijkarzy, szybko jednak zniknęli bo też szybko zrobiło się ciemno. Na szczęście, mimo braku sztucznego oświetlenia, ścieżka była całkiem dobrze widoczna i jakoś udało się wybiegać dziesięć razy po wirtualne okrążenie bieżni lekkoatletycznej. Choć było to niełatwe nie tylko z uwagi na słabą widoczność, ale i "cieżkość" nóg, które nie do końca były chetne do przebierania - być może nie doszły jeszcze do siebie po maratonie, a być może rozleniwiły się w poprzenim tygodniu. A może jedno i drugie...
Z przerwami na trucht a także ze wstępem i schłodzeniem nabiegałem łącznie 12,8 km.

Czwartek: 13K run @ MP
Kolejny trening miał być w tempie maratonu. Na szczęście czwartkowa "nasiadówa" w firmie skończyła się dosyć wcześnie, więc miałem możliwość podczas całego treningu cieszyć się naturalnym światłem. Przy okazji przypomniałem sobie jak daleko nam Polakom do Zachodu jeśli chodzi o kulturę fizyczną. Po południu w niemieckim parku pojawiają się całe "tabuny" ludzi w strojach sportowych - biegających, truchtających i maszerujących (z kijkami lub bez). Nic dziwnego, że zapisy na maraton w Berlinie skończyły się w lutym. Jeszcze jedno spostrzeżenie - u nas przy każdym większym maratonie (i nie tylko) jest wielkie narzekanie na korki i blokowanie miasta. W Niemczech już od środy, nawet w landach na granicy francuskiej, informowano w radiu o utrudnieniach w ruchu związanych z maratonem...
Ale wróćmy do mojego biegania. Ruszyłem nieco za ostro i minęło kilka kilometrów zanim "złapałem" odpowiednie tempo. Ostatecznie średnio wyszło mi 5:14/km czyli i tak za szybko. Ale cieszę się przede wszystkim, że ten odcinek i w tym tempie przebiegłem niemal na luzie.

Niedziela: 32K @ MP + 9 sec/km
Ostatnie (naprawdę) długie wybieganie i pierwszy od dawna trening w długim rękawie. O szóstej na zewnątrz było ok. 10 stopni Celsjusza. Ale to oznacza tylko tyle, że idzie jesień - pora maratonów.

Początek treningu zakłócała mi nie tylko niska temperatura ale również ciemność oraz... audycje wyborcze, które o tej porze nadają w Polskim Radio (słuchać się tego normalnie nie da..). Na szczęście temperatura wzrosła, słońce wzeszło a audycje komitetów wyborczych się skończyły. A ja biegałem tak sobie jeszcze do dziewiątej i nabiegałem całe trzydzieści dwa kilometry w średnim tempie 5:24/km. Czułem ten dystans w nogach jeszcze przez trzy dni, ale ostatni trening z trójką z przodu wyglądał dużo lepiej niż przed Dębnem.

3 tygodnie "do"

Środa: 20 minute warm-up, 8 x 800 m (1:30 RI), 10 minute cool-down
Na pierwszy trening w kolejnym tygodniu czas znalazłem dopiero w środę i znowu poza domem - tym razem we Wschowie (niedaleko Leszna, choć już w Lubuskiem). Tym razem wyszedłem dopiero po zmroku i szczerze żałowałem, że nie zabrałem z hotelu czołówki, którą na takie właśnie okazje wożę ze sobą w torbie. Na szczęście mogłem korzystać z dobrodziejstw dotacji UE i biegać w tą i z powrotem po nowiutkiej ścieżce pieszo-rowerowej wybudowanej wzdłuż trasy Leszno-Wschowa. Raz wprawdzie prawie bym wpadł na dwie rowerzystki a raz na innego biegacza, ale jakoś udało mi się niepoobijanym przebiec osiem interwałów po osiemset metrów każdy, a wliczając pozostałe elementy treningu 13,3 km.

Piątek: 8K run @ MT pace
Wbrew wcześniejszym oczekiwaniem najtrudniejszy trening tygodnia miał miejsce w piątek. Nie wiem czy to kwestia znużenia po całym tygodniu pracy, ale biegło mi się naprawdę średnio przyjemnie i musiałem się zmuszać do trzymania tempa. Dodatkowo na drugi dzień obudziłem się z lekkim drapaniem w gardle i zacząłem się martwić o niedzielne bieganie...

Niedziela: 21K @ MP
Na szczęście w niedzielę obudziłem się zdrów, a niecała "połówka" w tempie maratonu przywróciła mi ostatecznie dobry humor. Znowu było ciemno, znowu chłodno (choć o całe trzy stopnie cieplej - ale z drugiej strony tym razem temperatura nie wzrosła, przynajmniej nie gdy ja biegałem) i znowu byli politycy. Ale z drugiej strony - zwłaszcza ku uciesze Małżonki - byłem w domu już po ósmej, bo to "tylko" dwadzieścia jeden kilometrów (czyli dystans, który dwa lata temu w ogóle nie mieścił mi się w głowie...)

Ostatnie dwa tygodnie zamykam z przebiegiem 58 km oraz 42 km (łącznie okrągła "setka") - tradycyjnie już nic poza tym, ale nawet już się tym tak bardzo nie martwię (zakładam, że "poprawię się" przy następnym planie). Teraz mi w głowie to, co za dwa tygodnie. Mimo pewnych niedociągnięć w realizacji założeń treningowych i tak ufam, że będzie dobrze...

Więc chodź pomaluj mój świat...

2011-10-01T21:10:00.000+02:00

Na żółto i na niebiesko... Chociaż właściwie ten żółty to tak bardziej zielony (limonkowy konkretnie), ale jak by to zabrzmiało "na limonkowo i na niebiesko"? A niebiesko z elementami limonki zrobiło się za sprawą dwóch przesyłek, które dotarły do mnie w tym tygodniu.

Pierwsza z nich to buty Adidas Supernova Sequence 4M.

Nie będę pionierem w testowaniu najnowszego modelu spod znaku trzech pasków, bowiem ledwie kilka dni temu ukazała się recenzja Kuby. Ale z drugiej strony będę mógł zweryfikować (lub nie) jego wnioski. A zatem teraz na tzw. warsztat buty biorę ja i muszę od razu uciąć ewentualne spekulacje - to nie ta sama para (i tak Kuba ma znacznie większą stopę, bo chyba każdy ma większą stopę ode mnie). Testowanie rozpoczęło się już zresztą wczorajszego wieczora i muszę powiedzieć, że te pierwsze osiem kilometrów dobrze wróży na najbliższą przyszłość

Druga paczka zawierała element wyposażenia biegacza, którego testowanie będzie uzależnione od aury, która ostatnio sprzyja biegaczom, ale nie "sprzyja" bieganiu w długim. Rozchodzi się tu bowiem o koszulkę do biegania na chłodniejsze dni (z długim rękawem czyli).

Jesień jest jednak widoczna na każdym kroku, więc wcześniej czy później przyjdzie czas, że trzeba będzie zakryć przedramiona. A wtedy dowiecie się jak w praktyce sprawdza się nie tylko obuwie, ale i odzież Adidas.

BBiCz czyli Biblioteka Biegnącego Człowieka

2011-09-29T23:42:00.000+02:00

Oprócz biegania określa mnie jeszcze jedno słowo (niekoniecznie brzydkie) na "be". Bez kozery (sic!) mozna o mnie powiedzieć, że jestem bibliofilem. Nietrudno się zatem domyślić, że w mojej biblioteczce znajdują się pozycje traktujące o bieganiu. Chociaż kolekcja owa wcale nie zaskakuje liczebnością - zawiera bowiem "aż" pięć pozycji...

Biegiem przez życie Jerzego Skarzyńskiego weszła w moje posiadanie w przeddzień zeszłorocznej Maniackiej Dziesiątki, czyli w czasach gdy przygotowywałem się do swojego pierwszego maratonu. Pan Skarżyński dołączył osobistą dedykację dal mnie.
Przeczytałem praktycznie od deski do deski i czasem wracam do wybranych fragmentów, ale jeśli mam być szczery, dla mnie ta książka napisana jest nieco zbyt chaotycznie (wiadomo - jam umysł ścisły...)

Biegaj z nami tria Staszak - Staszewski - Żakowska, czyli bardziej poradnik niż książka opublikowany w zeszłym roku przez wydawnictwo Agora. Kupiłem i przeczytałem głównie z ciekawości. Ale muszę przyznać, że cześć porad wykorzystuje we własnym bieganiu.

Bieganie metodą Danielsa autorstwa twórcy samej metody (jak mu dano na imię). Kupiłem w promocji dla uczestników 32. Maratonu Warszawskiego. Przyznaję się - przekartkowałem raz czy dwa, ale nie czytałem.

Run less run faster tria Pierce - Murr - Moss, zakupiona na krótko przed pierwszym (i na razie jedynym, ale na pewno nie ostatnim) maratonem, do którego przygotowywałem się według planu i metody opisanych w książce. Ostatnio jest to zdecydowany nr 1 na liście, którą właśnie poznajecie, mimo, że jest po angielsku. Ale przynajmniej mam okazje szlifować swój angielski, który zasadniczo jest na poziomie "I just call to say i love you"... Przynajmniej mam dodatkową motywację do nauki.

Die Laufbibel für Einsteiger dra Matthiasa Marquardt, to najnowszy nabytek (tydzień temu w Niemczech, czy też, jak to określił zaprzyjaźniony ksiądz, modląc się w intencji pielgrzymki Benedykta XVI do ojczyzny, w kraju niemieckim) czyli spóźniony auto-prezent urodzinowy. Stwierdziłem bowiem, że bieganie to dobra motywacja nie tylko do rozwijania ciała, ale i umysłu, i nie tylko języka Szekspira, ale również tego, którym władam o niebo lepiej, czyli języka Mozarta i Goethego.

Lista życzeń? Mile widziane Urodzeni biegacze Christophera MacDougall oraz O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu Haruki Murakami, ale nie wzgardzę rzecz jasna żadną ciekawą pozycją (ani dodatkową wiedzą) dotyczącą biegania.

A jak wyglądają Wasze biegowe biblioteczki (stan aktualny i lista życzeń)?

Niespodzienaki spodziewane i nie

2011-09-22T22:13:00.001+02:00

Były trzy dzisiejszego dnia - jedna miła (ta spodziewana), bardzo miła i zabawna.

T miła to interaktywna trasa 12 Maratonu Poznańskiego. Zgodnie z zapowiedzią ukazała się na stronie maratonu.Pierwszy raz spotykam się z tak bogatą w funkcje mapką. Zwykle jest to plik graficzny, tzw. pedeef, względnie trasa naniesiona na mapkę "gugla". A tu się ktoś napracował i naprawdę można się pobawić. Zaznaczone wszystkie najważniejsze miejsca, które by znaleźć wystarczy kliknąć w odpowiednią ikonkę. Można zdecydować jakie znaczniki (kilometraż, punkty odżywcze, etc. etc.). Ale suwak czasu - mistrzostwo świata. Tak, dla przykładu będzie wygladać systuacja na trasie w momencie, gdy będę na półmetku, przy założeniu, że będę trzymał równe tempo na czas 3:45:

A jak chcecie, to pobawcie się sami...

Druga niespodzianka jest niesamowita! Gdy otworzyłem dziś po południu skrzynke e-mail, czekała na mnie następująca wiadomość:

Witaj Bartłomiej Monczyński
Twoja zbiórka Biegnę dla Piotrka osiągnęła 100% wyznaczonego przez Ciebie celu. Duże, duże gratulacje! Dzięki Tobie i Twoim znajomym ktoś będzie szczęśliwszy!

Myślę sobie, coś tu nie gra. Przecież dopiero wczoraj było ledwie dziesięć procent. Czyżby aż tak posypały się wpłaty? W telewizji o tym powiedzieli czy co? Sprawdziłem - wpłaty się nie posypały. Wpłynęła jedna, ale za to na okrągłe dwa tysiące złotych! Ktoś (anonimowo) jedną wpłatą sprawił, że cel jaki sobie założyłem stał się faktem. Aż się zacząłem zastanawiać co z tym fantem zrobić... Na szczęście nikt nie powiedział, że można spoczywać na laurach - wręcz nie można. Mam zatem wyzwanie dla stałych i przypadkowych czytelników tego bloga. Wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na przekazanie na cele charytatywne dwóch tysięcy złotych. Ale pokażmy że możemy dorównać osobie, dla której wdzięczność wręcz mnie dziś rozsadza, i zbierzmy razem drugie dwa tysiące (a właściwie jeszcze tysiąc osiemset, uwzględniając dwieście złotych zebrane do wczoraj). Wielki szacunek i pozdrowienie Anonimowemu Pomagaczowi (którego jeszcze spróbuję w jakiś szczególny sposób uhonorować), ale niech jego dar stanowi "tylko" połowę zebranej kwoty. To jak (raz jeszcze cytując klasyka), pomożecie?

A na koniec coś na rozluźnienie. Na stronie ze statystykami odwiedzin bloga mogę przeczytać m.in. po jakiej frazie wpisanej w wyszukiwarce trafiono na moje skromne wypociny. Dziś, około godziny 21:12, ktoś z Ostrowa Wielkopolskiego wszedł na niniejszego bloga po uprzednim wpisaniu na stronie www.google.pl frazy dlaczego w sztafecie jeden czymie pałeczkę z prawej srtrony - a drugi z lewej strony y...
Żeby było ciekawej oja strona jest na samym szczycie spośród ok. 945 wyników wyszukiwania.

Podsumowanie tygodnia - 6/5tdMP

2011-09-19T22:54:00.000+02:00

Stare biegowe porzekadło mówi, że jeśli sam nie zaplanujesz odpoczynku, twój organizm zrobi to za ciebie. Tak też się stało w moim przypadku. Organizm (wraz z tzw okolicznościami) zaplanował sobie nieco więcej odpoczynku po maratonie we WrocLove, niż ja sam miałem w planach. Ale najpierw o tym co się działo w tygodniu maratońskim...

6 tygodni "do"

Wtorek: 20 minute warm-up, 1K, 2K, 1K, 1K (400 m RI), 10 minute cool-down
Przed wyjściem na ten trening targały mną wątpliwości. W telewizji zaczynał się właśnie mecz Polska-Niemcy, a ja zastanawiałem się czy oglądać, czy biegać. Wybrałem trening, zależało mi bowiem, aby drugi z zaplanowanych na ten tydzień jednostek wykonać w czwartek. A zatem we wtorek, po dwudziestu minut "wstępu" była jedokilometrówka w 4:11/km, dwukilometrówka w 4:33/km i jeszcze dwa razy po tysiąc metrów odpowiednio w 4:12 oraz 4:15/km. Wszystko to przedzielone odpoczynkiem w truchcie po 400 m każdy, a na koniec dziesięć minut dla schłodzenia. Razem wyszło 11,8 km.

Piątek: 10K run: ~~2K easy, 8K @ MT pace~~
Tak jak wspomniałem powyżej, zależało mi, żeby tą "dyszkę" przebiec w czwartek. Niestety lało jak z cebra, a i tak starsza z Moich Dziewczyn postanowiła się wybrać na basen, a jak tu nie wspierać aktywności fizycznej Lepszej Połowy? I tak, wybrałem się dopiero w piątek. Zamiast planowanego treningu tempowego było zatem roztruchtanie przed Wrocławiem: 10 km w średnim tempie 6:09/km. W sumie wyszedł trening tempowy, bo średnie tempo było dosyć bliskie temu planowanemu na niedzielę.

Niedziela: ~~32K MP + 19 sec/km~~
Tu miała miejsce planowana zmiana planów czyli 29. Maraton Wrocławski.

5 tygodni "do"

Wtorek: ~~10-20 minute warm-up, 3 x 1600 m (400 m RI), 10 minute cool-down~~
Na pierwszy trening wybrałem się już we wtorek. Za szybko? Być może. Ale nie realizowałem założonego w rozpisce treningu interwałowego, a zrobiłem delikatny trening, by rozruszać kości i mięśnie. Zakładałem maksymalnie 10 km, wyszło 5 km w średnim tempie 6:28/km. Faktem jest, że na drugi dzień nogi nie bolały już tak bardzo. Sęk w tym, że w środę obudziłem się z katarem...

Czwartek: 16 K run @ MP
Przez resztę tygodnia byłem "pociągający" więc kolejny trening, nie bez żalu ale bez większych rozterek, spisałem z góry na straty...

Niedziela: 24K @ MP + 6 sec/km
W niedzielę obudziłem się nieco później niż zwykle, za to tylko z resztami kataru. Postanowiłem zatem zrobić sobie "hiperwentylację" dróg oddechowych i na trening jednak się wybrać. Już prawie byłem gotowy do wyjścia (a była godzina szósta rano), gdy obudziła się Mała... Nie miałem sumienia zostawić Małżonki, która bardzo źle znosi wczesne wstawanie, na tzw. łaskę losu (a właściwie na łaskę dziecka). A dalsza część niedzieli? Jak zwykle - jak nie wyjdziesz rano, raczej nie uda ci się w ogóle...

I tak zamknąłem bilans tygodnia pięcioma kilometrami truchtu. Głowna jednostka treningowa: jedna-wielka-regeneracja. Po katarze nie ma już prawie śladu - w nowym tygodniu trzeba więc jeszcze na chwilę podkręcić tempa, bo po niedzieli już tylko wyostrzenie.

Nie tak miało być, czyli osiemdziesiąt halerzy

2011-09-12T23:27:00.000+02:00

Zanim przejdziemy do relacji z maratonu, zapraszam na mały kącik muzyczny...

Nie tak -te słowa w dużej mierze oddają to co się wydarzyło przed i po starcie 29. Maratonu Wrocławskiego, a co się tyczy mojej skromnej osoby. Ale może po kolei...

Przede wszystkim mieliśmy się wybrać do stolicy Dolnego Śląska całą trzyosobową rodzinką. Już od kilku miesięcy byliśmy umówieni z pewną rodziną autochtonów na wspólny weekend przy okazji mojej "przebieżki po mieście". Na tydzień przed maratonem okazało się niestety, iż na skutek ciągu niefortunnych zdarzeń Autochtoni nie zdążyli skończyć remontu i nie będą mieli jak nas ugościć. Szybka decyzja - szukamy hotelu, w którym moglibyśmy przenocować, a z Autochtonami spotkamy się na mieście. "Wiśta wio, łatwo powiedzieć". Na rzeczony weekend we Wrocławiu oprócz maratonu zaplanowano bokserską walkę stulecia i jeszcze Europejski Kongres Kultury. Zatem hotel, a właściwie pokój w OSiRze zarezerwowaliśmy sobie... w pobliskich Obornikach. I wtedy nadeszła wiadomość, że cała trójka Autochtonów leży w łóżkach z gorączką - normalnie masakra i rzeź niewiniątek...
Do Wrocławia pojechałem zatem sam. Nocowałem u kolegi z pracy - a tak konkretnie ugościł mnie jego syn, gdyż kolega z małżonką wybyli na wakacje (zamiast zostać i mi kibicować..). A lokalizacja genialna, bo 1,5 km od stadionu olimpijskiego. W noc przed maratonem spałem bardzo dobrze, choć sny miałem dziwne - śniło mi się, że maraton przełożyli na poniedziałek i musiałem dzień dłużej zostać.Obudziłem się o szóstej, zjadłem śniadanie i udałem się w okolice miejsca zawodów. Bez problemu zaparkowałem samochód - tu podkreślić trzeba świetna organizację, której dobrze zorganizowane parkingi, to nie jedyny przejaw - i jąłem się szykować do startu. Już rozgrzewka dał mi przedsmak tego, co mnie czeka na trasie - ledwo się chwilę poruszałem, a już byłem cały mokry. Ponieważ (a jakże) zapomniałem zabrać balsamu z filtrem UV, poczęstowałem się bandamką z logo akcji Polska Biega, by choć prowizorycznie zabezpieczyć kark przed spieczeniem na słońcu. Ustawiłem się za zającami na 4:15 i czekałem na sygnał do startu.

Ruszyliśmy punkt dziewiąta - to znaczy elita ruszyła, bo my szarzy biegacze musieliśmy odczekać swoje, w zależności od tego, kto jak daleko od linii startu się znalazł. A że było nas ponad trzy tysiące, minęła chwila zanim na dobre zaczęliśmy przebierać nogami. Na początku oczywiście tłoczno, lecz w miarę mijania pierwszych tablic z oznaczeniami kilometrów robiło się coraz luźniej. Upał nie dawał się jeszcze tak bardzo we znaki, a jednak wszyscy szukali cienia. W okolicach ósmego kilometra stało się coś, czego nie planowałem, a mianowicie wyprzedziłem nieco pacemakerów. Pilnowałem jednak by byli cały czas za moimi plecami, co miało mi dać gwarancję, że nie szarżuję. Kilometr dalej, pozwoliłem sobie na małą ekstrawagancję - na pobliskiej ławce para nowożeńców robiła sobie zdjęcia, zbiegłem więc na chwilę z trasy by na jedno (lub dwa) się z nimi załapać (na mam nadzieję, że mnie namierzą po numerze startowym i mi je przyślą). Ale potem byłem już grzeczny. Do półmetka biegło się wręcz rewelacyjnie, a upał wcale się tak we znaki nie dawał. Irytowałem się nieco jedynie na punktach odżywczych i odświeżania. Większość biegaczy bowiem traktowała je jak bufet niemalże i zamiast wziąć kubek z wodą (względnie zmoczyć gąbkę) i zrobić miejsce kolejnym osobom, urządzała sobie "standing party".
Skoro już jesteśmy przy podirytowaniu, po drodze można było obserwować skrajne reakcje wrocławian na biegaczy. Od dopingu i słów wsparcia (a nawet i podziwu) aż do obelg, bo przecież zatrzymaliśmy cały ruch. Faktem jest, że w żadnym z miast, po którym przyszło i w mojej krótkiej "karierze" maratończyka biegać, nie widziałem aż takich korków. Ale trudno nie przyznać też racji, przypadkiem zasłyszanej opinii jednego z pilnujących trasy policjantów: "Co roku to samo zaskoczenie - maraton..."

A moje kłopoty zaczęły się w okolicach trzydziestego kilometra. To chyba i tak późno, bo po półmetku, gdy zaczęło się niczym nieosłonięte pasmo wiaduktów (czyli podbiegów), miałem wrażenie, że biegnę jako jeden z nielicznych. Gdy trzydziestka była już coraz bliżej i mnie biegło się coraz ciężej. Nie miałem skurczy, ani nic z tych rzeczy, ale temperatura stawała się nie do wytrzymania (na jednym z wiaduktów termometr pokazywał temperaturę nawierzchni 43 st.C) a ja miałem wrażenie, że nie mam w ciele ani kropli wody. Wytrwałem do punktu odżywczego na trzydziestym kilometrze. Pomyślałem, że zatrzyma się by się porządnie napić - pomyślałem też od razu, że będę tej decyzji żałował (i oczywiście miałem rację). Do rytmu, z którego sam się wybiłem, oczywiście już nie wróciłem, ale włączyłem tryb "zdroworozsądkowy" i powtarzałem sobie, że nie przyjechałem do Wrocławia po wynik, i nie ma sensu, żebym robił sobie krzywdę. Starałem się zatem przebierać nogami, przechodząc do marszu na podbiegach oraz by się odświeżyć i napić, a piłem dużo (jak się okazało chyba nawet za dużo, bo już po biegu zmierzono mi zawartość tłuszczu i wody w organizmie i okazało się, że to pierwsze jest poniżej normy, a to drugie powyżej). I tak udało się dotrzeć do ostatniej prostej, gdzie zamajaczył stadion, do mych uszu dobiegł głos spikera i odnalazły się niewykorzystane rezerwy (a może raczej nędzne resztki) energii. Fantastyczny doping kibiców na ostatnich 195 metrach sprawił, że wręcz mnie odrobinę poniosło i doszło do tego, że po przekroczeniu mety musiało mnie na chwilę "przejąć" dwóch wolontariuszy. Ale chwilę wcześniej odnotowałem swój czas netto: 4:21:10 - plan minimum (lepiej niż w Krakowie) został zatem osiągnięty, choć ledwo co...

Podsumowanie

Każdy ma to co chce, jeden więcej drugi mniej.
W życiu często bywa tak, raz do przodu a raz wspak

Czyli trzeba mierzyć siły na zamiary i godzić się w tym, że okoliczności nie zawsze będą sprzyjające.

Każdy wie, to co wie. Bywa dobrze, bywa źle.
W życiu czasem trzeba wiedzieć, kiedy wstać, a kiedy siedzieć.

Czyli trzeba, bazując na swoich doświadczeniach, wiedzieć, kiedy po prostu trochę odpuścić.

Już zupełnie na zakończenie muszę przyznać, że choć nieco bolało, wynik o "zaledwie" sześć minut gorszy od pierwotnie zaplanowanego, w tych okolicznościach (zwłaszcza aury) bez fałszywej skromności poczytuję sobie z mój mały sukces. Muszę też, choć przede wszystkim chcę, podziękować wszystkim, którzy mnie wspierali we wszelki możliwy sposób, przed, w trakcie i po moim czwartym maratonie - Wielkie Dzięki!

PS. Żałuję tylko, że na expo nie było pana Skarżyńskiego - w sobotę obchodziłem swoje urodziny i liczyłem, że sprawię sobie prezent w postaci jego książki o maratonie (najlepiej z urodzinową dedykacją)...

Podsumowanie tygodnia - 8/7tdMP

2011-09-07T23:46:00.000+02:00

W powietrzu czuć jesień - czas maratonów! A najbliższy już za cztery dni - Wrocławiu przybywam!
Muszę jednakowoż przyznać, że przed-maratońskie podniecenie jeszcze mnie nie dopadło. Być może dlatego, że mam przecież w planach tempo "treningowe" (ostatecznie zdecydowałem się na towarzystwo zająca na 4:15 - i chyba nie opuszczę go aż do mety...). Tymczasem przygotowania do startu docelowego na własnym podwórku trwają w najlepsze i to całkiem intensywnie - jeszcze dwa ponad tygodnie "dokręcania śruby" zanim zacznę "luzować". A jak wyglądały ostatnie dwa tygodnie przygotowań (znowu wyjątek od reguły)?

8 tygodni "do"

Środa: 20 minute warm-up, 1600 m (400 m RI), 3200 m (800 m RI), 2 x 800 m (400 m RI), 10 minute cool-down
Treningi szybkościowe w drugiej fazie przygotowań nabierają na intensywności, a zwłaszcza na kilometrażu. Tym razem (gdyby patrzeć - w przybliżeniu - w nomenklaturze anglosaskiej) była mila w 7:00, dwie mile w 15:04 oraz dwa razy po pół mili, w 3:27 i 3:29. Doliczając przerwy w truchcie wyszło 8,4 km, a ze wstępem i chłodzeniem łącznie 13 km.

Piątek: 10K run: 1,5K easy, 7K @ MT pace, 1,5K easy
O tym co się wydarzyło w piątkowy wieczór pisałem już przy okazji podsumowanie tygodnia nr 9.

Niedziela: 32K @ MP + 19 sec/km
To, że udało mi się wyjść na ten trening (i jeszcze go ukończyć) graniczyło niemal z cudem. Poprzedzające go popołudnie i wieczór spędziliśmy bowiem na weselu, które jak wiemy, nie sprzyjają wczesnemu wstawaniu. Nie wnikając w niepotrzebne szczegóły napiszę tylko, że wróciliśmy relatywnie wcześnie i zerwanie się z łóżka wraz z kurami okazało się możliwe. A biegało się na tyle dobrze (tak mnie rwało do przodu), że ostatecznie "nakręciłem" tempo o całą sekundę na kilometr szybsze od planowanego.

7 tygodni "do"

Środa: 20 minute warm-up, 3 x (2 x1200 m) (2 min. RI) (4 min. between sets), 10 minute cool-down
Trening wyjazdowy pierwotnie planowany na wtorkowe popołudnie - ostatecznie zerwałem się w środę przed śniadaniem i wybrałem się (z hotelu) na pobliskie Pola Mokotowskie. A miałem okazję pobiegać m.in. (częściowo) po trasie majowej sztafety maratońskiej.
W planie były odcinki 1200 m w trzech "paczkach" po dwie - w realizacji wyszło to następująco: 4:20 i 4:20/km, 4:20 i 4:22/km oraz 4:20 i 4:23/km. Zadziwiająco równo, nieprawdaż? A łącznie nabiegałem 15,2 km.

Piątek: 16K run @ MP
Piątkowy wieczór, oprócz mijania ławkowych imprez (nie było tak źle) upłynął pod znakiem tempa docelowego i dość długiego (jak na trening tempowy) dystansu 16 km. Na początku biegło mi się dosyć ciężko, ale w końcu złapałem rytm, który udało się utrzymać do samego końca. Jak się okazało złapałem aż za dobrze, bo srednie tempo wyszło o trzy sekundy szybsze od planowanego.

Niedziela: 24K @ MP + 12 sec/km
Niedzielne "długie" wybieganie miało być jedynie o 8 km dłuższe i tylko o 12 sek/km wolniejsze od piątkowego treningu tempowego. Normalnie sielanka! Być może właśnie dlatego znowu musiałem trzymać nogi na wodzy (które nie wiedzieć czemu chciały rwać do przodu), a i tak urwałem po sekundzie z każdego kilometra (oczywiście średnio).

Reasumując - tydzień nr 8: 45 km (z planowanych 55); tydzień nr 7: 55,2 km. "Wycieczki" rowerowej na plac zabaw i z powrotem (i tak dwa razy - razem niecałe 5 km) w minioną sobotę nie zaliczam do treningu uzupełniającego...

Co Ty wiesz o bieganiu... plajboju?

2011-09-03T21:34:00.000+02:00

Na początek napiszę, że nie jestem stałym czytelnikiem Playboya, jakoś nie widzę tego pisma. Tak wiem, wielu przytoczy argument, że "Playboy, to nie tylko gołe baby". Wydaję mi się jednak, że wartościowe pismo można stworzyć bez gołych bab... Ale raz jeden się skusiłem. Skusiła mnie informacja, że w najnowszym numerze znalazł się dodatek zredagowany przez twórców portalu Bieganie.pl.

Dodatek zajmuje strony od 89 do 98 - dziesięć z liczącego ponad sto dwadzieścia stron magazynu, zapowiada się nieźle...
Strona pierwsza - tytułowa. Możemy się dowiedzieć, że na kolejnych znajdziemy konkretne porady biegaczy początkujących, ambitnych amatorów oraz zaawansowanych, przeczytać o energetycznych zygzakach i potędze koloru sushi green, jak również o bieganiu ekstremalnym.
Strona druga - w trzech szpaltach garść (garstka właściwie) porad dla każdej z wspomnianych wcześniej grup biegaczy oraz krótki opis dedykowanych tym właśnie grupom pulsometrów znanej marki (tej, co to niektórzy mylą ją z odzieżą na chłodne dni).
Strona trzecia - reklama zegarka. Nie sportowego, choć twarzą kampanii jest sportowiec.
Strona czwarta - opis butów do biegania. Nie butów jako takich, lecz konkretnego modelu konkretnej marki. Przy czym zdjęcia zajmują jakieś 80% powierzchni zajmują zdjęcia. Na dole strony jest jeszcze krótki opis programu dla biegaczy działającego na telefonach komórkowych (tego samego producenta, co buty).
Strona piąta - reklama portalu internetowego.
Strona szósta - opis odzieży do biegania. Odzieży tegoż samego producenta, co wcześniej wspomniane obuwie i program.
Strona siódma - reklama butów. Tych ze strony czwartej dodatku.
Strona ósma - opis butów i odzieży do biegania. Tym razem jednak inny producent.
Strona dziewiąta - reklama akcji biegowej, która miała miejsce w ostatnich dniach sierpnia (numer pisma - wrześniowy). Nie zdradzę oczywiście jaka akcja i kto jest organizatorem, ale twarz kampanii nie zdobyła mistrzostwa świata w biegu na 100 m..;)
Strona dziesiąta - tekst o bieganiu w wydaniu ultra. Pół strony tekstu plus zdjęcie drugie pół strony (prawie pół, bo na samym dole zmieścił się jeszcze opis, dwóch gadżetów do biegnia.

Jakby to podsumować? Dziesięć stron, w tym półtora wartościowego tekstu. Chyba trochę mało. Gdyby nie to, że kupiłem owo pisemko z czystej ciekawości, żałowałbym wydanych "dziewięć dziewięćdziesiąt dziewięć". Z drugiej jednak strony, jak to trafnie zauważyła moja Ślubna, Playboy to pismo dla "gadżeciaży".
Ktoś napisał na "fejsie", że jeśli "chociaż 10 osób o przeczytaniu tego tekstu wstanie zza telewizora i potruchta to będzie sukces". Pewnie będzie... chociaż, cytując klasyka, "no nie mam przekonania..."

Kryzys na półmetku

2011-08-30T20:36:00.000+02:00

Tak, tytuł jest nieprzypadkowy. Mam mały kryzys. Trochę fizyczny - odczuwam już efekty kilkutygodniowej ciężkiej pracy, te pozytywne w postaci niezłej (chyba) formy ogólne,j ale również te mniej cieszące, np. w postaci odczuwalnego obciążenia pewnych części ciała. Ale chyba bardzie mentalny - nie potrafię się zmusić do aktywności, które sam określam, jako "pozabiegowe"; nie mam też za bardzo weny, by tutaj cokolwiek napisać, co zresztą chyba widać... Ale jak śpiewał pewien kabaretowy kwartet, "... mi się nie chcę, no ale się przymuszam..."

Za mną już osiem (a nawet dziewięć, ale jak zwykle mam małe opóźnienie) tygodni z szesnastotygodniowego planu przygotowań, mogę się zatem pokusić o małe podsumowanie. Te osiem tygodni pod względem biegowym wyglądało mniej więcej tak (kliknij, aby powiekszyć):

W ciągu ośmiu tygodni przebiegłem 370,2 km (zróżnicowanie wysokości słupków wynika z faktu, iż kilkukrotnie zaplanowane na weekend długie wybieganie, miało miejsce w poniedziałek) w dwudziestu trzech wyjściach. Daje to średni "przebieg" 46,3 km tygodniowo i 16,1 km na jeden trening. Jak łatwo zauważyć, "wypadł" mi tylko jeden trening biegowy - wynika z tego, że jak do tej pory plan wykonany jest w 97,1% (licząc w kilometrach).
Du(uuu)żo gorzej wypadają treningi uzupełniające. W ciągu ośmiu tygodni zrobiłem trzy treningi siłowe i raz byłem na krótkiej przejażdżce rowerem. Czyli "skuteczność 4 na 16 - tzw. "żenada" i normalnie mi wstyd. Przyczyny? jakoś po prostu nie mogę się zorganizować - gdy w przypadku biegania motywacja jest wysoka, to zawsze znajduje się coś ważniejszego i czasu na machanie hantlami, wyście na basen czy rowerowanie zwyczajnie nie staje. I co z tym zrobić? Pomysł pewien mam - ale najpierw jeszcze jeden aspekt.

Jedno z założeń, jakie przyjąłem na początku przygotowań było zbicie wagi, z ówczesnych 74,5 kg o jakieś 2-3 kilo*, co miało stanowić kolejny element, który pozwoli mi osiągnąć zamierzony cel (kilka słów na ten temat można znaleźć np. w artykule Adama Kleina) - teoretycznie zrzucenie nawet owych dwu kilogramów mogło by skutkować urwaniem kolejnych pięciu (sic!) minut (można to sprawdzić w tym kalkulatorze). Po ośmiu tygodniach waga stoi jednak w miejscu (nie licząc niewielkich wahań w obie strony). Może byłoby lepiej, gdybym się jednak przykładał do treningów siłowych.
Zamiast sypać głowę popiołem postanowiłem spojrzeć na problem nieco inaczej i zamiast patrzeć tylko na wskazania wagi łazienkowej, przyjrzałem się nie po raz pierwszy oczywiście) swojej sylwetce. Ma ona jeden podstawowy mankament. Nieco zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej trochę powyżej pasa. Nie, nie mam brzuszka - ale (bez dumy, lecz muszę przyznać) oponka jest, widoczna zwłaszcza, gdy jestem w spodniach, a bez koszulki. Może na początek pozbyć się właśnie tego "balastu"?.
Na następne sześć tygodni (w ostatnim luzuję na całego - no prawie na całego) postanowiłem przyjąć zatem założenie, że oprócz szlifowania formy biegowej muszę zadbać szczególnie o mięśnie okolicy dolnej części kręgosłupa - nie zapominając jednak także o nogach. Schemat na owe sześć tygodni powinien opierać się na schemacie 3 + (1+3), czyli trzy treningi biegowe, raz w tygodniu (w weekend) trening siłowy na nogi, a w pozostałe dni brzuch - i tutaj postanowiłem wypróbować zestaw ćwiczeń znany jako Aerobiczna 6 Weidera.

Zmodyfikowałem jednak nieco zaproponowany harmonogram. Będę go realizował "po kolei" lecz nie przez siedem dni w tygodniu, a (jak już wspomniałem powyżej) przez trzy, zachowując jednak przerwy jednodniowe (od czasu do czasu dwu-), ale będą to przerwy na inne, również wspomniane już treningi.

Wracając jeszcze na chwilę, do podsumować - cieszy rzecz jedna: założone w planie tempa są momentami wymagające (a nawet eksploatujące), acz możliwe do utrzymania na założonych dystansach. Mogę więc chyba wysnuć wniosek, iż praca się opłaca i z nadzieją wyglądam października. I tym (optymistycznym) akcentem kończymy!

*Pewna moja znajoma, o której zapewne już wkrótce usłyszy cała Polska, stwierdziła, że to w zasadzie "większa kupa"...

Podsumowanie tygodnia - 9tdMP

2011-08-26T22:42:00.000+02:00

Zacznę od tego, że w chwili, w której piszę te słowa, powinienem robić coś zgoła innego - biegać... Tak wiem, "nie mów (nie pisz) o bieganiu - rób to!". Tylko, że:
1) Miałem koszmarny tydzień i jestem w kiepskiej formie, zwłaszcza psychicznej,
2) Jest tak koszmarnie parno, że nawet poruszanie palcami po klawiaturze sprawia, że się nadmiernie pocę,
3) Przede mną weekend, który nie zapowiada się na "wypoczynkowy" - czeka nas jutro mała uroczystość rodzinna.
I wszystko to sprawiło, że postanowiłem sobie podarować odrobinę luksusu w postaci leniwego piątkowego wieczoru. Jeżeli już coś ma mi przepaść, to wolę "odpuścić" najluźniejsze 10K w tygodniu.

Zanim jednak oddam się całkowicie owemu lenistwu (chyba po prostu pójdę spać), muszę (znowu z opóźnieniem) dochować kronikarskiej staranności. A za mną chyba najszybszy tydzień z dotychczas zrealizowanych.

Środa: 10-20 minute warm-up, 2 x (6 x 400 m) (1:30 RI), (2:30 RI between sets), 10 minute cool-down
Trening interwałowy, to w tym tygodniu "czterysetki", czyli jak się nietrudno domyślić najszybsze tempo przewidywane w planie. Najszybsze (rzecz jasna pierwsze) z owych wirtualnych okrążeń stadionu (biegałem w parku) zajęło mi 1:33,52 (3:53/km, czyli oczywiście za szybko w stosunku do założeń), najwolniejsze 1:42,33 (4:15/km). I tu zagadka: który interwał był najwolniejszy? Rzecz jasna ostatni z pierwszej serii.
Owe dwanaście "okrążeń" razem z przerwami w truchcie, rozgrzewką i schłodzeniem dały mi łącznie 12,48 km.

Piątek: 10K run: 3K easy, 5K @ST pace, 2K easy
I tym razem najszybsze tempo, choć tym razem z tych przewidzianych dla treningu tempowego właśnie. Środkowy odcinek pokonany 23 minuty i 10 sekund (4:37/km). A na wszystkich trzech odcinkach Gremlin raczej kazał zwolnić niż przyspieszyć.
Ponieważ biegałem w piątkowy wieczór, miałem towarzystwo "ławkowych" imprezowiczów. Jeden nawet liczył mi czas okrążeń. Ale jeśli by wierzyć jego obliczeniom, to idę na rekord świata w maratonie - musiałbym bowiem momentami mieć tempo zbliżone do 2 min/km...

Niedziela: 29K @MP + 19 sec/km
W niedzielny poranek, oprócz tego, że pierwszy raz od dawna zmarzłem na rozgrzewce, miałem znowu mieć najszybsze z dotychczasowych (oczywiście dla długich wybiegań) tempo: 5:36/km. Ale tak mnie ciagnęło do przodu, ze jeszcze sekundę gdzieś po drodze zgubiłem. Dobrze, że się hamowałem..;-)

Tygodniowy bilans to 51,48 km w 4:42:46. Średnie tempo wyniosło zatem 5:30 km. Szybko?

Podsumowanie tygodnia - 10tdMP

2011-08-18T23:27:00.000+02:00

Jak to jest, że podsumowanie tygodnia, w najlepszym wypadku, piszę pod koniec kolejnego? W każdym bądź razie za mną kolejny tydzień zakończony w poniedziałek zamiast w niedzielę i związana z tym refleksja, że wolne poniedziałki generują leniwe niedziele.

Wtorek: 10-20 minute warm-up, 6 x 800 m (1:30 RI), 10 minute cool-down
Trening wyjazdowy związany z służbowym pobytem w malowniczej dosyć miejscowości Łochów (kilkadziesiąt kilometrów od miasta stołecznego). Jak to czasem bywa w nieznanym terenie, bieg metodą "przed siebie i z powrotem". Dosyć dynamiczna rozgrzewka z racji pobliskiego jeziora i związanego z ową bliskością zatrzęsienia komarów. Potem przed siebie nieuczęszczaną drogą, skręt w las, nawrót po kilkuset metrach z racji braku przepustowości (nawet dla biegacza) leśnych ścieżek i dalej naprzód szosą. Tak więc 800-metrówki wypadły w okolicznych wioskach (minąłem dwie lub trzy tablice z nazwami miejscowości) przy kilku ciekawskich spojrzeniach autochtonów i szczekaniu psów (jeden nawet próbował mnie gonić, ale summa summarum chyba bardziej on bał się mnie, niż ja jego). Rozciąganie już w pokoju hotelowym - byłem już wystarczająco pokąsany. W sumie nabiegałem 11,11 km (ładna liczba, prawda?).

Czwartek: 13K run: 1,5K easy, 10K @ LT pace, 1,5K easy
Dość nietypowy trening, jak na środek tygodnia, bo aż 13 km. Średnie tempo głównego akcentu (4:56/km) nie jakoś mocno eksploatujące, a przy okazji wyraźnie pokazujący mój progres w dłuższej perspektywie. W czerwcu zeszłego roku miałem gorszy czas w zawodach na 10K, niż na tych w ramach treningu.

Poniedziałek: 21K @ MP + 9 sec/km
Gdy już się pozbierałem w świąteczny poniedziałek, nie musiałem się też mocno eksploatować, bowiem plan przewidywał "tylko" 21 km, choć w dość "żwawym" tempie. I po raz pierwszy od początku planu długie weekendowe wybieganie było krótsze niż dwa pozostałe biegi łącznie.

Ostateczny bilans tygodnia to nieco ponad 45 km (czyli tyle co - jak na razie - średnia tygodniowa) przebiegnięte i niestety znów nic ponad to. Doszedłem do wniosku, że chyba muszę zmienić podejście do treningów uzupełniających, ale o tym już przy okazji podsumowanie na półmetku planu, który to (półmetek) zbliża się wielkimi krokami.

Dwa maratony - jeden cel!

2011-08-17T20:52:00.000+02:00

Winny jestem Wam raport z minionego tygodnia przygotowań do maratonów dwóch, ale jest coś na co przyszło czekać z trochę większą (nie)cierpliwością. Miało być Sto dni dla Piotrka, ale jak się okazało nie rozeznałem odpowiednio tematu i zanim udało się uruchomić zbiórkę, minęło ich już czterdzieści. Ale udało się - dziś zbiórka ruszyła!

Będę oczywiście niezmiernie wdzięczny Koleżankom i Kolegom Blogaczom, jeśli "puszczą famę" dalej na swoich blogach... A wszystkich czytelników mojego skromnego bloga proszę o tą dodatkową motywację na czekające mnie 84 km i 390 m.

Podsumowanie tygodnia - 12/11tdMP

2011-08-10T23:26:00.001+02:00

Fakty są następujące: nie mam za grosz weny, żeby tu cokolwiek napisać. Jednakże z tzw. kronikarskiego poczucia obowiązku postanowiłem się nieco przymusić. Sam fakt, ze to czynię oraz to, że poprzednie dwa tygodnie były czasem mojego urlopu, poczytuję sobie za usprawiedliwienie zrobienia wyjątku od samemu sobie narzuconej reguły, tj. relacjonowania tylko jednego tygodnia treningowego w oddzielnym wpisie. A zatem, w myśl zasady, "jak się weźmiemy, to szybciej skończycie"...

12 tygodni "do"

Kolejny tydzień, który rozpoczął się w czwartek, a zakończył w poniedziałek.

Czwartek: 20 minute warm-up, 3 x 1600 m (1 min. RI), 10 minute cool-down
Interwały w tempie odpowiednio 4:28, 4:30 oraz 4:24/km. Łącznie 9,9 km. Po raz kolejny powtarzałem sobie "Jak ja nie lubię biegać w środku dnia" - ja po prostu muszę biegać wieczorami, względnie wcześnie rano (dotyczy oczywiście treningów - na zawodach zazwyczaj jest wszystko w porządku).

Sobota: 10K run: 3K easy, 5K @ ST pace, 2K easy
Trening - świetny sposób na spędzenie sobotniego wieczoru, nieprawdaż? Dodatkową atrakcją była dość szybka (4:44/km) "piątka" w ramach całej "dychy".

Poniedziałek: 29K @ MP + 28 sec/km
Tu z założenia miało być tempo 5:44/km. Wyszło o sekundę szybsze. Trening bez większych rewelacji, poza panem po chemioterapii i w stroju sportowym, który podniósł mi ciśnienie na samym początku, gdy nie chciał mnie wpuścić w okolice stadionu. Nie tyle zdenerwowało mnie to, że nie chciał mnie wpuścić (widocznie nie można i tyle), co sposób w jaki to uczynił. Po prostu tzw. "grzeczność" stanowi chyba dla niektórych nie lada wyzwanie.

Bilans tygodnia: 38,9 km w trzech wyjściach i (niestety) nic więcej, czyli zerowa aktywność poza biegowa. Sprawdza się zatem stara prawda, że najmniej czasu człowiek ma na urlopie...

11 tygodni "do"

Kolejne cztery dni opłynęły pod znakiem rodzinnego wyjazdu do gospodarstwa agroturystycznego w okolice Sierakowa. W sposób naturalny wyszedł okres "totalnej" regeneracji - leniwe dni i po 10-11 godzin snu na dobę (w myśl zasady, dziecko śpi, a my z nim). Miały być też dwa poranne treningi...

Środa: 20 minute warm-up, 2 x 1200 m (2 min. RI), 4 x 800m (2 min. RI), 10 minute cool-down
W środowy poranek miały być interwały - najpierw dwa razy po 1200, a potem cztery osiemsetki. Niestety przegrałem z grawitacją, czyli z własnym lenistwem. Miałem jeszcze nadzieję nadrobić to w piątek rano, ale wówczas Mała postanowiła zakończyć nocne spanie na tacie. Tak oto doszło do tego, że po raz pierwszy od początku planu opuściłem trening biegowy.

Czwartek: 8K run @ MT pace
W czwartek udało się "zwlec" i mimo "niechcemisiejstwa" urządzić ośmiokilometrowe zwiedzanie okolicy, a tym samym wzbudzić odrobinę podziwu u współwczasowiczów, co Małżonka skwitowała komentarzem, iż to nie powód do podziwu tylko zwyczajne uzależnienie. Trudno jej, choć po części, racji nie przyznać...

Niedziela: 32K @ MP + 28 sec/km
Już po powrocie do domu udało się wstać z niedzielnym słonkiem i wyruszyć w 32-kilometrową trasę. Średnie tempo zgodnie z założeniami, czyli 5:44/km. I pierwszy raz od początku realizacji planu naprawdę bolało. Ostatnie dwa kilometry to przedsmak maratońskiej ściany i przebiegłem je tylko siłą woli. Pociesza mnie jednak to, że im więcej bólu na treningu, tym mniej w walce (na zawodach czyli).

Bilans "leniwego" tygodnia to 40 km w dwóch wyjściach - i tyle. Miejmy nadzieję, że po powrocie do normalności uda się wypracowywać coś co bardziej będzie zbliżone do początkowych założeń.

Suchy prowiant i mokre picie

2011-08-02T12:17:00.000+02:00

Kilka (tak naprawdę już kilkanaście) dni temu na blogu Hanki, przy okazji tematu skrzywień biegacza, zawiązała się mała dyskusja na temat zabierania ze sobą prowiantu na dłuższe wybiegania. Dobrze się złożyło, bo już od jakiegoś czasu zamierzałem poruszać tutaj ten temat. W moim przypadku zaczął on dotyczyć już nie tylko dłuższych treningów, ale również zawodów.

Prawie od zawsze, odkąd wychodzę na treningi dwugodzinne i dłuższe, zabieram ze sobą izotonik i żele energetyczne (w przypadku "standardowych" treningów trwających ok. godziny, żeli nie używam wcale, a izotonik czeka na mnie w domu). Od początku problem stanowiło jednak dla mnie, "jak" to ze sobą zabierać. Długo szukałem optymalnego rozwiązania i w końcu jakiś rok temu zdecydowałem się na pas z czterema małymi bidonami - jeden duży do mnie nie przemawiał, a plecaka kupować nie chciałem, z obawy przed nadmiernym poceniem się pleców.

Pas generalnie sprawdził się, nawet przy dużych mrozach, gdy schowany pod bluzą wciąż nosił w sobie płyn, który dawało się wypić. Notoryczny problem stanowiło jednak przenoszenie innych drobiazgów - kieszonka jest na tyle mała, że "upchanie" więcej niż pięciu tubek żelu energetycznego stanowi niemały problem, nie mówiąc już o komórce, czy kluczach. Pozostawał też odwieczny problem, co z dokumentami, które trzeba zabrać ze sobą, gdy np. wybieram się pobiegać gdzieś, gdzie muszę dotrzeć samochodem.
Można dokupić coś w rodzaju torebek, które można do takiego pasa przymocować, ale takie rozwiązanie nie jest ani wygodne, ani funkcjonalne.

Dlatego też, zachęcony pozytywną recenzją jednego z moich biegowych znajomych, zdecydowałem się ostatecznie kilka tygodni temu na zakup plecaka do biegania Kalenji, który wydaje się rozwiązywać wszystkie powyższe problemy.

Po pierwszych trzech wyjściach muszę przyznać, że jestem zadowolony z zakupu (a cena przystępna). "Pomęczę" go jednak jeszcze trochę i wówczas spróbuję napisać szerszą recenzję.

Ostatnio "męczyła" mnie również kwestia transportu własnych odżywek na zawodach. Niestety w większości przypadków organizatorzy nie przewidują możliwości pozostawienia własnych specyfików w punktach odżywiania (szczerze mówiąc, trudno im się dziwić). Było by jednak optymalnie, gdybym na samych zawodach stosował to samo rozwiązanie, co podczas długich treningów, czyli żele energetyczne. Stąd mój kolejny zakup ostatnich dni - pas na numer startowy (tej samej marki, co plecak).

Mój zakup nie był jednak podyktowany potrzebą związaną z podstawowym zastosowaniem tego elementu wyposażenia biegacza - chodziło mi właśnie o możliwość wygodnego przenoszenia tubek z żelem. Jak to wyjdzie w praktyce - przekonam(y) się wkrótce, o czym oczywiście nie omieszkam donieść.

A na sam koniec zagadka!

Jak myślicie, jakie zastosowanie plecaka przedstawia powyższa fotografia?

Podsumowanie tygodnia - 13tdMP

2011-07-27T21:22:00.000+02:00

Wreszcie nadszedł pierwszy z tygodni, w którym przyszło mi zmierzyć się z dystansem jedynie o 10 km i 195 m krótszym od samego maratonu. Dodatkowo był to tydzień wydłużony o "dodatkowy" poniedziałek, bo właśnie w poniedziałek kolejnego tygodnia, udało mi się zrealizować weekendowe plany treningowe.

Poniedziałek: trening siłowy
Tak na dobry początek czterdzieści minut "machania" hantlami plus brzuszki i grzbiety, czyli dwa obwody ćwiczeń ze sztangielkami.

Wtorek: 20 minute warm-up, 5 x 1K (400 m RI), 10 minute cool-down
Jednokilometrówki zgodnie z założeniami powinienem biegać w tempie 4:10 do 4:20/km. Tym razem w praktyce wyszło 4:15, 4:14, 4:17, 4:07 oraz 4:18/km. O dziwo najgorsza była nie ostatnia, a środkowa - miałem poważny problem z utrzymaniem tempa: najpierw było za szybko, potem zbyt gwałtownie zwolniłem, w wyniku czego pod sam koniec musiałem mocno gonić. Być może właśnie dlatego kolejna wyszła zdecydowanie za szybka.
Dodatkową "atrakcję" treningu stanowiły trzy "panny", których zachowanie sprawiła, że ich przeze mnie postrzegania można by podsumować pewną ciętą ripostą Jacka Sparrow'a z czwartej części Piratów z Karaibów.

Po wtorkowym treningu nastąpił trzydniowy przelotny (momentami intensywny) opad atmosferyczny, w związku z czym na kolejny trening udało mi się wyjść dopiero w sobotnie przedpołudnie.

Sobota: 11K run: 1,5K easy, 7K @ MT pace, 1,5K easy
Może dlatego, że po trzech dniach przerwy, a może dlatego, że o nietypowej jak dla mnie porze, pierwsza połowa treningu składał się głownie z kryzysu. Druga to już sama przyjemność z biegania. A samo bieganie wyciągnęło mnie wreszcie z melancholii spowodowanej trzydniową ulewą.

Poniedziałek: 32K @ MP + 37 sec/km
Korzystając z wolnego poniedziałku, mogłem natychmiast odrobić zaległości z weekendu. Zerwałem się zatem o piątej, szybko posiliłem, założyłem ekwipunek i ruszyłem na sześć pętli (z dodatkiem) po Lesie Marcelińskim. Cel ambitny udało się osiągnąć nawet z pewnym nadmiarem, bowiem w okolicach czwartego kilometra Gremlin nieco zbzikował i zaczął skracać - na dwóch trzech krokach traciłem po 10-20 m do wirtualnego partnera. W rzeczywistości ostateczne wyniki (dystans i tempo) są niechybnie nieco zaniżone.

Podsumowując, tydzień z przeszkodami. Tylko jeden trening "pozabiegowy", ale przede wszystkim cieszy stuprocentowa realizacja kilometrowa, czyli "okrągłe" (sic!) 53,5 km.

Podsumowanie tygodnia - 14tdMP

2011-07-25T21:46:00.001+02:00

Tak oto po raz kolejny (że tak patetycznie zacznę) przychodzi mi się zmierzyć z zaległościami - na szczęście zaległości dotyczą "raportowania" z biegania, a nie samego biegania (chociaż ostatnia "przelotna" - czytaj trzydniowa - ulewa trochę mi namieszała w grafiku, ale o tym następnym razem). A ja wciąż winien jestem sprawozdanie z tygodnia, który stał pod znakiem biegania po ziemi czeskiej, a konkretnie po mieście Beroun.

Wtorek: 20 minute warm-up; 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 m (all with 200 m RI); 10 minute cool-down
Na pierwszy trening (interwałowy) upatrzyłem sobie wcześniej (za pomocą Google Earth, jak nietrudno się domyślić) większy kawałek zieleni w środku miasta, niedaleko hotelu, w którym nocowałem. Jednak coś co miało być parkiem, parkiem się okazało, ale i solidnych rozmiarów wzniesieniem przy okazji też. Już przy rozgrzewce pomyślałem sobie, że łączenie interwałów z biegami górskimi, to chyba niezbyt dobry pomysł, zwłaszcza dla kolan. Łudziłem się jeszcze, że na wyżej znajdę jakąś pętle o odpowiednio małej różnicy wysokości po drodze, ale trochę się przeliczyłem. Więc zanim się na dobre rozpędziłem zbiegłem do miasta, którego ulicami i uliczkami obiegłem kilka razy rzeczone wzniesienia (a i tak bez lekkich pofałdować się nie obyło). Dopiero na koniec, w ramach schłodzenia wbiegłem sobie na szczyt. Ładne schłodzenie powiecie mi - faktycznie utrzymanie tętna w założonym pierwszym zakresie było naprawdę trudne, a momentami wręcz niemożliwe. Ale przynajmniej trening można było zaliczyć do tych nie tylko mocno męczących, ale i bardzo ciekawych. Żałuje tylko, że w niedźwiedziarium, które znajduje się na wzniesieniu, nie było lokatorów - spały albo wyszły do znajomych...

Czwartek: 11K run: 1,5K easy, 8K @LT pace, 1,5K easy
Tym razem postanowiłem wybrać się na trening metodą "przed siebie i z powrotem", ale trochę nie wyszło. Zacząłem bowiem nad rzeką Berounką i postanowiłem biec wzdłuż jej wschodniego brzegu ścieżką dla rowerzystów, rolkarzy i biegaczy też (tak mi się przynajmniej wydaje, bo przez te cztery dni żadnego nie spotkałem - ale za to jeden rowerzysta pozdrowił mnie charakterystycznym "ahoj"). Ruszyłem na północ i... ścieżka zaraz się skończyła. Przemieściłem się zatem na nieco oddaloną od brzegu osiedlową uliczkę, aż trafiłem na bardzo ładną (o konstrukcji podwieszanej) kładkę dla pieszych. Przebiegłem na zachodni brzeg i pobiegłem dalej na północ, gdzie natrafiłem na coś na kształt dzielnicy domków letniskowych. Wkrótce asfalt się skończył, ustępując miejsca ścieżce kamienistej, która również wkrótce się skończyła. A zaraz potem natrafiłem na ścianę lasu - bez ścieżki. Wróciłem zatem do kładki, ale swoją podróż postanowiłem kontynuować zachodnią stroną rzeki, na której wkrótce natrafiłem na morderczy podbieg i... znalazłem się z powrotem w mieście. Nie chcąc "pętać" się po mieście, pobiegłem tak, gdzie trening zaczynałem i tym razem ruszyłem na południe. I powtórka z rozrywki: asfalt zmienił się w ścieżkę kamienistą, ta w gruntową, aż wreszcie znikła w ogóle. Ja zatem na najbliższą uliczkę i przyjąłem już kurs na hotel. Ale jak do niego dotarłem, brakowało jeszcze kilometra - więc ja znów (jeszcze 500 m) przed siebie i jeszcze raz, azymut hotel.

Niedziela: 27K @MP + 28 sec/km
Weekend na szczęście spędzałem już w kraju, więc w niedzielę było już standardowe długie wybieganie po Lasku Marcelińskim - 27 km w średnim tempie 5:44/km.
Wieczorem Małżonka uratowała sytuacje pod katem aktywności nie-biegowych wyciągając całą naszą trójkę na krótką (10,1 km) przejażdżkę rowerową.

Podsumowując, 48 km w trzech wyjściach, czyli 100% planu. Wciąż kuleje niestety uzupełnianie innego rodzaju aktywnościami.

Podsumowanie tygodnia - 15tdMP

2011-07-18T23:49:00.002+02:00

Ostatni (ten zakończony wczoraj) tydzień był dla mnie dosyć trudny, zwłaszcza pod kątem sportowym. Zdecydowaną jego większość spędziłem w kraju, w którym wciąż jeszcze oficjalnym środkiem płatniczym jest korona (to tak w nawiązaniu do kolekcjonowania halerzy). Był to pobyt firmowy, który sprowadzał się do spędzania czasu na szkoleniu, wypijaniu kolejnych kaw zagryzanych nierzadko ciasteczkami. A wieczorem oczywiście integracja, czyli obfita kolacja i czeskie piwo (mówcie co chcecie, ale nasze się niestety nie umywa). Skutek - przytyłem co najmniej kilogram... Dobrze, że udało się choć "wcisnąć" dwa treningi biegowe. Ale już nic więcej. O czeskim bieganiu napiszę za dzień lub dwa, ale najpierw nadrobię zaległości w pisaniu z czeskiego tygodnia, czyli podsumuję tydzień pod znakiem "15"

Wtorek: 1600 m warm-up, 4 x 800m (2 min. RI), 10 minute cool-down
Osiemsetki wg planu powinny się mieścić w zakresie 4:10 do 4:20/km. Co przyniosło życie? 4:19, 4:16, 4:08 i 4:15/km, czyli przesadziłem tylko w jednej (trzeciej). Ciekawy jaki to miało wpływ na to, że ostatnią biegłem również na ostatnich, ale nogach?

Czwartek: 11K run: 1,5K easy, 8K @MP, 1,5K easy
Tak miało być. Z tym że zaraz po starcie ścieżka skrzyżowała się ze ścieżką innego (dotychczas mi nieznanego) "okolicznego" biegacza (czyli pozdrowienia dla Krystiana) i tak nam się miło rozmawiało, że plany poszły nieco w odstawkę. I ostatecznie wybiegałem te 11 km, ale pierwsze półtora w tempie maratońskim (MP), kolejne osiem w zbliżonym (średnio, bo większość była jednak chyba w LT) i dopiero ostatnie 1,5 km było naprawdę "easy".

Sobota: trening siłowy
Niecałe pół godziny podnoszenia ciężarów, a konkretnie delikatnie obciążonej sztangi (w myśl zasady: niskie obciążenie, szybkie ruchy, wiele powtórzeń) w zestawie ćwiczeń na nogi.

Niedziela: 24K @ MP + 28 sec/km
Tym razem nie pomyliłem się w obliczeniach, ale za to momentami mnie nogi ponosiły i średnie tempo wybiegania wyszło tylko o dwie sekundy szybsze od planowanego.

Podsumowując, cieszy, że już drugi raz dało się wypełnić założenia stricte biegowe w 100% (przebieg w trzech wyjściach: 42,4 km). Niestety tylko jeden trening uzupełniający - tu wciąż jest co nadrabiać. W kolejnym tygodniu miało być jeszcze ciężej w ty aspekcie, ale o tym już następnym rzem...

Adidas Response Stability (Cz. II)

2011-07-17T23:15:00.000+02:00

Część I

Test męskich butów do biegania Adidas Response Stability - Część II

Cechy użytkowe

Dopasowanie cholewki
Bezpośrednio po założeniu, prawie za każdym razem miałem wrażenie, że but jest nieco za luźny. Podczas biegu zapewniał mi jednak całkowity komfort. Bez względu na to, jak mocno przyłożyłem się do sznurowania buta (podkreślenia wymaga również fakt, że sznurówki prawie nigdy nie rozwiązują się samoistnie), przylegał on bardzo dobrze do stopy - ani nie uciskał, ani nie był zbyt luźny. Wyjątkiem były najszybsze treningi – przy tempie zbliżającym się do 4:00 min/km noga zaczynała „tańczyć” wewnątrz buta.

Dynamika
Jak już wspomniałem powyżej, mimo naprawdę niewielkiej wagi (ok. 320 g), buty raczej zawodzą przy szybkim bieganiu.

Przyczepność
Pod względem również nie można powiedzieć złego słowa, ale tylko wtedy gdy nie pada. Na mokrym asfalcie nogi „rozjeżdżają” się na wszystkie strony.

Wodoodporność
Trzeba naprawdę się przyłożyć (czyli znaleźć odpowiednio głęboką kałużę), aby woda dostała się do środka. Niestety, nieco wolniej niż w przypadku innego obuwia dochodzi do odprowadzenia wilgoci na zewnątrz. Uczucie dyskomfortu towarzyszy również podczas biegania po nieutwardzonym podłożu po obfitych opadach deszczu – do wnętrza dostają się wówczas drobinki gruntu i inne zanieczyszczenia znajdujące się na podłożu.

Oddychalność
Duże oczka siateczki pokrywające cholewkę zapewniają doskonałą wentylację, również w naprawdę ciepłe dni.

Podsumowując, poleciłbym te buty każdemu miłośnikowi biegania, ceniącemu sobie komfort – ale na te treningi i zawody, podczas których tempo nie jest zbyt forsowne i raczej na podłoża utwardzone, niż w teren (zwłaszcza ten „urozmaicony”).

Sto dni dla Piotrka

2011-07-08T23:52:00.004+02:00

Za sto dni planuję przebiec swój kolejny maraton - 12 Maraton Poznański. To będzie już piąty w moim życiu, o ile "po drodze" wszystko pójdzie zgodnie z planem i uda mi się ukończyć również Maraton Wrocławski. Kocham biegać, a maraton ma w sobie coś co daje dodatkową radość z biegania. Czego chcieć więcej?
Już jakiś czas temu doszedłem do wniosku, że robiąc to, co kocham, mogę"przy okazji" zrobić coś dobrego dla innych. To właśnie dlatego jesienią zeszłego roku postanowiłem przyjąć barwy Drużyny Szpiku. Pozostała jednak we mnie chęć by swoim przebieraniem nogami, w czasie żmudnych przygotowań oraz podczas samego maratonu spróbować pomóc komuś konkretnemu. A nie muszę szukać daleko...

Piotrek jest moim kuzynem (mama Piotrka jest siostrą mojego taty) - gdy byliśmy dziećmi przerabialiśmy piaskownicę na basen, chodziliśmy do Pevex'u oglądać niedostępne wówczas dla nas zabawki, a Piotrek czytał mi książki przez ramię. Jednak on nie miał w życiu tyle szczęścia co ja - jego życie zmieniło się w marcu 2005 rok, gdy w wyniku nieszczęśliwego wypadku Piotrek wypadł z okna mieszkania na szóstym piętrze.

Po przewiezieniu do szpitala lekarze szanse na przeżycie Piotrka określali na 1%. Jego rodzice i najbliżsi nie przyjmowali tego do wiadomości. Później jego stan określono jako "wegetatywny" - ta informacja również nie została zaakceptowana. Tylko dzięki zaangażowaniu najbliższych Piotrek żyje, a jego stan, choć bardzo powoli, wciąż się poprawia. Piotrek wymaga jednak ciągłej rehabilitacji, która wymaga nie tylko wielkiego zaangażowania rodziny, ale również nakładów finansowych, które znacznie przekraczają możliwości rodziców Piotrka.

Najbliższe sto dni i dwa maratony chciałbym zadedykować właśnie Piotrkowi i podjąć próbę zebrania 10 000 zł na poczet kosztów rehabilitacji Piotrka. Pomożecie?

PS. Zbiórka na rzecz Piotrka ruszy po weekendzie w serwisie SiePomaga.pl.

Podsumowanie tygodnia - 16tdMP*

2011-07-06T22:50:00.000+02:00

Przyszła tzw. "najwyższa pora" do podsumowania pierwszego z 16 tygodni przygotowań do Maratonu Autochtona, czyli pierwszego maratonu na własnym podwórku.

Poniedziałek: Trening siłowy
W temacie treningu siłowego tak naprawdę wciąż próbuję. Tym razem przerobiłem sobie ogólnorozwojowy zestaw ćwiczeń z hantlami (choć niektóre są bez) sprawdzając, jakie obciążenia powinienem podnosić. Wyszły tego dwa cykle po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia i łącznie godzina machania ciężarami, wliczając rozgrzewkę.

Wtorek: 20 minute warm-up, 3 x 1600 m (1 min. RI). 10 minute cool-down
Na sam początek planu "tysiącsześćsetki". Powinienem je, zgodnie z założeniami, biegać w tempie 4:20-4:30/km. Było odpowiednio 4:29, 4:30 oraz 4:26/km, czyli prawie idealnie. Ostatnia z wywieszonym jęzorem, co świadczy chyba o tym, że tempa dobrane są odpowiednio do moich aktualnych możliwości.

Czwartek: 9K run: 3K easy, 3K @ST pace, 3K easy
Szybkie tempo powinno się zawierać między 4:40 a 4:50/km. Mnie na tych trzech "kilo" wyszło średnio 4:37 (trochę za szybko). Również w tym wypadku pod koniec tej najszybszej części treningu biegłem "na oparach".

Niedziela: 21K @ MP + 19 sec/km
Z uwagi na sobotnie uczestnictwo w przeprowadzce i ciągłe ulewy, na długie wybieganie do Lasu Marcelińskiego udało mi się wyjść dopiero w niedzielne południe. Niestety popełniłem błąd obliczeniowy w stylu "promocja w Tesco" i średnie tempo wyszło mi o 10 sek./km szybsze od zakładanego, czyli 5:25. Ale dałem radę...

Reasumując, 39,7 km w trzech wyjściach daje na początek pełną realizację założeń biegowych. Niestety, głownie z uwagi na prace "przeprowadzkowe" udało się zrealizować tylko jeden trening nie-biegowy. Pomocy przy rzeczonej przeprowadzce nie da się też zaklasyfikować jako trening siłowy, bowiem sprowadzała się ona głownie do wsparcia przy wieszaniu półek, a noszone kartony były tak lekkie, że zabierałem po dwa, by w ogóle czuć, że coś niosę.

*16 tygodni do Maratonu Poznańskiego

Adidas Response Stability (Cz. I)

2011-07-04T23:45:00.003+02:00

Test męskich butów do biegania Adidas Response Stability

Przedmiot i charakter testu

Model: Adidas Response Stability, męskie
Przebieg: ok. 124 km, w tym Accreo Ekiden (zmiana 10 km) oraz V Grodziski Półmaraton Słowaka
Gdzie testowane: nawierzchnie utwardzone (asfalt, beton, kostka brukowa), a także drogi leśne i parkowe
Warunki pogodowe podczas testu: buty testowane w okresie wiosenno-letnim (maj-lipiec), w zakresie temperatury od +15 do +25°C, zarówno w warunkach suchych, jak i wilgotnych

Wrażenie ogólne

Na pierwszy rzut oka buty prezentują się dość... „typowo”. Design nie odbiega zbytnio od innych modeli butów do biegania, ale bynajmniej nie można powiedzieć , że są brzydkie. Połączenie kolorów szarego z czerwonym, wraz ze srebrnymi (odblaskowymi) elementami tworzy całkiem ciekawą kompozycję. Uwagę przykuwa dosyć gruba (zwłaszcza w tylnej części buta) podeszwa.
Od pierwszego włożenia odczuwa towarzyszy odczucie pełnego komfortu – noga w bucie nie jest ani luźna, ani zbytnio opięta.

Fot.: Michał Wyszomierski

Cechy biomechaniczne

Amortyzacja
Za zapewnienie komfortu oraz sprężystości w okolicach pięty, jak również dynamicznej sprężystości w przedniej części stopy odpowiadać ma zastosowany system adiPRENE^®. I trzeba przyznać, że spełnia swoje zadanie. Pod tym względem buty doskonale sprawdzają się zarówno na twardych nawierzchniach, jak i tych nieutwardzonych. Dopiero na nasączonym po obfitych opadach leśnym podłożu powstaje coś, co ja nazywam „efektem biegania po gąbce” (lub też „nachalną amortyzacją”), ale na takim podłożu efekt taki odczuwalny byłby nawet przy bieganiu boso.

Stabilizacja
Buty, jako przeznaczone dla osób z nadmierną pronacją stopy, posiadają lepsze podparcie w środkowej części stopy – uzyskane dzięki rozwiązaniom TORSION^® SYSTEM oraz Pro-Moderator.

Koniec treningu, Tata - ściągaj te buty...

Ciąg dalszy nastąpi(ł)...

Szlachetne zdrowie

2011-06-29T17:15:00.001+02:00

W miniony weekend narodziła się najwyraźniej tzw. nowa świecka tradycja. Ludzie gadają (sic!) bowiem, że gdy coś wydarzy się dwa razy z rzędu, staje się automatycznie tradycją. A ja drugi raz nie dotarłem na Cross na Dziewiczą Górę w Owińskach! Tak jak rok temu, zapisałem się, uregulowałem opłatę startową, mimo limitu załapałem się na listę startową i nie dotarłem. W zeszłym roku zatrzymały mnie w domu tzw. sprawy rodzinne, a konkretnie wizyta krewnych, którzy nie okazali się na tyle mobilni, by skorzystać z okazji i wraz ze mną udać się na łono natury. Cóż było robić, pozostało wspólne oglądanie telewizji... W tym roku kładąc się w sobotę spać, byłem przekonany, że nazajutrz nadrobię zaległości z zeszłego roku. Niestety - zamiast w biurze zawodów zameldowałem się na ostrym dyżurze laryngologicznym. Wrażliwych uspokajam - nic poważnego, ale trochę bolało i niedzielę generalnie miałem z głowy i do dziś jestem lekko przygłuchy na lewe ucho. A tak przy okazji - wiedzieliście, że w kraju nad Wisłą (i nad Wartą też) aby być przyjętym na ostry dyżur, trzeba mieć skierowanie?

A wracając do realizacji planów startowych - nie mam w tym roku szczęścia do imprez lokalnych. GP Poznania - frekwencja 2/8, biegi (para)górskie 0/2. Czyżbym skazany był tylko na wielkie imprezy?

Do roboty

2011-06-24T23:51:00.001+02:00

Po niemal trzymiesięcznym czasie biegowego obijania się (28,2 km po Dębnie w kwietniu, 94,8 km w maju i jak do tej pory 53,1 km w czerwcu) i nie-realizacji zakładanych planów, czas wziąć się do solidnej pracy! Rzekłem!
W poniedziałek rozpoczynam 16-tygodniowy okres przygotowawczy do 12 Maratonu Poznańskiego. Mając w pamięci pozytywne efekty przygotowań do maratonu w Dębnie, postanowiłem pozostać przy metodzie FIRST, z tym że tym razem zamierzam wcielić w życie główny plan przygotowujący do biegu na dystansie 42 km z hakiem, tj. ten, w którym pierwsze długie wybieganie ma 21 km a "dojście" (dobiegnięcie?) do 32 km następuje już w czwartym tygodniu.

Założenia?
Po pierwsze - planowany czas ukończenia maratonu: 3:45 (tj. tempo 5:20) - ambitnie, ale myślę, że jeszcze w moim zasięgu.
Po drugie - największy nacisk na realizacje przewidzianych jednostek biegowych.
Po trzecie - co najmniej dwa treningi "uzupełniające" w tygodniu, z czego -
Po czwarte - co najmniej jeden to trening siłowy. Z treningów nie-biegowych chciałbym się skupić właśnie na sile, bo wydaje mi się, że to ten element zaniedbywałem do tej pory najbardziej, a czuje w kościach, iż właśnie tutaj znajdują się moje nieodkryte (a raczej przykryte) zasoby.
Po piąte - tempo poszczególnych jednostek treningowych przedstawia się następująco:

I wreszcie - Po szóste - "po drodze", jak już raz czy dwa wspominałem, zamierzam wystartować w 29 Maratonie Wrocławskim (zresztą znam już nawet swój numer startowy: 1018), z tym że w tempie treningowym. I tutaj wciąż się waham, bowiem w różnych źródłach można znaleźć różne dane na temat tempa treningowego na dystansie pełnego maratonu. Jedne podają o minutę wolniejsze od docelowego, inne każą "dołożyć" zaledwie 15 do 25 sekund na kilometr. Chyba wyciągnę sobie średnią i pobiegnę na wynik 4:15 (6:03 min/km).

Pierwszy raport z realizacji za jakieś dziesięć dni...

Rozgrzewka na początek

2011-06-22T21:53:00.001+02:00

No proszę! Znany (choć nie tylko) z bloga staszewskibiega.blox.pl Wojtek Staszewski oraz Jego (również znana z ww. bloga) Sportowa Żona rozpoczęli produkcję cyklu filmów instruktażowych dla biegaczy "Biegaj ze Staszewskimi". Jak można przeczytać w informacji prasowej, która dziś trafiła na moją skrzynkę mailową, w każdym odcinku cyklu profesjonalni instruktorzy prezentują ćwiczenia biegowe, które pomogą w znaczący sposób poprawić efektywność treningów. Pierwszy odcinek, który można już obejrzeć na kanale YouTube Biegaj ze Staszewskimi, traktuje (jak na pierwszy odcinek cyklu o bieganiu przystało) o rozgrzewce.

Rzecz na pewno bardzo pomocna dla stawiających swe pierwsze kroki w biegowych butach. Ja osobiście ma swój rozgrzewkowy "rytuał", niezmienny od wielu miesięcy i od okoliczności. Prezentuje się on mniej więcej następująco:
Rozpoczynam oczywiście truchtem, choć nie mierzę go czasem a dystansem, jaki muszę przebiec na miejsce, w którym chcę rozpocząć trening właściwy. Jeżeli biegam w nieznanym miejscu kieruję się wyczuciem, ale jest to zwykle od 500 do 1000 m truchtu. W zależności od samopoczucia i okoliczności, trucht kończę trzema ok. 60-metrowymi przebieżkami, lub od razu przechodzę do ćwiczeń w truchcie.
W tym celu wybieram sobie kilkudziesięciometrowy odcinek (np. "od drzewa do ławki"), który pokonuję "w tą i z powrotem". A wykonuję po kolei - obustronne krążenie ramion (w przód i w tył), krążenie naprzemienne ramion (jak wyżej), wymachy ramion z podskokami, skip A, skip C, skok odstawno-dostawny, tj. cwał boczny w nomenklaturze Staszewskich (w obie strony) - przy czym pozostała mi tu dawna maniera z czasów trenowania judo i zamiast robić wymachy trzymam się za miejsce, w którym kiedyś wiązałem pas - i wreszcie przeplatanka (również w obie strony).
Następnie przechodzę do ćwiczeń w miejscu: krążenie głową (5 razy na każdą stronę) plus kilka skłonów i obrotów, krążenia barków (5 w przód, 5 w tył), naprzemienne krążenia przedramion (10 w przód, 10 w tył), obroty tułowia w pionie (10 razy), krążenia tułowia oraz krążenia biodrami (po 5 w każdą stronę), obroty tułowia w opadzie (10 razy) oraz krążenie kolanami (5 razy do środka, 5 na zewnątrz, 5 w prawo i 5 w lewo).
A na samo zakończenie bardzo krótkie i lekkie rozciąganie (zestaw taki sam jak na zakończenie treningu, o którym to zestawie napiszę może przy innej okazji, tylko zdecydowanie krótszy i lżejszy).

A potem włączam stoper i po prostu biegnę... A jak wygląda Wasza rozgrzewka? Zawsze tak samo, czy improwizujecie?

Ani słowa o bieganiu

2011-06-19T21:27:00.000+02:00

W odróżnieniu od Tete, nie nabiegałem się w tym tygodniu. Tak naprawdę nie biegałem w ogóle. Podobno, jeśli raz na jakiś czas nie zrobisz sobie przerwy, organizm zrobi to za ciebie. Wygląda na to, że mój to właśnie zrobił - na szczęście w nie-brutalny sposób. Nic mi nie "pękło" ani nie "strzeliło", po prostu cały tydzień byłem tak zmęczony (do tego doszły problemy z bezsennością i tzw. brakiem organizacji), że po prostu nie byłem w stanie zmusić się do wyjścia. Z aktywności fizycznej odnotować należy jedynie trening siłowy (ćwiczenia ze sztangą) - drugi planuję zrobić jeszcze dziś przed zaśnięciem (tym rzem z hantlami).
Prawdopodobnie brak bieżącego planu stanowił dodatkowy element nie-motywacji. Na szczęście już za osiem dni rozpoczynam 16-tygodniowy okres bezpośredniego przygotowania do jesiennych maratonów.

Z nie-biegowych wydarzeń tygodnia należy jeszcze odnotować fakt spełnienia pewnego nie do końca skrytego marzenia. Z ostatniego roweru jaki posiadałem na własność wyrosłem mniej więcej w wieku ośmiu lat. Stan ten (czyli nie posiadania własnego jednośladu napędzanego siłą mięśni własnych) miał się zmienić podczas (a właściwie po) półmaratonu w Grodzisku. Niestety, ktoś inny wylosował "mój" rower. Skoro tzw. los nie chciał, ja musiałem wziąć sprawy w soje ręce - i tak, wczoraj stałem się właścicielem roweru crossowego Cube Ltd Cls Comp. Przeznaczenie: wycieczki z rodziną łamane na samotne szaleństwa po lesie (czyli trening uzupełniający).

Małżonka zaproponowała mi nawet całkowite przerzucenie się z biegania na rower, ale sama zreflektowała się niemal natychmiast, że wielkiego to sensu nie ma. Biegania rzucać nie zamierzam, choć na przykład startu za kilka lat w triatlonie nie wykluczam - a wręcz myślę, że jest to wysoce prawdopodobne, ale w tym celu muszę przede wszystkim "podciągnąć" pływanie.

Życiówka mimo woli...

2011-06-13T23:22:00.002+02:00

W jakim nastroju wybierałem się do Grodziska pisałem już w poprzednim poście. A gdy już tam dotarłem morale wciąż pozostawało na dosyć niskim poziomie - ujmując to inaczej, nie czułem się w formie do walki nawet z samym sobą, a każdy wynik poniżej 1:50 przyjmowałem za sukces. Ale też, zaraz po dotarciu na miejsce zaskoczyła mnie (w sensie pozytywnym oczywiście) świetna organizacja. Wolontariusze rozstawieni byli już na trasach dojazdowych do biura zawodów i kierowali ruchem tak, by każdy znalazł sobie miejsce do parkowania. I najbardziej pozytywne zaskoczenie, czyli coś z czym nie spotkałem się na żadnym z biegów, w których dotychczas startowałem - depozyt na rzeczy wartościowe. W końcu nie musiałem się głowić nad tym, co począć z kluczami od samochodu! A należy tu podkreślić, że zwykle przybywam na zawody sam, gdyż Moja Lepsza Połowa nie znajduje przyjemności w oczekiwaniu aż razem z innymi (jak to sama ujęła) "spoconymi facetami" doczłapię się do mety.

Jeszcze stojąc w kolejce do toy-toy'ów (wsłuchując się w dźwięki wygrywane przez młodzieżową orkiestrę dętą) spotkałem Kubę wraz z Emilią (którą wreszcie miałem przyjemność poznać osobiście). Odnaleźliśmy się też z Kubą zaraz po rozgrzewce i potwierdziwszy fakt, że przyjęliśmy podobną taktykę, udaliśmy się wraz z resztą blisko tysiącsiedmiusetnego tłumu na linie startu i ustawiliśmy się tuż za pacemakerami na 1:50.

Fot.: Emila

Od strzału startera do momentu gdy uruchomiłem swój stoper (w odróżnieniu od Kuby, dla mnie najważniejszy jest czas netto) minęła blisko minuta. Na początku było gęsto, szczególnie w miejscu, w którym znajdował się 180-stopniowy nawrót (ok. 1 kilometra trasy). My jednak dzielnie trzymaliśmy się naszych pacemakerów. Prognoza nie sprawdziła się w stu procentach i mimo lekkiego zachmurzenia było dosyć parno, a gdy słońce wyjrzało zza obłoków robiło się naprawdę ciepło. Dlatego też starałem się korzystać z każdej okazji by się schłodzić - na trasie były rozstawione były dwa lub trzy natryski "oficjalne", ale też w kilku innych miejscach mogliśmy korzystać z uprzejmości autochtonów, którzy ustawiali swe ogródkowe zraszacze tuż przy trasie, lub też polewali nas osobiście. I tak pierwsza pętla oraz pół kolejnej minęły nam bardzo przyjemnie i po minięciu półmetka postanowiliśmy nieco przyspieszyć.

Fot.: Piotr Job

Już na początku trzeciej pętli, Kuba zapytał jeszcze kontrolnie o samopoczucie - jeszcze tego nie czułem "w nogach", ale krótkie doświadczenie podpowiadało mi, że do kryzysu pozostały jakieś dwa kilometry. Nie myliłem się, kryzys przyszedł. Przetrwałem go głownie dzięki przemiłej pani, która gdzieś w okolicach 15-tego kilometra poczęstowała mnie kawałkiem czekolady. Wtedy też "zgubił" mnie Kuba. Próbowałem go jeszcze dogonić, ale gdy mnie udawało się (mimo kryzysu) utrzymywać stałe tempo, on zdrowo pognał do przodu. Wtedy też, skontrolowawszy czas, po raz pierwszy uświadomiłem sobie, że uzyskanie wyniku w okolicach życiówki z Kościana jest całkiem realne. Krótko potem uświadomiłem sobie także, że można przesadzić ze zwilżaniem - w pewnym momencie stwierdziłem, że koszulka jest już tak mokra od ciągłego polewania, że wręcz mi ciąży. Odpuściłem zatem dalsze zwilżanie (poza głową) i biegłem mimo nadmiernego obciążenia. Około dwóch kilometrów przed metą minął mnie jeszcze kolega z Drużyny Szpiku dając znać bym podążył za nim - nawet chciałem, ale po zrobieniu kilku szybszych kroków poczułem, że łapią mnie skurcze. Przyspieszałem zatem, ale nieco delikatniej i przez te ostatnie dwa kilometry udało mi się wyprzedzić jeszcze wielu biegaczy. Dopiero gdy wbiegłem na grodziski rynek dałem z siebie wszystko i nie przejmując się już zbytnio sztywniejącymi kończynami wpadłem na metę. Rzut oka na zegarek i miłe zaskoczenie: 1:45:21. Oficjalny czas netto okazał się nawet o sekundę lepszy - i tak mimo woli poprawiłem rekord życiowy o całe 29 sekund! Tu jestem winny podziękowania pacemakerom na 1:50 (w tym Michałowi H.), którzy pięknie nas poprowadzili przez pierwsze 11 km, oraz oczywiście Kubie.

Fot.: S.Wiśniewski - "podebrane" z facebookowej galerii Michała H. (1313)

A potem to już sielanka - kiełbaski, gulasz, ciacho, kawa pogaduchy, suche ciuchy, itp. Wszystko prawie idealnie. Prawie bo pojawiła się jedna rysa na tym krysztale. Ktoś wylosował rower, który ja miałem wylosować i teraz będę musiał wydać pieniądze...

PS. Adidasy RS po raz kolejny dały radę w ogniu walki - nie dały się temperaturze i mimo, że niezbyt dobrze zasznurowałem jedną ze sznurówek, również wytrzymały dzielnie do końca.

Ani ani

2011-06-11T13:23:00.000+02:00

Trochę głupio przyznawać się do porażki przed ostatnim etapem walki, ale czasem trzeba spojrzeć prawdzie w oczy. Półmaraton Słowaka w Grodzisku Wielkopolskim miał być dla mnie kluczowym startem na tym dystansie w tym sezonie, muszę się jednak pogodzić z faktem, że ani nie uda mi się uzyskać planowanego wcześniej wyniku 1:41:12, a nawet trudno myśleć o poprawieniu życiówki. Po prostu nie jestem w formie. Nie przepracowałem porządnie ostatnich tygodni. Najpierw było dużo spraw ważniejszych od biegania. Już po Ekidenie czułem, że forma jest daleka od tej, którą powinienem mieć na dwa tygodnie przed startem. Na domiar złego przyplątało się przeziębienie. Nawet w tym tygodniu udało mi się wyjść raptem raz. Nawet nie liczyłem, ale podejrzewam (a nawet jestem pewien), że realizacja planu nie osiągnęła nawet 50%.
Ale do Grodziska pojadę, chociażby po to by poczuć atmosferę. I po prostu cieszyć się bieganiem. Jutrzejszy bieg będzie też kolejną okazją do sprawdzenia w tzw. boju testowanych przeze mnie aktualnie butów Adidas RS
Strategia? Byle dobiec w dobrej formie. Zapewne zacznę z pacemakerem na 1:50. A potem się zobaczy. Jak będzie dobrze, to może w drugiej połowie trochę "przycisnę".

Dobrze, że chociaż pogoda zapowiada się przyjaźnie dla biegaczy. Po doniesieniach z imprez biegowych z zeszłego weekendu nie było powodów do optymizmu, a tu proszę, tak przedstawia się prognoza na jutro.

Chyba nawet organizatorzy liczyli się z dużym upałem, bo w ostatnich komunikatach na stronie półmaratonu można wyczytać co następuje:

Możecie walczyć o "życiówki". Nad waszym zdrowiem będą czuwać lekarze oraz ratownicy medyczni
- do dyspozycji zawodników będą 3 karetki z obsadą lekarską w trzech punktach trasy
- na mecie będzie funkcjonował szpital polowy, podobny będzie zorganizowany na najdalszym punkcie trasy przy zbiegu ulic Nowotomyska i Śliwkowa
- po trasie biegu poruszać się będą dwa skutery z ratownikami medycznymi
- w grodziskim szpitalu zostanie wydzielona specjalna izba przyjęć tylko dla uczestników półmaratonu z dyżurującym lekarzem kardiologiem
- łącznie zabezpieczenie medyczne będzie realizowało 30 osób.

Z jednej strony fajnie, że przygotowali się na "najgorsze". Z drugiej jednak odbieram to jako komunikat "śmiało, nie bójcie się przesadzić". Wydaję mi się jednak, że my biegacze powinniśmy znać (a przynajmniej starać się poznać) granice swoich możliwości i starać się ich nie przekraczać.

***, tak, jesteśmy inni

2011-06-04T14:37:00.001+02:00

Gdzie w miejsce gwiazdek należy wstawić nazwę grupy pasjonatów, do której się należy...

W środę, gdy wróciłem z pracy, Małżonka powitała mnie w drzwiach z najnowszym numerem tygodnika Polityka w ręku i na dzień dobry, cała podekscytowana, zaczęła czytać mi zamieszczony w tymże numerze artykuł. Jej podekscytowanie wynikało z faktu, że artykuł opisywał zjawisko, jakim jest noszenie dzieci w chuście, a powstał w dużej mierze na podstawie informacji, które znaleźć można na tzw. Chustoforum, na którym moja Małżonka jest dosyć aktywna. Artykuł zilustrowany był ciekawymi zdjęciami, których poszerzoną galerię można znaleźć na internetowej stronie tygodnika. Spośród nich szczególnie jedno przykuło moją uwagę:

Przykuło moją uwagę, bo bardzo przypomina i mi inną fotografię, na którą natknąłem się niegdyś w sieci:

A wniosek z tego podobieństwa wysnuwam taki, jaki zawarłem w tytule przedmiotowego posta - zarówno ja, jak i Moja Lepsza Połowa, możemy sobie powiedzieć, że jesteśmy inni. Chociaż motanie (o wiele bardziej niż samo noszenie) budzi chyba większe dziwienie - chyba do końca życia nie zapomnę pana, który wychodząc z plaży tak się zapatrzył na moją motającą się właśnie Małżonkę, że z wielkim hukiem pogubił niesione leżaki...

A co u mnie? Od środy właśnie trwa u mnie mała apokalipsa - zasbarkada, jak śpiewał Kabaret Potem

Cieknie mi z nosa i boli mnie gardło, więc tzw. "nici" wyszły zarówno z zaplanowanych na czwartek 800-metrówek, ale przede wszystkim z dzisiejszego Malta Trail Running. Ufam tylko, że do przyszłej niedzieli się wykuruję na tyle by pobiec w półmaratonie w Grodzisku. Chociaż i tak będę musiał odpuścić w tym sensie, że o życiówce nie mam nawet co myśleć. Trzeba będzie biec na "byle dobiec"...

I jeszcze jedna ciekawostka - trafiłem dziś na stronę NieBiegam.pl

Autorzy tak piszą na niej o swojej inicjatywie:

Życie jest zbyt krótkie, by tracić cenne chwile na bieganie. Jest zbyt piękne, by szalonym sprintem przemierzać skwery i altany. Jest zbyt ulotne, by pozornym truchtem pokonywać, własne przedpokoje, czy też uczelniane korytarze.

Goniąc za iluzorycznym ukojeniem tracimy najlepsze chwile swego życia, życia, które z każdym długim susem przecieka nam między palcami.

Ludzie - nie dajmy się zwariować – czas powiedzieć STOP! Czas zatrzymać się w tym opętańczym biegu, zacząć cieszyć się życiem i powiedzieć – Dziękuję, nie biegam.

Jeśli dobrze interpretuje ich słowa, chodzi im chyba o tzw. życiowe zabieganie. Lecz mimo wszystko muszę mocno i wyraźnie powiedzieć: Biegam i dlatego cieszę się życiem! Pod warunkiem, że akurat nie jestem przeziębiony oczywiście...

Bez kozery powiem...

2011-06-02T23:53:00.000+02:00

Nie zapytałem się "A dla kogo ten wywiad?" ale wyjaśniło się samo. Niespodzianką chyba nie jest, że "kręcił" organizator biegu, czyli Fundacja Maraton Warszawski.

I jak, nadaję się do udzielania wywiadów?

Blogacze na start!

2011-05-31T23:38:00.000+02:00

Tytuł posta ma dziś podwójny wydźwięk. Po pierwsze zapraszam do lektury artykułu autorstwa Joanny Makowskiej w najnowszym, czerwcowym numerze Runner's World. Artykuł jest poświęcony (a jakże) blogującym blogerom, a jednym z bohaterów tekstu jest nasz drużynowy kolega Kuba.
Ciekaw jestem tylko, czy autorka określenie "Blogacze" zaczerpnęła od nazwy naszej drużyny, która to nazwa zaczęła się pojawiać na naszych blogach już jakiś czas temu, czy też doszła do niego równolegle, acz niezależnie. Historia przecież zna takie przypadki.

A my Blogacze, niesieni wciąż sukcesem, jakim okazał się Maraton Sztafet, postanowiliśmy iść za tak zwanym ciosem i stworzyć coś, co będzie spinać nasze blogi. Owo coś to tzw. "fanpejdż" (sic!) na Facebooku. Nie muszę chyba dodawać, że klikanie "Lubię to!" jest mile widziane, a wręcz wskazane...

Accreo Ekiden 2011

2011-05-31T00:42:00.001+02:00

I co ja mam tu napisać (jeszcze na gorąco), kiedy już tyle na temat debiutu Blogaczy zostało napisane? Ale trudno nie spodziewać się lawiny relacji, skoro drużyna składa się z samych blogerów...
Nie chcąc zatem powielać w zbyt dużym stopniu tego, co już napisali Wojtek, Kuba i Krzysiek, spróbuję spojrzeć na wydarzenie bardziej z mojej strony, niż skupiać się na tzw. kwestiach kronikarskich.

Podsumowaniem (na sam początek) niech będzie mój dialog z Małżonką po powrocie do Poznania:
- Nie zapytasz, jak nam poszło?
- No przecież wiem, że dobrze...
- Ale nie poszło nam dobrze.
- Nie ukończyliście biegu!?
- Ukończyliśmy, ale nie poszło nam "dobrze". Poszło nam rewelacyjne!
Bo jak nie być zadowolonym z 34 pozycji na 298 sklasyfikowanych drużyn i czasu 3:06:20?

Chociaż, co ciekawe, ja ze swojego startu, tuż po jego ukończeniu, byłem nie do końca zadowolony. Trochę za bardzo "wczułem" się w przekazanie naszej żółtej pałeczki (trzeba przyznać, że to wyszło nam z Wojtkiem rewelacyjnie) i ruszyłem jak wystrzelony z procy, by kilkadziesiąt metrów za metą zacząć zwalniać do optymalnego tempa. Niestety forma w dniu wczorajszym (a właściwie, patrząc na zegarek, już przedwczorajszym) nie była życiowa i miałem spore problemy by utrzymywać to założone tempo (czyli na wyrównanie życiówki) a właściwie to mi się to nie udawało. Co próbowałem przyspieszyć, to po kilku chwilach stwierdzałem, że biegnę równo, ale wciąż wolniej niż bym chciał. Wyjątkiem był zakręt na 500 m przed końcem pętli, gdzie ustawiła się reszta Blogaczy by mnie wspierać swym żywiołowym dopingiem (i nie tylko, bo dali mi też pić) - tam dostawałem prawdziwego "powera".

Ostatnią próbę przyspieszenia podjąłem mniej więcej w połowie dziewiątego kilometra, ale z przerażeniem stwierdziłem, że im więcej wysiłku wkładam... tym wolniej biegnę. Ostatnie kilkaset metrów było już walką o przetrwanie, a samopoczucie tuż po przekroczeniu mety wskazywało na to, że tego dnia wycisnąłem z siebie naprawdę wszystko. Z niemałym zdziwieniem przyjąłem jednak informację, iż uzyskany przeze mnie czas (0:46:06) jest tylko o 26 sekund gorszy od rekordu życiowego na 10 km. Może to kwestia dokładności pomiaru trasy (z tego co wiem, nie posiadającej atestu), bo mój Gremlin pokazał mi dystans 9,84 m.

Miłe wolontariuszki odcięły mi chipa, wręczyły medal w kształcie koła zębatego oraz napoje, a następnie poproszono mnie o krótki wywiad (niestety zapomniałem zapytać dla kogo ten wywiad i nie mam pojęcia gdzie w sieci szukać tego materiału). Podzieliłem się swoimi wrażeniami z trasy (że płaska, ale kręta, że niektóre nawroty, zwłaszcza jeden 180-stopniowy były trudne) i z atmosfery zawodów (że super, bo kibice, bo doping i że świetna organizacja), a potem poszedłem już cieszyć się z atmosfery drużynowej. A ona była najważniejsza. I podgrzał (w pozytywnym z tego słowa znaczeniu) ją jeszcze fakt, że dotarła do nas również Hanka ze swoimi Facetami Ze Stali - Hania wykonała też dla nas końcową sesję zdjęciową.

Podsumowując, oprócz naprawdę rewelacyjnego wyniku (w przyszłym roku łamiemy "trójkę") najbardziej cieszy, że udało nam się stworzyć tak fantastyczną drużynę - że rzucony na początku roku mimochodem pomysł stał się ciałem czy też (nawiązując do medali jakie otrzymaliśmy) sprawnie działającym mechanizmem. Jako "prowodyr" jestem też winny gorące podziękowania, pozostałym członkom "teamu" za wzorową zespołową pracę od pomysłu do realizacji. Liczę, że to był pierwszy z naszych wielu wspólnych startów. Liczę też, że ci, którzy z różnych względów nie pobiegli z nami w Warszawie wkrótce nadrobią "zaległości".

PS. Co do testowanych Adidas'ów, "jakby" nie mam uwag, co (biorąc pod uwagę strart w praktycznie nowych butach) chyba dobrze o nich świadczy...

Man muss Prioritäten setzen

2011-05-28T08:35:00.000+02:00

Jak mawiają nasi przyjaciele Słowianie zza zachodniej granicy...
Niestety w ostatnich dniach musiałem mocniej skupić się na tej z dziedzin mojego życia, która z bieganiem ma niewiele wspólnego i siłą rzeczy bieganie poszło nieco w "odstawkę". No cóż - życie! W zeszłym tygodniu udało mi się wyjść raz (ale o tym już pisałem). W tym tygodniu też tylko raz - w czwartek: 5 km w tempie półmaratonu i po 3 km w pierwszym zakresie na rozgrzanie i schłodzenie. Czuć było chwilowy brak regularności w bieganiu i zmęczenie materiału związane z intensywną pracą nad ową inną (pewnie bardziej to drugie) dziedziną, bo aby utrzymać tętno w pierwszym zakresie, musiałem biec (a właściwie wlec) w tempie zbliżonym do 7 km/min. A nogi spragnione biegu wciąż chciały szybciej.
Nogi "odbiją" sobie jutro, bo już jutro z silną warszawsko-poznańską grupą Blogaczy meldujemy się rano na Polach Mokotowskich. Chociaż tą swoją życiókę to ja jutro słabo widzę...

Start w Accreo Ekiden będzie też pierwszą okazją do sprawdzenia "w boju" Adidasów RS. Moje pierwsze wrażenia pokrywają się z tym, co przeczytałem w jednym z czasopism dla biegaczy: Adidasy w odróżnieniu od butów Nike, które potrzebują nieco czasu, żeby się dopasować, od razu dają pełny komfort i wygodę. Na prawdę biega się w nich bardzo przyjemnie. Ale jak to mówią - żelazo sprawdza się w ogniu. Jak już pisałem, pierwszy poważny "ogień" jutro.

Rok, miesiąc i jeden dzień

2011-05-22T23:50:00.000+02:00

Zacznę od tego, że cierpię w tym tygodniu na totalne niedobory tzw. energii życiowej. Najchętniej ciągle bym spał (ale wieczorem zasnąć nie mogę) i nie mam inwencji do jakichkolwiek działań, nie tylko biegowych. I tak udało mi się wyjść w tym tygodniu na jeden trening. Ale za to jaki...

W środę w ramach podróży służbowej przypadło mi nocować w Częstochowie. Korzystając z osiągnięć cywilizacyjnych lat ostatnich w postaci tzw. "fejsa", skontaktowałem się zatem kilka dni wcześniej z Tete celem umówienia się na wspólne bieganie. Na trasę nieśmiało zaproponowałem trasę biegu, w którym już dwa razy nie udało mi się pobiec, czyli Biegu Częstochowskiego.
Pakując się na wyjazd postanowiłem dostosować się do barw klubowych Zabieganych i wrzuciłem do torby pomarańczową koszulkę. Na umówionym miejscu, czyli przed hotelem, w którym nocowałem, powitała mnie trzyosobowa delegacja rodziny Tęczów, czyli Tete, jego biegajacy syn, oraz drugi z trójki potomków, który stanowił wsparcie logistyczno-fotograficzne. A powitano mnie po staropolsku – soli wprawdzie nie było, ale w prezencie powitalnym otrzymałem własnoręcznie wypieczony przez Tomka chleb. Początkowo planowałem wykonać zaplanowany trening (czyli 11 km, z czego 5 km w tempie półmaratonu), ale gdy już dobiegliśmy w okolice Jasnej Góry stwierdziłem, że ważniejsza od realizacji tabelarycznych założeń jest integracja. I tak przytruchtaliśmy sobie dwie pętle, dyskutując na tematy biegowe i te bardziej „życiowe”, bo jak już Tomek na swoim blogu wspomniał, okazało się, że łączy nas nie tylko zamiłowanie do aktywnego spędzania wolnego czasu.
Na sam koniec czekała mnie jeszcze niespodzianka. Jak to Tete stwierdził, skoro trasę pokonałem, należy mi się nagroda i na pamiątkę wspólnego biegu otrzymałem medal z 2 Biegu Częstochowskiego, w którym miałem wziąć udział 17 kwietnia zeszłego roku, a który z wiadomych przyczyn został przełożony na inny termin (a ten drugi niestety był już, że tak to określę, niekompatybilny).
Muszę zatem powiedzieć, że przyjęcie z jakim się spotkałem w Częstochowie przerosło moje najśmielsze na ten temat wyobrażenie. I tak, gdy walczyłem w hotelu z nocną bezsennością, dusza wciąż mi śpiewała a usta same układały się w uśmiech...

Przy następnej okazji muszę jeszcze spełnić złożoną dawno temu obietnicę, i umówić się na wspólne bieganie w stolicy.

PS. Tete obiecał, że w przyszłym roku zgłosi się do sztafety w grupie Blogaczy.

Nike LunarHaze+

2011-05-16T22:21:00.000+02:00

Test męskich butów do biegania Nike LunarHaze+

Przedmiot i charakter testu

Model: Nike LunarHaze+, męskie
Przebieg: ok. 75 km, w tym 8 bieg II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych
Gdzie testowane: nawierzchnie utwardzone typu (asfalt, kostka brukowa) drogi leśne i parkowe, nawierzchnia tartanowa
Warunki pogodowe podczas testu: buty testowane w okresie wiosennym (kwiecień-maj), w zakresie temperatury od +10 do +20°C, w warunkach suchych

Wrażenie ogólne

Buty od razu przyciągają wzrok i posiadają cechę raczej nie kojarzoną z butami do biegania – są po prostu ładne. Zastosowanie dwóch warstw siatki o różnym rozmiarze oczek – jaskrawo żółtej od spodu oraz ciemnej (rozmieszczonej dodatkowo miedzy elementami składającymi się na swego rodzaju kratownicę) na wierzchu tworzy bardzo przyjemny efekt wizualny.
Po pierwszym założeniu odniosłem wrażenie zbyt ciasnego opięcia stopy. Wrażenie to minęło po chwili, niestety podczas pierwszego treningu wróciło ze zdwojoną siłą.

Cechy biomechaniczne

Amortyzacja

Sposób wykonania buta (proces technologiczny przy znacząco zwiększonej temperaturze i ciśnieniu) sprawia, że wiązania buta są silniejsze oraz lżejsze, natomiast rozwiązanie Dynamic Support zapewnia stopie wsparcie we wszystkich fazach przetaczania. Zastosowanie pianki Lunarlon zapewnia bardzo dobrą amortyzację nie tylko na twardym (ale i równym) podłożu, lecz również podczas biegania „w terenie” przy nadepnięciu na kamień, szyszkę czy korzeń.

Stabilizacja

Optymalny komfort przy odbiciu oraz zachowanie płynności ruchu osiągane są dzięki płaskiej konstrukcji przedniej części podeszwy.

Cechy użytkowe

Dopasowanie cholewki

Za dopasowanie do stopy oraz wygodę podczas biegu odpowiadać ma bezszwowa konstrukcja oraz zastosowanie kołnierza z meshu. Niestety należy stwierdzić, że dopasowanie jest aż „za dobre” i wydaje się być prawdziwą opinia jednego z internautów, iż but niekoniecznie przeznaczony jest dla biegaczy o szerokiej stopie. W moim przypadku pierwszy trening skończył się bólem uciśnionych (dosłownie) stóp. Podczas kolejnych treningów mogłem już cieszyć się prawie idealnie dopasowanym butem. Prawie, albowiem but wydaje się odmawiać współpracy z nie-nowymi skarpetkami. Dwa treningi, na które założyłem skarpety starsze niż buty, zakończyły się poważnymi obtarciami pięt.
Podkreślenia wymaga natomiast fakt rozwiązania górnej części języków, w postaci czegoś na kształt poduszki, która dodatkowo chroni przed uciskiem węzła sznurówek na stopę.

Dynamika

Dobre dopasowanie oraz niewielki ciężar buta (ok. 330 g) dają poczucie lekkości i szybkości, co potwierdziło się przez poprawienie życiówki na 5 km o bez mała minutę.

Przyczepność

Do wykonania podeszwy użyto gumy węglowej BRS 1000, o wydłużonej żywotności. Waflowy profil zapewnia bardzo dobrą przyczepność zarówno na utwardzonym, jak i naturalnym podłożu. Sporadycznie pomiędzy elementy podeszwy dostają się małe kamyki – do ich pozbycia się wystarczy jednak odpowiednie postawienie stopy (szurnięcie).

Wodoodporność

Buty nie zostały wykonane jako wodoodporne. Nie miałem też okazji sprawdzić jak zachowują się w warunkach wilgotnych.

Oddychalność

Technologia Nike Hyperfuse ma za zadanie zapewnić komfort termiczny, jednak pod koniec dłuższego biegu w temperaturze zbliżonej do temperatury pokojowej pojawia się uczucie „ciepłej stopy”.

Podsumowując, jestem zdania, że buty wymagają dłuższego okresu wstępnego (polegającego np. na chodzeniu w nich pod domu) ab mogły się lepiej (i bezboleśnie) do stóp dopasować. Gdyby jeszcze pominąć problemy z obtarciami pięt (które nie pozostały bez wpływu na sam proces testowania), mógłbym niemalże powiedzieć, że mam do czynienia z butami idealnymi.

Opis techniczny buta

Dzięki innowacyjnej, prawie bezszwowej cholewce uzyskano niesamowicie niską wagę buta (329 gramów), rewelacyjną oddychalność oraz trwałość. Polecany prawie dla wszystkich typów biegaczy (o uniwersalnym typie stopy, nadsupinatorów oraz lekkich nadpronatorów).

Test przeprowadzono dla portalu eTrampki.pl.

Pierwszy i ostatni

2011-05-15T22:11:00.000+02:00

Nareszcie! Nareszcie, po raz pierwszy od listopada, udało mi się dotrzeć na bieg organizowany w ramach II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Udało mi się zatem być na pierwszym i na ostatnim biegu. Na pierwszym biłem rekord "powolności", tym razem miałem w planach klasyczny rekord życiowy. Plan minimum zakładał jakąkolwiek poprawę, plan optymalny zakładał wynik w granicach 0:21:50. A to dlatego, że wg. książki, którą zakupiłem kilka tygodni temu (a o której jeszcze kilka słów zapewne napiszę), przy moim ostatnim rezultacie w biegu na 10 km (0:45:40) 5 km powinienem pokonywać właśnie w 22 minuty bez dziesięciu sekund. Plan maksimum oczywiście pozostawał otwarty...
Wczorajszy bieg był również ostatnim etapem testowania butów Nike LunarHaze+.

Fot.: Ola Bońka

Aby wykonać założony plan, powinienem był utrzymywać tempo na poziomie 4:22/km, co też próbowałem od początku czynić, a co nie do końca mi się udało, bo po pierwszym kilometrze Gremlin pokazał 4:15. Ale biegło mi się dobrze, postanowiłem zatem nic nie korygować. Na drugim kilometrze było podobnie, bo 4:17/km. Kłopoty zaczęły się na trzecim kilometrze, a konkretnie w tych miejscach po drugiej stronie Rusałki (drugiej w stosunku do tej, gdzie umiejscowiona jest meta), gdzie nie ma osłony drzew, a że wczoraj słonko przygrzewało żwawo, tempo zaczęło "siadać". Po powrocie w cień starałem się wracać do poprzedniego i chyba się udało bo na trzecim i czwartym kilometrze tempo było na poziomie 4:21 i 4:24/km. Na ostatnim, piątym kilometrze, tempo było znowu zbliżonego do tego z dwóch pierwszych (4:16/km), ale to chyba zasługa ostatnich metrów, bo właśnie na tym ostatnim kilometrze przechodziłem największy kryzys. Doszło do tego, że zacząłem myśleć już tylko o tym, aby na ostatnich metrach nie zwalniać. Ale nic z tych rzeczy! Gdy na końcu ostatniej prostej ujrzałem metę, a dodatkowo biegnący za mną zaczął finiszować próbując mnie wyprzedzić, starym zwyczajem w organizmie odnalazły się ostatnie pokłady energii. Tak już chyba będzie ze mną zawsze i zawsze na zdjęciach z finiszu będę miał taką niefotogeniczną minę.

Fot.: Monika Ciesielska

Ale finał tego jest taki, że plan optimum przekroczyłem o 13 sekund, a rekord życiowy poprawiłem o sekund 53 i wynosi on teraz 0:21:37! Jak w tym zasługa ciężkich treningów, a jak szybkich butów trudno stwierdzić... A jeśli już o butach mowa - jutro zapewne znajdzie się tu recenzja Nike LunarHaze+, które charakteryzują się nie tylko przyjemnym dla oka wyglądem. A od kolejnego tygodnia rozpoczynam testowanie kolejnej pary - tym razem będą to buty Adidas Response Stability.

XXVII Bieg Zwycięstwa

2011-05-09T23:28:00.003+02:00

Na początek wierszyk...

Dzień zwycięstwa, maj zielony, białe kwitną bzy.
Dziadek usiadł zamyślony, wspomniał wojny dni.
Jak z Radziecką Armią sławną w bój na wroga szedł.
Działo się to tak niedawno, a zda się, że wiek.

Jak miał Miszę towarzysza, co w okopach padł,
Z takim Miszą można było zawojować świat!
Dzień zwycięstwa maj zielony białe pachną bzy.
Dziadek usiadł zamyślony, wspomnij z nim i Ty!

Wierszyk, którego uczyłem się w pierwszej klasie szkoły podstawowej (autora niestety nie pamiętam), czyli (jakby nie licząc) dwadzieścia pięć lat temu, tj. w czasach, gdy dień pabiedy świętowany był 9 maja. Obecnie rocznica zakończenia II wojny światowej obchodzona jest 8 maja i tak się atrakcyjnie złożyło, że w tym roku dokładnie 8 maja w Bojanowie miał miejsce 27-my już Bieg Zwycięstwa. Biegłem i ja.

A bieg to był specyficzny - brak wpisowego, nietypowy dystans (ok. 12 km z naciskiem na "ok.") i rekord frekwencji, bo w tym roku zameldowało się ponad stu (dokładnie 131) biegaczy. Dodatkową atrakcją była trasa, która w pewnym momencie prowadziła przez sam środek byłego PGR-u, obecnie działającego jako Sp. z o.o. (najgłośniejszy doping był ze strony krów).

Fot.: Dania n

A jeśli by kto pytał jak mi poszło, to odpowiem, że nie poszło... bo pobiegło. Ale to, że na całym dystansie biegłem poczytuję sobie za największy sukces dnia wczorajszego. Wszystko przez to, że jako taktykę przyjąłem brak taktyki i bieg na tzw. wyczucie, i podobnie jak Kuba, tuż po starcie dałem się nieco ponieść psychologii tłumu i zacząłem zdecydowanie za ostro - po pierwszym kilometrze stoper wskazywał 4 minuty, a po drugim nieco ponad osiem. Na szczęście z odsieczą podążyło mi rozwiązane sznurowadło, bo takiego tempa na pewno długo bym nie utrzymał. A i tak musiałem zwalczyć dwa kryzysy. Drugi minął, gdy na horyzoncie ujrzałem bojanowski rynek, z którego startowaliśmy i wydawało mi się, że również tam będzie meta. Tymczasem przebiegłem rynek, a mety nie widać... Okazało się, że muszę przebiec jeszcze kilkaset metrów na stadion i jeszcze pół okrążenia wokół stadionu. Ale dobiegłem - z czasem 0:57:47, zajmując 21 23 miejcie w kategorii wiekowej i 88 ~~(jeśli dobrze pamiętam)~~ w kategorii open, co ~~by było~~ jest ciekawym zbiegiem okoliczności bo taki właśnie miałem numer startowy.

Czy wrócę do Bojanowa za rok? Jeśli tylko będę mógł, to z wielką przyjemnością. Zwłaszcza, że start w XXVII Biegu Zwycięstwa była tylko jedną z bojanowskich przyjemności...

...i po dłuugim weekendzie

2011-05-05T17:18:00.000+02:00

A zatem będzie o tym, że:
- plany czasem ulegają zmianie,
- na jakie uległy, czyli o planach na wiosnę,
- oraz o tym, że nie wszystko można w planach „upchnąć”, czyli o tym gdzie nie pobiegnę.

Tuż przed świętami pisałem o planie treningowym mającym mnie przygotować do startu na dystansie 10 km w sztafecie maratońskiej. Niestety dwa pierwsze tygodnie tego sześciotygodniowego planu przypadły na okres „okołoświąteczny”, w którym szczególnie trudno trzymać się reżimu treningowego, zwłaszcza, gdy ma się zaplanowany dłuższy rodzinny wyjazd. Te dwa tygodnie postanowiłem zatem potraktować jako okres biegania swobodnego (czyli jak się uda), a wraz z końcem długiego weekendu rozpocząć realizację innego sześciotygodniowego planu, który ma mnie przygotować do osiągnięcia dosyć „nieokrągłego” (o tym dlaczego akurat taki, innym razem) wyniku w półmaratonie: 1:41:12.

Czy to oznacza, że odpuszczam sobie sztafetę maratońską? Bynajmniej! Swoje 10 km zamierzam pokonać ustanawiając nową życiówkę, a mimo to traktuję ten start jako element przygotowań do startu w V Grodziskim Półmaratonie Słowaka, który z kolei ma w zamierzeniach stanowić ostatni sprawdzian przed przygotowaniami do startu w Maratonie Poznańskim. Ekiden nie będzie jednak jedynym startem kontrolno-przygotowawczym przed wyjazdem do grodziska. W najbliższą niedzielę liczę zmierzyć się z dystansem 12 km w ramach XXVII Biegu Zwycięstwa w Bojanowie, zaś w kolejny weekend mam nadzieję dotrzeć w końcu na GP Poznania. W weekend pomiędzy sztafetą a połówką zamierzam natomiast znowu zasmakować górskiego biegania na nizinach, czyli planuję wybrać się na Malta Trail Running.

A na koniec o dwóch biegach, w których mimo chęci najszczerszych wziąć udziału nie dam rady. W ten sam weekend, gdy w stolicy rozgrywana będzie sztafeta maratońska, w wielkopolskim Rawiczu odbędzie się również bieg sztafetowy, z tym że 24-godzinny, a konkretnie 24 godzinny Bieg Plantami Jana Pawła II. Zdolności bilokacji jak dotąd nie opanowałem (nad czym oczywiście ubolewam), dlatego bieg ten traktuję jako ciekawą propozycję (obok sztafety w Bochni) dla Blogaczy na sezon następny.
Tydzień poźniej odbędzie się z kolei bardzo nietypowy bieg, bo nietypowym trzeba nazwać maraton na dystansie 45 km, z zaplanowanymi przerwami na posiłek i bez rywalizacji sportowej. Wiem że na VII Maraton Lednicki wybiera się Tete (i to nie sam) i bardzo chciałem mu potowarzyszyć. Ale po ubiegłorocznym starcie zakochałem się w MTR, a 45 km to chyba jednak zbyt długie wybieganie na tydzień przed połówką. Ale może uda się spotkać z Tete zanim wyruszą w kierunku lednickich pól.

Święta, święta i...

2011-04-23T22:59:00.000+02:00

Jakoś nie mogę wskoczyć w normalny rytm treningowy. Po maratonie był tydzień urlopu od biegania. W sumie po swoich dwóch poprzednich "razach" przyjąłem za normę całkowity luz. Tyle, że po Krakowie i Warszawie prawie nie mogłem chodzić... No dobrze, a potem przyszedł Wielki Tydzień, który powinien być pierwszym z sześciotygodniowego okresu przygotowawczego do Accreo Ekiden:

Miał być definitywny koniec z świętowaniem ukończenia kolejnego maratonu i powrót do ciężkiej (co nie znaczy, że nie dającej radości) pracy, ale w atmosferze przygotowań do kolejnego świętowania udało mi się jedynie pójść na basen w poniedziałek (750 m w 22:42) i na 45 minut biegu w umiarkowanym tempie (8,3 km) w czwartek. Wciąż jednak żyję nadzieją, że uda mi się wyrwać na trening w Wielkanocny Poniedziałek. Kolejny tydzień też nie będzie łatwy pod kątem "wciskania" treningów. Ale w następnych - "nie ma przebacz"...

Korzystając z okazji chciałbym oczywiście życzyć Wszystkim Czytającym Te Słowa radosnych świąt i głębokiego przeżycia ich Tajemnicy! A że radosne będą to już pewne, za sprawą wiadomości, która dotarła od Hankiskakanki (ci, którzy jeszcze jej nie poznali, z pewnością poznają już wkrótce nadrobią ten brak za sprawą Hankowego bloga...)! Wołajmy zatem po dwakroć: Alleluja!

Czwórkołamacz czyli sześćdziesiąt halerzy - cz. 2/2

2011-04-16T22:20:00.002+02:00

Zgodnie z obietnicą dziś będzie o tym, co się działo miedzy startem a metą 38. Maratonu Dębno. Przeanalizowałem dziś swój wynik, a zwłaszcza międzyczasy i doszedłem do wniosku, że (bez fałszywej skromności) naprawdę nieźle pobiegłem A jak to wyglądało?

0-10 km • 00:56:59 • średnie tempo: 5:39/min • 643 miejsce

Pierwsze dziesięć kilometrów było w zasadzie lekkie łatwe i przyjemne. Zaczęliśmy w trzyosobowej grupie: Maciek K. narodowości śląskiej, jego imiennik, który postanowił dołączyć do nas, gdy usłyszał, że zamierzamy pobiec na 4h. Pewnie nikogo to nie zdziwi, bo pisało o tym przede mną pewnie z tysiąc innych osób, ale kibice na trasie są niesamowici. Wylegają na nie całe rodziny, a w Dargomyślu starsze panie (jedna miała ze sto lat) wystawiają sobie krzesełka, składane i takie normalne. Był też jeden grill, a przy remizie OSP wyła syrena. No po prostu bajka...
W okolicach dziesiątego kilometra utworzyła się też silna grupa pod wezwaniem "biegniemy na 4h". Można ją nazwać grupą wsparcia, bo między Cychrami a Dębnem strasznie wiało, więc zbijaliśmy się w ciasną grupkę.

10-21,097 km • 01:59:26 • średnie tempo: 5:38/min • 617 miejsce (poprawa o 26)

Między dziesiątym a dwudziestym pierwszym kilometrem jest pierwszy nawrót w Dębnie. Po długiej prostej od Cychr wraca się między kibiców i... człowiek dostaje skrzydeł. A tak poza tym - bez zmian: po prostu "biegło się", z Dębna do Dargomyśla i dalej w kierunku Cychr.

21,097-30 km • 02:49:42 • średnie tempo: 5:39/min • 550 miejsce (poprawa o 67)

Odcinek miedzy półmetkiem a trzydziestką to znowu walka ze słońcem i wiatrem. Na szczęście trasa przebiega przez zalesioną okolicę, więc trochę cienia można było znaleźć. A żeby radzić sobie z wiatrem biegliśmy naprawdę ciasno i rozbijaliśmy się tylko na punktach odświeżania i odżywczych. Z prawdziwą ulgą minąłem kilometr dwudziesty piaty. To właśnie w tym miejscu w Warszawie zaczęły się moje bolesne kłopoty. Tym razem było ok!
Na ostatnim nawrocie dostaliśmy kolejną porządną dawkę motywacyjną. Ale też mniej więcej w tym samym miejscu nasza grupa rozbiła się na mniejsze.

30-42,195 km • 04:00:04 • średnie tempo: 5:46/min • 475 miejsce (poprawa o 75)

Praktycznie chwilę, po minięciu tablicy z napisem "30 km" zacząłem słabnąć - tym razem powiedzenie, że maraton zaczyna się po trzydziestce, sprawdziło się w stu procentach. Na szczęście otrzymałem mocne wsparcie od Maćka. Udawało mi się utrzymywać tempo siłą rozpędu. Na 32 kilometrze poczułem, że muszę się w końcu zatrzymać za małą potrzebą (jak mawiał Dobry Wojak Szwejk), a wcześniej tego nie robiłem. Nie wiem dlaczego, ale powiedziałem sobie, że wytrzymam do trzydziestego piątego. No dobra wiem - bałem się, że wypadnę z tempa. I w sumie słusznie, bo gdy w końcu na 35 km zatrzymałem się za potrzebą, wypadłem z niego. Na 36 pojawiły sie też oznaki skurczy i zacząłem się bać, że będzie bolało tak jak w Warszawie. Na szczęście bolało, ale do bólu jaki cierpiałem na Maratonie Chopina się nie umywa. Kilka razy przeszło mi przez myśl, żeby przejść do marszu, ale powtarzałem sobie, że po raz pierwszy mam szansę przebiec cały maraton. Słońce i wiatr nie pomagały - na ostatnim punkcie odświeżającym wydawało mi się, że woda na moim karku syczy. A ostatnie dwa kilometry to był wiatr w oczy - dosłownie. A ja powtarzałem sobie w myśli: "Jeszcze tylko dwa p...one kilometry! Jeszcze tylko jeden p...ony kilometr..."
I udało się! Wprawdzie, gdy wbiegałem na metę zegar pokazywał już czwórkę, ale wynik netto to 3:59:33. I przede wszystkim po raz pierwszy przebiegłem cały maraton - była ściana, bolało, ale się udało!

Wnioski:
1. Sam jestem zaskoczony równym tempem w jakim biegłem.
2. Zaskoczyło mnie też, że na każdym pomiarze czasu plasowałem się na coraz wyższej pozycji, ale interpretuję to jako wynik równego tempa.
3. Nauczka na przyszłość nr 1: Znajdź sobie partnera z tym samym czasem docelowym - niesamowite jak bieg w zespole pomaga utrzymać tempo.
4. Przerwa na siku zdecydowanie przed trzydziestką - kiedy jest jeszcze siła by "nadgonić".

W maratonie jest jednak jakaś magia - na trzydziestym siódmym kilometrze zastanawiałem się: "Po co mi to? Po co ja się tak męczę?" A teraz nie mogę przestać myśleć o następnym. A następny będzie Wrocław, chociaż w tempie treningowym. Na sto procent zamierzam pobiec u siebie, w Poznaniu (dokładnie za pół roku).

P.S. Jutro myślami będę oczywiście biegnącymi w Krakowie, Annency i Wiedniu. Trzymajcie się!

Czwórkołamacz czyli sześćdziesiąt halerzy - cz. 1

2011-04-15T20:29:00.001+02:00

Od maratonu minęło pięć dni, a tu ciiisza... Zaniepokojonych uspokajam, ta cisza nie wynika bynajmniej z tego, że Dębno wycisnęło ze mnie wszystkie soki. Wręcz przeciwnie - czuję się świetnie. Ale tzw. seria niefortunnych zdarzeń (m.in. problemy z komputerem) sprawiły, że jakoś się nie złożyło by do komputera usiąść. Ale czas już nadrobić zaległości i "wyspowiadać" się z trzeciego maratonu. Na początek trzeba zamknąć temat tego, co było przed maratonem.

Podsumowanie tygodnia - 1tdMD

Ostatni tydzień przygotowań to tylko jeden z dwóch zaplanowanych treningów.

Środa
6 x 400 m (400 m RI)

Tego dnia nocowałem w Warszawie, więc wybrałem się na sprawdzoną wcześniej pętlę w Lesie Bródnowskim. Ale tego dnia tzw. los postanowił mi podokuczać. Najpierw okazało się, że nie zabrałem kabla do Gremlina i trening musiałem ustawiać bezpośrednio w pulsometrze. Potem okazało się, że nie zabrałem też skarpetek do biegania. Na szczęście miałem w walizce zwykłe skarpetki frote (zapomniałem już jak się w czymś takim biega). Jak już zacząłem biegać zaczęły mi dokuczać paznokcie u nóg (po prostu zapomniałem je w odpowiednim momencie obciąć - z drugiej strony dobrze, że to wyszło na treningu, a nie na maratonie). Do tego doszło jeszcze omyłkowe wyłączenie Gremlina podczas treningu i mało przyjemna mżawka...
Ponieważ by Gremlin mnie nie pilnował, więc czterystametrówki wyszły oczywiście dużo za szybko. Powinienem je biegać w tempie 4:30-4:45/min a biegałem odpowiednio 3:24, 3:53, 4:04, 3:55, 4:25 oraz 4:10 km. Z jednej strony mocniejszy trening dobrze robi w tygodniu poprzedzającym start, z drugiej jednak zastanawiam się czy to, że udało mi się takie tempo "wykręcić" nie oznacza aby, że założenia tempowe nie były dla mnie za niskie. Ale o tym jeszcze za chwilę.

W piątek planowałem jeszcze 5 km w tempie maratonu, ale młodsza z Moich Dziewczyn opierała mi się tak długo przy zasypianiu (jak zawsze wspólnym), że gdy wreszcie "padła" (a żona mnie obudziła), było już stanowczo za późno na bieganie - uznałem, ze priorytetem będzie wyspać się w przedostatnią noc przed startem.

Podsumowanie okresu przygotowawczego

O tym czy udało się pobić życiówkę na maratonie jeszcze napiszę (choć nie zdradzę żadnej tajemnicy gdy napiszę, że pewna trójka na początku się pojawiła) a to przecież wynik końcowy decyduje, czy przygotowania się udały, czy nie. A co jeszcze się udało. Udało się wykonać plan treningowy w 76,4% (w przeliczeniu na przebiegnięte kilometry: 437 z 572), czyli trochę dyscypliny zabrakło, bo "wypadł" praktycznie co czarty trening. Ale zapewne duży wpływ miał na to tydzień pod znakiem grypy żołądkowej, przed którym realizacja planu wynosiła 86,8%. Rożnie to zresztą po drodze wyglądało - niektóre tygodnie się "przedłużały" i nachodziły na kolejne. Gdyby jednak potraktować poszczególne tygodnie "na sztywno" i uznać, że każdy zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę, realizacja tygodniowych założeń prezentowałaby się mniej więcej tak:

Co by nie powiedzieć, nie przypomina to ideału czyli linii poziomej. Ale i tak jestem zadowolony z realizacji planu oraz z samego planu w ogóle. Będzie co poprawiać przed jesiennymi startami.
A co mi się nie udało - całkowitą porażką zakończyła się próba regularnych treningów uzupełniających, czyli pływania i treningu siłowego. Nad tym także trzeba będzie popracować.
Z poprzednich zdań łatwo wywnioskować, że do kolejnego startu na królewskim dystansie również zamierzam przygotowywać się wg założeń programu FIRST.

CDN(astąpił)...

Podsumowanie tygodnia - 2tdMD

2011-04-06T22:51:00.000+02:00

To był ostatni pełny tydzień treningów. Chociaż to już powoli było luzowanie przed startem i właściwie to nie był pełny. Ale o tym za chwilę.

Wtorek
5 x 1K (400 m RI)

Przed treningiem wybrałem się jeszcze na spacer. Chciałem na spokojnie obejrzeć, to co odkryłem w poniedziałek. I to co mnie uderzyło, to ilość biegaczy, których spotkałem. Zaryzykuję stwierdzenie, że w tak krótkim czasie w jednym miejscu widziałem tylu biegaczy... podczas zawodów. Ale co się dziwić, jak sam burmistrz dba o zabieganie Gladbeckczyków.

Dla tych nie-niemieckojęzycznych wyjaśnię, że na widocznej tablicy jest napisane, że jest to bieżnia fińska do treningów przyjaznych dla stawów. W niemieckiej Wikipedii wyczytałem, że bieżnia fińska (Finnenbahn) to właśnie bieżnia specjalnie przygotowana do treningów nie obciążających stawów.

Ale przejdźmy do mojego biegania. Na swoje jedno-kilometrówki wybrałem normalną ścieżkę. Ale dziwne to było bieganie. Coś mi z tempem nie wychodziło. Praktycznie za każdym razem zaczynałem za szybko, a gdy wydawało mi się, że wszedłem w odpowiednie tempo Gremlin zaczynał krzyczeć, że jest za wolno. Więc przyspieszałem. A on wciąż krzyczał. Więc dalej przyspieszałem aż w końcu się udawało. A średnio "powychodziło" 5:02, 4:52, 4:57 i 4:50/min. Na ostatniej rundzie przestałem się "przejmować" Gremlinem i pobiegłem na wyczucie. I oczywiście... wyszło za szybko, czyli 4:39/km.

Piątek
10 km run: 3 km easy, 5 km @ST, 2 km easy
Klu tego treningu były buty, bo właśnie tego dnia kurier przyniósł Lunarhaze od Ewy co prowadzi portal o elektronicznych trampach.

Pierwsze wrażenie? Dobrze opinają stopę - może nawet za dobrze. Po jakimś czasie to wrażenie mija, niestety potem wróciło. Trochę mi to doskwierało. Liczę, że w miarę biegania trochę się rozejdą i dostosują. Niestety summa summarum trening skończył się paskudnym obtarciem prawej pięty. Ale w moim odczuciu to bardziej kwestia starej skarpety w nowym bucie (już zakupiłem dwie pary nowych) niż samego buta. Ale to jeszcze zweryfikuje życie...

Niedziela
16 km @MP

Jak już wspomniałem, tydzień był niepełny. Albowiem biorąc pod uwagę obtarcie pięty, ból gardła niewiadomego pochodzenia oraz fakt, że w okresie luzowania można sobie nieco poluzować... zrobiłem sobie wolną niedzielę.

Kolejny tydzień też będzie miał maksymalnie dwa treningi. Za to jeden start.

My Blogacze!

2011-04-03T10:10:00.001+02:00

A zatem stało się! Nazwa drużyny przyjęta w demokratycznym głosowaniu: Blogacze
A drużyna pod nową nazwą zgłoszona do Accreo Ekiden.

Wstępny skład sztafety przedstawia się następująco:

Michał - 7,195 m
Wojtek - 10 km
Bartek (czyli ja) - 10 km
Kuba - 5 km
Krzysiek - 5 km
Ewa (czyli nasz Rodzynek) - 5 km

Oj będzie się działo!

A najbliższe tygodnie możemy poświecić na działania marketingowe: na początek przygotowanie logo i koszulek. Ale może też i inne (fan-page na fejsie?). Oraz oczywiście na treningi...

Podsumowanie tygodnia - 3tdMD

2011-04-02T12:28:00.000+02:00

Maraton w Dębnie jak wiosna - zbliża się powoli ale nieuchronnie. I bardzo dobrze.
Kolejny tydzień przygotowań znowu "doznał" przesunięcia. Ale wynikło to przede wszystkim z tego, że poprzedni zakończył się również z opóźnieniem (w poniedziałek), a do tego najtrudniejszym z zaplanowanych treningów. Pozwoliłem sobie zatem "aż" na dwa dni tzw. luzu i do dalszej pracy przystąpiłem w czwartek.

Czwartek
8 x 800 m (1:30 RI)
Z tym, że czwartek spędzałem w Zielonej Górze. Miejsca do biegania zacząłem zatem poszukiwać (no gdzież by indziej) w Internecie. I znalazłem - na stronie rozbiegany.blox.pl. Jeśli byście kiedyś byli w Zielonej i chcieli pobiegać, gorąco polecam ścieżki wytyczony przez tamtejszy OSiR - do wyboru zielona (1,8 km), żółta (2,5 km) i czerwona (5 km) - doskonale oznaczone (nie sposób się zgubić). Jedyną ich chyba wadą jest to, że momentami przebiegają w bezpośrednim sąsiedztwie dosyć ruchliwej trasy (dotyczy to zwłaszcza tej najdłuższej).

Ja miałem do pokonania trochę więcej nić 5 km, więc "popróbowałem" wszystkich trzech pętli. Kolejne osiemsetki pokonywałem w tempie 4:40, 4:36, 4:46, 4:49, 4:49, 4:54, 4:56 oraz 4:54/km.

Sobota
8 km @MT

W sobotę, można by powiedzieć: nuda. Najbardziej utarta ścieżka w Parku Raszyńskim i 8 km w tempie średnim - średnie tempo średnie (sic!) w tym wypadku wyniosło 5:12/km. Chociaż bieganie w sobotę wieczorem nie jest takie znowu typowe. To czas, który wszyscy poświęcają na różnej masy rozrywki, a przez to w parku pusto jak nigdy.

Poniedziałek
20 km @MP
W poniedziałek byłem z kolei w Gladbeck (w Niemczech w Zagłębiu Ruhry). Wstałem wcześnie, zjadłem jogurt z rogalem i ruszyłem do pobliskiego parku. I co się okazało? Nie pamiętam już, który to już raz nocuję w tym hotelu (a dzieje się tak prawie zawsze od 4-5 lat, gdy przyjeżdżam do centrali firmy, a przyjeżdżam kilka razy do roku) i do tej pory nie wiedziałem, jak piękny park za nim się ukrywa. Przemierzając kolejne z zaplanowanych 20 km (gwoli kronikarskiej dokładności, w tempie średnim 5:39/km, choć zdarzało mi się tempem szarpać) mogłem podziwiać m.in. takie widoki.

Oczywiście zdjęcie zrobiłem na spacerze dzień później.

Reasumując, plan udało się tym razem zrealizować z stu procentach: 35,8 km. A do maratonu pozostało już mniej niż dwa tygodnie.

PS. Ostatecznie postanowiłem nie brać udziału w poznańskiej połówce, a zrealizować w tym dniu normalny (zaplanowany) trening.

Jak tu się nazwać? - Etap 3 i pół

2011-03-31T22:32:00.002+02:00

Już jutro ruszają zapisy do maratonu sztafet - pora zatem najwyższa podjąć decyzję ostateczną co do nazwy drużyny. Wyniki przeprowadzonej w etapie trzecim ankiety przedstawiają się następująco:

To co rzuca się w oczy, to fakt, że przygniatająca większość (z grupy być może o nie oszałamiającej liczebności czyli dziesięciu osób, ale zawsze), bo aż 80% opowiedziało się za którąś z form Blogaczy (z "małpką" lub bez). Zacząłem się zatem zastanawiać, czy da się znaleźć kompromis który zadowoli obie podgrupy. I chyba znalazłem: Oficjalna nazwa: Blogacze - a w logo: Blog@cze. I co wy na to?

Podsumowanie tygodnia - 4tdMD

2011-03-25T22:53:00.000+01:00

Blisko, coraz bliżej... do celu jakim jest kolejny maraton. W kolejnym tygodniu przygotowań, który nieco się przeciągnął (bo "treningowo" skończył się w kolejny poniedziałek) nie udało się zrealizować planu w 100% ale dzięki Maniackiej generalnie można uznać tydzień za w pełni udany.

Wtorek
13 km @ MP
Kolejny z serii treningów w docelowym tempie maratonu (im bliżej końca planu, tym tego typu treningów coraz więcej - ciekawe dlaczego?). Nie był to trening łatwy, bo wciąż czułem się lekko ociężały. Ale zmobilizowałem się na tyle by pokonać te 13 km ze średnim tempem 5:39/km.

Czwartek
10 x 400m (400 m RI)
Tak miało być. Ale ulewa, a przede wszystkim pilna praca umysłowa na wieczór sprawiły, że zostałem w domu. Za trening "szybkościowy" musiał mi zatem wystarczyć (szybki w końcu) start w Maniackiej Dziesiątce.

Poniedziałek
32 km @ MP + (19 sec/km)
To dopiero była przysłowiowa "masakra". Prawdopodobnie gdy wychodziłem pobiegać minęło już zbyt dużo czasu od ostatniego posiłku. Bo mimo, że przed wyjściem zjadłem jeszcze banana i pół batona muesli, już na pierwszych kilometrach poczułem się głodny. Miałem wprawdzie ze sobą żel energetyczny, ale też szybko zorientowałem się, że energii z niego może być mało na ukończenie treningu zgodnie z założeniami. Stoczyłem zatem heroiczną walkę z głodem i samym sobą i nawet udało mi się dobiec w założonym czasie (czyli ze średnim tempem 5:59/km). A po powrocie rzuciłem się na lodówkę - ale do końca dnia już nie udało mi się najeść do końca...

Reasumując, zamykam tydzień z 55 km na "liczniku". Mimo małych perturbacji, uwzględniając bardzo udany start (i test zarazem) na 10 km, nie mogę powiedzieć, że nie jestem z siebie zadowolony. Ale końcowe efekty ocenimy w Dębnie.

Udało się!

2011-03-21T22:37:00.000+01:00

Po pierwsze udało się w końcu usiąść do komputera w celach nie związanych ani z pracą, ani ze studiami (ale i tak będzie krótko, bom zmęczony srodze).
Po drugie, udało się i w końcu zainaugurowałem sezon startowy 2011.
I wreszcie po trzecie, udało się zrealizować z nawiązką plan na siódmą już, a drugą z moim udziałem, Maniacką Dziesiątkę. Ale po kolei może...

W tym roku również biegł ze mną mój ojciec, zapalony kaliski cyklista, okazjonalnie biegacz. W biurze zawodów stawiliśmy się odpowiednio wcześnie, niestety i w tym roku bez obstawy kibiców, albowiem Moje Dziewczyny miały w tym czasie zajęcia na basenie. Przy okazji odbierania pakietów "kazaliśmy" dziewczynie nam je wydającej zgadywać, który Bartłomiej, który Bogusław - sądziłem, że od razu zerknie na daty urodzenia, a ona (skubana) od razu po prostu zgadła. A potem jak to przed biegiem, pogaduchy z innymi biegaczami, przebieranie, przypinanie numeru (agrafki w pakiecie startowym były tak ogromne, że szybko odszukałem w torbie mniejszy zestaw z innej imprezy), kawa-herbata-płaszczyk (sic!) i o pół dwunastej na rozgrzewkę. Jeszcze tylko drużynowo-szpikowe zdjęcie...

a potem już tylko oczekiwanie na wystrzał startera, którego de facto wcale nie słyszałem (jakieś zamokłe kapiszony mieli, czy co?).

Moim planem minimum było poprawienie życiówki (0:49:24), ale zależało mi, żeby złamać barierę 48 minut, co przy założeniu "dycha razy pięć" pozwoliło by mi celować w 4 h na maratonie.
Pierwsze dwa kilometry pobiegłem, jak to mi się często zdarza, nieco za szybko (4:24, 4:33/km), zwolniłem więc nieco i na kolejnych trzech utrzymywałem tempo zbliżone do 4:40/ km (4:43, 4: 32 i 4 :39) i już wiedziałem, że jeśli uda mi się utrzymać takie tempo, a biegło mi się naprawdę nieźle (nie to, żebym w wysiłku w to nie wkładał, ale byłem na granicy tzw. strefy komfortu) będzie dobrze a nawet bardzo dobrze. Kolejne kilometry minęły w 4:35 (o dziwo nie zwolniłem - a wręcz przeciwnie - na odcinku z punktem pojenia biegaczy), 4:42 i znowu 4:42. Na ósmym, gdy poczułem już zapach finiszu zacząłem przyspieszać (4:24/km) by na ostatnim kilometrze dać siebie jak najwięcej (nie jestem pewien czy wszystko: 4:07/km). Wynik końcowy to 0:45:40. Życiówka poprawiona o prawie cztery minuty a bariera "48" złamana o ponad dwie. Żałuję tylko, że nie udało mi się "załapać" na srebrny medal, ale wyprzedziło mnie o 23 osoby za dużo. Ale spokojnie - o srebro powalczę za rok.
Reasumując jestem bardzo zadowolony z wyniku, który pozwala wysnuć wniosek, że mimo perturbacji w realizacji planów treningowych, jestem w dobrej formie, która z kolei nieźle wróży na maraton. Teraz już tylko dobrze przepracować "wyostrzenie" i szykować głowę do biegu w Dębnie.

PS. Tata dotarł na metę z wynikiem 1:10:13

Podsumowanie tygodnia - 5tdMD

2011-03-16T18:17:00.005+01:00

Po grypie żołądkowej i katarze przyszedł czas na przesilenie wiosenne ogólną niemoc, ciąg niefortunnych zdarzeń oraz wynikające z tegoż ciągu przemęczenie. To wszystko doprowadziło do kolejnego tygodnia quasi-wymuszonego odpoczynku.

Pierwszy trening planowałem wstępnie na środę, po powrocie z podróży służbowej do Krakowa. Niestety dotarłem do domu po 23, jak się łatwo domyślić - wykończony. W czwartek z kolei organizm wysłał mi wyraźny sygnał, że jest zmęczony i żebym odpuścił. Posłuchałem. Oznaczało to dla mnie, że zostały mi trzy dni i trzy treningi do końca tygodnia. Ale pomyślałem, że w piątek zrobię tempo, w sobotę pojadę na Grand Prix Poznania (doskonały trening szybkości) a na niedzielę zostawię wybieganie. Niezła kumulacja, ale do zrobienia.

Piątek
16 km @MP

A tu w piątek organizm znowu mówi mi: "Bartek, jesteś przemęczony odpuść!" Tym razem nie posłuchałem i to był mój błąd. Miało być16 km ale po wymęczonych sześciu wróciłem do domu. Nie pamiętam już kiedy ostatnio przerwałem trening (no dobrze, pamiętam, ale to naprawdę bardzo dawno było). Wtedy dotarło do mnie, że naprawdę jestem przemęczony.

Weekend nie przyniósł poprawy. Mało tego, musiałem w sobotę wieczorem "przysiąść fałdów", późno poszedłem spać i niedzielne wybiegania również poszło w niebyt. Tak oto dwa pozostałe zaplanowane na ten tydzień treningi:
3 x 1600 m (400 m RI)
20 km @MP + (6 sec/km)
nie odbyły się, a z zaplanowanych 41,6 km przebiegłem raptem sześć (całe 14% - szaleństwo). Miałem jeszcze pokusy, żeby w kolejnym tygodniu trochę nadrobić stracone kilometry. Ale po raz kolejny stwierdziłem, że po prostu biegnę dalej. Na 19 marca i tak planuję udział w Maniackiej Dziesiątce, więc (o ile pozostałe plany uda się zrealizować) wpadnie bonusowe 10K.

Jak tu się nazwać? - Etap 2 i 3

2011-03-14T22:01:00.000+01:00

Z dużej chmury mała burza... Dotychczas proponowane nazwy tak wszystkim przypadły do gustu, że nowych propozycji jak na lekarstwo. A nawet mniej. Tete wprawdzie zgłosił jedną propozycję, jak sam napisał, poza konkursem, ale i tak wciągniemy ją na listę do głosowania. Tak czy owak, selekcja nie ma większego sensu, zatem z pominięciem etapu drugiego przechodzimy do trzeciego. Do ankiety trafiają następujące propozycje:

RunBloger Team
Drużyna Blogujących Biegaczy (w skrócie Drużyna BB)
Blogacze (bez "małpki")
Blog@cze
Blogasławieni

Czyli dokładnie pięć możliwości. Głosujmy zatem!

Jak tu się nazwać?

2011-03-09T23:06:00.000+01:00

Zapisy do Accreo Ekiden ruszą za ok. trzy tygodnie, pora więc najwyższa "zabrać się" za ustalanie nazwy dla drużyny. Kilka propozycji już padło (np. RunBloger Team, Drużyna Blogujących Biegaczy czy Blog@cze), ale przecież nie oznacza to, że nie da się wymyślić już nic innego (a przede wszystkim lepszego). Koncepcję na "proces twórczy" mam następującą:

Etap 1 - Burza mózgów
Do końca obecnego tygodnia, czyli do 13 marca, wszyscy czytelnicy bloga mogą zgłaszać swoje propozycję w komentarzach poniżej niniejszego posta. Burza mózgów, czyli na tym etapie nie oceniamy propozycji, po prostu zgłaszamy. Nie ma też żadnych ograniczeń, kto ile propozycji może zgłosić.

Etap 2 - Selekcja
Członkowie drużyny - zarówno ci, którzy już zgłosili swój akces, jak i potencjalni (czyli wszyscy pozostali właściciele runblogów) w głosowaniu nie-tajnym, ale też nie-jawnym wybiorą pięć (ich subiektywnym zdaniem) najlepszych propozycji.
Runblogerzy, którzy nie zgłosili dotychczas akcesu do drużyny, a chcieliby wziąć udział w głosowaniu proszeni są o kontakt mailowy: bartlomiej[małpa]monczynski[kropka]pl

Etap 3 - Demokracja
Ponownie pozwolimy się wypowiedzieć czytelnikom nie tylko tego, ale także (na co liczę, dzięki "promocji" tejże akcji) innych blogów biegowych. Demokracja przybierze formę ankiety - głosowanie potrwa do 27 marca. Wynik ankiety będzie miał wpływ na ostateczny wybór nazwy, nie będzie miał jednak charakteru wiążącego.

Etap 4 - Decyzja
Uwzględniając wyniki ankiety, członkowie drużyny wybiorą szyld, pod którym będą później biegać.

A zatem burzę czasz zacząć. Do dzieła!

Podsumowanie tygodnia - 6tdMD

2011-03-08T21:23:00.001+01:00

Jak nie urok to... A jak nie grypa żołądkowa to katar. Pod znakiem tego drugiego upłynął zeszły tydzień, a on wciąż nie odpuszcza (katar, nie tydzień).

Wtorek
1K, 2K, 1K, 1K (400 m RI)
Wtorek jeszcze bez kataru. Ale trening i tak był ciężki. Po sensacjach żołądkowych z poprzedniego tygodnia czułem się osłabiony – ale jakoś dałem radę (jak to się mówi, co cię nie zabije, to cię wzmocni).
Pierwszy odcinek wyszedł w tempie 4:45/km, drugi (dwukilometrowy) 5:00/km, trzeci 4:53, a czwarty 4:57/km. Jak widać, mimo osłabienia udało się trzymać założonego tempa (udało też się nie pędzić za bardzo, ale w tym wypadku mała niemoc bywa pomocna). Mała rzecz a cieszy.

Piątek
10 km run: 2 km easy, 8 km @MT pace
Ten trening pierwotnie zaplanowałem na czwartek. Ale to właśnie w czwartek przyszedł katar (chociaż pierwsze symptomy widać było już w środę, ale wtedy tłumaczyłem to sobie na swój sposób). Łudziłem się wciąż, że to się dalej nie rozwinie i postanowiłem tego dnia dać organizmowi wolne, by miał siły na zwalczenie infekcji w zarodku. Nie udało się. A że nie było mi jakoś szczególnie źle, w piątek wybrałem się na trening z dodatkową porcją chusteczek (z dodatkową, bo zimą i tak zawsze smarkam podczas wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu) z założeniem, że „hiperwentylacja” może mi tylko pomóc. „Regularny” katar utrudnia jednak bieganie dużo bardziej niż takie normalne posmarkiwanie, także ten trening również nie należał do najłatwiejszych. Najtrudniejsze były pierwsze cztery kilometry, podczas których nie byłem pewien czy dobiegnę do dziesiątego. Ale później jakoś się rozkręciłem. W sumie na ośmiokilometrowym odcinku średnie tempo wyszło mi w granicach 5:20/km.

Niedziela
30 km @MP + (19-28 sec/km)
W niedzielę oprócz cieknącego nosa doszło dodatkowe utrudnienie. Mianowicie Gremlin odmówił posłuszeństwa. Podłączyłem go na noc do ładowania, żeby wytrzymał trzy godziny, a on mi rano nie włącza się w ogóle. Już raz mi się to kiedyś zdarzyło. Wówczas po jakimś czasie odżył (tym razem też), ale po tym drugim razie jestem już pewien, że trzeba się będzie pofatygować z reklamacją.
W każdym bądź razie uznałem, że nie będę zachowywał się jak uzależniony od nowinek technicznych, założyłem standardowy stoper i ruszyłem w trasę. Na szczęście ścieżki w Lesie Marcelińskim znam już na tyle dobrze, że wiedziałem jak biec, by przebiec (mniej więcej) założony dystans. Tempo też musiałem „wyczuwać”. Oprócz wymienionych już kataru i awarii osprzętu, dodatkowe utrudnienia z jakimi przyszło mi się zmierzyć to zimny wiatr na początku treningu, mały kryzys gastryczny w jego połowie oraz goniący mnie jamnik (i właściciel krzyczący za mną „nie ugryzie” – dobra dobra, wszyscy Niemcy tak mówią). Mimo tych wszystkich udało mi się w końcu przebiec dystans (wg wstępnych szacunków) 29,8 km w średnim tempie 6:00/km. Czyli sukces jest pełen!

Reasumując, kłopotów zdrowotnych ciąg dalszy (na szczęście dużo mniejszy kaliber, więc proszę nie odbierać moich wywodów jako narzekania) ale plan zrealizowany praktycznie w 100%. Poza tym, że wciąż nie staje czasu i energii na planowane aktywności pozabiegowe...

PS. Najlepsze i najszczersze życzenia dla biegających i niebiegających Czytelniczek mego niegodnego bloga. Życzę Wam (i sobie) parytetów (realnych, a nie wymuszonych) na ścieżkach i imprezach biegowych!

Lud przemówił

2011-03-07T22:39:00.000+01:00

I znowu nadrabianie zaległości. Jakiś czas temu pozwoliłem sobie zapytać czytelników o zdanie w pewnej, dosyć ważnej dla mnie kwestii. Jeśli by ktoś zapomniał (albo po prostu nie wiedział) chodziło o strategię na półmaraton, który będzie miał miejsce w moim mieście już za niespełna miesiąc.
Siedemnaście osób postanowiło podzielić się ze mną swoją opinią, w mniej lub bardziej rozbudowany sposób. Ale finał tego jest taki, jakiego na początku w ogóle nie brałem pod uwagę i szczerze mówiąc wcale mi nie odpowiada - prawie połowa głosujących w ankiecie była zdania, że nie powinienem biec w ogóle.

Z drugiej strony opcja, która od początku najbardziej mi odpowiadała, zajęła drugą pozycję. Mogę też sobie tłumaczyć, że więcej niż połowa uważa, że powinienem biec... Ale przecież nie o to chodzi w tzw. demokracji (jakąkolwiek formę przyjmie).

W demokracji występuje jednak coś jeszcze. Prawo weta przysługujące prezydentowi - dla jasności: w tej bajce prezydent to ja;)

Podsumowanie tygodnia - 8(7)tdMD

2011-03-05T12:27:00.000+01:00

Tak oto po raz kolejny muszę nadrabiać zaległości. Ale w natłoku zobowiązań różnej maści (praca, rodzina, studia i takie tam) gdy mam do wyboru pisać o bieganiu lub wyjść pobiegać, wybór staje się dosyć oczywisty. Tym razem jednak wyjątkowo pozwolę sobie opisać dwa tygodnie za jednym zamachem, ale to tylko dlatego, że w tym drugim, w obojętnie jakiej rubryce (przebiegnięte kilometry, aktywne minuty i co tam jeszcze dusza zapragnie) mogę wpisać jedynie „zero”. Za to gdybym stworzył rubrykę „czas spędzony w łóżku z grypą żołądkową” miałbym dopiero co pisać. Ale nie będę nikogo w szczegóły wprowadzał, bo to naprawdę nic przyjemnego (dla upartych: link). Fakt jedynie jest taki, że przez cały tydzień moje buty do biegania były permanentnie (sic!) bezrobotne.

Ale za to tydzień wcześniej – realizacja planu: 100%. Choć wcześniej niewiele na to wskazywało.

Środa
1600 m (400 m RI), 3200 m (800 m RI), 2 x 800 m (400 m RI)
Pierwszy odcinek wyjątkowo udało mi się pobiec bardzo blisko zakładanego tempa – średnio wyszło jedynie sekundę szybciej niż dolny zakres tempa dla odcinków 1600/2000 m (4:55/km). W kolejnym wstrzeliłem się już idealnie w sam środek przyjętego dla dystansu Short Tempa. Natomiast kończące trening dwa odcinki 800-metrowe pokonałem na tej wolnej granicy (4:55/km) ale wciąż w założonym tempie (wychodzi z tego, że zarówno odcinki 800 m, jak i ten dwa razy dłuższy biegłem w takim samym średnim tempie, a jednak zgodnie z planem). Reasumując, całkiem przyjemny trening interwałowy – tylko chmara piesków w parku nieco przeszkadzała się nim w pełni cieszyć. Dziękować Opatrzności pieski (szczególnie taki jeden, który stojąc na czterech łapach miał z metr-dwadzieścia wysokości) miały mądrych właścicieli i mogłem się nim w ogóle cieszyć.

Piątek
10 km run: 1,5 km easy, 7 km @MT pace, 1,5 km easy
Trening, który niczym szczególnym się nie wyróżnił – może poza tym, że na tych siedmiu kilometrach byłem nieco wolniejszy (jakieś 5 sekund na kilometrze) niż być powinienem. Ot, „zrobiłem swoje”.

Niedziela
25 km @MP + (19-28 sec/km)
W tym wypadku, że tak sparafrazuję klasyka, wystąpiły chwilowe trudności na odcinku planowania. Po prostu nie wstałem odpowiednio wcześnie, a u nas w domu niedziela wygląda zwykle tak, że jeśli się bladym świtem nie podźwignę, to praktycznie o bieganiu mogę zapomnieć, zwłaszcza jeśli chcę wyjść na dłużej niż półtorej godziny. Na szczęście, m.in. dzięki wsparciu ciotki Ewy (tej samej, która tak wspaniale kibicował mi na trasie półmaraton w Kościanie), o dziewiętnastej pozostało już jedynie wykąpać i położyć dziecko a wspaniałomyślna Małżonka wzięła to na siebie i mogłem wskoczyć w biegowy strój. Ubrałem się ciepło (na dworze było sześć kresek poniżej zera) i z optymistycznym przeświadczeniem, że uda mi się przebiec całe założone 25 km (przez cały dzień sądziłem, że jeśli w ogóle się uda, to dużo mniej) ruszyłem do pobliskiego parku. Tu właśnie pojawił się kolejny „mały” problem – jedyne miejsce na bieganie o tej porze i w tych okolicznościach to moja standardowa (ale nie na długie wybiegania) niespełna-jednoklimetrowa pętla. I jak tu kręćka nie dostać? Z pomocą przyszła „Trójka” – najpierw słuchowisko, potem koncert Chemii i wreszcie Minimax Piotra Kaczkowskiego bez Piotra Kaczkowskiego, odciągały moją uwagę od liczenia kolejnych okrążeń i trening przebiegła naprawdę bardzo przyjemnie. Nawet mimo mrozu, który z biegiem czasu przybierał na sile (chusta sztywniała mi na twarzy) – gdy dotarłem wreszcie do domu termometr wskazywał już dwucyfrową wartość (oczywiście na minusie).

W tym wszystkim najbardziej cieszy to, że w tygodniu bez choroby udało się w pełni zrealizować założenia. A w tygodniu z chorobą? No cóż, choroby się zdarzają (nawiasem mówiąc rozłożyło wszystkich po kolei – nawet moja mama, która odwiedziła na s w tym tygodniu, odchorowała swoje). Po wyzdrowieniu biegnie się dalej.

No to po Grand Prix...

2011-02-25T22:03:00.001+01:00

Na dzień przed startem piątego biegu II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych mogę oficjalnie poinformować, że nie zostanę w tym roku sklasyfikowany - niestety! I niech mi ktoś powie, że nie mam pecha do drugiej edycji (chociaż, że przypomnę, sam w pecha nie wierzę).
Zróbmy małe podsumowanie:
- bieg 1 (6 listopada 2010) - wziąłem udział (jedyny raz, jak do tej pory); dzień później miałem biec (i pobiegłem) półmaraton w Kościanie, zatem te 5 km przebiegłem na bardzo dużym luzie (z czasem w okolicy 30 minut);
- bieg 2 (11 grudnia 2010) - zajęcia na uczelni;
- bieg 3 (8 stycznia 2011) - mieszanka braku organizacji ze szczyptą lenistwa (tu mogę mieć pretensje tylko do siebie);
- bieg 4 (22 stycznia 2011) - niedyspozycja Małżonki.
W tym mniej więcej miejscu musiałem zmierzyć się z faktem, że nie mogę sobie pozwolić na opuszczenie choćby jeszcze jednego biegu, jeśli chcę być w ogóle sklasyfikowany. I wszystko wskazywało na to, że na starcie piątego biegu się stawię - tak było aż do wtorkowego popołudnia, kiedy to wylądowałem w łóżku z paskudną grypą żołądkową (najgorszemu wrogowi nie życzę tych doznań).
Niby, po dwóch dniach cierpień, już czuję się lepiej, ale jednak wciąż słaby (realizacja planów biegowych na ten tydzień skończy się zapewne na jakimś spokojnym biegu w niedzielę). Mógłbym pobiec tak, żeby w ogóle dobiec, ale i tak w tym czasie będę siedział pracy, bo prawie cały tydzień przeciekł mi między palcami (zapomniałem dodać, że chorowały też Córka, Żona i niania do kompletu), a zaległości prawie śnią mi się po nocach.
I nie przychodzi mi do głowy żadne zgrabne zdanie, które zakończyłoby te smutne wywody nie do końca zdrowego a tym bardziej zadowolonego z realizacji planów startowych na pierwsze dwa miesiące nowego roku biegacza...

Podsumowanie tygodnia - 9tdMD

2011-02-17T22:41:00.000+01:00

To był tydzień niezwykły - prawie nic nie było, jak być powinno, a jednak było dobrze.

Środa
10 km run: 3 km easy, 5 km @ST pace, 2 km easy
Miało być 10 kilometrów. Ale czy mogłem przepuścić okazję, gdy obowiązki służbowe zagnały mnie w okolice Dębna? Szkoda tylko, że do samego Dębna nie udało mi się dotrzeć przed zmierzchem. Bieganie po ciemku nie było zbyt przyjemne, zwłaszcza na trzecim, najbardziej ruchliwym odcinku trasy (bo na przykład między Dargomyślem a Chychrami nie spotkałem ani pół samochodu). Ale trasa wydaje się dosyć przyjemna - może nawet nie dostanę kręćka...
Ostatecznie było 13 km (3 km easy, 9 km @LT, 1 km easy) w 1:12:57

Czwartek
2 x (6 x 400 m) (1:30 RI) (2:30 RI between sets)
Ten trening miał być w piątek. Ale dzień wcześniej po wizycie w kriokomorze (atrakcja szkolenia dla klientów) wylądowałem na bieżni mechanicznej. Nawiasem mówiąc pierwszy raz. Więc zacząłem się nią bawić. I tak "nabawiłem się" trzech kilometrów w 17:11.
W piątek chciałem oczywiście wybiegać to, co było w planie, ale tym razem wylazło ze mnie zmęczenie z całego tygodnia - nie chciałem się do czegokolwiek zmuszać, gdy organizm wołał "Chcę odpocząć!" A i tak miałem już 16 km na liczniku (nie licząc 25 km z poniedziałku, bo to wszakże zaległości z poprzedniego tygodnia było).

Niedziela
18 km @MP + (19 sec/km)
Tym razem chociaż założony kilometraż się zgadzał. Tylko zaplanowana pora już nie. Zerwałem się wprawdzie bladym świtem, ale Mała postanowiła wstać razem z tatą. A tata postanowił, że pozwoli mamie pospać. Ale gdy mama wstała... tata padł. Ale gdy wstał, ruszył i pokonał założone 18 km jeszcze przed obiadem.

Podsumowując, mimo odchyłek od planu udało się nawet przekroczyć założony kilometraż: 34 km przy planowych 32,8 km. A tak na marginesie, właśnie "minąłem" półmetek przygotowań. Ale próbę podsumowań na półmetku zostawię sobie na inny dzień.

Maraton na raty

2011-02-15T17:16:00.000+01:00

Przy planowaniu startów na nowy rok 2011, wspomniałem o chęci wzięcia udziału a w zasadzie zebrania drużyny na majową sztafetę maratońską (Ekiden). Zaskoczył mnie szybki odzew kilku blogujących biegaczy. Istnieje zatem niemała szansa, że drużynę stworzyć się uda. A ponieważ do sztafety pozostało już niewiele ponad sto dni, czas by przejść do tzw. konkretów. A owe konkrety to cztery sprawy, które należy poruszyć:

1. Impreza
Jedynie gwoli potwierdzenia - cel nr 1 to maraton sztafet Accreo Ekiden (28-29 maja 2011). Piszę "cel nr 1", bo liczę po cichu, że uda się zebrać tzw. "ekipę" jeszcze nie raz w przyszłości.

2. Uczestnicy
W styczniu swój akces zgłosili Ava, Mauser, Wojtek, Kuba. Doliczając moją skromną osobę (i zakładając, że wyżej wymienieni potwierdzą swój akces), do sześcioosobowej drużyny brakuje już tylko jednego chętnego. Oczywiscie, o ile pojawi się zainteresowanie, możemy stworzyć dwie drużyny, albo i trzy...
A zatem kolejnych chętnych proszę o zgłaszanie się w komentarzach pod wpisem lub na maila: bartlomiej[małpa]monczynski[kropka]pl
Tych, którzy się wahają ze wzgledu na przynależność klubową pocieszę, że można startować w więcej niż jednej drużynie - wówczas trzeba oczywiście analogicznie pobiec więcej niż jeden odcinek.

3. Nazwa drużyny
Wiadomo, drużyna jakoś nazywać się musi. Na początku myślałem u RunBloger Team, ale potem pomyślałem że niechaj narody wżdy postronne znają. Trzeba by zatem pomyśleć nad polską nazwą. Może więc zatem Drużyna Blogujących Biegaczy (w skrócie Drużyna BB)? Oczywiście jestem otwarty na propozycje.

4. Stroje
Drużyna musi się jakoś nazywać, ale musi też jakoś wyglądać. Wstępny pomysł na koszulki wygląda następująco: z przodu logo drużyny (Kuba, który pracuje jako grafik, zaoferował już swoją pomoc w tym temacie), z tyłu zaś adres bloga, którego prowadzi nosiciel koszulki.

Czas zatem przekuć zamiary w czyny! Liczę, że (przynajmniej z niektórymi) spotkamy się pod koniec maja na Polu Mokotowskim.

Podsumowanie tygodnia - 10tdMD

2011-02-11T22:06:00.000+01:00

Po nadrobieniu zaległości pora przejść do raportowania bieżącego i wreszcie podsumować tydzień ubiegły (zwłaszcza, że mamy już piątkowy wieczór). Tydzień o tyle niezwykły, że... Ale może po kolei.

Środa
6 x 800 m (1:30 RI)
Gdyby nie to, że chodzi o bieganie (sic!), można by ten trening, zatytułować Tańcząc w ciemnościach. Chociaż elementy taneczne wystąpiły - coś w rodzaju piruetów z niezbyt miękkim lądowaniem.
Wybrałem się na tą samą trasę w Dolsku, na której dwa tygodnie wcześniej "robiłem" 10 km. Niestety tym razem zabrakło i księżyca, i śniegu, więc nie widziałem prawie nic. Aby się trzymać ścieżki obserwowałem... korony drzew rosnących na jej skraju. Niestety część trasy była oblodzona i dzięki temu udało mi się zaliczyć drugie i trzecie spotkanie z podłożem tej zimy. Byłem też bardzo bliski czwartego.
A co mi się udało nabiegać w tych warunkach? Pierwsza osiemsetka 4:48 (w końcu odpowiednie tempo już na pierwszym odcinku). Kolejne: 4:50, 5:03 (za wolno), 4:45, 4:56, 4:39/km. Łącznie (razem z przerwami w truchcie) wyszło (a właściwie wybiegało) 5,75 km.

Piątek
13 km run: 1,5 km easy, 10 km @LT pace, 1,5 km easy
Trening bez rewelacji, ani in plus, ani in minus, ani nawet lokacyjnych. Pierwszy odcinek w tempie 6:16/km, dyszka w 5:20/km i końcowe 1,5 km w 5:50/km.

Poniedziałek

25 km @MP + 9 sec/km
Z uwagi na masakryczną wręcz pogodę przez całą niedzielę, udało mi się wyjść dopiero w poniedziałkowy wieczór (a to i tak jedynie dzięki wyrozumiałości Małżonki). Na założone 25 km złożyło się cztery i pół okrążenia wokół Jeziora Maltańskiego. I przyznać muszę, że dawno tak mi się dobrze nie biegało. Oby tak właśnie biegło mi się na maratonie. Jedyny mankament treningu to obtarcie lewej stopy, ale to traktuję jako koszty wliczone.

Podsumowując, wreszcie udało się zrealizować wszystkie tygodniowe założenia (pomijając rzecz jasna fakt, że na aktywności "pozabiegowe" czasu już nie stanęło), mimo że trzeba było przeciągnąć tydzień o poniedziałek z kolejnego. W tym czasie pokonałem łącznie (jak nietrudni policzyć) 43,75 km.

Podsumowanie tygodnia - 11tdMD

2011-02-09T17:46:00.001+01:00

Czyli nadrabiam(y) zaległości – część 3

Z wolna zbliżam(y) się do końca żmudnego procesu nadrabiania zaległości w raportowaniu z kolejnych tygodni przygotowań do maratonu. A to oznacza, że (gdy już zaległości nadrobię i znajdę tzw. wolną chwilę), że być może uda mi się napisać coś o bieganiu w ogóle, a nie tylko o moim bieganiu, czego czytanie nie musi być porywająco ciekawe...
A zatem do rzeczy - szósty tydzień przygotowań (24-30 stycznia).

Poniedziałek
8 km @MT pace
"Proste" (choć na pętli) osiem kilometrów. Można by powiedzieć, że trening bez fajerwerków - ot, przebiegłem swoje (czyli to co zaplanowałem). Tyle tylko, że zamieniłem nieco kolejność treningów. I biegłem jednak odrobinę za szybko w stosunku do założonego tempa (średnio 5:04 przy zaplanowanym 5:10-5:20/km).

Czwartek
2 x 1200 m (2 min RI); 4 x 800 m (2 min RI)
Miało być bieganie wokół jeziora. Ale na tę jedną noc zakwaterowali nas w Kościerzynie, zamiast w pobliskiej Szarlocie (czyli bezpośrednio nad jeziorem). Jezioro było zatem za daleko, a trening za krótki. Z kolei pobliski las ciemny i z małą ilością (dodatkowo nieodśnieżonych) ścieżek. Choć tego bardzo nie lubię, przyszło mi biegać wzdłuż ulicy. Jedno jednak rekompensowało mi ową niedogodność - miny zmarzniętych osób podążających na siódmą (jak się domyślam) do pracy: bezcenne!
Nie wiedzieć tylko dlaczego (i jak do tego doszło) definiując trening w Gremlinie, zamiast "800" wpisałem "400" i trening wyszedł jeszcze krótszy...
Tysiąc-dwusetki powinny być w tempie 4:50-5:05/km. Pierwsza wyszła 5:01, druga 5:04/km, czyli nawet nieźle (nie za wolno, ale przede wszystkim nie za szybko). Tempo zakładane na odcinki o dwie trzecie krótsze to 4:30-4:45 - w rzeczywistości było 4:13 (dużo za szybko), 4:31, 4:29 i 4:43/km.

Niedziela
22 km @MP + 32 sec/km
W niedzielę postanowiłem wybiegać średnią z obecnego i zeszło-tygodniowego (niebyłego czyli) wybiegania - z obliczeń wyszło 21 km i tyleż właśnie, bladym niedzielnym świtem, głownie po Lesie Marcelińskim, nabiegałem.

Podsumowując, kilometrów wciąż mniej niż w planach (o ten jeden z niedzieli i cztery połówki osiemsetek z czwartku) i zabrakło czasu na jakąkolwiek aktywność poza-biegową. Cieszy jednak, że każdy z zaplanowanych treningów stricte biegowych miał miejsce (i czas też).

Podsumowanie tygodnia - 12tdMD

2011-02-03T09:19:00.001+01:00

Czyli nadrabiam(y) zaległości – część 2

Dziś na tapecie piąty tydzień przygotowań do maratonu, czyli okres od 17 (a właściwie od 18) do 23 stycznia. A był to Tadzin dziwny, poczynając od tego właśnie, że zaczynał się (pod kątem biegania) od wtorku. Ponadto zdominowany był przez pewne wydarzenie ze sfery zawodowej, związane nie tylko ze zwiększoną intensywnością podejmowanych działań , ale również wyjazdem służbowym. Pierwszy trening zaplanowałem na środę, czyli już w trakcie wspomnianego wyjazdu. Zakładałem optymistycznie, że obowiązki służbowe pozwolą mi „wskoczyć” w biegowe obuwie ok. 18-19. Tymczasem skończyliśmy kilka minut po 21 a ja nie miałem ochoty już na nic poza jedzeniem i spaniem. Kolejny dzień, czyli czwartek, był również intensywny, ale trening udało mi się jakoś wcisnąć.

10 km run: 3 km easy, 5 km @ST pace, 2 km easy
Bieganie metodą „przed siebie i z powrotem” w nieznanym terenie. Niestety po ciemku, a ja wciąż nie zaopatrzyłem się w dobro jakim jest czołówka. Na szczęście niebo nie było zbyt pochmurne a resztki śniegu odbijały na tyle te niewielkie ilości światła, że mniej więcej widziałem, gdzie biegnę.
Wyjątkowo przebyty dystans okazał się dłuższy od zakładanego. A wszystko przez moją nieuwagę przy wciskaniu klawisza „pauza”, a konkretnie przy powtórnym jego wciskaniu. Nie uczyniwszy tego, kilkaset metrów przebiegłem z zatrzymanym stoperem. Na szczęście, dzięki temu, że zawracałem w połowie zaplanowanego dystansu, udało mi się później oszacować łączną ilość pokonanych kilometrów oraz łączny czas biegu (choć w tej opcji musiał on uwzględniać, również krótki postój, na początku którego zatrzymałem stoper): 10,4 km w 0:58:12.

Na weekend pozostało mi długie wybieganie. Niestety obowiązki rodzinne (tym razem) pozwoliły mi jedynie na:

3 x 1600 m (1 min RI)
Zakładane tempo odcinków „okołojednomilowych” to 4:55 do 5:05/km. W rzeczywistości wyszło 4:53, 5:00 oraz 5:03/km, czyli poza pierwszą turą (gdy zwykle muszę się hamować, bo nie wiedzieć czemu zawsze na początku wydaje mi się, że powinienem nie wiem jak szybko biec, a najlepiej tempem na 100 m) trzymałem się tempa niemal idealnie. Łącznie z truchtem w przerwach udało mi się pokonać ok. 5,1 km.

Niestety na najdłuższy trening (niektórzy twierdzą, że najważniejszy):

20 km @MP + (28-36 sec/km)
brakło już tygodnia, co skutkuje tym, że w statystykach tydzień „ratuje” się jedynie tym, że pokrył się nieco z poprzednim. Ale jeśli patrzeć w ten sposób, poprzedni wypada blado. Tak czy owak, „straconych” kilometrów żal. Ale co robić - takie życie...

Podsumowanie tygodnia - 13tdMD

2011-02-01T23:53:00.002+01:00

Czyli nadrabiam(y) zaległości - część 1

Odnoszę wrażenie, że zbyt często zdarzają mi się krótsze lub dłuższe okresy, w których narzekam na permanentny brak czasu, który nierzadko odbija się na moich biegowych poczynaniach, a najczęściej na mojej aktywności na niniejszym blogu. Nie na wszystko w moim życiu mam bezpośredni wpływ, ale chyba jednak powinienem zdecydowanie bardziej przyłożyć się do czegoś co ładnie określa się jako zarządzanie sobą w czasie. Ale nie o tym miałem pisać - miałem "zabrać się" za nadrabianie zaległości. Do dzieła zatem! Czwarty tydzień (10-16.01) moich przygotowań do maratonu prezentował się następująco:

Wtorek
5 x 1K (400 m RI)
"Kilometrówki" powinienem biegać w tempie ok. 5 min/km. Ale w tzw. ferworze walki nie utrwaliłem sobie tej wiedzy przed wyjściem, a ustawienia treningu w Gremlinie zaszwankowały, więc biegłem na wyczucie. w rezultacie wyszło 4:22, 4:26, 4:35, 4:29 oraz 4:27/km, a zatem znacznie mocniejszy trening, niż być powinien.

Środa
Trening siłowy - 29:50

Sobota
11 km run: 2 km easy, 7 km @ MT pace, 2 km easy
Trening zaplanowany na czwartkowy wieczór; dwukrotnie przesuwany. Ostatecznie zrealizowany w sobotni wieczór, do tego nie w całości. Trzeci etap został skrócony o połowę z uwagi na... dolegliwości okołogastyczne. Mówiąc (pisząc) krótko, po zwolnieniu do spokojnego tempa, układ pokarmowy dał mi do zrozumienia gdzie konkretnie mam się w szybkich krokach skierować i z ostatnich dwóch kilometrów zrobił się jeden. I tak cieszę się, że udało mi się ten "problem" rozwiązać w cywilizowanych warunkach.

Niedziela
Trening siłowy - 45:36. Tym razem wg programu Siłownia bez siłowni zamieszczonego w książce Biegaj z nami.

Poniedziałek
17 km @MP + 32 sec/km
Długie wybieganie przeniesione z niedzieli na poniedziałek, czyli tydzień treningowy wydłużony o tydzień. Trening męczący o tyle, że realizowany na niespełna kilometrowej pętli.

Podsumowując - po rozciągnięciu planu na początek kolejnego tygodnia udało mi się zrealizować prawie cały (bez tysiąca metrów) zaplanowany kilometraż, co cieszy. Martwi, że po raz kolejny nie udało mi się wybrać na basen - ale (uprzedzając nieco fakty) nie udało mi się to niestety ani razu w styczniu.

Pechowe II GP Poznania?

2011-01-24T18:55:00.000+01:00

Trzeci raz z rzędu nie udało mi się dotrzeć na Grand Prix Poznania. Nie udało się w grudniu, nie udało się również przy pierwszym biegu styczniowym. I gdy już wszystko (nawet pogoda) układało się po mojej myśli i wszystko wskazywało na to, że w sobotę pobiegnę wokół Rusałki... dzień przywitał mnie wiadomością, iż Małżonka zaniemogła. I tak oto, gdy startował bieg, ja kończyłem właśnie zajęcia na basenie z drugą z Moich Dziewczyn.
Teraz sytuacja przedstawia się tak, że aby być w ogóle sklasyfikowanym na koniec cyklu, nie mogę już opuścić ani jednego biegu. Czy się uda - czas pokaże (jak mawiał mój przyjaciel z czasów licealnych).

Byłbym zapomniał - ja nie wierzę w pecha...

Vox Populi, Vox Blog(i)

2011-01-18T23:56:00.000+01:00

Zdając sobie, ku własnej radości, sprawę, że kilka osób w miarę regularnie zagląda na tegoż bloga (Mamo, Tato - kocham Was oboje...), choć nie wszystkie się ujawniają (Niech żyją olbrzymy z Nowego Targu! (sic!)), pomyślałem sobie, że mogę pozwolić sobie na mały eksperyment medialny i oddać czytelnikom głos w sprawie, która mnie nieco nurtuje (ale nie to, żeby od razu mi sen oczu spędzała).

Otóż rzecz jest taka: jak już wcześniej miałem okazję się pochwalić, głównym startem wiosny 2011 ma być, zgodnie z szeroko zakrojonym planem, udział w 38. Maratonie Dębno (10 kwietnia). Jednakże tydzień wcześniej będzie miał miejsce 4. Półmaraton Poznań (3 kwietnia) i wręcz nie wypada nie pobiec. Siedem dni to jednak, wg tzw. znawców sztuki (choć posiadających zdanie zgoła odmienne na pewno kilku się znajdzie), zdecydowanie za krótka przerwa by połówkę przebiec na tzw. maksa. Zatem jaką strategię przyjąć na półmaraton? Do tej pory rozważałem następujące (dodam tylko, że w planie treningowym mam w tym dniu wpisane 16 km w tempie maratonu):

5,097 km trucht, 16 km w tempie maratonu - czyli nieco dłuższa rozgrzewka i trening wg planu. Odwrotnej opcji, tj. najpierw tempo, potem trucht, nie rozważałem, bo wiem, że trudno byłoby się pohamować.

Metoda Galloway'a czyli bieg przeplatany marszem. Pytanie tylko jak długie powinny być odcinki marszu i biegu, bo wersja "2 km bieg/1 km marsz" (która dałaby ok. 14 km biegu) raczej nie w chodzi w grę, z uwagi na fakt, że na każdym kilometrze w marszu stygłbym do tzw. zera.

Pełny dystans w planowanym tempie maratonu - zwiększy to obciążenie w stosunku do założonego, ale również pozwoli dodatkowo "oswoić" się z tempem.

Poprowadzenie debiutanta - czyli bieg z kimś, kto chce pokonać swój pierwszy półmaraton, oczywiście przy założeniu, że chce go pokonać w tempie, które nie będzie dla mnie forsujące oraz, że takowy chętny by się w ogóle znalazł.

A zatem oddaje głos w ręce i klawiatury Czytelników - do Waszej dyspozycji komentarze oraz ankieta (która pozostanie aktywna przez miesiąc). Mam nadzieję, ze tym razem nie zapanuję zmowa milczenia...

PS1. Napisałem wprawdzie, że opcja "na maksa" nie rozważam, ale mimo wszystko postanowiłem uwzględnić ją w ankiecie - może ktoś ma akurat takie zdanie.
PS2. Jeśli ktoś zna gramatykę łaciny, będę wdzięczny za uwagi co do tytułu wpisu...

Podsumowanie tygodnia - 14tdMD

2011-01-11T16:07:00.001+01:00

Trzeci tydzień planu a treningi (jak już to wcześniej napisałem) idą jak po grudzie - dosłownie i w przenośni. Odnoszę wrażenie, że Opatrzność mnie przytrzymuje, żebym zbyt gwałtownie obciążenia nie zwiększał...

Wtorek
Trening siłowy - 31:30

Czwartek
11 km: 1.5 km easy, 8 km @LT pace, 1.5 km easy
Pierwotnie planowałem ten trening na środowy wieczór. Ten wieczór minął jednak pod znakiem ratowania potrąconego kota, którego znalazłem na naszej ulicy a później poszukiwania właściciela czworonoga - na szczęście oba przedsięwzięcia zakończone sukcesem. Postanowiłem zatem wstać wcześniej w czwartek i nadrobić zaległości. Niestety, zostałem zatrzymany w łóżku przez moją kobiet(k)ę - żeby nie było niedomówień: tą młodszą - nijak spać dalej nie chciała, jeśli taty obok nie było. A gdy już udało mi się podźwignąć, nagle i niespodziewanie zaatakowały sensacje żołądkowe niewiadomego pochodzenia. I szybko do łóżka wróciłem. Na szczęście niemoc okazała się chwilowa i wreszcie wieczorem udało się wskoczyć w biegowe buty.
Gdy ruszałem na warstwie lodu zalegającego na chodnikach zalegała cienka warstwa śniegu, dzięki czemu w ogóle udawało się biec. Niestety padał również deszcz, który szybko śnieg rozpuścił, by razem z tym rozpuszczonym szybko zamarzać. I tak bieganie zamieniło się w jazdę (nie)figurową. Sam się sobie dziwię (z perspektywy czasu), że tak długo udało mi się bronić przed wcześniejszym ukończeniem treningu. Ostatecznie udało mi się pokonać 8,15 km (1,5 km easy, 6,1 km @LT, 0,5 km easy).

Sobota
1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (all with 200 m RI)
Ten trening z założenia miał mieć zupełnie inny przebieg. Jako jednostkę "szybkościową" zaplanowałem na ten tydzień udział w trzecim biegu GP Poznania. Tyle tylko, że w sobotę znowu od rana wszystko szło pod górkę. I znalazłem się w pewnym momencie w punkcie, w którym zdałem sobie sprawę, że będę pędził przez pół miasta z przysłowiowym wywieszonym jęzorem i być może uda mi się zdążyć na... ślizganie się wokół Rusałki. Przyznaję się szczerze: wybrałem relaks w wannie i prace domowe (w takiej właśnie kolejności).

Niedziela
16 km @MP + 28sec/km
To z kolei był najtrudniejszy jak to tej pory trening biegowy w moim życiu. Stoczyłem ostrą walkę... z samym sobą.
Jak to często w przypadku długich biegów czynię, wybrałem się do Lasku Marcelińskiego. Jednak jak szybko do niego wbiegłem, tak szybko wstąpiłem na drogę powrotną. Nie miałem najmniejszej ochoty przemoczyć się do suchej nitki a przy okazji zostawić zęby gdzieś na ścieżce lub na drzewie. W pierwszym momencie chciałem w ogóle dać sobie tzw. "spokój" i tylko siłą woli dobiegłem do parku, w którym biegam najczęściej, by sprawdzić czy tam też nie da się biegać. Ścieżki w Parku Raszyńskim nie były idealne, ale dzięki sypaniu piaskiem nadawały się do biegania. Ale i tak przez jeszcze kilka kilometrów musiałem zmagać się ze swoim "nie chcę mi się". Ale wciąż tłumaczyłem sobie, że już wystarczająco dużo spośród zaplanowanych kilometrów musiałem zapisać jako "nieprzebiegnięte". W końcu jednak udało mi się rozkręcić na tyle, ze musiałem pilnować tempa, aby nie było zbyt szybkie. I nawet mimo początkowego spowolnienia średnie tempo wyniosło 6:27/km.

Ostateczny tygodniowy kilometrarz i ogólne zadowolenie z realizacji założeń są dalekie od oczekiwanych ale mimo wszystko cieszy, że na przekór skrajnie niesprzyjającym warunkom atmosferycznym (doszedłem do wniosku, ze odwilż jest gorsza od siarczystych mrozów) udało się odbyć dwie jednostki biegowe.

Prawie jak studniówka

2011-01-09T22:33:00.000+01:00

Jutro już dziesiąty stycznia. A to oznacza, że na przygotowania do 38. Maratonu Dębno pozostaną już tylko trzy miesiące, czyli okrągłe 90 dni. Tyle, że jak na razie przygotowania idą jak po grudzie - dosłownie i w przenośni...

Dosyć długo przyszło nam czekać na większą liczbę informacji na temat 38. edycji maratonu. A wszystko przez to, że zeszłoroczna edycja została przesunięta na październik. Długo jedyną informacją na temat terminu rozegrania zawodów był kalendarz imprez na stronie PZLA. Ale w grudniu w końcu sypnęło informacjami na oficjalnej stronie maratonu. Najpierw potwierdzono termin (10 kwietnia), później ruszyła strona w nowej szacie graficznej, aż wreszcie (tuż przed końcem roku) uruchomiono internetowe zapisy do biegu. Ja zapisałem się w tym tygodniu i znalazłem się na liście jako stodwudziestadzewiąta osoba. W tej chwili lista liczy już dwieście trzynaście pozycji. Zobaczymy, czy ta dynamika zostanie zachowana.

Jedno nie zaskoczyło (chyba) na pewno - trasa. Tak jak w latach ubiegłych, prowadzić będzie ona po "trójkącie" Dębno-Dargomyśl-Cychry. Pętla liczy sobie ok. 14 km, zatem trzeba będzie ją pokonać trzykrotnie (pomyślałem sobie dziś, że to jak na półmaratonie w Kościanie, tylko pętla dwukrotnie dłuższa).

Osobiście jakoś bardziej przypadają mi do gustu trasy "jednopętlowe", ale z tego co słyszałem o maratonie w Dębnie, na trasę narzekać nie powinienem. Ale to już czas pokaże. Tymczasem trzeba dobrze przepracować następne trzy miesiące, żeby dobrze wypaść, choć to wcale zawody balonowe nie są.

A tak na marginesie - w swojej krótkiej jeszcze karierze maratończyka nie świętowałem jeszcze tak hucznie "studniówki" maratonu, jak to miało miejsce tym razem. Przyszli goście, zajadaliśmy się sałatkami i innymi słodkościami, raczyliśmy się trunkami, a w pewnym momencie nawet szampan był. Ale nic dziwnego, w końcu to był Sylwester...

Podsumowanie tygodnia - 15tdMD

2011-01-03T22:43:00.002+01:00

Podejrzewam, że dziewięć na dziesięć osób zakładających bloga o bieganiu wśród powodów do tego kroku posiadało samo-motywację. Nie inaczej było i ze mną. A jak blog może motywować biegacza? A tak, żeby nie musiał robić tego co ja będę musiał zrobić za chwilę - pisać o treningach, które się nie odbyły...
To był ciężki tydzień (niestety nie dlatego, że treningi były ciężkie) - nie będę się usprawiedliwiał, że pogoda nie dopisała, że goście przyjechali, że kilka razy "popstrykałem" się ze Ślubną, że Sylwester, że późno kładłem się spać... Fakt jest faktem, że z trzech treningów biegowych, odbył się tylko jeden.

Wtorek
Pływanie, 40 długości basenu (25 m), tj. 1000 m w 28:00

Środa (wg planu)
4 x 800m (2 min. RI) - nie odbyło się

Piątek (wg planu)
11 km: 1,5 km easy, 8 km @ MP, 1,5 km easy - nie odbyło się

Niedziela
15 km @ MP + 28 sec/km
W niedzielę, choć nie jakoś szczególnie wcześnie, udało się wstać i pobiec do Lasku Marcelińskiego. Pogoda sprawiła, że podłoże nie było zbyt przyjazne - dopóki nie dotarłem do lasu momentami trzeba było biec praktycznie po tafli lodu, w samym lesie był nieco zmarznięty, ale jednak śnieg. Na szczęście ścieżki dość dobrze udeptane - tylko momentami pojawiały się problemy przy mijaniu innych biegaczy. Mimo wszystko trudne warunki nie przeszkodziły mi w utrzymywaniu założonego tempa, raczej musiałem się hamować. Ostatecznie średnie tempo wyszło o sekundę szybsze od zakładanego.

Podsumowując, 15 z założonych ok. 29,5 km nie napawa dumą z pracy nad sobą. Ale nie ma co załamywać rąk - biegnę dalej.

To będzie mój rok

2011-01-01T17:03:00.000+01:00

Niezmienne początek roku, a zwłaszcza Nowy Rok, czyli jego pierwszy dzień to dobry moment na snucie planów na nadchodzące dwanaście, zupełnie nowych, miesięcy. W tej właśnie konwencji napisany został artykuł Zaplanuj swój najlepszy rok w najnowszym numerze Runner' World. Przedstawiono w nim całkiem ciekawą koncepcję, by w ciągu dwunastu miesięcy wystartować w zawodach na każdym dystansie i w każdym terenie.
Mój plan nie jest idealną kalką tego opisanego w artykule (przede wszystkim planuję maraton nie tylko na jesień), ale można powiedzieć, że przejawia pewne podobieństwa. A przedstawia się następująco:

1. Trail/5 km (styczeń/luty)
Czyli ni mniej ni więcej czyli ciąg dalszy cyklu II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych. Cykl wprawdzie kończy się dopiero w maju i jest duża szansa, że w tych cieplejszych miesiącach uzyskam lepsze wyniki z życiówkami włącznie, ale jeśli tak się stanie, to niejako przy okazji, bo w miesiącach wiosennych chciałbym się skoncentrować na nieco innych dystansach.

2. 10 km (marzec)
Wiosnę przywitam udziałem (drugim moim) w VII Maniackiej Dziesiątce. Liczę, że i tym razem w biegu weźmie udział więcej niż jeden Monczyński.

3. Maraton (kwiecień)
Ktoś by zapytał, a gdzie półmaraton? Półmaraton będzie - również w kwietniu, konkretnie 4 Półmaraton Poznań(ski), 3 kwietnia - ale w tempie treningowym. A powodem tego jest fakt, że mój docelowy start wiosenny czyli 38. Maraton Dębno, wypada już tydzień później, czyli 10 kwietnia. Cel: złamać wynik 4:00:00, ale nie będę do niego "parł" za wszelką cenę. Jeśli się nie uda, następna okazja będzie jesienią.

4. Sztafeta (maj)
Coś nowego, co chciałbym zrobić w tym roku - pobiec w sztafecie maratońskiej (Ekiden) - okazja nadarza się 29 maja w Warszawie. Kwestia tylko zebrania zespołu - mój pomysł jest taki, aby skrzyknąć innych blogujących biegaczy i powołać (choć na ten jeden raz) zespół Runblogerów. Pytanie tylko czy się inni chetni znajdą...

5. Półmaraton (czerwiec)
Wciąż mam pewne wątpliwości, czy czerwiec to dobry czas na najważniejszą "połówkę" w sezonie (wciąż mam w pamięci warunki pogodowe tak "sprzyjające" startom w czerwcu biegłego już roku). Postanowiłem jednak spróbować swoich sił w V Grodziskiskim Półmaratonie Słowaka.

Maj i czerwiec to również sezon na biegi górskie w położonym wszakże w bezpośrednim sąsiedztwie polskich gór Poznaniu (i okolicach) - z niemałą przyjemnością wziąłbym udział (o ile - na co liczę - zostaną również w tym roku zorganizowane) w Malta Trail Running oraz Cross Dziewicza Góra.

6. Przerwa wakacyjna (lipiec/sierpień)
W miesiącach wakacyjnych powinny już rozkręcać się przygotowania do jesiennego maratonu i nie planuję na ten okres ważniejszych startów - jeżeli na jakieś się ostatecznie zdecyduje, to na lokalne.

7. Półmaraton (wrzesień)
Z uwagi na fakt, że w tym sezonie zaplanowałem aż trzy maratony, we wrześniu sytuacja będzie odwrotna do kwietniowej. Udział w Maratonie Wrocławskim będzie na "zaliczenie" - planuję tempo co najmniej o minutę wolniejsze niż w docelowym jesiennym maratonie - natomiast jako mocny start (choć raczej nie na 101%) planuję w Półmaratonie Lechitów w Gnieźnie.

8. Maraton (październik)
Czyżby najważniejszy start sezonu? W końcu maraton na własnym podwórku: 12 Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza.

9. Zamkniecie sezonu (listopad)
Kolejna "nowa świecka tradycja", czyli, taj jak to miało miejsce w zeszłym roku, na zamknięcie sezonu Półmaraton w Kościanie.

Tak powinien wyglądać sezon 2011 - o ile uzyskam aprobatę Najwyższej Władzy...

Podsumowanie tygodnia - 16tdMD*

2010-12-28T21:33:00.001+01:00

Tydzień nieco wydłużony, ponieważ (głownie w wyniku komplikacji około-świątecznych) pierwszy trening biegowy wypadł dopiero w środę, a ostatnie w poniedziałek bieżącego tygodnia.

Poniedziałek
Pływanie, 44 długości basenu (25 m), tj. 1100 m w 31:18

Środa
3 x 1600 m (1 min. RI**)
Zakładane tempo interwałów wynosiło 4:43-4:48/km. Z dwóch powodów nie udało się go utrzymać. Po pierwsze był to pierwszy trening biegowy po długiej przerwie - muszę przyznać, że trochę to bolało. Po drugie, śnieg w Parku Raszyńskim był rozjeżdżony, przez co biegało się jak po plaży, co oczywiście nie pozostało bez wpływu na utrzymywanie tempa. Najbliżej byłem za pierwszym razem (5:00/km), potem było już nieco gorzej (5:59 oraz 5:42/km). Ale biorąc pod uwagę, że przy drugiej rundzie chodziły mi po głowie myśli, żeby trzecią w ogóle odpuścić (trochę bolało, jak już wspomniałem), i tak jestem zadowolony. Łączny pokonany dystans: 5,0 km.

Sobota
9 km run: 3 km easy,3 km @ ST, 3 km easy
W międzyczasie (od środy) nastąpiła (częściowa) odwilż, po czym wrócił mróz, przez co w miejsce rozjeżdżonego śniegu pojawił się lód. Na szczęście spadł też śnieg, który w ciągu dnia został udeptany przez spacerowiczów, dzięki czemu wieczorem warunki do biegania były całkiem przyzwoite - doskonale sprawdziły się tu buty trailowe. Tym razem bez niespodzianek - wszystko zgodnie z planem. Łączny czas przeznaczony na pokonanie 9 km to 53:30

Niedziela
Trening siłowy (22:24). Ten element dopiero teraz na stałe wplotłem (a właściwie wplatam) do swojego cyklu treningowego. W przyszłości zapewne zacznę wykonywać bardziej ambitne ćwiczenia, ale póki co "zadowalam" się zestawem treningowym (nieco zmodyfikowanym na swoje potrzeby) podpatrzonym na bieganie.pl.

Poniedziałek
13 km @ MP + 19 sec/km (5:59/km)
Mimo, że tempo spokojne, nie przyszło mi pokonanie tych 13 km bez trudu. Jednak wciąż czuć zbyt długą przerwę, a przede wszystkim rozpoczynanie planu bez żadnego "wstępu". Summa summarum średnie tempo pokrywa się dokładnie z zakładanym.

Podsumowując ciężko, ale zarazem dobrze jest wrócić do treningów, zwłaszcza tych składających się na dobrze skomponowany plan.

*16 tygodni do Maratonu Dębno **Recovery Interval